健康・運動

毎日のジョギングを楽しもう。ダイエットの成功率をあげるポイント

ダイエットや体力づくりのために「毎日の生活の中で効率よくジョギングを楽しみたい」と思っている人は多いのではないでしょうか。今回は継続して毎日のジョギングが続けられるコツとダイエットの成功率をあげるポイントを調べました。

毎日ジョギングを続けるための準備

ジョギングを毎日快適に行うためには心の準備や計画は必要です。まず大事なことは「ジョギングをする目的」をもつこと。目的をもつことによって飽きずに長く続けられます。

次に「ジョギングをする時間」を作りましょう。自分が毎日続けられそうな時間を設定して、無理なくマイペースにジョギングをすることが長く続ける秘訣です。なかなか時間が作れない人は、時間が空いた時に少しでも走るようにすると、こま切れでも十分効果はありますので、できることから続けてみるといいでしょう。

毎日30分のジョギングがダイエットには必要

効果的に脂肪を燃焼させるには20分以上が理想

有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるのは20分以上が必要とされています。まだ運動に不慣れなうちは20分間のジョギングから始めてみるといいでしょう。走るスピードにもよりますが、だいたい3kmから5kmを目安に走ると20分以上のジョギングが可能です。

体重60㎏の人と仮定すると、毎日5kmジョギングを続けると消費カロリーは約500kcalになり、燃焼した脂肪は約70gとなるので、30日間で約2㎏痩せられる計算となります。筋肉量や体重によって消費カロリーは変わってくるので、自動で計算してくれるアプリなどを使ってみるとよいでしょう。

ジョギングは毎日続けられる30分程度が目安

ジョギングの効果的な時間はどのくらいがいいのでしょうか。ジョギングは毎日続けられることが大切ですので、自分にとって無理のないくらいの時間がベストだと思います。無理をして1時間のジョギングをするよりも毎日有酸素運動で、効果的に脂肪を燃焼させるくらいの20分~30分をコツコツと続けることが大切です。

ジョギングに疲れたらウォーキングでもOK

ジョギングに疲れたらウォーキングにきりかえても大丈夫です。ウォーキングもジョギングと同じ有酸素運動なので全く問題がありません。疲れたら無理をせずにウォーキングにきりかえて継続していきましょう。

毎日ジョギングをしても痩せないのはなぜ

食事をジョギングの2時間前に済ませていない

毎日ジョギングをしているのに痩せない人の原因のひとつとして、「ジョギングの前に食事をしている」というのがあがります。ジョギング前に食事をすると、胃腸に負担がかかってしまい、脂肪の燃焼効率も悪くなるといわれています。

ジョギング前の理想は「空腹でも、満福でもない状態」がいいとされています。ジョギング前の食事は2時間前には済ませるようにしましょう。あまりにも空腹の場合は、胃腸に負担のかからないバナナや栄養補給ゼリー飲料などを軽く食べてから走るようにしましょう。

ジョギングの後にすぐに食事をしている

ジョギング後のすぐの食事もダイエット効果が出ない原因のひとつです。運動後は胃腸の働きが弱くなり、消化不良を起こしやすくなるのでジョギング後すぐの食事は避けた方がよいでしょう。体を動かした後は代謝が上がり吸収しやすいので、2時間ほど時間を置くようにして食事をするようにしましょう。脂肪燃焼を促す筋肉の強化を促すためにタンパク質をしっかり摂るのがおすすめです。

ジョギングをした後揚げ物や脂っこいものは食べている

ジョギングをした後、おなかがすいて思わず揚げ物や脂っこいものを食べてしまってはいないでしょうか。せっかくジョギングをしてカロリー消費をすることができたのに、そのあと高カロリーな食事をして摂取カロリーを増やしていては意味がありません。消費カロリーよりも摂取カロリーが増えてしまうと体重が減るどころか増えてしまします。スポーツをした後の食事は良質なたんぱく質やミネラルが豊富な野菜を中心に摂るようにしましょう。

