健康・運動

「お尻ストレッチの美尻効果」健康できれいな体を手に入れ腰痛対策も

腰痛や肩こりなどの体の不調の原因は「お尻」にあるかもしれません。「お尻ストレッチ」で凝り固まったお尻の筋肉をもみほぐすことで、さまざまな不調を取り除けます。毎日継続的に「お尻ストレッチ」をすることで、健康できれいな体を目指しましょう。

お尻ストレッチで腰痛改善と美尻効果が期待できる?

腰の疲れや腰痛に悩まされている方は、「お尻」に注目。お尻は大きな筋肉の集まりで、骨盤を支える重要な役割を担っています。そのため、お尻がガチガチに固まってしまうと骨盤を支えきれず、腰に負担がかかって腰痛を引き起こす原因に。また、筋肉が弱まってお尻のたるみにつながってしまいます。

凝り固まったお尻の筋肉を伸ばすためには「お尻ストレッチ」がおすすめ。固まった筋肉全体を伸ばしてあげることで、腰痛などの体の不調を改善し、キュッと上がった美しいヒップを目指しましょう。

凝りやすいのに気付きにくいお尻の筋肉

ひどい肩こりやつらい腰痛に悩んでいる方は多いもの。1日中のデスクワークや長時間の運転などで、同じ姿勢を続けたり、特定の筋肉ばかりを使い続けたりすることで、筋肉は疲れて固くなります。

肩や腰の筋肉は痛みを感じやすく、凝りに気付きやすい部位ですが、意外に盲点になっているのが「お尻」の筋肉。実は、長時間のデスクワークなどで常につぶれた状態になっていることが多いお尻は、凝りが溜まりやすい部位なのです。

直接痛みを感じないので気づきにくい部位

お尻の筋肉は強くて大きいため、疲れていても肩こりや腰痛のように、敏感に凝りや痛みを感じにくい部位です。そのため、お尻が凝り固まっていることに気付かないケースがほとんど。しかし、お尻の筋肉は、上半身を支えるとても大切なもので、とくに骨盤を支える極めて重要な役割を担っています。

お尻の筋肉が凝り固まってしまうと、骨盤を支えきれなくなり、歪みが発生してしまいます。骨盤のゆがみは全身に影響を及ぼし、肩こりや腰痛など体のさまざまな不調の原因に。直接、凝りや痛みを感じないので気づきにくいですが、実は、なかなか治らない肩こりや腰痛などと深く関係しているのです。

座っていることが多い人は特に凝りやすい

デスクワークや運転、移動、食事など、1日を通して座っている時間は意外に長いもの。イスや床に座って、長時間同じ姿勢でいたり、偏った筋肉ばかり使ったりしていると、お尻の筋肉が緊張して固くなってしまいます。また、座っている間ずっと上半身を支えているお尻は、疲労がたまりやすくなり、その結果、凝りが生じます。

特に座る時間が長い人は、自分で気付かないうちにガチガチになっている場合も。よって、意識的にストレッチをして、固まった筋肉を伸ばしてあげることが大切です。

お尻の筋肉とその働きについて

お尻には、大臀筋や中殿筋、小殿筋といった筋肉があり、それぞれ大切な役割を担っています。お尻の筋肉とその働きについて詳しく見ていきましょう。

人体で最も大きい面積と筋肉量3位の大臀筋

お尻を形成している筋肉の、一番表層部にある大臀筋(だいでんきん)。大臀筋は、大腿四頭筋・下腿三頭筋に次ぐ3位の筋肉量で、単体では人体で最大の面積を誇る筋肉です。

主に、股関節を伸展させる動作や股関節を外旋させたり、外転させたりする動作をサポートしています。歩く、走るといった全ての日常動作、足を後ろへ跳ね上げる動きやジャンプなど、股関節の進展動作が伴う動きに大きく関わっています。

骨盤の安定に重要な中臀筋

大臀筋の上部に位置した中臀筋(ちゅうでんきん)。中殿筋は、働きによって前部と後部に分けられ、中臀筋全体では、主に股関節を外転させる重要な役割を担っています。前部は股関節の内旋と屈曲、後部は股関節の外旋と伸展といった、さまざまな屈折動作をサポートしている筋肉。

日常生活では、立ったり歩いたりする際に骨盤を支え、重心を維持する働きをしています。例えば、歩行中に体重が片足にかかったときに、反対の足側に骨盤が傾かないように支えているのも、中臀筋のおかげなのです。

股関節を安定させるための小殿筋

お尻の上部側面、中臀筋の奥深くに位置した、「お尻のインナーマッスル」とも呼ばれている小臀筋(しょうでんきん)。小臀筋は、主に股関節の外転、内旋に関与している筋肉で、中臀筋を助ける役割も担っています。

