健康・運動

「ランニングマシーン」を自宅でチャレンジする。メリットがいっぱい

ランニングマシーンといえばひと昔はセレブしか購入できないほど高級なものでした。しかし、今はお手頃で性能もよいものが沢山発売されていますので、これを機械に一台購入してダイエットや健康に向けて取り組んでみてはいかがでしょうか。

家庭用のランニングマシーンがある

ジムに通っているけれど毎月の会費がかさむため、思い切って自宅でランニングマシーンを購入しようと迷っている人や、どのような種類がよいのかについてさまざまな視点でみていきます。ランニングマシーンをいざ購入するときに、値段や耐朽性なども気になってくるでしょう。

自分のサイズに合ったランニングマシーンも重要なポイントになってきますので、しっかりと選ぶポイントを押さえていきましょう。早速購入してジムに行くよりも賢く健康を手に入れよう。

ランニングマシーンとはどのようなものか

有酸素運動を行う運動の一つとして、ランニングマシーンを使用するということがあります。実際にはランニングマシーンとはどうして開発されたのでしょうか。

ランニングマシーンといわれて一般的に指されるのは

ランニングマシーンは別名「ルームランナー」ともいわれており、屋内用として走ったり歩いたりする健康器具ですが、これを「トレッドミル」といわれています。欧米ではトレッドミルと呼ぶのが一般ですが、日本ですとランニングマシーンと呼ぶほうが馴染みが深いでしょう。

ゆっくり歩いたり早く走ったりさまざまな調節が可能で、快適に有酸素運動が気軽に自宅でできるということが目的で作られました。

スポーツジムにおいてあるものは100万円以上する

多くの人がジムや運動施設で、ランニングマシーンを使用したことがあることでしょう。しかし、業務用のランニングマシーンは100万円以上するものが多いのです。その分しっかりとした機能がついており何人もの人が、入れ替わり立ち替わり使用することを想定して、かなり丈夫に作られていますので値段と見合ったものといえます。

一般家庭用に販売されているランニングマシーンの値段は、安いもので10,000円台から高いものでは200,000円以上するものまで幅広いのが特徴です。

安全に快適にランニングを楽しむことができる機器

外出しなくてもよいというのが、一番ランニングを継続できる理由ではないでしょうか。テレビを見ながらランニングマシーンを使用したり、自分の好きな音楽をかけながらテンションが上げられるのは、ジムではなかなかできないことです。

そもそも太り過ぎの人は痩せたいけれど、ジムに行くのが恥ずかしいという人がいるかもしれません。人の目を気にせずにダイエットに励むことができ、マイペースで運動ができるのでいやになれば寝転んで休憩すればよいのは、自宅ランニングマシーンならではです。

ウォーキングにも使える

ランニングマシーンは走るというイメージですが、スピード調節が最低0.2kmからスタートできますので、走るのが苦手だけど運動しなくてはいけないという人は、ゆっくりした速度で歩くことができるのです。

ウォーキングだけのためにランニングマシーンを購入するのは、ちょっと気がひけるという人でもかなり早めの速度でウォーキングをすれば、ジョギングよりも効率よくダイエットができるのです。また、年配の人でもゆっくり歩けるため運動不足解消につながります。

家庭用ランニングマシーンのメリット

自宅で有酸素運動ができるランニングマシーンのメリットをいくつか挙げてみました。購入を迷っている人はぜひ参考にしてみてください。

気温に左右されない

冬は外に出るまでの葛藤がある人が多いようで、朝に起きて走ろうと思ってもいざ起きて凍える寒さだとしたら、ひるんでしまいますよね。そこで考えるのが、冬はいったん休憩して外の気温が暖かくなってから走ろうとするのです。そしていざ夏が来ます。最初は快適だったのに次第に日中などは炎天下となり、暑すぎてクーラーの部屋から出られない、という自分とのエンドレスな戦いが巻き起こってしまいます。

女性はとくに夏など日焼けが気になるので、なかなか外での運動は厳しいでしょう。家庭用ランニングマシーンなら、妨げるものがなくなるので問題は解決となります。

天候は関係ない

やはり雨や雪が降っていると、外のジョギングは中止せざるをえません。中には雨でもカッパを着て走っている人はいますが、そこまでストイックになることは難しいでしょう。毎日ランニングをしようと決めて外で順調に走っていたのに、今日は雨が降ったので休息日にすると、そのままずっと休息日になっている人がいます。

