健康・運動

代謝の低下が気になる女性必見!代謝アップメソッドと工夫を検証

ストレスや疲労といった体の不調、またデスクワークによる運動不足も気になるのが20代後半女性。抜けない朝の疲れなどは、「代謝の低下」が原因かもしれません。普段の運動だけでなく、食事・入浴・睡眠から代謝をアップさせる方法を一挙にみていきます。

年を重ねたからか最近疲れやすいし体型も気になる

朝、起きたときに体の疲れを感じるときがありませんか。任される仕事と責任の重さが比例していくのが、20代後半女性。そんな頑張る20代後半女性の取れない・抜けない疲れは、年齢の重ねりとともに「代謝の低下」が原因かもしれません。

入社したての頃とは違うなと諦めずに今から出来る、悩める20代「後半」女性にこそオススメしたい「代謝」アップメソッドを一挙にみていきます。

代謝とは

巷でよく聞く「代謝」ですが、何となくのイメージはあっても正確に理解している人は、意外と少ないかもしれません。そこで、代謝アップには入る前に、美容や健康にとって大切な「代謝」について、正しく知ることで、これからみていく代謝アップメソッドのモチベーションアップにも繋がります。

代謝:同化作用&異化作用

ダイエットや健康維持のためには欠かせないのが、「代謝」。この代謝は、体の外から摂取したエネルギーや栄養素が体内で利用、あるいは消費されることを指しています。代謝をみていくと、大きく分けて「身体を合成する(同化作用)」と「エネルギーとして使われる(異化作用)」の2種類になります。以下で、詳しくみていきましょう。

同化作用

まさに、私たちの「身体を作る」作用が、同化作用です。人の体は、およそ60兆個もの細胞から構成されており、日々、摂取した食べ物などを体内で消化・吸収し、栄養素によって生成されています。美容などでよく耳にする「新陳代謝」は、細胞が1日でおよそ5000億個新しく生まれ変わる作用であり、これもまた代謝の「同化作用」の1つです。

異化作用

同化作用とは対照的に、「エネルギーとして消費される」作用が異化作用です。歩きや走りなどといった運動や思考といった脳の動き、そして体温維持といった、あらゆる人の活動のためにエネルギーは消費されます。この異化作用は、さらに「基礎代謝」、「DIT(食事誘発生熱産生)」、「生活活動代謝の」3つに分けることができます。

動かなくてもエネルギー消費する「基礎代謝」

以前より、ダイエットだけでなく健康維持・増幅のために、最も耳にすることが多いのが「基礎代謝」でしょうか。基礎代謝とは、「安静にしていても」消費されるエネルギーのことをいいます。意識せずに行なわれる「呼吸」、「体温調整」、「脳や内臓の活動」のために使用されるエネルギーであり、生命維持活動を支える作用となります。

以下に体のパーツ別に、基礎代謝の内訳を示しておきます。(参照:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年)

肝臓:27(%)、脳:19(%)、筋肉:18(%)、腎臓:10(%)、心臓:7(%)、その他:19(%)

食事をすることでエネルギー消費をする「DIT(食事誘発性体熱産出)」

食事をしていると、体がじんわりと温かくなる感覚がありませんか。実は食事をし、食べ物などを摂取すると、その消化・吸収のプロセスで一部が「熱」となって消費されます。この熱こそが、体が温かく感じるもと。

食事の消化・吸収による熱の発生を起こすための消費エネルギー量は、「タンパク質」が30%、「糖質」が6%、そして「脂質」が4%。代謝アップのために多くのアスリートが、良質なタンパク質源のサラミなどを、積極的に摂取することにも頷ける結果です。

体を動かすことによって消費する「生活活動代謝」

安静時の代謝である基礎代謝とは異なり、「生活活動代謝」とは日常での動作全般によって消費されるエネルギーのこと。活動する「強さ」や「時間」によって変わりますが、消費エネルギーのおよそ20%となります。

アルコールの代謝

ビールやワイン、日本酒といったアルコールが好きな女性にとっては、気になる体のパーツが「肝臓」。この肝臓は、摂取したアルコールのおよそ90%もの量が代謝されています。

