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太ももを細くする方法を知りたい|太くなる原因と対策を詳しく解説

洋服を素敵に着こなすため「太ももを細くしたい」との願いを持っている女性は、非常に多いです。この記事では、太ももが太くなる原因と細くする方法について、あらゆる角度から検証していきます。太ももが細くならずに悩んでいる人は、必見のコンテンツです。

太ももを細くしてもっとおしゃれを楽しみたい

薄着の季節が近づいてくると、冬場には隠せた二の腕や足などがどうしても目立ってしまうため、焦る気持ちがでできます。特に太ももは、短期間で細くすることが難しく、自己流の方法ではなかなか細くならないのが現実です。「頑張ってダイエットをしても、太ももが細くならない」と、頭を悩ませている女性は少なくありません。

その悩みを解消するには、まず、太ももが太くなる原因を知る必要があります。その上で、それぞれの原因に合ったケアを続けましょう。そうすることにより理想の太ももに近づくことができ、今よりももっとおしゃれを楽しめるはずです。

まずは自分の太ももの太さを知ろう

太ももを細くするための第一歩は自分の太ももの太さを計測することです。測る部位や測り方を詳しく解説していきます。

太ももの理想値

「身長×0.3」が、理想の太ももの太さを算出できる計算式です。例えば、身長が158㎝の人であれば47.4㎝、160㎝の人であれば48㎝が理想の太さとなります。ゆえに、50㎝以内というのがおおよその女性の理想値です。

ここで重要なポイントは、太ももの細さだけではなく、ふくらはぎや足首とのバランスも美脚にとっては大切だということです。美しい足のラインは、「太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2」と考えてください。なお、だいたい太ももは45~50㎝、ふくらはぎは28~33㎝、足首は18~20㎝の太さが理想と言われています。

また、足の長さによっても見え方が変わります。ゆえに、細い太ももを目指すだけではなく、足全体を計測してみた上で自分の足のバランスを見極めることが必要です。体形の美しさは、細さではなくバランスだといっても過言ではありません。少々理想値を超えていたとしても、バランスが良ければ美しく見えます。

日本人女性の太ももの平均値 年齢
54.0cm 20-24歳
53.3cm 25-29歳
54.1cm 40-44歳
52.4cm 60-64歳

【引用元:経済産業省:人体寸法・形状データ

太ももの正しい測り方

脚の付け根(股の間)から3㎝の部分を水平に測るのが、太ももの正しい測り方です。太ももの一番上の付け根部分を測る人が多いですが、太ももの中で最も太い場所が、太ももの測定場所となります。まず、立った状態で少しお辞儀をするような姿勢をとり、メジャーを太ももに少々きつめに当ててから緩めてください。

その際、太ももからずり落ちない程度の力を意識します。太ももは柔らかい部位なので、締め付けないようにすることにより正確なサイズが測定できるからです。なお、左右の太ももの太さは若干違う場合が多いため、必ず両方の脚を測るようにします。

また毎日測る場合には、脚のむくみにより太さが変化することがあるので、なるべく同じ時間帯にするよう心掛けてください。一般的に体重も一日の中でかなり変動するので、体重や太ももなど身体の測定は、常に同じ時間帯に行うことが大切です。

太ももが太くなってしまう原因

まずは太ももを細くするにあたり、何が原因となっているのかを把握しましょう。そのことを踏まえた上で、原因を解消するケア方法を考えていきます。

脂肪の蓄積

まず第一に考えられている原因として挙げられるのが、脂肪の蓄積です。太ももの前や後ろを鏡で確認してみてください。その表面がボコボコしている場合は、それはブロック状に固まった皮下脂肪の「セルライト」です。たとえセルライトが出来ていなくても、太ももを指でつまめる状態であれば、脂肪がついています。

脂肪が蓄積されてしまうのは、全身または下半身の筋肉が衰えているからです。運動不足によるものだといえるので、太ももに効くエクササイズで脂肪を燃焼し、筋肉をつけて代謝を促すのが適したケア方法になります。また同時に、食事制限などのダイエットも取り入れると効果的です。

