健康・運動

背中のマッサージで凝りを取ろう。セルフケアの方法とコツを大公開

背中にはたくさんの筋肉があり、体の上半身を支えています。最近はスマホの普及もあり、若い人にも肩こりや背中の痛みの悩みを多く聞きます。このことから、自分でもできるマッサージの方法や背中のツボ押しなどを調べてみました。ぜひ参考にしてみましょう。

背中を気持ち良くマッサージするには

背中を気持ちよくマッサージするには他人にやってもらうのが一番気持ちいいですよね。また自分が相手にしてあげることもあるかもしれません。そして、自分自身にマッサージをすることもあると思います。その上で、ただ揉むだけではなく体を温めて筋肉を柔らかくしてから行うなど、マッサージの効率をもっとよくするための方法を調べてみました。

背中が凝るのは人類の宿命

背中には多くの筋肉が付着しており、筋肉の大きさ面先の広さから体全体を支えています。このことから、どんなに健康に気を使っている人でも、一度は背中の痛みやだるさを感じたことはあると思います。

背中の多数の筋肉が体幹を支えている

背中には、首から肩を重点的に支えている僧帽筋や背中全体を支えている広背筋、背骨に沿って付着している脊柱起立筋など多くの筋肉が体幹を支えています。腰には大腰筋、腸腰筋やおしりに付着している大殿筋、中殿筋、小殿筋など下半身をを支えている筋肉が付着しているため、背中が一番疲れが出やすく、痛みや凝りを感じやすい部分になります。

現代人は背中が凝りやすい

元々、背中は筋肉の量の多さなどから凝りやすくはなっています。しかし、現代はスマホの普及からほとんどの人がスマホを持ち、長時間スマホを操作している人が増えてきています。その結果、長時間下を向いた状態でスマホを操作するので背中は丸まり、同じ姿勢のままでいることが多くなってしまいます。なので、若い人でも背中が凝りやすくなっています。

背中にある主要なツボ

人間の体には300以上のツボがあります。そのなかでも背中は範囲が広いため、たくさんのツボがあります。今回はその中から主要なツボをいくつか見ていきましょう。

背骨に沿ったツボ

背中のツボには背骨に沿って経脈が流れており、それに合わせてツボが等間隔であります。その中には、第4胸椎の厥陰兪(けついんゆ)、第5胸椎の心兪(しんゆ)、第9胸椎の肝兪(かんゆ)、第1腰椎の三焦兪(さんしょうゆ)などがあります。

これらのツボは血液循環、心の疲れや、背中の筋肉のはりによく効きます。そのほかにも背中のツボには筋肉を緩める効果だけではなく、花粉症や背中の痛み以外の体の中の不調に効くツボが多くあります。

肩の周辺のツボ

肩周辺、特に肩甲骨周りにもツボがよくあり、肩こりによく効く肩井(けんせい)、肩甲骨の周りにある曲垣(きょくえん)、秉風(へいふう)、天宋(てんそう)、膏肓(こうこう)などがあります。

肩甲骨の上をマッサージするという習慣はあまりないですが、これらのツボも背中の痛みやせき、ぜんそくなど効果は抜群です。背中のツボは自分で押すことは難しいので、人に押してもらうようにしましょう。

自分で背中をマッサージするときは

なかなか時間がなくて整体などにもいけないこともあると思います。自分でマッサージするにも背中は一番やりにくい部分です。なので、少しでも効率をあげるためにツボの位置や押し方ではなく、マッサージするときの準備や体勢についてまとめました。

温めてからツボを押すと効果アップ

寒いとき、勝手に体が縮こまりますよね。また、体がぶるぶる震えると思います。それは、震えさせることで筋肉を動かし熱を産生して体を温めようとしてるのです。

筋肉は温めることで血行が良くなり筋肉が緩みやすくなります。なので、自分でマッサージする際はお風呂で温めたり、ホットタオルやカイロなどでマッサージする部分を事前に温めることで効率を良くし、マッサージの効果も高くなります。

