効率良く、効果的に痩せたい！手軽に始められるダイエット方法を紹介

健康的に効率良く痩せたい

「ダイエットしたいけれど、食事制限できる自信がない」、「ダイエットには厳しい運動が必要なのでは？」などダイエットという言葉を聞くと、厳しい食事制限や過度な運動を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？

できる事ならば、難しい事はせずに効率良く痩せたいですよね！効率良く健康的に痩せるためには、どのような事に気を付けたら良いのでしょうか？

ダイエットを成功させるために知っておくべき事と効果的に痩せる事ができるおすすめのダイエット方法を紹介します。

ダイエットを始めるにあたって知っておきたい事

誤った方法でダイエットを継続してしまうと、身体に大きな負担がかかってしまう場合があります。健康的にダイエットするために、気を付けて欲しい事をまとめました。

食事制限と有酸素運動は相性が良くない

ダイエットという言葉から「食事制限」「有酸素運動」を連想する人は多いと思います。実はこのふたつを過度に取り入れる事は、あまり効率的ではないと言われています。

食事制限を続けていると、少ない食事量に身体が慣れてきます。また、有酸素運動をずっと続けていると、少ないエネルギーで動き続ける事ができるようになってきます。このふたつが合わさる事で、ダイエットの効率が落ちてしまうのです。どちらも適度に取り入れる事がダイエットにおいて重要なのです。

食べない減量ダイエットは危険を伴う

食べないダイエットはとても簡単に体重を落とす事ができますが、そこには大きな落とし穴があります。脂肪と同時に、必要な筋肉までもが一緒に落ちてしまいます。

食べない事によって1日に必要なエネルギーが不足してしまうので、体調を崩しやすくなってしまったり、ちょっとした事で疲労を感じてしまったりするようになります。健康的にダイエットするためには食事が必要不可欠なのです。

食事は常に栄養バランスを考える

普段の食事で自分が好きな物ばかりを食べてしまっていませんか？ダイエットの食事制限において重要なのは、食べる量を減らす事ではなくバランスよく栄養素を取り入れる事です。

炭水化物を食べないようにしたり、野菜ばかりを食べるようにしたりする食事方法は栄養バランスが偏ってしまいます。しっかりと栄養バランスを考えた食事をするように心掛けましょう。

痩せるために我慢をしすぎるのは良くない

「今日から痩せるまでお酒は絶対に飲まない」「痩せるために甘いお菓子は絶対に食べない」などと好きな物を完全に我慢してしまうダイエットはストレスとなってしまう場合があります。

このストレスを溜め込んでしまうと、それが爆発した時に一気に過食に繋がってしまいます。せっかくダイエットに成功しても、即リバウンドしてしまう場合もあるので、ダイエット中の我慢のし過ぎには気を付けましょう！何事も適度に頑張るのがダイエット成功のカギです。

ダイエット中はアルコールを控える

アルコールその物は低カロリーの物が多く、アルコールを摂取したからと言って太ったりダイエットが失敗したりする事はありません。但し、アルコールを摂取する事で身体は脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。

ダイエットを効果的に進めるにはアルコールを控えるのがベストですが、社会人には職場の飲み会が付き物です。おつまみはできるだけ脂肪分を含まない物を選ぶようにすると良いでしょう。

ダイエットの目標体重の決め方

「１ヵ月で５kg痩せたい！」「１日で３kg痩せよう」という極端なダイエットは健康的なダイエットとは程遠く、リバウンドしやすいと言われています。

このような目標を掲げてダイエットが失敗に終わってしまった事がある人も多いのではないでしょうか？

では、ダイエットの目標体重はどれくらいがベストなのでしょうか？ダイエット成功者の目標体重や、健康的に痩せるために適している目標体重を見てみましょう。

ダイエット成功者の目標平均は２～３ヶ月でマイナス５kg前後

ダイエットに成功した人の目標体重の平均は、２～３ヶ月で５kg前後だと言われています。２～３ヶ月という期間は短くも長くもない期間なので、ダイエットにとても適している期間です。

また５kgという体重目標も、現実的で無理のない設定だと言えます。目標設定に困ったら、この数字を目標にダイエットに取り組んでみるのが良いでしょう。

１ヶ月に減量して良い体重は現在の体重の５%まで

健康面から見ると、1ヶ月に減量して良い体重は現在の5%までだと言われています。1ヶ月に5%以上体重を落とそうとすると、身体にとても負担がかかるダイエットをする事になってしまいます。