むくみ

むくみのせいで太ももが太く見えている場合もあります。冷え性で血行が悪いと老廃物が蓄積しやすくなり、その溜まったものが下半身に下がってきます。このことが、脚のむくみの原因です。また、過剰な水分の摂取もむくみにつながるため、余分な水分や老廃物を溜め込まずに排出することを心掛け、むくみの解消に努めましょう。

方法としては、下半身に溜まった水分を循環させる脚上げや、水分や老廃物が正常に流すための股関節を柔らかくするストレッチが効果的です。その際はリンパの流れを良くするために鼠蹊部を刺激するマッサージも付け加えてください。また、着圧ソックスやタイツなどのむくみ解消グッズを取り入れてみるのも、1つの手段です。

骨盤の歪み

猫背や片脚重心などの姿勢の悪さは、骨盤の歪みを引き起こす引き金となるので注意しなければなりません。身体の中心ともいえる骨盤が歪んでいると、下半身はもちろん全身が歪んでしまいます。その結果、骨を支える筋肉のバランスが悪くなり血液やリンパの流れが滞るため、代謝機能が低下します。

ちなみに、猫背の場合には酸素を取り込む量が減るので、このことも基礎代謝の低下につながります。なので日常生活において正しい姿勢を意識することが大切です。また骨盤の歪みを解消するために、お風呂上りなどに体操やストレッチをすると効果的です。

脂肪太りに効く太ももを細くするエクササイズ

太ももが太くなる原因が皮下脂肪の蓄積の場合、効果的なのは太ももに特化したエクササイズです。太ももは大きな筋肉なのでこの部分を鍛えることにより、引き締め効果はもちろんのこと全身の代謝を向上させることができます。今日からでもできる手軽なエクササイズを紹介します。

基本のスクワット

細く引き締まった太ももを作るのに効果が絶大な運動といえば定番の「スクワット」です。太もも前側の筋肉発達は太もも全体を太く見せる原因になってしまうので、スクワットをする際は太もも前側の筋肉が付き過ぎないよう正しいフォームで行うよう注意しましょう。

  • 1.頭の後ろで両手を組み、肩幅よりやや広めに足を開いてまっすぐ立つ
  • 2.背筋を伸ばしたまま腰を落とす
  • 3.太ももと床が水平になるまで腰を落としたら、ゆっくり元に戻る

これを10回1セットとし、1日2セットをおこなうのが目安です。ちなみに、足裏全体を地面につける場合は太ももに、かかとを浮かせる場合はふくらはぎに効果があります。足全体を引き締めたいという人は、ぜひ交互に試してみてください。

太ももを引き締めるフロントランジ

スクワットよりも大きな動作で太ももを引き締める「フロントランジ」は、下半身全体の筋肉はもちろん体幹も鍛えられます。また、ランジ系のトレーニングは、腕の動きを取り入れたりとバリエーションが多いため、太ももだけではなく全身を引き締めたい人におすすめです。

まずは、フロントランジの基本的なやり方をマスターしましょう。

  • 1.脚を腰幅に開き、両手を腰に添える
  • 2.その状態からまっすぐに脚を踏み出す
  • 3.脚裏で床を蹴るようにして元の姿勢に戻す
  • 4.反対側も同様におこない、左右交互に繰り返す

これを左右各10回、3セットをおこなうのが目安となります。ポイントは、脚をかかとから着くようにすることです。また、踏み出した際膝がつま先から出ないようにしてください。スクワットよりも大きい動作はその分負荷も大きくなるため、終了後には念入りに下半身のストレッチをしましょう。

相撲ポーズで内ももを刺激

日常的な階段の昇降などにより、太ももの前側にすでに筋肉が付いているという人は、内ももの筋肉を引き締める「相撲スクワット」がおすすめです。いわゆる「四股を踏む」ポーズが美脚へと導いてくれます。

  • 1.脚を肩幅より広き、つま先を外側に向ける
  • 2.背筋を伸ばしたまま腰を落とす
  • 3.太ももと床が水平になるまで腰を落としたら、ゆっくり元に戻す

これを10回1セットとし、一日2セットを目安に行います。慣れないうちは壁に寄りかかってやってみてください。また両手は大きく左右に広げるか、胸の前で合掌するかどちらかの位置においておきます。相撲スクワットは胸を大きく開くため、姿勢の悪さの改善にも効果的です。

