「ヒップアップ」でモデルのような憧れの美尻。手に入れるためのコツ

ヒップアップに効果的なトレーニング方法がわからない

ワコールが実施した「ヒップに関する意識調査」によると、自分のおしりを見たことがありますか？という質問に、６割以上の女性が「いいえ」と答えています。そして、自分のヒップの変化に対して「垂れてきている」と答えた女性が約７割もいるという結果が出ているそうです。

バストやウエストのように正面から見る機会がないので、ヒップへの意識は低くなりがちです。また、半数以上の女性が「どうしたらいいのかわからない」「ヒップアップは面倒だ」と思っているようです。

トレーニングを試したけど、効果が出なかったり続かなかったりという人におすすめの、筋トレの正しい方法があります。ヒップアップグッズから生活習慣までヒップアップに効果的な方法を提案していきます。自分に合った方法を見つけて、理想の美尻と自信を手に入れましょう。

そもそもヒップアップ効果が出ない原因

お尻は意識をしないと普段は使わない筋肉です。とくに女性は下半身がむくんで太りやすい体質の人が多く、なかなか筋肉がつかないのです。

年代別ヒップの変化

日本人と欧米人では体のつくりが違い、日本人はヒップアップに効果のある筋肉が使われにくいことがわかっています。しかし、ヒップアップ効果が出ない原因はそれだけではありません。

お尻が垂れてくる原因の一つは、筋力の衰えによるものです。年齢を重ねるにつれて筋力が衰え、お尻が下がり、お尻と太ももの境目がなくなり、次第に丸いお尻が四角くなりピーマン型と呼ばれるお尻になってしまいます。

むくみやすい体質の人はヒップラインが崩れがちになり、肥満もお尻が垂れる原因になります。この場合は運動によって新陳代謝を活発にし、体質改善を行うことが必要になってきます。

おしりが垂れる原因（NG習慣）

普段何気なく行っている行動が、お尻が垂れる原因になっていることがあります。あなたの生活習慣でお尻が垂れてしまうNG習慣があります。

高すぎるハイヒールを履き続けている

高いヒールは歩きにくく、どうしても前に体重がかかって膝が内側に入ります。そのため膝下だけで歩こうとするため、お尻の筋肉がうまく使えません。ヒールを履くのは女性にとって大事なことですが、無理な高さは体型をも崩してしまうため気をつけましょう。

長時間座り仕事をしている場合

椅子に浅く座り体が沈むような体制の座りかたを続けていると、血流が滞りむくみさらには骨盤が歪んでしまいます。そして、お尻の筋肉も動かさないので筋肉量が減少しお尻が垂れてくる原因になります。長時間座る場合はときどき立ち上がって、ストレッチなどして血流をよくしましょう。

鍛えるべき筋肉

ヒップアップに効果的な筋肉を鍛えなくてはいけません。お尻の筋肉は一つではなく、お尻の筋肉である殿筋は大きく3つ分類され、それぞれ「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」と呼ばれています。これら3つの筋肉と、ふとともの裏側の筋肉をバランスよくつけることでヒップアップ効果が得られます。

ハムストリングス

ももの裏側の筋肉を「ハムストリング」といい、この筋肉を鍛えることでお尻ともも裏の境界がはっきりして、キレイなヒップラインを作ることができます。

大殿筋

お尻の表面全体の筋肉を「大殿筋」といい、この大きな筋肉を鍛えることで、ゆるんで横に広がっているお尻を引き締める効果があります。しかし、この筋肉だけを鍛えるとお尻が下がってしまいますので、ハムストリングと併せて鍛えることがポイントです。

中殿筋

お尻の少し上、横のラインの筋肉を「中殿筋」といい、左右へのブレをなくして安定させる役割があります。大きくて力も強く股関節まわりを動かすのに重要な筋肉です。

小殿筋

中殿筋のさらにインナー部分にあるのが「小殿筋」です。中殿筋と小殿筋は足を外側に開くときに、最もよく使われる筋肉です。外国人のような丸くてハリのある美尻を作るのに重要な筋肉です。

正しいフォームで筋肉にアプローチ　スロートレーニング

これらの筋肉は速く激しい運動よりも、ゆっくりと動作をすることで筋肉を肥大させ、筋肉量を増強することができます。筋肉が一番伸びる角度や一番緩む角度を意識し、正しいフォームで行うことで効率よくヒップアップすることができるのです。

このゆっくりとした動作で行うトレーニング方法を「スロートレーニング」といいます。鏡を見ながら行うとより正しいフォームになるため、姿見がある人は鏡の前で行うようにしましょう。

