ダイエット

「太い二の腕をなんとかしたい」太くなる原因と細くする方法を解明

二の腕が太くなる原因には、パソコンやスマホを使う時間が多すぎることや日頃の運動不足などがあります。日常生活で少し気をつけることで、太くなりやすい二の腕をすっきりと細見えできるような方法や、二の腕痩せに適したストレッチなどを集めました。

二の腕が太くなる原因と原因別の対処法が知りたい

夏になって半そでやノースリーブを着たときに、どうしても目立ってしまうのが二の腕です。二の腕の太さが気になって、夏でも腕の出る洋服が着られないなどと悩んでいませんか。

実は、二の腕は体の中でも太くなりやすいといわれている場所なので、二の腕が気になっている方は多く見られます。気になる二の腕が太くなったり、むくんだりするさまざまな原因や、太くなる原因別に気をつけておきたいこと、二の腕を細くするための方法について解説します。

二の腕が太くなる4つの原因

【1】脂肪がついている

二の腕が太くなる原因の一つは、脂肪です。脂肪は腕が太くなる原因のなかでも、最も多い原因といわれています。二の腕の外側の筋肉は「上腕三頭筋」といい、腕を伸ばしたり上に上げたりするときに使う筋肉です。上腕三頭筋は、高いところにあるものを取るときなどにしか使用しない、日常生活ではあまり動かす機会がない筋肉です。

動かさないことが多い場所は筋肉が衰えて、筋肉が落ちたところには脂肪がついてしまいます。二の腕に脂肪がたまりやすい原因は、腕自体があまり動かさない場所のせいといえます。

また、普段から食事を食べすぎているなど、全体的に脂肪がついている場合にも、二の腕の脂肪は多くなります。

【2】猫背など姿勢が悪い

現代では、パソコンやスマホを長い時間使っているという方が多く見られますが、下向き加減で画面を見ている状態は、猫背になりやすい姿勢といえます。猫背になっていると、背中の肩甲骨が徐々に広がってきてしまいます。

この肩甲骨が開いて肩が前に出ている状態は、「巻肩(まきがた)」といわれています。この姿勢では、上腕三頭筋が緊張感なくたるんでいる状態になるため、よけいに上腕三頭筋が使われずに、腕が太くなりやすくなります。

【3】むくんでいる

オフィスワークの方は、仕事中に座っていることが多くて運動不足になりがちです。運動不足では代謝が悪くなりやすく、新陳代謝が悪くなると体内の老廃物を排泄するリンパの流れが滞りがちに。すると、体に余分な水分や老廃物がたまって、体全体にむくみが生じます。

二の腕はとくに、筋肉を使わない場所なのでむくみやすく、より太く見えてしまいます。あまり動かさずに代謝が悪い場所には、脂肪で肌の表面がデコボコになっているように見える「セルライト」ができやすいという問題もあります。

【4】皮膚がたるんでしまった

二の腕の下側の部分にある上腕三頭筋は、高いところのものをとるときなどに使用される筋肉で、日常生活ではあまり使うことはありません。あまり使わないために筋肉が衰えることが多く、筋肉が落ちた部分に皮膚のたるみが生じやすいといえます。

ダイエット後に急激に痩せて、脂肪が落ちたあとなどにも、あまった皮膚がたるんでしまいます。急なダイエットで余った皮膚は、通常よりも柔らかくて薄いため、余計にたるみが目立ちやすいといえます。

たるみがひどくなると、力こぶをつくるように腕を曲げたときに、二の腕の下に皮膚がたるんで見えるため、腕が太く見える原因になります。

二の腕が太い人の原因別対処法

原因別対処法まとめ
原因
対処法
【1】脂肪 二の腕中心の筋トレ
【2】姿勢が悪い 正しい姿勢を意識する
【3】むくみ リンパマッサージ
【4】たるみ ストレッチ

