ボディケア

足裏のセルフマッサージの方法|自宅でリラックスタイムを楽しもう

足裏マッサージを行うことで、体の各部位や臓器を正常に働かせることができます。足に直接痛みを感じていない状態でも、マッサージをしてみると体全体の冷えやむくみ、不眠症の改善にもつながります。健康維持のためにも定期的に取り入れてみましょう。

リラックスタイムに足裏をマッサージしてみよう

足裏マッサージを受けたことはありますか。実は、足の裏にはツボがあり、程よく刺激を加えることで疲労回復や美容効果を高める作用があります。また、不眠症の改善や病気予防にも最適とされているため、足裏マッサージを日常的に取り入れるとよいでしょう。

足裏マッサージ効果を十分に得るためには、マッサージポイントがあります。マッサージをすることでどのような効果が得られるのか、最適なマッサージ法は何なのかを深く掘り下げていきます。

足裏マッサージの効果とは

得られる効果を知ることで、マッサージをしようという意識を高めて取り組むことができます。

血行の改善

足は第二の心臓ともいわれる重要な体の部分。血液が心臓へ戻るため心臓から遠い足は、血行が悪くなりやすい場所ともいえますが、その足を刺激することで血行の改善が期待できます。血行が改善されると効果が出る症状として、むくみ・冷え・だるさ・疲労回復が期待できます。血行がよくなることで、血液循環がよくなり体サイクルも整います。

顔色もよくなり、気持ちも安定して規則正しい生活ができるようになり、健康を意識し、充実した日々へと改善できます。「たかが血行がよくなっただけで?」と思う方も多いですが、血行が改善されるだけで体の調子は良くなっていきます。冷えを改善できるだけで病気の予防ができ、健康への意識を高められます。

全身の不調を改善

足の裏には全身のツボや反射区があるので、足裏を押すと身体の他の部位にも効果が期待できます。足裏が柔らかくなることで腰痛や肩こりへの効果も期待できるため、けがの予防にもつながります。マッサージをすることで血液循環が活発になり、代謝もよくなるため体内の老廃物を外に出そうとする作用も高められます。

急に改善されるのではなく、徐々に体の不調が改善されていくのがわかるので、毎朝の目覚めも良さも感じられるようになるでしょう。不調が緩和されていくため、動ける自分になり、仕事もプライベートも充実できるようになります。足から心臓への血液の戻りがよくなることで、各臓器の機能を正常な働きへと導いてくれます。

リラックス効果

足裏マッサージは、疲労回復効果が高くリラックスできる時間です。自律神経を整える効果もあると言われているため、不眠への効果も期待でき、1日のリズムも安定してきます。足は血行が悪くなりやすい部分ですが、意識をしてマッサージを行い、疲労回復や病気、けがの予防をしていきましょう。

自分で行えない人は家族にお願いをしてもよいです。また、足裏マッサージサロンを利用してもよいでしょう。身も心もリラックスできると、疲れが取れたという感覚を実感できます。ときには自分を休ませ、リフレッシュさせたいというときに行ってもよいでしょう。

自宅でゆっくりと自分で行いたい場合は、自分の好みの香りを用意し、癒し系音楽なども聴きながらマッサージをすると、さらにリラックスした状態でマッサージが出来ます。

足裏マッサージをしてみよう

足裏マッサージといっても、どのようにマッサージをすればよいか分からない人もいます。具体的なマッサージ法を覚えて、効果を得られるようにトライしてみましょう。

むくみや冷えに効果的な足裏マッサージ

足が冷えやす人やむくみやすい人に向いている足裏マッサージを紹介いたします。

むくみ

むくみに効果的なマッサージ法は、足の人差し指と中指の間から土踏まずへ下がりくぼんでいるところと、かかとの上内側にくぼみの2か所をつなぐように刺激します。この結ぶ線を5か所ほどに分け2秒ずつもみほぐしましょう。

