健康・運動

ジョギング初心者のためのおすすめ方法。長く続けるために工夫しよう

ジョギング初心者が何も知識がないままジョギングをするのは危険です。初心者のためのおすすめの方法があるので、いきなり始めるのではなく方法を知ってから始めることが必要。また、継続することが大切なので、長く続けるための工夫の仕方も学びましょう。

ジョギングを侮ってはいけない

ジョギングは基礎をしっかりと身につけてから始めることが大切です。初心者の場合、知識なくいきなり始めてしまうのはよくありません。ジョギングの効果を得るために、事前にしっかりと基礎を知っておきましょう。

ジョギングをあなどってはいけません。正しい走り方や知識、ジョギングを始めるための心構え、初心者が気をつけることなどをよく確認してから始めましょう。それらの基礎知識が身につけば、効率的に走れるようになります。

ジョギングの基礎を知っておく

まずはジョギングの基礎を知り、どのように走ったらよいのかを確認しておきましょう。

大事なのはマイペースに走ること

ジョギングを継続させるには、無理のないマイペースに走ることがポイントです。個人差がありますが、ジョギングとはあくまでもおしゃべりができるくらいのペースで走ることをいいます。

そのため、速く走るのではなく、長く走ることを重視したペースにするのがおすすめです。このペースを前提にして、自分の体力に応じてマイペースに走ることを意識しましょう。また、フォームが乱れていてもジョギングの効果が期待できないので、正しいフォームを身につけることも大切です。

目的や目標を立てて始める

目的や目標を立ててから始めることも大切です。例えば、ダイエットや体力づくり、ストレス発散など。ダイエットが目的で走る場合、スピードを気にせずにゆっくりジョギングをしたほうが長く走ることができてダイエットには効果的。脂肪燃焼には、1分間に心拍数が120程度の運動を続けることで脂肪が燃焼されますが、このペースはゆっくりジョギングを行ったときに当てはまります。

このように、目的により走るペースや時間を調整する必要があるのです。さらに「期間限定で2週間続けてみる」「3キロ体重が減るまでジョギングを続ける」など目標を立てると、目標達成まで頑張ろうと意欲がわくので、長く続けることができます。

目標心拍数を計算する

安全に、そして効果的にジョギングを行うには、目標心拍数を計算するとよいです。求め方は、

{(220ー年齢)ー安静時心拍数}×運動強度+安静時心拍数

になります。

(220ー年齢)は最大心拍数ですが、より正確に最大心拍数を計測しているのであれば、そちらを当てはめて計算しましょう。心拍数が目標より低すぎても、逆に10拍以上オーバーしても、どちらもジョギングの効果は薄くなってしまいます。ジョギング中にすばやく10秒計り、6倍にして目標に達しているかを調べましょう。

食事も大事

ジョギングでは持久力がとても大事です。そのため、持久力を得られる栄養を含んだ食事を心がけることをおすすめします。

最もスタミナを得られるのが糖質です。糖質が不足するとスタミナ切れになるので、糖質を蓄えておくことで持久力に差が出ます。ジョギングで使用した糖質は、食事でしっかりと補うと疲れが溜まりにくいです。そして走り終わった後も、優先的に糖質補給しましょう。

初心者の走る頻度は一日おきがベスト

ジョギングの運動効果を得るためには、1週間に4回以上ジョギングするとよいといわれていますが、初心者の走る頻度は1日おき週3回走るのがベストです。オーバートレーニングにならないように注意しましょう。

仕事が忙しい方などは、週1回でも効果がないということではないので、長く継続することが重要です。ジョギングをする時間が取れない方は、エレベーター・エスカレーターを使わずに階段を歩くなど、普段の生活の中でさりげなく運動を取り入れるのもおすすめ。仕事で電車通勤している方は、1駅前で降りて家まで長距離歩いて帰るなど、日常の中にうまく運動を取り入れるとよいでしょう。

一旦走る期間を決めておく

ジョギングは継続しないと効果が出ないということはわかっていても、なかなか効果が出ない場合や疲労感が溜まったときには、ジョギングを辞めたいと思ってしまうものです。ジョギングをすぐに辞めないように、一旦走る期間を決めて目標を立てておくとよいでしょう。

例えば、「朝の出勤前に毎日2週間ジョギングを続ける」「週2回のジョギングを1カ月は続ける」など。このように期間限定の目標を立てて、目標を達成するまでは頑張って走りましょう。その間に、自分に合うジョギングの距離や時間を把握できたり、体や心の変化を感じてもっと効率的な走り方を考えることができ、走り始めの頃よりも継続しやすくなります。

ジョギングとランニングの違いを知る

ジョギングとランニングは、主に走るペースに違いがあります。ジョギング10分で10km、ランニング10分で6kmが目安です。

ジョギングは歩幅が小さめで、ランニングは歩幅が大きめになるという違いもあり、運動強度に差が出ます。そのため、初心者がいきなりランニングをするにはハードルが高く、つらくて続けられないケースが多いです。ジョギングはゆっくりランニングをするというイメージなので、初心者はまずジョギングから始めてみるとよいでしょう。継続して慣れてきたら、ランニングにステップアップするのもおすすめです。

ジョギングにあると便利なもの

ジョギングにあると便利なものがあります。スムーズに始めることができるように、準備を整えておくとよいでしょう。

走りやすいシューズ

ジョギングをするのに一番重要なものがシューズです。適当なスニーカーで走ってもよさそうですが、長距離を走るジョギング用に設計されておらず、耐久性が不安な点と、クッション性やソールに柔軟性がないので走りにくく感じます。