ヒップアップに効果的なトレーニング方法

ヒップアップに効果的なスロートレーニングの具体的な方法を理解して実践しましょう。できそうなものから早速チャレンジしてみてください。

海外で話題の30日スクワットチャレンジ

アメリカを中心に世界中でブームを呼んでいるエクササイズです。スクワットはとくに下半身の筋肉を鍛えるので、基礎代謝が上がりやすくなり、痩せやすい体質になる筋トレ方法です。カロリー消費の高い運動ですから、ウエストシェイプやヒップアップダイエットが同時に実現可能です。欧米人と体格が違う日本人にも効果的なエクササイズだといえます。「30日スクワットチャレンジ」は短期間で器具も不要！スマホ用の無料アプリも多くあります。

基本のスクワットの方法

ポイント

相撲スクワット（ワイドスクワット）

とくに太ももを引き締めたい人や、ほっそりした太ももになりたいにオススメのスクワットです。足を大きく開いて、相撲で「四股（しこ）」を踏むようにセットするのがポイントです。基本のスクワットよりも太ももの内側や、裏側の筋肉を使っていることを実感できて、内殿筋とハムストリングスが鍛えられます。

相撲スクワットの方法

ポイント

シングルレッグスクワット

片足を前にのばしたままスクワットをするエクササイズです。バランスをとりながら行うので難易度が高くなりますが、相撲スクワットよりも腹筋を使うため、さらにシェイプアップ効果があります。

シングルレッグスクワットの方法

ポイント

プリエスクワット

プリエとは膝を曲げる動作のことで、バレエの動きの1つです。お尻を思い切り締めることで筋肉に刺激を与えるエクササイズです。立ち上がるときにお尻の3つの筋肉に、力が入っていることを意識しましょう。

プリエスクワットの方法

ポイント

バックキック

大殿筋やハムストリングスに加えてお腹も鍛えるエクササイズです。大切なのは足の高さではなく、上げたあと静止してお尻に力を入れることです。上げた足の膝が曲がらないようにし、勢いをつけずに無理のない高さに上げて、静止したときにお尻の3つの筋肉に力を入れてください。足を高く蹴り上げたり腰に力を入れたりすると、腰を痛めてしまいますので気をつけましょう。

バックキックの方法

ポイント

バックブリッジ（ヒップリフト）

お尻の筋肉の大殿筋を使って上げ下げすることで、ヒップアップも期待できます。コツは腰を持ち上げたときに、太ももから胸までが一直線になっていることが大切です。上げきったところで一度静止して、一直線をキープすると大殿筋とハムストリングが鍛えられます。また、背中やお尻などの大きな筋肉を使うことで新陳代謝がよくなり、むくみや肩こりの解消にもつながるエクササイズです。

バックブリッジの方法

ポイント

胸と膝を一直線にすることがポイントになってきます。しっかりしたフォームですと全身に効果があるので回数が多ければ多いほど筋肉が付いてきます。呼吸法も意識して行いましょう。

ヒップアップに効果的なトレーニング方法【道具を使う】

トレーニングをサポートする器具を取り入れると、マンネリを解消できるだけでなく、負荷を高めて筋肉に新たな刺激を与え、さらに鍛えることができます。

バーベルスクワット（3種）

普段のスクワットにバーベルなどで負荷をかけることで、ハムストリングスや大殿筋と合わせて、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が鍛えられます。バーベルスクワットには、バーベルの担ぎ方によっていくつか種類がありますが、主な3つをご紹介します。

バーベル・バックスクワット

バーベルスクワットの基本形です。足を肩幅に開き首の後うしろにバーベルを担いで、まっすぐ立ってからスクワットを行います。ポイントは太ももやお尻に十分負荷をかけるために、太ももと床が平行になるまで体を落としましょう。そして、大殿筋に負荷をかけるために、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。つま先が前に出ると、膝に負担が集中して、膝を痛める恐れがあります。

バーベルフロントスクワット

バーベルを胸の前で持つ方法です。足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。鎖骨のくぼみにバーが収まるようにし、バーベルを持ち上げてからスクワットを行います。ポイントは顔をまっすぐ前に向けることが大切です。下を向いてしまうと太ももの筋肉を鍛えられず、膝に負担がかかってしまいます。

バーベル・オーバーヘッドスクワット

バーベルを頭上に持ち上げて行うスクワットです。体のバランスをとる必要があるため、体幹が鍛えられ、他のスクワットとは違う動きで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。足を肩幅に開きバーベルは肩幅より広い位置で握り、両肩の真上にバーベルが来るようまっすぐ持ち上げて、そのままスクワットを行います。ポイントは背筋を伸ばすことです。腰や膝に負担がかからないように背筋はまっすぐ保つようにしましょう。

バーベルヒップスラスト

バーベルを太ももの付け根辺りに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で、大殿筋とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

バーベルヒップスラストの方法

ポイント

椅子を使ってブルガリアンスクワット

片足ずつ鍛えるスクワットです。膝から上で骨盤から下の太もも周りの筋肉を、バランスよく鍛えることができるので、上向きヒップを作るのに適したトレーニングです。

バーベルヒップスラストの方法

ポイント

話題のブーティーベルト（ゴムバンド）とは？

エクササイズチューブがお尻用に進化したもので、海外のセレブにも人気のワークアウト器具です。リング状になった2本のゴムチューブを腰のベルトに通して、足をひっかけて四つん這いになり、足を蹴り上げるようにしてお尻の筋肉を鍛えます。

下半身に負荷がかかり大殿筋や中殿筋、小殿筋を無駄なく鍛えることができるのでヒップアップに最適です。また、TVなどを見ながらでも簡単にできるので重宝します。

簡単ながらエクササイズでヒップアップ

オフィスでも簡単にできるヒップアップエクササイズを知って、時間があるときに実践してみましょう。簡単だからこそ継続できるものなのです。

オフィスでバックキック

大臀筋を鍛えるトレーニングです。歯磨きしながらや、立ち仕事しながらでもできます。

バックキックの方法

ポイント

オフィスでスクワット

デスクワークのときにおすすめの、椅子に座るときにできるエクササイズです。体が前のめりにならないように、腹筋に力を入れてまっすぐな姿勢を保ってください。

オフィススクワットの方法

ポイント

座りながらできるヒップアップエクササイズの方法

ポイント

通勤中つま先立ちでヒップアップ

つま先立ちをするとお尻や内太ももの筋肉を使うと同時に、バランスをとるために足裏やふくらはぎ、ウエスト周りの筋肉も鍛えられシェイプアップ効果が期待できます。

片足立ちができれば、体幹を鍛えてインナーマッスルも使うことができますので、隙間時間も有効活用しましょう。満員電車も筋トレタイムとして楽しめるでしょう。

ヒップアップウォーキング

運動が苦手な人にもできるヒップアップウォーキングですので、正しいフォームで実践してみましょう。

ヒップアップウォーキングの方法

ポイント

バスタイムでヒップアップマッサージ

ヒップアップエクササイズと合わせて、バスタイムにマッサージを行うことで、筋肉をほぐし血行をよくして基礎代謝を上げていきましょう。

むくみを取るツボ押しマッサージ

左右のお尻の中央あたりの凹んでいる場所を少し力を入れて、ゆっくりグーの手で押しながら1分間マッサージをします。押すときは息を吐くようにしましょう。

ヒップアップマッサージ

手のひらで太もものうしろからお尻を持ち上げるようにして、大きな円を描きながら下から上へ5回マッサージします。お気に入りのクリームやオイルを塗って肌との摩擦を防いでください。

さらにヒップアップ効果を高めるためのおすすめアイテム

補正下着やトレーニングギアやアプリなども上手に使って、バックスタイルに磨きをかけましょう。運動の他にもときにはグッズに頼ってみるのも大切なことです。

ヒップアップ補正下着の効果　種類

最近は、加圧シャツなどの加圧下着が発売されていて、体型を改善する効果が期待されています。自分に合ったサイズの補正下着を着用すると、姿勢がよくなることで筋肉がスムースに動きます。また、血液循環の効果があり代謝が上がって、むくみが軽減されスポーツ医学に基づいた性能のものも販売されています。

エクササイズ効果を高めるワコールウイングシリーズ

スリムアップパンツは、独自のクロス構造によって歩幅が広くなり、歩いているときにお尻の筋肉を使いやすい設計になっています。

腰回りの筋肉を整えて自然と美しい姿勢にしてくれるため、お尻にも筋肉が入りやすくなります。スリムアップパンツがお尻の形をきれいにしてくれて、ピッタリしたパンツを履いてもきれいなラインを作ってくれます。

メディキュットで寝ながらヒップアップ

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B07989JZ64″ title=”寝ながらメディキュット ヒップシェイプアップスパッツ M スリム 加圧 着圧 お尻ケア 美尻メイクアップ”]

シェイプアップスパッツは、寝ている間のヒップアップアイテムです。お尻引き上げテーピングの効果で、垂れがちなお肉を引き上げて一晩中優しくホールドしでくれます。

シェイプアップ形成設計で太ももからお尻下部には引き締め効果、足首からお尻まで段階着圧構造になっています。寝るとき専用のフラット設計ですので寝ている間にヒップアップが可能になります。

ユニクロのボディーシェイパーがすごい！

太ももからお尻にかけてヒップを立体的に見せる編み地を採用し、お腹周りは伸縮性に優れたパワーネットでスッキリ引き締めるデザインになっています。また、歩いていても太ももまでめくり上がらないので、安心して使用できます。値段もお手頃ですので一度試してみてはいかがでしょうか。

はくだけでヒップアップ！？ライザップ　グンゼ

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B076V6V589″ title=”［グンゼ］ タイツ RIZAP 補整ボトム ヒップアップ 3分丈 ハイウエスト RZF103 レディース ブラック 日本 M (…”]

ライザップとグンゼが提携して作った「はくだけでヒップ＆シェイプ」はバックスタイル補正＆パワーサポート機能で、上向きで丸く立体的な美しいヒップラインをつくってくれる補正ボトムです。関連商品として、着圧レギンスや着圧ストッキングもあります。少々値段は張りますが値段に見合った効果があります。

トリンプ恋するヒップ

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B006CWT72M” title=”［トリンプ］ ガードル 恋するヒップ ベージュ 日本 64-(日本サイズS-M相当)”]

ロングガードルはヒップアップ効果のサポートゾーンとモールド加工により、ヒップを自然な丸みに整えてくれるインナーボトムスです。はきこみ丈は深めでウエストにはテープがないため、食い込みにくくなっている構造は女性にとってありがたく、心使いが感じられる商品です。

emsでヒップアップ筋トレ効果アップ

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B06Y3YPGG8″ title=”シックスパッド アブズフィット2(SIXPAD Abs Fit 2)MTG【メーカー純正品 ［1年保証］】”]

専用のシートを貼って筋肉を鍛えるEMSトレーニングギアとして人気のSIXPADを使用してみましょう。ポイントはSIXPADをベルトでしっかり密着させることです。腹筋用の大きいアブズフィットを使ってお尻の片方ずつ鍛えていきます。

お尻は脂肪が厚く、電気刺激を感じにくいのですが、周波数を一気に上げないように注意しましょう。23分間ずっと筋肉収縮が続きますので、使用回数は、一箇所につき1日1回までです。体調不良になったら休みましょう。

バストアップサプリでヒップアップ！？

バストアップサプリメントの主成分である「プエラリア・ミリフィカ」には大豆の約40倍のイソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンと似た作用をすることから、女性らしい体つきを促進します。

バストやヒップに脂肪を集め、ウエストはくびれる効果があります。しかし、ホルモンのバランスを崩しやすいので過剰摂取には注意が必要です。

ヒップアップアプリ　iPhone

ヒップアップトレーニングアプリ「Butt Trainer（バット・トレーナー）」はヒップアップエクササイズを動画で指導してくれるアプリです。

バーバルやダンベルなどの器具不要のワークアウトメニューが揃っていて、初級（easy）エクササイズは無料ですので、気軽に試すことができます。日本語音声とアドバイスメッセージによるサポートで安心して使用できます。

【参考URL】iphoneの方/Androidの方

Wii Fitで楽しくヒップアップ

Nintendo（任天堂）のWii Fitにはたくさんのダイエットメニューが入っています。有酸素運動コースや筋トレコースなど自分に合ったコースを選びトレーニングしていきます。もちろんヒップアップのメニューもありますので、部分ダイエットにもおすすめです。

別売りのバランスWiiボードを使って、楽しくヒップアップトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。継続するには楽しいという感覚が必要ですので、さまざまなでヒップアップを目指していきましょう。

【参考URL：https://www.nintendo.co.jp/wii/rfnj/】

ハイヒールでヒップアップ

ハイヒールを履いてお尻の筋肉を鍛える方法があります。高すぎるハイヒールですと体重がつま先にかかり、膝だけで支えようとするので効果はありません。無理のない高さのヒールを履き正しい姿勢であれば、お尻にも力が入ってヒップアップトレーニングになるということです。

ハイヒールを履くときは、姿勢をまっすぐにすることを心がけましょう。ハイヒール女性を美しく見せてくれるアイテムですので、大いに活用してください。

自分に合った方法でヒップアップしよう！美は一日にしてならず

トレーニングもポイントは、ヒップアップに欠かせない筋肉（ハムストリング・大殿筋・中殿筋・小殿筋）のうち、どの筋肉を使っているかを意識してトレーニングすることです。

自分の理想のお尻を目指してスクワットを続けたり、アプリやパーソナルトレーニングジムを利用したりと選択肢は沢山あります。自分に合った方法を見つけたら、早速簡単なことからでも初めていきましょう。「美は一日にしてならず」なのです。