健康・運動

足裏マッサージで身体を活性化。自宅で簡単にマッサージを楽しむ方法

手軽に自宅で出来る足裏マッサージの方法からタイミング、オススメグッズまでを伝授します。さらに足裏マッサージの起源まで。身体のどこに効くのか、なぜ身体にいいのか、など知りたい情報を集めました。自分に合ったマッサージで健康になりましょう。

身体を活性化させるには足裏マッサージがぴったり

社会やプライベートでも、ストレスが多い世の中。たっぷり寝ても、翌朝「なんだかダルい」「疲れが取れない」そんな経験ないですか?慢性的な疲れは土日のお休みだけではとれません。

そんな方におすすめするのが、自宅でも簡単にできる足裏マッサージです。足裏マッサージというと、「やり方がわからない」という方や「痛そう」というイメージを持っている方もいらっしゃるかもしれません。

ここでは足裏マッサージが簡単に出来る便利グッズや、その効果的なやり方を解説。今日から足裏マッサージで、疲れをためずに笑顔ですごしましょう。

足裏マッサージはグローバル

世界中で愛されている足裏マッサージ、さてどこからやってきたのでしょうか。足裏マッサージの起源を知って、より知識を深めていけば、長く愛されてきた理由が分かるはずです。

足ツボは中国の伝統医学から

そもそも足つぼとは、何を根拠に「効く」といわれているのでしょうか。最近では街にも足ツボ専門店が増えました。足の裏にあるツボを押すだけで体の各箇所の調子がよくなる…。それははるか昔、中国の伝統医学を根拠に伝わったといわれています。

足ツボマッサージの起源は約5000年前にさかのぼるといわれており、エジプトで保存されている紀元前2330年頃の古墳壁画には、当時の医師が足や手をもんでいる姿が描かれています。日本でも、奈良の薬師寺には1000年以上前のものと思われる「仏足跡」が 残されています。ブッタの足に内臓をあらわすとされる絵も描かれているのです。

また紀元前202~後8年ごろかかれたとされている、中国の古書「黄帝内経」には足裏の状態から病気を診断し、 治療したという記述があります。その昔の中国の皇帝は、庶民に顔を見せることは無かったのでお医者様の前でも例外ではありませんでした。すだれの向こうから足だけを出して、そこで施術をさせたのです。それが、足ツボの始まりとされています。

リフレクソロジーはアメリカが発祥地

古代より癒しの術として行われてきた、この足ツボ療法を現在の形にしたのは、アメリカの耳鼻咽喉科医であるウィリアム・フィッツジェラルド博士です。この当時はまだ現在のように麻酔技術が発達しておらず、患者の痛み緩和は医師にとって大きな課題のひとつでした。

フィッツジェラルド博士は、足のある部分に圧を加えると、身体の特定部位に麻酔的効果が現れることを発見したのです。その後、フィッツジェラルド博士は医学的な見地から研究を進め、痛みの緩和に足のツボを刺激する療法であるリフレクソロジーが役立つということを発見しました。

20世紀に入ってフィツジェラルド博士の研究をさらに発展させたのが、同じアメリカのユーニス・イングハム氏です。フィッツジェラルド博士のリフレクソロジーをさらに発展させた形で、「フットチャート(足裏の反射区図)」を作成したのです。人間のフットチャートには内臓に影響を与える反射区があり、その特定の部分を刺激すると効果が期待できることを発見したのです。さらにイングハム氏の弟子たちがアメリカ、ヨーロッパ、アジア諸国にリフレクソロジーを広めました。今ではイングハム氏は「リフレクソロジーの母」とも呼ばれています。

足裏には、人の全身が縮図のように投影されているという考え方から、その足裏に全身の縮図を位置付けたものを「反射区」と呼んでいます。反射区にはひとつひとつ番号が付けられていて、この番号は世界48カ国共通の反射区番号になっています。どの国でも同じように施術してもらえるというところが、安心できますね。

