ぽっこりお腹は治せる。原因を知り普段の生活を改善してスッキリ

2018.09.03

健康・運動

ぽっこりお腹とは

タイトなズボンやスカートを履くと目立つぽっこりお腹。お腹全体ではなく下っ腹だけぽっこりと出ているのが特徴です。特に太っている人でなくても、女性は特にぽっこりお腹に悩みがちなのです。ではなぜ、ぽっこりお腹になってしまうのでしょうか？対処法はあるのでしょうか？今回はぽっこりお腹の原因から改善方法までご紹介いたします。

ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹になってしまう原因には何があるのでしょうか？自らのぽっこりお腹の原因はどれか、チェックしながら参考にしてみてください。

骨盤がゆがんでいる

ぽっこりお腹の原因としてまず一つは、骨盤がゆがんでいる可能性があることです。特に筋力が衰えているわけではなくても、日ごろの悪い姿勢などの習慣が原因で骨盤が歪み、内臓があるべき位置に収まらず垂れてしまっているかもしれません。そのために、お腹がぽっこり出てしまっているのです。

筋力が落ちている

二つ目のぽっこりお腹の原因として、筋力が落ちていることが挙げられます。運動不足や年齢とともに筋力が衰えてしまうと、内臓を支えることが出来ずに脂肪が燃えにくくなり、ぽっこりお腹になってしまうことも。女性はもともと筋力が少ないので、若い時と同じ生活を送っていると筋力が衰えてしまうのです。

ガスだまりが腸に溜まってしまっている

苦しいのがこのガスだまりによるぽっこりお腹。パンパンに下っ腹が膨れてしまう現象です。女性は便秘が多く、痩せているのにガスだまりや便秘が原因でお腹だけが出ている人もいます。これには一時的なものと慢性的なものがあるので、慢性的な方はまずガスだまりを改善しましょう。

カロリーの摂りすぎ

意外なのは、カロリーの摂りすぎでもぽっこりお腹になってしまうということ。必要以上に食べ過ぎてしまったり、揚げ物などの高脂肪な食事やカロリーの多い甘いお菓子などの食べ過ぎや、それが習慣化してしまっている人はそれがぽっこりお腹の原因かもしれません。

内臓脂肪が多い

見た目が特に太っていなくても、内臓に脂肪がついておりお腹だけがぽっこり出ているために目立ってしまっている人もいます。いわゆるリンゴ型肥満という体型の方です。こちらの方は、根本的な食生活を見直す必要がありそうですね。

普段の生活でできるぽっこりお腹対策は？

普段からぽっこりお腹の改善を意識しながら生活することはとっても大切です。以下のことに注意してみてください。

偏食をしない

ぽっこりお腹対策の一つとして、まずは偏った食生活を改善しましょう。栄養のバランスの摂れた食事をしていなかったり、脂っこい食事を食べてばっかりいると、食物繊維などの便秘改善に必要な栄養素が不足してしまい、ぽっこりお腹に繋がってしまいます。

原因として、一つは「ダイエットで栄養バランスの摂れていない食事」です。「〇〇だけダイエット」のようなダイエット方法は常に話題を呼びますが、例えば野菜だけ、果物だけ、お肉だけなどの食生活は、便秘を防ぐ栄養素が欠けてしまいます。また「ファーストフードに頼った食事」なども便秘につながりやすく、食べ過ぎは控えたほうが良いでしょう。

つまり、ぽっこりお腹には便秘改善がとっても重要で、その便秘改善にはバランスのとれた食生活が大切になってくるのです。

運動をする

二つ目の対策としては、運動をすることです。運動不足になると腸のぜん動運動が起こりにくくなり、便秘がちになってしまいます。また、ウエスト回りや下腹の脂肪は、食事制限などのダイエットでは落ちにくいのが現状なのです。

一番おすすめなのは、「体幹トレーニング」です。腕立て伏せの状態から、肘を地面につけて姿勢をキープします。このとき、お尻が浮いてしまい横から見た時に身体が山型になってしまっていたり、逆にお尻が沈み谷型になってしまうのも良くありません。背中から足にかけて地面と水平になるようキープしましょう。

仮にそのような時間をとれなくても、「動く意識」を持つことが大切です。例えば通勤中はエスカレーター・エレベーターを使わずなるべく歩くようにしたり、仕事中も座ってばかりではなく時には立ち上がってストレッチをしてみたりと、意識的に動くことで小さな運動の積み重ねになります。

