骨盤のゆがみチェックと改善方法｜自宅で簡単にできる方法を解説

骨盤ケアの方法がわからない

冷え性やむくみ、腰痛などさまざまな体の不調でなやんでいる方は多いと思いますが、その不調の原因は骨盤のゆがみにある可能性があります。普段の生活の中で骨盤のゆがみには気づきにくいものですが、自分の体型を見てみると左右のバランスが崩れていたり、お尻やお腹がでっぱっていることがあります。それは骨盤のゆがみのサインかもしれません。

骨盤のゆがみをケアすることで、体調の改善や姿勢やスタイルなど見た目の改善に繋がっていきます。しかし、骨盤のゆがみ方やその原因は様々あるため、自分にあった骨盤ケアの方法を知ることがとても重要です。どのように骨盤をケアしていけばいいのか、ゆがみの原因とエクササイズなどの具体手的な改善方法を見ていきましょう。

骨盤の役割とゆがみの原因

体の中央に位置する骨盤には様々な役割があります。そのため骨盤がゆがむと体のいたるところに影響がでてしまいます。骨盤の役割とゆがみの原因を知り、骨盤のゆがみの予防をしていきましょう。

骨盤の位置と役割

骨盤は腰のあたりにある4つの骨が組み合わさってできており、体の中心で上半身と下半身をつなぐ要の役割をしています。上半身の重みと下半身からの衝撃を全て受けるため、筋肉と靭帯のみで支えられている骨盤はとてもゆがみやすい部位です。

骨盤がゆがんでいることで姿勢が悪くなったり、腰痛や肩こりを引き起こしたりと体の様々な面で不調が出てきます。

姿勢への影響だけではなく、骨盤には内臓や生殖器支え、守る役割があります。骨盤がゆがむことで内臓の位置がずれ、内臓の機能の低下に繋がります。

また、骨盤は男女で形に差があり、男性の骨盤は狭く引き締まっていますが、女性の骨盤は妊娠や出産のために広がっています。妊娠した際には骨盤で胎児を支えるようになるため、骨盤のゆがみは母体だけではなく、胎児の健康にも影響を及ぼします。

骨盤のゆがみとからだの相関関係

骨盤がゆがむと左右の膝の位置や肩の位置などが変わり、体の様々な部位にゆがみが生じてきます。そのままゆがみを放置しておくと体のゆがみによってさらに骨盤がゆがみ、それによりまた体がゆがむという悪循環になってしまいます。

鏡を見て体のバランスがおかしいと感じる場合は骨盤がゆがみだしたサインかもしれません。気づいたらすぐにエクササイズなどゆがみの改善に取り組みましょう。

からだの姿勢

正しい骨盤は体に対して真っ直ぐに立つように位置しています。骨盤が前後に傾いていると、猫背や反り腰などの姿勢の悪さの原因になります。特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる方は姿勢が悪くなりやすく、それによりさらに骨盤がゆがんでしまいます。

普段から美しい姿勢を意識することで骨盤のゆがみは軽減されます。手を体の横につけ真っ直ぐに立ったときに耳、肩、中指、くるぶしが一直線上になるように意識しましょう。

また、お腹や腰周りの筋肉に力を入れておくことも重要です。骨盤は筋肉と靭帯によって支えられているため、普段からお腹や腰周りの筋肉を意識して生活をしていると、自然と筋力がつき、骨盤を支えやすくなります。

腰との関係

骨盤のゆがみは反り腰や猫背などの原因になり、その状態で長時間同じ姿勢でいると、腰や背骨に不可がかかり腰痛などを引き起こします。さらに、姿勢が悪くなることで硬くなった筋肉に急な衝撃があると、ぎっくり腰を引き起こす恐れがあります。

仕事などで長時間同じ姿勢でいなくてはならない場合は適度にストレッチなどをして筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。

また、同じ姿勢を続けていると筋肉や靭帯が緩み衰えていってしまうため、普段から腰や股関節周りの筋肉を意識的に動かし、鍛えておくことも腰痛の予防に繋がります。筋肉をつけることで、骨盤を支えやすくなり、骨盤のゆがみの改善につながります。

