「ジョギングで得られる効果って？」ダイエット以外の相乗効果とは

ジョギングの効果的な走り方を知って最大限の効果を

ダイエットや健康目的でジョギングを始めたいけど、「どんな走り方をすれば効果が出るのか分からない」、「そもそも本当に効果はあるの？」と迷っている人へ。

こちらでは、より効果を引き出すための走り方と、それによって得られる効果について解説します。まずは、ランニングとジョギングの違いを知り、正しい走り方のコツを把握して、最大限の効果を得ましょう。

ジョギングとは

ジョギングは体にいいとわかっていても、どのようにいいのかが漠然としていて、具体的なことは意外にわからないことが現実です。もう少しジョギングを深堀していき、どのような健康効果があるのかをみてみましょう。

ジョギングとランニングの違い

大きくいえば、ジョギングとランニングの違いは「走る速度」です。そして、呼吸にも関係してくるのです。何を目指していくかによって、どちらがいいのか選択しましょう。

ランニングの場合

マラソン大会などのレースは、しっかりと速度を上げて走ることを指します。また、趣味などで早めに走ることも、ランニングといえます。

ランニングの目安は、息が弾むくらいの感覚です。そして、しっかりと地面を蹴って走り込みます。体力に自信がある方は、ランニングにチャレンジしてみてください。

ジョギングの場合

ジョギングは、ウォーキングの延長です。ペースが遅く、しゃべりながらでも走れるくらいに、ゆっくりとしたペースでよいのです。

ランニングより体に負担がかかりにくいので、健康維持のために走っている方がほとんどです。また、足腰に負担がかかりにくいので、ダイエット目的でジョギングをする方も多いです。

走るときのスピードが上がるにつれて、体への負担は大きくなっていくので、自分の体と相談して始めましょう。

　ジョギングとランニングの違いとは。二つのそれぞれの定義

ジョギングのスピードはゆっくり

ジョギングのゆっくりしたペースは、一体どのくらいかというと、時速6.4km以下です。こうしてみると、思ったよりスピードが遅いと感じるでしょう。効果的な有酸素運動として、ジョギングは素晴らしいトレーニングです。しかし、体にいいからといって長時間続けると、疲労がたまって逆効果になりかねません。

したがって、健康を維持したいのであれば、ほどよく疲れない程度にとどめておきましょう。また、けがをしないように、ジョギングの前後に必ずウォーミングアップをしましょう。

ジョギング中は心拍数も気にしよう

自分の疲労感覚ががわかりにくいときは、外の気温の変化による体の負担を知るために、心拍数を測るとよいでしょう。大体の方は「今日は◯キロ目標に走ろう」とか「今日はもう少し先にいってみよう」など、走る前に目標を定めます。

しかし、目標を定めてしまうと、調子があまり良くないときでも頑張ってしまい、いつのまにか心拍数が上がり、オーバーペースに陥ります。

平均して、安静な状態での心拍数は、だいたい毎分60回です。これは、少しきつい程度のジョギング時と同じくらいで、目標目安の心拍数は毎分110～130回です。

朝に心拍数を測り、自分の平常時の心拍数を知ろう

ダイエットで脂肪を燃焼させたい方は、自分の運動強度を把握できる「カルボーネン法」というものがあります。カルボーネン法の計算式で、以下のように運動強度を算出します。

＊最大心拍数の出し方は（220-年齢）です。また、安静時心拍数は、朝起き上がる前に測る心拍数です。

運動強度は、50～70%がもっとも脂肪が燃焼しやすいとされていますので、自分はどのくらい運動強化があるのかを知り、これを目安に走ってみましょう。

ジョギングは歩くよりも体に負担がかかる

ウォーキングの場合は、しっかりと地に足を着けて早めに歩きます。ジョギングはゆっくりしたスピードではありますが、地面を蹴って前に進むので、少なからず体に負担がかかってしまいます。特に体重が重い方は、膝に負担がかかり、故障の原因となります。よって、そのような場合は、ウォーキングからスタートしてみてください。

「歩いたほうが体に負担がかからなくてよいのではないか？」という疑問もあります。しかし、ダイエット目的であれば、同じ時間をトレーニングした場合に、ジョギングのほうが圧倒的に時間を短縮でき、脂肪燃焼の度合いも変わってきます。

