ダイエットに重要な食べ方と食材選びとポイントを紹介

効果的な食べ方やダイエットフードを紹介

テレビや雑誌などでは毎日のように「ダイエット」の話でもちきりです。それに伴い、どこの店ででも扱っているような食材から少々高めの健康食品まで「体にいい」食材が数多く取り上げられてきました。

しかし、どんなに食材が良くても食べ方が悪ければダイエット効果は得られません。極端に食事制限をしたり、偏ったものばかり食べていては体にとって逆効果です。

ここでは今話題のダイエットに良い食材と、効果的な食べ方について解説していきます。

食べ方を変えてダイエット

ダイエット中の食事はメニューも大切ですが、それ以上に「食べ方」がポイントになります。せっかくバランスの良い食事でも、深夜に食べたり早食いをしていては痩せられません。食事をとるときは食べ方にも気を配るようにしましょう。

食べる時間を変える

食事の内容だけではなく、時間に気を付けるだけでも無駄な脂肪が体に付きにくくなります。規則正しい時間に食べるのはもちろんですが、特に夜の食事時間帯に気を付けましょう。

食物を消化するにはおよそ2時間かかるので、寝る2時間前には食事を終えるのが一番です。

しかし、次の日の予定で早く寝なければいけなかったり、帰宅が遅くなったりすると規則正しい食事時間を守るのは難しくなります。こうような場合、食事をしない時間帯を守るだけでもダイエットになります。一般に、午後10時～午前2時の間に食事を摂るのはよくないとされています。

よく噛んで食べる

食事を摂る際に、よく噛んで食べることもダイエットになります。よく噛んで食べると少量でも満腹感が得られ、消化もスムーズになります。胃腸に余計な負担がかからなくなり良好な代謝にもつながります。

また、よく噛むことは食事をゆっくりとることになります。時間をかけるとさらに満腹感を得られるため、ムリなく食事の量を減らすことができます。

食べ方の順番を変えてみる

食事を口に入れる順番を工夫することでダイエットにつながります。消化の良いものや食物繊維の多いものから先に食べて、ある程度満腹感を得てから脂肪になりやい炭水化物や脂肪分の多いものを食べるのがおススメです。

話題のそばの実ダイエットとは？

お米や麺類はいろいろな食事に合う便利な食材です。しかし、炭水化物はカロリーが高く体が吸収しやすいため、摂り過ぎるとダイレクトに脂肪として蓄えられ太る原因になります。

最近では炭水化物の代用品として、「そばの実」が注目されています。

実はスーパーフード

「そばの実」はお蕎麦の原材料ですので、成分は普通のお蕎麦とほぼ同じです。

「そばの実」は、加工前の状態ですので栄養価が高く、少量でも十分にバランスよく栄養が摂れる食材として注目されています。

栄養と効果

そばの実の食物繊維は白米(精米済み）のおよそ8倍、カロリーは100g当たり361カロリーです。白米のカロリー(炊飯前）は100g当たり356カロリーですので、白米よりも少ない量でも体に必要なカロリーを摂ることが出来ます。

他に次のような栄養素も豊富に含まれています。

ビタミンB1,B2

疲労回復や美肌を保つ成分です。夏バテ防止にも効果があります。脂肪燃焼効果があるため、特にダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。

ルチン

アンチエイジング効果のあるポリフェノールの一種で、血流をスムーズにする効果があるため生活習慣病や糖尿病の予防にもなります。ビタミンCの吸収を助けるため、野菜や果物と一緒に食べると美容効果が期待できます。

コリン

脂肪燃焼効果があり、さらに肌に潤いを与えて美肌に導く作用もあります。体内ではほとんど生成されないため、食品から摂る必要があります。

レジスタントプロテイン

日本名は「難消化性タンパク質」という、消化しずらいタンパク質です。胃で消化されずにそのまま大腸へ移動するので、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値上昇を抑えることでコレステロールの低下にも効果があります。

おススメメニュー

普段の主食として扱うのが一番ですが、他にもいろいろな使い方があります。

白米の代用として

普段食している白米をそばの実に替えるのが一番簡単な方法です。ただし、白米と同じように炊飯器や釜などで炊くと水気が多くヌメリやべたつきが多くなり食感が良くありません。「ご飯」として食べるのなら「茹でる」か「蒸す」のが良いでしょう。