寝ながらできる脚上げ運動

脚上げ運動とは、寝ころんだ状態のまま、天井に向かって脚を伸ばしていくエクササイズです。小中学校のとき、組体操でしたポーズをイメージすると分かりやすいでしょう。この運動は、太ももの引き締め効果だけではなく、下半身に溜まった水分や老廃物を循環させてむくみを解消するという効果も発揮します。

  • 1.ひざを立てて仰向けに寝そべり、手は腰の位置に置く
  • 2.手で支えながらお尻を上げ、天井に向かって真っすぐ脚を伸ばす

以上の動きを10回1セットとし、5セットおこないます。この時もしも太ももの重みにより支えている腕に負担を感じた場合には一度中断し、様子を見ながら進めてください。無理は禁物です。なお、この運動だけに限らずエクササイズ中は深い呼吸を意識するのがポイントです。

太もものむくみを改善するマッサージ

太ももが細くならない原因がむくみの場合には、マッサージをすることにより体内の循環を良くし、余分な水分や老廃物を排出させる必要があります。マッサージの方法やむくみ取りに使えるグッズを紹介します。

リンパマッサージ

太ももは老廃物やセルライトが溜まりやすい部位です。除去するには体内のリンパの流れを良くするリンパマッサージが効果的です。マッサージの方法は以下の通りです。

  • 1.膝側から脚の付け根の方向へ、さするように手のひらを滑らせる
  • 2.太もものお肉をつまむようにして揉みほぐす
  • 3.太もも全体を、雑巾をしぼるようにマッサージしていく
  • 4.太ももの両側はもちろん、もも裏もまんべんなくマッサージ
  • 5.もう一度膝側から脚の付け根へさするようにマッサージする

このマッサージは血流が良くなっている時の方が効果があるので、お風呂の中やお風呂上がりに行うのがおすすめです。

また、クリームを使用してのマッサージもおすすめです。クリームで肌の滑りを良くすることで摩擦が少なく済むためかぶれ防止になります。さらに指が皮膚になじみやすくなることにより、マッサージが行いやすくなり、むくみ解消効果が高まります。

血流がよくなるツボを押す

太ももには、血液がたくさん溜まる「血海」というツボがあります。この部分を押して刺激することにより血の流れが良くなるため、むくみ解消の効果が期待できます。「血海」は、膝の皿の内側から指3本分ほど上にあります。

方法としては親指の真ん中で約5秒ゆっくりと押し、一度離してからまた押し当てることを繰り返します。これを3分間程度行います。指を押し付ける際は強すぎないよう、痛くない程度に力加減してください。

動画を見ながらやってみよう

太ももを細くするマッサージ方法を紹介している動画はたくさんあります。動画だとよりわかりやすく、また動画に合わせて行うことで一人でやるよりも楽しくできるメリットがあります。

マッサージの方法も1つではなくたくさんのやり方があるので、いくつか動画を見て自分のやりやすいものを見つけてください。続けることが大切なので、無理なく取り入れられるものを選ぶのがポイントです。

太もものマッサージに使えるグッズ

太もものマッサージに使える便利なグッズを3点、紹介していきます。中でも着圧ソックスは、寝ている間にむくみを軽減してくれるという、マッサージ要らずの優れものです。

寝ている間にむくみを除去する着圧ソックス

太ももだけではなく、脚全体のむくみに悩んでいる人におすすめなのが、寝ているときにも付けられる着圧ソックスです。履いて寝た翌朝にはむくみが解消されているという画期的な商品で、芸能人やモデルなども愛用しています。

着圧ソックスの中では、アース製薬の 「寝ながらメディキュット 」がおすすめです。こちらは、寝ているときに最適な着圧値で効果的に脚全体を引き締めるという逸品です。つま先がないロングタイプなので、脚全体をケアしながら寝ている間の熱を発散してくれます。ちなみに「ロング M」は、1,710円(税込)です。

