健康・運動

自分の基礎代謝を知ってボディメイク!基本情報やアップさせる方法

女性なら誰でもキレイでいたいと思うはずです。美ボディを維持するためには、基礎代謝がカギとなります。本記事では基礎代謝の基本情報やアップさせるコツなどを解説しています。また自分の代謝量がわかる計算式も記載していますので、ぜひ参考にしましょう。

ダイエットを始める時や体づくりの時によく耳にする基礎代謝とは

「基礎代謝を上げて痩せやすい体作り」や「基礎代謝がダイエットのカギ」など、ダイエットを始める時や体作りのときによく耳にする基礎代謝。痩せるために必要なモノだということは分かるけど、どういう仕組みなのかいまいちよく分からない方も多いでしょう。

そこで、本記事ではそんな基礎代謝について詳しく解説していきます。ぜひ参考にして、痩せる体を手に入れましょう。

基礎代謝とは何か

ここでは、基礎代謝の基本情報を詳しく見ていきます。基礎代謝の基礎となる部分なので、しっかりと参照してくださいね。

人間が消費するエネルギーのこと

基礎代謝とはじっと動かなくても、生命活動のために生理的に行われている消費エネルギーのことをいいます。成長期を終えて代謝が安定した一般成人で、男性は約500kcal、女性は約1,200kcalとされています。この基礎代謝が低下してしまうと、体重が減少しにくくなったり、血行不良が起こりやすくなったりします。そのため、ダイエットには欠かせなく、常に意識する必要があるのです。

基礎代謝量を計算して自己分析できる

一般成人の基本の基礎代謝量はよく目にしますが、「自分の基礎代謝量っていったいどのくらいなんだろう?」って気になりますよね?自分の基礎代謝量を知りたいときは、ハリス・ベネディクト氏が提唱している基礎代謝の計算式や、自動で計算してくれるサイトなどを活用するとよいでしょう。これらの情報を下記に記載していますので、参考にして自分の基礎代謝量を知りましょう。

基礎代謝の計算方法

前述したとおり、自分の基礎代謝を知るためには、ハリス・ベネディクト氏が提唱している「ハリス・ベネディクトの式(日本人版)」や、自分の年齢などの情報を入れて自動で計算してくれるサイトなどを活用する必要があります。まず、ハリス・ベネディクトの式ですが、以下の式で基礎代謝量が表されます。

女性の場合

665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

男性の場合

6+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

この式に自分の体重や身長、年齢の数値をあてはめて計算することで、自分の代謝量を知ることができます。「計算が苦手」または「計算が面倒」という方は、自動で計算をしてくれるサイトにアクセスすることをおすすめします。

<li>基礎代謝量を自動で掲載してくれるサイト1</li>

 【参考:http://xn--18j7bm4i7ay488amib4y3brh4e5zub.net/keisan.html

<li>基礎代謝量を自動で掲載してくれるサイト2</li>

【参考:https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

実は計算方法は色々ある

本記事では一番多用されている「ハリスベネディクトの式(日本人版)」の活用をおすすめしていますが、その他にも4つの基礎代謝の計算式があります。

ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)

男性: 66.47+(13.75×W)+(5.00×H)-(6.78×A)
女性: 655.1+(9.56×W)+(1.85×H)-(4.68×A)

W:実測体重(kg)H:身長(cm)A:年齢(歳)

厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2005 年版)基礎代謝基準値に元の計算】

基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)

国立健康・栄養研究所【国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)】

基礎代謝量=((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186

注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

国立スポーツ科学センター(JISS)

基礎代謝量=28.5×除脂肪体重

除脂肪体重=体重-脂肪量

脂肪量=体重×体脂肪率

計算式によって結果がかなり変わってしまいます。体重が増加したり、身長が高くなったりすると基礎代謝量が増えてしまうのです。どの計算式も、目安として参考にしてください。