アルコールの代謝では、2つの段階があります。まず、アルコール脱水素酵素(ADH)によって、アルコールは「アセトアルデヒド」に分解されます。そして第2段階の代謝で、このアセトアルデヒドをアセトアルデヒド脱水素酵素2型によってさらに分解し「酢酸」にしていきます。

実は、1度肝臓で分解されなくても、肝静脈を通り心臓に送られ全身を巡って、再び肝臓に戻ってくる仕組みになっています。飲酒運転の検査で呼気検査で分かるのも、余剰のアルコール成分が血液に溶けてしまっているからです。

代謝のいい体は

普段から適度に汗をかき、スタイルがいい女性の多くは、「代謝がいい」体をしています。代謝がいい体は、何もスタイルだけがいいのではありません。体の内側、外側ともに健やかで美しい、それが代謝がいい女性。ここでは、より詳しくみていきましょう。

太りにくい

食事の消化・吸収による熱の発生を起こすための消費エネルギー(DIT)「反応」は、実は人によって個人差があります。このDIT反応があまり高くない、つまり「控えた食事」をしても太ってしまう状態の人は、諦めるしかないのでしょうか。

実は、DIT反応を向上させる方法があります。それは、食事を毎食必ずとること、特に朝食は必ず取りましょう。理由として、DIT反応が最も強く出るのが、朝だからです。さらに、食後にコーヒーなどのカフェインを摂取すると、DIT反応が向上していきます。DIT反応は、カフェインなどによって交感神経を刺激することでより活発になるためです。

肌ツヤがいい

代謝がいい女性は、その多くが「肌のツヤ」がいい。代謝がいい状態は、つまり体にとって「不要」のものをきちんと排出できている(デトックス)状態ともいえます。

老廃物の排出が正常に行なわれ、その結果として、美肌の天敵である便秘に悩まされることも少ないのでしょう。

内臓の動きがいい

基礎代謝のおよそ60%が、肝臓などの内臓器官で消費されています。代謝を向上させたいときには、最も行ないやすいのが「1日3食」の実施。先ほどもみてきたように、3食の中で最も代謝を効率よく上げられるのが、「朝食」です。その朝食のときにオススメの食材がタンパク質、トマト、海藻、アーモンドを使ったレシピ。食材をひと工夫するだけで、内臓器官が活発に動き、それによって基礎代謝の向上も期待することができます。

必要な筋肉量がある

代謝が低い人は、多くが「冷え」や「浮腫み」、「疲れやすい」という状態を経験しています。それは、肝臓、心臓をはじめとした、筋肉といった体の各組織・器官の動きが鈍いためです。たとえば、「第二の心臓」ともいわれるふくらはぎをみても分かるように、筋肉量が十分にあることで血液循環がよくなります。血液が血管内で滞ることなく、体全体を巡ることで代謝がアップしていきます。

基礎体温が36度台

健康的な人の平熱は、およそ36度5分~37度といわれています。この36度5分を下回る「低体温」と呼ばれる人も増えています。その中でも特に低体温になりやすいのが、やはり「女性」です。この低体温を引き起こしてしまう最大の原因が、「筋肉量の低下」。筋肉は、体の中で最も大きい「熱発生」期間のため、必然的に筋肉量の低下が体温の低下を引き起こしてしまっています。

適度な運動を行なうことで、筋肉量がアップしスタイルがよくなるだけでなく、体温上昇で基礎代謝も上がり、「痩せやすい」体質へと改善していくことが期待できます。

呼吸をしっかり行えている

意外なことに、ゆったりとした呼吸によって「二酸化炭素」が、体内に長く留まっている方が代謝アップに繋がっていることを知っていますか。血液中にある「ヘモグロビン」は、この二酸化炭素がなければ細胞に酸素を渡すことができません。

そして、エネルギ生成を行なう「ミトコンドリア」は、酸素が十分にない状態だと正常に働くことができず、そのため代謝が低下してしまいます。つまり、ゆったりとした長い呼吸は、代謝アップに繋がっています。普段の休憩タイムに是非、長く深いゆったりとした呼吸で、リラックスと代謝アップの両方を手に入れてください。

自分で基礎代謝量は調べられる

代謝の1つである「基礎代謝」。それを自分で調べることができるのを知っていますか。自分の1日の基礎代謝量を知ることで、同年代の平均と比較することが可能になります。代謝の低下が気になり始めたら、まずは「自分」の基礎代謝量を知っていきましょう。

