ダイエット

正しい糖質制限で体質改善。効果的なダイエット方法をマスターしよう

巷で注目されている「糖質制限」。実は成功した人と失敗してしまった人とその賛否が分かれてしまっています。そこで「糖質制限」の本質をみていきながら、糖質制限ダイエットの正しい効果的方法を詳しくレクチャーしていきます。せひ参考にしてみて下さい。

糖質制限で効果的に痩せる方法

「糖質制限」という言葉を聞いたことがありますか。最近、注目されているダイエット方法で、「手軽にダイエットに成功した」という人もいれば、その一方で「体調を崩した」、「体重が増えた」とネガティブな結果になってしまった人もいます。

同じ糖質制限で、成功した人と失敗してしまった人との違いは、一体どこにあるのでしょうか。そこで「糖質制限」の本質をみていきながら、糖質制限ダイエットの正しい効果的方法をマスターしていきましょう。

糖質制限の基礎知識

テレビや雑誌でも取り上げられている「糖質制限」。今までの「カロリー制限」ダイエットとは何が違うのでしょうか。ここでは、糖質制限の基礎知識をみていきます。

元々は糖尿病の食事療法だった

今、巷で話題となっている「糖質制限」や「糖質オフ、カット」は、元々は美容のためのダイエット方法ではなく、「糖尿病」患者や肥満、メタボの人に向けた「食事療法」が始まりです。

この糖質制限を行なう理論的根拠が、「血糖値の上昇原因が糖質であること」、「糖質を摂取しなければ、血糖値は上昇しない」、つまり「糖質制限の食事を行なえば、血糖値は上昇せず糖尿病が改善する」ためとなっています。

減量と体質改善を目的としたダイエット法

実は、糖質制限は糖尿病患者やメタボの人だけでなく、「減量」を目指したダイエット方法として最近、注目されています。

減量が起きる理由は、「中性脂肪」と「インスリン」に因ります。糖質制限を行ない、体から糖が不足すると体内に蓄積されていた「中性脂肪」がエネルギー源として利用されます。さらに、糖質制限によって血糖値の上昇が抑えられることによって、「インスリン」の分泌量も比例して減少します。

この「インスリン」は、血糖値を減少させるために血液中の糖を「脂肪細胞」に取り込ませます。インスリンレベルが高い状態が続くと、エネルギーとして使用されずに余ってしまい、その結果、脂肪細胞に糖を蓄えておくことになります。

つまり、インスリンの分泌量が低い方が、血液中の糖が脂肪細胞に取り込まれなくにくくなるで、太りにくい体になります。

糖質について

糖質制限の「糖質」は、具体的に何を制限すればいいのだろうと、疑問に感じる人もいますよね。そこで、この「糖質」の正体やそれを含んでいる食品をみていきましょう。また併せて、混同されやすい「糖類」との違いについても解説していきます。

糖質は重要なエネルギー源

そもそも、糖質は何かをきちんと知っている人は少ないかもしれません。糖質は、3大栄養素の1つである「炭水化物」の一部。白いご飯やパン、麺類などといった主食に多く含まれています。この糖質の主な役割は、体や脳を動かす重要なエネルギー源。そのため、糖質が不足してしまうと「頭がボーっとしてしまったり」、「手足に痺れを感じたり」してしまいます。

糖類との違い

先に説明した「糖質」は、炭水化物から「食物繊維」を抜いたもの。この糖質と混同しやすいものに、「糖類」があります。「糖類」は、糖質と一体どのように違うのでしょうか。

「糖類」は、糖質の内の「砂糖」や「ブドウ糖」などの単糖類・二糖類の総称になります。つまり、ダイエット食品の中によく「糖類ゼロ」という記載がありますが、これは砂糖やブドウ糖などの糖類がゼロなだけで、糖質がゼロという意味ではないので気を付けてくださいね。

  • 「炭水化物」ー「食物繊維」=「糖質」
  • 「糖質」>「砂糖、ブドウ糖などの単糖類・二糖類の総称:「糖類」」

糖質制限の効果

糖質制限の効果には、脂肪の分解・燃焼とったダイエット効果だけでなく、糖尿病や肥満などといった生活習慣病をはじめ集中力アップなどさまざまな効果が期待されています。糖質制限が、注目されるのも納得の効果になります。

脂肪が蓄積されにくくなる

上記でも解説しましたように、糖質制限を行なうことで、インスリンによる脂肪細胞への糖の蓄えが抑えられ、さらに中性脂肪をエネルギー源として分解が起きます。つまり、糖質制限によって、体の糖質量が減り、その結果として脂肪を分解・燃焼するシステムが常に働いている状態を期待できます。