ジョギングは自分のペースでできる運動

ジョギングのよいところは、自分が好きなスピードでゆっくりと走れることです。リズムよく走ると、新陳代謝が高まり、体を温めてくれるので、脂肪燃焼につながります。

息を切らさない程度で走るので、景色や空気を感じながら走る余裕も生まれます。そして、気分も爽快になり、「気持ちがいいから次も走ってみよう」という好循環につながっていきます。

三日坊主になりやすい方は頑張りすぎて、疲れてしまうことが原因です。まずは、「走ることは気持ちがいいことなのだ」と、体に認識させましょう。

ジョギングのもたらす10の効果

ジョギングはしているものの、体にとってどのような効果があるのか、体力は本当につくのかをみていきましょう。

【1】言わずと知れたダイエット効果

「ジョギング＝ダイエット」ということは、一般常識として広く認識されています。しかし、「どのようにして痩せるのか？」と問われたら、答えられない方も多いのではないでしょうか。

ジョギングは内臓脂肪の燃焼に効果の高い、有酸素運動であるためです。ゆっくり長く続けることとで効果が出ます。

きちんと効果を得るためにもジョギングのメリットとデメリットを把握して、自分のペースで続けていきましょう。

メリット

デメリット

【2】ジョギングにはストレス発散効果もある

幸福物質「セロトニン」をご存知ですか？セロトニンは、人にとってハッピーな物質で、不足するとストレスがたまりやすくなるといわれています。定期的にリズム運動をすることによって、セロトニンが分泌されます。体もリセットし、ストレス解消にもつながります。

ジョギングをする際は、一定のペースで走ることによって、セロトニンが分泌されやすくなります。すると、幸福な気持ちになれて、毎日楽しく生活できます。特に女性にとって、”ストレスは美の最大の敵”ですから、ジョギングでストレスを軽減しましょう。

【3】寝付き&寝起きが良くなる

セロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変化します。日中、セロトニンをたくさん分泌した分、夜は睡眠ホルモンのメラトニンに変化して、安眠効果が得られます。朝になるにしたがって、メラトニンが分泌を停止し、セロトニンに変わるという体内時計のサイクルです。

朝に目覚めが良くなることも、メラトニンが活躍してくれていたおかげです。よって、日中にセロトニンを分泌できるように頑張りましょう。

【4】肌もきれいになる

ダイエット効果以外であまり知られていないことが、ジョギングには美肌効果もあるということです。ジョギングをすると、かなりの汗をかくと思いますが、その汗が体内の毒素や老廃物をデトックスします。

そして、血行が良くなった肌は、ハリとツヤが生まれます。また、汗を出すことによって気持ちもリフレッシュし、肌が美しくなるのです。

ジョギングしている方で、肌ツヤがいい方が多いのはそのせいなのかもしれません。ジョギングを継続することで美しい肌が手に入ります。ただし、注意したいことは、汗をかいたら、あせもやかゆみにつながることもあるため、早めにふき取るようにしましょう。

【5】思考力・決断力・記憶力が向上する

ジョギングは、体だけに効果があると思われがちですが、実は脳にも効果があるのです。ジョギングをすることによって有酸素運動になり、全身の血液循環がよくなります。もちろん、脳にも血液が巡るわけですから脳が活性化します。脳細胞が増えると、思考力や決断力がつき、好循環です。

また、ドーパミンも分泌され、やる気やパフォーマンスの向上効果が得ることができます。また、記憶力を司る脳の中の「海馬」が活躍するので、記憶力アップにもつながります。

【6】疲れにくい体が手に入る

「ジョギングをすると疲れるから嫌だ」という方も少なくないのでは。しかし、よっぽど長時間無理して走っていない限り、実際は真逆で、疲れにくい体になるのです。そういう方は、最初に張り切りすぎて、オーバーペースになってしまった可能性が高く、結果的に続けられずにやめてしまった方が大半です。

継続してジョギングをしていると、筋肉がつきます。基礎代謝も上がり、引き締め効果もあります。また、肺活量が鍛えられて、酸素摂取量がアップします。そうすると、体内と脳に酸素がまわって、体が疲れにくくなります。

よく、疲れやすい方は、脳に酸素が行き渡っていないからだといわれます。万が一、頑張りすぎて疲れてしまったときは、走ったあとにクエン酸を摂るといいでしょう。

【7】生活習慣病予防にもピッタリ

デスクワークが多く、運動不足と感じている方は多いはず。運動しなければ、私たちの体はどんどん退化していきます。ジョギングすることにより、高血圧、肥満、動脈硬化などの生活習慣病が予防できるのです。

また、継続していくことで血流量が増えるので、ドロドロの血液からサラサラの血液に変わっていきいます。

もちろん、運動を継続しながら偏食を控えて、健康的な生活を意識しなければなりません。ジョギングをすることで、生活習慣自体が変わってくるというメリットがあります。

【8】ランナーズハイは本当にある

ジョギングやランニングは、ある程度走っていくと、脳内でリラックス効果のある「α（アルファ）波」と、麻薬のモルヒネと同じ作用がみられる「β（ベータ）エンドルフィン」という分泌物があふれてきて、多幸感がわいてきます。これを「ランナーズハイ」と呼びます。この二つは脳の機能を高め、若返りも期待できるというのです。

しかし、ランナーズハイが起こることはまれなことで、誰しもが体験できるわけではなく、マラソン選手ですら経験したことがない方もいます。ランナーズハイは、限界を超えたあとに起こりやすいのです。

【9】太陽からビタミンDを補給する

ビタミンDの存在はあまり知られていませんが、とても重要な役割があります。ビタミンDが生成されるとどんな効果があるのでしょうか？

【10】メンタル面が鍛えられる

ジョギングを継続し続けた結果、粘り強さと根気強さが身についたという方はとても多いです。体を動かすことによって、気持ちがリフレッシュします。そして、習慣がついた頃には「走らないと気持ちが悪い」とまでになっています。

ジョギングをすることによって、幸福感を得る「セロトニン」、やる気ホルモンの「ドーパミン」、ストレスを緩和する「エンドルフィン」が働き、たった20分走るだけでも効果があります。

継続していくうちに目標が高くなり、自分の意志がしっかりと働きます。そして、甘えや誘惑に勝ち、精神的にも鍛えられるのです。日々の達成感は、人を大きくしてくれます。

ジョギングの効果が出やすい時間帯

ジョギングをさらに効果的にする時間帯はあるのかを、みていきましょう。

朝でも夜でも効果の違いはない

走る時間帯によって、効果の違いがあるのかどうか。結論からいうと、それほど変わらないといわれています。1日の活動を通してみたときに、消費カロリーが同じであれば、朝と夜のどちらに運動しても大差はないのです。

また、食後15分くらいたってから運動をすると、血糖値が下がるといわれていて、糖尿病予防やダイエットにも効果的です。

朝ジョギングのメリット

ジョギングを生活習慣に取り入れている方は、朝にジョギングすることによって、体内時計が整えられます。そして、空気も澄んでいる時間帯なので、気持ちがよいです。こうした特別な感覚があるので、継続しやすいということです。また、規則正しい生活になるので、1日の活動に勢いをつけられます。

ただし、気をつけなければならないことは、まだ体が目覚めきっていないので、走る前には十分に準備体操を行いましょう。

夜ジョギングのメリット

仕事を終えたあとなどにジョギングをすることで、1日のリセットができます。また、ストレス解消にもつながります。就寝の1～2時間前に運動をすると体温が上がり、眠りにつくときには体温が下がっているので、安眠できます。

運動のあとは食欲が抑えられるので、夕食の前にジョギングをすると、食欲が抑えられ、ダイエット効果があります。しかし、空腹のままで走ることはおすすめしません。脂肪を燃焼しやすいですが、同時に筋肉量も減ってしまいます。よって、少し胃に何か入れてから走るようにしましょう。

また、夜道を走るので、目立ちやすいように明るいウェアを着たり、リフレクターを付けたりなど、工夫することも大切です。

一番大事なことは継続すること

いくらジョギングが効果があるからといって、継続できなければ意味がありません。継続するためには、どのように工夫していけばいいのかをまとめました。

具体的な目標を立てよう

まずは、自分がどういう状態になりたいのか、目標をたてることから始めます。ダイエットが目的であれば、今の体重より何kg落としたいのかを決めます。そして、日々の体重をチェックしていき、成果を楽しむことが大事です。

知識として、どのくらいの距離を走ると、カロリーが消費されるのかを調べてみましょう。そうすることで、目標が定めやすくなります。

健康維持や体型維持が目的であれば、距離を意識していきましょう。週に何回、どのくらいの距離で走るのかなど、目標を定めて、慣れてきたら、もう少し先を目指してみてもいいでしょう。しかし、無理しない程度で「少し物足りないかな？」くらいでやめることも、継続する秘訣です。

走るコースを決めよう

走ると決めたら、三日坊主で終わらないコース選びをしましょう。まずは、家の近くからジョギングできるようなコースがあるかを探します。

家の近くでコースを探したほうが、続けやすいのです。初心者であれば、最初は平たんな道を選んでみてください。坂道が好きな方であれば、郊外や公園などで見つかるかもしれません。

コース選びは実際に自分で歩いてみて、これなら続けられそうだと思うコースを選びましょう。コースを決めずに、ただやみくもに走ってしまうと、道に迷ったり、よくわからない道を選んでしまったりして、疲れる要因となるので避けましょう。

探索してみると、ウォーキングやジョギングをしている方が、多いコースがわかると思います。そういう場所は運動に適している場所が多いので、選んでもよいかもしれません。また、対抗心もわきやすいので、モチベーションも上がります。

思い切ってグッズを購入しよう

ウェア

最初はウェアなど、形から入ることも継続できる一つの方法です。しかし、形がよいからといって、機能性が高くないものはおすすめできません。ジョギングは汗を大量にかくので、ウェアの場合、汗を吸収して乾燥してくれる機能性ウェアがおすすめです。

冬場は寒いので、ウェアの上に風を通しにくいナイロン製のジャンパーを着たほうがよいでしょう。

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シューズ

ジョギングをする際に、一番大事なものがシューズです。「初心者だし、とりあえず普通のスニーカーで済ましてしまおう」という方がいらっしゃいますが、普通のスニーカーだと、足に負担がかかってしまいます。また、疲れやすくなるので継続できなくなります。

お金はかかってしまいますが、ジョギング用のシューズを買うことをおすすめします。足裏の衝撃を抑えてくれて、疲れにくくなります。

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万歩計

万歩計をつけることによって、どのくらい走ったのかを見る楽しみができます。モチベーションも上がるので、目標設定を決めてジョギングをすると、さらに継続できます。また、万歩計の中で、ウォーキング用対応のものがあったりと、種類があります。できれば、ジョギング対応のものがあればいいでしょう。

無料のアプリなども出ているので、お気に入りのものを見つけてみてはいかがでしょうか。

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SNSを使おう

有言実行という言葉があるように、SNSなどで、仲間に走る宣言をすることによって「がんばるぞ」と、モチベーションが高く上がります。どんどん自分から発信していき、仲間から褒められたりすると、楽しく続けられます。

また、その中で、「やってみたい」という友達も出てくるかもしれません。一緒にジョギングを楽しむことも、継続しやすくなるでしょう。

ジョギングウェアで寝る

意外ですが、継続している方達が実行していことは、「朝走るために、ジョギングする格好で寝る」ということです。まだ頭が目覚めていないうちに、ウェアに着替えるという作業は、意外に面倒でハードルが高いものです。朝はギリギリまで寝ていたい方は、試してもよいのではないでしょうか。

少し抵抗感があるかもしれませんが、この効果はかなり効くはずです。朝起きたら「さあ、行くか」という気分になるからです。

同じ時間に走ること

初心者が陥りやすい状態は、最初にあったモチベーションがなくなってしまい、走ることをやめてしまうということです。それを防ぐために、同じ時間に走ることによって、普段の生活習慣の中の時間に、「ジョギング」が追加されます。

毎日の習慣は体に染み込みます。目標ができるため、それに向かって自然に行動できます。毎日ではなくても、最低週に2回ほど走ることを習慣づければ、無理なく体重が減少していきます。

同じ道を走る

同じ道を毎日走るとなると、飽きてしまうのではと思われがちですが、実は真逆なのです。毎日、同じ道を走ることで、それが習慣になり、自然と無意識化されるです。毎日同じ道を歩いていると、「気づいたら、もうこんな所まで来ていた」と思うことがあります。それが無意識化なのです。

無意識化によって、日々のジョギングが楽になり、また走ろうという気分になるのです。楽しくないとジョギングは継続できません。

とにかく自分のペースで走る

ジョギングのよい所は、自分のペースでゆっくりと走れることでしょう。呼吸が乱れず、きつくならない程度で走ることを心がけてください。

初心者の方は、最初は距離ではなく、時間を意識しながら走るとよいでしょう。「気持ちいいな」と感じるくらいが丁度よいのです。少しでも効果を上げたいから、無理をして走ろうなどと思わず、楽しく走ることがポイントです。

また、途中で気分が悪くなったり、体のどこかが痛くなったら、すぐにジョギングを中止することも大切です。

走る前と後で体重チェック

ジョギングを継続していくにあたり、モチベーションをあげるために、走る前と後を体重で測ってみましょう。前後の体重がだいぶ変わってくることに気がつきます。

しかし、ジョギング後は体重が減ったと思うかもしれませんが、汗をかくことで体内から水分がなくなるだけなのです。水分で体重は左右されてきます。

しかし、この作業を続けることによって、食べ過ぎ防止にもなります。すぐには結果は出てきませんが、根気よく続けてください。少しづつ体重が減少するのを感じられます。

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走っても効果がないときは走り方を見直そう

継続しても、なかなか効果が出ないとあせってしまいます。そんなときは、落ち着いて走り方やフォームを見直してみましょう。

速度が早すぎてもダメ

個人差はありますが、一般の方で、全力の50～60％を出すと、有酸素運動から無酸素運動に変わります。早く痩せたいからといって、スピードを早くすると無酸素運動になってしまいます。そうなると、脂肪燃焼の効率が悪くなり、痩せにくくなってしまうのです。

最初は、1kmを6分30秒～7分30秒で走ってみてください。思ったよりも、スピードを出していたことに気がつくでしょう。そんなときは、「速く走ろう」から「楽に走ろう」に変えてみてください。脂肪が燃焼し、ダイエット効果が高まります。

フォームを間違えると逆に足が太くなってしまう

「下半身引き締めるためにジョギングをしているのに、逆に太くなった気がする…」という理由で、ジョギングを断念する方もいます。せっかく走る習慣がついたのに、もったいないことです。

間違ったフォームや姿勢で走っていると逆に足が太くなってしまう可能性があるので、筋肉が付きやすい人は見なおしてみましょう。

ジョギングをしていると、下半身ばかり意識が集中してしまいがちですが、上半身の筋肉をしっかりと伸ばし、姿勢をよくして走ってみてください。腕を振って走ることで、全身の筋肉を使い、むくみも軽減されます。

初心者の女性で、ジョギングを始めて少したったころに、足が太くなった気がするという方がいます。それは、筋肉が太ももやふくらはぎにつきはじめている証拠です。筋肉がついたら代謝も上がり、そこから引き締まっていくのです。

フォームが合っているのならば、あきらめずに継続していきましょう。

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正しいフォームを知ろう

始める前に肝心なことは、正しいフォームを知ることです。ポイントを押さえるだけなので、簡単に実行できます。

ジョギングの正しいフォーム

一度このフォームを覚えてしまえば、ジョギング効果がぐっと上がるので、ぜひやってみてください。上半身のフォームが、特に決め手となってきます。

また、呼吸もジョギングには重要になってきます。知らないうちに力みすぎて、つい無呼吸の状態が続く無酸素運動になってしまいます。呼吸は常に意識して、「吸って、吸って、吐いて、吐いて」を繰り返します。そうすることで、体内に酸素が多く取り込まれ、脂肪燃焼につながります。

また、ジョギングして脂肪が燃焼しているうちに、無酸素運動を取り入れてみてもよいでしょう。家に帰ってから腹筋をするだけで、さらに筋肉が引き締まり、ダイエット効果が期待できます。

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ジョギングの効果はすぐには出ない

知っておきたいことは、残念ながらジョギングだけでは、効果はすぐにあらわれません。そこであきらめてしまわないように、自分なりにテクニックを身につけましょう。

景色を見ながら気持ちよく走ろう

ジムに行って、トレーニングマシンもよいですが、ジョギングする醍醐味は、景色を見ながら走れることです。広い公園や湖の周りなど、探してみると、素晴らしい景色がたくさんあることに気がつきます。

「家の近所にはいい景色がないから」とあきらめるのではなく、自分なりの「景色」を探すことも一つの楽しみ方です。また、海外旅行や国内旅行などで、違った景色が身近に感じられることが、ジョギングのよい所です。

自然を感じながら走っていると、肩の力が抜けて、余計な力が入りません。スムーズに走れてしまうのも、景色の中を走っている感覚があるからなのです。景色がよい所は、大抵は車があまり走っていません。排気ガスを吸わずにすむので、体にとってよいことだらけです。

ジョギングの効果を出すには継続することが一番

学校で子供の頃に、いやいや走っていた記憶があるという人もいるかもしれませんね。大人になってみてから、自分の体は自分でケアしなければならないのだと気付けたら、ジョギングを始めてみましょう。

ジョギングとは、継続できて初めて効果があらわれるもので、自分との戦いなのです。やめたいと思えばいつでもやめられますが、強い意志があれば続けられます。人生を楽しむために、ジョギングという習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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