一般的に使われるのはハリス-ベネディクトの式

ダイエットで広く活用される「BMI」と同じように、基礎代謝にも算出方法があります。その種類は5つあり、一般的に用いらているのが「ハリス-ベネディクト方程式(日本人版)」と呼ばれる計算式になります。この計算式では、以下のように基礎代謝を求めることができます。是非、試してみてはいかがでしょうか。

女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

また、5つある基礎代謝の計算式ですが、それぞれで計算すると、意外なことにその結果が異なってきてしまいます。そのため、どれが正しいというよりも「自分に合った」目安として取られるのがオススメ。

20代女性の平均

1日の総摂取カロリーは知っていても、「基礎代謝量」を知っている人は少ないのではないでしょうか。そんな1日の基礎代謝量は10代前半女性で1340kcalに対し、20代女性は1210kcalとなっています。やはり、成長期の10代女子よりも少ない量となってしまいます。この少なくなっている基礎代謝量をキープすることが、ダイエットだけでなく健康にも大切になります。

代謝をアップするには

代謝をアップさせたい場合には、まずは自身のライフスタイルを見直すところから始めてみてください。たとえば、朝はご飯を取らなかったり、水分もこまめには取らなかったり、あるいはお風呂もシャワーだけという女性もいるのではないでしょうか。

低下している代謝を改善させることは、特別なことは必要ありません。時間に追われ、少し疎かにしてしまっていた日常を健全にしてあげるだけで、代謝も上がっていくことが期待できます。

朝食をしっかり食べる

深い睡眠を得るためには、体温が「下がる」必要があります。ただ、体温が低くなることで、同時に代謝も下がってしまいます。

そこで、ぐっすりと眠った後は、下がってしまった代謝と体温を上げるために、しっかりと朝食を取ることが大切です。先でも触れてきましたように、異化作用の1つである、食事の消化・吸収による熱の発生を起こすための消費エネルギー(DIT)が起きるためです。

つまり、時間がないからと朝ごはんを抜いてしまうと、睡眠時に下がってしまった体温と代謝の状態のままとなってしまいます。この結果、胃腸の動きも鈍り、昼食以降の食事での消化・吸収に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

水を飲む

体のおよそ70%は水分でできているという話は、一度は耳にしたことがありますよね。実際、水分は約60兆個あるとされている細胞の内液や外液を構成し、体の内側で起こる全ての生化学反応には不可欠の存在になっています。さらに、水分は栄養素を各器官に運び、老廃物の排泄や体温のコントールという役割も果たしています。

そのため、適度な水分補給を行なうことによって、代謝が円滑になり基礎代謝率が増えたという報告もあります。積極的に水分を取りやすい夏場だけでなく、過ごしやすい季節でも水分をこまめに取ることで代謝アップを期待することができます。

ストレッチで凝った姿勢をゆるめる

デスクワークが多い現代では、常に同じ姿勢で仕事をこなしている女性も多いのではないでしょうか。デスクに向かった同じ姿勢を取り続けることによって、首から腰にかけて筋肉の凝りが起きやすくなってしまいます。

特に、肩甲骨の周囲は筋肉が凝り固まりやすいため、血流やリンパの流れが悪くなりやすい傾向があります。この肩甲骨の周りには、エネルギー消費をする働きがあるミトコンドリアを持った「褐色脂肪細胞」が豊富に存在します。肩甲骨をストレッチすることで、この褐色脂肪細胞が刺激を受け、基礎代謝を向上させる可能性があります。

ちょっとした休憩タイムに、肩甲骨をストレッチすると、凝りが解れるだけでなく基礎代謝までもアップすることが期待できるので、是非取り入れてみてください。

正しい姿勢で立つことを意識する

多くの女性が憧れるモデルの方は、その美しいスタイルが印象的。見惚れる美しさは、キレイな立ち姿からも感じることができます。キレイな立ち姿は、つまり「正しい」姿勢によってつくられます。けれども、「正しい」姿勢を「正しく」理解しているといえる女性は、あまり多くないでしょう。

そこで、簡単に正しい姿勢をチェックできる方法をみていきます。まず、自宅などにある姿見の前に立ち、横から見たとき、耳・肩・左右の腰骨・膝。くるぶしまでが一直線上に並んでいれば、正しい姿勢です。正しい姿勢の状態を把握したら、その状態をキープするためのコツもみていきましょう。多くの人が姿勢よくすることを意識し「過ぎて」しまい、体が緊張してしまいます。

