健康・運動

ホットヨガの7つの効果ですこやかな体へ。やり方や頻度・注意点など

通常のヨガよりも、体によい効果をもたらしてくれると人気の「ホットヨガ」。はじめてみたいという女性の方は、多いのではないでしょうか。でも、どんな効果があるのか気になります。本記事でホットヨガのことを知り、すこやかな体を手に入れましょう。

気になるホットヨガの魅力

日本だけでなくアメリカでも人気のある「ホットヨガ」。痩せる効果があるとされており、ダイエット効果が高く、女性人気のエクササイズです。
ホットヨガは痩せる効果だけでなく、

・むくみの解消
・冷え症の改善
・肩こり予防
・体を柔軟にする効果
・美肌効果
・ストレス解消

などの効果が期待できます。
これらの悩みを解決できることが、ホットヨガの主な魅力になります。

ホットヨガが体にもたらす効果

ホットヨガが体にもたらすよい効果はさまざまあります。特に、現代の女性の体にかんする悩みを解決してくれるものが多いです。これも、ホットヨガが一般的なヨガよりも、人気が高い理由としてあげられます。

発汗によるむくみの解消

むくみを引き起こしてしまう原因は、体に水分がたまってしまうからです。ホットヨガには血行促進を促進する、たまった水分を体の外へと排出されるため、むくみを解消してくれます。

しかも、ホットヨガを毎日継続して続けて行うことにより、汗をしっかりとかける体質になるため、普段から体がむくみづらくなります。

むくみのメカニズム

私たちの体に必要不可欠な酸素や栄養は、動脈を通って祖細胞へと運ばれます。そして、酸素と栄養素・二酸化炭素・代謝産物の循環が行われて静脈へ運ばれるのです。

この循環は細胞と細胞の間にある水分により行われるものなのですが、何らかの原因で水分が過剰に貯留してしまい、むくみが引き起こされてしまいます。特に重力の影響をうけやすい足は、むくみが起きやすい場所だとされています。

温感効果で冷え体質を改善

ホットヨガには、通常のヨガにはない効果があります。それは「冷え性の改善」です。ホットヨガは、温度と湿度が高い場所で行われるため、体の芯から温まります。

さらに、発汗作用により体温を調節する機能が向上し、理想的とされている体温をキープすることが可能です。この温感効果により、冷え体質が改善されやすくなります。

冷えのメカニズム

私たちの体は、深部体温を常に一定にキープしようとする機能があります。この機能は、脳や内臓が活動するために最適な温度である37度に保つために、気温に応じて手や足など体の末端の体温を調節してくれているのです。

気温が高いときには、体の末端や皮膚への血流を増加させ、汗の気化熱などを利用して体温と下げます。そして、気温が低いとときは深部体温を下げないようにするため、体の末端や皮膚への血流を減少させます。

冷えはこの機能が、正常にうごいていないために起こります。主な原因は2つで、1つ目は筋肉量が少ないため体温が上がりづらいこと。2つ目は血行が悪くなって、体の末端へ血液がうまく送れなくなってしまうことです。

姿勢改善で肩こり予防

デスクワークなどで座りっぱなしの方の体は、全身に十分な血液やリンパが行きわたらなくなっている状態です。同じ姿勢を取りつづけたままだと、血行不良で肩こりをひきおこしてしまいます。

ホットヨガには血行を促進させる効果があるため、体全体に血液やリンパを行きわたらせられて、肩こりの予防や改善する効果が期待できます。また、血液のめぐりがよくなるので、生理痛や腰痛にも効果的です。

体の柔らかさがアップ

ホットヨガは通常のヨガと同様に、日常生活でこり固まった筋肉をやわらげる効果が期待できます。通常のヨガと違う点は環境下で、その場所のおかげでしっかりとストレッチがきくので、より筋肉をほぐすことが可能です。