脚との関係

骨盤がゆがみ左右の高さにずれが生じると脚の長さにも影響が生じます。左右の腰の位置や膝の高さが違う場合は骨盤がゆがんでいる可能性があります。

また、骨盤がねじれ、股関節が外側に開くことでO脚の原因にもなります。骨盤がゆがむと股関節が動きにくくなるため、股関節をほぐすエクササイズを取り入れると脚のゆがみは改善しやすくなります。

ゆがみの原因

骨盤のゆがみの大きな原因は日常のくせや姿勢にあります。デスクワークなどで長時間脚組みや、猫背といった悪い姿勢をしていると、骨盤がゆがみやすくなります。

また、立っている時に片足に重心がかかっていたり、いつも同じ肩にかばんをかけていたりするなど、日常生活で体のバランスを崩すことが多いと、それが骨盤のゆがみにつながります。

運動不足による筋力の低下も骨盤のゆがみの原因の１つです。普段から美しい姿勢を意識することと、筋トレなどで骨盤周りの筋肉を鍛えておくことがゆがみの改善と予防に繋がります。

女性の場合は出産により一気に骨盤がゆがんでしまう可能性がありますが、同じように普段から予防をしておくことで、骨盤のゆがみは少なくなります。

骨盤のゆがみセルフチェック

骨盤のゆがみには様々なタイプがあり、それによって効果的な改善方法が異なります。自分のゆがみのタイプを知ることで、より早く効果的に骨盤のゆがみを改善していくことができます。

ゆがみは大きく分けて3タイプ

骨盤のゆがみには大きく分けて3つのタイプがあります。ゆがみのタイプによって体型や普段の姿勢へ様々な影響がでてくるので、自分の体型のなやみに照らし合わせてみてください。それにより骨盤のゆがみのタイプに気づきやすくなります。

「反っている」タイプ

骨盤が正しい位置にあると骨盤はしっかりと立った状態にあり、横から見て頭の中心、腰とお尻の中心、かかとが一直線上に並びます。反っているタイプは一見すると姿勢が良いように見えますが、骨盤が前に傾いており、背骨のS字カーブが普通より強く出すぎてしまっています。

そのためお尻が後ろに突き出ていて、下腹部が子供のお腹のようにぽっこりと出てしまっているのが特徴です。

このタイプの人は腰に負担がかかりやすく、股関節が硬くなり、腰痛や肩こりになりやすくなっています。改善するには腰や股関節周りの筋肉をほぐしてあげるエクササイズが効果的です。

「左右にひらいている」タイプ

お尻の形が四角く、O脚になってしまっている場合は骨盤が左右に開いてしまっている可能性があります。骨盤が開いていることでお尻の筋肉を支える力が弱くなりヒップの形が崩れてしまいます。このタイプの方は骨盤のゆがみを改善することで下半身のスタイルアップに繋がります。

「前後上下にずれている」タイプ

鏡で正面から自分を見た際に、左右のくびれの位置やお尻の高さが違っている場合、骨盤が前後上下にねじれてしまっている可能性があります。骨盤のねじれにより股関節がゆがみ、太ももが張りやすくなるので、太ももが太くなってしまうのも特徴です。

また、骨盤のねじれがひどいと下半身の血液やリンパの循環が悪くなってしまい、脚がむくみやすくより太くなってしまう傾向にあります。

セルフチェックの方法

自分の骨盤がどのようにゆがんでいるのか、どれくらいゆがんでいるのかは自宅で簡単にチェックすることができます。骨盤のゆがみのタイプによりセルフチェックの仕方が変わるので、1つだけではなく何種類か試してみると、自分のゆがみがよりわかりやすくなります。

仰向けでチェック

仰向けで横になった際の足の傾きを見ることで、骨盤の開きをチェックする方法です。力を抜いて、仰向けになり足を伸ばします。かかとはこぶし1個分ほど離れている状態にしてください。