足裏にある反射区をくまなく刺激することで、全身の臓器や器官に間接的に働きかけることでができるとされています。不調の改善や美容効果が期待でき、例えば就寝前に行うことで深い睡眠を促したり、ストレスや疲労がたまったときなどに行うことでリフレッシュできるなど、リフレクソロジーは心も体も健康にできるのです。

台湾式足裏マッサージはスイス人が確立した

時は1978年、台湾を訪れたジョセフ・オイグスターというスイス人宣教師は、キリスト教の布教活動をしていたそうです。彼はリウマチを患っており、スイス人の看護師ハイディ・マザフレが書いた中国の病院で働いた経験を元に足裏と身体のとの関係性の本を読んで独学で自分の足をもんでいると、症状が激減したといいます。

教会にやってくる信者たちにこの足裏マッサージの方法を教えたところ、試した人たちからやはり健康に大いに効果があったということで、オイグスター神父が「若石健康法」を発表したところ、台湾で人気が爆発し、日本にも広がったそうです。

ツボと反射区の違い

一言に足裏マッサージと言っても、いろいろな種類があり、その方法や考え方も少し違います。ここではアメリカから来たとされる反射区と、足ツボ(経穴)と呼ばれる中国から来た二つのマッサージ(治療)について掘り下げていきましょう。

ピンポイントで治療するツボ

ツボは全身どこにでもありますが、足だけに限定するものを足ツボと呼びます。東洋医学の考え方で「身体の気の巡りを整えることで全身のバランスを整える」とされています。特定の内臓と機能的に連動して、いくつかの道筋が体内にあるとして、それを経絡(けいらく)と呼んでいます。神経が集まる経絡のポイントにあるものが「経穴」で、これがツボにあたります。

身体の不調は、この経絡を通じて経穴に伝わるので、この経穴に刺激を与えると病気をコントロールできるとされています。足ツボマッサージは、足裏にあるこの「経穴」をピンポイントで刺激します。ツボへの刺激の与え方は「押す」というイメージです。

面でとらえる反射区

体内のすべての臓器・器官には、呼応する反射区があり、足裏・足指・足の甲・足の両側面に分布してあるといわれています。「反射区」とは各器官や内臓につながるといわれる末梢神経の集中個所のことです。ツボは点なのに対して、反射区は面です。刺激の与え方も反射区は「流す」というイメージの力の加え方です。足裏を介して臓器や器官のピンポイントを刺激し、機能回復を促すとされています。

足裏にあるツボ

「足」と言う限られた面積の中に、たくさんのツボがあることはなんとなくお分かりいただけたかと思います。ここからは普段の生活の中で活用できそうなツボを集めました。

生理不順対策に独陰

女性が抱える悩みの一つである、生理不順。毎回遅れたり、早まったり、と定期的にこない生理不順で悩む女性は多いかと思います。そんな生理不順の悩みも足裏のツボで解決できるかもしれません。

独陰は、足の人差し指の裏側。人差し指の指の付け根の横シワのさらに指先寄りのシワの左右中央にあります。

生理不順・動悸などに効果があります。

胃痛や乗り物酔いを和らげる「裏内庭」

乗り物酔いの吐き気や腹痛は、突然起こるので自分ではどうにもできず苦しいですね。ちょうど酔い止めなど薬を持ち合わせていないとき、どうしても乗り物から降りられないときなどにツボ押しを活用してみてもよいかもしれません。

裏内庭は、足の裏にあるツボで、腹痛、下痢、嘔吐に効くとされています。裏内庭の大まかな場所は、足の人さし指すぐ下にある、筋肉が盛り上がったところです。

万能のツボ「湧泉」

湧泉は、足の人差し指と中指の間で、指を曲げた時に一番くぼむ場所にあります。体力や気力を高めて全身を元気にするとされる、万能のツボです。その字の通り「泉のように気力がわいてくる」と言われ、身体の疲れを取り除きたいときや元気を取り戻したいときに効果的なツボです。

