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なかなか細くならない太もも|スラリとした美脚になる方法とは?

ダイエットをしていてもなかなか細くならない太もも。太ももは一番痩せにくい部分なので挫折する方も多いですが、諦めてはいけません。太ももは正しい方法でダイエットをすれば、必ず痩せられます。太ももを細くするためにこんな方法を試してみるといいでしょう。

太ももを細くする方法が知りたい

むちむちと贅肉がつきやすい太ももですが、根気よく正しいダイエットをしていけば、太ももは細くすることが可能です。太ももを細くするためのダイエット方法や、太ももを細くする上で知っておきたい、基本的なダイエット知識をご紹介します。

理想の太もものサイズ

理想の太もものサイズは人によっても異なりますが、スラッとした見た目の太ももは誰しもが憧れるものです。健康的な部分を合わせて考えると、理想の太もものサイズはこの位とされています。

まずは自分の太もものサイズを測ってみよう

理想の太もものサイズを知る為にはまず、自分の太もものサイズを測るところから始めましょう。自分の太ももの付け根から、3㎝程度下の部分の直径を測り、太もものサイズを測ります。メジャーを柔らかく太ももに巻き付けたら、それがあなたの太もものサイズです。

理想の太もものサイズは、自分の身長×0.3cmとされていますので、今計測した太もものサイズが、理想のサイズかどうか比べてみましょう。もし明らかに多い場合は、太ももを細くするダイエットを試してみると良いかもしれません。

太ももが太くなる原因は3タイプ

太ももが太いと一口に言っても、太ももが太くなっている原因には、大きく分けて3つのタイプがあります。太ももが太くなる原因には、このようなタイプがあるでしょう。

脂肪たっぷりの皮下脂肪の多い太もも

明らかにむちむちなムニムニ太ももの場合、皮下脂肪が多い事が原因で太ももが太くなっています。運動不足や食べ過ぎが原因で太ももが太くなっており、脂肪たっぷりの美味しそうな状態になっているのです。

こちらのタイプは脂肪を分解するために、筋肉を刺激する筋トレと脂肪を燃やす有酸素運動を行うと良いでしょう。筋トレや運動を通じて交換神経が活発になることで、脂肪分解ホルモンも分泌されるようになり、少しずつ太ももを細くしていきます。

こちらの皮下脂肪タイプの場合は、筋トレをすれば意外とすぐに太ももが細くなりますので、根気よく筋トレや有酸素運動を行うと良いでしょう。毎日筋肉痛になるレベルで行う事で、短期間で着実なダイエット効果を実感出来ます。

凸凹だらけのセルライトの多い太もも

見た目が凸凹としているような太ももの場合は、セルライトが原因で太ももが太くなっています。体内の余分な老廃物や皮下脂肪が絡まりあうことで、肌の表面が凸凹の状態になっていますので、まずは老廃物や皮下脂肪を無くすように、筋トレはもちろん、マッサージなどを合わせて行う事が大切です。

こちらが原因の太ももは非常に厄介で、ただ筋トレをするだけではそう簡単に太もものサイズが変わりません。セルライトは凝り固まって太ももに密着してますので、このセルライトを分解させないと、どんなに運動や筋トレをしても効果が現われにくいでしょう。

血流やリンパがつまったむくみが原因の太もも

破裂しそうな勢いでパンパンになっている太ももの場合は、十中八九、リンパが詰まっている事やむくみが原因の太もも太りと言えるでしょう。冷え性で筋力不足の方が陥りやすい太もも太りで、太ももだけではなくふくらはぎなど、下半身を中心に悪影響が出ている恐れがあります。

こちらの場合は、血行の流れが悪いことが原因で太ももが太くなっていますので、湯船やサウナで体を温めたり、マッサージやストレッチで血流を良くする対策が効果的です。冷え性体質を改善することで、少しずつむくみやリンパ詰まりが出来にくい、体の巡りが良い太ももをゲットできるでしょう。

▼太ももが太くなる原因について詳しく知りたい方はコチラ
太い太ももに悩む人は必見。その太くなる原因とタイプ別運動も解説

太ももを細くするトレーニング

太ももを細くするためには、トレーニングが欠かせません。日頃運動不足という方は特に、しっかりとトレーニングをして、太ももを細くしていきましょう。太ももを細くするトレーニングの方法についてご説明します。

基礎代謝を上げるウォーキング

トレーニングの基本とも言えるのが、ウォーキングです。有酸素運動で代謝を上げることで脂肪を燃やす効果が期待出来ます。ウォーキングをする際には最低でも20分以上、会話ができるぐらいの速さで歩くことがベストです。

ウォーキングの時にはただ歩くだけではなく、痩せられるような姿勢で歩くことも重要になります。つむじが引っ張られるように体全体を支え、体幹を意識するためにおなかをひっこめて歩くことで、太ももだけではなく、体全体をシャープに出来るでしょう。

最低でも2週間、できれば1か月毎日続けることで、ウォーキングは効果を発揮します。ウォーキングはたまに1時間歩くよりも、毎日20分ずつ歩く方が圧倒的に効果が高いですので、継続して続けられる工夫をすることが大切です。最初から長時間ウォーキングしてしまうと、次の日以降疲れて続けられなくなる可能性が高いため、最初はほどほどにウォーキングすると良いでしょう。