そのため、柔軟な体へと変化して、全身の血行がよくなります。また、体がやわらかくなると、ケガを予防できるというメリットもあります。

老廃物の排出で美肌になる

肌の調子が悪くなるのは、体に老廃物がたまるからだとされています。温度や湿度が高い場所で行うホットヨガは、大量に汗をかくので、老廃物が排出されやすくなるのです。

そのため、体の内側がキレイになり、肌の調子がととのえられて、美肌効果がえられやすくなります。また、血液にのって栄養がすみずみにまで行きわたるため、ニキビや吹き出物などの肌トラブルをふせぐことができます。

脂肪を燃焼してダイエットになる

ホットヨガは、通常のヨガと同様にインナーマッスルを鍛えることができ、基礎代謝をアップさせることが可能です。しかし、それだとあまり変わりがありません。ホットヨガが通常のヨガよりもダイエットに効果的だとされているのは、発汗作用があるからです。その場にいるだけで汗をかくような、少しサウナのような場所でおこなうため、汗を大量にかくことができます。

これにより、体にたまった老廃物がどんどん排出されていくため、代謝がアップして、太りにくい体をつくるサポートをしてくれるのです。現代人は冷暖房器具の発達により汗をあまりかかず、そのせいで痩せにくい体質になるといわれています。そのため、汗を流す環境下で行われるホットヨガをすることは、ダイエットに効果的だといえるでしょう。

体を動かすことでストレス解消

上記に「少しサウナのような」と表現しましたが、ホットヨガは不快にならないくらいの適度な温度や湿度の環境下で行います。そのため、気持ちよく体を動かせられて、心身ともにリラックスできます、また、たくさん汗をかくためストレスが解消され、自律神経をととのえる効果も。

自律神経とは

自律神経とは、呼吸器や循環器・消化器などの活動を調整する役割をになっている神経です。活動量の多い昼間になると「交感神経」が活発化し、リラックスしているときに活発化する「副交感神経」の2種類があります。この2つのバランスが乱れると、体全体にさまざまな不調があらわれて、体調がくずれやすくなるとされています。

常温ヨガとホットヨガの違い

インドの気候を想定した環境で行う

ヨガはインドで誕生して進化しました。そのことから、インド気候環境に合わせて作られたスタイルが、ホットヨガだとされています。

一般的な「常温ヨガ」に対して、「ホットヨガ」は室温38~40℃前後・室温60%前後で行います。

温度と室温が高い環境で行うことで、全身が温まって筋肉がやわらかくなるのです。全身がほぐれてポーズが取りやすくなるため、ヨガ初心者の方や体の硬い方でも楽しんで行なうことができます。

自宅では行えない

ホットヨガは自宅で行うことはできるとされていますが、その場合はいろいろと注意する必要があります。ヒーターや加湿器で室温と湿度をあげるため、一酸化中毒や熱中症ならないような対策や、ガス缶の管理を徹底しなければいけません。自宅で行うのは気軽なのですが、メリットやデメリットが多いのも特徴。

なので、ホットヨガを行うなら、スタジオに通うようにしましょう。スタジオは、管理された室温と温度が設定されており、ヨガに集中することが可能。しかも、講師の人からアドバイスがもらえるので、ポーズの上達レベルも早いです。

運動したという実感が高い

ホットヨガは常温ヨガよりも、運動したという実感が高いのが特徴です。室温の高い環境で行なうことより筋肉が伸び、普段使わない部分を動かすことができるからです。

また、汗をかきやすいというのも、運動したという実感につながります。汗をかくことで新陳代謝が促進されて体が温まるため、まるで激しい運動を行った後の爽快感をあじわうことができます。

大量の発汗

前述しているとおり、ホットヨガは高温の室内で行うため、汗を大量にかきます。レッスンのレベルにもよるのですが、多くの場合は1時間で1リットルもかくといわれているのです。