左右のつま先が均等に80度～90度に開いている場合は正常です。左右どちらかに大きく開く場合は、開いている側の骨盤がゆがんでしまっています。また、均等にひらいていても、開きすぎていたり、閉じすぎていたりする場合、骨盤も同じように開きすぎか閉じすぎている可能性があります。

鏡を見てチェック

全身が映る鏡の前に立ち、頭が傾いていないか、肩、胸、腰のくびれ、膝の位置が左右同じかチェックする方法です。どんな人でも多少のゆがみはあるものですが、鏡でぱっと見て左右の違いがわかる場合、骨盤が大きくゆがんでしまっている可能性があります。

腰や膝の位置が違う場合、骨盤が左右だけではなく上下にもゆがんでしまっている可能性があるので要注意です。

壁を使ってチェック

骨盤の前後の傾きをチェックする方法です。壁を背にしてかかとを壁につけて立ちます。この際に後頭部、肩甲骨、おしり、ふくらはぎ、かかとの5点全てが壁に着くようなら骨盤の傾きは正常です。

後頭部や肩甲骨が壁から離れてしまう場合は、骨盤が後傾している可能性があり、普段の姿勢が猫背になってしまっている傾向にあります。逆にお尻やふくらはぎが壁から離れてしまう場合は、骨盤が前傾している可能性があり、普段の姿勢は反り腰になってしまっています。

また、5点全てが壁についていてもその姿勢がキープできない場合は骨盤がゆがんできているサインです。壁についたからと安心せずにエクササイズや姿勢を意識して骨盤のゆがみを予防しましょう。

自宅でできる簡単エクササイズ

骨盤のゆがみは簡単なエクササイズで改善していくことができます。どのエクササイズも短い時間で行うことができますが、1回行うだけではなく毎日継続していくことが重要です。

寝る10分前のリセット術

寝る前に簡単なエクササイズをすることで骨盤の歪みを改善する方法はいくつかあります。寝転んだままベッドの上で気軽にでき、ストレッチによって体の緊張がほぐれるため快適な睡眠にもつながります。

タオルでできる

骨盤の歪み矯正には「骨盤枕」という道具を使う方法があります。市販しているものもありますが、骨盤枕はバスタオル自宅にあるもので簡単に作ることができます。

まず、バスタオル2枚と紐を用意し、バスタオルを4つ折にして重ねて、巻いていきます。直径10cmほどの筒状になると思いますので、それを解けないように紐で固く巻いて完成です。

骨盤枕の使い方は、床に仰向けになり、おへその真下に骨盤枕がくるようにセットします。そして、小指同士をくっつけるように手を上に伸ばし、足も同じように親指同士をくっつけるようにして伸ばします。この時足の裏から見て、足の形が八の字になるようにしましょう。この状態を1分間キープし、5セット行います。

自作の骨盤枕は使っていると形が崩れてくるので、つぶれてきてしまったらしっかり丸い形になるように作りなおしてください。

寝たままできる

仰向けになり両膝をかかえ、そのままゆりかごのように20回ほど前後に体を揺らします。腰の中心にある仙骨に刺激があるように意識しましょう。このときになるべくおでこを膝につけるようにするとより効果的です。

ストレッチ

太ももの外側が張っていると感じる場合、骨盤が開いていることが原因の可能性があります。ストレッチをして骨盤の開きを治すことで、太く見えていた脚が細く引き締まります。

太ももマッサージ

骨盤の開きを直すには、お尻と太ももの境目あたりにある「大転子」という、太ももの一出っ張っている部分に両手を添え、押し込むようにマッサージをしてあげるのが効果的です。

両脚を広げて立ち、右側をマッサージする場合は右足のつま先を真っ直ぐ前に、左足のつま先は外向きにします。その状態で、両手で大転子を真横に押し込み、10秒間キープしてください。それを両側行いましょう。

お尻の筋肉をのばす

ヒップラインが気になる方は、お尻の筋肉のストレッチがおすすめです。お尻の筋肉をやわらかくすることで骨盤の歪みを整えながら、ヒップラインをすっきりさせることができます。