やはり人間ですので一度怠けてしまうと、なかなか立ち直るのが難しいため、家庭用ランニングマシーンがあれば天候関係なく毎日継続ができるのです。

一定のペースでトレーニングができる

ランニングマシーンのよいところは、自由に速度が調節できるところです。外では自分の意思で早く走ったりゆっくり走ったり調節しなければいけませんが、ランニングマシーンによってその速度に合わせなければいけません。

少し早めのウォーキングに設定すれば一定のリズムで歩けるため、長く続けられます。動くものに対して脳が足に命令を出し、その速度に合わせて歩きますので有酸素運動が効率よくできるでしょう。

ランニングマシーンは機能が豊富

ランニングを行なった時間と距離を計測できて、距離に合わせて消費カロリーの計算もしてくれます。また、心拍数の測定など行える機能がついているものもありますので、心拍数ダイエットができたり健康のために心拍数を見ながら走れたりできるのです。

中には体脂肪も測ってくれるランニングマシーンもあり、ダイエットのモチベーションにもつながることでしょう。自分が使いたい機能で選んでみてはいかがでしょうか。

ランニングマシーンを選ぶ時のポイント

せっかく購入すると決めたのに自分に合わないものを購入してしまうと、使わなくなってしまうかもしれません。安い買い物ではありませんので購入の際に気をつけておくポイントを押さえましょう。

安すぎるランニングマシーンはダメ

ランニングマシーンは安くて10,000円台のものがあります。安いからといってうっかり手を出してしまうと、2?3回使用したら壊れて動かなくなってしまい、かえって高い買い物になってしまったということになりかねません。

安いのには安いなりの理由がしっかり存在していて、コストが低い部品を使用していたりするので、重さに耐えられない場合もあるのです。また、馬力が足りず理想の速度まではしれなかったり、ストレスがたまってしまいます。高いものが全てよい商品かというとそうではありませんが、せめて30.000円以上のランニングマシンが安心できるでしょう。

走行ベルトの長さは自分の歩幅+10cmが目安

快適に走るために覚えておきたいポイントは、自分の歩幅を知ることです。家庭用ですとどうしても置き場所に困ってしまうため、折り畳めるものやコンパクトに設計されています。しかし、あまりにもベルトが短いとランニングした際に大きな足幅で走れません。可動域が狭いとカロリーも消費されにくいので、効率が悪くなってしまうのです。

自分の歩幅がよくわからない人は「身長×0.65」という計算式に当てはめていきましょう。155cmの人の場合は「155×0.65=100.75」になり、これに10cmプラスをすれば約111cm以上のベルトの長さを選べばよいでしょう。

ベルトの幅は40cmが目安

ランニングやジョギングの場合は、ベルト幅40cm程確保されていれば問題ありません。大体ベルト幅は35cmあればよいとされていますので、女性の場合はとくに問題はないでしょう。体格のよい男性の場合は40cm以上必要になってきます。

幅が狭すぎてしまうとテレビを見ながら走っているときに、横にはみ出してしまい危険ですのでなるべく余裕を持って広めがおすすめです。

最高速度を確認しよう

速度も大事なポイントです。ウォーキングだけでランニングしない人であれば、そんなに気にならない項目ですが、ランニングをメインにしたいのであれば、最高速度は10km以上のものを選びましょう。速度10kmの目安はゆっくりジョギングをするくらいです。

慣れてくると大体早く走りたいと思うものなので、15kmはあるとストレスにならないでしょう。高価なランニングマシーンは速度10km以上でるものは多いですが、値段が低めのものですと最高速度8kmしか出ないものもあるため、よくチェックしておきましょう。

長いほうが理想な連続使用時間

ランニングマシーンには連続使用時間というものが設定されていて、決まった時間内でしか連続に走れません。基本的には「30分・45分・60分・99分」と分けられていて、連続して使用できる時間が長いほど高価になっていきます。

