健康・運動

頑固な便秘を治す方法とは?さまざまな角度から考えよう!

頑固な便秘を改善するためにできることは、食物繊維や水分をたっぷり摂ったり、食事内容を見直したりすることです。また、便意を我慢しないようにすることも大切です。ぜん動運動を促進するマッサージをするのも効果的ですので、試してみてください。

何日か続く頑固な便秘を治すには

何日か続く頑固な便秘に苦しんでいる人にとって、便秘を治す方法は何としてでも知りたいはずです。便秘は体の不調を招きますし、肌荒れ、食欲不振を引き起こすこともあるやっかいなものですから、早めに治してすっきりとした日々を送りたいものでしょう。

今回はそのような便秘を治しやすくする方法を様々な角度から調べました。

便秘を改善するための生活習慣

便秘を改善するためにはまず、生活習慣を改める必要がありますので、これから挙げることをご覧になって、ご自身に当てはまるかどうか考えてみましょう。

当てはまることがあれば、そのことを念頭において生活習慣を改めるように心掛けると便秘解消につながる可能性があります。

便秘は治らないと思って諦める必要はありませんので、これから掲げる対策を試みてみると良いかもしれません。

まずは、あたりまえのことのようですが、つい忙しいときにやってしまうのが便意の我慢です。そして、これもあたりまえのようで忘れがちの水分補給です。

こうした日常的なあたりまえに思えるような日常的なことが便秘解消に役立ったりするものですから、この記事を読みながら、日常的に怠っていたことはなかったかどうかをよく考えてみると良いかもしれません。

ささやかだけど、大事なことはたくさんあるのです。

便意を感じた時に我慢をしない

実は便意の我慢を繰り返してしまうことによって便秘になる場合がありますので、気を付けなければいけません。

とは言いましても、電車で移動中だったり、仕事中だったり、手を離せないような家事をしていたりとなると、つい我慢をしてしまうかもしれませんから、そういったことがないように、決まった時間に便意を感じられるように朝食を決まった時間にするなど工夫すると良いです。

その他にも、少々恥ずかしいかもしれませんが、慣れればなんてことはないので外出先のトイレでも、排便できるようにして置くと良いです。

ロダンの考える人のポーズをすると便を出しやすくなりますので、それほど時間がかからずに排便出来ますし、最近はどこでもあるのが洋式トイレですから排便はしやすいでしょう。

排便後の臭いが気になる場合は消臭スプレーを持ち歩いていると安心できます。

水分をしっかりと取る

水分補給も便秘解消のためには大事です。実は、水分が足りていないと、便が硬くなって排便しにくい状態になることがありますし、便の量が少なくなって腸内での便の移動がスムーズにいかない場合もあり、出にくくなってしまいます。

水分は1日1.5リットル以上取った方が良いとされているのですが、なかなかの量になるので大変と思う人もいるかもしれません。

でも起床後すぐに水や牛乳をコップ1杯飲むだけでも200mlになりますし、腸が刺激されて、便が出やすくなるので試してみる価値があります。

それに、水分を取るとダイエットにつながる場合もあります。空腹時に水分を入れておくと、お腹が満たされ、余計なものを食べなくて済むでしょう。

たとえば、お菓子を食べるのであれば、水や牛乳を飲んだ方が便秘解消につながって良いです。お菓子の分のカロリーを取らなくて済めば、それだけでダイエットにもつながるでしょう。

暑い時期であれば、熱中症対策にもなりますし、年齢が高い人ですと脳梗塞の予防にもなります。

便秘を改善するための食事

便秘を改善するためには、食事が大事です。こういったことは分かっていながらも、疎かになってしまうという人は多いでしょう。

特に独身者で一人暮らしであれば、尚更の事ですが、気を付けないと便秘で苦しむことになりますし、今便秘で苦しいという人は食事に原因があるかもしれないので、考え直してみるという事も大事なことになります。

この機会に普段のご自身の食事の内容を見直して、改善していくのも良いことかもしれません。

たとえば、水溶性も不溶性もある食物繊維摂取を意識する、納豆、ヨーグルトといった発酵食品を意識して食べる、オリゴ糖を含んだ食品を意識してメニューに取り入れる、植物性の油を料理で使うようにするといったことも大事なことです。