肌荒れが改善される

実は糖質の代謝には、健康な肌づくりにも欠かせない「ビタミンB1」が必要になります。けれども、ビタミンB1をはじめとした、ビタミンB群は水溶性のため体に蓄積されにくい栄養素でもあります。そのため、糖質代謝にビタミンB1を使用してしまうと、ビタミンB1が十分に足らず健康的な肌を作りにくい状態に。つまり、糖質制限を行なうことで、肌荒れを改善しやすく健やかな肌へと導いてくれるでしょう。

生活習慣病を防ぐ

現代病ともいわれる生活習慣病は、食習慣や運動習慣、喫煙や飲酒といった生活習慣が原因となり引き起こされてしまう症候群のこと。たとえば、インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症などが代表格です。糖質制限によって、血糖値の上昇を抑えられ、脂肪を燃焼しやすい体へと変わっていくことが期待できるため、肥満やメタボ、糖尿病などの生活習慣病を改善することも期待できます。

集中力がアップする

仕事に集中したいときにも、糖質制限は一役買います。たとえば、ランチ後の仕事のとき、急に「眠気」に襲われることがありませんか。それは、糖質が多い食事による「急激な」血糖値の上昇が原因。実は、この血糖値の上昇によって「覚醒ホルモン」と呼ばれるオレキンの活動が弱くなってしまうためです。

さらに、仕事のストレス軽減にも。糖質制限中では、エネルギー源として積極的に「タンパク質」を摂取していきます。実は、このタンパク質に含まれているアミノ酸「トリプトファン」は、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンの分泌を抑える、「セロトニン」の材料になるためです。

つまり、糖質制限では、ランチ後の眠気や午後にくる疲れやストレスを解消することが期待でき、その結果、「集中力アップ」に繋がるでしょう。

意欲を向上させる

良質なタンパク質を積極的に摂るようになることで、「意欲の向上」にも繋がります。私たちの意欲、つまり「何かを行なうことで目的を達成したい」という感情を起させる物質が、神経伝達物質の「ドーパミン」。

けれども、このドーパミンを生成するためには、タンパク質に含まれている必須アミノ酸(体内で合成できないもの)の「フェニルアラニン」と非必須アミノ酸(体内で合成できる)の「チロシン」が必要になります。つまり、糖質制限によって、食事に積極的に「タンパク質」を取り入れることで、意欲・やる気アップ効果を期待することができるでしょう。

朝すっきりと起きられる

目覚めのよい朝を迎えたいときにも、「タンパク質」が活躍。タンパク質を構成するアミノ酸の一種に「トリプトファン」があり、これが睡眠のリズムを整える働きをする「メラトニン」というホルモンを生成する役割を担っています。糖質制限でタンパク質を積極的に摂ることで、スッキリとした朝を迎えることができるでしょう。

糖質制限がダイエットにオススメな理由

糖質制限にはさまざまな効果がありますが、やはり「ダイエット」にオススメしたい理由が2つあります。以下で、詳しくみていきましょう。

カロリーや脂質量を気にしなくていい

ダイエットといえば、やはり「カロリー制限」、「カロリーコントロール」を意識して実践している女性が、多いのではないでしょうか。糖質制限が通常のダイエットと最も異なるのが、基本的に「カロリー」や「脂質量」を気にする必要がないことです。糖質制限の場合、カットオフするのが摂取する「糖質」量のため。

ただ、カロリーや脂質量を気にする必要は「基本的」にはないのですが、1日あたりの総消費カロリーと総摂取カロリーの収支が崩れてしまえば、結果としてダイエットすることが難しくなります。

参考までに、脂質量とカロリーについて説明しておきますね。脂質は1gあたり9kcal(糖質とタンパク質は1gあたり4kcal)あり、総摂取カロリーのうち脂質の割合は多くても30%以内にとどめるように意識すると良いでしょう。

たとえば、20代後半女性・生活における運動レベル(普通:デスクワーク中心だが、通勤、買い物、家事などの軽い運動を行う)の場合では、推定エネルギー必要量は「1950kcal」となります。つまり、20代後半女性・生活における運動レベル(普通)の人が摂取可能な脂質は「585kcal/日」、「65g」となります。唐揚げ一人前(150g)の場合、脂質が「26.29g」(fatsecret日本参考)となり、2人前半は摂ることが可能です。

