健康・運動

ライ麦を使ったパンのカロリーを知ろう。パンの特徴やレシピも公開

ダイエットや健康志向などから、ライ麦パンを取り入れたり今後取り入れようとしている人も多いのではないでしょうか。この記事では、話題のライ麦パンの特徴や実際のカロリー、またライ麦パンを使ったレシピなどについても詳しく掘り下げていきます。

ライ麦パンのカロリーを知りたい

朝はパン派という人が増えている中で、実際カロリーが気になるという方も多いはず。低カロリーや栄養価が高いというイメージのあるライ麦を使ったパンですが、実際はどうなのでしょうか?今回は、ライ麦パンの特徴やカロリー、また市販の商品やレシピを取り上げていきます。ぜひ参考にして毎日の食卓をバリエーション豊かなものにしてくださいね。

ライ麦パンとは 

そもそもライ麦パンと普通のパンとは何が違うのでしょうか。

ライ麦で作ったパン

通常のパンは小麦を原材料として使っていますが、ライ麦パンはライ麦が原材料として使われています。小麦は世界中で栽培されていますが、ライ麦は小麦の栽培が難しい寒冷地であるドイツや北欧、ロシアなどでも栽培されてきたことから、「ドイツパン」やその見た目から「黒パン」と呼ばれていることもあります。

小麦との違いはグルテン

パンがふんわりと焼きあがるのに必要なのが「グルテン」ですが、小麦粉には含まれているものの、ライ麦には含まれていません。そのため、小麦で作られたパンに比べてあまりふっくらと膨らんでいなかったり、ずっしりと重たい仕上がりのものが多いのです。

グルテンを含んでいないため、糖質ダイエットやグルテンフリーなどに取り組んでいる方のニーズが高まっていると言われていますが、グルテンの構成要素の一つである「グリアジン」という成分は含んでいます。実はグルテンとは、小麦にもともと存在する成分ではなく、小麦に存在する「グリアジン」と「グルテニン」という2つのたんぱく質に水を加えてこねることで作られるたんぱく質の一種です。

そのため、アレルギーなどの理由によりグルテンフリーを摂り入れている方の中には、この「グリアジン」にアレルギー反応を起こす方もいるので、注意が必要です。

栄養が豊富で腹持ちがよい

ライ麦パンがダイエットに最適と言われるには理由があります。まずは、その硬さ。「白パン」と呼ばれる通常の小麦を使ったパンに比べてずっしりと硬い焼き上がりになっているため、しっかりと噛んで食べないといけないため、咀嚼回数が増えることによって満腹感が得られやすくなります。

そして、なんといっても栄養が豊富です。まず、食パンやほかのパン類に比べ水溶性、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。そしてビタミン類も多く含まれていますが、特にビタミンB1、B2が多く、皮膚や粘膜を保護する働きや、糖質やたんぱく質をエネルギーに変える働きがあります。その他にも葉酸や亜鉛、むくみを改善してくれる効果のあるカリウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。

また、そのずっしりとした食べ応えから腹持ちも良く、カロリーや糖質も他のパンに比べて低いため、ダイエットや朝食にはピッタリのパンだといわれています。

ライ麦パンのカロリーについて

低いと言われているライ麦パンのカロリーですが、実際はどうなのでしょうか。

ライ麦パン(ライ麦50%)の100gあたりのカロリー

一般的に売られているライ麦パンは食べやすさや風味なども考慮されているため、含まれているライ麦の量は50%以内にとどめられているものが多くなっています。

商品によって違いはありますが、たとえばライ麦50%のパン100gのカロリーは264kcalとなっており、食パン100gは260kcalなので、一般的なライ麦使用のパンは食パンと比べても目立ってカロリーが低いとはいえないかもしれません。

ライ麦パン一枚あたりのカロリー

商品による違いがありますが、市販のライ麦パンを参考にすると、パスコ超熟ライ麦入り6枚スライスは1枚当たり149kcalとなっており食パンと比較すると、同様のパスコ超熟6枚スライスは1枚当たり164kcalとなっており、やや低カロリーといえます。

ライ麦100%のパンのカロリー

ライ麦100%のパンは100gあたり200kcal以下となっており、小麦のパンや一般的に市販されているライ麦パンに比べてかなり低カロリーとなっています。特に、ライ麦の全粒粉を使用しているパンは100gあたり170kcal前後と低カロリーとなっています。

くるみとレーズンの入ったライ麦パンのカロリー

神戸屋「むぎの詩」で販売されている直焼き食事パン「くるみとレーズンのライ麦パン」の100gあたり298kcalとなっています。こちらは、自家製発酵種に粗挽きしたライ麦全粒粉を組み合わせ、カリフォルニア産くるみと赤ワインで風味付けしたカリフォルニア産レーズンが練りこんであるパンなので、ライ麦パンにしてはややカロリーは高めになっています。

市販のライ麦パンのカロリーについて

ライ麦パンのカロリーがわかったところで、市販のライ麦パンを使った商品のカロリーはどのくらいでしょうか。

セブンイレブン 石窯ライ麦パンパストラミ&チーズ

ライ麦パンを使ったサンドイッチ。パン生地は石釜でじっくり焼き、焙煎したライ麦を加えて、素材感と甘味、香ばしさが引き出ています。中具にはパストラミポークとクリームチーズを組み合わせ、フレンチソースの味付けです。