基礎代謝は年齢によって異なる

じっとしていても消費されるエネルギーの基礎代謝量は、年齢によって大きく異なります。年を重ねるごとにその量は減少していくのです。

ピークは10代

基礎代謝の10代半ばから後半がピークとなり、これを境にどんどん低下していきます。理由としては、成長期には身体を発育させるために、膨大なエネルギーを使用するからです。また、加齢にともなって筋肉量も落ちるので、さらに基礎代謝量が低下していきます。

若い頃と同じような食事をしていた場合、消費されるカロリーが少なくなるため、当然太りやすくなってしまうのです。そのため、現在の自分の年齢に合わせた食事や運動を行う必要があります。

基礎代謝の平均値を認識する

18~29歳までの基礎代謝の平均値は以下の通りです。基礎代謝量で出た結果と照らし合わせて、低ければ基礎代謝を上げるように努力しましょう。

   

   

   

   

女性 男性
基準体重(kg) 50.6 63.0
基礎代謝量(kcal/日) 1,120 1,510
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) 22.1 24.0

基礎代謝が悪い人の特徴

基礎代謝が悪い人の特徴にあげられるのが下記の3つです。しっかりとチェックして、あてはまるものがあれば基礎代謝を良くするためにも見直しましょう。

睡眠不足で生活習慣が乱れている

まず、基礎代謝が悪い人の特徴にあげられるのが「睡眠不足」です。残業だったり、夜更かしをしたりしていませんか?睡眠があまりとれていないと、睡眠中に分泌されるホルモン量に変化がおこり、代謝が低下してしまいます。睡眠中に分泌されるホルモンとは、「成長ホルモン」「グレリン」「レプチン」の3つです。

成長ホルモン

成長ホルモンは、脳からでた指令を受けて下垂体(かすいたい)から分泌されるホルモンです。筋肉や脂肪、肝臓などのさまざまな臓器で行われている代謝を促しています。

グレリン

グレリンは胃内分泌細胞で生成され、成長ホルモンや胃酸分泌などの消化管機能調整、体重の増加、食欲増進などの重要な働きをになっているホルモンです。炎症を引き起こす物質を減らしたり、エネルギー代謝の調整作用、血圧を下げる効果もあるとされています。

レプチン

レプチンはインスリンからの刺激を受けて、脂肪細胞から分泌されるホルモンのことです。脳の視床下部に働きかけて満腹サインを送ったり、食べ過ぎを防止したりします。また、交感神経に働きかけて中性脂肪の蓄積をおさえ、エネルギ消費を増やす作用もあります。

睡眠不足になると、成長ホルモンとレプチンの分泌が低下するためグレリンが増えます。すると、エネルギー消費量は落ちるのに食欲が増進され、摂取カロリーが高くなり太りやすくなってしまうのです。そのため、代謝をアップさせるためには質の良い睡眠を取ることが大切。基礎代謝を良くするためにも、睡眠時間はしっかりと確保するようにして、夜更かしはしないようにしましょう。

運動不足で筋肉量が低下している

私たちは普段のに日常生活である程度筋肉を使っていますが、やはり運動を行わないと維持することが難しいです。基礎代謝の約20%程度が筋肉によるエネルギー消費だといわれていおり、エネルギーが蓄積されていき体重が増加してしまいます。

また、運動不足だと自律神経が乱れて冷え性になったり、免疫力の低下して体調が壊れやすくなります。そのため、運動する時間を確保し、手軽にできるウォーキングなどの運動を毎日の生活に取り入れるようにしましょう。

水分を十分に摂らない

水分補給を十分に摂取しないと、血流やリンパの流れが悪くなり基礎代謝低下の原因となります。血液やリンパ液は体全体を駆け巡り、老廃物を回収する働きを担っています。この2つは水分で構成されており、不足してしまうと水分以外の成分が凝縮されて濃くなり、血液がドロドロになってしまうのです。