20代後半の女性(運動レベル(普通))なら、1日に「唐揚げ」を「2人前半」食べることができるため、多くの人が「カロリー」や「脂質量」を気にする必要がないという、最初の話しに戻る訳です。

効果を実感しやすい

カロリーを制限するダイエットよりも、即効性が高く効果を実感しやすいことも糖質制限の特徴。糖質制限を行ないはじめると、個人差はありますがだいたい2~3日程度で体重が落ちことがあります。即効性が高い理由には、糖質に結び付く「水分」に関係しています。人の体は、およそ300g程度の水分を常に保持しています。この水分に結び付くのが糖質。糖質1gに対して、水分は3g付くといわれています。

つまり、糖質をカットしていくことで、糖質と共に体に在る水分が減少し、その結果として体重が減るということになります。

糖質制限ダイエットの正しいやり方とポイント

脂肪の分解・燃焼、肌荒れの改善、生活習慣病の予防や改善、また集中力アップなど美容・健康からライフスタイルにまで影響を与える高い効果があります。糖質制限の高い効果をえるためには、やはり「正しいやり方」と「ポイント」をしっかりと把握しておくことが大切になります。

1日の糖質摂取量の目安

化粧品だけでなく、ダイエットサプリメントでも有名なDHCが提案する「DHC流 糖質制限食」を参考に、1日あたりの糖質摂取量をみていきましょう。3大栄養素「たんぱく質(Protein)」、「脂質(Fat)」、「炭水化物(Carbohydrate)」のバランスを、日本人の一般レベルよりも、炭水化物では1/3~2/3、タンパク質では2倍以上に設定しています。

<DHC流 糖質制限食「PFCバランス」>

  • 「P:F:C=35~40:20~30:20~40」

<日本人の一般レベル「PFCバランス」>

  • 「P:F:C=15:25:60」

また、DHC流糖質制限では、糖質をエネルギー源とす割合を摂取エネルギー全体の20~40%以内とし、かつ75g~150g以内を推奨しています。たとえば、50kgの人なら、1日の糖質摂取量は「75~150g」となります。

1日3食しっかり食べる

糖質制限によって、血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。しかし朝ご飯を抜いてしまったりと空腹の時間が長くなることは糖質制限の効果を妨げてしまいます。

1日3食きちんと食事を取ることで、空腹の状態から「急激に」満腹の状態になりにくいため、血糖値の上昇も緩やかになり、併せて糖質制限を行なっていることでより血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

糖質を完全に抜いてしまわない

初めて糖質制限を行なう女性が陥りやすいのが、「完全に」糖質を抜いてしまうこと。この完全糖質オフの危険性を、アスリートにトレーニングプログラムを提供する「Unit」所属の管理栄養士・小嶋理恵子氏が、教えてくれています。

体や脳の重要なエネルギー源である、糖質(炭水化物)を極端に抜いてしまうことは、却って体を疲れやすくし集中力の低下を引き起こしてしまう可能性が高いです。さらに、この完全糖質オフを「長期間」行なうことで、めまいや頭痛などの慢性的な体の不調に陥る可能性があります。

良質な脂質とタンパク質を摂る

人の体、皮膚や筋肉、血液や臓器など多くが「タンパク質」から構成されています。このタンパク質は、たとえば20代女性の場合、1日あたり50g(厚生労働省が定めている日本人の摂取エネルギー、栄養素の1日あたりの基準値参照)を推奨されています。

特に、糖質制限で「糖質」によるエネルギー摂取が抑えられているため、推奨量50gを下回らないようにするのがポイント。また、タンパク質と同じように、「脂質」もまた摂取することを心掛ける必要があります。特に、えごま油、亜麻仁油といった「オメガ3系脂肪酸」と紅花油、ごま油、サラダ油といった「オメガ6系脂肪酸」は、体の中で生成されないため、食事から摂らなくてはいけません。

食べる順番を気をつける

いわゆるカロリー制限「ダイエット」でも、実践したことがある女性もいるのではないでしょうか。それは、食べる「順番」を決めることです。

糖質制限でも、血糖値の急激な上昇を避けるために、食べる「順番」を決めることをオススメします。その順番は、まず「野菜」や「キノコ」、「海藻」から食べ、次にメインのおかず「肉」や「魚」、最後に「ご飯」や「パン」、「麺類」になります。

寝る4時間前には食事を済ませる

よく健康や美容のためには、就寝3~4時間前には食事を「済ませ」ましょうという話しを耳にしませんか。実は、糖質制限においても、「いつまでに」夕食を済ませるかがポイントになります。