また、下半身の冷えや不眠にも効果があるとされているので、特に女性にはとても重宝するツボです。別名「ソーラープレクサス(太陽神経叢)」ともいい、 自律神経のバランスを整え、全身の疲労回復、安眠、リラクゼーション効果があるとされています。

足の浮腫みに効く「足心」

足心は、足の裏のちょうど真ん中に位置します。湧泉よりも少し下に位置します。このツボを刺激することで、腎臓の働きをよくして体内の水分量を正常にする効果があります。足の浮腫みが気になる方に効果的とされています。ヒールを履いて疲れた足には、このツボで一日をねぎらってあげるといいですね。

不眠や情緒不安定に「失眠」

「明日は大事な予定があるのに、緊張して眠れない。」誰でもこういった経験が一度や二度あるはずです。そんなときに活用していただきたいのが「失眠」というツボ。

失眠は中国語で不眠を意味する言葉です。まさに不眠に効果のあるツボです。眠る前に行うなら、足をあたためてからこのツボを押してください。さらに心地よい眠りを得ることができるでしょう。

足裏にある反射区

足にある反射区は体の各臓器、目、鼻、口などの部位を表す地図のようなもの。体を支える小さな足は、大きな役割をしているんですね。普段の生活に使えるものをいくつか選んでみました。

反射区は体内の縮図

反射区は、臓器などが「反射」している場所です。例えば、胃が痛かったり、便秘で腸が詰まっていたりするときに、それらの反射区を押すことで、活性化につながるというものです。反射区とは、各器官や内臓につながるとされる末梢神経の集中箇所なのです。

自分の身体の悩みに合った、手のひらや足の裏にある反射区をマッサージすることで身体の器官を活性化させることができます。

最初にマッサージする腎臓の反射区

足の裏をマッサージする際は、まず腎臓、輸尿管、膀胱の反射区からはじめてください。また最後も腎臓、輸尿管、膀胱の反射区で終わるようにしましょう。その他の反射区は、特に順番はありません。

この三つの排泄器官が、最初と最後になるようにマッサージをしていくことが効果的なのです。最初に排泄器官を準備させて、各反射区を刺激して血液を通して老廃物を集めます。最後にまた集められた老廃物を腎臓を使ってろ過し、尿として膀胱から排出させるために、最初と最後はこの三つの反射区からマッサージしていってください。

便秘に効果的な大腸・小腸の反射区

便秘は女性にとって深刻な悩み。肌あれや、おなかが張るなど辛いですよね。女性は、男性に比べると便秘になりやすい傾向にあります。特に出産後は、その傾向が顕著になるそうです。産後は、腹部の内臓を取り囲む腹膜や腹筋が緩み、腹圧が弱くなります。そのうえ、慣れない育児へのストレス、不規則な生活による精神面への影響もあり、便秘になりやすいと考えられています。

つちふまずから、かかとに向かって足心のある辺りまで一帯を刺激することにより、身体がリラックス状態となり、腸が活発に動くとされています。精神的に緊張しているときには、便が出にくくなってしまいます。リラックスした状態を作ることは、便秘解消には大切なことなのです。

生理前にほぐしておきたい子宮の反射区

子宮機能・子宮組織の強化をしてくれるという、女性必見の反射区。内くるぶしとかかとを結んだ線の中央にあります。しかし、生理中はマッサージすることで出血が増えるので避けるのが無難でしょう。

肩こりは肩と肩甲骨の反射区を集中的に

デスクワークや、スマートフォン、パソコンを見る機会が増えて、肩こりは現代人にとって切っても切れない関係にあります。肩をもんでも改善されないという方は、足をもんでみてもよいかもしれません。