このようになると、老廃物が体外へと排出しづらくなり体内に老廃物が蓄積されていきます。老廃物がたまることで内臓の機能が悪くなり、基礎代謝が低下してしまうからです。このため、十分に水分を摂る必要があります。基礎代謝をアップさせるためにも、こまめに水分を摂るようにしましょう。

基礎代謝を上げると体に効果のあるメリット

基礎代謝がアップすると、体にさまざまな嬉しい効果が表れます。

ダイエットには欠かせない

基礎代謝が上がることで体温があり血液の流れが良くなり、ダイエットの大敵とされるむくみや冷え症・便秘を改善させる効果が期待できます。

また、体全体に酸素や栄養が行きわたるため、免疫力が高まって風邪などにかかりにくくなるとされています。さらに、血液の流れがスムーズになることで肌細胞が活性化して、肌トラブルの予防や改善するという美容効果も得られます。

免疫力アップにも効果あり

基礎代謝が上がることで血行がよくなり、免疫力がアップさせることができます。私たちの体は約60兆個もの細胞で構成されており、血液はその細胞たちに酸素や栄養を送り届けて、かわりに老廃物を持ち帰るという働きを担っています。

血液の中には「白血球」という免疫機能を備えた物質が存在しており、これが体全体をパトロールして異物を駆除してくれているのです。体温が下がって血行が悪くなると免疫力が低下して、体の中に入り込んだ異物を駆除してくれる白血球が集まりづらくなります。

これにより体が細菌やウイルスに負けて、風邪や感染症などを引き起こしやすくなってしまうのです。基礎体温をアップさせることで、細菌やウイルスに負けない丈夫な体を作ることができます。

新陳代謝も上がる

基礎代謝が高いと、新陳代謝も活発だといえるといわれています。基礎代謝はエネルギーを燃焼する効率のことで、新陳代謝は細胞を新たにしていくものです。基礎代謝は体の機能が活発化を表すため、新陳代謝と深い関係があります。

そのため、基礎代謝を上げることで新陳代謝の向上にもなる、という相乗効果が期待できます。新陳代謝が上がると内臓の働きも活発になり肌の調子も良くなり、太りにくくなるだけでなく、美容や健康面もプラスの方向に改善されて行くのです。

血行促進にも役立つ

基礎代謝が上がると血行も促進され、冷え性や肩こりなどの血流障害で起こる体の不調の改善にもなります。血行不良とは血中の中の酸化した悪玉コレステロール(LDL)と、中性脂肪などの過酸化脂質が増えて、血液が流れにくくなっている状態のことです。

血行が悪くなると、血液の供給を受けている体内のさまざまな臓器にダメージを与えます。基礎代謝をアップさせることで、血行が促進され悪玉コレステロールや中性脂肪の排出を促し、体の不調が改善されやすくなるのです。

食べ物で基礎代謝を上げる対処法

食べものでも基礎代謝を上げることができます。その対処法を見ていきましょう。

平熱を上げるものを食べる

平熱を上げると基礎代謝がアップし、脂肪の蓄積を予防する効果が期待できます。運動をするのが一番なのですが、食べ物でも平熱を上げることが可能です。

根菜類は効果大

ゴボウ、人参、レンコンなどの根菜類は、水分が少なくミネラルが多いため、体温を上げる効果が期待できます。ミネラルは血行促進や、タンパク質が血や筋肉を作るために必須なもの。根菜類を摂取することで、平熱がアップしやすくなります。

生姜を食べてショウガオールを摂取

生姜に含まれるショウガオールには、体をポカポカと温める効果があります。ショウガオールとは生姜の辛味成分の一つで、生のジンゲロールという成分の一部が変化したものです。体の深部に熱を作りだし、体の芯から温めてくれます。ちなみに、ショウガオールは生ではなく加熱して摂取すると、その効果をより発揮することができるといわれています。

