体質改善をして健康で美しい体になる方法。おすすめレシピや運動など
体質改善でさまざまな不調を解消する
冷え性や虚弱体質、アレルギー、疲れやすい、太りやすいなどのさまざまな体の不調。これら症状は食事や運動などを見直して体質を改善することで、緩和されやすくなります。体調不良に悩まされず毎日イキイキと楽しく過ごすためにも、体質改善を行って体の健康を守りましょう。
体質改善って何？
体質改善とは冷え性や太りやすい体質、アレルギーなど、悪い体質を良い体質へと改善することです。「生まれ持った体質は変えられないのでは？」という人もいるかと思いますが、体質は細胞の質によって決まるため改善が可能だされています。
細胞の質を上げるためには、血液の質を高めること。普段の生活の中で体内に取り込んだ酸素や食物からの栄養などは、全て血液によって細胞へと運ばれているからです。血液の質を高めるためには、偏った食事をやめたり、運動不足を解消したりと生活習慣を見直すことが重要です。
体質改善の効果
体質改善の効果は主に5つ。自分の悩んでいる症状だけでなく、太りにくくなったり美肌になったりと、女性にうれしい効果が得られやすくなります。
疲れにくい体になる
すぐに疲れたり、寝ても疲れが取れないという人もいるでしょう。疲労しやすい人は体質改善を行うことで、疲労しにくい元気な体へと導かれます。体が元気になると、仕事の効率が良くなったり、友人と食事や買い物ができたりと1日を楽しく過ごせます。
太りにくい体になる
「体質改善ダイエット」というものがあるように、太りやすい体質も改善されやすくなるのです。太りやすい体質の原因は主に、基礎代謝量が少ないことであるとされています。代謝が悪い人の特徴は、「偏った食生活を送っている」「睡眠不足や質が悪い」「水をあまり飲まない」などがあげられます。
これらの習慣により、脂肪を燃焼してくれる基礎代謝が低下してしまうのです。体質改善では食生活を正すことや睡眠の質を高めること、水をこまめに飲むことなどを実践するため、基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進させて太りにくい体へと導くことができます。
自分の基礎代謝を知ってボディメイク！基本情報やアップさせる方法
肌が綺麗になる
体内の老廃物が体外へと排出されることで、ニキビができにくくなったり、肌の乾燥が改善されやすくなります。体質改善は行うと体内の巡りがよくなり、老廃物の排出が促されるため、乾燥がしづらくニキビのできにくい美しい肌へと導かれるのです。また腸内環境が良くなるので、ダイエットや美容の大敵である便秘の改善効果にも期待できます。
免疫力が高まる
免疫力が低い状態になると風邪を引きやすくなったり、お腹がゆるくなったりといった不調がでます。体質改善を行なうことでバランスよく栄養素が摂れるため、胃腸や内臓などの働気が良くなって活力が湧き、免疫力を高めることができるのです。また、基礎体温が上がることでも免疫力が向上するとされています。
アレルギーの症状が緩和されることも
ヒトの体は外部から体内に侵入して入ってきた異物を除去して、防御する機能が備わっています。しかし、個人によっては、この機能が特定の物質に対して過剰に反応してしまうことがあるのです。この過剰な反応がアレルギーで主に、アトピーや気管支ぜんそく、アレルギー性鼻炎などの症状があげられます。体質改善を行うと、これら症状を緩和できるといわれています。
食事で体質改善をする方法
体質改善で最も重要なのは、摂取する食品にあります。体質を改善させるために良いものを、食事で摂るように心がけましょう。
良質なタンパク質を摂取する
良質なタンパク質を摂取すると筋肉を増やして基礎代謝を高まり、痩せやすい体質になります。良質なタンパク質とは体内では合成できない、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる栄養素のことです。この栄養素が多く含まれている主な食品は、以下の通りです。
- 牛肉の赤見
- 鶏のささみ
- 卵
- 牛乳
- 大豆など
これらを食事に取り入れることで良質なタンパク質を摂取でき、筋肉量を増加させて体質改善のきもとなる基礎代謝が上がりやすくなります。
腸内環境を整える食品を摂る
摂取した食品の栄養素を取り込んでいるのは「腸」です。人の体の状態を表しているのは腸といっても過言ではなく、体質改善のためには腸内環境を整えることが大切。栄養素をしっかりと取り込んでくれるようにキレイにしないと、体全体に栄養素が行きわたりづらくなってしまいます。整えるためには、食物繊維が豊富に含まれている食品や発酵食品を摂取することが重要です。
