健康・運動

ヨガの呼吸法をマスターしよう。やり方のコツや効果を知って健康美に

現代女性の多くの人が知っているヨガでは、呼吸法がとても重要であると考えられています。呼吸法の種類や、基本とされる腹式呼吸のコツを知って、正しい呼吸法を身につけましょう。ヨガにおける腹式呼吸から得られる効果はたくさんあります。

ヨガは呼吸法が重要

ダイエットや理想の体作りのために、ヨガを始める女性も年々増えてるといわれています。ヨガを始めて、最初に重要とされているのが「呼吸法」です。しかし、そのヨガ独特の呼吸法がなかなかうまくできなくて、悩んでいる女性も多くいます。

ヨガには、「呼吸」と「動き」を連動させて血流を良くすることで、心身ともにリラックスできる効果があるとされています。そのため、よりヨガの効果を高めるためには、正しい呼吸法がとても重要であると考えられているのです。

この記事では、ヨガのいくつかある呼吸法と、呼吸法によって得られる効果や、やり方のコツなどを解説していきます。正しい呼吸法でヨガを楽しみ、健康美を手に入れましょう。

ヨガの呼吸法の種類

ヨガの呼吸法は、実は13種類もあります。その中でも基本とされている「腹式呼吸」などを含めた、代表的な9つの方法を紹介します。

息を吸いながらお腹を膨らませる腹式呼吸

息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむ「腹式呼吸」。ヨガの呼吸法の中で、最も基本的な呼吸法といわれているのが、この「腹式呼吸」です。気持ちを落ち着けたり体を休めたりする働きのある、副交感神経を活発にさせる呼吸法でリラックス効果があります。

胸で呼吸をするときよりも、多くの酸素を取り入れられるので深い呼吸になります。深い呼吸になると、肋骨周りの筋肉や横隔膜も動きます。横隔膜が動くことで、つながっている自律神経が刺激され、副交感神経が優位になるのです。

交感神経を活発にする胸式呼吸

体の準備をしたり、集中力を高めたりする効果のある「胸式呼吸」。息を吸うときに、肺の少し上の胸の部分が膨らみ、吐くときに胸が戻る「胸式呼吸」は、交感神経を活発にさせる呼吸法です。心身をリフレッシュさせる効果がある呼吸法で、ピラティスではこの呼吸法を基本としています。ヨガでは、ポーズに入る前の体の準備や、集中力を高めるために行われることの多い方法です。

胸で大きく呼吸をすることで肋骨が広がり、横隔膜が上下に動くことで、肺全体を使っての呼吸ができます。肺を大きく使って呼吸することで、肺活量のアップにもつながります。肋骨を動かすことで周りの筋肉を刺激し、インナーマッスルも鍛えられます。また、体全体に酸素が届きやすくなるため、基礎代謝を上げる効果が期待できるといわれている呼吸法なのです。

力強い呼吸法のウジャイ呼吸

体を温める効果のあるこの呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐く胸式呼吸です。血流が良くなったり、内臓器官の動きを活性化させる効果もあるといわれています。息を吸うときや吐くときに、「シューッ」という音をさせることが特徴です。「アシュタンガヨガ」では、この呼吸法が用いられます。力強い呼吸法で、深い呼吸ができることから「勝利の呼吸法」とも呼ばれています。

鼻から息を吸うときに、喉の奥を細く締めるようにして「シューッ」という音を出します。息を吐くときには、寒さで冷たくなった手を温めるときのように、「ハーッ」と吹きかけるようにして息を吐きます。最初は、吐くときには口を開けて行い、慣れてきてから鼻から吐くようにしましょう。息の長さは、吸うときも吐くときも同じ長さにすることが大切です。

左右の鼻で交互に呼吸する片鼻呼吸

「ナーディ・ショーダナ」とも呼ばれる「片鼻呼吸法」は、左右の鼻で交互に呼吸をする方法です。人間は無意識のうちに、常に片方の鼻で呼吸を行っています。それを意識的に、左右の鼻で交互に呼吸を行うことで自律神経が整い、体のバランスを整えられるといわれています。

右で吸うときは体を温め、左で吸うときは体を冷やします。そうすることで、特に顔の血流が良くなるので、顔色も明るくなるという効果も期待できるということです。

やり方は、右手を顔の前に持っていき、親指を右の鼻、薬指を左の鼻の上に置きます。置いた親指で右の鼻の穴を塞ぐようにして押さえ、左の鼻で息を吸います。薬指で左の鼻を塞ぎ、逆に右の鼻から親指を離して息を吐きます。そのまま右の鼻から息を吸い、右の鼻の穴を塞いで左の鼻を開けて息を吐き、左の鼻で息を吸う。これを繰り返します。この呼吸法はポーズをしながらではなく、座って呼吸だけを行うようにします。