大切なのはお水の補給

ジョギングに夢中になってしまうと水分補給を忘れてしまいがちですが、ジョギングも他のスポーツと同じで水分補給は大切です。水分は走る前、途中、後に必ず摂るようにしましょう。喉が渇いたと感じる前に水分補給をするのがポイントです。なぜなら喉が渇いたと感じるときは、すでに脱水症状が起こっているからです。

脱水症状が始まると、筋肉が痙攣して動けなくなったり、めまい、吐き気、嘔吐などの症状に陥ります。そんなことにならないように、水分補給は、早めに、こまめに行いましょう。

毎日続けた方が痩せる効果が出やすい

ジョギングは毎日続けることでダイエット効果や体力アップに効果的です。毎日続けることで消費カロリーが累計されていくので有酸素効果が高くなり、ダイエット効果が出やすいといえます。また、コツコツ走ることで持久力もアップしていきます。そしてなによりも、毎日継続してできたことに満足感も大きいためさらに続けようという気持ちになるのです。

ジョギングは1日おきでも効果はでるのかな

毎日よりは効果は劣りますが、体の回復や精神的な負担などを考えると1日おきのほうが長続きしやすいかもしれません。ジョギングをする間隔を空けることで体を休めることができて、「毎日しなければならない」というプレッシャーがなくなるぶん、精神的にとても楽になり、続けやすいというメリットがあります。

個人差によりますが、ジョギングに受けたダメージを24時間以内に回復できない人もいるので、そういった結果からジョギングを毎日続けることも、1日おきに続けることも効果的に差がないのかもしれません。

体に与えるメリット・デメリットが知りたい

毎日のジョギングで体に与えるメリットは

健康やダイエット効果のほかに、美容効果や免疫力アップ、疲労予防、ストレス発散、良質な睡眠などの効果がみられます。走ることによってカロリーが消費されて少しずつ痩せることができるし、血流の流れがよくなることによって肌のターンオーバーがよくなり美肌効果も期待されます。

ジョギングのような有酸素運動を続けていくことにより、心臓や肺に適度な負荷がかかることで疲労予防にもなり、ストレス解消により自律神経に作用して気持ちが明るくなるという結果が出るそうです。自律神経が安定することにより良質な睡眠がとれるようにもなるのでいいことづくめではないでしょうか。

デメリットは解消できるのでしょうか

ジョギングのデメリットといえば、オーバートレーニングです。オーバートレーニングとは、自分に合っていない過度な運動をしたり、ダイエット効果を少しでも早く出したいと思い、食事制限をしたため、カロリーもタンパク質も不足し、筋肉の回復が間に合わなくなったときに起こります。

「こんなに疲れるのはまだまだ自分に努力がたりないからだ」と思い、生真面目に取り組みすぎる人ほど起こりやくなってしまうのです。最初からきついスケジュールを立てずに、自分の体のサインを見落とさないように、がんばりすぎないようにすることが快適なジョギングを続けるポイントとなります。

毎日軽快なジョギングをするにはグッズ選びも大切

快適なウエア選び

まずジョギングを始めるにあたって、最初に必要なものはジョギングウェアです。普段着ているようなTシャツもいけないわけではないのですが、ジョギングをしていると汗をかくので、吸収速乾性が優れているジョギングに適したウエアで効率よく始めるのがいいのではないでしょうか。おしゃれなウェアーも数多く、そういうことからテンションをあげていくのもいいと思います。

毎日履くジョギングシューズは足に合わせて選ぶ

つい気軽に持っているスニーカーで始めがちですが、ジョギングシューズ選びも大切です。ジョギングを始めるときは、専用のジョギングシューズを買いましょう。ジョギングは足に負担がかかるので、クッション性のある専用のシューズでないと、足や膝を痛めてしまうことがあるのです。初めてジョギングを始めるという人は、まずは自分の足に合ったシューズを準備するところから始めましょう。

毎日のジョギングで自分にあったやり方を探すのも楽しみの一つ

ジョギングによるダイエットは、効果がすぐに出るものではなく、コツコツと積み重ねていくことによって少しずつ効果があらわれていくものです。自分に合った時間や距離を見つけることが、長く続けられる秘訣です。町の景色を楽しみながら無理のないジョギングを継続してください。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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