健康・運動

雑穀米の気になる効果をチェック。ダイエットと美容によい理由も公開

雑穀米は、健康や美容によいということで、注目されています。白米よりも栄養価が高いといわれる雑穀米ですが、どんな効果が期待されるのでしょうか。日常の食事に取り入れやすいことでも人気がある雑穀米の詳細や、効果について知っておきましょう。

雑穀米を食べるとどうなるのか

雑穀米を食べると、どのような効果が期待できるのでしょうか。健康や美容によいと話題になっていますが、実際にどんな部分に効果があるのかを知れば、より効果的に雑穀米を食べることができます。

雑穀米を食べることで、体にどのような効果をもたらすのかを理解していきましょう。そして、雑穀米を日常的に簡単に取り入れるレシピや方法なども同時に公開していきます。

雑穀米とは

雑穀米とは、いったいどんなお米のことをいうのでしょうか。雑穀米という言葉や、カラフルな色とりどりなイメージはわかっても、実際にどのような成分があり、どんな効果があるのかみていきましょう。

穀物と穀類の混ぜ合わせ

雑穀米とは、米や麦などにさまざまな雑穀が混ざったもののことをいいます。市場で販売されているものは、物によって配合が違います。自分の好みの配合にしたい場合は、調整が可能なお店や、自分の好みの配分になっているものをで購入するとよいでしょう。

雑穀類の種類には、粟やきび、ひえ、ハトムギなどさまざまな穀類があります。それぞれに含まれる栄養成分が違い、色々な栄養素が取れるのです。

豊富な栄養素が揃う

雑穀米には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど体に良い物がたくさん含まれています。雑穀米の代表的な粟には、食物繊維が白米の7倍含まれ、カルシウムがおよそ約3倍、マグネシウムが約5倍、鉄分が約6倍含まれているといわれています。そのため、脂質代謝の改善にもよいとされています。

その他、大麦にいたっては白米の約19倍の食物繊維が含まれており、これらの雑穀米を摂取していた昔の人々は、食べ物が他になくても栄養価が高かったかということがわかるでしょう。

普段の食生活に取り入れやすい

雑穀米は主食となるご飯に混ぜて食べるため、手軽に栄養をプラスしてとることができます。普段の食生活に取り入れやすいので、主食としてだけでなくアレンジメニューとしておかずにもすることができます。例えば、麦が入ったハンバーグや、スープに入れるなど工夫をすれば、日常的に飽きずに食べられます。

白米の代わりに、雑穀米に変えれば家庭の食事でも、お弁当などでランチに持って行くこともできるので、意識しなくても食生活に取り入れるので、便利だといえます。

自分にあった栄養を選択できる

雑穀米は種類が豊富なので、それぞれ異なる栄養を持っています。自分が補いたい栄養の雑穀を選択し、取り入れることができるのがメリットだといえます。商品によって、配合が異なるので、自分が多く取り入れたい栄養素に合わせて購入することができます。

美容のために取り入れるのであれば、抗酸化作用のある雑穀米は効果的です。食物繊維がより豊富なものを選べば、整腸作用にも効果があるので、体内から美しくなることを目指すことができます。

雑穀米の種類と栄養

雑穀米には、さまざまな種類があり、それぞれの栄養素や効果が違います。より効果的に雑穀米を摂取するために、雑穀米の主な種類の栄養素についてみていきましょう。

酸化から守る赤米

古代米といわれる、白米のルーツである赤米は、栄養価が高く美容にも効果があるといわれるお米です。赤色の色素はポリフェノールの一種のタンニンであり、タンニンは抗酸化作用をもっています。抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果が期待できます。

そして、タンニンは収れんやメラニンを抑制する働きがあるので、美白効果や美肌効果をもたらしてくれます。赤米の栄養は、白米と比べて食物繊維が約8倍、カルシウムが約3倍、マグネシウムが約4倍、カリウムが約4倍、ビタミンB1が約5倍含まれているといわれています。

食物繊維たっぷりの大麦

大麦は、食物繊維がかなり豊富であり、白米の食物繊維19倍だといわれています。代謝にかかわるビタミンB群や、血圧を下げたりむくみに効果のあるカリウムが、約2倍、カルシウムは約3倍含まれているといわれています。雑穀米の中にある、プチっとした食感があるのが大麦です。

大麦を豊富に摂取することで、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール値を抑えることに効果的です。そのため、糖尿病などの生活習慣病予防に適しており、健康面での改善によいといえます。そして、食物繊維が豊富なことで整腸作用もあることから、体内からきれいにすることができます。

女性に嬉しい鉄分を含むあわ

女性が不足しがちな鉄分が豊富なあわは、マグネシウム、ビタミンB群などが豊富な雑穀米です。ビタミンB1やビタミンB2などが、白米よりも2~3倍多く含まれています。鉄分と食物繊維は、白米の約6倍含まれています。ビタミンは代謝に関与しているので、ダイエット効果も期待できます。

ダイエット中の女性は、特に鉄分が不足しがちです。ダイエットも兼ねながら、あわを積極的に取り入れれば、不足してしまいがちな鉄分を補うことができます。あわは、風味もやさしくクセがないので、食べやすいことも特徴です。

雑穀米の効果

雑穀米を摂取することでの効果は、具体的にどんなことがあるのでしょうか。含まれている栄養素がもたらす効果について具体的にみていきましょう。

食物繊維で便秘と美肌効果

多くの雑穀に食物繊維が豊富に含まれています。特に若い世代は食物繊維の摂取量が相当少ないといわれており、日常の食事だけでは充分な食物繊維が取れないのが現状です。ただ、白米に雑穀を1~2割入れれば、国で決めている食事摂取基準の目標量に達成できるといわれています。

そのため、食物繊維が豊富な雑穀米を取り入れることにより、必要だといわれている食物繊維を摂取することができるのです。食物繊維をたくさん取ることで、整腸作用が働き便秘などの解消につながります。ダイエットや美容の敵である便秘を改善することで、美肌効果やダイエット効果になるのです。

ビタミン・ミネラルで代謝アップ

雑穀米にはエネルギー代謝に関わるビタミンB群、代謝の補酵素となるマグネシウムなど豊富に含まれています。ビタミンB群は、脂質の代謝を助ける働きがあり、内臓脂肪を燃焼しやすい効果があります。ミネラルには、カルシウムや貧血を予防する鉄分、血圧を調整してくれるカリウム、免疫を高める亜鉛などが含まれています。

ダイエットに必要な代謝を助けてくれる働きがあるマグネシウムは、酵素の働きを助けてくれます。どれだけ酵素やビタミンを摂取しても、マグネシウムを摂取しないと代謝が悪くなってしまうのです。そのため、マグネシウムが豊富な雑穀米を日常の中で取り入れることは、代謝アップ効果を期待できます。

GI値が低くダイエット効果

雑穀米は、GI値が低くダイエット効果があるといわれています。GI値雑穀米55、白米84と大きく違うことがわかります。GI値とは、食べ物が体内でブドウ糖に変わり血糖値が上昇するスピードのことをいいます。数値が高ければ、それだけ血糖値の序章スピードが早いことになります。

70以上のGI値は、高値領域となります。そのため白米と比べて、GI値が低い雑穀米は、ダイエットに向いているということになります。血糖値を上げてしまうと、脂肪を作りやすくなってしまいます。血糖値を下げることで、脂肪を作りにくくする効果があり、ダイエットに雑穀米が効果的だということになります。

噛むことで満腹感が得られる

歯ごたえのある雑穀米は、よく噛む事で満腹中枢が働きます。満腹中枢を刺激することは、食欲を抑制する効果があります。そのため、噛むことで満腹感を得られ、ダイエット効果につながることになります。また、噛むことで消化がスムーズになるので、食物繊維やビタミン、ミネラルなどがきちんと消化できます。

あまり噛まずに食べていると、消化が悪くなり栄養素がしっかりと吸収されなくなってしまいます。歯ごたえのある食べ物をよく噛むことで、栄養素がしっかり吸収され、食欲を抑えることができます。歯ごたえのある雑穀米は、ダイエット効果だけでなく、健康にもよい影響があります。

レシピのバリエーションが広がる

雑穀米はご飯に混ぜる以外にも、ハンバーグ、サラダ、スープなどに混ぜて食べてもおいしいです。主食として食べる以外にもアレンジレシピがあるので、レシピのバリエーションを広げることができます。レシピに雑穀米を加えるだけで、栄養価も高まります。

通常通り炊いた雑穀米をサラダやひじきなどに加えることで、ヘルシーで栄養価の高いメニューになります。スープにスティック状の雑穀米を加えて作れば、お腹の満腹感も感じられ低カロリーな食事となるでしょう。雑穀米を使ったさまざまなレシピを覚えて、日常の食事に取り入れましょう。

過剰摂取は体の不調にも繋がるので注意

食物繊維の取りすぎは、消化が悪いという面もあります。そのため、食物繊維のとりすぎで便秘になることもあり、胃痛を起こす場合もあります。健康な人は、よほどでない限り問題ないですが、消化器系統が弱い人は無理をしないようにしましょう。

また、きちんと咀嚼して食べないと、消化不良から胃腸の痛みの原因にもなりかねません。日頃あまり噛まずに食べている人は、注意するようにしましょう。

雑穀米をたべて体の中から美しくなろう

栄養価の高い雑穀米は、摂取することで体の中から美しくなることができます。雑穀米を日常の食事に取り入れることで、健康や美容に効果的な栄養素を吸収できます。体内から美しくなることは健康につながり、美肌効果など美容面にもよい効果となります。

積極的に雑穀米を取り入れて、豊富な食物繊維やビタミンなどをどんどん吸収していきましょう。食生活の改善は、体にも心にもよい影響を与えることができます。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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