過度な緊張によって筋肉が固まりやすくなり、かえって代謝の邪魔となってしまいます。体の緊張を解すし正しい姿勢をつくる前に、「腹式呼吸」を行なうことがオススメ。優しくゆっくりと鼻から息を吸いお腹を膨らませ、鼻から息をゆっくりと出しながらお腹を凹ませていきましょう。腹式呼吸で交感神経を活性化させていくことで、代謝アップに繋がりやすくなります。

ぬるめのお湯に20分以上つかる

時間がないときや疲れがあって、「シャワー」だけという人も少なくはないでしょうか。ただ、代謝アップの点でいうと「入浴」することをオススメします。入浴といっても、40℃以上の熱いお湯ではなく、37~40℃以下のぬるめの湯温で、じっくりと20分以上かけて「半身浴」するのがベスト。

半身浴を20分しっかり行なうことで、汗を緩やかにかくことができ、体への負担が少なくすみます。じっくりと、じんわりと汗をかくことで体の芯から温まり、体温の上昇が起き代謝アップへと繋がっていきます。

筋肉量をアップするには運動を

より効果的に代謝アップを目指すなら、見直してきたライフスタイルに少し筋トレをプラスすることをオススメします。筋トレといってもジムなどで行なうガッツりとしたトレーニングではなく、あくまで普段の行動を「少し」変える・プラスするものをみていきます。

長時間続けやすいウォーキング

ダイエットや健康のために、「1~2駅」分を歩く人もいますよね。また、営業などのお仕事で、普段から歩くことが多い人もいるでしょうか。そんな「ウォーキング」ですが、実は「何となく」歩くというだけでは、ダイエットや健康の効果を得ることが難しいということが判明してきました。

その理由には、筋肉は普段よりも「強い」刺激を受けないと、太く強く(肥大)ならないため。そこで、最近注目されている、信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博氏が提唱している「インターバル速歩」がオススメです。

このインターバル速歩とは、少し辛いと感じる程度の「早歩き」と普段の歩行速度である「(ゆっくり)歩き」を、3分間ずつ交互に行なう速歩。筋肉に対して、「強い」刺激と「弱い(通常)」刺激を与えることで効率的に筋力アップへと繋がり、さらに心肺機能なども向上することで全身の血流がよくなります。血流がよくなることで、代謝アップも期待することができます。

ウォーキングに慣れたら筋トレを組み込む

ウォーキングにおいても筋力アップのためには、普段受ける刺激よりも「強い」刺激が必要になります。このことは、もちろん、「筋トレ」にも通じる大切なポイントになります。ウォーキングだけに慣れてきましたら、そこに筋トレをプラスすることで、より代謝アップになるでしょう。

筋トレもいきなりハードなものではなく、階段上り(ステップアップ運動)やスクワットといったチャレンジしやすいものからスタートするのがオススメ。ウォーキングと合わせる筋トレは、「キツいけど会話ができる程度」の中レベルの運動強度がベストになります。ウォーキングの有酸素運動と筋トレの無酸素運動をバランスよく行なうことで、効率的に代謝アップを見込むことができるでしょう。

トレーニングの王様「スクワット」も

筋トレの王様ともいえるのが、「スクワット」。誰しもが一度は経験したことがある、筋トレではないでしょうか。なぜ、このスクワットが、筋トレの王様的存在になるのでしょうか。それはスクワットが、体の筋肉パーツの中で最も体積の大きな筋肉である「大腿四頭筋」をはじめ、歩行や走行などの日常動作で使用される「ハムストリング」に、脚の動作に欠かせない「大殿筋」といった「体積が大きな」筋肉を刺激することができるためです。

以下では、「スクワット」の正しいやり方をみていきます。大きな筋肉を使うスクワットだからこそ、正しいやり方でより効果的代謝アップを図っていきましょう。

スクワットのやり方

まずは、正しいフォームからみていきます。

  • 1.両足を肩幅か、あるいは肩幅より少し広い程度に開く
  • 2.右足のつま先を「1時」の方向に、左足のつま先を「11時」の方向に向ける
  • 3.姿勢を正し胸を張り、両腕を真っ直ぐ前に伸ばす

