健康・運動

ふくらはぎマッサージで健康に。自律神経が整いダイエット効果もある

ふくらはぎが冷えていたり、凝り固まっていたりしないでしょうか。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。ふくらはぎに溜まった血をマッサージで流してあげることで、血圧の改善、免疫力の向上など多くの健康効果を得ることができます。

ふくらはぎのマッサージは女性に嬉しい効果がたくさんある

血流が悪くなると、顔がむくんだり血圧が下がってしまったり代謝が悪くなったり自律神経が乱れたりと多くの不調が現れてきます。体に血を流すポンプの役割を果たしているのは心臓だけではありません。ふくらはぎの筋肉も、下半身の血を心臓に戻す役割を果たしています。このため、ふくらはぎをもむだけでさまざまな効果を得ることができます。

ふくらはぎマッサージの効果

ふくらはぎは下半身の血を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。しかし、むくんでいたり、凝り固まっていたりすると充分にポンプの機能を果たすことができなくなります。マッサージをしてほぐしてあげる必要があります。

全身の血流がアップする

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。ふくらはぎの筋肉は、下半身の血流を流す役目を果たしているのです。しかし、ふくはらぎは疲れやすい部分です。ずっと座りっぱなしであまり使わなければ凝り固まってしまいますし、立ち仕事などで使いすぎるのもよくありません。筋肉が疲労しますし、立ちっぱなしでいるとリンパ液がとどこおってしまい、むくみの原因にもなってしまいます。

疲れたふくらはぎをもみほぐすことで、滞っていた下半身の血流が改善されます。下半身には全身の約70%の血液が流れているため、ふくらはぎのマッサージには全身の血流を改善する効果があります。また、冷え性は血行が悪くなることによっておこります。このため、ふくらはぎマッサージをすることで冷え性の改善の効果も期待することができます。

血圧が安定する

血圧とは血管、動脈の内の圧力のことをいいます。高血圧は心臓が通常よりも強い力で血液を送り出そうとしている状態です。血液がドロドロになっているために通常よりも強く押し出さなくてはならなくなっていたり、血の量が少ないために強く押し出して体内を速く駆け巡るようにしている、などの原因が考えられます。低血圧は心臓の力が通常よりも弱い状態です。体力や栄養が不足している場合もありますし、ストレスが原因の場合もあります。どちらの場合も心臓に負担が掛かっている状態なのです。

ふくらはぎのマッサージは高血圧、低血圧双方に効果があります。ふくらはぎをもむことで下半身に溜まった血を心臓へ押し戻し、心臓のポンプ機能を助けることができます。また、ストレスから血圧が高下することもあります。ふくらはぎマッサージにはストレスを和らげる効果が期待できます。

免疫力が上がる

ふくらはぎマッサージの機能は、血流の改善だけではありません。リンパ液も血液と同じように体内を循環しています。リンパ液は最近や異物が体内に入って来たときに対処する免疫機能を持っており、リンパ液を体内に流しているのは筋肉です。ふくらはぎの筋肉はこのリンパ液の循環に大きな役割を果たしています。

ふくらはぎはむくみやすい部位です。むくんでつらい思いをしたことがあるのではないでしょうか。ふくらはぎがむくむのは、リンパ液の循環が滞るためです。ふくらはぎをマッサージすることによって、リンパ液を循環させることができます。リンパ液は免疫機能を司っているため、これが体内をきちんと循環すれば免疫力が上がる効果を期待できます。

むくみが改善され脚痩せの効果もある

ふくらはぎはむくむやすい部位です。「むくみ」とは、体内を循環すべきリンパ液が滞ることによっておこる現象です。リンパ液の役割は免疫機能だけではありません。体内の老廃物を運び排出に向かわせる役目も持っています。

ふくらはぎをマッサージすることで、滞っているリンパ液を押し流してあげることができます。リンパ液が流れると、その部位に溜まっていた老廃物も正常に排出していくことができるようになるため、ふくらはぎマッサージには大きなデトックス効果があるのです。

代謝が上がるのでダイエット効果も期待できる

ふくらはぎのマッサージによって血流が改善され、下半身全体のリンパの流れを改善することも可能です。血液は酸素や栄養素を体中に運ぶ役割を持っており、リンパ液は免疫を司るとともに、老廃物を排泄へ向かわせる役目を持っています。これらの流れが整うことによって、栄養の供給と老廃物の排出もスムーズに。その結果、体全体の代謝が上がっていくのです。

摂取した栄養が体中に行きわたり、不要なものがすぐに排出される体になると、筋肉を効率よく動かすことができるようになります。同じ運動をしても代謝がよい体の方が疲れにくいです。また代謝がよいと効率よく栄養が必要な部位に運ばれるため早く筋肉が付きます。筋肉はエネルギーをたくさん使う部位ですので、筋肉が増えると太りにくくなります。ふくらはぎマッサージは長い目で見るとダイエット効果を期待することが可能です。

自律神経が整う

ふくらはぎのマッサージには血流、リンパ液の流れを改善させる効果を期待することができます。また、マッサージによるリラックス効果もあります。これらの相乗効果から、ふくらはぎマッサージによって副交感神経が優位に働くようになるのです。

副交感神経とは自律神経の一種です。「自律神経」とは自分の意思で動かすことができない神経を表す言葉です。自律神経は、心臓の動きを調節する働きや、血管を広げたり縮めたりして血圧を調整する働き、体温を調節する働き、胃腸の働きを調節する働き、などを果たし、生命活動全般を司っています。しかし、この自律神経の働きは、ストレスが原因で乱れてしまうことも。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキのような役割を果たしています。「頑張らなくては」「気を引き締めなくては」という状態では交感神経が強く働き、「眠る」「休む」というタイミングでは副交感神経が働きます。現在の生活は交感神経を刺激しやすいため、交感神経が常に優位に動くようになってしまい、結果的に自律神経のバランスが崩れるのです。

ふくらはぎのマッサージによって副交感神経がしっかり働くようになると、良質な睡眠をとることができるようになり、疲れが溜まりにくくなります。

ホルモンバランスの改善

自律神経の役割には、ホルモンバランスを整える、というものもあります。交感神経が常に優位に働いている状態になると、ホルモンのバランスが崩れてしまうこともあります。リラックスできるような場所でふくらはぎのマッサージをすることで、副交感神経がしっかり働くようになれば、自律神経が整います。このため、乱れたホルモンのバランスが改善していくことを期待することができます。

ふくらはぎの筋肉が整い腰痛も改善される

下半身は、足の裏、ふくらはぎ、腰、といくつものポイントでバランスを取っています。足の裏やふくらはぎのバランスが崩れると、その上にある腰が不自然な形で体を支えなくてはならなくなるため、これが腰痛の原因になることも。

ふくらはぎのマッサージをすることで、ふくらはぎの筋肉の不自然な凝りを解きほぐすことができます。筋肉が整えばうまくバランスを取れるようになり、腰痛を改善することにも繋がるのです。

ふくらはぎのマッサージをする前の準備

ふくらはぎのマッサージは血流改善、リンパの流れの改善、自律神経を整える、など多くの効果を期待することができます。さっそくふくらはぎのマッサージを始めましょう。しかし、その前に少し準備が必要です。

運動不足の人はストレッチをしてからマッサージする

あまり動かしていない筋肉や凝り固まった筋肉を急にもみほぐすと痛みが出てしまうこともあります。運動不足の人は、ふくらはぎのマッサージをする前にまずストレッチをしましょう。足を延ばして座り、つま先を倒したり起こしたりする運動を十回から二十回程度行ってからもみはじめるのがおすすめです。

マッサージする際はジェルなどで滑りをよくする

マッサージ中に摩擦によって肌を痛めてしまう恐れがありますので、マッサージをするときにはジェルなどを使いましょう。また、ふくらはぎマッサージでは心臓の方に向けてふくらはぎを掴み上げ、リンパを押し流すようにしてマッサージする必要があります。気持ちがよいくらいの強さで押しながら指を滑らせます。オイルやクリームなどを使い、滑りをよくするとうまくマッサージを行うことができます。

リラックスできる環境で行う

ふくらはぎマッサージで自律神経を整えるためには、血流の改善、リンパ液の流れの改善と、マッサージが心地よいことによるリラックス効果の相乗作用によって副交感神経を刺激する必要があります。

緊張感のある場所でマッサージをしても後者の効果を期待することができません。ふくらはぎマッサージはできるだけリラックスできる環境で行ないましょう。お気に入りのアロマを炊いたり、気持ちが落ち着くような音楽を聴きながら行うのも効果的です。

マッサージ前には水を1杯飲む

ふくらはぎマッサージにはリンパ液の流れを改善することで体の老廃物を排泄しやすくする、という効果があります。この効果を十分に得るためには、体を水不足になっていない状態にしておく必要があります。老廃物を溶かしてリンパに乗せて排出に向かわせるためには水が必要であるためです。しかし、老廃物を流す為だと考えて水を飲みすぎるのも問題です。水を吸収するために消化器官に血液が集まると、マッサージの効果を得にくくなってしまいます。

ふくらはぎマッサージを行う前には水を一杯飲んでおくようにしましょう。あらかじめ水分を取っておくことでリンパが流れやすくなります。

ふくらはぎマッサージを行うタイミング

ふくらはぎをマッサージすることで得られる健康効果は非常に多いです。しかし、これらの効果を充分に得るためには、ふくらはぎマッサージを行うタイミングも重要です。

マッサージは身体が温まっているときがおすすめ

冷えている体をマッサージだけで温めるのは不可能ではありませんが時間がかかります。自分の手でもむことだけでふくらはぎを温めるのは大変です。マッサージは体が温まっているときに行うのが効果的なのです。

日常的に運動をする人は運動が終わったあと、体が冷える前に軽いストレッチをしてからふくらはぎのマッサージを行うのが効果的。体が温まり血流が増えている状態のときにマッサージをすることで大きな効果を得ることができます。運動をする習慣がないという人の場合は、入浴中や入浴後に行うのが効果的です。入浴中や入浴後であれば体が温まり血流がよくなっているため、マッサージの効果を充分に得ることができます。

体調の悪いときは控える

熱がある場合や生理中は、ふくらはぎマッサージなどの代謝を上げるような行為はできるだけ控えるようにしましょう。健康な状態であればよい効果が得られるのですが、体調が悪いときに無理に血行がよくなるような行動をとったりリンパ液を流そうとすると、軽い運動をしたような状態になるため、体に余計な負担をかけてしまうことに。体調が悪いときは安静にしておく必要があります。

食後や飲酒後は控える

食後にふくらはぎマッサージをするのは控えましょう。食後は食べたものを消化する必要があるため、体内の血液が胃などの消化器官に集まります。マッサージをすると、本来消化器官に集まるべき血液が足や心臓など全身を回ってしまい消化を妨げてしまうことにも繋がるのです。

飲酒後もふくらはぎマッサージは控えるべきです。アルコールを摂取した状態で運動をしたり入浴したりするのが危険なのと同じように、マッサージも危険な行為です。血行がよくなることでアルコールが回りやすくなり、思った以上に酔ってしまうなど体に負担をかけてしまいます。

ふくらはぎのマッサージ方法

ふくらはぎマッサージをすると高い健康効果を得ることを期待できます。指でふくらはぎをもみほぐすのですが、効果を得るためには、効果的なやり方でマッサージをする必要があります。

ふくらはぎを3部位に分けてマッサージする

内側、中央、外側の3部位に分けてマッサージするのがおすすめです。ふくらはぎは腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱を支える筋肉の3つの部位で構成されています。膝のちょっと上の部分からかかとまで伸びている筋肉が腓腹筋です。ヒラメ筋はすねの部分の骨と足の骨をつないでいる筋肉です。この2つを筋肉をかかとのあたりでまとめて上げて足の骨と繋いでいるのがアキレス健です。マッサージをするときには、これらの筋肉をもみほぐすようにしましょう。

