健康・運動

ストレッチ棒を正しく使おう|基本をおさえて体質改善や体形維持にも

日常生活において知らずしらずのうちに、ふとした行動によってわたしたちの身体は歪んでいき、悪化していきます。ここでは、日常生活で生じる身体の歪みを、ストレッチ棒を使用して改善するための基本と、ストレッチポールの選び方などを解説します。

ストレッチ棒はどんな効果があるのか紹介

ストレッチ棒を使用した運動には、筋肉をほぐして肩こりや腰痛を改善し、ボディラインの維持や、運動不足の改善などに効果があります。筋肉をほぐして軽い運動になるため、深い眠りにつけずに疲れが取れなかったり、寝つきが悪かったりといった、睡眠の質も改善できます。

正しく使用することによって、さまざまな効果を得られるストレッチ棒について、基本的な使い方や、ストレッチ棒の種類と選び方について解説します。

基本姿勢と準備運動が大事

ストレッチ棒を使用する前には、セルフモニタリングや準備運動をして、基本姿勢を理解する必要があります。

セルフモニタリングとは、仰向けになって楽な状態になったときに、脚・お尻・肩甲骨・頭など、床との接地面がどのようになっているかを確認し、自分の身体がどのような状態なのかを認識しておきます。

エクササイズ後に、再度セルフモニタリングをすることによって、身体の変化を感じられます。

基本姿勢と準備運動の仕方

ストレッチポールに乗るときは、ポールの端に座り、脚は曲げたままで手で支えながら、ゆっくりとポールの上に寝そべります

この状態が基本姿勢になります。降りるときは、お尻を横に滑らせて床に着地させ、ゆっくりとポールから上半身を床にずらして降ります。

基本姿勢から腕の力を抜き、床にひじをつけて胸のあたりまで広げます。深呼吸をして、胸の筋肉が伸びていることを感じ、ゆっくりと基本姿勢に戻ります。

これが、「胸開き運動」と呼ばれる胸の筋肉を緩める準備運動です。

基本のエクササイズはベーシックセブン

ストレッチポールの基本になるエクササイズは、「ベーシックセブン」というもので、7つの動きから身体全体の筋肉を緩めることができます

正規販売代理店のホームページにも解説記事があったり、動画でも紹介されているので、参考にしながらエクササイズを行ってください。

文字や動画だけでは分かりにくいという方にも、全国で講師が教室や講座を開催していて、直接教えてもらえるため、正しいエクササイズ法を学べるので活用してみて下さい。

身体に力が入ってしまいがちですが、力が入らないように意識しながら、数回エクササイズを繰り返しているうちに、自然にリラックスした状態で行えるようになっていきます。

ストレッチポールエクササイズで起きる体の変化

ストレッチポールを使用したエクササイズによって、さまざまな身体の変化が感じられます。多くの人が感じている効果について解説します。

筋肉をほぐして肩こりを改善

肩こりの大きな原因は、姿勢にあります。デスクワークやスマートフォンなどの使用で、前かがみになってしまうため、首や肩に負荷がかかってしまい、筋肉が凝り固まってしまいます。

ストレッチポールでエクササイズを行うことで、姿勢の改善や筋肉をほぐして、肩こりを根本から改善し、骨盤の位置を矯正できます。また、リラクゼーション効果もあるため、ストレス解消や疲労回復にもなり、肩こりの改善につながります。

姿勢がよくなり心身ともにリフレッシュ

多くの人は、日常生活で姿勢が崩れてしまいがちです。崩れた姿勢は本来の姿勢と違いますし、日常生活をしているだけでも、重力によって体に負担をかけています。

ストレッチポールのエクササイズによって、背中だけでなく、胸の筋肉もほぐされて姿勢が矯正されます。

また、ストレッチポールに体重を預けることで、身体が伸びて心地よく感じるため、高いリラックス効果が得られます。エクササイズ中は、自分の身体の重さを利用しているので、力が入るほかのエクササイズと違い、リラックスした状態で行えます。

アスリートも活用している

アスリートやスポーツトレーナー、プロスポーツチームのコーチなどのプロにも、体の全体のバランスがとりやすく、左右対称性に適したエクササイズに最適ということで、幅広く活用されています。

ケガをした箇所をかばう動きは、さらにケガの原因になってしまったり、身体のアンバランスを生みやすくなったりします。

よって、さまざまなスポーツにおいて、バランスのとれた体づくりが重要になります。ストレッチポールひとつで、多様な使い方ができることも人気のひとつです。

インナーマッスルが強くなる

インナーマッスルには、骨格を維持する役割がありますが、年を重ねるごとに衰えていくので、身体のバランスが悪くなったり新陳代謝の低下の原因になったりもします。

ストレッチポールエクササイズの基本姿勢をとるだけで、ポールが円形なので不安定になります。身体が不安定になると、バランスをとるためにインナーマッスルが働くため、インナーマッスルが自然に鍛えられます。