99分とまではいかなくても60分連続使用できるものですと、十分に便利なものといえます。購入する際に、マシン自体の耐久性が高いかどうかの目安にもなるでしょう。一度連続使用すると、マシーンを休ませなければいけないという商品が多いようです。

耐荷重にも注意しよう

ランニングマシーンを選ぶ際には、耐荷重も気にしなければなりません。耐荷重が軽いと故障の原因となりますので、女性の場合は100kg以上のものを選ぶと安心です。たとえ60kgだとしても走ったりすると、その衝撃で重さに耐えられなくなってしまうことがあります。

自分の体重プラス20kg以上あればまずは大丈夫でしょう。しかし毎日継続して走るのであれば耐荷重が重いものを選んだほうが無難です。

できれば傾斜角度がつけられるものを選ぶ

トレーニングやダイエット目的なら、傾斜角度を調節できる機能のついたものがおすすめです。平らな面を走るのもよいですが、一定速度でベルトが動くわけですからカロリー消費は意外と多くはありません。

傾斜3%だけでも十分に負荷がかかりトレーニングやダイエットに効果的です。高価なランニングマシーンですと、ボタン一つで自動で傾斜をつけてくれます。値段がお手頃なものは手動で三段階のマシーンが多いです。

ランニングマシーンでダイエットしよう

効率的にランニングマシーンでダイエットする場合、いくつかのポイントがあります。早くダイエットしたい人であれば注意点を押さえていきましょう。

ランニングマシーンでダイエットするときの注意点

注意点は難しいことではなく「無理せずに継続する」「適切な時間や適切なペースで行う」「栄養面での食事や生活習慣も整える」をしっかりと守ることでダイエットの近道となります。
頑張りすぎるのも継続が難しくなってきますので、自宅ですと疲れたら床で休むなどといったことができますので、無理しない程度に行うことが大事になってきます。最初から張り切る気持ちはわかりますが、自分でしっかりセーブしてコンスタントに行いましょう。

自分のペースで効率的な有酸素運動ができる

ランニングマシーンを使用することで速度も自分で調節できますので、辛くなりすぎないということが可能になります。息が上がりすぎてしまうと有酸素運動から無酸素運動に変わってしまうため、脂肪燃焼しにくくなってしまうのです。

心拍数をチェックしながら息が少し弾むくらいをキープして、ランニングを行えば有酸素運動でダイエットにつながります。自分の最大心拍数を知って賢くダイエットしていきましょう。最大心拍数の計算方法は簡単で「220?自分の年齢」です。さらに「最大心拍数×0.6」が脂肪燃焼に適している心拍数ですので、朝起床時に心拍数を測って調べてみましょう。

なるべく朝におこなう

朝にトレーニングをすると脳と体が目覚めて1日スッキリとした日を迎えられるため、朝にランニングを習慣づけてみてはいかがでしょうか。しかし、朝に起きていきなりトレーニングすると低血圧の状態な上に、さらに低血糖になって体調が悪くなる可能性があります。

エネルギーに変わりやすい栄養のあるバナナや野菜ジュースなどを、食べて運動するようにしてください。運動したあとは良質なタンパク質の納豆や魚で栄養補給をすれば、良質な筋肉や血液を作ってくれます。

筋肉を鍛える全身運動として効果的

「ランニングは全身運動」ということを知らない人がとても多いですが、じつはしっかりとしたフォームで行えば全身の筋肉を使うとても効率がよい運動なのです。肩の力を抜き、背筋を正して腕を前後にしっかりと振ることが大切。

運動不足の人は正しいフォームでランニングをすると全身が筋肉痛になりますが、正しいという証拠なのです。また、ランニングシューズも自分に合ったものを履きましょう。

週に2~3回がベスト

よほどスポーツマンでない限り週2?3回でランニングは十分効果があります。筋肉への疲労も毎日行うと徐々にたまっていき、乳酸が増えて疲れやすくなってしまいます。

筋肉の回復を待たずに筋肉を使うことでダイエットどころか、脂肪燃焼にもつながりにくくなってしまうのです。ウォーキングがメインの人は、もう少し多くても体の負担は少ないので、毎日少しでも継続していきましょう。