まずは、足の裏の指の付け根近くのふくらみ(親指以外)に「僧帽筋」という肩から首にかけての大きな筋肉の反射区があると言われています。次に、小指の付け根から下のあたりに、肩の反射角があると言われています。最後に、足の人差し指、中指の根元から第一関節をゆっくり押していきましょう。目の反射区もあわせて刺激してあげるとよいでしょう。

腰痛には腎臓と坐骨神経の反射区を

腰痛は姿勢が悪かったり、同じ姿勢を長時間続けていたり、運動不足や肥満などが原因で、血行が悪くなり、筋肉がこわばって周囲の神経を圧迫することで起こりやすくなります。また、緊張状態が続いても腰痛になるので、ストレスの多い人も注意が必要です。

腰痛の原因として内臓のはたらきが悪くなっている場合があります。身体全体にエネルギーを送り出し、なおかつ内臓の要である腎臓を刺激すると効果的です。お尻の骨である坐骨は、座ったときに体重が最もかかる部分です。坐骨を一緒に刺激してあげると、更に効果的でしょう。

頭痛の時は目の反射区も忘れずに

実はわたし達は生活していて、目から入る情報量はなんと全体の9割近くにも上るといわれています。現代人が悩む頭痛や肩こりは、目の疲れからきているのですね。

眼精疲労から、目の周りの筋肉や神経が緊張し続けます。さらに慢性化すると、頭の筋肉も緊張・収縮してしまうのです。そんな時も効果的なのは、目の反射区を刺激することです。

目の疲れと頭痛。関係ないようで身体はつながっているんですね。

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マッサージするときにあると便利なグッズ

自分にマッサージをするときに手だけで施術するのは、どうしても力のかけ具合が足りなかったり、ちょうどいいところに指が入らなかったり…とうまくいかないこともありますよね。また、マッサージする際に肌に少しでも負担が無いように、クリーム等を塗ってあげたほうがいいでしょう。ここでは、マッサージをする際、是非使って欲しいアイテムをご紹介します。

肌への刺激を和らげる「クリーム」

肌への摩擦を和らげ、また保湿と匂いで癒されて一石二鳥。せっかくなら、クリームを使ってマッサージしてみましょう。

ピジョン ボディマッサージクリーム


気になる部分に潤いを与える、エアリークリームです。ふわっと軽い感触のエアリークリームが肌にさっとなじみ、肌の角層までしっとりとしみこみます。ですが、べとつかず、さらっと心地よい使用感です。

妊娠中の方にも、肌の乾燥しがちな方にもお使いいただけるお肌にやさしいクリームです。べたべたしたクリームが苦手な方や、夏場にはこのクリームがオススメです。

滑りが良くなる「オイル」

クリーム以上に肌をなめらかにしてくれるオイル。念入りにマッサージしたい方にはこちらをオススメしたいですね。

ニールズヤード レメディーズ アロマティックマッサージオイル


肌につややかな潤いを与えながら、植物成分が身体も心もケアするボディオイルです。ラベンダーやゼラニウムなどの優しいハーブの香りで、自宅にいながら全身心地よいリラックス感に包まれます。かさつくボディをしっとり潤して、なめらかに整えます。日々ストレスを抱えている方にオススメです。

マッサージ用の「ツボ押し器具」

手でマッサージするより、道具をつかうとうまく力が入ります。また、慣れてくると痛さが気持ちよくて、ついつい力をこめてマッサージをしてしまい、マッサージしている手の方が痛くなっちゃうこともしばしば。そんなときにはこちらを使いましょう。

wumio ツボ押し棒


女性でも軽い力でかなり強く押すことができ、自分でマッサージをするときにも肩や腰、足裏に首など、さまざまな部位を手軽に刺激できます。突き出た先端で押せば、ゆるく曲がったカーブでなでることも可能。決まった使い方はなく、ご自身の力加減と好みの箇所、ポイントで違った刺激を楽しむことが出来ます。手になじむ木の質感と温かみがやさしい。木目は一つ一つ違うので、すべて世界に一つだけの模様です。永く愛用していただける商品です。

