健康・運動

ランニング後に摂取すべき食べ物|栄養補給や体型維持によいものとは

ダイエットや体型維持のために運動をするものの、なかなか思ったような体型にならないなんてことはないでしょうか。そんなときには、運動後の食べ物を見直してみてください。少し意識して栄養補給をするだけで、ずいぶん運動の効果が変わります。

ランニング後におすすめの食べ物

ダイエット目的の場合、ランニング後に「せっかく脂肪を燃焼させたのに、なにか食べてしまったらもったいない」と何も口に入れない人がいます。

しかし運動直後の体は、アミノ酸を必要としています。壊れた筋肉を修復するために、体が必要としているからです。そのためにランニング後、30~60分以内にできるだけ早く栄養補給をしましょう。この記事では、適切なランニング後の栄養摂取についてみていきます。

【関連記事】ランニングは毎日しないほうが良いのはなぜ?その理由を徹底解説

ランニング後におすすめの食べ物

ランニング後に最適な食べ物とは、どのようなものなのでしょうか。ここでは体が必要とする栄養素と、具体的な食べ物を見ていきます。

お刺身などタンパク質がとれる食べ物

運動直後は、体の筋肉という筋肉が悲鳴を上げています。そんな筋肉の修復を助け、筋肉を作るのに役立つ栄養素がタンパク質です。

タンパク質というと、肉や魚、そして卵などのイメージが強いと思います。「ダイエット中に避けている食べ物なのに」と思う人もいるかもしれません。

そんな人におすすめなのが、タンパク質を多く含む食べ物のひとつ、豆腐や豆乳です。それらは脂肪燃焼に役立つ大豆イソフラボンなどの成分も含んでいるので、ダイエットに適しています。試してみましょう。

また植物性のタンパク質だけに偏ることなく、お刺身や豚バラ肉などの動物性のタンパク質も摂取することが必要です。

うどんのような炭水化物

ランニング後、体は多くのエネルギーを消費して疲れ切っています。そんな体に活力を与え疲労回復に役立ってくれる栄養素が、炭水化物です。特にランニングなどの持久系のトレーニングでは、グリコーゲンが消費されます。炭水化物を摂取して補いましょう。

代表的な炭水化物を多く含む食べ物には、米、うどん、パン、バナナ、麺類などがあります。外出先で手軽に栄養補給をしたいのならば、食べやすいおにぎりやバナナなどがおすすめです。

持ち運びを考えないのならば、うどんは消化がよく胃腸に負担がかかりにくい食べ物なので、ランニング後に最適です。

ミネラルを補給できるハイポトニック飲料

ランニング後に筋肉の痙攣が起きたり集中力が低下するようなら、それはミネラル不足かもしれません。ミネラル(電解質)とは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分です。

ミネラルは体に不足した水分を補給するために重要な役割を果たしています。

ミネラル補給に最適なのは、安静時の体液よりも浸透圧が少しだけ低いハイポトニック飲料です。ランニングで汗をかいた後はハイポトニック飲料で、水分を素早く吸収しましょう。

ランニング後にコンビニでも買えるチキン

タンパク質を取るのに便利なのが、ランニング後にコンビニでも買えるチキンです。さまざまなチキンがありますが、特にダイエット中に体に優しいのが、疲労回復に役立つ「イメダペプチド」が含まれている鶏の胸肉です。

鶏の胸肉は脂肪が少なくヘルシーで、現役のランニングコーチやスポーツサイエンティストのような専門家も推奨している食べ物です。最近ではサラダチキンという呼び名と共に、ダイエットする人がお肉を食べたいときに好んで食べるようになりました。

梅を使用した和風の味付けや市販のドレッシングまで、好みでアレンジできるので飽きにくいのも特徴です。

手軽にとれて栄養満点のバナナ

自転車やランニングといった持久力が必要な運動をする人がよく好むのが、手軽にとれて栄養満点のバナナです。一本でも鞄に忍ばせておけば、栄養補給したいときにさっと取り出してその場で食べることができます。

ランニング後はエネルギーを消費しているので、それを補うために炭水化物、つまり糖質が必要です。バナナはその糖質を摂取できるだけではなく、カリウムやビタミンB群などの栄養素も含まれているので、万能のエネルギー源だといえるでしょう。