オイルを付けて滑りをよくし、アキレス腱から膝裏にかけてのラインを足から膝裏へ向けてもみあげます。次に脛の骨の脇のあたり弁慶の泣き所の両脇の筋肉をゆっくりともみ、ヒラメ筋をほぐします。最後にふくらはぎの中央のあたりを掴むようにして腓腹筋をほぐすと効果的です。

足先の方から心臓に向かってマッサージする

下半身に滞っている血流を心臓に向かって押し流してあげることで、代謝を上げることができます。またリンパ液も下半身に溜まりやすいので体の中心へ押し戻さなくてはなりません。ふくらはぎマッサージをするときには、足先から心臓に向かってマッサージをするようにしましょう。

最後は膝裏を押してリンパを流す

膝の裏にはリンパ節があります。まずはふくらはぎマッサージによって足に溜まったリンパ液を膝裏のリンパ節まで押し戻す必要があります。また、膝裏は「委中(いちゅう)」というツボがある場所でもあります。委中を押すことで、リンパ液の循環をよくし、むくみを解消する効果を得ることができます。ふくらはぎマッサージでは仕上げに、膝裏を押すのがおすすめです。

いた気持ち良いくらいの強さで行う

ふくらはぎのマッサージは、強く押せば効果が出るというものではありません。強すぎる力でマッサージを行うと却って筋肉や筋を傷めてしまうこともありますので、強い圧はNGです。特に委中は強く押すと膝を痛めることがあるので注意が必要です。気持ちがよいと感じる程度の強さで押すようにしましょう。

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ふくらはぎにあるツボを刺激して効果アップ

ふくらはぎには委中の他にもツボがいくつかあります。ふくらはぎをぎゅっと掴んで膝裏に向かってもみあげるようにすると足三里、承山などのツボを刺激することができます。ふくらはぎマッサージをする際はこれらのツボを刺激して、効果アップを図りましょう。他にも少し気を付ければ刺激できるツボがたくさんあります。

胃腸の調子に「足三里」

「あしさんり」は松尾芭蕉の奥の細道にも登場するツボです。「足三里」はふくらはぎにあります。膝の裏側、皿骨からの指4本分下です。筋肉の隙間の、すこしくぼんでいる場所になります。両足をゆっくりと親指で押すようにすると、むくみの解消や胃腸の調子を整える効果が期待できます。むくみを取る効果もあります。

腎臓や膀胱など水に関係した「承山」

「承山」は「しょうざん」と読みます。膝の裏とくるぶしの中間点にあります。足三里の少し下、腓腹筋肉の真ん中あたりにあるツボになります。血行促進やむくみを取る効果がありますので、足が冷えて困るというときにはここを押すようにしましょう。また、承山は腎機能や膀胱、便秘などを改善する役割も持っています。腰痛がひどいという場合にも承山を刺激するのがおすすめです。筋肉がほぐれて痛みがやわらぐことがあります。

疲労物質が流れやすくなる「承筋」

「承筋」は「しょうきん」と読みます。承山の上、腓腹筋(ひふくきん)の中央部にあるツボです。足のむくみの解消と、疲労回復効果を期待することができるツボです。疲れがひどいという場合にはこの場所をやさしく刺激するのがおすすめです。また、肩のコリや腰痛がつらいというときにも承筋を刺激するのがおすすめです。血行がよくなることで痛みやコリが改善する場合があります。

血流を改善する「太谿」

太谿は内側のくるぶしにあります。アキレス腱とかかとの骨の間の内側のくぼみです。血流をよくする効果を期待することができるツボです。肝機能や下痢の改善も期待できます。飲みすぎたときなどにはここをもみほぐしましょう。

理想のふくらはぎ

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる重要な部位です。マッサージでふくらはぎを理想的な状態に近づけていくことで多くの健康効果を得ることができます。まずは理想的な状態のふくらはぎとはどんなものなのかを先に知っておきましょう。

だるさや痛みが無い

疲れていたり、むくんでいたりするとふくらはぎはだるくなったり痛みが出たりします。ふくらはぎが重苦しくてだるい、というのは理想の状態とはいえません。まずは、マッサージで痛みやだるさを取り除いていく必要があります。

触った時に温かい

ふくらはぎに触れたとき、手の温度よりもあきらかに冷たい、という場合は血行が悪くなっています。ふくらはぎが本来持っているポンプ機能を発揮できていないと考えられますので、マッサージをして血流をよくしていく必要があります。

筋肉量が足りていないという場合も、うまくポンプ機能が働かず血行が悪くなり、ふくらはぎが冷たくなってしまうことがあります。可能であれば積極的に階段を使う、少し歩く、など軽い運動をするようにしましょう。効果を早く得ることができます。

また、ふくらはぎは冷えているのはよくありませんが、熱すぎるのもよくありません。手の温度と同じくらいの温かさが理想的。運動をしたわけでもないのにふくらはぎや下半身全体がほてっているような感じがする、という人は注意が必要です。

血行が悪くなると、体にこもった熱を発散することができなくなります。下半身の血行が悪くなると溜まった熱を少しでも発散するために血管を拡張する場合があります。血管が拡張するとほてったような熱さを感じます。ふくらはぎがほてっている、手よりも明らかに熱い、という場合はこの状態になっている可能性があります。

もむと柔らかい

ふくらはぎは指で押したときにしこりなどがなく筋肉が柔らかい状態であるべきです。むくみがなく、コリや張りが無く、筋肉がゴムまりのような感触になっているのが理想的。筋肉をもみほぐすことで、ふくらはぎをいつももむと柔らかいような状態に保つようにしましょう。

指でおしてもすぐに跡が元に戻る

指で押したときに跡が残る場合は、リンパ液が足に溜まってしまっている状態だといえます。指で押してもすぐに跡が消えるのが理想的です。マッサージをしてリンパの流れがよくなると、跡が残りにくくなってきます。「跡が残る」という場合はアキレス腱から足裏にかけてのラインを揉み上げるようにしてマッサージして、とどこおっているリンパを流しましょう。むくみがとれると指でおしてもすぐに跡が消えるようになります。

ふくらはぎのおすすめマッサージ器具

ふくらはぎは手でもんでもよいですが、丁寧にマッサージをすると案外手が疲れてしまうこともあります。また手でもむ場合はオイルなどで滑りをよくする必要があります。オイルを使ったマッサージは場所を選ぶので煩わしくなってしまいがちです。ローラーが付いたマッサージ機であれば、オイルは不要。マッサージ器具を使うことでより簡単にマッサージを日常に取り入れていくことができます。

ふくらはぎへのマッサージ効果が高い器具をピックアップいたしました。

アルインコ すっきりローラー EXP216D

両手で持って使用するタイプの指圧代用器です。持ち手が付いているので転がしやすいです。両手で持ってふくらはぎにあてて転がすと楽にマッサージをすることができます。ふくらはぎだけでなく、首筋などをマッサージすることも可能です。

転がすタイプなので、オイルやジェルが必要ないのも便利です。テレビを見ながら、など、何かをしながらでもマッサージすることができます。また、ローラーに突起が付いているので、指で押しているような気持ちよさを得ることができます。

Milklion マッサージボールローラー ビューティーボール

軽量で持ち運びも可能です。7個のローラーボールがトリガーポイントと呼ばれるコリがたまっている場所をとらえるように作られています。ローラーの数が多いため、一度に広い範囲をマッサージすることができます。

こちらの器具はふくらはぎのマッサージにも最適ですが、全身に使用することができます。足裏にあてて足裏マッサージをすることもできますし、肩や足裏、首筋のコリにも効果的です。