股関節の動きを安定させ、方向性を保つ働きをしていて、脚を横に踏み出すなどといった下半身の動きに、非常に重要な筋肉です。

お尻の筋肉の凝りが原因の場合がある症状

1日中のデスクワークなど、座る時間が長い現代人は、お尻の大臀筋や中臀筋という大きな筋肉が固くなりやすいといわれています。お尻の筋肉が凝り固まってしまうと、さまざまな不調を引き起こすことに。では、お尻の筋肉の凝りが原因となっている症状には、どのようなものがあるのかを見ていきましょう。

骨盤の傾きが考えられる慢性的な肩こり

肩こりには冷え性や運動不足、眼精疲労やストレスなど、さまざまな原因があります。なかでも姿勢の悪さからくる筋肉疲労が、最大の原因だといわれています。

座っているときに上半身を支えているお尻の筋肉は、長時間椅子のデスクワークなどで疲弊して凝り固まると、骨盤を支えきれなくなり、ゆがみが生じます。骨盤がゆがんで傾くことで姿勢が悪くなり、その結果、肩に負担がかかり、慢性的な肩こりとなってしまうのです。

骨盤の動きが悪くなることによる腰痛

お尻の筋肉が疲労して固くなると、骨盤が後ろに倒れて、背中が丸まり腰の筋肉が伸びます。長時間のデスクワークなどでこの状態が続くと、腰に負担がかかってしまいます。

また、お尻の筋肉のひとつである中臀筋は、歩行する際に骨盤を安定する働きがありますが、凝り固まって支えられなくなると、歩行時の体のバランスが乱れてしまい、腰に負担がかかりやすくなります。お尻の筋肉に疲れがたまって凝ることによって、骨盤がゆがんで股関節の動きも悪くなり、腰痛となってしまうのです。

血流が滞ることによるむくみ

お尻の筋肉が凝り固まることで骨盤のバランスが悪くなると、血行やリンパの流れを圧迫してしまいます。その圧迫により血液やリンパ液の循環が悪くなることで、むくみが生じます。

お尻にむくみが生じると、垂れてきれいな丸みがなくなり、見た目的にも残念な印象に。お尻のむくみの原因となる血流の悪さは、長時間座っていたり運動不足をしたりすることが原因となります。

固く冷たい筋肉によるお尻のたるみ

運転やデスクワークなどで座る時間が長いと、お尻が潰れやすくなり、血行も悪くなります。その結果、お尻の筋肉が固くなってしまい、張りがなくなってお尻がたるんでしまいます。

お尻が固くて張りがないなと感じたら、日々の生活にストレッチを取り入れて、できるだけ早めに解消することをおすすめします。

お尻ストレッチで期待できる効果

凝り固まったお尻の筋肉には「お尻ストレッチ」がおすすめです。固まった筋肉全体を伸ばしてあげることで、さまざまな効果を期待できます。

筋肉の緊張をやわらげる

重力に逆らって体を支えている筋肉は、常に緊張している状態。長時間のデスクワークなどで負荷がかかると、さらに緊張して凝り固まってしまいます。

筋肉が固くなると血行不良が起こり、疲労物質がたまって凝りや痛みの原因になるのです。お尻ストレッチには、そんな緊張した筋肉をやわらげて血流をよくする効果があります。

骨盤周りの血流を良くする

骨盤は女性ホルモンと深く関係があり、骨盤がゆがんで血流が悪くなることによって、ホルモンバランスを崩してしまう場合があります。その結果、体が冷えやすくなったり、代謝が落ちて太りやすくなったり、肩こり、生理痛などの月経トラブル、不眠、便秘、肌荒れといった、さまざまな不調が現れてしまうことに。

骨盤を支えているお尻の凝りを、しっかりとほぐすお尻ストレッチは、骨盤のゆがみを矯正して血流をよくするので、こういったさまざまな体調不良を軽減することが期待できます。

股関節の可動域が広がる

筋肉が凝り固まっていると、体の柔軟性がなくなってしまいます。これは、股関節の可動域が狭くなっている状態。股関節の可動域が狭くなると、腰や肩、膝などに負担がかかってしまい、腰痛や肩こりなどの不調が起こりやすくなります。

股関節の可動域は、日常生活を健康に送るための大切な要素です。お尻ストレッチは筋肉の緊張状態をほぐし、股関節の可動域を広げる効果が期待できます。

坐骨で体を支える負担が軽減されよい姿勢に

長時間のデスクワークをする方にとって、正しい姿勢で座ることはとても重要なことです。坐骨というお尻の骨が、椅子の座面にしっかりと接するように座ることがポイント。坐骨で座ると、自然に骨盤が正しい場所に位置し、背筋がきれいに伸びます。

しかし、お尻の筋肉が固くなると、骨盤が後ろに傾き坐骨で座面をとらえられなくなり、姿勢が崩れてしまいます。その結果、腰や肩に負担がかかり腰痛、肩こりが生じることに。