負担がかかるダイエットは身体が危険だと感じてしまうため、そのままリバウンドに繋がってしまう場合があります。リバウンドしないためにも、身体にとって負担のかからない安全なダイエットを心掛けましょう。

美容目的でダイエットする時は美容体重を目標にする

美容目的でダイエットを始めようと思っている場合は、美容体重を目標に設定するのがおすすめです。ダイエットの目標に適しているとされる健康体重は、健康を維持するのにベストな体重であるため少しふっくらして見えてしまいます。

それに対して美容体重は、痩せ気味ではあるが健康な体重の事を示します。太っているわけではないけれど、美容のためにダイエットを始めたいという方には美容体重を目標としたダイエットがおすすめなのです。

ダイエットシミュレーターを活用して目標設定

なかなか目標が決まらないという方は、ダイエットシミュレーターを活用しましょう。ダイエットシミュレーターは、入力した情報に基づいてダイエットに必要な毎日の消費カロリーや目標体重に達するまでに必要な期間を自動で算出してくれます。

特に、目標体重は決まっているけれどどれくらいの期間が必要なのか分からないという方は、このダイエットシミュレーターを活用して目標を設定してみると良いでしょう。

効果的なダイエットをするために準備する事

ダイエットの目標が決まったら、効果的にダイエットするための準備をしましょう。「ダイエットの準備って何をすればいいの？」という方も多いのではないでしょうか。

ここでは効率良くダイエットするために準備しておくといい物を紹介します。

ダイエットの記録を書き込むカレンダーを用意する

ダイエットをはじめると決めたらまず用意して欲しいのは、ダイエットの記録を書き込むカレンダーです。カレンダーは目に見える所で常に確認する事ができるので、記録を忘れずに書き込む事ができます。

記録を目で見て確認する事はダイエットのモチベーション維持にも繋がります。目標を達成できた日には印を書き込んだり、達成できなかった日があったら運動量を増やす日を作ったりして、計画的に効率的にダイエットする事を心掛けましょう。

ダイエット成功のためのルールを決める

毎日決まった時間に食事をする、睡眠時間をしっかり取るなど、ダイエットに必要な事を全てルール化しておきましょう。きっちりとルール化しておく事で、ダイエットに向けて何をするべきなのかが明確になります。

それを継続して続ける事がダイエット成功に繋がっていきます！ダイエットのルールを決めたら、紙に書き出して、ダイエットカレンダーと一緒に目に見えるところに張り付けておくのがおすすめです。

生活習慣を整えてダイエットに適した生活リズムにする

生活習慣が乱れていると痩せにくい体質になってしまうので、ダイエットを成功させるためにも生活習慣をしっかりと整えましょう。特に睡眠が不足しているとホルモンバランスが崩れ、ダイエットの効率を低下させてしまいます。

睡眠時間が短い人は睡眠時間の見直しが必要です。効率良くダイエットするためには6時間以上の睡眠時間を確保しましょう。

体重計や活動計量などダイエットに必要なアイテムを用意

体重計を使わずにダイエットするのは非常に難しいので、体重計は必ず用意するようにしましょう。体重計があれば体重を目で見て確認する事ができるので、確実に体重が落ちているのが分かります。

また、毎日体重計に乗って体重をチェックするだけでも食べすぎを防ぐ事ができます。

体重計の他にも活動量を数字で確認できる活動計量という物があります。こちらは必要に応じて準備すると良いでしょう。

姿勢や呼吸法を見直してダイエットに適した身体にする

正しい呼吸や姿勢を心掛けるだけで消費カロリーや基礎代謝をあげる事ができます。特に複式呼吸はダイエットに大きな効果があり、深い呼吸を心掛けて生活するだけでもダイエット効果が期待できると言われています。

腹式呼吸は日常生活の中でも取り入れやすいので、ぜひ心掛けてみてください。

ダイエットにおすすめのメニュー3選

「深夜なのに小腹が空いてしまった……」「ちゃんと食事をとっているのに物足りない」など、ダイエット頑張っている時でも空腹は避けて通る事ができない物です。

そんな時にあまりカロリーを気にせずにちょっとしたご飯が食べられると嬉しいですよね。ここでは手軽に作れておいしいダイエットメニューを紹介します。ぜひ食生活に取り入れてみてください。