脂肪がついているなら二の腕中心の筋トレ

二の腕に脂肪がついている場合には、脂肪を落とすための筋トレを行うようにするとよいでしょう。脂肪はたとえ同じ重さでも、筋肉より大きいといわれています。腕についた脂肪を落とし、適度な筋肉をつけることで、二の腕が細くすっきり見えるようになります。

そのため、脂肪を燃焼させるために、二の腕中心の筋トレなどが適しているといえます。二の腕中心に筋肉を鍛えることが、腕痩せにはよいといえますが、脂肪が原因の場合には、体全体の脂肪を落とすためのダイエットでも、二の腕が痩せる効果は期待できます。

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姿勢が悪い人は正しい姿勢を意識する

気がついたら猫背になっていることが多いなど、姿勢が悪い場合にも二の腕が太くなります。とくに、自分の姿勢が良くないと思っているときには、普段から意識して正しい姿勢をキープするように生活するだけで、二の腕に緊張感を保てるようになります。

猫背の状態では、肩が前に出て肩甲骨が開いてしまうため、周りの筋肉にも悪影響を与えます。二の腕や背中の筋肉とつながっている肩甲骨が、開きすぎずに正しい位置にある状態なら、腕の筋肉の動きも良くなるといえます。

歩いているときや座っているときにも、背中を丸めずに背筋が伸びているように意識して過ごすことが、二の腕痩せにつながります。

むくんでいる人はリンパマッサージ

普段から運動不足で新陳代謝が悪いと感じている人で、腕の太さが気になっている場合には、むくみを改善することで、腕が細くなる可能性が高いといえます。血行が悪くなったり、リンパの流れが滞ったりしている状態が代謝を悪くして、むくみが生じる原因になります。

そのため、老廃物の排泄を促すリンパの働きを良くする、リンパマッサージを行うといいでしょう。マッサージは入浴後に行うと、より代謝が促進されます。また、入浴時に湯船にゆっくり浸かるようにしたり、適度な運動を行ったりすることでも、代謝が促進されやすくなるといえます。

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皮膚がたるんでる人はストレッチで代謝を上げる

二の腕に皮膚のたるみが生じている場合には、肌の弾力をアップさせて、たるみをなくすための代謝を上げるストレッチがおすすめです。代謝が上がると細胞の生成が促進されて、肌が新しく生まれ変わる期間が短くなります。

とくに、二の腕の代謝を上げて、肌の再生能力を高めるストレッチを行なうと、たるんでいた二の腕にハリや弾力が出て、腕が細く見えるようになります。代謝が促進されるマッサージも、同じような効果が得られるといえます。

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二の腕を細くするストレッチ6選

①両腕をねじるストレッチ

両腕をねじるストレッチでは、普段使わない筋肉を伸ばして柔軟性をアップできます。普段伸ばす機会が少ない腕の筋肉を、よく伸ばしてやわらかくすることで血行が促進されます。そして、むくみの原因にもなる、たまった老廃物が排泄されやすくなります。

始めのうちは、ストレッチをするときに痛みを感じる場合もありますが、無理をしないで少し痛みを感じる程度から始めて、少しずつ慣れていくようにするといいでしょう。

手順

1.両手のひらを外側に向けて両腕を前に出し、手のひらを重ねて指を組みながら両手を握ります。
2.両手を組んだまま、下から両腕の間を通してくるっと回し、腕をねじった状態で肘を伸ばしたら、そのまま10秒間キープします。
3.手の左右を逆にして同じように行ないます。

②二の腕と肩を柔らかくするストレッチ

二の腕と肩を柔らかくするためのストレッチです。肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなります。肩甲骨の開きすぎている状態がなくなり、猫背が改善されることできれいな姿勢も保ちやすくなります。頭の後ろで肘をひっぱるときに、頭の位置が下がらないように行ないましょう。

手順

1.左腕を上に上げて、頭の後ろで肘を90度に曲げます。
2.頭の後ろで曲げた肘を右腕で持ち、頭の右側に持ち上げるようにひっぱります。
3.逆の腕も同じように反対の手でひっぱります。

