健康・運動

【低カロリー鍋レシピ】お手軽鍋レシピで美容と健康を手に入れよう

ポピュラーなものから変わり種のレシピまで、現在は様々な種類の鍋つゆがあります。簡単に作れるだけでなく、野菜が簡単にたっぷりとれて健康にも美容にも良い料理です。おすすめの鍋レシピを取り入れて、美容と健康を手に入れましょう。

手軽に作れる鍋

野菜を切って肉や野菜と煮込むだけで簡単にできる鍋料理は、寒くなると恋しくなりますね。鍋は簡単お手軽なだけでなく、野菜を一度にたくさん食べられたり、肉の脂を落としてヘルシーに食べられたりと、体にも優しい料理です。
最近では鍋つゆの種類もさまざまで、コラーゲン鍋など美容に良い鍋もあります。鍋で美容と健康を手軽に手に入れましょう。

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スープ別に見る鍋のカロリー

スープによって鍋のカロリーが大きく変わってきます。鍋をする時の参考にしましょう。

甘いスープのすき焼きはカロリーが高い

砂糖やみりんをたっぷり使ったすき焼きは鍋といえど、カロリーが高いです。100gあたり約80kcalで水炊きと比べると約8倍です。

すきやきは溶き卵に付けて食べるのがポピュラーですが、この食べ方でさらにカロリーは高くなります。とても美味しいですが、カロリーを抑えたいときにはあまりおすすめできない食べ方です。

辛い物好きに人気なキムチ鍋

辛いもの好きに人気なキムチ鍋は汗もかいてダイエットに良さそうなイメージですが、実は注意が必要です。100gあたり30kcalとすき焼きに比べるとスープのカロリーは低いですが、スープに糖質が多く含まれています

しかしキムチ鍋にはダイエット効果もあります。キムチに含まれる辛み成分「カプサイシン」は体を温め、代謝をアップさせることで、体に蓄積された脂肪を燃焼させる効果があるといわれています。さらにキムチには乳酸菌が豊富に含まれており、整腸作用と腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘解消やデトックス効果が期待できます。

肉の入れすぎや締めのうどんやご飯に注意すれば、ヘルシーに食べられます。砂糖などの甘味を抑えて豆板醤などで辛みを出すようにするとさらにいいかもしれません。

ヘルシーだと思われがちなトマトスープにも注意

野菜であるトマトベースなので100gあたり25kcalとヘルシーな気がしますが、トマト鍋も注意が必要です。特に市販のスープの場合には、脂質や糖質などが多い場合があります

さらにトマト鍋の塩気が食欲をそそり食べすぎてしまう、ということもあるので注意が必要です。どの鍋にも共通していえますが、締めのご飯や麺類で食べすぎないよう注意しましょう。

女性に人気のチーズ鍋は要注意

女性に人気のチーズがたっぷり入ったチーズ鍋は、スープ自体が高カロリーなので注意が必要です。たとえ具材を野菜中心でヘルシーにしても、高カロリーになります。

チーズ鍋を食べるときは、なるべく味付けを薄めにしたり、スープやだし汁を飲まないようにするなど心がけましょう。

寄せ鍋は比較的低カロリー

寄せ鍋や水炊きは比較的低カロリーです。スープも昆布などで出汁をとってシンプルな味付けなのでカロリーも100gあたり10kcalほどです。

せっかくヘルシーに作っても、つけだれをごまダレにしてしまうとカロリーが高くなってしまいます。具材は野菜中心にして、つけだれをカロリーの低いものにするなど工夫してヘルシーに食べましょう。

カロリーを抑えた鍋を作るポイント

一見低カロリーに思える鍋も、具材や味付けによって高カロリーなものになってしまいます。カロリーを抑えるためのポイントを押さえて、ヘルシーに仕上げましょう。

肉の量を加減する

鍋のカロリーの大部分を占めているのは肉類です。肉の量やどの部位を使うかによってカロリーが大きく変わります

とくに豚バラ肉は100gあたり約386kcal、牛バラ肉は約371kcalとかなり高カロリーです。低カロリーなイメージの鶏肉もモモ皮付きだと100gあたり200kcalもあります。

