健康・運動

女性が腹筋を鍛えるトレーニング法。腹筋のメカニズムを知り鍛えよう

腹筋を鍛えボディラインを美しくさせるには、効果的な筋トレ法を理解しておくことが大切です。単に筋トレをしても効果は発揮されず、諦める人も多いです。女性の筋力や脂肪についての知識を把握し、効率のよいトレーニングをすることで効果を実感できます。

ぽっこりお腹をへこませよう

ぽっこりお腹は、もう何をしてもなおらないと思っていませんか?実は、お腹周りの筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を美しいボディラインへと改善させることができるのです。効果的に鍛えるためには、腹筋を集中して鍛えればよいというイメージがありますが、他の部位も鍛えることで効果的に鍛えられ、お腹を引き締められます。

まずは、お腹周りの筋肉の構造や、効率のよいトレーニング方法を把握しましょう。そうすることで、短期間でも落ちにくい脂肪やぽっこりお腹を解消させることができます。

腹筋やお腹の構造の特徴について

お腹周りの筋肉の構造や特徴を把握することで、どこの筋肉を鍛えればよいかがわかります。効率のよいトレーニングにつなげられ、よい結果に導くことができます。

女性は男性よりもシックスパックになりにくい

上級者ビルダーでない限り、なかなか割れた腹筋の持ち主を目にしません。女性は、男性に比べると筋肉量が少なく、皮下脂肪が多いためシックスパックになりにくい体質です。男性は鍛えればシックスパックになるのですが、女性は同じようにいかないことを認識しておきましょう。しかし、継続して筋トレを行うことで、少しずつシックスパックに近いお腹になり、くびれのある美しいボディラインに仕上げられます。男性に比べると脂肪も落ちにくいため、効果が実感できる諦めてしまう人も多いのですが、辞めずに続けることでよい結果につなげられます。

【参考:https://cury.jp/media/articles/61

鍛えるべき筋肉の腹直筋

お腹の全面中央部を縦に走っている筋肉を腹直筋といい、この部分を鍛えることでぽっこりお腹の解消のつなげられます。やみくもなトレーニングや筋トレをしても、よい結果につなげられないため、効率的に行うことが大切です。ぽっこりお腹を解消したいなら腹直筋を鍛えるトレーニングを行い、使われている筋肉を意識して鍛えることがポイントになります。

【参考:https://toremo.jp/archives/1394

腹斜筋も鍛える

美しいボディラインにするためには、お腹のくびれを作る筋肉を鍛えることがポイントです。腹斜筋といってわき腹です。腹筋だけではわき腹の筋肉は鍛えられないため、腹斜筋を鍛える筋トレが必要になります。この筋肉が低下するとくびれにならず姿勢も悪くなるので、この筋肉もきちんと鍛えましょう。引き締まったボディに仕上げるには、腹斜筋の筋トレは欠かせません。

【参考:https://smartlog.jp/70182

インナーマッスルの一つの腹横筋

お腹の筋肉の中でもっとも奥深くにある筋肉で、インナーマッスルのひとつである腹横筋も鍛えましょう。この筋肉は骨と筋肉、内臓を支える小さな筋肉ですが、鍛えると骨や内臓を正常な位置へ導き、安定させます。体のブレもなくなり、姿勢や腰痛の改善にもつながります。インナーマッスルを鍛えることで、脂肪を燃焼させやすい体質に改善でき、筋トレの効率も高められます。

【参考:https://toremo.jp/archives/1394

落とすのに時間がかかるお腹周りの脂肪

お腹周りの皮下脂肪は、一番最後に落ちる場所なので焦らずにトレーニングを続けることが大切です。腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルを鍛えることで、少しずつ外側の脂肪も燃焼されて生き、ぽっこりお腹を改善させられます。腹斜筋は短期間でも効果が表われる部分なので、効果を実感できる人は多いです。脂肪が厚い人は時間がかかりますが、筋トレを続けることで内側からしっかり脂肪燃焼させられる体質になっていきます。焦らずに取り組みましょう。