次は、いよいよスクワットにチャレンジ。

  • 1.背中が丸まらないように意識し、両膝を少し曲げる(このとき、お腹に力を入れて凹ませるのがポイント)
  • 2.「空気イス」をイメージし、膝の角度が直角になるようにゆっくりと腰を落とす(このとき、前に伸ばした両腕と太ももと床とが、平行になるように気をつけるのがポイント)
  • 3.元の体勢にゆっくりと息を吐きながら戻る(このとき、膝を伸ばしきった状態まで戻らずに、少し曲げた状態でストップするのがポイント)

すぐにでも始められるストレッチから始めても

体の筋肉に「刺激」を与える筋トレとは異なり、ストレッチは体の緊張や筋肉の凝りを「解す」のが特徴。そのため、特別な機材や器具を使わなくても、すぐに取り組みやすいストレッチが多くなっています。ここでは、ストレッチを行なうオススメのタイミングとストレッチの種類をみていきますので、参考にしてみてください。

ストレッチは体が温まった入浴後に行うとよい

体の緊張や筋肉の凝りも、湯船に浸かることで解れていきます。入浴で気持ちよく解れた筋肉は、「ストレッチ」を行なうベストタイミング。

体の芯から温まった状態によって、筋肉は解れ伸びやすくなっています。そこに、ストレッチでより筋肉を柔らかく伸ばしてあげることで、血流がよくなりなります。

さらに、緊張や凝りが解れたリラックス状態のおかげで自律神経が整えられやすくなり、その結果、代謝アップにも繋がっていきます。

肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨をストレッチすることで褐色脂肪細胞を刺激することができ、細胞のはたらきを促進して基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ります。オフィスでも実践できる、超簡単「ながらストレッチ」。ポイントは、呼吸を安定させた状態で取り組み、逆の腕は後ろに持っていかないことです。

肩甲骨「ながらストレッチ」

  • 1.イスに座った状態、あるいは立った状態のどちらでも可能
  • 2.背中が丸まらないように、背筋をしっかりと立てる
  • 3.右手(左手でも可)を痛まないギリギリのところまで「後ろ」に下げる
  • 4.後ろに下げた右手(or左手)をその状態から、痛まないギリギリのところまで「上」に上げる
  • 5. 4の状態でストップし、手のひらを左右に10回ほど捻る
  • 6.ゆっくりと下に下ろしていく
  • 7.逆の手も同様に繰り返す

骨盤をほぐすストレッチ

特に、女性に多い骨盤の歪み。それを放置してしまうと、姿勢が悪くなるだけでなく歩行にも影響を及ぼしてしまう可能性があります。

寝る前の10分でできる骨盤リセットストレッチで、その日の歪みはその日のうちにリセットしてあげましょう。

「骨盤リセットストレッチ」

  • 1.両足を骨盤の幅に開く
  • 2.開いた状態の足で床を踏みしめながら、両膝の力を緩める
  • 3. 2の状態で骨盤を意識ながら、大きな円を描くように左右に腰を30回ずつ廻す
  • 4.両手は体の横に置き両膝を立て、床に寝る
  • 5.息を吐きながら、両膝がくっついた状態で足を横に10秒ほど倒す(左右に10回ずつ行なう)
  • 6.仰向けの状態で、両膝が額にくっつくくらいに抱える
  • 7. 6の状態で、背中全体を刺激するように20回ほど床に転がる

寝ている体を持ち上げるだけ

小学生時代から馴染みのあるストレッチが、寝ている体を持ち上げるだけの超お手軽「腹筋」ストレッチ。ベッドやお布団といった場所でも可能なので、入浴後のストレッチメニュー加えるのがオススメ。

超お手軽「腹筋」ストレッチ

  • 1.ベッドやお布団、あるいは床の上にうつ伏せになる
  • 2.両腕を立て、上半身を持ち上げながら背中を反らす(このとき、腰に力を入れるのではなく、腹筋に力をいれるのがポイント)
  • 3. 2の状態で30秒キープ