鍋の時は野菜をたくさん入れて、肉の量を減らして作るといいでしょう。さらに肉を入れるときは、ヒレやムネ肉、鶏団子を使用すると比較的低カロリーになります。

キノコは低カロリーでおすすめ

低カロリーな食材で、野菜の他におすすめなのはキノコ類です。エノキは100gあたり約22kcal、シイタケは約42kcalとかなり低カロリーで、ボリュームも出るためおすすめです。

さらにキノコには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善や便秘解消などデトックス効果が期待できます。また善玉菌を増やしてくれる効果もあり、おなかに優しい食材です。

締めの雑炊などはしない

鍋をすると食べたくなるのが締めの雑炊やラーメンですが、ダイエット中はできればがまんしましょう。ご飯はお茶碗1杯で約269kcal、ラーメン1玉約343kcal、うどんなら1玉約242kcal、おもちは1個118kcalとかなり高カロリーです。

これらがスープと一緒になるとさらにカロリーは上がります。炭水化物は糖質も多く、血糖値を上昇させインスリンというホルモンを分泌させます。このインスリンはエネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪に蓄える働きがあり、ダイエットとは真逆の効果があります。

摂取カロリーを考えて、必要以上に締めのご飯などは食べないようにしましょう。食べる場合は量半分にするなど調節しましょう。

野菜を中心にする

鍋の具材は野菜やキノコ類中心のヘルシーな鍋にしましょう。食物繊維やビタミンをたくさん摂取でき、ヘルシーで美容にもいい鍋になります。

さらに具材の食べる順番にも気をつけてみましょう。食べる順番によっても、カロリーを抑えることができるかもしれません。

先に野菜を食べれば、カロリーを抑えながらお腹を満たすことができて食べすぎ防止になります。さらに食物繊維から食べることで、血糖値の上昇を抑えることもできます。食べる順番を工夫するだけで、さらに健康にも美容にもいい食べ方ができます。

市販ではなく自分でスープを作る

市販の鍋つゆには、甘味やコクを出すために砂糖など調味料が多く含まれており、高カロリーなものが多いです。低カロリーに仕上げるためにも市販の物はなるべく使わず、自分でスープを作るようにしましょう

昆布やシイタケなどで出汁を取った水炊き鍋がおすすめですが、ほかのスープでも自分で作ればカロリーを調節することができます。またスープには野菜や肉のうま味が染み出ていてついつい飲みたくなりますが、そのぶん肉の脂質などもたっぷり含まれています。スープはあまり飲まないようにしましょう。

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ダイエットしたい人におすすめの鍋

たくさん種類があって、どんなものがダイエットにいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。おすすめの鍋を紹介するので、ぜひ作ってみてください。

キムチのミルフィーユ鍋

野菜がたっぷり食べられて、キムチのカプサイシン効果が狙えるピリ辛のキムチ鍋のレシピです。作り方もとても簡単です。

白菜、豚バラ肉、キムチの順番に重ねて切ったものを鍋にぎゅうぎゅうに詰めます。真ん中にモヤシ、長ねぎを周りにぐるっと入れてかつおだし大さじ2を振り掛け、しょうゆ少々、塩小さじ1/2、水800ccを加えて煮込みます。仕上げにごま油を大さじ2をかけてできあがりです。

カプサイシンには発汗作用、脂肪燃焼、冷えやむくみ改善の作用があり、便秘解消に美肌効果まで期待できます。ダイエットだけでなく、美容効果まである優秀レシピをぜひ試してみてください。

ミルフィーユレモン鍋

レモンがポイントの鍋で、夏にもおすすめのレシピです。レモンが入ることで普通のミルフィーユ鍋よりも、豚バラ肉や野菜をさっぱりと食べられます。

作り方は簡単です。白菜と豚バラ肉を交互に重ねていき、切ったものを鍋に敷き詰めていきます。白菜と豚バラ肉が浸るくらいの水を入れて、顆粒だし、白だし、レモン汁をそれぞれ大さじ2と麺つゆ(4倍濃縮)大さじ1、砂糖小さじ2を加えて火にかけます。