レッスン後、汗を放置すると体がどんどん冷えてしまうため、体が消耗したり風邪を引いたりと体調をくずしてしまう場合かあります。また、汗にふくまれている栄養分を皮膚の雑菌が繁殖し、ニオイの原因になってしまうことに。さらに、ニキビやあせもなどの肌トラブルを引き起こしてしまうのです。

そのため、ホットヨガのレッスン後にはシャワーを浴びるようにしましょう。汗をしっかり流すことで、さまざまなトラブルが起きる心配がなくなります。なお、シャワー後にまた同じ服装に着替えると意味がなくなってしまうので、着替えを準備しておいてください。

ホットヨガの効果的な頻度とやり方

これからホットヨガをはじめる方の中には、どのくらいスタジオに通えばいいのわかりませんよね。ホットヨガをはじめるときは、事前に目的設定が必要です。それにより、スタジオに通う頻度が決定されます。

体重を早く落としたいなら週5回

体重を早く落としたい場合は、週5回の頻度で通うとよいでしょう。ほぼ毎日ホットヨガを行うことで、血行や老廃物の排出が常に促進されるため、痩せやすい体質へと変化しやすくなるのです。ただし、体への負担が大きいかもしれないので、体調をくずさないように、ムリはしないようにしましょう。

体重を維持したいなら週2~3回

体重を落とすのではなく維持したいなら、週2~3回くらいの頻度で通うことがおすすめです。このペースだと、ムリなくホットヨガを続けられます。また、継続して行うことで、ホットヨガのさまざまな効果が得られやすくなります。

体質改善なら週に1回

体質を改善したいという方は、週に1回の頻度でもよいでしょう。これだけでも、冷え性や肩こり・頭痛といった症状が改善されやすくなります。また、ホットヨガはなれるまでには体への負担が大きいようなので、体調不良やケガをする心配があまりなく、ムリなく続けられます。

レッスン中のこまめな水分補給

通常のヨガよりもホットヨガは大量に汗をかくため、こまめな水分補給をすることが重要です。水分を摂取しないでいると、脱水症状になる恐れもあるので、十分注意する必要があります。ホットヨガの一回のレッスンに必要な水分量は、1~2リットルを目安にするとよいでしょう。

このとき飲むものは、ミネラルウォーターがおすすめです。ミネラルウォーターには、血行を促進させて新陳代謝をアップたり、老廃物の排出を促す効能があります。レッスン中に飲むことで、ホットヨガの効果をさらに上げる効果が期待できます。

ミネラルウォーターは硬水を飲むと効果的

ミネラルウォーターの効果をより引き出したい場合は、カルシウムやマグネシウムを豊富にふくんでいる「硬水」を選ぶとよいでしょう。血行を促進させて新陳代謝を高めることはもちろん、便秘の改善や生活習慣病のひとつである高血圧の予防にもなります。

深い呼吸を意識する

ホットヨガは、正しい呼吸法を身につけることが大切です。正しい呼吸法とは深い呼吸のことで、大きく鼻から吸って鼻からはくという動作をいいます。

深い呼吸を意識すると体全体がほぐれて、柔軟性がアップします。特にホットヨガでは、温かい空気を体内にとりこむため、通常のヨガよりもほぐれやすくなるのです。

さらに、柔軟性が上がることで、難易度の高いポーズが取りやすくなります。また、深呼吸は集中力を引き出してくれるため、雑念を取り払うことができ、内面からのデトックス効果が得られるというメリットも。

深呼吸のやり方

1.背もたれのあるイスに腰をかけるまたは、あおむけに寝る。
2.お腹に意識がいくように、両手の親指と人差し指で逆三角形をつくって、おなかの上におく。
3.腕やひじに力が入らないように、ダラーンとした状態にしてリラックスさせる。
4.鼻からすってお腹を膨らませて、2秒くらい息をとめて、それからさらに鼻から息をすい続ける。
5.お腹がパンパンになるまですいこんだら、ゆっくると鼻から息を出す。
6.息を全部はいたら息をとめる。これを約30秒を目安に行う。

