健康・運動

背中ストレッチは自分で簡単にできる!効果的なストレッチ方法を公開

背中に凝りや痛みがあるとき、効果的な方法は「ストレッチ」です。ここではマッサージや整体に行かずに、自宅で簡単に背中の凝りや痛みを改善できるストレッチ方法や誰でも最新安全に使えて、手軽に買えるマッサージグッズをみていきます。

状況に合ったストレッチ方法

ストレッチは凝りをほぐし、血行を良くしてくれます。しかし、一口に「ストレッチ」といっても、さまざまな方法があります。また、ストレッチは毎日継続して行うのが一番効果的ですが、無理なストレッチをしても長くは続きません。症状によっては、ストレッチが逆に体を痛めてしまうこともあるのです。状況に応じて、自分に合ったストレッチ方法を探していきましょう。

ストレッチをする前に確認すること

誰でも簡単にできるストレッチですが、やり方を間違えると体を痛めてしまうことがあります。ストレッチをする前に、以下の二つの点を確認しておきましょう。

体に異常な痛みなどは無いか

体に異常な痛みがあるときは、ストレッチで治そうとせず、医者に診てもらいましょう。肉離れなどを起こしている場合は、ストレッチをすることで症状が逆に悪化し、回復を遅らせてしまうこともありますので注意しましょう。

凝りや痛みの原因に心当たりが無いか

どんなにストレッチをしても、痛みや凝りの原因を断たなければ良くなりません。例えば、猫背姿勢のままであれば、頭の重みを首や肩の筋肉が支えなければいけなくなるため、肩こりや首こりが起こりやすくなります。この場合、ストレッチでは一時的な改善策にしかなりません。痛みや凝りの原因を見つけ、それを治していくことが重要です。

より効果的に行うためのポイント

正しい方法でストレッチを行えば、より大きな効果が得られます。より効果的に行うためのポイントを確認しておきましょう。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチはゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけると、体を痛めてしまう可能性があります。また、体に痛みを感じるほど強めに行うことも逆効果です。筋肉が伸びる気持ちよさを感じながら、軽い痛みも感じる程度にとどめておきましょう。

効果的なタイミング

健康のためにストレッチをするなら、1番効果的なタイミングは“夜”です。夜は、一番体がほぐれています。体がこわばった状態で行うより、体がほぐれた状態で行うほうが無理なくストレッチを行うことができるため、夜が効果的です。

さらに効果的なタイミングは“入浴後”です。ストレッチは、体が温まっているときに行うと効果的と言われています。ですから、一日で一番体が温まっている入浴後が効果的です。

したがって、一日で一番ストレッチの効果を感じられるタイミングは、“夜の入浴後”と言えるでしょう。

急な背中の激痛「ぎっくり背中」の場合

急に背中に激痛が…。そんな症状がある場合は、「ぎっくり背中」かもしれません。

ぎっくり背中とは

ぎっくり背中とは、簡単に言うとぎっくり腰の背中バージョンです。突然背中が痛みに襲われたら、それはぎっくり背中です。症状は、一定の角度に体を傾けると痛みが生じるものから、呼吸の度に痛む重い症状まであり、慢性化すると背中がつる場合もあります。

原因は、体の捻じれや生活習慣の崩れ、ストレスなどさまざまです。寝違えた時や体型変化が大きい妊婦、子供の世話で体に大きな負担がかかる産後になりやすいといわれています。

ぎっくり背中のストレッチ方法

ぎっくり背中が起きた後の数日間は、炎症が起きていることが考えられるので、安静にしておきましょう。痛みが収まり、動くことができるようになったら以下のストレッチを試してみましょう。

  • 【座ったままできる背中のストレッチ】
    1.椅子や地面に座り、体を丸くします。
  • 2.右腕をを胸のほうに持っていき、左腕で左方向に右腕を伸ばすようにします。すると背中がよく伸びるのわかると思います。
  • 3.左腕も同様に伸ばします。痛みがある場合は伸ばしたままこれを15秒ほど、痛みがない場合は反動を付けて、10回程度行います。

それでも痛みが引かない場合は、病院に行って専門の医者に診てもらいましょう。また、ぎっくり背中はぎっくり腰と同様で、油断しているとすぐに再発してしまいます。普段から姿勢に気を付けたり、ストレッチをしたりなど、注意が必要です。

今すぐできる簡単ストレッチ

それでは、ここからは一人でできる簡単な背中のストレッチ方法についてみていきましょう。

立った姿勢で行うストレッチ

<腕フリフリストレッチ>

  • 1.腰幅ほどに脚を開いて立ちます。
  • 2.全身の力を抜いて両腕をぶらりと垂らします。
  • 3.身体を左右に30回程度、振ります。

<肩甲骨まわしストレッチ>

  • 1.両手を腰に当てて、肩幅ほどに脚を開いて立ちます。
  • 2.肩甲骨の間を開くようにして肩を前に回します。これを3回行います。
  • 3.肩甲骨の間を閉じるようにして肩を前から後ろに回します。これも3回行います。

壁を使ったストレッチ

<背中伸ばしストレッチ>

  • 1.腕を伸ばして、壁に両手をつきます。
  • 2.両手を壁につけたまま、一歩後ろに下がります。
  • 3.上半身をゆっくり真下に下げていきましょう。

これは脇の下や肩周り、肩甲骨周辺をほぐしてくれるストレッチです。

<腕返しストレッチ>

  • 1.壁に向かって正面に立ち、指先を下に向け壁にて手のひらを付けます。
  • 2.腕を伸ばし、手のひらを肩と同じ高さにします。
  • 3.手を壁に付けたまま、体だけを後ろに半回転させて10秒間キープします。

これを左右で3回ずつ行います。これをすることにより、肩がほぐれて二の腕も引き締めることができます。

背中で合掌ストレッチ

背中で手を合わせてみましょう。余裕がある人は、ぴったりくっつけた手を上のほうにもっていくように、意識してみるとより効果的です。これだけで肩が内側に入ってしまうのを防ぎ、猫背姿勢を改善できます。

椅子に座ったままできるストレッチ

わざわざ立ってストレッチするのも面倒くさい…。そのようなときは、椅子に座ったままできるストレッチがおススメです。腕を伸ばすスペースがあるときのストレッチと、ないときのストレッチ。両方についての例をみていきます。

腕を伸ばすスペースがあるとき

  • 1.椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
  • 2.両手を胸の前で組みましょう。
  • 3.息を吸いながら、手のひらを前に押し出し、両腕を伸ばしましょう。
  • 4.息を吐きながら、さらに手のひらを前に押し出し肩甲骨周りを伸ばし、へそを後ろに引くようにして、10呼吸しましょう。

腕を伸ばすスペースがないとき

  • 1.指を手のひらが上を向くように組んでください。
  • 2.左右の肩甲骨を合わせるように、肩を後ろに引きます。
  • 3.肩を引いたまま、息を細く吐きながら頭を後ろに倒していきます。
  • 4.そのままの姿勢で3秒数えてから頭を起こし、肩の力を抜きます

これを1日20回行いましょう。

寝ながらできるストレッチ

休日は遅くまで寝ていたい、そして布団から出たくない…。一日中横になってゴロゴロしていたい、という気持ちになることがあるのではないでしょうか。また、夜にストレッチをするのを忘れて布団に入ってしまった、ということも。そんな時には、寝ながらできるストレッチがおススメです。

仰向けストレッチ

<全身を伸ばすストレッチ>

  • 1.仰向けに寝ます。
  • 2.バンザイをして手と足を遠くに伸ばしていきます。このときに、肩やももに力が入らないように気を付けましょう。

10秒ほど伸ばし、これを3~5セット行いましょう。

<背中のストレッチ>

  • 1.仰向けに寝転がり、体の力を抜きます。
  • 2.手を床につけ、ヒザが顔の前にくるようなイメージで足を上げていきます。
  • 3.無理しない程度に足を床に近づけ、体をリラックスさせ、30秒間自然呼吸を行います。

うつ伏せストレッチ

  • 1.うつ伏せになり、右腕を体の下にもってきます。
  • 2.ゆっくりと深呼吸を繰り返し、30秒程度数えたら、左腕も同様に行います。

このストレッチは、肩甲骨周りを伸ばすのに効果的です。

しかばねのポーズ

  • 1.仰向けに寝転がり、手のひらを上に向け、腕は体から少し離します。
  • 2.脚を広めに開き、全身の力を抜いていきます。
  • 3.目を閉じ、自然な呼吸を繰り返します。

これは直接的な刺激はありませんが、全身を脱力してリラックスさせる効果あります。

睡眠前にオススメのストレッチ

ストレッチが一番効果的なタイミングは、夜です。寝る前に身体をほぐすとリラックスできて睡眠の質が良くなり、疲れが取れやすくなります。睡眠前に、ぜひ以下のストレッチをしてみましょう。

  • 1.足を組み、お尻のお肉を外側に逃がして左右の座骨をしっかりと床につけて、骨盤を立たせて座ります。
  • 2.片手を床につき、肘を内側に少し曲げます。
  • 3.反対側の手のひらを外側に向けて、息を吸いながら身体の真横から頭上、斜め上方向に手を伸ばしていき ます。 目線は二の腕越しに天井か、指先方向に向けましょう。
  • 4.床についている方の腕の手の平から肘までを、ゆっくり床に深呼吸をしながら降ろしていきます。
  • 5.息を吹いながら上半身を起こして手を下ろします。反対側も同様に行いましょう。

また、先ほど紹介したしかばねのポーズもおすすめです。横になりながら全身を脱力させることができ、リラックス効果があります。

ヨガのポーズでストレッチ

ヨガもストレッチと同様に、筋肉をほぐしたり、さらには関節を動かすことで体幹を鍛えていくことができます。ヨガのポーズもストレッチに取り入れてみましょう。

猫のポーズ

  • 1.手と足を地面につけ、頭を上げます。
  • 2.息を吸いながら、ゆっくり背中を反らして背骨を伸ばします。
  • 3.背中を丸めて、しっかりと息を吐き出します。
  • 4.この二つのポーズを何度か繰り返します。

このストレッチは、背中の凝りをほぐすのに効果的です。

子どものポーズ

  • 1.最初に手を床につけて立ちます。
  • 2.ゆっくりと正座をするように座り、額を床につけます。
  • 3.手を前に出して伸ばし、力を抜きます。

背中や首の凝りをほぐすのに効果的なストレッチです。

コブラのポーズ

  • 1.うつ伏せになり、足を肩幅程度に広げて足先を床に立てます。
  • 2.肘を曲げて両手の手のひらを肘の真下に来るように置きます。
  • 3.息を吸いながら、両手で床を押さえつけて胸から上を持ち上げて、腰と膝をしっかり伸ばします。
  • 4.息を吐きながら顔を正面に向けます。この姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながらキープしましょう。
  • 5.息を吸いながら元の姿勢に戻します。

これは、背中の痛みに効くヨガの代表的なポーズの一つです。

下向き犬のポーズ

  • 1.両手と両足と床で三角を作ります。
  • 2.顔を足先の方に近づけます。
  • 3.手のひらと足の裏でしっかりマットを押すように意識します。

このポーズも背中の凝りをほぐすのに効果があります。

アンテナのポーズ

  • 1.肩の力を抜き、背すじを伸ばして正座をします。この時、足先は重ねないようにしましょう。
  • 2.胸の前で両手を合わせます。数回の自然呼吸をしたあと、息を全部吐き出します。
  • 3.息を鼻から吸いながら、両腕で耳を挟むようにして、両手を真っすぐ上に上げます。
  • 4.息を吐きながら胸を開き、両腕を斜め後ろに伸ばします。目線を天井に向けながら、10呼吸キープします。
  • 5.息を吸いながら上半身を戻し、両手を頭の上で合わせます。息を吐きながら両手をひざの上に戻して3呼吸 休みます。これを二回繰り返します。これをすることで、肩の凝りがほぐれ、深い呼吸ができるようになり ます。