女性の腹筋と脂肪の特徴

女性の腹筋と脂肪の特徴を理解することで、諦めずにトレーニングを続ける意識を高められます。

女性の腹部の皮下脂肪の厚み

特に腹部の脂肪は、子宮や卵巣といった大切な臓器を守るために男性より厚く発達する傾向があります。このため、脂肪を落としたくても皮下脂肪が厚いため、男性に比べて落ちにくい特徴があるのです。皮下脂肪は必要ないと思う人も多いのですが、臓器をやさしく守るために必要なものなので、極端に脂肪をなくすことは女性に体にとってよくありません。程よく脂肪を落とすことで、女性らしい美しいボディラインを保つことができるのです。

男女差は女性ホルモンの量の違いが関係する

筋肉を成長させるのは男性ホルモン、エストロゲンという女性ホルモンは体に脂肪を蓄える働きがあるため、男女の違いを把握しておきましょう。女性が体を鍛えても、男性のように脂肪のないボディにはなりにくく、女性らしさを維持する女性ホルモンの影響で、丸みのある体になろうとします。

体を鍛える場合は、目指すところを男性のようなシックスパックという目標ではなく、ぽっこりお腹をなくして綺麗に引き締めるという目標にしたほうが取り組みやすいです。

筋肉量が少ない

女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、鍛えても男性のように筋肉が発達しにくいです。しかし、筋トレしないと皮下脂肪の量も増えてしまうため、適度な運動や筋トレは大切になります。筋肉量が多いと脂肪を燃焼しやすい体になりますが、女性の場合筋肉量が少ないため脂肪を燃焼させにくい体質になります。しかし、筋トレを行うことで必要な脂肪を残し、余分な脂肪を燃焼させられるようになるため、諦めずにトレーニングを続けることが大切になります。

腹筋のトレーニング方法

腹筋を鍛えるトレーニング法を覚えましょう。腹筋だけではなく、いろいろな方法でお腹周りの筋肉を鍛えられます。

腹筋の代表的な種目クランチ

腹筋の上部や肋骨側を鍛える事が出来る筋トレ法です。腹筋と聞いて、イメージするのがクランチです。腹直筋の下部にも負荷がかかるため、女性にとってきつく感じる人も多いです。仰向けで寝た姿勢になり、膝を90度に曲げ中に浮かせます。

手は耳の横に置き、自分のへそを見るようにしながら起き上がり、元の姿勢に戻ります。10回を3セットを目安にして、どの部分に負荷がかかっているかを意識し、呼吸を止めずに行うことでしっかり鍛えられます。

股関節から下半身にかけての筋肉も鍛えられるレッグレイズ

お腹周りだけではなく、股関節から下半身にかけて鍛えられ、家でも簡単にできる筋トレ法です。初心者の人には厳しく感じるかもしれませんが、無理せずに回数ではなく1回1回を丁寧にすることで確実に鍛えられます。仰向けに寝て、足の裏をまっすぐ上に向け、曲げずにゆっくりと下ろしていき足が床につかない程度で止めます。息を止めそうになりますが、止めずに行い、疲れたら休憩を挟んで行いましょう。

腹斜筋に効くバイシルクランチ

脇腹を十分にねじるのがポイントで、腹斜筋をしっかり鍛えられる筋トレ法です。仰向けになり、膝を90度に曲げて持ち上げ、上半身も軽く起こして自分のおへそをのぞき込むような姿勢になします。左ひざを胸の方向に引き付けながら、逆の右足はまっすぐ伸ばします。

反対の足も同じようにして、この動作を左右20回を目安に行います。休憩は30秒で、残りの2セットを行います。最初は無理のないように行い、慣れてきたら目安の回数をクリアできるように取り組みましょう。

クランチができない場合はドローイン

クランチがきつくてできない人もいます。諦めたくなった人は、ドローインという楽に腹筋を鍛える方法で行いましょう。腹筋を使った呼吸法で、寝たままでも取り組める楽さが魅力です。仰向けに寝て膝を90度に曲げて床につかないように浮かせます。腹式呼吸の吐く息を意識して、腹圧をかけます。

お腹をへこませたまま10秒停止させ、5回を3~5セット行います。ドローインの方法に慣れたら、立ったままでも座ったままでもできるので、どこでもできる筋トレ法として活用できます。

仰向けになるヒップレイズ

腹筋の下部の骨盤側を鍛える筋トレ法です。仰向けになり、お尻を浮かせ、背中から膝までが一直線になる状態を10秒キープします。慣れてきたら20秒、30秒と増やしてみましょう。これを3セットを目安に行います。お尻や背筋も鍛えられ、バランスよく筋肉に負荷をかけられるので、効率よく鍛えたい人におすすめできます。呼吸を止めず、どの筋肉に負荷がかかっているかを意識して行いましょう。

引き締まった横腹のくびれを作るならバイシクルクランチ

上級者になったら、腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えるバイシクルクランチに挑戦してみましょう。引き締まったくびれを作ることができ、楽しくできるのが魅力です。仰向けになり、状態を軽く起こして足を浮かせ、自転車で漕いでいるように足を回転させます。速さではなく、ゆっくり行ったほうが筋肉にしっかりアプローチでき鍛えられます。お尻が痛くなりやすいので、マットや座布団などを利用して行いましょう。

骨盤をただす ニートゥチェスト

下腹部の腹筋と腸腰筋を鍛える筋トレ法です。仰向けになって状態を起こし、手は後ろについて支えます。足を曲げて膝をあごにつけるようにして元の位置に戻します。この動作を10回を3セットという目安で行います。手の支えをしない人や、椅子に座ったまま行うやりかたもあります。自分がやりやすい方法で行い、無理のない範囲で取り組みましょう。

トレーニングを効果的に行うポイント

効果的に行うポイントを押さえることで、効果を確実に実感できるようになります。

続けることが大事

大切なことは続けることです。簡単にできる筋トレなので、どこでもできるのが魅力です。自宅でテレビを見ながらでも取り組めるトレーニング法ということもあり、楽しくでき継続して続けられます。最初から厳しいトレーニングにするのではなく、回数を減らし、自分ができそうな筋トレから取り組むとストレスなくできるようになります。無理なく行うことで、筋トレ習慣を定着させられ、自分に合ったトレーニングができるようになります。

鍛えたい部位を意識する

鍛えたい部位に意識を向けると、脳からの指令によってより多くの筋繊維が動員されるようになり、効率よく筋肉を鍛えることができます。しかし、やりすぎるとケガのもとになるため、1日の目安を守って取り組みましょう。余裕が出てきたら回数を増やすなどして、無理のないように行うことがポイントです。単にトレーニングをするのではなく、鍛えている部位を意識することで、質のよいトレーニングができます。

腹筋運動の後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめ

先に無酸素運動を行なうことで、分泌されるホルモンが脂肪を燃焼しやすい形に変化させてくれます。筋トレの後に有酸素運動を取り入れてみましょう。ジョギングでもウォーキングでもよいです。脂肪燃焼効果を高められ、お腹周りのシェイプアップにつなげられダイエット効果も発揮されます。初心者の人は、最初は筋トレで十分に感じますが、慣れてくると体力にも余裕が出てくるので有酸素運動も取り入れることで効率性を高められます。

正しいフォームで行う

フォームの乱れはケガにもつながるため、フォームを意識して取り組みましょう。フォームが崩れてきたら無理せずに休憩し、正しいフォームを心がけて行いましょう。フォームを意識することで、正しい位置にある筋肉を鍛えられます。また、疲れにくいというメリットもあるので、初心者の人は特にフォームを大切に取り組んでみましょう。

勢いや反動で持ち上げない

勢いや反動を使うと「代償運動」といって目的以外の筋肉を使ってしまいがちです。筋トレ効果も低くなるため、反動や勢いをつけずに行いましょう。また、回数にこだわらず目安だと思って取り組むことです。10回よりも1回を集中して行い、筋トレの質を高めて効率よく筋肉を鍛えられるようになります。正しいフォームで、どの筋肉が使われているかを意識し、勢いや反動をつけず丁寧に取り組むことで、筋トレ効果を実感しやすくなります。

腹直筋の上下をまんべんなく鍛える

ひとつの筋トレメニューでは全体を均一に鍛えずらいので、腹直筋の上下をバランスよく鍛えることがポイントになります。1つの筋トレ法ではなく、いろいろな筋トレ法を取り入れて行うことで、お腹周りの筋肉をしっかり鍛えられます。最初からいろいろな方法で試してみるのもよいですが、慣れてきたら種目を増やしてトレーニングするという方法でもよいです。