股関節も動かすストレッチ

筋トレの王様の「スクワット」も、股関節が硬いままだと効果的な筋トレになりにくい。股関節の「可動域」が制限された、筋肉が固まった状態だと筋肉を十分に使うことが出来なくなってしまいます。
そこでオススメの股関節ストレッチを、以下でみていきます。スクワットを行なう前のストレッチとして、是非、試してみてください。

「股関節ストレッチ」

  • 1.床やマットの上に座る
  • 2.両足の裏をくっつけ、胡坐をかく
  • 3.足の踵を付けたまま、足を引き寄せる
  • 4.3の状態で、両膝をゆっくりと床に向けて下ろしていく
  • 5.下ろせる限界まできたら、その状態を20秒ほどキープする
  • 6. 20秒後、ゆっくりと両膝を上げていく
  • 7.これを2セット行なう

DIT(食事誘発性体熱産出)も高めることができる

何気なく食事を取っていても、体の中では熱をつくり出しエネルギーを消費しています。それが、先で詳しく述べたDIT(食事誘発性体熱産出)になります。せっかくなら、このDITをより効率的に高めた方が代謝アップにも繋がりやすくなります。DITアップ方法は、意外に、昔からいわれてきたことを改めて行なうことで実現できるものが多くあります。

3食きっちり食べる

忙しくても、きっちり3回食事を取ることで、食事誘発性体熱産出(DIT)を高め代謝アップを期待することができます。

特に朝食を抜いてしまうことは、代謝アップの点からみてもNG。先でも述べたように、人の体温は睡眠時が最も低下しており、それに伴い代謝も下がっています。そのため、朝食を取ることで、下がっている体温と代謝を上げることが大切になります。

たんぱく質が多めの食事をする

せっかく食事を取るなら、より効果的に食事誘発性体熱産出(DIT)を高めるオススメの栄養素を賢く取り入れてみてはいかがでしょう。その栄養素は、「タンパク質」。タンパク質は3大栄養素の中でも特にDITの割合が高く、タンパク質がおよそ30%であるのに対し、脂質がおよそ5%、そして炭水化物がおよそ4%になります。

つまり、食事に肉類、魚類、卵などを上手に取り入れることで、いつもの食事が代謝アップを促すことが期待できます。

よく噛んで食べる

昔から「ご飯はよく噛んで食べましょう」、「1口で30回は噛みましょう」といわれることがありませんでしたか。実は、この「よく噛んで食べる」ことで食事誘発性体熱産生(DIT)が増加するという報告があります。

2015年に行なわれた、東京工業大学大学院社会理工学研究科の林直亨教授らの研究によるものです。その研究結果では、1回の食事で合計が621kcalのご飯を出来る限り「早食い」し、その3時間後の食事誘発性体熱産生(DIT)が
15kcalだったのに対し、一口のご飯の塊りがなくなるまでよく噛んで食べた後のDITは30kcalと約2倍ということが明らかになりました。

この研究結果からも分かるように、一口をゆっくり丁寧に噛むことで、食材の旨味を十分に味わえるだけでなく代謝も上がります。

歯ごたえのある食べ物を積極的に摂る

東京工業大学大学院の林教授の研究結果にもあるように、ご飯の一口を十分によく噛むことが代謝アップの秘訣です。けれども、柔らかい食材ばかりだと十分な咀嚼に繋がりにくくなります。歯ごたえのある食材をメニューに加えることで、自然に十分な咀嚼を促すことができます。

食材にも気を配ってみよう

仕事で疲れ気味、食事にかける時間がないと、ついつい「食事」を疎かにしてしまいがち。毎日の食事も変わり映えがない「お決まりメニュー」ではなく、「食材」を1つプラスしたり、あるいは1つチェンジするだけでグッと代謝アップを目指した食事へと変わっていきます。

代謝を促す香辛料

寒い冬や体が冷えたときに、生姜を取る女性も多いのではないでしょうか。女性に重宝される理由として、生姜が含有している血管拡張作用のある「ジンゲロール」の存在があります。

このジンゲロールは血管拡張の働きだけでなく、熱を加える(あるいは乾燥させる)ことで一部が「ショウガオール」という成分になります。ショウガオールは、熱を発生させるサポートをし、体温の向上を図り、その結果として代謝アップへと繋がっていきます。