【食物繊維が豊富に含まれている食品】
- 穀物類（大麦、ソバ、胚芽精米など）
- 芋類（ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなど）
- 豆類（大豆、小豆、枝豆など）
- 野菜（ゴボウ、切り干し大根、ホウレンソウなど）
- 果物（リンゴ、みかん、キウイフルーツなど）
- キノコ類（シメジ、エノキダケ、干しシイタケなど）
- 海藻類（ワカメ、ヒジキ、昆布など）
【発酵食品】
- 味噌
- お酢
- 塩麩
- 納豆
- ぬか漬け
- キムチ
- ザワークラフトなど
食物繊維には腸内の細菌のエサになったり、掃除をしてくれたりしてくれます。一方発酵食品は、乳酸菌など微生物を多く含んでいるため腸内の細菌を増加させることができ、腸内環境を整えてくれます。これら2つを食事で積極的に取りいれて、腸の健康を守りましょう。
オリーブオイルなど良質な油を摂る
体質改善の要ともいえる細胞を作るためには、脂質を摂ることも大切です。脂質はたんぱく質に多く含まれているので必要な分は確保できていますが、オリーブオイルやアマニオイルのような良質な油を摂取するのもおすすめです。
良質な油に含まれている「オメガ3」という成分には、血液の流れを良くしてくれる効果が期待できます。血行が促進されることで、体のすみずみにまで酸素や栄養素が行きわたり、基礎代謝を高めて体質が改善されやすくなるのです。
亜麻仁油のおすすめを選ぶときのポイント｜効果のある摂り方を知ろう
食べる量と時間を工夫する
体質改善では食べる量と、食事の時間を工夫することが大切です。ただ食事の量を減らすだけでは栄養素が不足するため、基礎代謝が低下してしまう原因となってしまいます。
たとえば、夕食を抜くと朝食までの空腹時間が長いため、結果的に朝食のときの栄養素の吸収が高まります。これにより、血糖値が急激に上昇して脂肪が蓄積されやすくなり、痩せにくい体質になってしまうのです。
こうならないためにも、朝食・昼食・夕食はしっかりと食べるようにしましょう。朝食と昼食は、女性の1食分の目安量とされている500kcalほどの食事を食べて、夕食はこの量を少し減らして摂ることをおすすめします。また、食べる時間ですが、運動や睡眠の3時間前くらいに食べることが良いとされています。
ジャンクフードを控える
ファーストフードやコンビニ弁当などのジャンクフードは、添加物や質の悪いオイルが多く含まれているため、食べ過ぎてしまうと細胞の機能低下を招いてしまいます。また、細胞が活性化するような栄養素を、ほとんど含んでいません。そのため、体質改善中はジャンクフードは控えるようにしましょう。
良く噛んで食べる
体質改善に効果的なイメージがない咀嚼（そしゃく）ですが、実はよく噛んで食べることで脂肪燃焼効果につながるのです。食べ物をよく噛むことは適度な運動になるとされており、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できるといわれています。また、咀嚼回数を増やすことで食べたものの消化が良くなるため、食後の疲れを防ぎやすくなります。
正しい糖質制限で体質改善。効果的なダイエット方法をマスターしよう
体質改善に効果的なオススメレシピの紹介
体質改善に効果的な栄養素を含むレシピを、5つピックアップしました。ぜひ参考にして、食事に取り入れてください。
冷え性改善に効果的なセロリと人参のスープ
栄養豊富で少しクセのあるセロリと、βカロテンがたっぷり含まれている人参を使ったスープです。疲労回復や滋養強壮、美肌、イライラ解消に効果的。
用意する材料
- セロリの茎 1/2本分
- 人参 1/5本
- A:粉チーズ 大さじ1
- A:オリーブ 小さじ1/2
- A:塩 少々
作り方
2.人参は皮つきのまま細切りにする。
3.鍋に水1/3カップ（分量外）、塩、オリーブオイルを入れて中火で煮立たせて、1と2を加える。
4.3が再び煮立ったら弱火にして3分ほど煮る。
5.4を器に盛りつけて、粉チーズを振りかけたらできあがり。
代謝アップ効果抜群のブロッコリースープ
ブロッコリーには食物繊維やビタミン、カリウムといった栄養素が含まれており、ダイエット中におすすめの野菜の一つです。また、ビタミンCを豊富に含んでいるため、美容にも効果があります。
用意する材料
- ブロッコリー 200g
- 粉チーズ 大さじ1
- A:水 1カップ
- A:塩 小さじ1
- A:こしょう 少々
- A:水溶き片栗粉 小さじ2
作り方
2.鍋に1と水を入れて日と煮立ちさせる。