走りやすいシューズのほうが効果が高まり長く続けることができるので、初心者の方には特に適当なスニーカーではなくランニングシューズを選ぶのがおすすめです。ランニングシューズは長距離走ることができるような設計になっており、耐久性にも優れています。

また、普通のスニーカーよりも速く走ることができることと、けががしにくくなるという点もメリットです。初心者であればクッション性のある靴底の厚いランニングシューズを選ぶとよいでしょう。

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ジョギングに適した服

速乾性に優れたランニングウェアはジョギングに適した服だといえます。破れにくいというメリットもあり、耐久性にも優れているのです。

特に夏のジョギングは、ゆっくりのペースで走ったとしても、大量に汗をかいてしまいます。そんなときには、速乾性のあるランニングウェアが活躍。中にはUVカット機能のあるランニングウェアもあり、日差しが気になる夏の時期のジョギングにおすすめです。

走った距離がわかるGPS付きの腕時計

走った距離がわかるGPS付きの腕時計は、どのくらい走ったか記録するために必要なものです。ジョギングの効果が得られているかを確認するために、どのくらいのペースでどのくらいの時間や距離を走ったのかをGPS付きの腕時計でチェックしながら走りましょう。

自分の進歩もわかるので、続けていくうちに自信につながります。スマホのGPSアプリもあるので、スマホを持ち歩いてジョギングをするのもよいのですが、腕時計タイプは身に着けて走ることができるので、身軽でジョギングの邪魔にならないことがメリットです。

エネルギーチャージできるランニングポーチ

ジョギング初心者はエネルギー切れ対策が一番の課題です。ジョギングの途中にエネルギーや水分等を補給できるように、ランニングポーチを持つことをおすすめします。

エネルギーゼリーや途中の販売機でドリンクを購入できるように、ポーチにお金を入れて走るのもよいでしょう。ランニングポーチを持ち歩くことで、ジョギングの途中でも簡単にエネルギーチャージできます。携帯音楽プレーヤーを入れて、快適に楽しみながら走るのもおすすめです。

目を守るためのサングラス

ランニング用のスポーツサングラスは、ジョギングをするランナーにおすすめです。紫外線対策やホコリが目に入らないようにするために必要で、紫外線をカットすることで疲れにくくなるというメリットもあります。

目からくる疲労を軽減できれば、自分が持っているパフォーマンスを最大限に発揮できるので、ジョギングの効果も上がるということです。また、目元を隠すことで恥ずかしさがなくなるので、初心者の方でも自信を持って走ることができるという意見もあります。

熱中症対策のためのキャップ

日差しが気になる時期にジョギングを長時間する際には、熱中症対策を十分に行うことが大切です。水分補給の他、なるべく紫外線から身を守るために、キャップをかぶってジョギングをすることをおすすめします。

おしゃれなキャップを選ぶことで、ファッションアイテムとしても楽しめるので、気分を高めてくれる効果もあります。また、スポーツメーカーからはドライメッシュ素材などでジョギングに適した素材を使用したキャップが販売されているので、ファッション性と機能性がともに優れたキャップを選ぶとよいでしょう。

汗を吸うスポーツタオル

気温が高い時期にジョギングをすると、大量に汗をかいてしまいます。そのため、時期によっては必要に応じて汗を吸うスポーツタオルを用意しておくとよいでしょう。

なるべく荷物を減らし、身軽な状態でジョギングをすることが理想なので、邪魔になるようであれば首に巻いて走るのも1つの手段です。寒い時期のジョギングの場合は、必要ないと思えば持ち歩かなくてもよいでしょう。

ジョギングを楽しむためのウォークマン

毎日同じコースをジョギングしていると、景色を楽しみながら走ることに飽きてしまいます。ジョギングは長く続けることが大切なので、ジョギングに飽きてしまわないために、ウォークマンを用意して音楽を聴きながら走るのもおすすめです。

ランニングポーチにウォークマンなどの携帯音楽プレーヤーを入れて、自分が好きな音楽を聴きながら走ると気分が高まります。目標としている距離や時間をあっという間に終えることができ、疲れも感じにくいです。

ジョギング初心者が気をつけること

ジョギング初心者はつい無理をしがちなので、気をつけることを把握しておきましょう。

体調がよくても休息はしなければならない

体調がよくても休息はしなければいけません。一般的にジョギングをする頻度は週に3~4回ほどが効率的だといわれている理由は、休息が必要だからです。

体は休息しなければ回復することはなく、疲労がどんどん蓄積して筋力も低下してしまいます。休息もジョギング練習の一環です。休息をとることで筋力もついていき、ダイエットや体力アップなどの効果が徐々に表れてきます。

足に違和感があるときは無理をしない

足に違和感があるときは無理をしないことが大切です。違和感があるときにジョギングを続けると故障につながります。

膝の曲げ伸ばしや地面を蹴ったときに違和感や痛みを感じることがあれば要注意です。靭帯のあたりが炎症を起こしている可能性があります。ジョギング初心者の方は、筋力のバランスや持久力や柔軟性などが運動強度に対して足りていない状態で続けてしまう方が多く、そのために炎症を起こしてしまうのです。そのまま続けると状態が悪化してけがをしてしまうので、無理をせずに休みましょう。

細く長くジョギングを続けましょう

ジョギングは速く走るよりもゆっくり走ったほうがよいといわれています。また、すぐに辞めてしまうのも効果がなく、長く続けていくことが最も大切なことです。

長く続けていくことを重視するには、快適にジョギングができるために工夫することをおすすめします。例えば、走りやすいランニングシューズやランニングウェアを選ぶ、音楽を聴きながら走ってジョギングを楽しむなど。快適に走れるように工夫をしながら、細く長くジョギングを続けましょう。

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LITORA編集部

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