ネギの血行促進効果を利用

さまざまな料理との相性が抜群のネギには、血行を促進させる効果が期待できます。硫化アリルというネギの辛味とニオイ成分で、これが血行促進に役立つといわれているのです。しかし、硫化アリルは水や熱に弱く、加熱調理を行うと効果が半減してしまいます。できるだけ、生で食べるようにしてください。

唐辛子のカプサイシンは体温上昇で有名

ダイエットに効くとして有名な食材の唐辛子。唐辛子が入った料理を食べると、体が温まり汗が流れでてきますよね。これは唐辛子に含まれている辛味成分の「カプサイシン」の作用によるものです。カプサイシンには体温を上昇させる効果があり、基礎代謝をアップさせることができます。

また、脂肪燃焼効果も期待でき、脂肪の蓄積が防ぎやすくなります。ただ、汗が体温を奪って蒸発していくので、体温が低くなってしまうのです。汗をかいたらこまめにふき取り、できれば汗を書きすぎないように摂取するようにしましょう。

タンパク質を摂取して筋肉をつける

基礎代謝と筋肉量は密接な関係があります。筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで、基礎代謝をアップさせる効果が見込めます。

赤身肉で脂肪燃焼効果もプラス

赤身肉には、筋肉の材料となる良質なタンパク質が豊富に含まれています。筋肉量が増加することで、基礎代謝を高めることができるのです。また、赤身肉には脂肪燃焼効果が期待できるL-カルニチンが含まれており、体に脂肪がつきにくくなり、痩せやすい体質になります。

おすすめは、牛肉・豚肉・羊肉などの赤身肉。これらを食事に摂りいれて、基礎代謝をアップさせましょう。

豆類なら大豆がオススメ

小豆や大豆、ヒヨコ豆などの豆類も、基礎代謝を上げてくれる食材です。この中でも特に大豆がオススメだとされています。大豆は別名「畑の肉」とも呼ばれており、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。

大豆を使った食品を食事に摂りいれることで、基礎代謝を高めることができるのです。肉よりもカロリーが低いので、ダイエット中の食事にピッタリ。また、大豆は女性ホルモンと似たような働きがあるため、女性の体の悩みも解消されやすいというメリットがあります。

飲み物で代謝アップをサポート

飲み物の中には、代謝アップをサポートする効果があります。効果的な飲み方をチェックして、基礎代謝を高めましょう。

起床後にコップ1杯の水を飲む

起床後にコップ1杯の水を飲むと基礎代謝がアップし、ダイエット効果が期待できます。

水を飲むと体は冷えるため、一時期に体温が低くなります。
すると脳が反応し、低くなった体温を上げて体を正常な状態戻すように指令を出すため、基礎代謝が高まるのです。体内のエネルギー消費が活発になると、エネルギーを作るために脂肪燃焼が促進されて脂肪が燃えて、痩せやすい体を作ることができます。

運動前にカフェインを摂取すると効果的

カフェインを含む飲み物といえば、コーヒーや緑茶、ウーロン茶などがあげられます。カフェインには覚醒作用や利尿作用があるとして有名な成分ですが、脂肪燃焼効果もあるとしてダイエットに関心のある人の注目を集めています。

特にカフェイン量の多いコーヒーには、脂肪燃焼効果のあるクロロゲン酸をふくむため、ダブルの効果でより体が痩せやすくなります。また、緑茶に含まれている茶カテキンにも、脂肪燃焼効果が期待できるとされており、コーヒーと同じような効果が得られます。カフェインは運動前に摂取すると効果的とされているので、そのタイミングで飲むようにしてください。

有酸素運動で基礎代謝アップ

有酸素運動とは酸素を体に取り込みながら、体に軽い負荷をかけてゆっくり時間をかけて行う運動のことです。その最大の特徴は、脂肪燃焼効果を高めること。ここでは、有酸素運動の代表的な運動方法についてみていきます。