冷え

左足中央の右上当り薬指と、小指の間のくぼんでいるところを上中下に分けて2秒ずつもみほぐします。足の甲の親指と人差し指の骨の付け根の間にある太衝(たいしょう)といツボを5秒ほど刺激します。足の指の間には八風(はっぷう)というツボもあるので親指と人差し指で挟むように刺激しましょう。

便秘に効果的な足裏マッサージ

  • 胃腸の反射区を刺激します。土踏まずの下半分には腸の反射区があります。その部位を親指の腹で内側から外側に向かって押し流すように刺激しましょう。
  • 腎臓から腸のツボを刺激します。土踏まずの上から沿うように内くるぶしの下まで順に押し流していきます。土踏まずの下半分の腸のツボを押します。

胃や腸のツボを刺激することで、ほどよくアプローチでき、胃や腸の活動が活性化していきます。本来の正常な機能へ改善できます。ツボを刺激しゆっくりと押し流すのがポイントで、老廃物を流し便秘を改善させていきます。

生理不順に効果的な足裏マッサージ

・子宮の反射区
内くるぶしのアキレス腱側のエリアです。人差し指や中指の関節でアキレス腱の手前を押します。

・卵巣、輸卵管の反射区
外くるぶしのアキレス腱側のエリアです。こちらも子宮の反射区と同様に押します。

・卵管
内くるぶしから外くるぶしの上当りまでを結ぶ線を、滑らすようにマッサージします。

子宮、卵巣、卵管のツボなので、女性にとって大切なエリアのツボです。足裏を温めた状態でゆっくりとマッサージをすると効果的です。生理不順の人は、内下くるぶしアキレス腱エリアを中心にマッサージをしてみましょう。

眼精疲労に効果的な足裏マッサージ

・目の反射区
人差し指と中指の付け根の下あたりにあります。足裏と足の甲がわの両面から刺激すると良いです。

・目のツボ
足首の関節前側の真ん中のくぼみ・足首のすね側に曲げると出来る2本の筋の間に解谿(かいけい)というツボがあるのでそこを刺激すると良いです。

目のツボも足にあることを知っておきましょう。疲れ目の場合、頭や顔など、目の周辺をマッサージすると効果的というイメージがありますが、足裏や足の甲、足首にも眼精疲労によいツボが隠されているので、目をよく使う人は、意識してマッサージをするとよいでしょう。

飲み過ぎた時に効果的な足裏マッサージ

・肝臓のツボ
土踏まずの少し上にあるツボと、右足の外側ツボが肝臓のツボなので押すと良いです。足の甲にもツボがあり、親指と人差し指の間を足首にたどっていき骨が接する部分の太衝(たいしょう)というツボを刺激すると良いです。

飲みすぎた時は、胃薬を飲むという方法が効果的だと思う人も多いですが、足裏の肝臓のツボを刺激することで肝臓の働きを活性化させることができます。飲みすぎた際は、体全体の血行が一時的に促進されますが、その後血行が悪くなるので、足裏マッサージは有効的になります。

不眠に効果的な足裏マッサージ

夜に眠れない人にぜひ試してもらいたい足裏マッサージを紹介いたします。

頭の反射区

足の親指の付け根から爪先の方へ押し出すように揉みます。続いて側面を挟むように根本からつかみ絞るように指先まで押し上げます。外側よりも内側に力を入れるのがポイントです。

  • 血行が良くなる部位(血行が良くなると余計な熱が放散され眠気をもたらす)
    足の指を側面を親指と人差し指で根元を挟みながら先端に向かって押します。
  • 不眠症解消に効果のあるツボ
    かかとのふくらみの中央にある失眠(しつみん)というツボを押します。続いて足裏の中央より少し上部でへこんでいる箇所、湧泉(ゆうせん)を押します。

ツボはおおよその場所でよいので、ゆっくりと指圧することがポイントです。押したときにいた気持ち場所を覚えておくと、2回目以降も行いやすく継続してマッサージができます。

