健康・運動

【ビタミンサプリのおすすめ】過剰摂取に注意し栄養を効率よく補おう

ビタミンが不足しやすい人は、サプリメントの活用がおすすめです。ただし気をつけていきたいのが過剰摂取。必要以上にビタミンサプリを摂りすぎた場合、どのようなデメリットがあるか理解しておくことが重要。バランスよく摂取し体調管理に役立てましょう。

最近ビタミン不足で悩んでいる

ビタミン不足な食生活を送っている人は多いのでは?仕事をしていると不規則な食事になり、偏食も避けられない状況の人もいます。どうしてもビタミン不足な生活をしている人は、ビタミン不足による健康問題や、おすすめのサプリメントを知ることで、自分の健康について考えきっかけになります。

ビタミンは体にとって大切な栄養素であることを理解することで、ビタミンを摂り入れた食生活を意識できるようになります。ビタミン不足から起こる問題について、掘り下げてみていき自分に適したサプリメントを選べるようになりましょう

ビタミン不足から起こる健康の問題を知る

ビタミンが不足してしまうと、体にどのような異変が起きるのでしょうか。体は資本です。ビタミン不足が原因で引きおこる問題を把握しておきましょう

ビタミンC欠乏について知る

ビタミンCが欠乏すると疲れやすくなったりケガが治りにくくなったりします。風邪をひいたりしたときに、普段よりも多めに摂取することが勧められているため、風邪によい栄養素ともいわれています。

喫煙している人にもビタミンCを多く摂取することが勧められており、肌にも口内環境にもよいです。肌の生成を助け、免疫機能を支えるだけではなく、鉄の吸収を促進させる作用もあるため、欠乏してしまうと風邪を引いても治りにくく、ケガをしても治りにくい体質になります。

ビタミンB1欠乏について知る

ビタミンB1(チアミン)は炭水化物の代謝に必要なビタミンです。白砂糖等の精製された炭水化物の摂りすぎで、不足しがちになることがあります。ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったり、記憶力が低下したりする症状が現れます。通常の食事で摂取することが出来るので先進国で欠乏症になることは稀です。

ビタミンB2欠乏について知る

ビタミンB2もビタミンB1同様に、炭水化物の代謝に必要なビタミンです。ビタミンB2が不足すると口角炎になったりします。通常の食事で摂取することが出来るので先進国で欠乏症になることは稀です。ビタミンB2の欠乏はリボフラビン欠乏症と呼ばれ、アルコール中毒によっても引きおこることがあります。

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ビタミンB6欠乏について知る

食品に多く含まれているため欠乏することは稀です。乳児は欠乏により痙攣症状が現れることがあります。ほかにも、知的障害、貧血などの症状が起こります。タンパク質やエネルギーが低栄養である場合、アルコール依存症である場合も、ビタミンB6が欠乏してしまい、健康を損なう可能性が高くなります。

ビタミンB12欠乏について知る

ビタミンB12が欠乏すると、貧血になることがあります。また神経系の退行、末梢神経障害が起きる可能性もあります。通常の食事で摂取することが出来るので先進国で欠乏症になることは稀です。欠乏する原因として、不十分な食事が主な理由になり、完全菜食や流行ダイエットによって引き起こす可能性が高くなります。

ビタミンA欠乏について知る

ビタミンAが欠乏すると、暗がりで物が見づらくなる症状があらわれます。ビタミンA(レチノール)は、目の網膜である光受容色素のロドプシンの生成に必要な成分なので、この成分が不足すると正しく機能しなくなります。原因としては、長期により偏った食事をしている場合に起こりやすいです。欠乏症になると、免疫や造血が障害され、眼への影響は避けられなくなり、眼球乾燥症や夜盲症も発症のリスクも高まります。

ビタミンD欠乏について知る

筋力低下が起こることがあります。ビタミンDが欠乏すると骨石灰化が妨げられ、小児ではくる病が発症し、成人では骨軟化症のリスクも高くなります。また骨粗鬆症の原因にもなり、正常に骨や筋肉を支えられない状態になります。この栄養素が不足すると、低カルシウム血症を引き起こし、副甲状腺機能亢進症が起こります。低リン血症状態になるため、骨の石灰化が障害されるのです。

ビタミンE欠乏について知る

ビタミンEが欠乏すると、貧血が起こることがありますが、寧ろビタミンEの場合、過剰摂取の方が重篤な出血に至る可能性があるため、不足を恐れて過剰摂取にならないように注意することも大切です。欠乏すると、貧血及び非特異的な神経脱落症状、神経障害、網膜症を引き起こします。過剰摂取になると、出血性脳卒中や若年死のリスクが高くなります。