③二の腕をくびれさせるストレッチ

二の腕を細くして、腕にくびれが生じるようにするためのストレッチです。簡単に筋肉を伸ばせるので、ちょっとした空き時間にストレッチができます。背筋を伸ばした正しい姿勢で、両腕の肘を曲げないようにして行ないましょう。

手順

1.両脚を肩幅に開いて背筋を伸ばして立ち、両腕をおしりの後ろ側に伸ばします。
2.両腕を伸ばしたまま、おしりの後ろでバイバイするように手首を回して手を振ります。30秒ほど手を振って終了です。

④腕全体を捻るストレッチ

腕をねじるストレッチでは、表層筋だけではなく、皮膚からずっと奥にある深層筋を鍛えられます。表面からは鍛えていることがわからない深層筋は、筋肉がついたかどうかの確認が目で見てもわかりません。

しかし、筋肉がつくことで、脂肪を燃焼させるという効果が得られます。体の奥から脂肪を減らして腕を引き締め、血行を促進させるためのストレッチです。

手順

1.右腕を横に伸ばして手のひらを天井に向けます。
2.腕をねじって手のひらの向きを一回転させた状態で、手のひらを上向きにします。肘を伸ばして行いましょう。
3.そのまま手のひらの向きが変わるように、反対回りに腕をねじります。できるところまでねじります。
4.左腕も同じように、左に腕を伸ばしてねじります。左右の腕を3回ずつ行ないます。

⑤タオルを使った二の腕ストレッチ

誰の家にもあるタオル1本で、簡単にできるストレッチです。タオルを使って、腕に適度な負荷のかかるストレッチをすることが可能になります。痩せたい部分を意識しながらストレッチを行なうことで、効果的に二の腕が痩せられるようになります。背筋をまっすぐに伸ばし、タオルを床に垂直に持って行いましょう。

手順

1.タオルを右手に持って、頭の後ろに手をまわします。
2.腰まで下がったタオルの端を左手で持って、タオルが背中側で斜めではなくまっすぐになるようにします。
3.下側の左手で負荷をかけながら、右腕でタオルを上にひっぱります。
4.上の右手で負荷をかけながら、左腕でタオルを下にひっぱります。
5.タオルを上下にひっぱる動きを10セット行ないます。
6.続けて左腕を上にして、同じようにタオルを上下にひっぱるストレッチを10セット行ないます。

⑥二の腕を曲げて伸ばすストレッチ

二の腕に上半身の軽い負荷をかけながら、腕を曲げ伸ばしするストレッチです。座ったまま簡単にできるので、テレビを見ながらでもできるところが魅力です。普段使っていない二の腕の上腕三頭筋を使いながら、腕の曲げ伸ばしを行なうことで、二の腕をすっきりできます。

手順

1.体育座りをするように足を揃えて、ヒザを立てて座ります。
2.座ったまま手を肩幅に開いて、上半身の後ろの床につきます。手の指は前を向くように床につきましょう。
3.肘を曲げながら、後ろに腕立て伏せをするように上半身を後ろに倒せるところまで倒し、そのまま10秒間キープします。
4.この動作を10セット行ないます。

二の腕を細くする筋トレ6選

二の腕で体を上げ下げする筋トレ

二の腕の筋肉を鍛えて、きゅっと引き締めるための筋トレです。1分間の隙間時間を使ってできる簡単なトレーニングで、集中的に腕の筋肉に働きかけることができます。

手順

1.少し足の間を空けて体育座りで座ります。
2.おしりの後ろに肩幅位の間を開けて両手をつきます。手の指が前になるように、手の指を開いて手のひら全体をしっかり床につけます。
3.おしりを浮かせて肩の下に手首がくるようなポーズで体を支えます。
4.おしりを浮かせたままで、肘と肘を近づけるような腕立て伏せの要領で肘を曲げ伸ばしします。
5.10回肘の曲げ伸ばしを行なったら、肘を曲げたまま数秒間停止して、また10回曲げ伸ばしを行ない、これを1分間繰り返します。