睡眠をしっかりとる

まずは夜更かしをせず、しっかりと睡眠時間を保ちましょう。睡眠をしっかりとることで成長ホルモンが分泌され、体脂肪にアプローチしてくれるので、ぽっこりお腹の改善に睡眠はとっても大切なのです。睡眠不足は不要な食欲増進にもつながってしまいますので、たっぷり睡眠をとるようにしましょう。特に夜10時～翌２時の時間帯は熟睡しているようにするのがおすすめです。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めないことも、ぽっこりお腹の原因の一つなのです。というのも、ストレスを溜めると自律神経のバランスが崩れてしまい、身体のいたるところに不調が出始めます。腸のぜん動運動がストレスの影響を受けて鈍くなり、便秘になりやすくなってしまうために結果的にぽっこりお腹につながってしまうことがあります。ストレスを感じたら、温かいお風呂にゆっくり浸かり、早く寝て睡眠時間を多く確保することを心がけてください。

また、ストレスによる栄養の偏った暴飲暴食も便秘につながりますので注意が必要です。

便秘は解消する

便意を感じてもトイレを後回しにしてしまっていませんか？なかなか難しいタイミングのときもあるかもしれませんが、我慢すると内臓の動きが弱まってしまい、便秘になってしまいます。可能であるのであれば、便意を感じたらすぐトイレに行きましょう。どうしても便秘が解消できない方は、ヨーグルトなどの発酵食品を取ることから始め、薬は最終手段にしましょう。

クセがついてしまうと薬がないと排便できなくなってしまう例もあるので注意したいですね。できるだけ、「自力」で解消するのがポイントです。

姿勢を意識する

悪い姿勢が習慣化してしまっている人は、姿勢を直すだけでもぽっこりお腹が改善されるかもしれません。猫背や反り腰はぽっこりお腹に繋がってしまうので、美姿勢を意識しましょう。胸を開き、鎖骨からオーラを放つようなイメージで背筋を伸ばすと、自然と美しい姿勢になりますよ。

座っているときの姿勢は、「骨盤を立てる」ことを意識しましょう。無意識に座り姿勢が悪くなりがちな方には、骨盤矯正クッションをおすすめします。こちらのクッションは座るだけで骨盤を立てて座ることが出来るので自然と姿勢も良くなります。これに座るだけで便秘が解消された方など、骨盤の正しい位置というのはとても大切なのです。

ぽっこりお腹を運動で改善する方法

ぽっこりお腹には運動がとっても効果的です。ここではその運動方法について、簡単にできるものをご紹介します。

ドローインでどこでもぽっこり対策

ドローインは呼吸法を意識し、腹筋や横隔膜を鍛える方法で、下っ腹やインナーマッスルをすっきりさせることができます。シンプルで簡単な体幹トレーニングで、家事や通勤中などどこでも取り入れることが可能なのが嬉しいポイントです。また、運動の苦手な方にも簡単に取り組むことができますのでおすすめです。

ドローインの説明としては、簡単に言えば「お腹をへこませたまま呼吸をするトレーニング」です。立って行う場合、まずは足を肩幅に開き姿勢を正しましょう。次に息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。そこで、へこませた状態を10秒から30秒キープします。このとき呼吸は浅く行いましょう。そして脱力して終了です。

慣れない初めのうちはお腹に手をあててやると分かりやすくて良いでしょう。

寝る前に出来る足こぎ

ベッドに転がって寝る前に、足を上げて空中自転車こぎをしましょう。意外とキツイかもしれませんが、続ける価値ありです。下っ腹を酷使しているのを意識して運動してみましょう。短時間でOKなので、是非やってみてください。

暇を見つけてウエストひねり

仕事中、電車の移動中など、暇を見つけたらウエストをひねってみましょう。ながら運動でできるのでおすすめです。この運動は内臓にアプローチし、代謝アップが期待できます。デスクワークの合間にウエストをひねるのもいいですね。

寝る前にベッドで行う方法としては、仰向けに寝て膝を90度に曲げひざから下が地面と平行になるように持ち上げます。その形をキープしたまま右にゆっくりと倒し、またゆっくりと戻しながら今度は反対の左側にゆっくりと倒します。これを一日30回やるだけでも朝のお腹周りのしまり具合が変わってきますよ。

内臓の位置を整える呼吸運動

あおむけで寝て膝を立て、息を吸っては吐いてを繰り返しましょう。このときお腹を意識することがポイントです。慣れてくれば、片足ずつ交互に上げて呼吸してみましょう。この運動により、内臓の位置を整える効果が期待できます。

ツボ押しでぽっこりお腹にアプローチ

ぽっこりお腹にはツボ押しも効果的です。大変なことではないので、暇を見つけたらツボを押してぽっこりお腹にアプローチしてみましょう。

ツボを押してぽっこりお腹改善

前述してきたように、ポッコリお腹の原因は便秘、代謝が悪いことなどなど。その原因となるものを解消するツボを押すことで、ぽっこりお腹改善に近づいていきましょう。押してみて痛い場合はその箇所が悪い証拠なので日常的に押していきましょう。