短時間で急いでやろうとせず、ゆっくり時間をかけて行うと効果的です。不眠に悩みを抱えている方は遠くに、丁寧にマッサージを行いましょう。

足裏マッサージのポイント

効果的なマッサージをするためにはポイントがあります。いつ行うか、直にマッサージでもよいですが、クリームをつけて行うなど、効果を高めるためのポイントをお伝えします。

お風呂あがりがおすすめ

足裏マッサージは、身体が温まり血行が良くなった入浴後に行うのがおすすめのタイミングです。心臓に近い左側の足からスタートすると良いので、意識して行ってみましょう。

お風呂の中でもマッサージをしてもよいでしょう。お風呂の中ではのぼせてしまう場合、足首をくるくる回すだけにして、お風呂上りにマッサージをするという方法もよいです。

血行が促進されていて、足まで暖かい状態だと巡りのよい状態なので、マッサージ効果をより一層高められます。足が冷え切ってしまう前に、足裏をマッサージしてあげることで、暖かい状態が持続して、ポカポカと体全体も暖かい状態をキープできるため、よい睡眠へとつなげられます。

クリームやオイルを塗ってやる

クリームやオイルを塗らないと、マッサージを行う手を酷使してしまいます。また、肌の摩擦が増え黒ずみの原因にもなるため、クリームやオイルを使用してマッサージをすることをおすすめします。

お風呂あがりは体全体が暖かく、クリームも伸びやすいためより効果的に行えます。クリームでも種類があり、保湿性の高いものや温感タイプのクリームもあるため、お好みでマッサージをしてみましょう。

足裏にクリームを塗るとベタベタするので嫌だと感じる方が多いです。後は寝るだけという状態にして、お布団の上で足裏をマッサージすることをおすすめします。足裏だけではなく、足首やふくらはぎまで広範囲でクリームを塗り、保湿性の高いものや温感性のあるタイプのクリームを使用すると、さらに効果的です。

マッサージは痛気持ち良い程度の力でやる

少しずつ力を入れながら「痛いけど気持ち良い」と感じる強さで行うとよいです。弱すぎると効果が感じられにくいため、さする程度などの弱い刺激にならないように注意しましょう。痛い場所や硬い場所も少しずつほぐすように押していくことがポイントです。

硬い場所は、血行が滞っている箇所であり、胃や腸などのツボが固くなっているとしたら、その部分の機能が低下していることを察することができます。

心地よい程度の強さで行うことで、リラックスしながらマッサージができます。痛い場所は無理して刺激をせず、ゆっくりと解すように柔らかくなるイメージをしながら行うと効果的です。

指で押しにくいときは道具を使用すると良い

手の力を入れるのが難しいときは道具を使用するとよいです。市販のマッサージ用の棒や、ゴルフボールなどもマッサージアイテムとして使用できます。家にあるボールペンなどもツボを刺激するには丁度良いですが、鋭利なものは使用せず、丸みのあるものを選びましょう。

アイテムを使用することで、指圧する手の負担を回避できます。指圧はしたいけど、指が痛いという方はマッサージ棒を使用することをおすすめします。もっと深くまで刺激を与えたい場合も、マッサージ棒があると便利です。専用のものではなくても、代用できるものを探して取り組んでみましょう。

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足裏マッサージの注意点

効率よく効果を得るためには、注意するポイントがいくつかあります。次のことに注意をし、マッサージをする際は意識して取り組んでみましょう。

食後すぐには行わない

食後1時間は血液が胃に集まっているため、行わないほうがよいです。マッサージ後の食事は問題ないですが、食後は行わないように注意することです。食後に足裏マッサージをすると、胃や腸を活性化できるのでよいイメージが沸きますが、実はおすすめできないタイミングとされています。

食後は1時間以上時間を空け、足裏を冷やさないような状態に保ちながらマッサージをすると効果的です。入浴後や足湯の後もおすすめのタイミングです。マッサージをするタイミングを間違えると、症状が改善されないという事態になるため、食後すぐのマッサージはしないようにしましょう。