お尻ストレッチで筋肉をほぐし、骨盤をしっかりと支えることで、座っているときの姿勢が正しくなり、腰痛や肩こりを軽減する効果が期待できます。

冷えとたるみの解消でヒップアップ効果

お尻の筋肉が固くなると、張りが無くなってたるみの原因に。また、血行が悪くなって、冷えやむくみの原因にもなります。

お尻ストレッチをしてお尻の筋肉を柔らかくすることで、張りが復活して血行不良が改善され、その結果、たるみや冷え、むくみを解消する効果が期待できます。

筋肉をほぐす手軽なストレッチを実践

健康できれいな体づくりのために、効果的なお尻ストレッチ。凝り固まった筋肉をほぐしてくれる手軽なストレッチを実践してみましょう。

椅子に座ったままでできるストレッチ

オフィスでは仕事の休憩時間などに、椅子に座ったままできるストレッチがおすすめ。

ストレッチ1の手順

椅子に座り、右足を左足の膝の上に置きます。このとき、右足の外側のくるぶしが、左足の膝の上に乗るようにします。背中が丸まらないように意識しながら、上半身を前に倒します。お尻が座面から浮かないように注意して、ゆっくり深呼吸しながら20秒その状態をキープします。左足側も同様にストレッチしましょう。

ストレッチ2の手順

椅子に座り、右足を左足の膝の上に置きます。このとき、右足の外側のくるぶしが、左足の膝の上に乗るようにします。両手で、右足のかかととふくらはぎを下から抱えるようにして、上に持ち上げます。背中が丸まらないように注意して、ゆっくり深呼吸しながら20秒その状態をキープします。左足側も同様にストレッチしましょう。

床に座ってできるストレッチ

休憩室や自宅では、床に座ってできるストレッチがおすすめ。

ストレッチの手順

両足を伸ばして座り、右足を左足の膝にのせます。このとき、右足の外側のくるぶしが、左足の膝の上にのるようにします。背中が丸まらないように意識しながら、上半身を前に倒します。足に力が入らないように注意して、ゆっくり深呼吸しながら20秒その状態をキープします。左足側も同様にストレッチしましょう。

寝転がった姿勢でできるストレッチ

寝る前や朝目覚めた時には、寝転がった姿勢でできるストレッチがおすすめ。体も心もリラックスした状態なので、絶好のストレッチタイムです。

ストレッチの手順

両足を伸ばして仰向けになり、右足を左足の膝の上にのせます。右足のかかととふくらはぎを下から抱えるように両手で持ち、背中が丸まらないように注意しながら、上半身側に引っ張るように持ち上げます。ゆっくり深呼吸しながら20秒その状態をキープします。左足側も同様にストレッチしましょう。

立ったままできるストレッチ

料理中や外出などで椅子に座れないときには、場所を選ばず便利な立ったままでできるストレッチがおすすめ。

ストレッチの手順

足を肩幅に開いて立ち、「4」を作るように右足を曲げ、左足の膝に当てます。上半身を軽く前に倒しながら、伸ばしている左足の膝を曲げ、お尻を下におろします。ゆっくり深呼吸しながら、20秒その状態をキープします。バランスを取るのが難しい場合は、手すりなどにつかまって行ってください。左足側も同様にストレッチしましょう。

お尻ストレッチで大切なこと

効果的にお尻ストレッチをするためのポイントを押さえましょう。

痛みを感じない程度にゆったり呼吸しながら行う

筋肉を無理に伸ばそうとすると、傷めてしまうことがあるので注意が必要です。徐々にゆっくりと伸ばしていくイメージで、痛みを感じない程度に行いましょう。

また、ストレッチは息を吐きながら行うことで、より効果が発揮されます。慣れないうちは、力が入って息をせずに行ってしまいがちですが、そうすると、筋肉が緊張して伸びにくくなり、逆効果となってしまいます。したがって、ゆったりと呼吸をしながら、リラックスした状態で行いましょう。

伸びている筋肉に意識を集中して無理せず継続する

伸ばすお尻の筋肉を、しっかりと意識しながらストレッチをしましょう。伸ばす筋肉を意識してストレッチをすると、意識しないで行った場合と比べて、より効果を上げることが期待できます。

また、筋肉の凝りは毎日起こるので、たまにストレッチを行うくらいでは解消しません。隙間時間を上手に利用して、無理がかからないペースで継続的に行うようにしましょう。

お尻ストレッチを継続して健康で美しく過ごす

座っているときにいつも潰されているお尻は、凝りがたまりやすい部分であると同時に、凝っていることに気づきにくい部分でもあります。腰痛や肩こりなど、さまざまな不調の原因が「お尻」にあるかもしれません。

凝り固まったお尻の筋肉を伸ばしてほぐす「お尻ストレッチ」は、腰痛や肩こりはもちろん、冷えやむくみ、月経トラブルや悪い姿勢などを改善し、日常生活を健康に過ごす鍵となります。また、お尻のたるみを改善し、きれいなお尻の曲線を作れるので、ボディメイクの視点からもおすすめです。

お尻ストレッチの効果を最大に発揮するためには、続けることが大切です。毎日継続的にストレッチをして、健康で美しい毎日を過ごしましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール