健康・運動

目的に合わせたランニングの頻度と効果を高める走り方のコツを紹介!

健康や美容のために、ランニングを日課としている人も多いのではないでしょうか。できるだけその効果を実感するために、ここでは、効果的なランニングの頻度や適切なタイミングなどについて理解し、効果的なランニングのポイントを押さえましょう。

ランニングはどのくらいの頻度で走れば良いの

現代人は比較的運動不足な傾向があると言われており、健康ブームに伴い気軽に始めることができるランニングを日課としている人も多いのではないでしょうか。

しかし、美容や健康のためにランニングをしていても、思うように効果を実感できていなければ、モチベーションが下がってしまいがちです。ここでは、効果的なランニングの頻度や適切なタイミングなどを理解し、モチベーションを保てるランニングに挑戦してみましょう。

効果的な頻度は目的によって違う

ランニングをしている人は美容や健康、筋力アップなど、その目的もさまざまです。ここでは、ランニングの効果的な頻度を目的別に解説していきます。

ダイエットの場合は週3回

ダイエットを目的としてランニングをしている場合、有酸素運動の効果を得ることが大切です。したがって、体の脂肪を燃焼させて有酸素運動を効果的に行うには、最低でも週3日の頻度でランニングに取り組む必要があると言われています。

残念ながら週1日や2日のランニングでは、有酸素運動を効果的に行うことができないと言われており、できるだけ週3日を意識してランニングするようにしましょう。

しかし、週3回というのは連続して走るのではなく、1から2日おきに走ることでダイエット効果が高まります。毎日連続して走ってしまうと、体が「危険なのでこれ以上体脂肪を燃やすのを止めよう」という働きをするのです。3日連続して走ることで、脂肪が燃えにくい体となってしまうため注意しましょう。

健康のためなら1日置きくらい

健康を目的としてランニングをしている場合、疲労や健康を損ねない程度に継続することが大切です。また、現在の体力を維持するためには、1日置きにランニングを繰り返すのが効果的だと言われています。

しかし、ランニングを継続することにこだわり過ぎて毎日無理してしまうと、健康を目的としているのに、逆に健康を損ねてしまう危険性があるため注意が必要です。

ランニングを行うと20分くらいから、糖分が体内で使われるようになります。最初に糖分で、次に脂肪が燃焼されるのです。そのため、ダイエット目的でランニングするときは、1日に30分から1時間がベストといえるでしょう。

筋力アップのためには週2回

筋力アップのためにランニングをしている場合、筋肉が回復するタイミングに注意することが大切です。筋肉の回復には、48時間から72時間の休息が必要となります。筋肉が強化されるためには、筋肉のメカニズムに基づき、2~3日の回復期間が必要だと言われているためです。

その場合は、週に2回程度のランニングに留めておくと良いです。特に筋肉痛がある場合は、無理をせずにしっかりと体を休ませるようにしましょう。

筋トレ+ランニングを行う方法として、無酸素運動の筋トレをしたあとに、有酸素運動のランニングを行うほうが効果的です。体が温まっていないのにランニングを始めてしまうと、脂肪が燃焼するのに時間がかかってしまいます。

そのため、筋トレには1時間ほどかけて「胸筋・太もも・背中」など、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせてください。そのあとにランニングを30分から1時間行えば脂肪燃焼もアップするでしょう。

大会に出場したいなら毎日

大会出場を目指すなど、本格的にランニングをしている場合、持久力を高めるためにも毎日継続することが大切です。また、マラソン大会に出場して完走できるような上級者であれば、筋力は使われていないと劣ってしまうことがわかっています。

したがって、ランニング上級者の場合は、毎日練習しても問題はないでしょう。しかし、毎日ランニングをすることによって、疲労が蓄積されやすくなり、ケガなどのリスクも高まってしまうので注意が必要です。

目的に合わせてランニングの頻度を変えよう
・ダイエットの場合は週3回
・健康のためなら1日置きくらい
・筋力アップのためには週2回
・大会に出場したいなら毎日

効果的なランニング方法

効果的なランニングをするためには、どのくらいの時間や距離を目安にすれば良いのでしょうか。ランニングの適切な走り方を順にみてみましょう。

距離は3㎞からスタート

ランニングを始めたばかりの初心者の場合、3kmを目安に走ると良いです。早い効果を求めるために、最初から長い距離に挑戦してしまうと、筋肉の炎症やケガにつながりやすくなってしまうので注意が必要です。また、モチベーションを保つためにも、最初から無理をしないということを心がけておきましょう。

走る時間は20分以上

同じ距離を走っていても、歩幅や走る速さなど人によってさまざまです。ランニングを始めてから脂肪が燃焼する効率が上がってくるのが、だいたい20分後と言われています。したがって、最低でも20分は走り続けるようにしましょう。

しかし、ランニングを始めたばかりの初心者の場合、20分という時間はつらいと感じてしまうかもしれません。このような場合には無理をして早く走ろうとせず、自分のペースで走るようにすると良いでしょう。

時速は7㎞程度

どのくらいの速さでランニングをすれば良いのか、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。効果的なランニングは、ただ速いスピードで走れば良いとか、長い距離を走れば良いという訳ではなく、その速度もポイントだといえるでしょう。

例えば、雨の日にジムでランニングマシーンを使う場合は、速度を7㎞くらいに設定して走り込むと効果的だと言われています。また、スピードが速すぎると、疲労により効果が得られなくなってしまうため、速くても15㎞くらいにしましょう

期間はできるだけ長い期間続ける

健康のためにも適度なランニングを継続することが良いですが、できるだけ長い期間続けることが効果的です。ランニングの効果が実感できる期間は、人によってさまざまであるため、定期的にコツコツと地道に続けていくようにすることが大切です。

慣れていないうちは走るペースもつかめず、張り切りすぎて疲れてしまうので、自分の体と相談しながら続けていくことが肝心です。

なお、より詳しくランニングフォームについて知りたい方はランニングフォーム改善のコツ。初心者が覚えたい基本のフォームとはも合わせてご覧ください。

ランニングの効果を高めるコツ

目的をもってランニングを始めた場合、できるだけ早く効果が現れることを期待しする人も多いのではないでしょうか。ここでは、ランニングの効果を高めるコツを順に確認していきます。

心拍計を使う

体の脂肪を燃焼させて効果的なランニングをするには、心拍数が最大心拍60%が理想的だと言われています。そのため、心拍計やランニングウォッチを使用して、ランニング中の心拍数を意識することが大切です。最近では、スマートフォンのアプリで、ランニング中の心拍数を測ることができるものも数多く登場しているので、これらを利用してランニングに最適な心拍を維持するようにしてみましょう。

前後のストレッチを欠かさない

陸上競技などで、選手が競技前にストレッチをするのを見かけたことがある人も多いのではないでしょうか。このような運動前のストレッチが重要と言われており、足のケガを予防するためにも、ランニング前にはストレッチを入念にするように心がけましょう。

また、ストレッチは運動前にするというイメージがあるかもしれませんが、ランニング後にストレッチすると、クールダウンだけでなく疲労回復や精神的に落ち着かせる効果があると言われています。ランニング後も積極的にストレッチをするようにしましょう。

朝の時間帯に行う

朝のランニングはまだ頭も目覚めていなく、すぐに走ってしまうとケガの原因となります。起床したらすぐには走らず、頭と体を起こすという意味でも入念にストレッチをしましょう。また、起床時は糖分が不足している状態なので、チョコレートをひとかけら食べて走るようにしてください。

仕事で夜しかランニングができない人は、ランニング前にバナナやジャムトーストなどの糖分を少し摂りましょう。夜のランニングにはストレス解消となります。

夜のランニング後は吸収率も高くなっているので、高カロリーな食べものは控えてください。低カロリーのササミやサラダなどで、ヘルシーだけれど高タンパク質というものを目指してみましょう。

食事前のタイミングで走る

食前と食後にそれぞれ1時間のランニングをした場合、食前のほうが脂肪の燃焼率が高いというデータもあります。食事前だと体内には糖分がそれほど多くなく、ランニングによって早く糖分が分解されることとなります。糖分の次は脂肪が燃え始めるため、糖分が少ないとそれだけ早く脂肪燃焼が期待できるのです。

食前のランニングがどうしてもつらいという場合は、ゼリータイプの飲料など、軽めの食事を摂っておくと良いでしょう。ただし、脱水症状を防ぐためにも、水分補給をしっかりと行いながら走ることを心がけましょう。

おすすめの心拍計アプリNIKE+RunClub

NIKEで開発された心拍計アプリは、ランニング中の消費カロリーやGPSでの走行距離などを記録してくれるものです。

ランニングメニューが選べる

ランニングメニューには「Basic・Distance・Duration・Speed Run」の4つが選択できます。Basicは時間や距離を設定せずに、自分のペースで走れますので初心者におすすめです。Distanceは走行距離を目標にしていくタイプ、Durationはランニング時間を選択できるようになっています。

そのほかにもSpeed Runは、全力疾走をインターバルを挟みながら何度か繰り返していくものです。走行距離は短めですが、体力と瞬発力が身につきます。

誰とでもランをシェア

友達もNikePlusのを使用していれば、ソーシャルメディアでシェアできます。友達に自分のランニング距離などを共有でき、日々のモチベーションにつながっていくでしょう。

音声ガイドランを聞きながら走れるのでモチベーションを維持できる

ゲストアスリートの大迫傑選手や重本沙絵選手、東洋大学の酒井監督が音声ガイドラインに登場します。ランニング中にアドバイスを聞きながら走れるので、やる気もアップするでしょう。

ランニングの保存と記録ができる

自分が走ったペースや走行距離、GPSルートや心拍数などを記録できます。音声フィードバックが、ランニングをサポートしてくれるのでモチベーションにもつながります。

ランニング後の効果的な疲労回復方法や休息の仕方

ランニングを30分以上行なうと疲労を感じますが、そのままにしておくと、疲労が慢性的に溜まってしまいます。疲労を溜まらないようにするためにも、さまざまな回復方法を知っておきましょう。

睡眠の質を重視しよう

疲労を回復させるために睡眠はとても重要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、ランニングで傷ついた体の筋肉組織を修復し回復させる効果があります。そのため睡眠時間が不十分だったり、睡眠の質が低いと筋肉の疲労は回復されません。

質の良い睡眠を得るためには就寝前に体をリラックスした状態にしておく必要があります。ランニングを夜に行う場合は就寝時間の3時間前までには走り終えるようにし、入浴は就寝1時間前にすると眠りに入りやすくなります。またスマホなどの明るい光は睡眠の質を下げるので、布団に入った後は携帯をいじらず眠るのがベストです。

また成長ホルモンの分泌は22時から2時がピークのため、できる限りこの時間帯には眠るようにすると、疲労回復の効果をより高めることができます。

疲労回復に効果のある食べもの

ランニングをしているときは、体内の糖分(ブドウ糖)を使うので、ランニングによって糖分が枯渇している状態となります。そのままなにもせずにいるとブドウ糖が体内にないため、今度は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして使い始めるのです。

疲労回復に必要な食べものは、ブドウ糖やレモンなど柑橘系のくだものに含まれるクエン酸です。そのほかにも鶏胸肉や豆腐などの上質なタンパク質を摂ることで、疲労回復につながります。

食べものを摂るタイミングも大切

ブドウ糖やクエン酸、タンパク質を摂るタイミングは、ランニング後すぐに栄養を摂取するのが理想です。しかし、すぐに摂取するのが難しい場合は、2時間以内に摂取するように心がけてください。また、すぐに栄養を摂るにはサプリで補うという方法もあります。

ランニング後というのは、筋肉や皮膚などを作る成長ホルモンが活発になります。このときに体内に糖分やタンパク質が枯渇していると、うまく筋肉に働いてくれずに疲労回復が望めないのです。

脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリ3選

ランニングを継続しながらも、さらにサプリメントを摂ってダイエット効果を高めていきましょう。脂肪燃焼などに効果的なサプリメントを3つご紹介します。

ファンケル(FANCL)大人のカロリミット [機能性表示食品] 30日分 120粒

ファンケルから発売されている大人のカロリミットは「ギムネマ酸」「エピガロカテキンガレート」「イミノシュガー」「ペンタメトキシフラボン」「ファセオラミン」「キトサン」という6成分が日々の食事の栄養と代謝をサポートしてくれます。

1日で一番カロリーを摂ってしまう食事前に飲むことで、体内に入った糖や脂肪の吸収を抑えてくれる働きをしてくれます。また、基礎代謝が年を重ねるごとに落ちていくので、基礎代謝をアップする力を高めてくれる効果があるのです。

DHC ギムネマ 30日分

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ギムネマというのはインド産のハーブのことで、ギムネマに含まれている「ギムネマ酸」という成分が、体内に余ってしまった糖分をブロックしてくれます。体重増加には余分な溜め込みも原因のひとつなので、余分な栄養素を排除してくれます。

ギムネマから抽出したエキスは、1日目安量の702mgも配合されているので、糖分をカットして脂肪を溜め込みません。栄養をしっかり摂りながらダイエットができるので、食事制限をしたくないという人におすすめです。甘いものやカロリーの多い食事前に摂るようにしましょう。

DISCO ディスコ フォルスコリ配合ダイエットサプリ(1ヵ月分 60粒)

DISCOの成分には「黒コショウ抽出物」「コレウスフォルスコリ」「クロロゲン酸」「L-カルニチン」など4種類の燃焼が配合されています。そのほかにもたくさんの成分が配合されていて、脂肪を分解してくれる働きがあります。

栄養補助食品として、足りない栄養も補えるので食事制限プラスサプリメントで効果を上げましょう。毎日飲み続けていて、冷え性が改善したという報告もあるようです。

無理のない範囲でランニングを続けよう

ランニングの頻度はその目的によって大きく変化します。目的に合わせて、最初は無理のない範囲からスタートしましょう。走る時間や距離も大切ですが、続けることを意識して自分に合ったペースを見つけましょう。

特に慣れないうちは筋肉痛や疲労感も感じやすいので、睡眠、食生活も意識した体調管理にも気を配るようにすることが大切です。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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