できるだけ長い期間継続する

ホットヨガの効果が現れるのは、どれだけの期間や時間がかかるのか気になるはず。早く効果を実感したいという方は多いでしょう。しかし、体が目にみて変化するのは、3カ月~1年とされています。

実際にホットヨガを行っている方の感想にも、その期間内になってから目に見えて体の変化を実感した、とあります。そのため、できるだけ長い期間継続して行うようにしてください。

ホットヨガの効果を高めるポイント

ホットヨガの効果を高めるためには、普段の生活にも気を配る必要があります。そのポイントをふまえて、毎日の生活に取りいれてみてください。

野菜中心の生活を送る

人の体に必要不可欠な栄養素の糖質ですが、摂取しすぎると脂肪が蓄積されやすく、体重が増加してしまいます。なので、ホットヨガで痩せたいのであれば、糖質を制限する必要があります。

できるだけ毎日の食事は、ビタミンやミネラルが豊富にふくまれている野菜を中心にした料理を食べるようにしましょう。野菜には痩せやすくしてくれる効果や、体質を改善させる効果を秘めています。このため、ホットヨガの効果をアップさせることが期待できます。

糖質とは

糖質とは砂糖をはじめとした、甘いものにふくまれている成分です。体の主要なエネルギーの源で、消化・吸収されて、血液と一緒に全身をめぐります。特に脳内では、血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギーとなっており、糖質が不足すると意識障害などを引き起こす場合があるとされています。

ただ、糖質の体内での存在量は少なく、血中のぶどう糖の他に、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして少し貯蔵されているだけです。そのため、すぐに使う量以上に食べた糖質は、体脂肪となって体に蓄積されやすく、体重の増加をまねく原因になってしまいます。

吸汗速乾に優れたウェアを着る

これからホットヨガをはじめようという方は、どんな服装で行えばいいのか悩みますよね。ホットヨガを行う際には、吸汗速乾に優れたウェアを着ることがおすすめです。高い温度と湿度のある場所で行うため、汗を大量にかきます。

体に汗がついたままだとベタベタになるので、不快感をともなった状態でポーズをとらなくてはいけません。これでは、集中できくて、リラックス効果を得るどころか、逆にストレスになってしまいます。そのため、汗速乾に優れたウェアを着用して、快適にホットヨガを行なうようにしましょう。

自宅でもヨガのポーズを実践する

自宅でもヨガのポーズを実践することも、ホットヨガの効果をアップさせるポイントのひとつです。自宅の高温多湿な場所であるお風呂で、ヨガを行なうことにより、レッスンスタジオにはおとりますがその効果が得られやすくなります。

太ももを引き締める「合せき(がっせき)のポーズ」

  1. ひざをたてて湯船に座る。
  2. お尻の後ろあたりに両方の手をおいて背筋をのばす。
  3. 両足の裏側をあわせてひざを広げて、30秒キープして鼻で深呼吸をする。
  4. ゆっくり手で膝をとじる。

さらに太ももを引き締める方法「一本足のポーズ」

  1. 膝をたてて湯船に座る。
  2. お尻の後ろあたりに両方の手をおいて背筋をのばす。
  3. ゆっくりと息を吸いながら、左足を湯ぶねと水平になるくらいまで持ち上げて、つま先を天井にむける。
  4. 3の状態を30秒キープして深呼吸する。
  5. 足を入れかえて3~4を行う。

二の腕に効果のある「牛の顔のポーズ」

  1. ラクな姿勢で湯ぶねに座る。
  2. 右手をバンザイをするように上にあげ、ひじを曲げる。
  3. 曲げたひじを左手で頭部のうしろからつかみ、左へひいて30秒キープし、鼻で深呼吸をする。
  4. 手を入れ替えて、これを交互に2~3回行う。