常に腹筋を引き締める

トレーニング以外でも腹筋を引き締めておくことが大事で、ぽっこりお腹を解消させる近道となります。腹筋を意識し、腹圧をかけるだけでも筋トレ効果が出るため、余裕が出てきたら取り入れてみましょう。お腹に動きを加えて腹圧をかけることで、腹直筋だけではなく腹斜筋や背筋も鍛えられるので、バランスよくお腹周りを鍛えられ、シェイプアップできます。

おすすめのトレーニンググッズ

トレーニングマシーンやグッズを活用することで、さらに筋トレの質を高めることができます。

シックスパッド アブズフィット2(SIXPAD Abs Fit2)MTG

腹筋を集中的に鍛えたい人は、こちらの筋トレマシーンがおすすめです。座ったままでも筋肉を鍛えられ、仕事中でもいつでも鍛えられるのが魅力です。筋トレを習慣づけられない人にも向いています。20段階のレベルがあり、無理なく自分に合った負荷に合わせられるので、手軽に腹筋を鍛えたい人は、このようなアイテムの活用も考えてみましょう。

ALINCO(アルインコ) らくらく腹筋 イージーリフト スリム EXG056D (腹筋 胸部 太もも エクササイズ用)

負荷調節は3段階あり、座って運動ができるコンパクトな腹筋マシンです。腹筋が苦手な人でも簡単に鍛えられるとして人気を集めています。腹筋以外にもさまざまな筋トレ法があり、テレビを見ながらでも簡単に腹筋ができるので、ストレスなく取り組めるのが魅力です。部屋の横にコンパクトに収納でき、場所を取らないことも嬉しいポイントです。

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア スマート [メーカー保証1年付] 腹筋 腕部 太もも エクササイズ用

本体重量は約6kgで、1台で8種類の運動が可能です。バランスよく筋トレがしたい人にもおすすめで、上半身の二の腕も鍛えられるとして人気の商品です。女性だけではなく、男性にも人気があり、楽に鍛えられるとして愛用する人が多いです。体を倒すだけで腹筋を鍛えられるので、筋トレが苦手な人や初心者の人にもおすすめできる商品です。

おすすめの腹筋ローラー

おすすめの腹筋ローラーをピックアップしています。腹筋を集中的に鍛えたい人はもちろんのこと、バランスよく鍛えたい人にもおすすめできます。

TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR 腹筋ローラー 静音 組立不要

重さは400gと軽量コンパクトで、運動効果を高められるローラーです。短期間でも、上半身や二の腕背筋を同時に強化できます。きつい負荷がかかるので、初心者の人は膝をついて行い、負荷を調節しながら無理なく行いましょう。腰の弱い人は無理せず、慣れてきたらローラーを活用するようにして、ある程度筋力がついてきたら利用することをおすすめします。

DABADA(ダバダ) 腹筋 ローラー 腹筋トレーニング エクササイズローラー サポートマット付き

重量は約415gと軽量で、腹筋、はいきん、二の腕、脚を強化できる筋トレアイテムです。体をバランスよく鍛えたい人、筋力を維持するためのトレーニングアイテムとしてもおすすめできます。場所を取らずコンパクトに収納できるのも魅力です。フローリングに傷がつくこともなく、安全に利用できる商品です。高い筋トレ効果ができるので、無理のないように活用しましょう。

MKTEL 腹筋ローラー4輪で女子安定腹部 マシン ホイール 静音設計マットローラー マット付き耐摩耗性が強いかつ滑りにくい腹筋トレーニング器具背筋

4輪で安定感倍増の筋トレアイテムです。安定して鍛えられるため、集中して取り組めるのが魅力です。初心者向けのローラーで、ケガの心配なく利用できます。1本ローラーより断然に優れたバランス感覚を維持でき、初心者でも筋トレの効率を高めて行えます。また、集中して取り組めるので、短期間での効果も期待できる商品として人気を集めています。

腹筋を鍛えて引き締まった美しいボディを手に入れよう

単に腹筋をするのではなく、効率を考えたトレーニングをすることで、確実に効果を実感できます。女性の腹筋や筋肉について理解できると、短期間ではなく長期で継続して取り組むことで、効果が表れてくることが理解でき、諦めずに取り組めるようになります。腹筋を鍛えて、ぽっこりお腹を解消し美しいボディラインに仕上げましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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