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった ほぐしローラー ナノ

ボールを押しあてて転がしながらマッサージするタイプの器具です。非常に小さいため持ち運びが便利です。突起つきのローラーがついている指圧代用機です。突起部分が指圧のような気持よさを与えてくれます。ふくらはぎはもちろん、手が届く範囲ならどこでも使用することができます。

また、置いて使うこともできるので、机に置いて掌をマッサージしたり、地面において足裏のマッサージ用に使用することができます。テニスボールを転がしながら踏んでいるような感覚を楽しむことができます。

ふくらはぎのおすすめマッサージ機

ふくらはぎのマッサージは疲れを取るのに効果的です。しかし、疲れ切ってしまっているときは自分の手でマッサージをする力もないという場合もあります。オイルを使ったマッサージはもちろん、マッサージ器具を使ってマッサージをするのも面倒になってしまうこともあるかもしれません。そのようなときにはマッサージ機を使うのがおすすめです。

ふくらはぎのマッサージにぴったりなマッサージ機を選びました。

パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ

足を入れてスイッチを入れるだけで足先からふくらはぎのマッサージをすべて行うことができるマッサージ機です。空気の力で足先からふくらはぎを絞り上げるようにマッサージすることができます。

血圧を測る機械を使ったことはあるでしょうか。割合強い力で締め付けてきますよね。エアマッサージはあの力をマッサージに使用するタイプのマッサージ機です。パナソニックエアーマッサージャーはカラーをピンクとシルバーから選べるようになっています。

エアーパックを膨らませて足先、足裏、かかと、足首、すね、ふくらはぎを包み込みながら絞り上げるように刺激します。足首全体をエアーパックで刺激し、ふくらはぎは二つのエアーバックが挟むようにして刺激します。

オムロン エアマッサージャー ディープブラウンHM-260-DB

オムロン エアマッサージャ ディープブラウン HM-260-DB

オムロン エアマッサージャ ディープブラウン HM-260-DB

10,000円(11/18 02:24時点)
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足全体を包み込んでエアーパックを膨らませることで絞り上げるようにふくらはぎを刺激するタイプのマッサージ機です。ブーツのような形状で、ふくらはぎから足先までをあたためながらマッサージすることができます。しぼりあげ、もみほぐし、ふくらはぎのもみほぐしの3パターンのマッサージを楽しむことができます。

また、足裏専用のアタッチメントが付属されています。突起部分を足裏にあてることで、強めの刺激の足裏マッサージを行うことも可能です。

スライヴ フットマッサージャー ホワイト MD-6103(W)

エアパックを膨らませるのではなく、ボードで挟み込むようにして筋肉のコリをマッサージするタイプのマッサージ機です。ふくらはぎから足をマッサージする機械です。ぎゅ、ぎゅ、と挟み込むようにマッサージするタイプのマッサージ機です。ボードは固さがありますので、エアマッサージよりも指圧に近い感覚のマッサージを楽しむことができます。手でもんでもらっているようなマッサージが好きな人におすすめです。

また、足裏をマッサージできる突起ボートも付いているので、ふくらはぎと同時に足裏もマッサージすることができます。ボードで挟み込むタイプのマッサージ機の中では軽量かつコンパクトなタイプです。4.5キログラムなので、持ち運びも簡単です。

マッサージで理想のふくらはぎになろう

ふくらはぎをマッサージすることで、リンパの流れを改善し、免疫力を高めることができます。また、血行を改善する効果もあり、リラックス効果から自律神経の乱れを正す効果も期待できます。

毎日の生活にふくらはぎのマッサージを取り入れて行きましょう。オイルを使ったマッサージを毎日行うのは大変だ、という場合はマッサージ器具を使うのがおすすめです。ローラー式の指圧代用機や全自動のマッサージ器具を使えば楽にふくらはぎマッサージを行うことができます。

ふくらはぎのマッサージで、健康的な生活を手に入れましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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