口から吸って鼻から吐くシータリー呼吸

ヨガの基本的な呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐きますが、「シータリー呼吸」はその逆で、口から吸って鼻から吐きます。体温を下げる効果が期待できる呼吸法で、頭をスッキリさせたいときにおすすめの呼吸法です。体温を下げることで眠気覚ましにもなるので、暑い季節の体温調節にもよいでしょう。

座った状態で呼吸を落ち着かせ、ストローのように丸めた舌を口から少し出して息を吸います。舌を細く使って息を吸うことで、冷たい空気を取り入れられるので、体温を下げることにつながるのです。息を吐くときは口を閉じて鼻からゆっくり吐きます。吸うときよりも、吐くときの時間を長くするようにしましょう。この呼吸法は、ヨガの動きとは連動させずに行います。

鼻から息を吐き続けるカパラバティ呼吸法

腹筋に力を入れて、強く短く連続で息を吐く呼吸法です。短い時間で、腹筋や横隔膜や肺などをたくさん使うので、血行が良くなるとされています。上級者向けの難しい呼吸法なので、最初は必ず指導者の下で行うようにしてください。また、血行が良くなるので、高血圧の人や妊娠中の人などは注意してください。

あぐらのように両足をクロスさせて座り、行う呼吸法です。鼻から深く息を吸い、下腹部を意識しながら膨らませます。吸った息を、腹筋に力を入れながら強く短く吐き出します。息を吐ききったら腹筋を緩めると、自然と息が入ってきます。これを8回ほど繰り返し、最後に深く呼吸します。
腹筋を使っての呼吸法ですので、必ず空腹時に行うようにしてください。食後すぐだと消化不良を起こすことがありますので、避けましょう。

勢いよく吸って吐くバストリカ呼吸法

息を、勢いよく吸って吐いてを繰り返す、とても力強い呼吸法です。体内に熱を発生させて、多くの酸素を体の隅まで送り届けることで、内臓器官の動きを活性化させる効果が期待できます。また、気管支を強化し、喘息や肺気腫などの症状の改善も見られる傾向があります。上級者向けでテクニックがいる呼吸法なので、安易に挑戦しないように注意しましょう。

「カパラバティ呼吸法」とも似ている部分がありますが、違う部分もあります。「カパラバティ呼吸法」は、息を吐くときにだけ力を入れて強く吐き出しますが、「バストリカ呼吸法」は吐くときだけでなく、吸うときにも力を入れるのです。

腹筋に力を入れて、意識的に横隔膜を上下させながら、吸うときも吐くときも強く呼吸をします。1秒間に1回の速さで、リズミカルに呼吸することがポイントです。

ニつの言葉を頭の中で唱えるマントラ呼吸法

呼吸に集中する変わりに、頭の中で唱えた二つの音に集中する呼吸法です。唱えた音に集中することで、精神を集中させて脳を刺激します。瞑想の際によく取り入れられている呼吸法で、瞑想の効果を高めるといわれています。ヨガの古い歴史の中では、精神力を鍛えるための修行として用いられてきたともいわれています。

サンスクリット語で、「文字」や「言葉」を意味する「マントラ」。息を吸うときに「アー」、吐くときに「オーム」という「マントラ」を頭の中で唱えながら呼吸をします。意識を「マントラ」に集中させ、心を落ち着けて雑念を払う呼吸法です。

まず息を吐き切る完全呼吸法

「腹式呼吸」、「胸式呼吸」、「肩呼吸」、「クンバク(息を止める)」という四つの呼吸法を合わせた呼吸法です。この四つの呼吸法を取り入れることで、お腹、胸、肩、喉を動かすことができ、全ての細胞や筋肉を活性化します。呼吸の筋肉を隅々までしっかり使うことになるので、そのほかの呼吸法と比べて、酸素を多く取り入れられます。

完全呼吸法のやり方を簡単に説明すると、息を吸って、止めて、吐く、を繰り返す方法です。息を吸うときは、背筋を伸ばして座るか立ったまま、お腹、胸、肩に息を届けるイメージで吸います。鼻から息をゆっくりと吸ったあと、息を2~3秒止めてゆっくりと吐き出していきます。これによって負の感情を整理して、心を落ち着ける効果があるということです。

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ヨガの腹式呼吸から得られる効果

ヨガの基本の呼吸法とされている腹式呼吸には、うれしい効果がたくさんあります。体にも心にもよい効果が得られる腹式呼吸は、ぜひ身に着けたい呼吸法です。

内臓のマッサージ効果がある

多くの酸素を取り入れられる腹式呼吸では、大量の空気が体内から出入りすることによって、内蔵へのマッサージ効果が期待できます。息を吸ったときにお腹が膨らむ呼吸法ですが、吸った空気はお腹ではなく肺に入っています。

多くの酸素が入った肺が大きく膨らむことで、横隔膜が下がって内臓を押すため、内臓がマッサージできるといわれています。このマッサージにより、疲れた内臓の回復も期待できるということです。