詳しい内容をこの後に書きますので、ご覧になってみると良い参考になります。

食物繊維を摂取する

食物繊維を摂取することは便秘の改善に役立つことです。ただ一言食物繊維と言いましても、具体的にはどのようなものがあるのか、どのようにして摂取すれば良いのかというと迷ってしまう人もいるでしょう。

そこで、今回は食物繊維を水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分けて、それぞれの特徴を踏まえた上での摂取の仕方を考えてみます。こういったことが頭に入っていれば、便秘対策に繋がるのです。

さらに、水溶性食物繊維にはどのような食品があるか、また不溶性食物繊維にもどのような食品があるかも考えてみましょう。具体的な食品が分かれば、メニューを考える時に楽です。

そして、なぜそういった栄養素が体に必要なのかというウンチクも抑えておくと今後、豆知識として役に立ちます。こういったことも抑えた上で日々の食事のメニューを考えると体に良い食事が作れますし、考えるのも楽しくなるのです。  

水溶性食物繊維を摂取する

水溶性食物繊維とは、その言葉通り水に溶ける性質の繊維質ということでしょう。こういった食物は水に溶けるのはその名の通りで、水分が食物の中に入りますとゲルの様な状態になって腸の中で発酵します。

発酵すると善玉菌の餌になり、腸内の環境は整うのです。ワカメや昆布などの海藻類、こんにゃく、ネバネバのキノコというとなめたけのようなキノコ類にも含まれていますので、積極的に食事に取り入れると良いかもしれません。

こういった食品は、スーパーやコンビニなどで安く手に入るものばかりなので、経済的にも助かります。こんにゃくであれば、みそ田楽などにすると発酵食品であるみそも一緒に摂れて便利ですし、おいしく食べられます。

それに、こんにゃくはノンカロリーなのでダイエットにも最適でしょう。また、なめたけであればみそ汁もおいしいです。こちらも発酵食品の味噌をつかいますので、栄養豊富な食事になります。  

不溶性食物繊維を摂取する

不溶性食物繊維を摂取することも大事です。不溶性食物繊維とはその名前の通りに水に溶けない食物繊維のことで、大腸まで消化管で吸収されずに到達します。

そのため、便の量が多くなり腸がそれによって刺激されますので、便意を感じるようになるのです。不溶性食物繊維が含まれている食べものといいますと、葉物野菜、キノコ類、豆類、ドライフルーツ類やナッツ類になります。

葉物野菜、キノコ、豆類は普段の食事に取り入れるようにすれば食べられますし、ドライフルーツやナッツはおやつにすると良いでしょう。

空腹が我慢できなくなるような午後のティータイムにコーヒーなどといっしょにナッツやドライフルーツをつまむとお腹が満たされますから、カロリーの高いスナック等を食べるよりは健康的です。また、ヨーグルトに混ぜて食べても美味しいですし、便秘解消に一役買ってくれます。

発酵食品を食べる

発酵食品はよくメディアなどでも、紹介されている通り便秘解消に良いです。善玉菌と悪玉菌と日和見菌の3種類の細菌が腸内でバランスを保っているので、腸の働きが活発になります。

そのために、腸内環境を整える効果があるという発酵食品を体内に取り込みましょう。

腸内環境が整えば、前述した3種類の腸の働きを助けてくれる菌の居場所を確保できるのです。それによって、排便がスムーズになります。

発酵食品といいますと、納豆、ヨーグルト、キムチ、お酢等があります。納豆は普段の食事で摂りやすいものですから、積極的に食べましょう。

ヨーグルトもスーパーやコンビニで手軽に手に入りますから、気付いた時に買って冷蔵庫にいれておけば、おやつに食べてもデザートに食べても良いものです。

キムチも好き嫌いはあるかもしれませんが、それほど辛くない日本人好みの物も売っていますので、スーパーで手軽に買って夕飯のおかずなどにできますし、お酢はドレッシングにしても良いかもしれません。

オリゴ糖を摂取する

オリゴ糖の摂取も便秘の解消には大事な要素です。オリゴ糖は腸内で善玉菌の餌になって善玉菌を増やしてくれます。

また、オリゴ糖を取り入れる事でミネラルの吸収がしやすくなるので、腸内環境が整うのです。このような良い成分であるオリゴ糖は玉ねぎ、アスパラガス、にんにくといった野菜類やはちみつに多く含まれていますので、こういった食物を積極的に摂りたいものでしょう。