セルライト除去をサポートするダイエットローラー

コロコロと太ももをマッサージするように転がすダイエットローラーは、セルライト除去の効果を高めるだけではありません。マッサージ効果によりむくみまで解消してくれるという、頼りになるアイテムです。脚用をはじめ顔用などさまざまな種類があり、お風呂上りなど身体が温まっているときに行うと、さらに効果が高まります。

ちなみに、おすすめは「ReFa CARAT(リファカラット)」です。元祖ダイエットローラーといわれるこちらは、身体全体に対応できるもので28,944円(税込)からと、高価な商品になります。しかし、「プロが選ぶFYTTEダイエット&ヘルス大賞2017 エイジングケア部門 第1位」など数々の賞を受賞しており、高い効果が期待できます。

フットマッサージャー

マッサージの際、フットマッサージャーのような太ももをマッサージできる機器を利用するのも良い方法です。フットマッサージャーは太ももをケアできるものかどうか確認してから購入します。おすすめは太ももの下において使えるコンパクトサイズのマッサージャーです。

コンパクトサイズのマッサージャーは、脚だけではなく肩や腰など好きな箇所に使用できるのが魅力です。温熱タイプのもので5,000円以下と比較的安価な価格でたくさん出品されているので、試しやすい商品でもあります。

生活習慣の見直しも大切

太ももが太くなる原因として、脂肪の蓄積やむくみ、骨盤の歪みなどが挙げられます。太ももを確実に細くするためには、それらを解消することだけに力を費やしていてはいけません。同時に、根本的な生活習慣を見直す必要があります。

お風呂では湯船に浸かる

忙しさのあまりお風呂の湯舟に入る習慣がない人は、要注意です。血行不良の状態を放置することになり、代謝の低下や老廃物を溜め込んでしまう結果につながるからです。ゆっくりと湯舟に浸かって血の巡りを良くすることはダイエット成功への近道と言えます。

特に太ももには太い血管が通っているので、湯舟に浸かり太ももの血行を良くするだけで高い痩脚効果が期待できます。また脂肪の蓄積のケアとしてセルライトの揉み出しをするときや、骨盤の歪みを解消するためにストレッチを行うときも、血行が良い状態の方が効果が高まります。逆に、太ももが冷えたままではマッサージなどによる効果が半減してしまう可能性があります。

早寝を心がけ1日7時間は眠る

脂肪の蓄積が原因で太ももが太い場合には、まずはダイエットが必要になります。実はダイエットと睡眠は大きく関係しているため、質の良い睡眠を取ることは痩せるためにとても重要です。

寝ている間に食欲を抑える働きを持つホルモンや、脂肪燃焼効果のあるホルモンが分泌されるからです。そのため睡眠不足になると、空腹感が増し食べ過ぎてしまったり脂肪の燃焼が中々進まないという悪影響が出てしまいます。

ダイエット効果が期待できる最適な睡眠時間は、7~9時間とされています。22時~2時の時間帯は成長ホルモンの分泌が活発になり代謝を促進させるため、可能な限りこの時間帯には眠るのがポイントです。

食事で気をつけること

食事では、塩分やアルコールの多い食事の量や頻度を減らすように気を付けましょう。塩分やアルコールの過剰摂取は体内の血液濃度を上げるので、それを薄めようと過剰な水分が溜め込まえれ、むくみを引き起こす原因となります。

外食を中心とした食事を摂っている場合、塩分摂取量は過多になりがちです。そのため、まずはなるべく外食を控えるよう心掛けることが大切です。

また、脂肪分の高い揚げ物などの食べ物ばかりを食べていると、血行が悪くなりリンパが詰まってセルライトを生成してしまいます。不要な水分や毒素を溜め込まないよう、低塩や低脂肪、またノンアルコールの食事を意識してみましょう。

太もも痩せに効果のある食事の摂り方

太ももの脂肪を減らすには、摂取カロリーを少なくする食事制限も効果的です。その際には、ミネラルの多い野菜類やたんぱく質の元となる肉類はもちろん、エネルギーの元となる炭水化物など、栄養バランスの良い食事を心掛けなければなりません。