寝ながらマッサージ

上記で効率のいいマッサージのやり方はお伝えしましたが、それでも背中のツボは自分では押しづらい部分や押せない部分もあります。そこで手で押すほどの刺激はないですが、仰向けに寝た状態でバスタオル2枚程度を丸めたものを背中の中心に置き、丸まった背中を伸ばしながらツボを刺激する方法があります。

これらは整骨院などでも薦められているやり方なので、日々のストレッチがわりにも最適です。最近ではストレッチポールなども手軽な価格で手に入りますので、常備しておくのもいいかもしれません。

バランスボールを使う

家にバランスボールがある人は、バスタオル同様、仰向けで背中をバランスボールを当て揺らしながら背中全体に当てることでストレッチ兼マッサージにもなります。

どちらの方法もピンポイントでツボに当てることはできませんが、自分で行う場合ストレッチにもなりマッサージにもなるので他人にマッサージをしてもらうことが困難な場合や、日々の軽いマッサージには最適と言えるでしょう。

人に背中のマッサージをしてあげるときは

誰かにマッサージをする機会もあると思います。そのときにすぐに手が疲れてしまったり、指が痛くなってしまったという経験はありませんか。体を上手く使うことで手への負担はかなり減らすことができます。

自分の体重をうまく利用する

人にマッサージをするときに闇雲に力任せで押したことはありませんか。それは自分の指への負担にもなりますし、相手も押されてて気持ちのいいものではありません。そこで、マッサージをする部分に対して自分が立つ位置をしっかりと定めましょう。

例えば、背中を押す場合には真横に立ち、自分の体が空いての背中の上に来るようにして、マッサージするようにしましょう。立ち位置と自分の体重を上手く使うことで、自分への負担を軽くするようにしましょう。

相手を傷つけない

強い刺激のための力ずくでのマッサージや間違った方向へのマッサージを行うと相手が気持ちのいいマッサージにならないだけでなく、摩擦も起こるので押された痛みとはまた違った痛みが出てしまいます。これは相手からの不快感も生まれてしまうのであまりよくありません。

従って、誰かにマッサージをするときは真下に向かって押すようにするか、自分の手だけでもクリームやオイルを塗り、手が滑りやすくするようにしましょう。

膏肓を刺激する

肩甲骨の内側に膏肓(こうこう)というツボがあります。主に背中が凝っていると感じるのはこの部分に当たります。背中に痛みや凝りがあるという人の膏肓の部分を押すと痛気持ちいいや人によっては痛いと感じます。

押してみるとゴリゴリとしたシコリのようなものがあるので素人の人でもわかりやすい部分です。膏肓のツボの効果としては慢性的な肩こりや背中の凝りや痛み、呼吸器系疾患などにも効果があります。

マッサージに便利なグッズ

自分で自分のマッサージをするには限界がありますし、変な体制になってしまったり、無駄に力が入ってしまったりして逆に疲れてしまう可能性があります。なので、道具を使って効率よくストレスフリーな状態でマッサージを行うことも必要です。

広範囲をカバーできるマッサージチェア

マッサージチェアは寝ているだけで背中のみならず全身をマッサージすることができます。最近では、マッサージを始める前に一人ひとりの体の大きさをチェックし、背の高い人でも低い人でも体に合わせてマッサージをしてくれます。

高価なものなので購入することが難しい人でも入浴施設や商業施設に置いてあり、手軽に使用することができます。他にも最近では一般の椅子に装着するシートタイプのマッサージ機もあり、こちらは少し安価なものもあります。

手軽に使えるバランスボール

アスリートやモデルや女優をしている人でも使用しているバランスボールですが、主に目的としてはダイエットや体幹トレーニングなどに使われます。もちろんそれらの効果はとても高く、特に体幹を鍛えることに特化しています。

しかし、バランスボールはその大きさや弾力性から仰向けになった状態で背中をボールに当て、体重をかけることで、背中全体のマッサージになり猫背のストレッチにもなります。