玉ねぎは色々な料理に使いますので毎日でも摂りたいものですし、アスパラガスも季節によっては良く出回っていますから、サラダや炒め物で食べられます。その際、にんにくといっしょに料理してもおいしいです。

また、はちみつはヨーグルトに入れたり、ニンニク入りのドレッシングに取り入れたりするとおいしく頂けますから、このように工夫してオリゴ糖を積極的に食事に取り入れてみましょう。

植物性油を摂取する

植物性の油も便秘解消に一役買ってくれそうです。といいますのも、便の中に油が入り込みますと、便が柔らかい状態になって肛門からでやすくなります。

また、腸壁の滑りが良い状態になり、便意を感じさせて便通を促してくれるのです。具体的にはオリーブオイル、エゴマ油、亜麻仁油と言った油がおすすめで、加熱せずにそのままとる方が良いようでしょう。

こういった油は加熱をしない方が良いので、炒め油にするよりはドレッシング等に使うと良いかもしれません。お酢と一緒にとれば、お酢は発酵食品でもあるので、便秘解消に良いでしょう。

また、空腹時に大さじ一杯そのまま摂取する方法もあります。朝食前、夕食前などが良いです。空腹時に摂る事で小腸から大腸にスムーズに分解されずに届くので、便に油が入りやすくなります。

便秘を改善するためのツボ

便秘改善のツボがあるのを、ご存知でしょうか。背中にある大腸愈(だいちょうゆ)お腹にある天枢(てんすう)腕にある支溝(しこう)足にある足三里(あしさんり)があります。

こういったところをうまく押して、便秘を解消する方法もあるのです。覚えてしまうと自分で手軽にできますし、便秘で苦しんでいる家族がいたらやってあげても良いでしょう。

大腸愈は背中にあり、腰骨の盛り上がったラインの少々上の左右を押すことで、自律神経の緊張をゆるめますので、便秘解消効果に繋がります。

また、お腹にある天枢はおへそ両脇から指3本分外側で、腸の動きが活発になるために便秘解消になるのです。

そして、腕の支溝を押すことで気の流れを良いものにして、便意を誘います。また、足にある足三里を押すことで胃や腸などの消化器官全般の調子が良くなり、便秘も良くなるのです。

背中にある大腸愈(だいちょうゆ)を押す

背中にある大腸愈は、腰骨の一番高い部分にあるラインの上で背骨を中心にして指2本離れたところの左右にあるのです。ここを押すことで、自律神経の高まりがなくなりますので便秘解消効果を促すでしょう。

そもそも、自律神経のバランスの崩れが腸に悪影響を及ぼして、便秘を引き起こすのです。 上記のように、自律神経と腸は深い関係があるのはお分かりいただけたでしょうか。

つまり、ストレスで自律神経が乱れてしまうと、腸の働きも悪くなり、便秘になったり下痢をしたりするのです。

それを防ぐために、ツボを押すというわけで背中にある大腸愈を押すと良い気持ちになり、緊張していた自律神経がほぐされて気持ちの良い状態になります。自分やパートナーで試してみると良いでしょう。

お腹にある天枢(てんすう)を押す

天枢はお腹にあるツボで、おへその両側から指3本外にむかったところです。まず、おへそに人差し指を置いて3本分外に向かったところが天枢なので、わかりやすいでしょう。

こちらを押すと、腸の働きが活発になりますので、それによって体に水分が吸収されるようになります。

体に水分が吸収されるようになれば、便も柔らかくなり、スムーズに排便できるようになるでしょう。そして、体全体の水分量が多くなれば体も温まるようになり、腸に良い刺激をあたえますので、腸の動きも活発になるのです。