簡単に始めるなら「ウォーキング」

有酸素運動の中でも、比較的に始めやすいウォーキング。少し早い速度で歩くだけなので体に過度な負担がかからず、酸素をたっぷり吸いこみながら長い時間をかけて運動を行うことができます。体内に酸素をたくさん摂り込むことで基礎代謝が高まり、糖質や脂肪の燃焼効果が得られやすくなるのです。また、軽い運動で軽く汗を流すことで、ストレスを解消してくれます。

基本は「ランニング」

有酸素運動の中でも、基本はランニングだといわれています。ランニング(ジョギング)は特に足を使う運動。全身の中でも筋肉の約70%が下半身についているといわれており、ランニングをすることで効率よく基礎代謝をアップさせることができるのです。

ちなみに、ランニングをするときは、自分の足に負担のかからない靴を選ぶようにしてください。アスファルトなどの路面は硬く作られており、足に負担がかかり痛めてしまう恐れがあります。

誰でも取り組みやすい「ラジオ体操」

子どものころ、夏休みの課題としてだされていたラジオ体操。実は有酸素運動の1つで、ダイエット効果があると注目を集めています。ラジオ体操には第1と第2があり、これを続けて行うだけで約25~30kcalも消費することができるのです。

このカロリーは早歩きで行うウォーキングと同様の消費カロリーになり、これを何回か繰り返すと基礎代謝アップにつながります。音声があるだけで行えるので、誰でも取り組みやすいという利点があります。

オシャレに「ヨガ」もおすすめ

世界中の多くの女性が、美容や健康のために取り組んでいるヨガ。ゆったりとした動きやポーズしかしませんが、この動作はランニングなどと同様の有酸素運動です。酸素を豊富に取り込むため血行が促進され、基礎代謝を上げることができます。

また、ヨガにはリラクゼーション効果があり、ストレス解消にもなります。ジムに通わなくても自宅に簡単にできるので、雑誌やネットを参考にぜひ取り組んでみてください。

他にも自宅で簡単に取り組める有酸素運動

基礎代謝を上げるためにも有酸素運動をしたいけど中々実行に移せない、という人もいるでしょう。運動がおっくうだったり運動が苦手という人は、チューブや簡単なダンベルを使った運動をすることがオススメです。これらを行うことで、筋肉をほぐしたり体内に酸素が取り込まれやすくなります。家事の合間にできるので他の有酸素運動よりも継続して行えて、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

無酸素運動で筋肉をつけて基礎代謝を上げる

無酸素運動は有酸素運動とは違い、体に負荷をかけて運動するものです。筋肉量がつくと代謝が上がる理由や、さまざまな無酸素運動の種類をご紹介します。

筋肉がつくと基礎代謝が上がる訳

筋肉がつくとその分体重が増えます。基礎代謝は体温の維持や内臓を動かしたりといった、人が生きていくための活動です。筋肉や脂肪が増えようと、体重が増加して体が大きくなった分、熱を発生させなければいけません。そのため、さらなるエネルギーが必要となり、基礎代謝が上がるのです。

手軽に始められる「スクワット」

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法としてポピュラーなものです。道具がいらず自分の体重のみを負荷として行うので、自宅でできて手軽に始められます。下半身には全身の筋肉の約7割が集中しているといわれているのですが、スクワットはそれらの筋肉をほぼすべて一度に鍛えることができるのです。

しかし、スクワットをした次の日は筋肉痛になることが多く、痛みに耐えきれず継続することが難しいというデメリットがあります。そこで、筋肉痛になりづらい初心者でも始めやすい椅子を使用した方法をみていきましょう。

椅子を使ったスクワットのやり方

1. 椅子を用意してその前に立ち、足の肩幅程度に開いてつま先を正面に向ける。(※このとき、腰が反ったり丸まらないようにする。)
2. 両手を前に伸ばして肩の位置まで持ち上げ、ヒザを曲げて腰を少しだけ落してスタートする。
3. ゆっくり腰を落とし、椅子の座面ギリギリまでお尻を近づけていく。(このとき、ひざがつま先よりも前に出すぎないように気をつける。)
4. ゆっくり腰を上げて、手順2の姿勢に戻す。
5. 手順3と4を10~15回繰り返して行う。

