健康・運動

ランニングの10個の嬉しいメリットと効果を高めるポイント

ランニングには体と心を健康にするメリットがあります。継続することで実感できる効果は、日常生活にハリを与えます。ランニングに一体どんなメリットがあり、どのように行うのかを細かく紹介します。無理なくランニングを楽しむために基礎知識をおさえましょう。

ランニングには魅力的なメリットがいっぱい

ランニングは気軽に始められる運動ですが、実際に取り組むとなると効果や取り入れ方が気になる部分です。

ランニングには身体面だけでなく精神面にも嬉しいメリットがあります。効果を実感することでランニングを楽しく続けることができます。

ランニングのメリットに加えて、その効果を発揮するためのポイントを細かく紹介します。

ランニングをすることで得られる10個のメリット

ランニングで得られるメリットを紹介します。

心身がリフレッシュし、ストレス発散になる

運動はストレス解消に最適ですが、ランニングには精神的な不安やストレスを和らげ、悩み事を軽減する効果があります。

ランニングをするとエンドルフィンという脳内物質が分泌されます。エンドルフィンは疲労感や痛みを和らげる神経伝達物質で、麻薬や鎮痛剤と似た作用を発揮します。気分を高揚させる効果があり、別名「しあわせホルモン」と呼ばれています。

ランニングをしていくにつれ、最初感じていた疲労感が消えて徐々に快感や解放感を感じる「ランナーズ・ハイ」の状態は、このエンドルフィンの分泌が原因と言われています。

また、ランニングではセロトニンという脳内物質も分泌されます。こちらも「しあわせホルモン」の1つで怒りや悲しみなどの強い感情を落ち着かせ、精神を安定させる効果があります。むしゃくしゃした感情や不安は、ランニングによりスッキリさせることができます。

日常では人間関係、仕事、恋愛など様々なストレスを感じますが、ランニングを続けると自律神経が整い前向きな感情になれます。

仕事の効率が上がる

脳を鍛えるにはランニングが最適と言われています。ランニングは身体の中で特に下半身の筋肉を刺激しますが、それにより脳も活発に活動します。

ランニングで脳の「前頭葉」と「海馬」が活性化することが科学の研究で判明しています。

「前頭葉」は思考力や発想力、集中力をつかさどる部分です。アイディアが浮かんだり何かを決断する力も関係しています。何かに悩んだりモヤモヤする時にランニングをすると、決断ができたり選択肢が浮かび、物事が解決することも期待できます。

一方で「海馬」は記憶をつかさどる部分です。記憶力が上がると、物覚えが良くなり忘れにくくなります。認知症予防にも効果があると言われています。

頭が冴えて仕事の処理の能力アップが期待できます。

身体の様々な不調を改善する

ランニングを行うと酸素が体内にいきわたり血流が良くなります。冷え性や肩こり等の不調は血行不良が原因で生じます。ランニングにより身体が温まりコリもほぐれ、継続する事で症状が和らぎます。

またランニングは便秘改善にも効果を発揮します。全身運動でお腹周りも動かすことにより、腸が刺激されぜん動運動を促進します。

他にも肌荒れに悩んでいる方にも、ランニングはおすすめです。有酸素運動で汗をかくことにより、老廃物が排出され肌の調子が良くなる効果があります。

新陳代謝が上がる

ランニングは血流の流れがよくなり、新陳代謝が上がるためダイエットの運動として大変効果的です。ランニングでエネルギーとして蓄積した脂肪が燃焼され減量する効果もありますが、ランニングにより全身で鍛えられる筋肉が基礎代謝を増やします。

基礎代謝が高くなると、ランニング以外の普段の生活でもエネルギーの消費が活発になります。継続により太りにくく脂肪を蓄積しにくい身体を目指せます。

体力が向上し疲れにくくなる

ランニングを続けることにより、スタミナがつき疲れにくくなります。心肺機能を鍛え、血流が良くなり疲労回復も早くなる効果があります。

体力がつくと普段の動きも軽やかになり、メンタル面でも粘り強く活力が沸くようになります。出来ることが増えて前向きになれますし、何か新しいことを始めたり活発に行動できるようになります。

時間の使い方がうまくなる

ランニングを始めるとスケジュール管理がマメになり、一日の時間の使い方が上手くなります。

最初はランニングに集中するために、前後に何をやるかなどをじっくり考えて行動します。次第に時間管理にも慣れ、空いた時間を上手く好きなことに使ったり、充実した生活を過ごせるようになっていきます。生活にハリが出て、予定を作るのも楽しくなります。

快眠効果がある

ランニングは体力向上、疲労回復のほかに快眠効果もあります。

人は脳の温度が低下することにより、深い眠りにつきやすくなります。ランニングなどの運動は脳の温度を一時的に上げ、終わった後に徐々にクールダウンします。その温度差が大きいと副交感神経が働き、寝つきが良くなり深い眠りにつくことができます。

快眠効果を得るためには寝る前の3時間前までがおすすめです。寝る直前や激しい運動は眠りにつきにくくなるので注意が必要です。

達成感を感じられる

時間や距離を決めてランニングすることで、走り終えた後にやりがいを感じます。そして体重の変化や理想のボディラインに近づくことも大きな達成感となり、ランニングがどんどん楽しくなっていきます。