やり方は、床に座り左ひざを曲げてかかとをお尻の下につけてください。右ひざを立て、右足のかかとを左足の太ももの外側に置くように、右足を左足の上にクロスさせます。その状態で右ひざを両手で抱え、背筋を伸ばし体のほうにひっぱり、10秒ほどキープします。脚を入れ替えて反対側も同じように行いましょう。

ストレッチポールを利用

ストレッチポールとは長さ1m、直径15cmほどのストレッチ用の道具で、骨盤のストレッチ以外にも様々なエクササイズに使えるので継続的にストレッチをしていく場合は1つ用意しておいてもよいでしょう。

ストレッチポールで骨盤の歪みを改善する場合は、ストレッチポールを床に置き、ストレッチポールの端に座り、ストレッチポールに背骨をはわせるように仰向けに体を倒します。足は肩幅ほどに開いて伸ばし、つま先を天井に向け、かかとを中心に足首を車のワイパーのように左右に揺らします。

それを10～20回行いましょう。足首がゆるんだら、太ももから脚全体を内側へ、外側へと揺らし、これも同じように10～20回繰り返します。

ヨガポーズ

骨盤のゆがみにはヨガを取り入れるのが効果的です。ヨガには筋肉をほぐし自律神経を整えるセラピー効果があるので、冷え性などの悩みがある方にとてもおすすめです。

足を引き寄せてキープ

まずは基本のポジションとして「合せきのポーズ」をとります。合せきのポーズは背筋を伸ばし、膝を曲げ両脚の裏がくっつくように床に座るポーズです。その際に片方の膝が床から浮かぶ場合はそちらの股関節が固くなっているというサインなので、重点的にストレッチをしましょう。

合せきのポーズをとったら、片方の膝を立て、膝を立てた脚の付け根にもう片方の足のかかとをつけます。膝を立てた脚の膝裏に両手を添え、足の力を抜いて添えた手で足を持ち上げるようにかかとを浮かせ、床にかかとを打ち付けます。それを1分ほど続けてください。

合せきのポーズをした際に膝の浮き方が両方同じくらいの場合は、両脚同時に行うこともできます。その場合は、片手で1本ずつ足を持ち上げ両脚を床に打ちつけます。

大の字ポーズ

骨盤の後ろにある腸骨と体の中心に位置する仙骨をつなぐ「仙腸関節」を整えることで、骨盤のつまりを改善していきます。腰を床に打ち付ける動きをするので、怪我をしないようにヨガマットなどを敷いて行ってください。

床に仰向けになり足を肩幅よりも少し広くひらき、頭頂部からおしりまで真っ直ぐになるように意識します。腕を体の真横に開き、ひじが床につくようにひじを立てて、軽くこぶしをにぎります。

かかとに力を入れ、へその下あたりから天井に吊られているイメージで腰を持ち上げ、3呼吸ほどキープし、終わったら一気に力を抜くように腰をストンと下ろしてください。

前後スイング

骨盤を正しく立っている状態にするには筋肉で支えてあげることが重要です。お腹から骨盤周りにかけてある筋肉の総称を「コア筋」といい、コア筋を意識的に動かすことで骨盤の位置を整えることができます。

両足を腰幅より少し開いて立ち、ひざを軽く曲げ腰に手をあてます。その状態で息を吸いながらゆっくりと骨盤を前傾させ、息を吐きながら後傾させます。この動きを20回ほど繰り返しましょう。

このときにつられてひざが動かないように意識し、下腹部の筋肉を使って動かすのがポイントです。慣れてきたら左右片方の骨盤だけを前に出すようにするとより効果的です。左右それぞれ20回繰り返しましょう。

