ダイエット

湯豆腐のカロリーとダイエット効果。代謝促進でスリムな美ボディへ

ダイエット中は低カロリーで、高たんぱくな食品を摂ることが大切です。あてはまる食品としては大豆性食品。その中でも寒い季節に食べたくなる湯豆腐は、ダイエット効果が得られやすいとされています。湯豆腐のことを知り、スリムな美ボディを目指しましょう。

食べ方によって異なる湯豆腐のカロリーを知ろう

寒い季節に食べる機会が増える鍋は、もつ鍋やチゲ鍋、海鮮鍋、湯豆腐など種類が豊富にあります。中でも女性人気なのが「湯豆腐」。メインの食材が低カロリーで高タンパクな豆腐が使われているため、ダイエットにも効果的だとされています。このように湯豆腐は、食べ方によってカロリーが異なります。効果的な摂取方法や注意点を知り、痩せやすい体作りをしましょう。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の違い

木綿豆腐と絹ごし豆腐は、どちらも大豆から作られています。しかし、食感や味わい、カロリーが異なります。ダイエットに活用する場合は、どれが適しているのでしょうか。

木綿豆腐は絹ごし豆腐より水分量が少ない

木綿豆腐の作り方は、まず豆腐のカスを取りのぞいた豆乳に凝固剤を加えて一度固めます。それを崩して圧力をかけて水分をしぼり取り、再度固めて作られます。豆腐がギュッと凝縮されるので、濃厚な味わいと、しっかりとした食感に。

一方、絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも濃いめの豆乳に凝固剤を加えて、何も手を加えずそのまま固めて作られます。水分をしぼり取らないため、木綿豆腐よりも水分を多く含んでおり、なめらかで舌触りのよい食感になります。

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりカロリーが少し高い

木綿豆腐は豆乳をそのまま使って作られた絹ごし豆腐よりも、少しカロリーが高いです。しかし、木綿豆腐に含まれている栄養素の中には、ダイエットに効果的な体の健康を保つうえで必要な栄養分が、絹ごし豆腐よりも豊富に含まれています。それぞれの特徴を知って、食事に活かしましょう。

木綿豆腐100gのカロリー72kcal

木綿豆腐100gあたりのカロリーは約72kcalです。水分をしぼり取って凝縮している分、タンパク質などの成分の含有量が多いためだとされています。大豆で作られた加工食品の中では脂質が少し高めですが、筋肉の材料となるタンパク質を豊富に含んでいるため、体を痩せやすくなる効果が期待できます。

タンパク質:タンパク質は、脂質や炭水化物とあわせて「三大栄養素」と呼ばれている栄養素。人の筋肉や臓器、体内のさまざまなホルモンを作ったり、エネルギーに必要不可欠なものです。

主にアミノ酸で構成されていて、種類は20種類あります。このうちの9種類は体内で生成できないため、食事などで摂取する必要があるとされています。タンパク質は筋肉の材料となるため、摂取することで筋肉量を増やして、基礎代謝を高める効果が期待できます。

絹ごし豆腐100gのカロリー56kcal

絹ごし豆腐の100gあたりのカロリーは約56kcal。木綿豆腐と違い、豆乳をそのまま固めて作られているため、ビタミンB1やB2、カリウムの含有量が多いです。また、低カロリーが低くてヘルシーなレシピな豊富なため、ダイエットに効果的な食材だといえます。

ビタミンB1:ビタミンB1とは糖質からのエネルギーを生産したり、皮膚や粘膜の健康維持をサポートする働きを持つ、水溶性ビタミンの1種です。さらに、糖質を栄養源として称している、脳神経系を正常に機能させる働きもあります。不足してしまうと、糖質がエネルギーに変換されにくくなるため、食欲不振や疲れやすい、だるいといった、体の不調が引き起こされやすくなります。

ビタミンB2:ビタミンB2は水溶性のビタミンの1種で、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素をエネルギーに変換し、代謝をサポートする作用があります。また、皮膚や爪、髪の毛などの体の細胞の再生やエネルギー代謝に関わっており、体の成長と健康を維持に欠かすことができないものです。不足すると、ニキビや吹き出物などの肌トラブルや老化の進行を早めてしまいます。

カリウム:カリウムは、人の体に必要不可欠なミネラルの1種です。ナトリウム(塩分)と一緒に、体内の細胞の浸透圧の維持や調整する働きがあり、生命を維持するために欠かせない働きを持っています。さらに、過剰なナトリウムの排出を促すため、高血圧の予防や改善、筋肉の収縮をよくするという効果も期待できるとされています。