ランニングを続けていくにつれて楽しくなり、マラソンを目標にして挑戦する人も多いです。大会での完走後の達成感は何物にも代えがたいものです。

走ること、身体の変化など自分なりの小さな目標を作って楽しむと、ランニングが継続しやすくなります。

自信がつく

ランニングを続けることで、自分に自信がつくことが大きなメリットです。運動が苦手という方でもシューズとウェアがあれば簡単に始めることができ、自分のペースで進めていくことができます。

大切なことは継続することです。ランニングが習慣化することで、着られなかった洋服が似合うようになったり、仕事が捗ったりと精神面や身体の変化を感じられます。運動が苦手だったり、何かをやりとげる自信がなかった人もコンプレックスが薄れていきます。

共通の仲間ができる

ランニングは1人で黙々と行うこともできますが、コミュニティに参加したり、共通の仲間と出会うこともできます。ランニングをする人は年齢層も性別もバラバラで、普段関わらない人と繋がることで人間関係の幅が広がります。

地域でサークルとして立ち上げている団体や、ランニングのイベントもあります。ランニングをゆるく楽しもうという人は多く、仲間ができて仲良くなるとよりモチベーションが上がる人も多いです。

現代はSNSを使用し共通の趣味の人を見つけたり、何かイベントを始めることもしやすいので、趣味を周りと共有しながら楽しむこともできます。

ランニングの効果を高めるためのポイント

ランニングには楽しむことがモチベーションを保つために大切です。楽しむためには良い効果を実感しなければなりません。ランニングの効果を最大限に引き出すために、どんなことを意識するべきかを細かく紹介します。

ランニングの時間帯

ランニングを行う時間帯は何時ごろが一番という決まりはありません。それぞれのライフスタイルで都合のいい時間に無理なく組み込むことが大切ですが、時間帯でのメリットやおさえておきたいポイントがあります。

大きく分けて、朝と夜の時間帯でのランニングの特徴を紹介します。

朝ランニング

朝ランニングは、早起きをして日光を浴びられることが最大のメリットです。日光によりセロトニンの分泌が促進され、気分も前向きにやる気が沸くと言われています。

食事前の胃が空っぽの状態でのランニングが脂肪燃焼に効果的です。体内の脂肪がエネルギーとして使用されやすく、その効果は夜よりも高めです。ランニング後にエネルギーをたくさん摂っても消化や燃焼がしやすく、1日の活力にもなり、脂肪として蓄積されにくいです。

早起きの習慣もつくので、時間を上手く使えるという充実感も高いです。

夜ランニング

夜は身体を動かしやすく、怪我をしにくく質の高いランニングができて、心肺機能を鍛えるためにも最適です。紫外線を避けられるので、日焼けのリスクもありません。

3時間前までにランニングを行うと、ぐっすり深い眠りにつけます。傷んだ筋肉を回復させる成長ホルモンが就寝時と運動後に分泌されるので、寝る前のランニングは筋力の育成に効果的です。

暗いので黙々と集中したい人にもおすすめです。

ランニングで気を付けたいポイント

ポイントをおさえて意識することにより、ランニングの効果が一層高まります。

走る頻度

週に3~4回、20~30分程度がおすすめです。ランニングは毎日行う必要はありません。軽いものであれば毎日でも良いのですが、ある程度の時間走る場合は筋肉への負荷がかかった状態が続きます。筋肉の痛みや疲労感が抜けにくく、筋肉の成長を妨げてしまう可能性もあります。

ストイックになり過ぎず身体を休ませながらランニングを行うことで、気分的にも楽に継続することができます。

走る速度

時速6~8キロがおすすめです。速すぎず遅すぎない速度でじんわり汗ばむ程度で走ると、脂肪燃焼や快眠効果が高まります。心拍数では100~120です。一定のペースで行うことで脳の活性化が期待できますので、無理のない範囲で走りましょう。

息が苦しくなったり立ち止まるくらいの速さだと身体に負担がかかり過ぎたり、逆効果にもなりますので注意しましょう。

こまめに水分補給をする

水分補給は意識的に行いましょう。長時間のランニングでは、思っている以上に水分が汗として対外へ排出されています。脱水症状を防ぐためにも大切ですし、汗を流して水分を補給することで体内の老廃物を排出するデトックスの効果もあります。

ランニング前後の水分補給はもちろん、ランニング最中でも出来ればこまめに水分補給を行う方が効果的です。30~1時間程走る場合は500mlくらいがおすすめです。ミネラルウォーター、アミノ酸や糖質を含むスポーツドリンクを補給しましょう。

無理をしない

ランニングは体調と相談して、無理をしないことが大切です。起床後や、仕事後で体調が良くないと感じる場合は無理に行う必要はありません。二日酔いや熱っぽい時などは控えましょう。

また、ダイエットのために食事制限をしてランニングをすると倒れてしまう危険もあります。モチベーションが下がったり挫折をしないためにも、目標を高くし過ぎず自分のペースで行うよう心がけることが大切です。

ランニングで心身ともに活き活きしよう

ランニングのメリットや効果を高めるポイントを紹介しました。

ランニングは気軽に始められて、続けることで体も心も元気にする素晴らしい運動です。自分の体調と相談しながら、時間もペースも自分に合った方法で行うことが大切です。

生活に取り入れて習慣化すれば、ポジティブな効果を実感しランニングを楽しめます。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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