3.2に粉チーズと塩、こしょうを加えて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
4.3を器に盛りつけたらできあがり。
不調を解消して元気になれるひじきれんこん
レンコンは食物繊維が豊富なため、腸のぜんどうを促して腸内環境を整える作用があります。一方ひじきにも食物繊維が多く含まれており、レンコンとの相乗効果によって便秘を改善する効果が期待できます。
用意する材料
- レンコン 150g
- ひじき 50g
- ごま油 大さじ1
- しょうゆ 大さじ3
作り方
2.レンコンは薄いいちょう切りにする。
3.鍋にごま油を入れて熱し、レンコンとひじきを炒める。
4.3に水（分量外）をひたひたに加えて中火で煮込む。
5.レンコンがやわらかくなったらしょう油を加えて、煮汁がなくなったらできあがり。
デットクスで美肌効果アボカドとトマトのドリア
アボカドとトマト、ナスを使用したカラフルなドリアです。デトックス効果や美肌効果が期待できます。
用意する材料
- アボカド 1/2個
- トマト 1個
- ナス 1本
- ご飯（玄米がおすすめ） 100g
- にんにくチューブ 2cm
- コンソメスープの素 小さじ1
- 塩コショウ 少々
- 白ワイン 大さじ1
- レモン汁 小さじ1
- チーズ 適量
- パセリ 適量
作り方
2.グラタン皿に軽くオリーブオイル(分量外）をしいて、その上にご飯をのせる。
3.熱したフライパンに、オリーブオイルとにんにくを入れてナスを炒める。
4.3のナスがしんなりしたら、アボカドとトマトを加える。
5.コンソメの素と塩コショウで味付けをしてさらに炒める。
6.水分が出てきたら白ワインを入れ、アルコールを飛ばしてレモン汁を加える。
7.火を止めて具材を2のご飯の上にのせてオーブンで焼く。
8.7に焼き目がついたら取出し、パセリをかけたらできあがり。
美容と美肌の強い味方くずし豆腐のあんかけ汁
豆腐、生姜、三つ葉、必要な調味料があれば、簡単に作れる時短レシピです。豆腐にはたんぱく質やイソフラボン、カルシウムが豊富に含まれており、ダイエットや美容効果が期待できます。
用意する材料
- 豆腐 1/3丁
- ショウガ 少々
- 三つ葉 少々
- A:出汁 2カップ
- A:酒 小さじ1
- A:しょう油 少々
- 塩 少々
- 水溶き片栗粉 適量
作り方
2.鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら豆腐を崩しながら加える。
3.2が再び煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
4.3をお椀に盛りつけて、しょうがと三つ葉をちらしたらできあがり。
体質改善に効果的なエクササイズを紹介
ストレッチやヨガのポーズは体質改善に効果的です。これらエクササイズは、自宅で1人でできるため気軽に行えます。体質を良くするためにも、毎日の生活に取り入れましょう。
体幹を鍛えるドローイン
体幹を鍛えることで姿勢が良くなり、背中の筋肉が活性化します。活性化することで、体脂肪を燃焼する効果が高い「赤筋」多く働かせられるため、痩せやすい体質へと改善されるのです。体幹トレーニングにはドローイングという方法があり、これは腹直筋と腹横筋、腹斜筋を鍛えます。繰り返し行なうと、ウエストが細くなるというメリットも。
ドローイングのやり方
1.あお向けになりヒザを立て、うでは組まずに体の横へ。
2.息を吐きながらお腹をへこませて、十秒間キープする。（上腹部～下腹部までしっかりとへこませる）
3.これを数回連続して行う。
むくみ改善に効果的な鋤のポーズ
鋤（すき）のポーズ「ハラアサナ」は、むくみ改善に効果のあるヨガのポーズです。また、内臓活性化、腰痛、冷え性などの改善にも効果が期待できます。
鋤（すき）のポーズ「ハラアサナ」のやり方
1.あお向けになって、両足をそろえる。
2.両足を上げて頭の向こうまでもっていき、つま先を床につける。
3.ヒザを一直線になるようにグッと伸ばす。
4.腰を天井へと引き上げるようにする。
胃腸の働きを改善するコブラのポーズ
コブラのポーズ「ブジャンガアサナ」は、体の無駄な緊張をとかしてリラックスさせるヨガのポーズです。リラックスすると、胃腸の働きを司っている「副交感神経」が優位になるため、胃腸の働きを改善する効果が得られます。
コブラのポーズ「ブジャンガアサナ」のやり方
1.全身の力を抜いて、うつ伏せになる。
2.呼吸と姿勢を意識しながら、状態を反らせる。
3.足の甲でゆっくり床を押す。
痩せ体質になる仰向けストレッチ