カロリー 280Kcal
たんぱく質 11.8g
脂質 13.8g
炭水化物 27g
価格 286円

コープ 全粒ライ麦ブレッド山型 6枚入

全粒穀物である”全粒ライ麦”を使った食パン。”全粒ライ麦”をそのままパンに使うには硬いため、パフ加工し、圧力釜でていねいに炊いて軟らかくした後、やさしくパン生地と混ぜ合わせることで、ライ麦ならではの”ぷちぷち”っとした食感がほどよく残るようにしてあります。この山型食パンは、パンの焼き型にふたをしないで焼くため、パン生地が素直に良く伸び、サクサクっとした食感に焼き上がっています。

カロリー 140kcal(1枚当たり)
たんぱく質 5.5g
脂質 1.9g
炭水化物 26.1g
価格 200円前後

ドンクのライ麦パン パン・オ・セーグル

セーグルとはライ麦のこと。セーグル類は、ライ麦粉と小麦粉を混ぜてつくるのが一般的で、その配合によって、「パン・オ・セーグル」「メテイユ」「パン・ド・セーグル」などにわけられます。パン・オ・セーグルは、ライ麦粉の割合が10%以上65%未満のパンです。

カロリー 451kcal(1個当たり)
たんぱく質 13.7g
脂質 2.4g
炭水化物 93.6g
価格 200円前後

ダイエットにおすすめのライ麦パンのレシピ

続いてはダイエットにおすすめのライ麦パンを使ったレシピをみていきます。野菜をたっぷり使って見た目もおしゃれに仕上がるので、ぜひ試してみてくださいね。

ライ麦パンの生ハムアボカドオープンサンド

材料 (一人分)

  • ライ麦100%パン 1枚
  • アボカド 1/2個
  • 生ハム(薄いのがオススメ)3~4枚
  • クレイジーソルト 少々
  • ケッパー 好きなだけ

作り方

1、ライ麦パンにアボカドを塗りクレイジーソルトをかける。
2、生ハムを適当に千切って載せる。
3、ケッパーを好きなだけかけたら完成。

生ハムをスモークサーモンに代えてもおいしそうですね。

ほうれん草とトマトと卵のサンドイッチ

  • 材料 (一人分)
  • ライ麦パン 1枚
  • 卵 1個
  • ほうれん草 1?2束
  • トマト 1つ
  • 黒酢 大さじ1
  • 塩コショウ 適量
  • ハム 1枚
  • スライスチーズ 1枚
  • 添えのサラダ お好みで

作り方

1.茹でたほうれん草(冷凍でも)、トマトを一口大に切る。卵は黒酢をいれて溶いておく。
2.トマトとほうれん草をオリーブ油などで炒め、塩コショウをしたら卵を流し入れ、軽く混ぜながらまとめて? ? ?いく。
3.トマトは全て一緒に炒めつつ、半分を卵焼きに、半分は盛り付け用に。
4.ライ麦パンはトースターで焼き半分にカット。チーズ、ハムをのせ、焼いた卵も置いてサンドする。
5.焼いたトマトと、サラダなどとお皿に盛り完成。

タンパク質と野菜がたくさん摂れて栄養豊富なのでダイエットにおすすめです。

野菜とチキンのライ麦サンド

  • 材料(2人分)
  • ライ麦食パン 6枚切り2枚
  • マヨネーズ 小さじ1
  • 粒マスタード 小さじ1
  • 鶏胸肉(皮なし) 1/2枚
  • レタス 50g
  • トマト スライス2枚
  • 紫キャベツ 30g
  • 人参 1/5本
  • 塩、こしょう 少々
  • 薄力粉 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1

作り方

1.鶏胸肉は厚みを均一に整えて、塩、こしょうをふって薄力粉を薄くまぶし、フライパンにサラダ油をひいて? ? 焼く。レタスはパンの大きさにあわせてちぎり、紫キャベツは千切りにする。人参は千切りにして塩をふり、10分ほど置いて、出て来た水分を絞る。
2.マヨネーズと粒マスタードを混ぜて、食パンの片面に塗る。
3.ラップの上に2のパンを1枚のせて、レタス、鶏肉、人参、紫キャベツを順にのせて、もう1枚のパンで挟んで、ラップでしっかり包み、半分に切って完成。

高タンパク低脂肪の鶏胸肉と野菜がたくさん入ったサンドイッチで見た目もカラフルなので、おもてなし料理としても最適です。

ライ麦パンのカロリーは低くはないが栄養豊富

ライ麦100%ではない、市販などの一般的に売られているものはカロリーだけで比較するとずば抜けて低いということはありませんが、糖質の低さであったり含んでいる栄養は、食パンなどのパンに比べてもかなり豊富です。なので、毎朝食べるパンをライ麦パンに変えるだけでも、体質や健康への変化が期待できそうですね。今回取り上げてきた商品やレシピを参考にしながら、ぜひ美味しく健康的に過ごしましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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