ねじりのポーズ

骨盤のゆがみは股関節が外側や内側にねじれていることによって引き起こされている場合があります。股関節のねじれを改善することで骨盤も正しい位置に収まってきます。

両脚を前に伸ばして腰を下し、ひざを曲げて左脚が右脚の下に来るようにクロスさせます。左脚の外側が床につくように寝かせ、右足は立てた状態で、左脚をまたぐようにして足のうらを左腰の外側の床につけます。このときに右ひざはまっすぐ天井を向くようにしてください。

右手は右のお尻のすぐ後ろに置き、左ひじを右脚の外側、膝の近くに押し当てるようにします。頭を右へ向けて、上半身を開くようにし、左ひじで右脚を押し胴体をねじっていきます。

腰だけではなく背骨全体が動いていることを意識しましょう。限界までねじったら、30秒～1分ほどキープします。左右両方行いますが、ポーズがとりにくいと思う側がよりゆがんでいるので、そちらを長めに行いましょう。

下半身ブリッジ

床に仰向けになりひざを立ててお尻を浮かせひざからおへそまで一直線の板になるようにし30秒ほどキープします。とても簡単な方法なので、他の動きが難しい方はここからはじめるのがおすすめです。筋肉で持ち上げることを意識して、背骨に負担がかからないようにしましょう。

バランスボール

普段イスに座り仕事をしている方はイスをバランスボールに変えるだけでもエクササイズの効果があります。何かをしながらエクササイズができるため、普段時間がない方にとてもおすすめです。不安定なバランスボールの上に座ることでつねにお腹や背中など腰周りの筋肉で体を支えるようになり、骨盤が正しい位置に収まっていきます。

骨盤のエクササイズをする場合は、背筋を伸ばして座り、片足を外側に開き戻すという動きを左右10回ずつ繰り返します。この時に猫背にならないように意識しましょう。

八の字エクササイズ

足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、左の腰骨を前に突き出すように腰を回していきます。この時に上から見て数字の8を横にしたような軌道をイメージして腰を動かしましょう。

腰の動きに上半身が引っ張られないように、頭の位置は固定して腰だけを動かしてください。左右を入れ替え、1日5分程度行うことで効果があるので、仕事の休憩時間などちょっとした空き時間に行うことができます。

冷え＆むくみ解消のヒントとさまざまな利点

冷えやむくみ、便秘などの体調不良で悩む方は多いと思いますが、その原因が骨盤のゆがみにある場合があります。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ位置にあるため、骨盤がゆがむと上半身と下半身の間で循環の不良が起き、それにより体調不良が引き起こされてしまいます。食べ物や生活習慣を変えても悩みが改善しないという方は骨盤のゆがみを治してみるといいかもしれません。

冷えの解消

手足の冷え性で悩んでいる方は多いと思いますが、冷え性の直接の原因は血液循環が悪くなることにあります。骨盤のゆがみは下半身と上半身の血液循環の妨げになるため、冷え性へと繋がります。また、骨盤がゆがむと骨盤周りの筋肉が過度に緊張し、胃腸の働きにも影響が出てきます。

内臓の血液が滞ってしまっていると体が芯から冷えている状態になり、お風呂などで体を温めてもすぐに冷えてしまうようになります。体を温めてもなかなか冷え性が改善していかないという方は、骨盤のゆがみをとるエクササイズをとりいれることで、冷え性の改善につながるかもしれません。

むくみの解消

下半身のむくみの原因が骨盤のゆがみにある場合があります。太ももの付け根の辺りには太いリンパ腺があり、骨盤がゆがむことで、そのリンパの流れが悪くなり下半身から老廃物を運ぶことができなくなってしまいます。

老廃物がたまることでさらにリンパの流れが悪くなり、脚がむくんでいってしまうという悪循環になってしまうため、マッサージなどで老廃物を流すのと同時に、骨盤のゆがみをとるエクササイズをするとむくみの改善にはより効果的です。

また、骨盤がゆがむことで、左右のお尻の高さや脚の長さに差がでてくるため、むくみとあわせて太くバランスの悪い下半身になってしまいます。骨盤のゆがみを改善することは、むくみをとり脚を細くする美脚効果と、体のバランスを整えるスタイルアップに繋がります。

内臓のはたらきを改善

内臓は骨盤により支えられているため、骨盤がゆがみ開いてしまうと内蔵が下に下がりやすくなってしまいます。本来はお腹の中心にあるべき胃腸が下に下がってしまうことで、ぽっこりとお腹が出てきてしまうようになります。痩せているのに下腹だけ出ているという方はこれが原因かもしれません。

また、胃腸が下がることで、内臓の働きが悪くなり、便秘に繋がるため、よりぽっこりお腹が目立つようになってしまいます。骨盤のゆがみは内臓の血液循環にも影響が出るため、骨盤を正しい位置にすることで、内蔵の位置を整え、内臓の働きを良くしていく効果があります。

骨盤矯正グッズ

骨盤矯正にはエクササイズだけではなく、矯正用グッズを使うのが効果的です。服の下などに身につけて使えるものが多く、体勢を意識しなくても使っているだけで効果があるため、エクササイズをしている時間がない方にとてもおすすめです。

より早く骨盤のゆがみを改善していきたい方は、グッズとエクササイズを併用していくと良いでしょう。

ベルト

ベルトを巻き骨盤の位置を整えることで、骨盤のゆがみによって緊張していた筋肉をほぐしていくことができます。骨盤の動きを補助してくれる効果があるため、デスクワークなどで姿勢が悪くなりやすい人も、骨盤を立てて美しい姿勢をキープできるようになります。

また、骨盤の上に巻きお腹の部分は圧迫しないため、妊婦さんなどお腹を締め付けることができないという人でも使うことができます。

ガードル

下着に最も近い形状をしており、衣服の下にきていてもあまり目立ちません。ヒップや太ももの形を綺麗に整えてくれる効果があり、ボディラインを美しく見せながら骨盤のゆがみを改善していくことができます。

お尻までをカバーするものや太ももまでカバーするものなど長さの種類が豊富なので、いくつかそろえておくとその日の服装によって使い分けることができます。

また、がっちりと骨盤を固定するハードなタイプと動きやすいソフトなタイプがあり、初めて骨盤矯正グッズを使う方や長時間使用したい方にはソフトタイプをおすすめします。

ハイウェストスパッツ

お腹周りから太ももまで広い範囲をカバーすることができ、骨盤だけではなく腰周りをささえてくれるので、姿勢をキープしやすく、腰痛などの悩みがある方におすすめです。締め付け具合やスパッツの折り方に様々なタイプがあり、寝ている間に使用できるものもあります。

脚やお尻の筋肉の動きを補助し、効果的な脂肪燃焼を促してくれるものがあり、骨盤のゆがみの改善と一緒にダイエットをしたいという方におすすめです。

昼間や運動中に使うもの、寝ている間に使うもの、と使い分けることで24時間使用することができます。また、下半身全体を覆うことができるため、ヒップアップの効果があるものもあります。

骨盤矯正いす

座っている間は姿勢が悪くなりやすいため、姿勢を維持するために骨盤矯正イスを使うのがおすすめです。座椅子やソファなど様々なタイプがあり、デザインも豊富なのでお部屋のインテリアとしても違和感なく使えます。

座るだけで普段より姿勢をキープしやすくなりますが、意識的に背筋を伸ばして座ることでより効果を得ることができます。安価なものだと普段使っているイスに置くだけで使えるものがあるので、そういったものから試してみるのもいいでしょう。

自分にあった骨盤ケアの方法を見つけよう

骨盤のゆがみは様々な体の不調の原因になります。ダイエットをしたい場合も骨盤がゆがんでいると痩せにくくなってしまうので、骨盤のゆがみは早く改善していきたいものですが、ゆがみ方やその原因は人により様々です。

自分の体型や体調の悩みからまずはセルフチェックをして、まずは自分の骨盤がどのようにゆがんでいるのかを知りましょう。

骨盤のゆがみかたと普段の生活から取り入れるエクササイズや骨盤矯正グッズを考えて、自分にあった骨盤ケアの方法を探していきましょう。