その理由は3つあり、まず「インスリン「抵抗性」」の存在です。これは、血液内にある糖が筋肉に入るときの「ゲート」の役割をしています。インスリン抵抗性が「低い」と、筋肉内に糖が「抵抗なく」運ばれ運動エネルギーとして消費されます。そして、このインスリン抵抗性が最も高くなる時間帯が、「就寝前」や「夜間」になります。

2つ目の理由が、「タンパク質(BMAL1)」です。「BMAL1」は、脂肪細胞内で働き、「脂肪酸」や「コレステロール」の「合成」を活性化させ、さらに脂肪細胞の分解を「抑制する」作用があります。つまり、BMAL1には「脂肪細胞をつくり、溜め込む」働きがあります。そして、BMAL1量が最も多くなるのが「22時~夜中2時」となります。

そして3つ目の理由が、「消化時間」になります。人が食事をし、体の中で消化されるのに費やすエネルギー量は、体で使用されるエネルギーのおよそ40%に上ります。さらに、最初の消化にあたる「胃」での消化所要時間は、およそ3~5時間になります。

つまり、「インスリン抵抗性」、「BMAL1」、そして「消化時間」の3つ踏まえると、夕食を17時~19時の間で摂るのがベストになります。

間違った方法で糖質制限するリスク

もし糖質制限を行なっていて、「体調不良」や「体重増加」といったマイナス状態に陥ってしまっていたら、それは糖質制限の「方法」が間違っている可能性が高いでしょう。ここでは、誤った方法による糖質制限で陥りやすい状態や要因を解説していきます。糖質制限を始める前には是非、一読してくださいね。

カロリーオーバーになって太ってしまう

糖質制限では、カロリーや脂質量を気にする必要は「基本的」にはありません。けれども、1日あたりの「総消費」カロリーと「総摂取」カロリーの収支が逆転してしまうと、間違った糖質制限となってしまい「太って」しまいます。つまり、推定エネルギー必要量(厚生労働省発表)を基に、タンパク質や脂質の摂り方を気をつけていくことが大切になります。

例えば、20代後半女性・生活における運動レベル(普通:デスクワーク中心だが、通勤、買い物、家事などの軽い運動を行う)の場合では、1日あたりの推定エネルギー必要量は「1,950kcal」となります。糖質とともに、カロリー摂取も気を付けていきましょう。

頭痛など慢性的な体調不良になる

特に「初めて」の糖質制限を行なうときに、気を付けてほしいことがあります。それは「糖質」だけではなく、「タンパク質」や「脂質」も抜きすぎて体調不良や「低血糖症」を起こしてしまうこと。

糖質制限は、糖質を制限しているだけで「完全に」抜く訳ではありません。人が「脳」を働かせるときに消費するエネルギー源が、ほぼ「糖質」から生成されるブドウ糖。そのため、糖質が極端に不足してしまうと、「低血糖症」を引き起こしてしまいます。その結果、「頭痛」、「めまい」、「吐き気」、「手の震え」などといった症状が出てしまいます。

ただ、糖質制限をしたいのに、「低血糖症」になるのは困りますよね。そこで「タンパク質」や「脂質」を十分に摂ることが必要になります。その理由は、実はタンパク質や脂質から「糖」の代替物質を作り出す、「糖新生」作用があるため。

つまり、「適切に」糖質制限をし、1日あたりの総摂取カロリー内で「タンパク質」と「脂質」を食事で摂ることで、慢性的な体調不良や低血糖症を予防することができます。

便秘になりやすくなる

この記事の最初でも触れたように、炭水化物から「食物繊維」を除いたものが糖質になります。そのため、糖質制限を行なうと、どうしても「食物繊維不足」に陥りやすくなります。食物繊維による整腸作用が低下し、腸内環境が思わしくない状態へ。その結果、「便秘」や「下痢」といったトラブルが起きてしまいます。

筋肉量が減る

「タンパク質」は人の体の大部分を構成する栄養素であり、たとえば体の柔軟な動作や機敏な動作をつくり出す「筋肉」も、このタンパク質によって作られています。けれども、糖質制限では糖質の代わりにメインのエネルギー源となり、タンパク質が不足しやすい状態があります。

タンパク質の不足によって、体は筋肉を分解しエネルギー源を確保しようとします。つまり、糖質制限中の「タンパク質不足」は結果として「筋肉量の減少」を引き起こしてしまう可能性があります。