自宅でできる筋トレ「腕立て伏せ」

自分の身長よりも少し広いスペースの床があれば、どこでもできる腕立て伏せ。これもスクワットと同様に、自分の体重で負荷をかけて行うトレーニング法です。腕立て伏せは二の腕を細くしたり、大胸筋が鍛えられることができます。
大胸筋が鍛えられると、バストアップやバストのタレ防止にもなります。また、インナーマッスルを鍛えるため基礎代謝があがり、痩せやすい体作りができるのです。

初心者に向けの腕立て伏せのやり方

1. うつ伏せになって、手は方から垂直に下位置につき、両手の肩幅くらいに広げます。(※このとき、背中が反ったり、お尻が下がってしまわないように注意。背中、お尻、足が一直線になるように意識する。)
2. ヒザを床について足を交差させる。
3. 胸が床すれすれになるくらいまでひじを曲げる。(※このとき、腕は軽く八の字に開く。腕を閉じた状態で行うと、背中に負担をかけてしまうから。)
4. 床ギリギリのところまで体を下げたら、ゆっくり1の状態に戻す。
5. 1~4を10回で1セット、1日3回行う。

レベルアップした筋トレなら「ダンベル」

少しレベルアップした筋トレがしたいなら、ダンベル使うことをおすすめします。1~3kg程度のダンベルを使ってトレーニングすることで、筋肉の血液循環が良くなり、基礎代謝が上がりやすくなります。自分の手を広げるくらいのスペースとダンベルをよいするだけなので、いつでもどこでも手軽に始められます。

ダンベルトレーニングのやり方

1. あお向けになって、胸の上にダンベルをおいて構える。
2. 肩甲骨をよせた状態でダンベルを押し上げる。
3. ダンベルをコントロールした状態でゆっくりと下ろす。
4. できるだけ、深くダンベルを下して呼吸を擦る。
5. 目標回数まで繰り返す。

家事をしながら「レッグカール」

レッグカールとは、ひざを体に引きつける動作により、太ももの裏のハムストリングという部分の筋肉を鍛えるトレーニング法です。シンプルな動きでハムストリングに負荷が集中するので、初心者にも最適だとされています。一般的には器具を使用するのですが、器具を使用しない方法もあります。ここではそのやり方について取り上げていきます。

器具を使用しないレッグカールのやり方

1. 壁の前に横向きに立ち、軽く壁に手を添える。
2. 鍛えたいほうの足を上げて、かかとをお尻につけるようなイメージでヒザを曲げる。
3. 足を下ろす。(足は床につく手前で止めて、浮かせた状態を保つ。)
4. 2と3を10~15×3セット行う。

基礎代謝を上げる少しのプラスアルファー

食べる物や運動が基礎代謝を上げる基本ですが、それ以外にもアップさせる効果のある方法があります。毎日の生活に取り入れやすいので、実践してみてください。

ツボ押しで基礎代謝アップをサポート

基礎代謝を上げる少しのプラスアルファ―の一つにツボ押しがあります。代謝に効果的なツボを押すだけで、血液の流れがよくなり基礎代謝アップをサポートします。代謝に効果的な2種類のツボをチェックしてみましょう。

太陽神経叢(たいようしんけいそう)

太陽神経叢とは、足の裏にある脂肪燃焼促進に効果のあるツボです。脂肪と水分の排出を促してくれます。場所は、足の裏の親指と人差し指のつけ根から、4cmほどかかとによった場所に位置しています。ツボを押す方法は、両手の親指を重ねて太陽神経叢にあて、つま先の方に向けてやや強めに押してもみます。これを両方の足、各1~2分間ずつ行ってください。