海産物でヨウ素を

意外と知られていないのが、昆布やワカメ、牡蠣やハマグリ、鰯や鯖といった海産物に「ヨウ素」が含まれていることです。ヨウ素は、甲状腺ホルモンを生成する材料のミネラルであり、さらに3大栄養素のタンパク質、糖質、脂質の代謝アップも期待することができます。

リコピンがたっぷりのトマト

瑞々しい赤が印象的なトマト。その赤色の元となる色素「リコピン」は実は、代謝アップを促す働きがあります。「リコピン」の作用は、血液中の悪玉コレステロールを減少させ血液をキレイにすること、また強い抗酸化作用によって血管を弾力のあるしなやかな状態にすることです。

血液がサラサラになり血流が改善され、その血液を流す血管もしなやかに丈夫になることで、血液循環が改善されます。その結果、代謝アップへと繋がっていきます。

ナットキナーゼの納豆

日本人に親しまれている納豆といえば、その「ネバネバ」が特徴。実はこの「ネバネバ」に、強い血栓融解作用を持つ「ナットキナーゼ」という酵素があります。血液がサラサラになるため、代謝アップへと繋がります。
そして、1日に必要な量は納豆50g程度のため、市販の納豆1パックで十分に賄うことができます。手軽に取り入れることができるので、ご飯のお供としてみてはいかがでしょうか。

アリシンが含まれるネギ類

口臭に影響を与えやすいため、女性は嫌厭していまいがちな食材が「ネギ」や「韮」です。このネギや韮には、「アリシン」という成分があり、血管拡張を促し血流の促進を図る効果があります。

アーモンドやゴマにも体を温める成分がある

最近ではアーモンドの効果が注目され、アーモンドジュースという商品も販売されるようになりました。このアーモンドの最大の魅力は、ビタミンEが豊富に含まれていること。ビタミンEにはさまざまな働きがあり、その中でも体の末端部分に多くある毛細血管の拡張を促し、全身の血流をよくする働きがあります。

女性に多い悩みとして「冷え性」がありますが、この冷え性も血行不良が影響する症状の1つ。ビタミンEを多く含んだアーモンドを積極的に取ることで、血行が改善され冷え性の症状緩和も期待でき、さらに血流がよくなることで代謝アップも期待できます。

リラックスタイムのお風呂も一工夫

お風呂タイムも工夫次第で、代謝アップを狙うことが可能です。工夫といっても構えるようなものではなく、今夜から始められる手軽なものをみていきます。代謝アップと構えずに行なえる、半身浴にはじまり、リラックス効果も得られるマッサージ、炭酸ガス入り入浴剤を取り上げていますので、是非、自分に合ったものから試してみてください。

就寝前に入浴することでリラックスしやすい

ライフスタイルが多様化している現代社会では、朝型勤務や夜型勤務、シフト制と働く時間帯もさまざまです。そのため、夜の就寝前に入るお風呂は、シャワーだけという人もいるのではないでしょうか。

けれども出来れば、就寝前のお風呂タイムは「入浴」することをオススメします。その理由は、入浴することで体温が上がり、その反作用で就寝前時の深部体温を下げやすくなるためです。良質な睡眠を得るためには、体の深部体温がしっかりと下がっていることが重要といわれています。

さらに、湯船に浸かりしっかりと体温を上げることで、血行がよくなり代謝も改善されやすくなります。また、全身の血流がよくなることで、リラックスしやすい状態になります。オススメの湯温が、37℃~39℃の少しぬるめ。15~20分程度、半身浴でじっくりと浸かることで体の芯から温まります。

入浴前に水やコーヒーを飲む

ダイエットや健康のために、水分摂取を意識する女性は多く、入浴前や入浴中にも水分補給を積極的に行なっていますよね。そんな水分補給のときに、「コーヒー」を選ぶ人はあまりいないのではないでしょうか。最近、このコーヒーに含まれる「カフェイン」や「ポリフェノール」の働きの研究によって、カフェインは脂肪を分解する酵素「リパーゼ」の活性を促し、ポリフェノールの1つである「クロロゲン酸」は脂肪減少の効果が明らかになっています。

また、たとえば、カフェインの効果を最大限引き出すなら、入浴の30分前がベスト。カフェインやポリフェノールの脂肪燃焼・減少といった代謝は、「加水分解」によって行われますが、この作用には水分が関係してきます。入浴前に行なう水分摂取のタイミングは、30分前にコーヒー(ブラック)、15分前にお水がベストになります。