妊娠中はやらない

妊娠中は通常よりも強い刺激が表れてしまう可能性があるので、あまりお勧めできません。妊娠初期には押してはいけないツボもあるので行わないほうが良いでしょう。しかし、妊娠後期は刺激するとよいツボもあり、体調に合わせてゆっくりと優しいマッサージ程度ならよいとされています。

妊娠中は、マッサージよりもストレッチを勧められます。股関節や上半身のストレッチ、スクワットをして下半身の強化も勧められる妊婦さんもいます。また、ウォーキングも勧められ、妊娠後期は体を動かさないといけない時期なので、疲労回復を目的とした足裏マッサージとして、ストレッチも取り入れながら行うと最適です。

体調がすぐれない場合はやらない

足のけがをしている人はもちろん、脳出血や脳血栓を起こした直後、心臓病や腎臓病、悪性腫瘍、不整脈のある人が行うとマッサージの効果が逆に悪影響になる可能性があります。熱がある時や病み上がりなど、体調が万全と言えない時は控えたほうが良いでしょう。

体調がすぐれない時はなるべく安静にして、自分の体調が回復してから行うことをおすすめします。足裏マッサージをすれば病気が治るということではなく、行うタイミングや体調のよいときに行うことで、症状を緩和させたり改善させる効果を高められるということです。

体調が悪いときに、無理にマッサージをするのではなく体を休めましょう。

やり過ぎないようにする

特に初心者は強すぎたり、やり過ぎると揉み返しが起こる可能性があります。揉み返しの症状は、倦怠感や熱っぽさを感じるため、やりすぎない程度に抑えることを意識することです。片足は15分程度を目安に行うと良いです。長時間やることよりも定期的に行うことの方か大切です。

普段から足を冷やさないようにすることはとても重要です。冷えは血行を滞らせてしまい、凝りの原因になります。ついやりすぎてしまうことや、揉み返しがくるほど強く揉んでしまうことは、足が冷えているため、硬い足裏になっている可能性が高いです。程よく行うためにも、普段からの冷やさないことを心がけることも大切になります。

マッサージで良く聞く反射区とツボの違い

反射区とは

反射区とは、手のひらや足裏にある内臓や期間につながると言われる末梢神経が集中している場所のこと「リフレクソロジー」ともいいます。反射区は「面」を全体的に刺激し、代表的な場所は足裏にありますが、手のひらや顔にも反射区が存在します。

リフレクソロジーでは、反射区を刺激した際の違和感、また痛みなどで体の状態をとらえていきます。体の各部位と臓器とつながっており、反射区を刺激することで自然治癒力を引き出し、自分の回復能力で症状を改善させることができます。

ツボとは

ツボとは東洋医学の経絡に基づいた理論で、人体の気の通り道、エネルギーを流れる経絡がありその経絡を刺激することによって、気の巡りを整えるという考え方です。ツボは全身にあり、反射区は「面」を全体的に刺激しますが、ツボはピンポイントの「点」を刺激します。

足にあるツボが、一般的に足つぼと呼ばれています。反射区とツボは重なった位置にあるため、作用や働きが似ている部分はいくつか存在することを覚えておきましょう

ツボと聞くと、強く押さないと効かないと思い込んでいる人も多いですが、足裏だけではなく他の部位でもゆっくり圧をかけて刺激することで、効率のよいマッサージができます。

自宅で気軽に足裏マッサージをしよう

足裏には、体の各部位や臓器とつながる反射区やツボがあり、程よく刺激をすることで症状を改選させられます。マッサージ棒や、マッサージクリームなどを活用することで、自分に負担をかけず気持ちのよいマッサージができるためリラックス効果も高まり、疲労回復を効率よく行えます。

特に女性は、冷え性や不眠症に悩みを抱える人が多いので、行うタイミングを意識し、アロマの香りなど、自分がリラックスできる環境の中でマッサージをしてみましょう。

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LITORA編集部

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