茹でるなら沸騰したお湯に10～15分程度で、好みの硬さに仕上げます。白米よりもカロリーが高いので、多くても白米の80％程度にしましょう。

見た目は少なく感じますが、歯ごたえもあるので十分に満腹感が得られます。普段の白米に混ぜてもいいですし、スープの味を変えたりリゾットやお粥などにしても美味しいです。

茹でたそばの実は万能常備菜になる

茹でたそばの実は食感もよく、そのまま食べるとダイエットにも効果的です。

満腹感が得られるので普段の食事の前に大さじ1杯分を先に食べてからいつも通りの食事を摂るだけでも効果があります。

また、形が崩れないのでいろいろな食事に合います。スープやサラダなどのトッピングとしても使えるので飽きずに食べ続けられます。

そばの実の保存方法

一度茹でたそばの実は、冷蔵・冷凍保存できます。冷蔵保存で2～3日、冷凍保存で1か月くらい大丈夫です。忙しい人ならお休みの日に1週間分ぐらいまとめて茹でて、1食ずつ小分けして保存しておくことをおすすめします。

そばの実以外のダイエットフード

そばの実は白米の優れた代用品ですが、手軽に手に入れるのが少々難しい食材です。そこで、手軽で安価な食材も3点ご紹介します。いずれも体に必要な栄養分が豊富に含まれていますので、健康的なダイエットができます。

きゅうりのダイエット

普段サラダとして食べることの多いきゅうりですが、ダイエット食材として注目されています。

きゅうりには脂肪を活発に代謝する効果が高いホスホリパーゼ、余分な水分やむくみをとるカリウム、シトルリンを多く含み、食物繊維も豊富です。

きゅうりは加熱するとダイエットに効果的な酵素が失われてしまうため、できるだけ生で食べるのがいいでしょう。

えごま油でダイエット

えごま油に含まれているオメガ3脂肪酸が体内の温度を最適に保つ効果があります。体内温度を保つと内蔵の働きも安定し、常に代謝が行われている状態になります。体内の脂肪が燃焼されると血流も良くなり不要な老廃物も排出されますので、太りづらい体質を保つことが出来ます。

オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、普通のサラダ油のように炒め物などには不向きです。ドレッシングやあえ物などに使用するのがいいでしょう。

摂り過ぎると下痢や嘔吐などといった症状が出る場合もありますので、注意しましょう。ちなみに、一度に摂る量はスプーン1杯程度です。

ヨーグルトでダイエット

昔から体にいい食材として重宝されてきているのがヨーグルトです。腸内環境を良好にする手軽な食材として多くの人に愛用されています。また、乳製品には体に必要なカルシウムやタンパク質、ビタミンB2も豊富に含まれているので、ダイエットだけではなく普段の健康食品としても大切な食材です。

ヨーグルトといえば「朝食べるモノ」というイメージがありますが、夜食べるのもおススメです。夕食後に食べると摂取した栄養をスムーズに消化する助けになり、特に寝る前に食べると寝ている間に腸内が整えられ、すっきりした朝が迎えられます。

ただし、全ての人にヨーグルトが向いているわけではありません。病後の胃腸が弱っている人や慢性的な冷え性の人、季節の変わり目に体調を崩しやすい人はヨーグルトを食べるのは控えた方がいいでしょう。

食べ方に気を付けてきれいに痩せよう

最近では、体を動かすだけではなく普段の生活から改善してダイエットをする方法も増えてきました。その一つが食事によるダイエットです。数多くあるダイエットに適した食材の中から多くの人に支持されている食材をご紹介しました。

ダイエットは、一日や二日で急激に痩せられるものではありません。地道に続けることが大切です。そのため、続けられる「飽きない食材」を選ぶ必要があります。ここで取り上げた食材はいずれもダイエットに最適なものばかりです。

どの食材にも言えることですが、「摂り過ぎ」や「栄養が偏った食事」はよくありません。「体にいいから」「早く痩せたいから」といって、過度に摂ると体に悪影響を及ぼす場合もあります。常に適量を摂り入れることで健康的なダイエットができるので、普段の生活から意識していきましょう。