色々な味付けが楽しめる春雨スープ

春雨スープはとても低カロリーで満腹感があるので、ダイエットに適したメニューです。色々な味付けで楽しむ事ができるので、飽きが来ないのもポイントです。

【材料】

• 白菜　　　３枚
• 人参　　　1/2本
• 玉葱または白ねぎ　　　1/4
• 刻みねぎ　　　適量
• 春雨　　　50g
• 卵　　　1個
• 水　　　800㏄
• 鶏がらスープ　大1/2
• 塩　　　小1/2
• しょうゆ　　　小1/4【作り方】
• 1.鍋に切った野菜と水を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
• 2.野菜が柔らかくなったら10㎝程度に切った春雨を入れ、2分程度煮込む。
• 3.溶き卵を流し込み、刻み葱を加えたら完成。

【参照リンク：https://cookpad.com/recipe/1309262】

脂肪燃焼スープダイエットで話題になった野菜スープ

野菜がたっぷり入ったスープは、手軽に確実に痩せるメニューという事で一時期話題を呼びました。脂肪燃焼スープとも言われ、1週間続けるだけで効果が期待できると言われている嬉しいメニューです。

【材料】

• たまねぎ　　　2個
• ピーマン　　　1個
• ホールトマト　1缶
• セロリ　　　　1本
• キャベツ　　　半分
• 固形コンソメ　2個
• ウインナー　　2本

夏場など傷みやすい時期は、半分の量で作るのをおすすめします。

【作り方】

• 1.野菜を食べやすい大きさにカットして、コンソメと潰したホールトマトと一緒に鍋に入れる。
• 2.具がひたひたになるくらい水を入れて、10分加熱する。この時ウインナーも煮込む。(野菜が好みの固さになるまで煮込む)
• 3.塩コショウで味付けする。カレーパウダーやチリソースでの味付けも美味しく食べられる。

【参照リンク：https://cookpad.com/recipe/1132302】

低脂肪でタンパク質豊富なサラダチキン

低脂肪でタンパク質豊富なサラダチキンは糖質制限ダイエットに向いていると言われています。コンビニやスーパーでも販売されていますが、自宅でも簡単に作る事ができます！

【材料】

• 鶏むね肉　　　1枚
• クレイジーソルト　　　適量【作り方】
• 1.鶏むね肉の皮を取り、フォークなどで裏表を刺して熱が通りやすくする。
• 2.クレイジーソルトを適量ふりかけて馴染ませる。
• 3.ラップで包んで耐熱皿に入れ、レンジで加熱する。

【参照リンク：https://pinky-media.jp/I0015816】

ダイエットに効果的な運動方法3選

効果的にダイエットするためには、程よく運動を取り入れる必要があります。運動を取り入れる事により代謝をアップさせ、ダイエットに適した身体になっていきます。

「ダイエットに運動を取り入れたいけれど、何から始めたら良いの？」という方に、おすすめの有酸素運動を紹介します。

ウォーキングは手軽に取り入れられる有酸素運動

ウォーキングは誰でも簡単に取り入れる事ができる有酸素運動です。初めから長時間のウォーキングをすると、足や腰に負担がかかってしまうのでまずは30分程度のウォーキングを取り入れると良いでしょう。

ウォーキング前にストレッチをして身体を温めると、脂肪燃料効果がアップします。

1日10分で効果が期待できる縄跳び

縄跳びは手軽に脂肪燃焼する事ができるので特におすすめです。全身の筋肉を使い、ジャンプする動作を含む縄跳びは効果的に脂肪を燃焼させてくれる運動です。

1日10分程度の継続で効果が表れてくるので、ウォーキングにあまり時間が取れないという人はぜひ縄跳びを取り入れてみましょう。

お腹痩せにはバスタオル腹筋がおすすめ

「お腹の脂肪が気になるからダイエットがしたい」という人にはバスタオル腹筋がおすすめです。とても簡単にできるのでぜひチャレンジしてみてください！

【準備する物】
バスタオル　　　1枚

【手順】

• 1.バスタオルの上に膝を立てて仰向けになる。
• 2.両手でバスタオルの角を持つ。
• 3.腹筋を意識して息を吐きながら上半身を起こす。
• 4.息を吸いながら身体を戻す。
• 5.1～4を10セット繰り返す。

【参照リンク：https://www.biteki.com/life-style/body-care/368228】

ダイエットに効果的なヨガポーズ３選

ヨガは複式呼吸を使ってポーズを取る有酸素運動なので、ダイエットに適していると言われています。正しい姿勢で美しいポーズを取る事は、日常生活の呼吸や姿勢が良くなる事にも繋がります。

ダイエット効果だけではなく健康や美容にも効果があるので、美しくダイエットしたい人はぜひ取り入れてみてください。

立ち木のポーズ

【手順】

• 1.丹田（お腹のへそ下のあたり）を意識して両足で立つ。
• 2.左足を折り曲げて右足のかかとに寄せる。
• 3.胸の前で手を合わせる。
• 4.両手を合わせたまま、手を天井に向かって伸す。
• 5.丹田に意識を集中させてバランスを10秒間キープする。

【ポイント】

• 力で身体を支えようとせず、丹田で支えるイメージをする。
• バランス感覚を楽しむ気持ちで行うと良い。むくみを改善し、太ももや足を引き締める効果があります。姿勢が安定し、集中力がつくポーズです。

  【参照リンク：https://woman.mynavi.jp/article/170429-5/2/

• 】

三角のポーズ

【手順】

• 1.両足を肩幅より少し広めに開く。
• 2.左足を横に向けてつま先と膝の向きを揃える。
• 3.左足のつま先を斜め45度くらい内側に入れる。
• 4.両手を肩の高さまで上げて、左手に引っ張られるように身体を持っていく。（お尻が動かない様に注意）
• 5.左手を足の方へ、右手は天井に向けて伸ばして10～20秒間キープする。

【ポイント】
・前に倒れやすいので胸を外側に開く意識で行う。

お腹やお尻を引き締める効果があるポーズです。便秘の改善やストレスの解消にも効果的です。

【参照リンク：https://woman.mynavi.jp/article/170429-5/2/】

ハイランジ

【手順】

• 1.足の裏全体に体重をかけるように意識して立つ。
• 2.背筋を真っ直ぐに伸ばして腰に両手を添える。
• 3.背筋を伸ばしたまま、左足を大きく後ろに出す。
• 4.右ひざを曲げて、両手の指先を床につける。
• 5.息を吸いながら状態を起こす。両手を腰に添えてゆっくりと息を吐く。
• 6.足の状態をそのままキープして、両手を天井に伸ばす。目線は正面を向ける。
• 7.腹式呼吸を3回繰り返す。

【ポイント】
掌を開き、肩甲骨を寄せるイメージで天井に手を伸ばす。

お腹を引き締め、股関節を柔らかくする効果があるポーズです。骨盤の矯正効果もあります。

【参照リンク：https://hatuyoga.com/yoga_kotuban/hairanji.html】

リバウンドしないために気を付けたい事

「頑張って痩せたのに体重が戻ってしまった……！」せっかくダイエットに成功しても、ちょっと気を抜いてしまうとリバウンドをしてしまう事があります。そうならないために是非気を付けて欲しい事を紹介します。

目標体重に達しても生活習慣を変えない

目標体重に達しても生活習慣を変えない様に心掛けましょう。目標体重を達成したからと言って食事量を増やしたり、運動量を減らしたりする事はリバウンドに繋がってしまいます。ダイエットが終わって直ぐは痩せた事で気持ちが安心仕切ってしまっているので、ついつい食べ過ぎてしまう事が多くなるでしょう。

運動を怠けてしまう日も増えてしまいがちです。リバウンドしないためには、ダイエット中に身に付いた生活習慣を継続するように努力する必要があります。

食事の知識を付けて料理上手になる

ダイエット期間が終わると、食事に対して気を使わなくなってしまう人が多いようです。それはリバウンドに繋がってしまうのでとても勿体ない事です。

ダイエット期間が終わっても、食事に気を使ってメニューを工夫するように心掛けましょう。リバウンドしないためにも食事の知識をしっかりと付けて、料理上手になれると良いですね！

夏に向けて今日からダイエットを開始しよう

夏は半袖の服を着たり、海に行って水着を着たり、肌の露出が増える時期です。これから始めるダイエットが大成功すれば、夏を思い切り楽しむ事ができます。生活習慣や食事方法に気を付けて、健康的で効果的なダイエットができるように今日から心掛けてみてくださいね！