消費カロリーを確認すると食事が変わる

ダイエットに必要なことは、自分の消費カロリーと摂取カロリーを知ることです。ほとんどのランニングマシーンには心拍数を測れたり走行距離や消費カロリーを表示してくれます。

脂肪1gに対して消費カロリーは7kcalといわれていて、体重1kg落とすのに約7,000kcal消費しなければならないのです。想像するだけて気が遠くなってしまいますが、これを食事だけで制限するのは厳しいことがわかります。ランニングでの消費カロリーを知ることで「せっかくカロリーを消費したから今日のおやつは控えておこう」など気をつけることができます。

使用時間に注意しよう

ランニングマシーンを使用する際に、有酸素運動を有効にさせるのは「20分走り続けないと脂肪燃焼や筋トレの効果には期待できない」といわれています。しかし、近年では有酸素運動を始めてからすでに脂肪燃焼しているという説も出てきています。

結論は謎のままですが、有酸素運動は20分以上行うことが必要になってきますが、40分以上になると疲労が蓄積しはじめますので注意しましょう。

ランニングマシーンを効果的に使うポイント

効果的に使用するために知っておくと、損はしないポイントがあります。習慣づけてさらに効率的にトレーニングやダイエットを行いましょう。

準備体操を行う

有酸素運動だからとくに準備体操は必要ないのではないかと思う人も多いようですが、ケガの原因となりますのでしっかりと行いましょう。まだ体が温まっていないのに準備運動をしないままランニングなど行うと、筋肉や足を痛めやすくなるのです。

準備体操で筋肉を温めて柔らかくすることで可動域が大きくなりカロリーの消費多くなるのです。ランニングは全身運動ですので足だけではなく全身伸ばしていきましょう。

ランニング前に筋トレを取り入れよう

筋トレには「成長ホルモン」といって、筋肉や骨を強くしてくれる働きがあるため、筋トレしたあとに有酸素運動を行うと成長ホルモンが大量に分泌されている状態。そして、血糖値が上がり優先的に糖分を使って脂肪燃焼しようとするのです。

筋トレには基礎代謝をあげてくれる働きがあり、脂肪燃焼がしばらく続きます。ダイエット目的であれば程よい筋トレと、少し長めの有酸素運動をすることによって、さらに脂肪燃焼が期待されます。

ウォーミングアップを大切に

準備運動をしたとしてもいきなり走るのは、体がびっくりしてしまうので危険です。走る前には数分ゆっくり歩いてウォーミングアップするようにしてください。体が熱くなった感じたら、少しずつ早めの速度で徐々にあげていきます。

とくに寒い冬は部屋が暖まっていない状態が多いので、体の筋肉が固くなっていてアキレス腱などを痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。ウォーミングアップを怠るとケガにつながる恐れがあるのです。

空腹の状態で運動を行わない

空腹時になると遊離脂肪酸が生成しにくくなり、そこで有酸素を行うことでさらにダイエットにつながると考えている人もいるでしょう。しかし、エネルギーを摂取していない状態で有酸素運動を行うと、エネルギーの消費を脂肪ではなく筋肉の糖分を優先的使ってしまう可能性があります。

空腹時には脳が栄養不足という信号を送るため、そのような状態になってしまい筋肉も痩せてしまうのです。当然筋肉が細くなるわけですから、基礎代謝が減り痩せにくい体質になってしまいます。

傾斜角をつけて走る

ランニングを継続していると、最初はきつくても次第に体が慣れてきて心拍数も落ち着いてきます。心拍数はある程度あげないと消費カロリーも低くなってしまうので、1?2度の傾斜をつけてみましょう。1度だけでもかなりの負荷がかかるため、様子を見ながら傾斜をつけていきましょう。

傾斜をつけたほうがよいもう一つの理由は、ランニングしているとベルトで自動で走り自然と前傾姿勢になり、いざ外で走ってみると、つんのめるような変な違和感を感じることがあります。傾斜をつけることで負荷が高まり、ランニングマシンで身についてしまったフォームの矯正にも役立ちます。