また、1日3食をきちんと同じ時間帯に摂ることも大切です。まず、新陳代謝を活発にするため朝食はしっかり食べるようにしましょう。多少食べ過ぎても太りにくい昼間の食事は、高たんぱくの肉などをしっかり食べても大丈夫です。1日を通してのエネルギー源として、また筋肉づくりのため上質なタンパク質は食事制限中でも必要な栄養素です。

夕食は、炭水化物を摂り過ぎないよう気を付けながら就寝3時間前に食べ終えるようにしましょう。ちなみに、食事間隔は4~5時間あけるのが適切です。食事制限は効果的ですが、食事のバランスは崩さないよう注意しましょう。栄養の偏った食事はダイエットに逆効果となってしまいます。

基礎代謝を上げるサプリをプラスする

痩身のためには、食生活の見直しや適度な運動をすることが重要なポイントです。しかし努力を重ねても、学生時代の頃と比べて「年齢を重ねるごとにダイエットの結果が出にくくなった」と悩んでいる人は少なくありません。それは、年齢とともに落ちてしまう基礎代謝が原因です。

基礎代謝とは、寝ている間も消費されるエネルギーをさします。そして、基礎代謝が高いほど、痩せやすい身体を手に入れることが可能です。そのため、ダイエット中の食事や運動にプラスし、基礎代謝を上げるサプリメントを摂取してみるのも1つの有効な方法だといえます。

ダイエットサプリ おすすめ3選

以下は、インターネットで購入できるものばかりです。比較的安価なものをピックアップしていますので、ぜひ気軽に試してみてください。

ファンケル「大人のカロリミット」

大人のカロリミットは、通常の「カロリミット」と比べ、日常活動時における代謝の力をアップさせる機能がさらに高まりました。そのため、痩せるための過度な運動は必要ありません。また、食事に含まれる糖分や脂肪分の吸収を抑え、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑えてくれます。

配合成分としては、ブラックジンジャ―や桑の葉、甲殻類から得られるキトサン、インド原産のハーブ、インゲン豆由来成分など、無添加にこだわった天然素材ばかりです。飲み始めてその効果をすぐに実感できるとの口コミが多くみられ、結果が出にくいと悩んでいる人たちから大絶賛されています。

太ももが太くなる大きな原因となる「脂肪の蓄積」を解消するためには、代謝の促進が最も適したケア法になります。まずは、普段通りの生活、そして今までと同じ食事量に「大人のカロリミット」をプラスし、様子を見てみてください。現在、新規購入で4週間分が1,000円(税込)、送料も無料とのお得なキャンペーンを実施中です。

メタバリアS (14日間トライアルパック)

メタバリアSは、まず体内に摂取された糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑えるサプリメントです。5000年も前から健康維持に役立てられているサラシアから抽出されたサラシノールが、痩せるための糖質オフの食事に相乗効果をもたらします。近年さらに、腸内環境を整える機能がプラスされています。

善玉菌を多く含んだことにより、腸内の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活性化することが可能になりました。すると、お腹周りが温まり副交感神経が優位になるため、リラックス状態へと導いてくれます。また、身体全体の体温も上昇するので血液の流れが良くなり、基礎代謝のアップさらには免疫力の向上が期待できます。

無理な食事制限をしなくてもよいので嬉しいとの喜びの声が多く、食べることが好きな人にはうってつけのダイエットサプリメントです。今なら、約14日分のトライアルパックが500円(税抜)とお得に購入できます。ちなみに、通常価格は約30日分で4,570円(税抜)です。

DHCのフォースコリー

DHC フォースコリー 30日分

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数多くのタレントや芸能人、モデルなどを使用しCMをおこなっているDHCのフォースコリーは、除脂肪体重に注目して作られたサプリメントです。「除脂肪体重(LBM)」とは、体重において体脂肪以外の総重量をさします。ダイエット中でも身体に必要なLBMは、減ることにより基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。

そのため、代謝の低下を防くためにも、LBMを維持しながら健康的に体脂肪を減らすことがダイエットのポイントです。こちらのサプリメントは、南アジアに自生する天然のシソ科植物の根から抽出した、コレウスフォルスコリエキスが主成分となります。そして、脂肪の唯一の焼却炉ともいえる筋肉をキープしながら、効率よく身体の余分な部分の脂肪を燃焼してくれます。