血液循環が良くなる

筋肉を使って呼吸をすることで、血液を循環する機能も高まるといわれています。筋肉は、血液を送るためのポンプのような働きをします。

腹式呼吸によって筋肉が使われることで、ポンプ機能も上がり、それによって血液循環も良くなるのです。つまり、冷え性やむくみ対策にも効果的であると考えられています。

代謝が上がる

腹式呼吸には、ダイエットなどにも有効とされている、体の基礎代謝を上げる効果もあるとされています。腹式呼吸によって取り入れた多くの酸素が、血液中や体の隅々まで届くことで、体内の循環が良くなるからです。

酸素が体の隅々にまで届くと、体の細胞が活性化します。それによって、体内の老廃物を排出しやすい、基礎代謝のよい体を作れます。したがって、より多くの酸素を取り入れられる腹式呼吸は、代謝を上げられるのです。

インナーマッスルを鍛えられる

普段の呼吸では使わない、腹筋や背筋、呼吸筋を使って呼吸をすることで、インナーマッスルを鍛えられます。体の外からは見えないインナーマッスルですが、外側の筋肉を支えてくれる、とても重要な筋肉です。そのインナーマッスルを鍛えることで、体の内側から、きれいなボディラインが作れます。

スマホやパソコンなどをよく使う現代人は、背中が丸まる姿勢が多くなっています。すると、お腹や背中の筋肉をあまり使わなくなり、肺も大きく使えないということになります。ヨガの複式呼吸をすることで、普段使っていない体の部分を動かすことによって、インナーマッスルを鍛えることにつながります。

セロトニンの分泌が促進される

大きくお腹を動かして呼吸をすることで、副交感神経が優位になります。これは、呼吸の際に動く横隔膜が、自律神経とつながっているためです。また、普段よりも呼吸に意識を集中させることで、ゆっくりとした呼吸になり、より多くの酸素を取り込めます。

そのため、脳にも多くの酸素を届けられるので、不安や緊張などの負の感情を抑える「セロトニン」という物質の分泌が、促されるといわれています。

ヨガの呼吸法のコツ

ヨガの呼吸法は、心身ともにうれしい効果がたくさん得られるものです。しかし、普段とは違う動きをするため、少し難しいことでもあります。正しい呼吸をするためのコツを知れば、誰でもよりよい効果を得られる呼吸ができます。

仰向けでお腹の膨らみを確認

初心者で難しい場合は、まずは仰向けになり、お腹の膨らみを確認してみることをおすすめします。床やマットの上などの平らな場所で、仰向けで両膝を軽く立て、両手の手の平はお腹の上にそっと置くような体制を取ります。

ゆっくりと鼻から息を吐き切りながら、お腹をへこませます。息を吐き切ったら、またゆっくりと鼻から息を吸い、お腹の力を緩めます。お腹に息が入り、膨らんでいくことを意識しながら行います。これを繰り返すことで、自然と複式呼吸の正しいやり方がわかるようになります。

吸う息と吐く息の長さを揃える

鼻から吸って鼻から吐く、その長さを揃えることもポイントです。スピードもゆっくりと、自分の呼吸に意識を集中させることが大切になってきます。最初は分かりにくい場合もありますが、そうした際には時間を計るとよいでしょう。

時計の針を見ながら時間を計ってもよいですし、心の中でカウントしながらもおすすめです。大切なことは、吸うときと吐くとき、どちらかで焦ったりせず、意識を呼吸に集中させることです。

ヨガのポーズをとるときは呼吸を止めない

吸いながら体を伸ばし、吐きながら戻すというように、体の動きと連動させて呼吸をすることで、ヨガの効果を最大限に生かせます。しかし、普段とはちがう呼吸法を、すぐに身に着けることは難しい場合もあり、なかなかうまくできないときもあることが現状です。

そのようなときには無理をせず、呼吸に意識を集中させるだけでもよいでしょう。ポーズの限界点になっても呼吸を止めないということが、何よりも重要です。

深い呼吸を意識する 

浅い呼吸は体調不良を招く恐れがあるため、深い呼吸を意識するようにしましょう。猫背などの姿勢で肺が圧迫されたり、ストレスを感じたりする場合には、呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅くなると、酸素が十分に体に行き届かなくなるので、肩こりや冷え性、また、うつ病など精神面でも悪影響を及ぼすことにつながります。ヨガをするとき以外でも、日ごろから深い呼吸をすることを意識することが、心身の健康につながるといえます。

ヨガではまずは呼吸法をマスターしよう

呼吸は、産まれた瞬間から誰もが自然としていること。それはつまり、「生きる」ということに直結しており、ヨガでは昔から「呼吸」は重要であると考えられてきました。それほど、ヨガにおける「呼吸法」は重要なものなのです。

ヨガの効果を最大限に生かせるだけでなく、呼吸法そのもので、体にも心にもたくさんのよい効果が出るのです。普段の生活の中に取り入れられるものもあるので、ぜひ日ごろから意識してみてください。せっかくヨガをやるのなら、まずは正しい呼吸法をしっかりマスターして、健康美を目指しましょう。

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LITORA編集部

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