手すりにつかまって走らない

ランニングマシーンの手すりはいざというときの安全を確保するためのものですので、手すりにつかまってランニングをしないようにしましょう。せっかくの全身運動をしているのに、上半身が動かないために下半身だけの運動になってしまいます。
ランニングの際の手はしっかりと大きく振ることでカロリー消費が大きくなるのです。また、手すりにつかまりながらランニングをしてしまうと、うまく足のバランスが取れずとても危険ですのでやめましょう。

使用したあとはクールダウンを行う

運動にはウォーミングアップも大事ですが、運動後のクールダウンも大事になってきます。しかし、急にゆっくり歩くのではなく、ランニングなら少し早歩きを数分行い徐々にゆっくり歩きをしましょう。

心拍数が上がった状態で、急に立ち止まってしまうと心臓に負担がかかってしまいます。心臓に負担をかけないためにもクールダウンをしっかり行ってください。激しいジョギングをすればするほど長めのクールダウンが必要で、しっかり息が整うまで歩いてください。

ランニングフォームに気を使おう

正しいフォームを行うことで効果的にダイエットができ、疲労がたまりにくいのです。しっかり学んで体に染み込ませましょう。

走るときのフォーム

ランニングマシーンはどうしても外とは違い、地面が勝手に動くためフォームが崩れやすくなってしまいます。走るときは腰の位置を高く保った状態で走ることが大事で、さらに頭が上に引っ張られている状態をイメージしてみてください。

走っているときに左右どちらかに傾いていないかもチェックして、まっすぐな状態で走らないと体に異常をきたしてしまうので意識して走りましょう。

肘を90度に曲げて走るテンポに合わせて大きく振る

腕の振りは足の原動力にもつながりますので、とても重要な要素が含まれています。上半身もしっかり刺激するため肩の力を抜いて、肘を90度に曲げて大きく前後に振って走りますが、このとき脇をしっかり絞めて腕を振るのがポイントです。上半身がしっかりしていれば全体的に疲れにくい走りかたになるのです。

フォームを崩さずにランニングマシンで走るには

当たり前のことですが意外と大事なことで、フォームを崩す原因はスピードの上げすぎというのがあります。ランニングは早く走ることを目標としているわけではなく、しっかりしたフォームをすることで健康やダイエットにもつながるのです。

スピードの上げすぎを抑えることで、どこの筋肉が効いているのかとか心拍数も高くなりすぎないため必須事項になります。

足の「真ん中」で着地するように意識する

ウォーキングではかかとを着地させてから最後に親指を押し出して歩くと、体幹が鍛えられてダイエットによいといわれています。ランニングの場合ではかかとから着地すると、体重が足腰に衝撃を与え負担になる場合もあります。

土踏まずあたりの足裏の真ん中から着地すれば、柔らかい部分ですので衝撃が軽減されて、体に負担がかかりにくいというわけなのです。

顔を下げないのが大切

ランニングマシーンを使用するとつい視線が下に下がってしまい、自然と前傾姿勢になりやすいので姿見を近くに置いて、たまに自分の姿をチェックすることをおすすめします。ジムに行くとマシーンの前に鏡があるところが多いのは、自分の姿勢を正すためにあるのです。

コツは肩を下に引っ張って首を伸ばす状態を意識すれば、自然と顔はまっすぐ前に向きますので試してみてください。また、5m先を見るようなイメージで走るとよいでしょう。

おすすめのランニングマシーン

さまざまな種類のランニングマシーンをピックアップしてみました。機能性と値段などを見比べてじっくりと吟味してみましょう。

Horizon ルームランナー トレッドミル

最大使用者重量115㎏、最高速度15km/hでさらに傾斜が0?10%ありボタンで自動的に変えられます。ベルト部分はIdealZoneクッションシステムで衝撃や音を吸収してくれるので安心です。

連続使用時間は99分と申し分ないですが、使用した分と同じ時間を休ませる必要があります。長さ123cm×幅41.5 cmと女性にはちょうどよい大きさではないでしょうか。いつも使うプログラムを登録することはできませんが、値段は100,000円近くで少し高価ですが値段に見合った性能です。折りたためるタイプで場所を取りません。