DHC公式サイトでは、1ヵ月分で1,680円(税込)に500円の送料が加算された金額となります。手軽な価格なので、効果を実感しながら継続できるという口コミが数多く寄せられています。なお、定期コースに入会すると25%オフになり、より一層お得に手に入れることが可能です。

太もも太りの原因になる歪みの改善方法

太ももが太くなる原因となる歪みを改善するには、まず日常生活における姿勢を正すことが第一歩です。正しい姿勢を意識するだけで、下半身はどんどん引き締まっていきます。

正しい姿勢を意識する

歪みを改善するには、普段から何気なくしている動作を見直す必要があります。猫背、脚を組んで座る、片脚重心など、骨盤の歪みを招くような習慣をなくすようにしていきましょう。正しい姿勢を意識することは、筋力のアップにもつながり代謝も向上するので、太もも痩せにも効果的です。

正しい座り方

骨盤を立てるよう意識し、背筋が前や後ろに倒れず、背を丸めないようにしましょう。その際のチェックポイントは、首と胴体部分が垂直であり、股間節と膝関節がほぼ直角に曲がっている点です。背中の筋と腹筋を意識して使うことにより、自然と糸で軽く天井に引っ張られているようなイメージが湧いてくるはずです。

正しい立ち方

ポイントは、おしりの筋肉を意識し、肛門を締めて立つことです。肩に力を入れず、下っ腹に力を入れるイメージを持ってください。これだけで、猫背になっていた背中や膝が伸び、胸もまっすぐになりあごも引けます。肛門を締める際に働く筋肉を鍛えることは、下っ腹や太もも痩せへの絶大な効果を発揮します。

骨盤の歪みを改善するストレッチ

骨盤の歪みを改善するには、股関節を鍛えるエクササイズが効果的です。股関節を鍛えることはお尻や太ももの引き締めにもつながりますので、ぜひ実践してみてください。

  • 横になり、下側の手の平で頭を支える
  • 両膝と足首を90度に曲げ、かかとはお尻の延長線上に置く
  • 膝を開き、ゆっくり閉じる

身体を動かすポイントは、股関節と膝下、足首の3点です。脚の重みを感じながら、ゆっくりと行いましょう。10回1セットとし、程よい疲労感を感じたらやめるようにします。なお、毎日ではなく1日置きの頻度がベストです。また、股関節や足首に違和感があるときは無理をしないでください。

骨盤ベルトで骨盤矯正する

骨盤ベルトとは、付けるだけで姿勢や骨盤の歪みを矯正してくれるグッズです。骨盤の骨格を立て直し、その状態で筋肉をつけることにより、太ももやお腹、お尻、そして胸なども理想の状態に近づけます。なお、歪みだけではなくむくみが気になる場合にも使える非常に優秀なアイテムです。

おすすめは、骨盤矯正専門院が骨盤のことをよく考えて作った骨盤ベルト「Fitkeep骨盤ベルト(7,980円)」です。「パンツのサイズが下がった」との評判をはじめ、「身体や腰が楽になった」「生理の時の辛さが楽になった」など、身体の調子が良くなって嬉しいとの声も多数見られます。

しかし、出産により骨盤が歪んでいる場合には、専用のベルトを使用したほうが良いことがあります。自分の歪みに合っていないベルトの着用により、症状が悪化してしまう危険性があるので、もし骨盤ベルトについて不安があれば一度接骨院などを受診し相談してみてください。

自分に合ったケアと生活習慣も見直そう!

太ももを細くするには、食事制限のみでは効果が表れません。当然「筋トレだけ」「マッサージだけ」を頑張っても同じことがいえます。本気で、しかも短期間で太ももを細くしたいと思うなら、自分に合っている太もも痩せに効果的な対策を、同時進行していく覚悟が必要です。

自分の太ももにあったケアを継続すれば理想の太ももに近づけます。脂肪、むくみ、骨盤の歪み、まずは太ももが太くなった原因を見極めましょう。ケアは続けることが大切なので、無理なくできることから取り入れてみてください。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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