またバナナはランニング後だけではなく、ランニング前の摂取にも適しています。

素早く吸収できるホエイプロテイン

運動後に運動選手がプロテインを飲むことを、耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。これは運動で損傷した筋肉を修復するために必要なアミノ酸やビタミンCを、プロテインで補給しているのです。

プロテインにも種類があります。植物性ではなく動物性のほうが筋肉を作るのに向いているので、動物性のホエイプロテインを選択すると良いでしょう。

もちろんアミノ酸やビタミンCは食事からも摂取できますが、ホエイプロテインが筋肉を作るのに適している理由は、その吸収速度の速さです。

ランニングを続けて効果的にダイエットしよう

「ダイエットのためにランニングをしよう」その心がけは重要ですが、大事なのは続けること。そしてランニングのコツを知っておくことです。

腹式呼吸で20分以上走る

ダイエットに効果的なランニング方法というものがあります。自分に適した一定のペースで、少なくとも20分以上走ると良いとされています。フルマラソンにでるわけではないので、最初から飛ばしたりムリをする必要はありません。

それよりも長く続けられるように体にムリを強いず、きちんと腹式呼吸を心がけてランニングをするとよいです。それだけでより脂肪を燃焼させる有酸素運動につなげることができます。

体調に気をつけ朝食前に走る

ランニングに適した時間帯というものがあります。それは空腹時です。空腹時のランニングは脂肪が燃焼されやすいので、ダイエットに適しています。

また朝と夜では、朝がランニングに向いています。夜と比較すると朝のランニングでは脂肪燃焼効果が1.5倍に上がるそうなので、体調に気をつけて朝食前に走るのがベストだといえるでしょう。

適切なダイエット目標を決め誰かと一緒に走る

実現困難な目標を立てても、目標達成できずにダイエットが挫折してしまいます。大切なのは、適切なダイエット目標を立てることです。それも短期、中期、長期で分けて立てるとよいです。

たとえば70キロの人が、月に10キロの減量目標を立てるとすればそれは不健康な痩せかたです。急な減量は実現できたとしても体に負担がかかり、リバウンドの原因ともなってしまいます。

目安は月に2kg程度。そのくらいを目安にすれば、無理のない範囲でランニングを続けられます。また、1人よりも、複数人で走るほうがランニングを習慣にしやすく続けやすいです。

ランニング後にしてはいけない行動

ランニングの後に避けた方がよいことがあります。知っているのと知らないのとで、体にかかる負担がちがいます。体によいランニングを心がけましょう。

すぐに座って倒れこむ

長距離をランニングした後、すぐに止まってしまうとめまいを起こす可能性があります。まずはウォーキングして呼吸を整えてください。心拍数と気持ちが落ち着く他に、ゆっくり歩くことで疲労を蓄積させない効果があります。

ある程度落ち着いたら、次は水分補給です。スポーツ飲料やホエイプロテインなど栄養などを吸収できる飲み物を、少しずつ飲みましょう。

すぐにお酒を飲む

ランニングをすると喉が渇きます。特に夏だと、ビールなどを一杯ごくごくと飲みたくなってしまうこともあるかもしれません。しかしアルコールでの水分補給は、脱水症状を引き起こす恐れがあるので逆効果です。

またアルコールは肝臓にもよくありません。肝臓の働きが阻害され、疲労回復にも悪影響を及ぼしてしまいます。アルコールではなく、スポーツ飲料やホエイプロテインなど、水分や栄養を適切に摂取できる飲み物がよいです。

すぐにお風呂に入る

ランニングをして汗をかくと、お風呂に入ってさっぱりしたくなるかもしれません。しかし運動後すぐにお風呂に入ると、血管が収縮し心臓への負担が増してしまいます。また疲労回復が遅れ、ダイエット効果が減る可能性もあります。

ランニング後、すぐの入浴は、そのように体に悪いことが多いので避けたほうがよいです。汗が冷えて風邪をひかないためにも、乾いたタオルで汗をぬぐう程度にしておきましょう。

ランニングを続けて理想の体型を維持しよう

ダイエットや体型維持のためにランニングをするならば、続けることが大切です。ランニング後は、失われた栄養素を補充しましょう。簡単に栄養を取ることができる食べ物には、手軽に食べられるおにぎりやバナナ、ホエイプロテインなどがあります。

しっかりと良質のタンパク質や炭水化物などを摂取し、ランニングで損傷した筋肉の修復や疲労回復をしましょう。

【関連記事】カラダを作るアミノ酸とタンパク質。美と健康が気になるあなたへ


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール