健康・運動

不調を軽くするストレッチとは。静的ストレッチのすすめ。

ここではストレッチの基本的な効果から、種類別の解説、実際のストレッチ法の紹介まで幅広く集約しています。ストレッチは肩こりやむくみに作用するので、ディスクワークで座りっぱなしが多い女性におすすめです。自分向きのストレッチを見つけてみましょう。

ストレッチ効果で身心の健康を維持しよう

身心の健康を維持するのは忙しい生活を送っているとなかなか難しいものです。身体のために時間が割けない中で運動と休息を同時にできたら。その願いが叶うのがストレッチなのではないでしょうか。スポーツのように難しい決まりやルールはなく、自分のペースで身体を動かすだけです。休息法の一つとして活用されるなどリラックス効果もてきめん。誰でもずぼらに手軽にストレッチを始めることができます。

ストレッチって何だろう

ストレッチはスポーツや身体を動かす前に筋肉をほぐしたり、身体を痛めないようになど、深くは考えずにすることが多いですが、はじめに本来の目的や意味を知っておきましょう。

簡単に言うとストレッチとは筋肉を伸ばすこと

ストレッチは柔軟性を高める体操です。筋肉を伸ばすことで柔軟性と可動域がよくなる。筋肉は筋繊維というコラーゲンを含んだ細い繊維の束でできており、ストレッチで動く筋肉は骨格筋です。骨の周りにつき身体を正常に動かすことを支えています。筋肉は動かさないと拘縮して太く硬くなりやすく、血管を圧迫するため血流が悪くなって痛みが出たり、猫背やヘルニア、関節痛などの健康被害が出るほど悪化します。

ストレッチで得られる効果

血行が悪いことで女性はむくみやすくなります。簡単なストレッチをすれば血行が良くなり、身体に水分が溜まりにくくなります。硬い筋肉がほぐれることで肩こりや腰痛の改善、筋肉に柔軟性がでるため怪我の予防、アンチエイジングなど身体の直接的な効果から緊張をほぐしたり、ストレス発散など精神面に働きかける効果もあるのです。 
   

ストレッチには効果別に2種類がある

ストレッチはひとくくりにされがちですが、実は目的違いで2種類あるのです。その違いをみてみましょう。

筋肉を伸ばす静的ストレッチとは

反動はつけずにゆっくり筋肉を伸ばすストレッチ。大きく静かに呼吸しながら20~50秒の間その姿勢をキープすることや過度に伸ばし過ぎず、痛みを感じたら無理しないことがポイント。

伸ばしている箇所を意識することで動きが深まっていきます。リラックス効果や疲労回復効果、肩こりや腰痛予防、身心ともに老化予防が期待できるものなので女性にとてもおすすめです。身体を動かすのが苦手な人やすでにどこかを痛めていたり、症状が出ている人でも向いています。

ウォーミングアップのような動的ストレッチとは

反動をつけて筋肉を伸張させるストレッチ。硬くなった筋繊維を動的ストレッチによってほぐし温めていくものです。静的ストレッチよりも身体にかかる負荷が大きく、スポーツをする前のウォーミングアップで行うと怪我の予防やパフォーマンス向上が期待できます。そのため普段から身体を動かしなれている人におすすめです。

動かし慣れてない人が急にすると筋を痛める危険性もあります。それでも朝目をスッキリ覚まして身体をしっかり稼働させたいときに効果的なので、はじめは勢いをつけすぎずゆっくり取り入れてみてください。

静的と動的ストレッチの効果を検証

「静的」と「動的」の二つのストレッチ、それぞれの効果の違いに注目してみましょう。

静的ストレッチはリラックス

静的ストレッチを行うことで、身体の安静時に活動的になる副交感神経が優位になるため、休憩中やお風呂上がり、寝る前に適しています。ストレス軽減やリラックス効果があるため毎日取り入れるのがおすすめ。一般的によく行う、足を前に伸ばして座り、前屈し太もも裏を伸ばすストレッチやヨガの一部の動作などがそれに当たります。

動的ストレッチは筋肉の可動域を広くする

怪我の予防、体が柔らかくなるなどの効果があるため、運動やスポーツの前に行うのが効果的。反動をつけるように筋肉や身体を伸縮させることで、これから身体を動かすウォーミングアップになるのです。ラジオ体操やスクワット、エクササイズのような動きが反動をつけて身体を大きく動かすためこれに当たります。

理想は両方を使い分けること

運動前や朝は動的ストレッチで身体を温めスイッチを入れる、頭をシャキッとさせるなどの目的で、運動後や夜は静的ストレッチを行い疲労を和らげる、心身を落ち着かせる目的などで使い分けることが必要です。二種類どちらも取り入れることで使われる筋肉が偏らず全身がバランスよく動かされるため、身体や心の切り替えにもなります。一日に身体を動かす時間を増やすことで、代謝もよくなるので、身体の滞りや不調が軽減していきます。

オフィス女子におすすめするのは静的ストレッチ

ディスクワークの人は運動不足や肩こり、むくみなどの問題に悩む人は多いのではないでしょうか。

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事務作業は姿勢が悪くなりがち

同じ姿勢を続けていると負荷がかかり筋肉が固まり、血行が悪くなりがちです。前傾姿勢になり、背中が丸まり猫背や巻き肩になっていると筋肉の位置がずれたり、血管が圧迫されてコリが生じてきます。呼吸も浅くなって集中力が欠けたり、イライラしやすくなってしまいます。

まずは椅子に深く座り、上から糸で引っ張られているように背筋を伸ばして胸を軽く開き、肩の力は抜きます。頭が前に傾かないように意識しながら、足は組まず、両足を地面にしっかりつけ身体を支えます。足を組むのがクセになっている人は骨盤がズレたり、足が太くなる原因になるので意識的に直していくのがよいでしょう。

リラックス効果で心も体も休める

オフィス女子におすすめしたいのは、リラックス効果のある静的ストレッチ。身心の不調をため込まないためにもストレッチで老廃物を流して、スッキリさせましょう。両腕を上に伸ばし横に倒したり、うつぶせの状態から上半身を腕で支えて起こしたり、仰向けに寝て両膝をかかえて引き寄せたり、など少しずつやっていくうちに伸びてる感覚や箇所がわかるようになり気持ちよくなっていきます。

伸ばすことだけに集中すればリラックスし安静モードに入りやすくなるのです。

オフィスでもできるストレッチ

休憩中やひと段落したとき、切り替えたいときなどにストレッチは最適です。

人目を気にせずできるストレッチ

休憩時間外におもむろにストレッチするのはちょっと気が引けるもの。でも仕事の効率アップと自分の健康のために行いたい。そのようなときにおすすめの二つを紹介します。ディスクの下でできる足先のストレッチ。膝を軽く伸ばし、足先を10回ほど前後に動かします。次に足指でグー・チョキ・パーとじゃんけんのように繰り返し、最後に足首を内外10回ずつゆっくり回します。ポイントは勢いよくしないこと。伸ばしているところを意識しゆっくりほぐしていきます。

肩こり解消には両肩に指先をのせ、円を描くようにゆっくり肘を回します。前後5回ずつ。次にペンを持ちその手を背中に回しもう片方の手でペン先を掴みます。両腕でペンを引っ張りあい、5回上下に動かします。そうすると肩甲骨が開き肩回り楽になります。

即効性が欲しい

即効性のあるダイエットはありませんが、ストレッチはコリをほぐしたり、血液の巡りをよくしたりする面では即効性は高いと言えます。例えば座ったまま両手を後ろで組み、頭を下げながら腕を上げていくと頭のリフレッシュや肩こりに効果があります。身体のゆがみやひどい肩こりは長期的な施術や矯正が必要になってくるので、あくまでその日のうちの疲れをとることに即効性があるのです。

継続できる自宅で簡単ストレッチ

1.筋肉が慢性的に硬くなってしまうと、肩こりや腰痛は簡単に解消できないことも。そうなる前に、就寝前に簡単にできる疲労回復ストレッチを紹介します。

2.上半身のストレッチは大きく横に足を開いた状態で座り、片足の膝を内側に曲げ、伸ばしたままの足のほうに上半身を倒す少し上半身を上にねじって深呼吸を三回して反対も同様に行います。身体の側面が伸びます。

3.下半身のストレッチは片足を大きく引いて前の足と直線的になるようにする。後ろ足の膝から足の甲までを床に着け腰を下ろす。手のひらは前足膝におき伸びを深めていく。30秒キープして交代。お尻や足の付け根が伸びます。

明日の鋭気と快眠のためにぜひ行ってみてください。

三日坊主にならないために

継続して行うには簡単な動作でリフレッシュできるものが一番です。はじめから詰め込んで行うとだんだんやらなければいけないことになり、本来の目的を見失いがちです。椅子に座ったままできる首や肩のストレッチや、ベッドの上で座ったまま、寝転がったままできる簡単なものがおすすめです。
    

仕事の疲労回復には静的ストレッチがおすすめ。明日の鋭気を養おう

ストレッチは道具やスペース、指導者などを必要とせずコストや時間制限がないため、自分が行おうをすればいつでも好きなときにできることが最大のメリットです。健康になれるもので、身体一つでできるものはなかなかありません。仕事で疲れたときは、甘いものなど飲食に頼らずにストレッチを取り入れてみてはいかがですか。ストレッチならその場限りの解消ではなく、明日へのチャージになりますよ。

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LITORA編集部

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