一人前の湯豆腐のカロリーについて

気になる一人前の湯豆腐のカロリー。豆腐の種類や加える野菜類、味付けの調味料によっても、摂取カロリー量に違いがでます。

一人前のカロリーは約120kcal前後と考える

水分をしぼりとらずに作られた絹ごし豆腐は、なめらかな舌触りで喉ごしがよく、湯豆腐をより美味しく食べられます。絹ごし豆腐半丁と野菜や調味料も含んで湯豆腐作った場合、一人前のカロリーは約120kcal前後です。

このカロリーは大きめのすし飯サイズのご飯2つ分や、ミルクロール1個分に相当します。また、120kcalはウォーキング約45分、ジョギング約27分、水泳約17分で消費されます。

ダイエット中の栄養価を考えると野菜入りが好ましい

ダイエットに最適な湯豆腐ですが、豆腐だけだと栄養不足になってしまい、体調不良を起こしてしまう可能性があります。そのため、栄養価を考えると野菜入れることが好ましいです。このとき使用する野菜は、カロリーや糖質が低いものを選びましょう。野菜類や味付けの調味料でカロリーが上乗せされますが、20~30kcalほどなのでダイエットにさほど影響はないでしょう。

絹ごしを木綿豆腐に変えるとカロリーは高くなる

木綿豆腐は体によい栄養素を多く含んでいます。しかし、カロリーが高くなるため、ダイエットには絹ごし豆腐の方が向いているといえます。しかし、絹ごし豆腐を使った湯豆腐を毎日食べていると、飽きる場合があります。そんなときは、食べられる量が少し減りますが、木綿豆腐に変えるとよいでしょう。食感や喉ごしが変わり、湯豆腐を使用したダイエットが継続しやすくなります。

湯豆腐によく使われる野菜のカロリーについて

湯豆腐によく使われている野菜と、100gあたりのカロリーは以下の通りです。

  • 白菜 14kcal
  • 水菜 23kcal
  • 大根 18kcal
  • 長ねぎ 28kcal
  • もやし 14kcal
  • ニラ 21kcal
  • オクラ 30kcal

一人前の湯豆腐作るとき、これらの野菜は100gも使いません。そのため、ほとんどのものは10kcal以下となり、そこまでカロリー量に大きな影響はないです。

湯豆腐ダイエットをする時に気を付けること

湯豆腐ダイエットをするときは、2つの注意点に気を付ける必要があります。

白米を食べずにカロリーを抑える

湯豆腐ダイエットは、1日3食のうち夕食に白米を抜いて、湯豆腐を食べるという方法です。エネルギーの消費量が少ない夜に湯豆腐だけを食べることで、1日の摂取カロリーが減らせられます。さらに、太りやすくなる食品の一つである白米を控えることで、よりカロリーが抑えられて体が痩せやすくなります。

炭水化物の糖質についても考える

お茶碗一杯分の白米が約150gだとすると、糖質の量は約55gです。絹ごし豆腐で作った湯豆腐を200gとすると、糖質量は約3.4g。糖質は取りすぎると、消費されなかった分は中性脂肪として体に蓄積されてしまいます。
白米の代わりに湯豆腐を食べることで、糖質が余分にあまらず脂肪にならないため、太りにくくなります。

湯豆腐がダイエットに効果的な理由

湯豆腐がダイエットに効果的な、主な理由は2つ。ダイエットの他にも、大豆の成分により女性にうれしい効果も得られます。

体を温めることが代謝のアップに繋がる

湯豆腐は熱々で食べるため、体が内側からポカポカと温まります。体が温まると血行が促進されて、全身に酸素や栄養素が行きわたり、代謝のアップにつながるのです。また、血液の流れがよくなると、ダイエットの大敵な冷えの改善や、動脈硬化などの生活習慣予防にもなります。

肌の調子を整え中性脂肪を減らす効果が期待できる

豆腐には、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをする、大豆イソフラボンが含まれています。この働きにより、体の調子や肌の調子を整えながら、ダイエットが行えます。また、豆腐には、レシチンというリン脂質の一種である成分を含んでいます。レシチンは血液の中のコレステロールを除去する作用があり、中性脂肪を減らす効果が期待できます。

湯豆腐のカロリーを知り健康的にダイエットしよう

湯豆腐は豆腐の種類によって、摂取カロリー量が異なります。ダイエットをする上では、木綿豆腐よりも絹ごし豆腐が最適です。絹ごし豆腐で作ったものに、ヘルシーな野菜を加えることで栄養価が高くなり、体調不良が起こりにくいです。

また、代謝をアップさせたり、体や肌の調子を整えたりといった効果が期待できます。湯豆腐のカロリーや効果などを知り、健康的にダイエットを行いましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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