ストレッチポールで体の気になる部分を改善

ストレッチポールは、さまざまな身体の部分を改善する働きがあります。多くの人が悩んでいる部分を三つ解説します。

肩甲骨の悩みに効果的なエクササイズ

デスクワークやスマートフォンの使用による肩こりや、肩甲骨の周りの筋肉をほぐす効果のあるエクササイズです。

基本の「胸開きのポーズ」をとり、床に手の甲をつけて、時計回りに円を描くように回します。10回繰り返したら、反時計回りに10回繰り返します。

このときに意識する円は、小さなものでも大丈夫です。時計回り・反時計回りと両方やることによって、バランスがとれ、肩甲骨周りの筋肉がほぐされます。

骨盤矯正に効果的なエクササイズ

歩行の癖や脚を組んで座っていることが原因となる、歪んだ股関節や骨盤矯正に効果のあるエクササイズを紹介します。

基本の姿勢から足をゆっくり片足ずつ伸ばし、腰幅程度に広げてかかとを床に着けます。足先を内側、外側と交互に、なるべく小さく10回揺らします。ゆっくり片足ずつ基本姿勢に戻り、終了です。

硬くなってしまった股関節が、エクササイズによって緩まり、骨盤が本来あるべき正しい場所へ戻ります。

背骨の歪みに効果的なエクササイズ

背骨の歪みは全身の歪みにつながり、姿勢にも影響します。また、肋骨の矯正も同時に行うことによって、バストアップが期待できます。

基本姿勢から波打つように、ゆっくりと左右に揺れるようにエクササイズすると、肩の周りから腰の周りまでの筋肉が緩んでくることを感じます。

身体の中心である、背骨の周りの筋肉をほぐすことによって、全体の歪みが軽減されます。また、肋骨の矯正を行うことによって、バストアップのほかにもくびれもつくれます。

驚きの寝転がりダイエット

ストレッチポールを活用したエクササイズは、テレビ「魔女たちの22時」で、寝転がりダイエットとして紹介されて人気となりました。

通常ダイエットの手段として考えられる運動は、ウォーキングや筋肉トレーニングなど、大変で続けることが億劫になってしまうものが多く、運動をすることで脂肪を燃焼させる狙いがあります。

ストレッチポールでのエクササイズは、直接的に脂肪燃焼をするものではありません。

肩甲骨周りを刺激することによって、脂肪を燃焼させる働きがある「褐色脂肪細胞」という細胞を、活性化させることで脂肪を燃焼させて、ボディラインを美しくしてくれます

自分に合ったストレッチポールの選び方

一般向けのストレッチポールには、大きく分けて3種類あるので、自分の身体に合ったものを使用するようにしましょう。

ストレッチポールの種類と特徴

一般的なものはストレッチポールEXというもので、長さ98cm、直径15cmセンチ、重量700gです。また、適度な硬さで凝り固まった筋肉をほぐします。

高齢や身体に不安のある場合は、ストレッチポールMXというものがあり、長さ98cmセンチ、直径12.5cm、重量900gです。ストレッチポールEXより細くて柔らかめで、重量も少し重めなので安定感があります。

さらにMXでも怖いと感じる場合は、形状がかまぼこ型のストレッチポールハーフカットというものがあります。こちらは長さ40cmセンチ、直径7.5cm、重量220gが、2本になっています。安定感が高いため、高齢者でも安心して使用でき、とくに背骨周辺が硬くなっている人にもおすすめです。

ランキングと口コミを参考にする

自分に合ったストレッチポールを選ぶためには、ネットのショッピングサイトなどで、ランキングや口コミを参考にしてみてもよいでしょう。以下で、人気の高い商品を紹介します。

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ピラティス ポール

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ピラティス ポール IMC-54

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2,000円(09/30 13:37時点)
Amazonの情報を掲載しています

安価なストレッチポールの中でも、人気が高いアイテムです。正規品よりも少し硬く感じるようですが、耐久性も数年使用できるため、これからチャレンジしてみたいと考えている人におすすめです。

LPN ストレッチポール(R)EX

こちらは正規品のため、安価な商品とは価格差がありますが、耐久性はもちろん使用感も、こちらのほうが高い満足度です。また、Amazonでのベストセラー1位のアイテムでもあります。

硬さ、長さ、厚さ、どれをとっても、この商品がベストだというレビューもあるとおり、製品自体は正規品が一番よいという声が多かったです。

ストレッチポールの講習会がある

ストレッチポールで、エクササイズした直後は効果を感じられますが、次の日には効果が持続しておらず、いつも通りになってしまうという声があります。原因として、日常生活において姿勢を維持する筋肉が、うまく使えていないことが大きいです。これは、毎日継続することで改善していくので、根気よく続けましょう。

ストレッチポールの指導者として、医療の場やフィットネスで教えている場合に、さらに効果的な指導ができるように、JCCA(日本コアコンディショニング協会)が主催している50000人が受講した、人気の講習会があります。興味のある人は、受講してみてもよいのではないでしょうか。

気になる部位を改善して日常をもっと快適に 

日常生活を過ごしているだけでも、自然に身体は歪んでしまい、痛みや動きにくさなどの症状を招きます。また、年齢を重ねるごとに悪化していくため、早期に歪みを治す必要があります。

ポールの上に乗れば全身の筋肉がほぐれ、姿勢も正しくなり、リラックス効果もあるストレッチポールは、多くの魅力があります。この機会に、気になる部位を改善し、普段の生活を快適にしてみてください。

 ストレッチポールの使い方。体の不調を改善するエクササイズをしよう

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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