レモンを薄切りにしておき、余った部分はみじん切りにして鍋に入れて煮込みます。白菜に火が通ったら味を調えて、レモンの輪切りとニラを並べ、レモンに火が入ったら完成です。

レモンと野菜のビタミンがたっぷりはいっているので、夏バテや熱中症予防、美肌効果も期待できます。

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がっつり食べられるヘルシーダイエット美鍋

野菜を肉で巻くことでボリュームアップするので、がっつりと食べたい人におすすめです。たっぷり野菜が食べられて、美肌効果も期待できます。

えのきを半分にカット、大根は短冊切りにしたらしゃぶしゃぶ用豚肉で巻きます。鍋にカットした白菜、もやし、生姜をいれて肉で巻いた野菜を乗せます。だし汁を具がひたひたになるくらい入れて、具材に火が通れば完成です。

生姜で代謝もアップして、野菜の食物繊維でデトックス効果も期待できます。

美容に良い鍋

鍋は健康に良いレシピだけでなく、美容に良い食べ方もたくさんあります。ぜひ作ってみてください。

水炊きサムゲタン風鍋

圧力鍋で作るので、短時間でほろほろになり栄養満点、肌にいいメニューです。生姜とねぎで体があたたまり、冬にぴったりです。

圧力鍋に水を2リットルほど入れて沸騰させたら、塩大さじ1/2、日本酒50ml、生姜1かけをスライスしたもの、にんにく2かけと鶏手羽先、手羽元を入れて蓋をして15分加圧します。圧が抜けたら蓋をとり、葱を大きめにスライスしたもの、白菜、えのき茸を入れて火が通ったら醤油、塩、こしょうで味を調えます。仕上げにニンニク、長ねぎ、ごま油を加えたら完成です。

これを食べれば翌日には肌がぷるぷるになっているかもしれません。

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手羽先でコラーゲン鍋

美肌や新陳代謝アップなどの効果が期待できるコラーゲンたっぷりのメニューです。生姜もたっぷり入って冬におすすめです。

具材を食べやすい大きさに切っておき、生姜とにんにく1かけずつはスライスします。手羽先に包丁で切れ目を何か所か入れ、酒を振り10~15分くらい置いておきます。手羽先をフライパンで焼き色をつけます。

焼き色がついたら、鍋に水1200cc、酒50cc、鶏がらスープの素大さじ1、塩小さじ1と一緒に入れて蓋をし、10分くらい煮込みます。他の野菜を入れて煮込み、食べる直前にニラと春菊を加えて完成です。

手羽元の豆乳みそ美鍋

みそと豆乳で大豆の旨味の詰まったレシピです。コラーゲンがたっぷり含まれている手羽元を使って美肌効果も期待できます。

手羽元に塩こうじをもみ込んでおきます。長ねぎ小松菜は一口大に、にんじんはピーラーで縦にスライスしてリボン状にします。白髪ねぎも作っておきましょう。

フライパンにごま油を熱し、長ねぎと手羽元に焼き色をつけます。鍋にだし汁、しょうがの薄切り、酒大さじ3を加え、煮立ったら味噌大さじ2、すりごま大さじ1を加えます。にんじん、小松菜を加えて火が通ったら白髪ねぎを加えて完成です。

目的に合わせて鍋を作る

健康にいいものや、美肌効果のあるものなどさまざまな種類の鍋があります。自分の目的に合わせて鍋スープを選んでつくりましょう。

市販のものでお手軽に楽しむのもいいですが、よりヘルシーなレシピにするなら断然スープからの手づくりがおすすめです。調べてみると色々な鍋スープのレシピがあるので、色々な味に挑戦してみてください。

簡単につくれて、健康にも美容にもいい鍋。さまざまな工夫をして寒い冬はもちろん、暑い夏も鍋を一年中楽しみましょう。

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LITORA編集部

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