便秘を解消するツボ

おへそを中心に、左右それぞれ二寸（指をそろえて人差し指・中指・薬指を合わせた長さ）の位置にある大巨（だいこ）と言われるツボを押します。押してみて痛いのであれば、しっかり押してほぐしていきましょう。

代謝を上げるツボ

おへそから上に一寸（親指１本分の幅）に「水分」というツボがあります。身体の水分のめぐりを調節するため、むくみやデトックスに効果的です。お腹のハリを感じる人、胃のちゃぷちゃぷ感がある人、顔のむくみがひどい人にもおすすめです。

代謝を上げる足ツボ

脚の裏の親指と人差し指の付け根から、４㎝ほどかかとに向かう場所にある太陽神経叢（たいようしんけいそう）というツボです。脂肪と水分の排出を促します。お腹周りについた脂肪が気になる人におすすめです。両手の親指を重ねて、左右の足を１分から２分、じっくり時間をかけて押し揉みましょう。以下で説明するデトックス効果のツボとセットで刺激するといいでしょう。

デトックス効果がある足ツボ

デトックスはぽっこりお腹改善にはとっても大切です。ここではデトックス効果のある足ツボについてご紹介します。入浴中などリラックスしながら押してみてください。

デトックス効果があるツボ

「腎臓」「副腎」と呼ばれるツボを押してみましょう。これらのツボにはデトックス効果があり、むくみや代謝不良に悩む方にはとってもおすすめのツボです。「腎臓」は土踏まずのほぼ中央に位置する場所にあり、「副腎」は「腎臓」のやや上に位置します。両手の親指を重ねて「腎臓」「副腎」のツボに当てて押し、つま先の方に向けてやや強めに押し揉みます。1分から２分ほど、じっくり時間をかけて行いましょう。

産後ケアがぽっこりお腹を防ぐ

産後はぽっこりお腹になりやすいと言われています。ここでは産後のケアについてご紹介いたします。

産後の痩せやすい時期

産後の痩せやすい時期は、産後すぐから半年後までであり、産前の体型に一番戻しやすい時期であるといわれています。出産直後から呼吸法などのエクササイズから行えますが、帝王切開の方は医師の指示を守って行いましょう。

肌を乾燥させず血行をよくする

出産で伸びてしまったお腹の皮膚は、ターンオーバーが正常に繰り返されることによって徐々にたるみがなくなって縮んでいきます。肌が乾燥しがちになるとターンオーバーがうまくいかなくなるので、しっかりと保湿し血行を良くしていきましょう。

バランスの良い食事

産後、授乳期には一汁三菜のバランスの良い食事を心がけましょう。特におすすめは野菜たっぷりの味噌汁です。野菜の栄養に塩分やミネラルが程よく入り、たくさん水分がとれます。水分をたっぷりとることは、お通じに役立つので便秘を防ぐことが出来ますよ。味噌汁は簡単に作ることが出来るので、毎日の食事に一品として必ず加えましょう。

骨盤矯正はすぐに行う

出産とともに、骨盤はゆるくなっています。そのままにしておいても自然に骨盤は戻っていきますが、ゆるんだままになってしまったり、ゆがんでしまったり、内臓が下がってぽっこりお腹になってしまうことも。骨盤が正常な位置にないと、そのまま太りやすい体型になってしまうこともあります。

骨盤矯正の時期は産後２か月～６か月が最適で、骨盤を支えるベルトを付けると良いでしょう。自分で骨盤矯正をするのは不可能ではありませんが、より安全に確実にするのであればプロの施術を受けることなどを検討してみてください。

筋力を上げる

骨盤を戻すのにはエクササイズが有効です。産後すぐは激しいエクササイズは控え、呼吸法などで血行を良くすることから始め、だんだんとレベルをあげていきましょう。産後のエクササイズは育児の肩こりなども一緒に改善してくれるのでおすすめですよ。

ぽっこりお腹を防ぐ姿勢　

ぽっこりお腹撃退には「姿勢」もとっても重要です。正しい姿勢とは、耳・肩・腰骨・くるぶしが一直線になることです。自分の姿勢をチェックして、ぽっこりお腹につながる悪姿勢を治していきましょう。

猫背の人は骨盤が後ろに

猫背の人は多いと思いますが、実はそれがぽっこりお腹につながってしまうことはご存知ですか？猫背の人は骨盤が後ろに倒れ、首が前に突き出ている状態です。それにより、下腹だけ前に出る癖ができてしまっているのです。まずは足を組まないようにすることで、骨盤の歪みを治していきましょう。

猫背のまま座ると正常でない姿勢のため、内臓下垂を招いてしまうこともあります。そのせいで内臓の働きも悪くなり、便秘や冷え、むくみなどにも影響がでてきてしまいますので、注意が必要です。

反り腰の人は骨盤が前に

猫背とは反対に、反り腰の人は骨盤が前に動いてしまっています。産後は特に赤ちゃんを抱くことで反り腰になりやすく、胸が前に出て背骨がS字になってしまっています。ハイヒールを履くとさらに前重心になるため反り腰が悪化することも。脚ではなく、おへそが引っ張られているつもりで歩くと綺麗な姿勢に矯正できますよ。

ぽっこりお腹になりにくい理想の姿勢は左右対称

ぽっこりお腹になりにくい理想は、身体が左右対称のバランスが保たれていること。チェックの方法としては、直立して正面から見た際に合わせた足の中心が左右対称真ん中を通ることです。また、地面と垂直、平行であるかも確認しましょう。この姿勢が保たれると、ぽっこりお腹が改善するだけでなく、疲れにくい身体月になれます。

正しい座り方で座る

椅子に座る際、背もたれにもたれている人は骨盤が後ろに倒れ、下腹がゆるんでしまいます。浅すぎるのも深すぎるのも良くなく、坐骨を感じて骨盤を立てているイメージで座りましょう。自然と下腹の筋肉が使われてゆるみにくくなります。

ぽっこりお腹を防ぐ食べ物も意識する

ぽっこりお腹を防ぐには食べ物を意識することも大事です。ここでは、ぽっこりお腹を防ぐ食べ物についてご紹介します。

お肉も内臓脂肪対策に

今ではコンビニでも簡単に手に入る「サラダチキン」はダイエットフードとしても大人気。しかし、内臓脂肪対策に最も向いている食材は、ラム肉、豚肉です。この二つにはL－カルニチンという要素があり脂肪燃焼効果があります。またアナンダマイドという物質で食べ過ぎ防止にもつながります。

ダイエット効果の高いトマト

ダイエットに向いている野菜としても有名なトマトは、リコピンで血液をサラサラにし、内臓や細胞の働きを活性化してくれるため、代謝も上がります。ぽっこりお腹の原因になる便秘も防いでくれるのでぜひ摂取しておきたい野菜です。手に入れやすい値段ですし、お腹がすいたらおやつ感覚で食べるのもヘルシーでいいですね。

水溶性食物繊維で悪玉菌を減らす

水溶性食物繊維には、悪玉菌を減らす効果があります。野菜の中でその代表格はキャベツです。他にもこんにゃく、わかめ、キウイもおすすめです。これらの食材はコレステロールや胆汁酸を吸着したまま排出してくれるのが嬉しいポイントです。これだけ種類が豊富にあると、味噌汁に入れても良し、煮物にしてもよしと様々な料理に使えるのがいいですね。意識して取り入れてみることをおすすめします。

カリウムを多く含むスイカ

カリウムを多く含んでいるスイカは体内の余分な塩分を排出する働きがあります。そのため、むくみがひどい人にもおすすめの食材です。スイカは自然な利尿作用もあり、腸の働きにアプローチしてくれるのでぽっこりお腹を防いでくれます。夏はスーパーでも安く手に入りやすい上、スイカには身体を冷やす効果もあるので、暑い日にはぴったりのヘルシーおやつになります。

オリーブオイルで便秘の解消

油なのになぜぽっこりお腹に効くの？と不思議に思う方もいるかもしれませんが、オリーブオイルはただの「油」ではなく、とってもダイエット向きな食材なんです。実はスムーズな排便を促し、便秘を防いでくれます。また、保湿作用もありお腹の冷え対策にも効いてくれます。ただし、摂りすぎると肥満になる可能性があるので、適度な量を決めて摂取しましょう。

ＥＰＡを多く含む青魚

EPA＝エイコサペンタエン酸は血液をサラサラにしてくれるだけでなく善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果のある優秀な成分です。これを多く含むのがイワシ、サバ、アジ、サンマなどの青魚。種類も様々なので色んな料理として工夫して取り入れられるといいですね。中性脂肪が増えない体づくりにぴったりです！

発酵食品で腸内環境を整える

ヨーグルトが便秘解消に効果的なのは多くの方が知っていると思います。これらの他に、発酵食品には納豆、キムチ、味噌などと種類も豊富なので、比較的取り入れやすいのではないでしょうか。これらの発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内デトックスに役立ちますので、ぽっこりお腹が気になる人にはおすすめです。

特にヨーグルトは、ドライフルーツと合わせると便秘改善効果はさらにアップ。ただのフルーツをのせるよりも満足度の高いデザートになるので、小腹がすいたときなどにも積極的に取り入れるといいですね。