悪いところを押し流す「かっさ」

かっさは見た目のさりげなさとは裏腹に効果は抜群。いろんな形と質感のものがあるので、自分に合ったものを選んでいきましょう。

刮莎棒 (中) 黒牛 艶タイプ


黒牛艶タイプは、中央部分にライン(切り込み)が入っており、女性の手にも持ちやすく、滑りにくいのでとても使いやすい設計となっています。牛の角で作った中型の棒で、ほどよく力が入る サイズです。持ち運びにも便利なので、外出先でも空いた時間にマッサージできます。頭・腕・太腿・お腹などにも簡単に使用できます。

体重そのものが押す力になる「足踏み健康板」

昔は、銭湯や温泉でみかけましたが、最近はめっきり見なくなりました。足ツボや反射区が身体にしっかり良いと分かれば、自宅にも置いてお風呂で体を温めた後に使ってみてもいいですね。

ウォークマットⅡ


ウォークマットⅡは、さまざまな形の突起が足裏の反射区を深く刺激する、日本製の足ツボマットです。最初は痛くて踏めないこともあり、身体の不調がある方が分かってしまう、抜群の効果を見せてくれる商品です。歯を磨きながら、テレビをみながら…となにかをしながらできるので、普段忙しく足裏マッサージに時間をかけられない、という方にオススメです。

マッサージするタイミング

より効果的にマッサージをするために「タイミング」も大切です。タイミングを守って、足裏マッサージを行いましょう。あなたの健康の後押しをしてくれます。

おすすめのタイミング

マッサージするのに、オススメのタイミングを紹介します。

内臓の動きが弱っているとき

食欲不振や便秘など、内臓の動きが弱っていると感じたとき、病院にいってお薬をもらうよりも、やはり自分の身体の力で治せたほうがよいですよね。また、こういった状態のときは体に大きなストレスがかかっていたり、精神的なものからくることもあります。リラックスする時間を作ることも、とても大切なことです。

お風呂上がり

身体が温まり、血行が良くなった入浴直後がベストタイミング。身体も足も柔らかくなり、全身の血の流れもよくなります。その後の水分補給も忘れずに。出来れば白湯を500cc、時間をかけてゆっくりと飲んでいただくのがよいでしょう。

眠る1時間前くらいに、お風呂で体を温めて、マッサージやツボ押しをして血行をよくする事で、就寝時の深部体温がスムーズに下がり、深い良質の睡眠をとる事ができるのです。

避けた方がいいタイミング

空腹時と食後30分間

足ツボマッサージの後、すぐに食事をするのは避けましょう。消化不良を起こす恐れがあります。また、食後は消化のために胃に血液が集まっているので、もむのに適していません。

飲酒後

飲酒後のマッサージも飲酒前のマッサージも避けましょう。血流がよくなり、酔いがひどくなってしまいます。

妊娠中

胎児になにか影響があっては困りますし、なによりも妊娠中は身体のホルモンバランスなどいろいろと変わる時期です。通常とは異なりますから、極力刺激は与えないようにするのが一番でしょう。妊娠中は生殖器の反射区を刺激すると、体調を崩すともいわれていますので、避けましょう。

また、これらの状態に当てはまらなくても、熱がある時や病み上がり、体調が万全でない時などは避けるようにしましょう。

ホットクレンジング

足裏マッサージのやり方

手の爪は、マッサージ前に短く切っておきましょう。強く押す必要がある為、足に怪我をしてしまったり、爪が折れてしまうこともあります。

1.足の裏を温める
足が柔らかくなり、ツボをより深く押し込むことができます。

2.リラックスできるように座る
足ツボマッサージは体をリラックスさせることが目的のひとつでもあります。自分の一番らくな体勢で行いましょう。

3.オイルやクリームを塗る
摩擦による肌へのダメージや、傷を避けるためにもオイルやクリームは必ず塗るようにしましょう。

4.親指やマッサージ器具でもんでいく
使うのは親指が基本です。両手の親指の腹で押していきます。指でもむと、もんでる指が痛くなる事もあるので、器具やマッサージ機に頼ると便利です。息を吐きながら、1回3~5秒ぐらいを目安に押しましょう。最初は様子を見て、自分の体調に合わせて強さを変えるようにしていきましょう。強く押しすぎると内出血が起きる場合があるので、痛気持ちいい程度の押し方で行ってください。