お腹や足痩せに効果的な、あお向けストレッチです。やればやるほど、痩せやすい体質へと変化します。就寝前や朝起きたタイミングで行なうのがおすすめ。
あお向けストレッチのやり方
1.あお向けの態で両足を真上に上げ、45℃の位置までおろして10秒キープする。
2.一度両足を下して、床から5cmの位置で10秒キープする。
3.両足を交互に伸ばしたり、曲げたりを繰り返す。
4.1～3を10回行う。
血流とリンパの流れを改善するふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチは、腓腹筋やアキレス腱など、足の裏にある大切な筋肉群をほぐしてくれます。血の巡りやリンパの流れを、促進させてくれる効果が期待できます。
ふくらはぎのストレッチのやり方
1.椅子に浅く腰をかけて左足を伸ばしてかかとをつけ、つま先を直角に立てる。
2.右のかかとを左足の指にのせ、右足をゆっくり体の方へ引いて左の足指を反らす。
3.ふくらはぎと太もも、足裏が良く伸びるところで20秒キープする。
4.反対側の足も同様に行う。
呼吸を改善する魚のポーズ
魚のポーズ「アツヤアサナ」は首や背中の筋肉を伸ばし、呼吸を改善するヨガのポーズです。ポーズを取ることに慣れてくると、気持ちよくなり気分もスッキリします。
魚のポーズ「アツヤアサナ」のやり方
1.両ひじを背中の真ん中に引き寄せていく。
2.胸を天井に向けてゆっくりと引き上げる。
3.ゆっくりと呼吸をしながら体勢を戻していく。
生活習慣を見直して体質改善する方法
ストレスを解消する
ストレスを溜めこむと、自律神経の乱れにつながります。自律神経とは、消化器や循環器、呼吸器などの活動を調整している神経です。昼間に活発になる「交感神経と」と、安静時や夜に活発化する「副交感神経」の2つが自律神経のバランスを保っています。
この2つのバランスが崩れてしまうと、さまざまな不調を引き起こし、体質が改善されにくくなるのです。ストレスを溜めないためにも、運動などストレス解消を見つけて発散させるようにしましょう。ちなみに、笑うこともストレス解消法の一つです。友人と会話を楽しんだり、バラエティ番組などを見たりなど、笑うことにも意識して毎日を過ごしましょう。
ストレス発散は意外と簡単。自分にあった方法でイライラを解消しよう
体内時計を整える
体内時計は自律神経をコントロールするので、体内時計が狂ってしまうと自律神経の乱れにつながります。人や動物には体内時計によって、夜は眠くなって朝は目覚めるというリズムが組み込まれています。
眠いのに無理に夜更かしをしたり、日が昇っているのに寝ているとそのリズムが崩れてしまいます。このため、規則正しい生活を心がけることが大切です。規則正しい生活をすることで体内時計を正常にし、自律神経が安定するため体質が改善されやすくなります。
半身浴などで体を温める
半身浴や生姜などの体を温めてくれる食べ物を食事に取り入れることで、全身の血行が促進されます。血液の巡りが良くなることで代謝がアップし、冷え性が改善されやすくなるのです。また、おへそや足首の周辺をホッカイロなどや蒸しタオルなどで温めると、滞っていた血液の流れがスムーズになります。
「半身浴の効果的なやり方」正しく実践してさまざまな効果を得よう
質の高い睡眠をとる
寝ているときは、自律神経を整えてホルモンバランスをキープしています。睡眠不足の状態が崩れてしまうと、自律神経やホルモンバランスのバランスが崩れ、体質が改善されにくくなります。そのため、質の高い睡眠を取ることが大切です。就寝する3時間前に食事を終えるようにし、寝る前にパソコンやスマホを見る習慣をやめて、質の高い睡眠を取るように心がけましょう。
【不眠症】の症状と対処法を解説。根っこから不眠を改善していこう
水をたくさん飲む
水をたくさん飲むと体内の老廃物が排出されやすくなり、体の巡りをスムーズにできます。体の巡りが良くなると以下の効果が期待できます。
- 基礎代謝が上がる。
- 免疫力がアップする。
- 老廃物の排出を促す。
- 便秘が解消されやすくなる。
- リンパの流れが良くなる。
これらを発揮させるためには、体重20kg/1リットルの水を飲む必要があるとされています。水といっても、飲みすぎると内臓に負担をかけたり、むくみを引き起こしてしまうため、飲む量をしっかりと守るようにしましょう。
体質改善で健康的な体を手に入れよう
生活習慣を変えるのは少し難しいと感じる人もいると思いますが、見直すことで体質を改善して悩まされていた身体の不調の解消ができます。本記事の情報を参考にして体質改善を行って、健康的な体を手に入れ、毎日を楽しく過ごしましょう。