副腎(ふくじん)・腎臓(じんぞう)

副腎・腎臓とは、足の裏にある脂肪を燃焼効果のあるツボです。ここを刺激することで腎臓の働きが強化されるため、滞りがちな血液の流れをスムーズにし、体についた脂肪の燃焼を促します。また、老廃物を体外へと排出する作用もあります。

場所は、腎臓は土踏まずのほぼ中央に位置ずるゾーンにあり、副腎は腎臓のゾーンのやや上にいちしています。ツボを押す方法は、両手の親指を重ねて副腎・腎臓のツボにあて、つま先の方に向けてやや強めに押してもみます。これも太陽神経叢と同様に、左右の足を各1~2分間ずつ行ってください。

手軽に取り組むならサプリも

基礎代謝上げるには、食生活の改善や運動が必要になります。でも、忙しくて実行できないという人もいるでしょう。そんなときは、手軽に取り組める代謝を高めるサプリを飲むことをオススメします。サプリを毎日継続して摂取することで、誰でも簡単に基礎代謝アップが目指せます。しかし、コストがかかるというデメリットがあるので、自分のお財布と相談してから行なうようにしてください。

お風呂でも基礎代謝が上がる

一日の終わりの疲れを癒してくれるお風呂。実はお風呂に入ることでも、基礎代謝を上げることができます。入浴することで血液の循環が良くなり、体のすみずみまで酸素と栄養素が行きわたり、代謝が高められるのです。
効果的なお風呂の温度は38~40度くらい。この温度で20分以上入ると代謝がアップするとされています。ただし、長時間入りすぎるとのぼせてしまうので、注意するようにしましょう。

正しい姿勢を意識する

基礎代謝をアップさせるためには、正しい姿勢を意識することも大切です。姿勢を良くするだけで、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルとは、筋トレをして鍛えられる表層の筋肉のことではなく、深層部にある小さな筋肉のことをいいます。

ここを鍛えることで、脂肪の燃焼を促進させる効果が得られます。また、姿勢を良くした状態を保つと、胸郭(きょうかく)が開くので呼吸がしやすくなり、酸素の供給が増えて血液の流れが良くなります。

消費エネルギーのひとつ食事誘発性熱産生(DIT)も知っておこう

消費エネルギーのひとつである食事誘発性熱産生(DIT)。初めて聞いたという人が多いのではないでしょうか。ここでは食事誘発性熱産生について詳しく記載していきます。

体に吸収された栄養素を分解することで発生する熱量

食事誘発性熱産生(DIT)とは、食事をした後に、じっと体を動かさなくて代謝量が増大することをいいます。食事を摂取すると、体内に吸収された栄養素が分解されていき、その一部が体熱となって消費されます。これにより、食後じっとしていても代謝量が増えるのです。しっかり食事を摂ることで、食事誘発性熱生産性(DIT)が上がりさらに、基礎代謝をアップが期待できます。

ダイエットには食事誘発性熱産生(DIT)も活用する

食事誘発性熱産生(DHT)は、栄養素の種類によって違いがあります。糖質だけを摂取したときは約6%、脂質のみの場合は4%。タンパク質を摂取したと気は摂取エネルギーの約30%になります。食後に体が温まるのは食事誘発性熱産生(DHT)によるものですが、タンパク質摂取エネルギーの3割も消費されるのです。

そのため、ダイエット中は高タンパクな食品を食事に摂りいれることをおすすめします。肉や大豆などを食べることで、消費させるカロリーを増加させることができます。

手軽に始められる方法で基礎代謝をアップしてボディメイクを

基礎代謝についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。基礎代謝をアップさせるためには、食事に効果を上げる食材を摂りいれたり、運動をすることが一番のポイントですね。また、食事誘発性熱産生(DTP)を意識して、タンパク質を多く摂取することも大切です。手軽に始められる方法で基礎代謝のアップを目指し、美ボディををキープしましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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