高血圧などの生活習慣病になる

糖質制限中にはカロリー過多だけではなく、塩分過多による「高血圧」を引き起こしてしまう可能があります。糖質制限では、主食である炭水化物を制限してしまうため、体のエネルギー維持のために脂質とタンパク質を積極的に摂ることが必要になります。

その結果、食事内容がどうしても「おかず」中心となってしまいます。たとえば、糖質制限中でも食べてもいい食品の中には「塩分」が高いソーセージやベーコンといった肉加工品、塩・醤油・味噌(白味噌以外)などの調味料が含まれています。

糖質制限に向いている食品

糖質制限で「控える」食品は分かっていても、「向いている」食品をきちんと知っていますか。たとえば、「野菜なら大丈夫!」と考えるのは、少し気を付けた方がいいでしょう。野菜の中でも、糖質が高い種類もあるため、野菜それぞれが含んでいる栄養素をしっかりと知ることが大切。

そこで、野菜やきのこ類にはじまり、肉や魚、海藻類、乳製品などをさまざな食品ジャンルで、糖質制限「向き」のものをみていきましょう。

葉物野菜やきのこ類

先に解説した、「食べる順番」でも出てきました「野菜」や「きのこ類」は、糖質制限にオススメの食材の1つ。特に、野菜の中でも「葉物野菜」は含まれている糖質が低いので、是非、取り入れてほしい食材です。また、きのこ類はダシもも取れるためほど旨味も強く、歯ごたえもあるものが多いので食べ応えがあります。さらに、糖質もほぼセロのため、気兼ねなく摂ることができるオススメ食材です。

<糖質の少ない野菜(g)>

  • キャベツ:3.4
  • レタス:1.7
  • 小松菜:0.5
  • ほうれん草:0.3
  • 白菜:1.9

肉や魚はOK

糖質を抑える代わりに、エネルギー源としてタンパク質と脂質を積極的に摂る必要があります。そのため、カロリー制限ダイエットとは異なり、豚肉・牛肉・鶏肉などの「肉」や肉加工品、魚全般を食べることができます。

ワカメなど海藻類

ワカメなどの海藻類は、「食物繊維」を多く含んでいます。そのため、葉物野菜と同じように食事に取り入れることで、腸を整え、さらに血糖値の上昇を抑えることも期待できます。

ただ、加工された「のりの佃煮」、「味つけのり」、「おやつ昆布」などは、味をつける調味料によって糖質を多く含んでいるので、食べる際にはその量を気を付けることをオススメしますね。

チーズやバターなど乳製品

乳製品では、より「糖質」が少ないものを選ぶことがポイントになります。そのため、いわゆるダイエットで重宝される「牛乳」や「ヨーグルト(加工品)」などは、避ける必要がある食品になってしまいます。その逆に、高カロリーになりやすい「チーズ」や「バター」などは食事に取り入れられる食品となっています。

豆腐など大豆製品

ダイエット製品の中でも、大豆を使用した「ソイバー」などがあります。糖質制限においても、この大豆はオススメの食材となります。特に「豆腐」、「納豆」、「湯葉」などがオススメ食材のため、サラダやお味噌汁、メイン料理にさまざまな料理に取り入れてみてくださいね。

糖質制限で避けるべき食品

上記コンテンツとは真逆に、ここでは糖質制限では「避けるべき」食品や「基本的にNGな」食品をみていきます。

ご飯やパンは「基本」NG

糖質制限で、まず「制限」される食品が「ご飯」や「パン」、「麺類」になります。その理由は、これらの食品には多くの「糖質」が含まれるためです。

つまり、「基本的」には「ご飯」や「パン」、「麺類」といった炭水化物は、控える食品となります。ただし、先でも話しましたように「完全に」抜くことは、慢性的な体調不良や低血糖症を引き起こすリスクがあるためオススメできません。

糖質の高い野菜に注意

実は、糖質制限を実際に行っている女性の中で失敗しやすいことが、「選ぶ野菜」。野菜サラダやスープにも重宝されている野菜に「人参」、「玉ねぎ」、「かぼちゃ」そして「芋類」があります。けれども今、挙げた野菜全てが「糖質の高い」野菜となってしまいます。根菜系の野菜、甘みがある野菜は、比較的糖質も高くなってしまうので、気を付けましょう。

お酒はダイエットの大敵

糖質の低い蒸留酒なら、糖質制限中に飲めんでも大丈夫なのかと、疑問に思う女性もいるのではないでしょうか。実は、糖質が低くても、「アルコール成分」が含まれているお酒は、糖質制限や通常のダイエットには向いていません。

その理由が、「アルコール代謝」にあります。アルコールは肝臓で分解されるのですが、その最終過程で「脂肪酸」を生成します。実は、これが「中性脂肪」のこと。つまり、アルコールを含んだお酒は、飲むほどに中性脂肪をつくり出してしまいます。さらに、体の中でアルコール代謝が起きている間は、既にある「脂肪燃焼」がストップしてしまいます。

糖質制限の美味しいごはんレシピ

食事から「糖質」を抜くと、一体どんな食卓になるのでしょうか。女性なら、彩りやボリュームも何よりも「味わい」が気になるところですよね。そこで「低糖質」、「栄養バランスがいい」、そして「美味しい」ご飯レシピをみていきますので、是非試してみてください。

鶏レバーの生姜のぽん酢豆板醤

独特の臭みと触感がある「レバー」は、苦手な女性もいますよね。けれども、レバーには特筆する栄養素が2種類あり、1つ目は吸収率の高い「ヘム鉄」、2つ目が粘膜の潤いを保つ「ビタミンA」になります。貧血になりやすい女性にオススメしたい、糖質制限レシピ。以下で詳しいレシピ内容と食材をみてくださいね。

<準備する食材(2人分)>

  • 新鮮な鶏レバー:250g
  • 生姜:大1/5片
  • 大根:1/9本
  • カイワレ大根:1/2パック

<レバーソースの材料>

  • おろし生姜:大1/5片
  • おろし大根:1/9本

<作り方>

  • 1.レバーの下処理を行なう
  • 2.水(1500ml)、料理酒(100cc)、塩少々を入れた鍋を沸騰させる
  • 3.1のレバーを鍋に入れ、軽く解す。およそ160度で18分ほど煮込む。
  • 4.茹でている間に、レバーソース作りを行う。レバーソース用の材料全てをボールにいれたら、以下の調味料を加え混ぜる。
  • 豆板醤:小さじ1
  • ポン酢:大さじ1.5
  • ごま油:小さじ1
  • 5.茹で上がったレバーを軽く冷水で洗い、それをカットし中の血合いも丁寧に取り除く。
  • 6.4で作ったソースの中にレバー、1/2パック程度のカイワレ大根を入れ、しっかりと揉みこむ。およそ10分ほど漬け込む。
  • 7.漬け込み後、お皿に盛り付け残りのカイワレ大根も添えたら、完成。

絶品チーズキムチお好み焼き

ここでは、糖質制限中でも食べることができる「お好み焼き」レシピを知ってもらえたと思います。具材に、キムチやオクラを使うことで、使用する片栗粉の量を抑えることができます。

<準備する具材(1人分)>

  • オクラ:1袋
  • キムチ:20g
  • たまご:1個
  • とけるチーズ:30g

<作り方>

  • 1.オクラを袋(ネット)に入れたままの状態でこすり、うぶ毛を落とす
  • 2.オクラを薄く切る。これをお皿に入れラップをし、600wのレンジで90秒ほど加熱する
  • 3.オクラが熱いうちにチーズ30gと混ぜ合わせ、オクラとチーズから粘り気が出たらOK
  • 4.3に以下の調味料を入れ、さらに混ぜ合わせていく。
  • キムチ:20g
  • たまご:1個
  • 片栗粉:大さじ1
  • 鶏ガラスープの素:小さじ0.3
  • 5.オリーブオイル大さじ1を引いたフライパンに、一気に流し入れる。片面5分ほど、じっくりと焼いていく。ひっくり返してもう片面も焼けたら、糖質オフ・ボリューミィお好み焼の完成。

絶品柔らか鶏むね柚子胡椒バター

糖質制限レシピの定番といえば、「サラダチキン」と答える女性も多いですよね。そんな定番レシピの調味料を一工夫するだけで、いつもと違った味わいに。とてもシンプルに作ることができるので、是非、糖質制限レシピに加えてみてください。

<準備する具材(2人分)>

  • 鶏むね肉:250g
  • サラダ菜:1/2個

<作り方>

  • 1.鶏むね肉の麺棒などで軽く叩き、適度な厚みにしていく。
  • 2.バターを10g用意し、レンジで600wで20秒加熱する
  • 3.2の溶けたバターに、以下の調味料を入れソースを作る
  • 塩、黒コショウ:少々
  • ゆず胡椒:小さじ0.7
  • 醤油:小さじ2
  • オリーブオイル:小さじ2
  • 4.3のソースに鶏むね肉をしっかりと絡ませる
  • 5.4をシリコンスチーマーに入れ、レンジで600wで5分加熱する
  • 6.サラダ菜をお皿に飾りつけ、蒸したチキンを食べやすいサイズにカットし盛り付ければ完成

お豆腐のステーキの濃厚味噌漬け

通常のカロリー制限ダイエットでも「豆腐」は、活躍していますね。この豆腐の糖質は絹ごし(300g)で4.8g、木綿豆腐(300g)で3.6gになり、糖質制限にもオススメな食材です。この豆腐を使った「絶品・濃厚味噌漬け豆腐ステーキ」をみていきましょう。
<準備する食材>

  • 木綿豆腐:1パック
  • だし入り味噌:50g
  • バター:10g
  • 付け合わせの野菜:適宜

 
<作り方>

  • 1.豆腐の水切りを行なう
  • 2.ガーゼに味噌をおよそ1.5mmに伸ばし、その上に水切りした豆腐を乗せる
  • 3.ガーゼで豆腐全体を覆い、その下にキッチンペーパーを敷き半日~1日ほど冷蔵庫へ入れる
  • 4.冷蔵庫から豆腐を取り出し、豆腐に付いた味噌を軽く取る
  • 5.フライパンを火にかけ、そこにバターを5g入れる。味噌漬けした豆腐を焦がさないように気を付け、残りのバターを入れ香りできたら完成

皮を使わない低糖質シューマイ

見た目の小ささに反して、意外と糖質が高いのが「シュウマイ」。1つを14gとすると、1人前6個を食べると糖質は16gにもなります。糖質が高くなってしまうのは、小麦粉でできているシュウマイの皮と肉団子に使用している玉ねぎも糖質が高い野菜のため。
そこで糖質制限していても、安心して食べられるオススメレシピ「皮なしたっぷり肉汁シュウマイ」があるので、是非、試してみてください。
<準備する材料(2人分)>

  • 水菜:1袋
  • 豚ひき肉:150g
  • えのき:200g
  • はんぺん:半袋(50g)

 
<作り方>

  • 1.エノキ1袋分を細かくみじん切りにし、ボールに入れる
  • 2.1のボールに、以下の食材と調味料を入れシュウマイのタネ作りをする
  • 豚ひき肉:150g
  • はんぺん:1/2枚(50g)
  • 醤油:小さじ2
  • 料理酒:大さじ1
  • 胡椒:6ふり
  • 塩:3ふり
  • 片栗粉:小さじ2
  • ごま油:小さじ2
  • マヨネーズ:大さじ2
  • 鶏がらスープの素:小さじ1
  • チューブ式生姜:小さじ1
  • チューブ式大蒜:小さじ1
  • 3.2でタネが完成したら、お皿に並べラップをふんわりとかける。レンジで600wで3分30秒加熱する。出た肉汁は使うので取っておく
  • 4.お鍋にごま油を小さじ1入れ、中火で熱する。お鍋に加熱したタネを並べて焼いていく。片面だけ1分ほど表面がカリっとするように焼いていく
  • 5.カリっと表面が焼けたら、お鍋に3で取っておいた肉汁を入れ蓋をし、1分程度蒸していく
  • 6.蒸しあがったシュウマイを、水菜を飾り付けたお皿に盛り付けし完成

エリンギ豆腐炒飯

炭水化物、特にお米が好きな女性に、オススメしたい糖質制限レシピが、「エリンギ豆腐炒飯」。驚くことに、お米の代わりに「豆腐」を使ったメニューになります。糖質制限中に思わず、炒飯に手が伸びそうになったときに、是非試してみてくださいね。
<準備する食材(2人分)>

  • 木綿豆腐:1パック
  • エリンギ:1パック
  • たまご:2個
  • むき海老:50g
  • サラダ菜:1/3袋

 
<作り方>

  • 1. お米の代わり「ソイライス」を作る
  • 1.1. 木綿豆腐の水切りを行う。豆腐を耐熱容器に入れ、レンジで600wで2分30秒ほど加熱する
  • 1.2.重石として水を入れたボールを豆腐の上に置き、およそ15分程度放置する
  • 1.3. 水切りが終わったら、豆腐を細かくしていく
  • 1.4.フライパンに3の細かい豆腐を入れ、強火で10分程度炒めていくと完成する
  • 2. エリンギをみじん切りにし、オリーブオイル大さじ1を敷いた中華鍋に入れ強火で炒めていく
  • 3. 2の中華鍋に以下の具材、調味料を入れ、強火でおよそ2分30秒ほど炒める
  • みじん切りにしたエリンギ:1パック分
  • むき海老:50g
  • 塩:軽く3ふり
  • チューブ式ニンニク:小さじ1
  • チューブ式生姜:小さじ1
  • 4. 3で炒めた具材を一旦、1で作ったソイライスのお皿に上げる
  • 5. 中華鍋にオリーブオイルを大さじ1入れ、強火で加熱する
  • 6. 熱した中華鍋に溶き卵を入れ、固まりきる前に4の具材全てを入れ、およそ2分ほど炒める
  • 7. 炒めたところに、先に粉の調味料(コンソメとほんだしをそれぞれ小さじ1)から入れ、1分ほど炒める
  • 8. 次に、液体の調味料(料理酒と醤油をそれぞれ小さじ2)を入れ、仕上げに30秒程度炒める
  • 9. サラダ菜を飾り付けたお皿に、出来上がったチャーハンを盛りつければ完成

糖質制限中でもOK美味しいおやつレシピ

甘くて美味しいスイーツは、「糖質」の塊り。チョコレート、ケーキ、ドーナツは口にすることができないと諦めていませんか。実は、使う材料をひと工夫するだけで、低糖質でしかも手軽に作ることができます。糖質制限中の自分のご褒美に、作ってみてはいかがでしょうか。

小麦粉を使わないダイエットチョコブラウニー

スイーツ好き女子には過酷ともいえるのが、糖質制限ですよね。特に、芳醇な香り漂う濃厚チョコブラウニーは、糖質制限には向かないのが現実。そんなスイーツ好き、チョコ好き女子には堪らない「糖質オフチョコブラウニー」をみていきましょう。

<準備する材料>

  • 純ココア:10~20g
  • おからパウダー:5g
  • 低脂肪牛乳:30g
  • メープルシロップ:10~20g

<作り方>

  • 1.全ての材料を混ぜ合わせ、よく練る
  • 2.耐熱容器に移し、レンジで500wでおよそ1分ほど加熱すれば、でき上がり

簡単に作れる大豆粉ドーナツ

ドーナツ作りには「小麦粉」は欠かせません。けれども、小麦粉は糖質が高く、薄力粉(100g)で「73.4g」、強力粉(100g)で「68.9g」あります。通常のドーナツだと、糖質制限中には食べることはできないでしょう。
でも、諦めないでくださいね。ここでは糖質が「11.1g(100gあたり)」と小麦粉に比べて格段に低い「大豆」粉を使った、手軽に作れる「ソイドーナツ」レシピをみていきます。
<準備する材料(8個分)>

  • 大豆粉:170g
  • 絹ごし豆腐:200g
  • ベーキングパウダー:小さじ1
  • ラカント:大さじ2
  • たまご:1個
  • バニラエッセンス:数滴

<作り方>

  • 1. ボールに全ての材料を入れ、塊りになるまでよく混ぜる
  • 2. ひとつの塊りになったら、生地を8等分にし手で丸めて平にする。その真ん中に穴をあける
  • 3. 160~170度の油でキツネ色くらいまで揚げる。仕上げに追加でラカントをまぶせば、完成

おからチーズパンケーキ

ダイエットの強い味方、「おから」。おからを使った糖質制限できる、「チーズパンケーキ」をみていきます。簡単にできるので、朝食にもオススメです。
<準備する材料>

  • クリームチーズ:100g
  • 豆乳:50~100cc
  • おからパウダー:50g
  • ベーキングパウダー:2g
  • たまご:2個
  • シュガーカット0:小さじ3~5
  • バニラエッセンス:適量

<作り方>

  • 1. ボールにまず、柔らかくしたクリームチーズを入れる。そこに、シュガーカット0、溶き卵、豆乳、バニラエッセンス、おから、ベーキングパウダーの順に入れていく。材料を足すごとに、必ずよく混ぜる
  • 2. ホットケーキのときと同じ要領で、フライパンで両面を焼いていく
  • 3. 焼けたパンケーキをお皿に盛りつけ、最後にバターを乗せれば完成

正しい糖質制限で効果的にダイエットしよう

「適切に」糖質制限をし、1日あたりの総摂取カロリー内で「タンパク質」と「脂質」を食事で摂ることが、最も効果的な糖質制限ダイエット。シンプルでありつつ、奥が深い「新しいダイエット方法」といえるかもしれません。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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