ビタミンK欠乏について知る

ビタミンKが欠乏すると血液凝固が妨げられ、出血が起こることがあります。新生児がビタミンK欠乏に陥りやすく、母乳栄養の乳児に特とくに多くみられる症状です。世界的にビタミンK欠乏症は、乳児の羅病と脂肪の原因が主になっています。緑黄色野菜に多く含まれているため、健康な成人では食事によるビタミンKの不足は稀です。成人だと、吸収不良や小腸の切除も一因となる可能性が高いです。

葉酸欠乏について知る

葉酸が欠乏すると、舌炎や下痢になることがあります。欠乏症になると、巨赤芽球性貧血を引き起こします。妊娠中の葉酸欠乏は胎児の神経性異常や先天性異常のリスクが高くなるため、とくに妊娠初期は葉酸を十分に摂取することが求められます。普段の生活では、アルコール依存症になると、葉酸を体外に排出してしまうため欠乏症になりやすく、吸収障害も引き起こしやすくなります。

ナイアシン欠乏について知る

ナイアシン(ビタミンB3)が欠乏すると、光線過敏性の発疹が特徴的に見られるようになります。また胃腸障害や精神障害も引き起こしやすくなります。ニコチン酸とも呼ばれ、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助けている栄養素です。ナイアシンは、血行を促進させ、脳神経系の働きを高め、体内に善玉菌を増やしていきます。他のビタミンB群(リボフラビンやピリドキシン)との摂取が望ましいとされています。体内で少量合成されますが、すぐに排出されてしまうため、サプリメントで補う方法もおすすめです。

パントテン酸とビオチン欠乏について知る

ビオチンは、脂肪および炭水化物の代謝に必要なビタミンで、成人の目安量は30/日です。パントテン酸は、いろいろな食品に含まれているビタミンで、成人の目安量は5㎎/日です。脂肪の代謝や運動能力における有益な役割は証明されておらず、ビオチンやパントテン酸の単独の欠乏は実際上起こりえないとされています

おすすめのサプリメントの摂り方を説明する

バランスよく栄養を摂取できない人、偏った食生活が定着している人は、サプリメントの愛用をおすすめします。効率よく栄養を補うためにも、正しくサプリを活用することが大切です。

サプリメントの摂りすぎに注意する

ビタミンAやビタミンEは摂りすぎると健康を害する可能性もあるため、過剰摂取はくれぐれも注意しましょう。健康補助食品なので、多少飲みすぎても大丈夫だと思っている人が多いですが、栄養素によっては一日の摂取量が決められているものもあるため、過剰摂取になると逆に健康を損なう恐れもあるのです。飲み忘れによる過剰摂取が一番多いため、一日の摂取量を守ってサプリメントを愛用しましょう。

意識的に摂取をすると良いビタミンもある

マルチビタミンのようにバランスを考えて摂取できるものもありますが、意識して取り入れたいビタミンもあります。次のビタミンについて見てみましょう。

ビタミンCの美容効果を知る

ビタミンCはシミの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあるため、積極的に取り入れたいビタミンです。ビタミンCはメラニン色素を薄くすることもできるので、美容を意識している人には最適です。また、摂取しすぎても尿として排出されるため、多めに摂取しても問題ないので安心して愛用できます。健康にも美容にも心がけている人は試してみましょう。

妊娠中は葉酸を積極的に摂取する

厚生労働省では妊娠1ヶ月前~3ヶ月の間に毎日0.4mgの葉酸を摂取することを勧めています。この期間は、胎児が形成される大切なときで、葉酸を栄養にして骨や血管、爪や皮膚などが作られていきます。

自分も必要とする栄養ですが、胎児に最も大切な栄養になるので、過剰摂取になりすぎないように取り入れていきましょう。妊娠後期の葉酸摂取は、胎児のアレルギーや喘息のリスクを高めてしまうため、摂取量に注意をしながら利用しましょう。

美容にも良いビタミンCを摂取して健康的な体をめざそう

ビタミンが不足してしまうと、体によくないだけではなく、病気のリスクや身体機能の維持にも関わってくるので、バランスよくビタミンを摂取することが大切です。食事では補いきれない場合サプリメントも活用して、過剰摂取にならないように栄養を補いましょう。手軽に利用できるため、体調管理がしやすくなります。

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LITORA編集部

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