全身に使える低周波治療器

低周波治療器と聞くと馴染みのない単語ですが、整骨院や病院などではよく使われています。パッドを体に貼るので体のどこでも使うことができます。体に電気刺激を与えることで、筋肉が緩んだり力が入ったりするのを繰り返すことで他動的に筋肉を柔らかくします。その他にも痛みの神経の鎮静作用や筋肉を動かすことで、血行を良くし、痛みや凝りを和らげます。

ストレッチにも便利なヨガマット

ヨガマットにはマッサージ効果はないですが、寝ながらのマッサージを受けるときや、背中を伸ばすことのできるでんぐり返りなどの際には直接床の上で行うよりもクッション性があるのでやりやすいです。畳むと場所も取らず、マッサージだけでなくストレッチ等にも使用できるので経済的でマッサージの質を上げてくれます。

マッサージの注意点

マッサージをするときにはいくつか注意点があり、相手を傷つけないためにできるだけ摩擦は起こさないようにしましょう。皮膚を傷つけてしまう可能性があるので爪は短く切った状態で清潔に保ちましょう。相手に湿疹などの症状が出ている場合にはツボの刺激は血行を良くしてしまい、湿疹等がひどくなってしまうこともあるのでマッサージは辞めておきましょう。

背中などの左右対称にツボがある場合にはどちらか一方だけが不調でも両方のツボを刺激するようにしましょう。

プロのマッサージを受けるのもおすすめ

背中が凝ってしまったときには、自分でマッサージをすることは物理的に大変ですね。そして何よりも痛みで体の柔軟性が失われていますので、ますます自己マッサージが困難です。そのような場合は、プロに任せてマッサージしてもらう方法がおすすめです。ここではいくつかの種類を取り上げてみました。

国家資格をもった人が施術する按摩

整骨院や鍼灸院などには按摩マッサージ師という国家資格を所有している資格者の方が施術を行ってくれます。按摩の資格を持っている人は学校で東洋医学や経絡についてしっかりと学び、知識と技術を身につけたうえで施術を行ってくれるので安心して施術を受けることができます。

リラクゼーションサロンなどでは無資格の人がマッサージを行っていることもあるのできちんとした施術を受けたい人はしっかりと確認してから行くようにしましょう。

骨格のバランスも見てくれる整体

国家資格を持っている人は人の体のしくみをしっかりと理解しています。なので骨格のバランスを見て、骨盤のズレや肩の高さの違いなど原因を見極め、施術を行います。

骨格のゆがみを直すことで体のバランスが整い、今まで不調だった体が嘘のように痛みやズレが直ることもこともあります。自分では自覚がなくても小さなズレが体に大きな負担を与えるので自分の身体を見直すことも大事です。

手や指を使う指圧

指圧とは手のひらや指を使って経絡に沿った体全体のツボを刺激することで、人間の体に元々備わっている自然治癒力を高めます。これは東洋医学といった医学に基づいて刺激を与えることによって、風邪や病気などではなく痛みの原因に沿って自分の力で治すようにします。

闇雲にツボを刺激するのではなく、その人の体や不調に合わせてツボを選び、ツボを押す強さを変えたりすることによってさまざまな症状に対応させることが可能です。

世界のマッサージ

日本では按摩や整体など揉んだりするマッサージが多いですが、世界ではそれだけでなくリンパマッサージに似たハワイのロミロミや激痛だといわれているタイ古式マッサージ、東洋医学に似た自然治癒力を高めるアーユルヴェーダなどがあります。

各国から本場のマッサージ師が日本にいることもあるので興味のある人はぜひ調べて行ってみてください。その他にも最近ではマッサージではないですが、筋肉に直接鍼(はり)を刺し、筋線維を痛め、修復力を高める鍼灸などもあります。

正しい知識で気持ち良くマッサージしよう

自分にマッサージをしたり、相手にマッサージをしてあげるときなど間違ったやり方では、相手に不快感を与えてしまったり、せっかくのマッサージの時間にもかかわらず、心が休まらないなどのことになってしまうと、もったいですよね。

マッサージは簡単なポイントを覚えて、ツボを抑えることでマッサージの質があがります。このコツをぜひ試してみましょう。痛みや凝りをなくしてストレスフリーな状態で、毎日を迎えられるようにすることが大事です。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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