湯船につかるまえにシャワーで全身のリンパに刺激を

血行不良とともに、リンパの流れの淀みも代謝の低下に関係しています。入浴で効果的に代謝アップを狙うなら、是非、「リンパマッサージ」も行なってみてください。リンパマッサージを行なうことで、滞ったリンパの流れを改善し、体内に溜まっている老廃物や余分な水分を排出しやすくなります。

指の力で行なうことが多いリンパマッサージですが、シャワーの水圧を利用しても十分な効果を得ることができます。そのときのシャワーは水温がおよそ40℃、痛くない程度の水圧で行なうといいでしょう。また、リンパマッサージを行なう順番ですが、心臓に「遠い」リンパ節から心臓に向かって行ないましょう。

足の付け根にはじまり、膝の裏、脇の下、鎖骨、そして首と行ない、マッサージは下から上の「一方通行」で行なうように気をつけてください。湯船に浸かるまえに、リンパマッサージを行なうことで、半身浴中の汗のかき方や量も変わってきますので、試してみてください。

半身浴でじわじわ体を温める

同じ入浴をするなら、「半身浴」がオススメ。何度も半身浴というワードを使ってきましたが、ここでは何故、「全身浴」よりも「半身浴」をオススメするのかという理由を解説していきますね。いわゆる「全身浴」の場合、首から下の体がお湯に浸かるため、体に受ける水圧や温熱効果、血管拡張効果などが高くなりやすく、その分半身浴よりも心臓への負担が強くなりやすい傾向があります。

一方、半身浴はお湯に浸かる部分が少なくなり、心臓への負担が減らすことができじっくりと入浴できます。その結果、体の芯から温まり、じんわりと汗をかき代謝もアップしやすくなります。

湯船には炭酸ガス入り入浴剤も

リラックスタイムとして、お風呂でアロマを焚いたりする女性もいるのではないでしょうか。また、入浴剤にこだわるという人もいますよね。リラックス効果、ダイエット効果を期待できるお風呂タイムですが、代謝アップを目指すなら「炭酸ガス入り」入浴剤を使ってみてはいかがでしょう。

この炭酸ガス入り入浴剤は、炭酸ガスによって血管が広がり、血流量が増え新陳代謝を促進する効果が期待されています。最近では、この炭酸ガス入りの入浴剤もさまざまなタイプが出ているため、自分の体調に合ったものを使うことをオススメします。

また、炭酸ガス入り以外でも「バスソルト」も、通常のお湯よりも血行促進効果が高いとされ、発汗作用も期待できます。もし、自宅に炭酸ガス入り入浴剤もバスソルトもないというときには、キッチンにある「塩」を活用してください。お湯を張った湯船に塩50gを入れ、よく混ぜましょう。これだけでも、血行促進や発汗作用を期待することができます。

入浴中に優しくセルフマッサージを

1日お疲れ様と、頑張った自分のご褒美に「お風呂でセルフマッサージ」。強めのリンパマッサージとは違い、自分の指で行なうマッサージは、特に体が疲れているときにオススメです。優しく労わるように、足の指を1本ずつ解すように回していきます。そして足首、手首、最後にゆっくりと首を回していきましょう。

心地良いマッサージで、足のむくみや体の疲れも取れやすくなり、ゆったりとしたリラックスお風呂タイムになるでしょう。じんわりと優しく汗も出るため、代謝もよくなることが期待できます。

年齢を感じる前から代謝をアップしておこう

「最近、疲れやすい」、「肌の調子があまり良くない」と年齢を重ねていくと、いろいろな体の悩みが増えてきしまいやすいですね。特に仕事にも慣れ、任される仕事量も増え責任も強くなる、20代後半の女性にとっては「体の悩み」は切実になります。

そんな20代後半の女性が抱える体の不調や悩みは、「代謝」が関係しているものが多くあります。けれども今回みてきましたように、代謝をアップさせることは何も特別なことをする必要はありません。普段のライフスタイルに少しプラスしたり、あるいは1つ変えてみたりするだけで、血行やリンパの流れを改善し代謝アップを図ることができます。

年齢を感じる前から、積極的に代謝アップを目指すことで、疲れにくい内側から輝くカラダを手に入れることができるでしょう。


LITORA編集部

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