太ももに一番効果的なのはスクワット

太ももに一番効果的な筋トレと言えば、やはりスクワットです。スクワットは正しい姿勢で行えば、太ももはもちろん、ふくらはぎや足首もスラッとさせられますので、正しい姿勢で毎日行うと良いでしょう。

スクワットをする際には、胸を張り、手を前に出し、ゆっくりと時間をかけて1回を行うのがコツです。反動はつけてしまうと正しくトレーニングが出来ませんので、きついと感じる程ゆっくり、筋肉を意識しながらじっくりと一回一回行います。15回×3セットで行う事で、ぶよぶよ太ももがスッキリシャープな太ももになっていくでしょう。 効果が早い方ですと、1週間前後で見た目に差が表れます。

太もも裏に効くヒップエクステンション

太もも裏に聞効果絶大なトレーニングとして知られているのが、ヒップエクステンションです。四つん這いの状態になって足を後ろにしっかり伸ばしてキープするトレーニングですが、太ももはもちろん、プリッと上がったヒップをゲットできるでしょう。

ヒップエクステンションの魅力は、テレビを見ながらや雑誌を見ながら等、ながら運動ができる所にあります。トレーニングはきついと毎日続けられませんので、運動が苦手な方は特に、ヒップエクステンションなどのながら運動くらいがちょうど良いでしょう。こちらも毎日行うことで、太もも全体を引き締めていきます。

こちらで気を付けたいのが、足を後ろに伸ばすときに、上に上げすぎないようにするということです。上に上げると腰に負担がかかる可能性が高いので、四つん這いの状態から、足が地面と平行になるように、足は真っ直ぐ伸ばしてキープするようにしましょう。キープするときは最低5秒~、可能であれば10秒以上はキープすることで、引き締め効果がアップします。

太もも引き締めエア自転車こぎ

眠る前に気軽に出来るトレーニングが、エア自転車こぎです。仰向けに寝転がり、天井に向けて両足を上げたら、片方の足を90度に曲げて伸ばすという動きを交互に繰り返します。まるで自転車をこいでいるかのような動きをする事で、太ももやふくらはぎなど、下半身全体の引き締めに役立つでしょう。

回数は15回3セットほど、こちらも毎日続ける事で、自然と足が引き締まっていきます。勢いでやってしまうと意味がありませんので、ジックリ時間をかけてトレーニングするのがポイントです。腰を痛めないようにしっかりと上半身は床に寝転がり、足の力でトレーニングをしましょう。

また、エア自転車こぎは足の角度を間違えると腰に負担がかかります。両足はしっかりと天井の方に引き上げて、腰に負担がかからないようにトレーニングしていきましょう。力技で上げようとすると腰に負担がかかりますので、どうしても上がりにくいときは、両手のひらを床につけて、手のひらのサポートを借りるのも1つの方法です。

▼太ももを筋トレすることで細くしたい方はコチラ
「太もも筋トレ」を徹底的に行い、スッキリした太ももを手に入れよう

太ももを細くするマッサージ

太ももの巡りを良くする事は、太もも痩せに欠かせません。巡りを良くするための太もも痩せマッサージのコツやポイントをご紹介します。

リンパ付近を拳でマッサージ

太もものリンパの流れを良くするだけでも、太もも痩せには最適です。お風呂上りなど体が温まっている状態の時に、マッサージオイルを使ってマッサージをしていきます。マッサージをする時にはボディクリームなどでも構いませんが、必ず滑りが良くなる何かを使う事が大切です。オイルやクリームが無ければ、乳液などを使っても構いません。

マッサージをする時には、太ももの付け根、太ももの裏、ひざ上の内側、ひざ裏を集中してマッサージします。拳で強めにマッサージすることで、毒素を流し、リンパの詰まりを解消させましょう。リンパ詰まりが酷い人ですと、このマッサージだけで太もものサイズが激変します。

マッサージをする時には容赦なくしっかりとする事が大切ですが、あまりにも痛みが強すぎると揉み返しが起きる可能性があるため注意が必要です。揉み返しが起きないように、痛き用い程度の力で何度もマッサージをした方が効果が高いでしょう。

1日2回太もものツボを押す

太ももには、血流をよくするツボ、伏兎(ふくと)というツボがあります。こちらを1日2回押すだけでも、太ももの詰まりが解消し、太ももが細くなりやすいでしょう。こちらのツボは、膝のお皿の上あたりから指6本程の、ヘコんでいるようなところにありますので、こちらをゆっくりぐぐっと押してみてください。

また、内ひざのお皿から斜めに指3本上の所には、血行をよくする血海(けっかい)のツボがあります。むくみや冷え性が酷いという方には、こちらのツボもおすすめです。こちらも押すときには親指でゆっくり、ぐぐっと押すことがポイントです。