腸が動けば、便もうまく運ばれるようになり、便秘は解消されるでしょう。

腕にある支溝(しこう)を押す

支溝(しこう)は手にあるツボで、手の甲の手首から指4本下がった場所の真ん中にあります。ここを押すと気の流れが良くなり、便意をもよおすようになるのです。

手を洗ったときやお風呂に入ったとき等に意識して押すようにするだけでも違います。たとえば、手を洗ったら必ず押すと決めておくと1日に何回も押せて良いかもしれません。

東洋医学で便秘の原因は熱秘という辛いもの好きで辛い料理を食べ過ぎたということ、気秘という体を動かさないで座ってばかりいたということ、虚秘という気や血液の不足ということ、冷秘という冷えが挙げられますが、この支溝(しこう)というツボはどの原因にも合うツボのようです。

なので、積極的に押すようにすると便秘解消につながるでしょう。

足にある足三里(あしさんり)を押す

足にある足三里というツボは、膝の皿の下からすねにかけて指4本か5本外にたどった少々引っ込んだ場所にあります。この場所を刺激すると胃や腸といった消化器官の働きが活発になり、便秘解消につながるのです。

便秘以外でも足のむくみ、肌荒れ、胃の痛み、肩こりなどを緩和しますし、お灸をするとさらに良くなります。 この足三里というツボは体全体の活性化につながるという有り難い場所なので、積極的に刺激すると良いかもしれません。

特に仕事が忙しくて体が疲れていたり、ちょっとしたトラブルや仕事での人間関係などで気持ちが揺れているという時は刺激してみましょう。便秘以外のストレスからくる不調も改善できます。

便秘を改善するためのマッサージ

便秘を改善するためのマッサージをご紹介します。マッサージによって腸が刺激され、血行が良くなり、便意を促すということがあるようです。

どのマッサージ方法も簡単で誰でもできるようなものなので、ぜひともお試しになると良いかもしれません。

ご自身だけでなく、便秘に悩む家族やパートナーにもやってあげると喜ばれそうです。 腸の血行改善を促すぜん動運動のお腹マッサージ、腰の血行を良くする腰を温めるマッサージの方法をご紹介します。

こういったマッサージによって血行が良くなることは便秘以外の事でも大事なことですから、覚えておくと良いです。ちょっとした寝込むほどではないような体の不調は、血行の悪さからという事もあります。

ぜん動運動を促すお腹マッサージをする

こちらはシンプルなマッサージですが、こういったマッサージによって腸の血行が良くなりますので、ぜん動運動が促されるようになり便秘解消につながるというわけです。

このように血行促進を意識してマッサージすると体の冷えも改善されるでしょうから、ありとあらゆる弊害から解放されるかも知れません。

やり方は両方の手の4つの指を使って、おへその下をそのまま差し込むようにゆびを皮膚にいれて右回りになるようにマッサージするのです。

その際、軽く差し込むという感覚でおへその下まで残さずにマッサージしましょう。そうしますと約30秒で下半身がぽかぽかするのですが、それが腸内の環境が整えられたということになります。

こうすることで、ぜん動運動がなされるのです。

腰を温めるマッサージをする

腰を温めるマッサージもあります。こちらも、ものすごく簡単なマッサージですが、腰を温めることで、大腸には良い刺激になり、ぜん動運動が促されるのです。

寝ながらでも、トイレに座っているときに試みても良さそうなので、場所を選ばず道具もいらずに出来るのはうれしいところでしょう。 やり方は誰にでもできるようなものなので、今すぐにでもチャレンジしましょう。

まずは背筋をのばし、腰の下から背中へ両手のひらの温かみを感じながら、包み込むように上下させてさすります。その際、上に行くときは指、下部分に下がる時は手のひらを使ってマッサージしましょう。

血流が良くなり、体が温かくなると腰の血行が良くなり、便秘解消になります。腰の血行が良くなるだけで便意を促すことが出来るのです。

便秘から考えられる病気の可能性

たかが便秘とは言えない状況になることもあります。つまり、ただの便秘だと思っていたら、実は大きな病気が潜んでいたということもあるので、注意が必要です。

その際の見極め方は非常に難しいので、おかしいなと思うことがあったら、すぐに医師の判断を仰ぎましょう。早期発見、早期治療で早く良くなる場合が多いです。

自分に合った方法を見つけて便秘を改善しよう

便秘にも、いろいろなタイプがありますので、まずはどのような便秘なのかよく見極めて、自分に合う対処法を模索しましょう。色々と考えてみると、自分に合う対処法がみつかるはずです。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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