5.足裏全体を15分程度かけてマッサージする
デリケートなかかとの部分や足の内側、外側、足の甲は慣れるまでは慎重に行って下さい。押して痛い所やコリコリするところは悪い所なので丁寧にほぐしていきましょう。

マッサージの前後は水分補給を忘れずに

マッサージすることで血流を良くし、身体にたまっていた老廃物を流します。その後に水分補給をすることで新陳代謝を促し、老廃物を体外に出す働きを高めます。日頃から水分補給を心がけるようにしましょう。

また、足ツボマッサージの後に、特に働くのは腎臓や肝臓です。血液をろ過して、老廃物や塩分を尿として身体の外へ追い出したり、身体に入った悪いものを分解するという機能をもちます。

これらの臓器の負担を少しでも減らすために「お茶」などは避けましょう。なるべく純水に近い「水」を体温程度にあたためた「白湯」が理想とされています。「水」はせっかくあたためた身体を冷やすので避けるようにしましょう。

おすすめのマッサージ機

もちろん、手で行うだけがマッサージではありません。マッサージ機を使うと、手が自由になることで他の作業をしながらマッサージが行えます。安価なものから高級志向のものまで、おすすめ商品をピックアップしました。

パナソニック レッグリフレ


足先からひざ周り、太ももまで脚全体をもみほぐしマッサージしてくれる優れものです。2WAYの巻き方とシックスバルブシステムで12カ所を施療し、足先を温めながら脚全体を心地よくほぐします。内側の生地を抗菌処理しているので、いつでも清潔にお使いいただけます。

プロに学んだ8つのマッサージコースを搭載しているので、ご自身の悩みに併せてお使いいただけます。

若石RMR足療ローラー


WHO(世界保健機構)も認めた若石健康法。特別に強力なモーターですべての反射区を的確に刺激し、身体をしっかりと癒してくれる本格派の自宅用マッサージ機です。イチロー選手も愛用している商品。さまざまなメディアで取り上げられているようです。

オムロン フットマッサージャ


コンパクトに足元に忍ばせて置けるのが魅力の商品です。リーズナブルに手に入るという声も消費者から多い商品、自宅ケア商品の第一歩にとても最適です。コロンとしたかわいらしいデザインが魅力です。もみ玉に内蔵したヒーターが作動して、あたたかなもみ感でマッサージを行ないます。

毎日の疲れをマッサージでリセットしよう

足裏マッサージをして特定の一部だけ凝っている場合は、そこにリンクする内臓に疲労があるかもしれません。毎日さわって自分の体調を知る、というのもとても大切なことです。

また、一朝一夕で身体の根本からよくなることはありません。自分へのご褒美という気持ちで、身体をリラックス、そして癒していくつもりで毎日続けていきましょう。身体と向き合える大切な時間なので、継続することが望ましいです。

足裏マッサージで身体全体が回復する

はるか昔の時代から世界中で愛されてきた足裏マッサージ。その魅力は癒しの効果もさながら、健康になるということが一番でした。

器具は手軽なものから、本格派なものまで幅広くあるので自分に合ったものを選んで楽しみましょう。ツボはたくさんあります。身体を酷使している方は、日常生活の小さなことから改善し、足ツボと併せて健康になっていきましょう。

身体の各部位、各臓器につながるツボが隠されていた足。まさに縁の下の力持ち。手の届かない臓器の働きまで改善してくれるというのですから、普段から生活リズムが乱れがちの方は是非試してください。

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LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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