▼原因別に太もものマッサージの方法を紹介しています。詳しくはコチラ
太ももむくみ解消はマッサージが効果的、原因とおすすめアイテム

太ももを細くするストレッチ

太ももを細くするためにはストレッチも最適です。 があるでしょう。

寝ながらむくみ解消ストレッチ

寝る前に出来る簡単むくみ解消ストレッチです。あおむけに寝転がったら、息を吐きながらゆっくりと足を開閉させましょう。大きく開いて閉じてを30回繰り返すことで、太ももの内側外側のリンパの流れを良くします。特に内ももを意識して行う事で、内ももの贅肉を引き締めやすくなるでしょう。

このとき、下半身以外の所を意識してしまうとストレッチ効果が半減してしまいますので、動かすのは足だけを意識して下さい。パカパカと力技でやってしまうと効果が半減してしまうため、時間をかけてジックリとストレッチする事で、細くしなやかな太ももになりやすいでしょう。

またストレッチをする時には広いスペースで行う事も大切です。遠慮して足を拡げられないと意味がありませんので、広めのスペースを確保して、思う存分ストレッチしましょう。ストレッチをする時に上半身も伸ばすと、リラックス効果も高まります。

内ももの内転筋ストレッチ

こちらは股関節や内もものストレッチとしておすすめの方法です。背筋を伸ばし、あぐらをかくように座って、足の裏を合わせたら、ひざを開きます。そのまま頭を前方に倒して、ひじで内ももを押すようにして、キツい所でキープをして下さい。10秒キープしたら、ゆっくりと戻します。

出来るだけひざを地面につけられるようにして、呼吸をしながらストレッチする事がポイントです。体が柔らかい人は、頭を前方に倒すときに、腰を真っ直ぐしながら、腰から倒していくイメージがストレッチすると、より効果が固いでしょう。股関節が硬い人は無理をせず、しっかりと息を吐きながら、リラックスして伸ばしてみて下さい。

太もも痩せヨガ 三角のポーズ

ストレッチの中でも効果が高いのが、ヨガの一種である三角のポーズです。体幹を刺激して股関節の歪みを整えますので、太もも痩せに効果を発揮します。

両足を1メートルほどの幅で大きく開いて立ったら、右足に重心を置き、胴体を右側に倒していきます。このとき上半身を腰から折り曲げないように気を付けて、腰をしっかりと曲げてストレッチしましょう。状態が安定したら右手で右の足首を持ち、左手を天井に向けてひねるように伸ばしていきます。

このとき上半身も一緒にストレッチされますが、メインはあくまで太ももです。内ももにしっかり意識を持っていき、ストレッチさせましょう。右側が終わったら、左側も同じ手順でストレッチしていきます。ストレッチをする時には呼吸することを忘れず、無理のない範囲で行いましょう。

セルライト撃退ストレッチ

太もも痩せの点滴である、セルライトを撃退するストレッチ方法です。毎日続ける事で血流が良くなり、冷えを改善、筋肉を温めることで、凝り固まったセルライトをやっつけます。太もも全体をストレッチ出来ますので、集中して太ももストレッチをしたい時に最適です。

まず、立ってでも座ってでも構いませんが、ももの前、内側、外側、後ろをそれぞれストレッチしていきます。このときに一番伸びない場所が、セルライトの多い場所なので、重点的にストレッチを行いましょう。一番伸びない場所は、立った状態と座った状態、どちらの状態でもストレッチする事がおすすめです。

大転子をひっこめる開脚ストレッチ

骨盤の一部である大転子を引っ込める効果があるのが、開脚ストレッチです。お尻周りが出っ張っていることで足が太く見えてしまいますので、こちらのストレッチを行うと自然と太もも周りやお尻周りを細く小さく見せられます。セルライトにも効果がありますので、ぶよぶよ太ももにも最適です。

開脚ストレッチをする際には、地面に座って足を両方に拡げ、上半身を前に倒していけばOKです。このとき腰から倒すようにすると、よりストレッチ効果が高まるでしょう。また、呼吸をしながらストレッチをしないと、筋肉が凝り固まってしまうので注意が必要です。体が固い方は特に、普段伸ばしていない筋肉を伸ばしますので、筋肉が緊張状態に陥らないように、しっかりと深く呼吸をしながらストレッチします。

開脚ストレッチをする時には足首を真っ直ぐ伸ばしてストレッチする方法もあれば、足首を天井に曲げてストレッチする方法もあります。それぞれストレッチしている部分が異なりますので、普通の開脚ストレッチをしたい時は前者を、ふくらはぎや内もも周りをストレッチしたいときには後者を選択して下さい。もちろん、両方ストレッチしても構いません。

自分の太ももタイプを把握してしっかり取り組もう

太もも痩せをする為には、太ももが太くなっている原因に合わせてダイエットすることが大切です。まずは自分の太ももが何故太くなっているのか、自分の太もものタイプを知ることから始めましょう。

太くなっている原因が分かったら、原因に合わせた太もも痩せトレーニングやストレッチ、マッサージを試してみて下さい。

筋トレやストレッチなどを併用して行わないと、効果がでないタイプの太もももありますので、根気よく色々なトレーニングと並行して行う事をおすすめします。


LITORA編集部

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