タオルを使って二の腕を上げ下げする筋トレ

タオルを使って、後ろに腕を上げるだけの簡単筋トレです。肩甲骨周りの筋肉のコリを取る効果も期待できます。タオルがないときには、両手を後ろで組んで腕を上げるようにして、筋トレを行なうこともできます。

手順

1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2.腕を体の後ろに伸ばして、手のひらが上になるようにしてタオルを持ちます。タオルが長いときには畳んで短くしてから、右手と左手の間に肩幅位の間隔をあけてタオルを持ちます。
3.両手でタオルを持ったまま、腕を上に20回上げます。

ペットボトルを使って二の腕を鍛える筋トレ

ペットボトルは使いやすいものなら何でもOKです。ここでは持ちやすいように、500mlのペットボトルに水を満タンに入れたものを使用します。(水の量は筋力に合わせて調節してください)両腕を1度にトレーニングできるので、10回1セットで完了できる手軽な筋トレです。

手順

1.1本のペットボトルを両手で持って、両手を頭の上に上げます。
2.頭の上に両手を伸ばした状態で、肘だけを曲げて頭の後ろ側でペットボトルを上げ下げします。肘を曲げるときに、肘が下がらないように気をつけましょう。
3.ペットボトルの上げ下げを、10回1セットで3セット行ないます。

腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛える

腕を鍛える筋トレの基本ともいえる腕立て伏せも、二の腕を細くするためにぴったりといえます。腕立て伏せを行なうときには、脇を締めるように気をつけましょう。

手順

1.うつ伏せの状態になり、両手を肩幅よりも狭い位置について体を持ち上げます。
2.腕をついたまま、体が一直線になるように姿勢を整えます。
3.体が曲がらないように気をつけながら、できるところまで腕を曲げます。
4.腕を伸ばして体を持ち上げます。
5.腕の曲げ伸ばしを10回1セットで、3セット行ないます。

椅子を使って二の腕を鍛える筋トレ

椅子を使って、後ろ向きに腕立て伏せをするように行なう筋トレです。できる場合には、床ギリギリまで体を下げてから持ち上げると、より筋肉が鍛えられます。膝を伸ばして行なうのがつらい場合には、膝を曲げて筋トレしても大丈夫で、無理のない体勢で始められます。

手順

1.椅子の膝が来る部分の両端に手をつきます。
2.両脚を前に伸ばして、腕でおしりを持ち上げます。
3.肘を曲げてできるだけ下まで体を下げ、肘を伸ばして体を持ち上げます。
4.肘の曲げ伸ばしを10回行ないます。

腕を前後に振って二の腕を鍛える筋トレ

腕を振るだけで、二の腕が鍛えられる簡単な筋トレです。立ったまま場所を取らずに行なえるので、どこでも行なえる手軽さもポイントです。テレビを見ながらの、ちょっとした隙間時間のトレーニングで、腕がほっそり見えるようになれます。

手順

1.背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て立ちます。
2.両肘を90度に曲げて左足をかかとを床につけたまま後ろに1歩下げます。
3.肘は90度を保ったまま、腕を前後に大きく振り続けます。
4.1分間、腕を振り続けたら右足を1歩下げた状態で、また1分間腕を振り続けます。

原因を知って自分に合った方法で二の腕を細くしよう

太くなりやすいといわれる二の腕ですが、少し気をつけるだけでも、以前より細くできます。猫背の方は、姿勢を正しくするように意識するだけでも、二の腕の筋肉に緊張感を持たせられて、テレビを見ながら数分行なうだけの簡単なストレッチや筋トレでも、二の腕の筋肉が鍛えられます。

細く引き締まった二の腕は、健康的で美しく見せてくれます。暑い夏にノースリーブをさっそうと着こなせるように、簡単な二の腕のストレッチ法をマスターして、細い二の腕を目指してみませんか。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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