Horizon 本格的ルームランナー トレッドミル

最大使用者重量125㎏、最高速度18km/hで傾斜は最大10%上がり、かなり本格的なランニングマシーンです。ベルト部分はVRCクッションで膝への衝撃を和らげてくれます。また、スピーカー搭載ですので走りながら好きな音楽が聞けるので、テンションも上がりやる気が湧いてくるでしょう。

LEDディスプレイのショートカットキーで走りながら簡単に好みの速度や、傾斜に変更できるので煩わしさはありません。長さ140cmx幅49.5cmとかなり広い走行面は、早く走ってたとえ横にズレたりしても安心です。組み立て式で少し重たいため、女性は誰と一緒に組み立てたほうがよいでしょう。値段は約170,000円ですので家族であれば、みんなでお金を出し合って一家に一台いかがでしょうか。

ALINCOルームランナー ランニングマシン

最大使用者重量100㎏、最高速度16km/hで傾斜は手動ですが0度・1度・3度の三段階まで変更できます。ベルト部分にクッションラバーがありますので足腰への負担が軽減できます。簡単なスタートボタン、ストップボタンがついているため年配の人でも使用できます。

表示メーターはホワイト液晶ですので見やすく、タイマーや距離、心拍数、消費カロリーが一度に確認できます。また、音声ガイド付きで速度の変化や、注意などを音声で知らせてくれるので安心です。連続しよう時間は60分で長さ120cm×幅40cmですので、男性には少し小さいかもしれませんが、女性には丁度よい大きさでしょう。値段は約65,000円ですが機能は十分できっと満足します。

ALINCO ルームランナー ランニングマシン

最大使用者重量100㎏、最高速度16km/hで傾斜は手動で行います。目的に合ったコースを選べて「初心者コース」「上級者コース」の中で「脂肪燃焼」「脚力強化」「体力増進」があり、6通りのコースを決められます。さまざまなコースを選んでみても楽しいでしょう。

スピーカーが内蔵されていますので、MP3などに接続すれば音楽を聴きながら走れます。長さ120cm×幅40cmで連続使用時間は60分と十分にランニングできるでしょう。組み立てサービスは行っていないのですが、男性が組み立てて1時間くらいが目安です。値段は60,000円程度ですので、ジムに行くことを考えれば納得できる価格です。

BARWING(バーウィング) 高機能ルームランナー

最大使用者重量130㎏、最高速度16km/hで傾斜は手動で行えます。連続使用時間は1時間39分と長距離を走りたい人には、ぴったりのランニングマシーンです。ベルト部分は多層構造マットをしようしているので、音もあまり気にならなく走れるでしょう。

六角レンチで何箇所かネジ締めをするだけで、簡単に組み立てることができるので女性にも安心です。長さ115cm×幅40cmと少しコンパクトサイズではありますが、値段が40,000円を切るのでかなりお得な買い物でしょう。コスパがよいと口コミ評価も上々です。

ダイコー(DAIKOU) ランニングマシン

最大使用者重量100㎏、最高速度16km/hで連続使用期間は60分です。連続で走ったあとは2倍の2時間休ませる必要かあります。また、ハンドグリップに脈拍計がついているので心拍数を計りながら走ることができ、簡易体脂肪計もついていますので、ダイエットにぴったりのランニングマシーンでしょう。

音に関しては速度を上げていくたびに少し音が大きくなっていきますが、それほど気にならない程度です。長さ120cm×幅40cmですので女性には十分に余裕があり、足を踏み外すことなく走れます。値段は約45,000円で値段の割には高級感があり、コスパがよいので人気があります。

ランニングマシーンで有酸素運動を行いスリムになろう

自宅でランニングマシーンは、さまざまなメリットがあることがおわかりいただけたでしょう。外でランニングするにはコンクリートの衝撃や、場所によっては排気ガスなどで意外と体に悪かったりします。しかし、自宅でのランニング景色が変わらないデメリットはありますが、天候など気にせずに走ることに集中できるのです。

ジムに通うまでの通勤時間なども短縮できるため、忙しい人こそ気軽にできるのがとても便利なのです。週に2?3回たった1時間ほどでスリムな体を手に入れられるランニングマシーンを、一度自宅で試してみてはいかがでしょうか。気分もスッキリして毎日メリハリのある生活が送れるでしょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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