二の腕から背中が引き締まる「ツルのポーズ」

  1. ラクな姿勢で湯ぶねに座る。
  2. 両手を体の後ろで組む。
  3. 息を吸いながら両うでをうしろへのばす。
  4. アゴを少し上に上げて胸を開き、30秒キープして鼻で深呼吸をする。

ホットヨガの効果を無駄にするNG行為

体質改善やダイエット・美肌効果のあるホットヨガには、その効果を無駄にするNGな行為がいくつかあります。ホットヨガの効果を無駄にしないように、しっかりとチェックしておきましょう。

冷たい飲み物の一気飲み

ホットヨガをすると体が熱くなるため、ついつい冷たいの飲み物の一気飲みをしてしまいがちです。冷たい物を飲むと、せっかく温まった体内が急激に冷えるため、ダイエット効果が半減されてしまうのです。

ホットヨガの効果をムダにしないためにも、常温の飲み物を飲むようにしましょう。また、内臓が温まっている状態は摂取したものが吸収されやすいため、甘い飲み物やカフェインの入った飲み物は控えるようにしてください。

前後2時間以内の食事

ホットヨガのレッスン直後の食事には、十分注意する必要があります。ホットヨガを行ったあとは内臓が活発に動いている状態なるので、直前に食事を食べると、気持ちが悪くなってしまう場合があるとされています。

また、レッスン後に食事を摂ると、内臓が活発化して食べたものが吸収されやすくなるため、効果が半減されるのです。なので、食事はホットヨガを行う前後2時間以内にすませるようにしましょう。ただし、耐えられないほどの空腹にみまわれた場合は、ストレスやリバウンドを起こさないためにも、サラダなどの軽いものを食べるようにしてください。

不規則な睡眠時間

ホットヨガには、自律神経を正常な状態に戻す効果が期待できます。交感神経と副交感神経がうまく作用することにより、不眠の解消やうつ、ストレスを軽減できるのです。

しかし、睡眠時間が不規則な生活をおくると、自律神経のバランスが崩れて、せっかくのホットヨガの効果が無駄になってしまいます。なので、規則正しい睡眠時間を心がけるようにしましょう。

体に負担のかかる無理なポーズ

ホットヨガには、自律神経を正常な状態に戻す効果が期待できます。交感神経と副交感神経がうまく作用することにより、不眠の解消やうつ、ストレスを軽減できるのです。

しかし、睡眠時間が不規則な生活をおくると、自律神経のバランスが崩れて、せっかくのホットヨガの効果が無駄になってしまいます。なので、規則正しい睡眠時間を心がけるようにしましょう。

汗の不始末による冷え

高い温度と湿度の中で行うホットヨガでは、大量に汗をかきます。それを放置すると、温ま目られた体が逆に冷えてしまうのです。水を手にかけて風にあたるとひんやりします。それと同じ理屈で、汗で服がぬれたままだと、体温が奪われてしまうことは必至。この状態だと、服がかわいている時の約25倍の熱が奪われるとされており、体が冷えてしまうのです。

また、大量にかいた汗は日常生活で分泌される汗とはことなり、放置するとアルカリ性に変化します。アルカリ性の汗が長時間皮膚に付着していると、肌に刺激をあたえてしまうといいます。しかも、空気中のホコリやチリが肌に付着しやすくなるため、ニキビやかぶれなどの肌トラブルを引き起こす場合があるのです。

なので、冷えや肌トラブルをふせぐには、汗をとりのぞくことが大切です。ホットヨガを行った後は、スタジオにあるシャワーを利用して汗を流し、持参した服に着替えるようにしましょう。

ホットヨガで体質改善を目指そう

ホットヨガは通常のヨガよりも、たくさん汗をかくことができます。これにより、体内をキレイにととのえ、体によいさまざまな恩恵がうけられるのです。

しかし、行う頻度と注意点を守らなければ、その効果をえることができません。ホットヨガを行う際には注意事項をしっかりと守り、体質改善を目指しましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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