平伏のポーズ

  • 1.肩の力を抜き、背すじを伸ばして正座をします。この時、足先は重ねないようにしましょう。
  • 2.ひざの両側に両手の手のひらをつけます。背すじを伸ばしたまま上半身を前に傾け、顔を斜め下に向けます。
  • 3.息を吸いながらゆっくりと背中と腰を反らせ、首は後ろへと伸ばして天井を見ます。この時、お尻はかかとから浮かないようにしましょう。
  • 4.息を吸いきったら、息を吐きながらゆっくり前に倒れ、両手を前にすべらせます。最後に額を床に付けて10呼吸キープします。
  • 5.息を吸いながら上半身をゆっくりと起こし、最初の正座に戻ります。3呼吸休んだら、これをもう一度繰り返します。

これをすることで、首や肩、腰の凝りがほぐれて、呼吸もしやすくなります。

姿勢をよくしたい人向けのストレッチ

姿勢が悪くなると頭が前に出て首や肩に余分な負担がかかったり、内臓の位置がずれて、内臓に負担がかかります。さらには血行不良が起こるなど、さまざまな悪影響があります。姿勢を直さなければ、いくら凝りをほぐすストレッチをしても根源的な解決にはなりません。正しい姿勢を身に付けるためのストレッチ方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

自分の姿勢をセルフチェックしてみよう

まず、自分の姿勢の悪さがどの程度なのか確認してみましょう。姿勢の悪さをチェックするには、壁を使います。壁にかかとをくっつけて、真っ直ぐ背筋を伸ばして立ってください。両手は「気をつけ」の姿勢で両脇にくっつけましょう。首のうしろと壁にすき間があり、後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとが壁にくっついているか確認します。より多くの条件を満たしているほど、正しい姿勢ということになります。

姿勢を正すストレッチ

少しでも条件を満たせなかった方は、姿勢を改善する必要があります。以下のストレッチを試してみましょう。

<肩甲骨シワ寄せストレッチ>

  • 1.座った状態で、両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばします。
  • 2.左右の肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばし胸を開きます。
  • 3.自然呼吸で、30秒間静止します。
  • 4.余裕があれば、腕を少しずつ上にあげていきます。

これを2回繰り返します。このストレッチをすることによって、硬くなった胸を伸ばし、猫背を改善できます。

<背骨伸ばし、胸郭ストレッチ>

  • 1.床に両膝をつき、両手をやや前方に伸ばし、床に置きます。
  • 2.ゆっくりとお尻を後ろに下げていき、猫のようなポーズを取ります。
  • 3.腕、肩、背中がしっかりと伸びているのを確認し、自然呼吸を行いながら30秒間静止します。
  • 4.ゆっくりと体を元の位置に戻します。

これを2セット行います。このストレッチは、背中周りを伸ばし、猫背姿勢を解消するのに効果的です。

家によくあるものを使ったストレッチ

道具を使って本格的にストレッチをしたい。しかし買いに出かけるのが面倒くさい上に、お金もかけたくない…。そのような人に「効果的で、わざわざ道具を買わずに家にあるもので簡単にできるストレッチ方法」があります。

タオルを使ったストレッチ

  • 1.両手を肩幅程度に開きタオルを軽く握ります。膝の力は抜き、足の爪先は正面に向けましょう。
  • 2. ゆっくり息を吐きながら、腕をゆっくり頭の上にもっていきます。腰に痛みがなければ、息を吐きながら膝を徐々に伸ばします。

これを朝晩10回ずつ繰り返しましょう。これなら、体が硬い人でもできますし、どこにでも持ち歩いてできます。

背中の下に置いて寝るだけストレッチ

特別な動きをしなくても、背中の下に以下の方法で簡単にストレッチができちゃいます。

  • 1.バスタオルを一枚用意し、横⇒縦に折って四分の一の大きさにします。
  • 2.短い方の辺を持ち、クルクル巻いて太い棒状にします。
  • 3.それを肩甲骨の間に、縦に入れます。
  • 4.そのまま布団の上に横になります。首が反って辛い場合は、枕をしてもOK。

この状態で5~10分ほど横になりましょう。肩の重みで胸の筋肉がゆっくり伸ばすことができます。

ペットボトルを使ったストレッチ

ペットボトルに水を入れると、ダンベル代わりになります。これを使ってストレッチをしてみましょう。

  • 1.両手でペットボトルを持ち、直立します。
  • 2.上半身を床に対して平行になるように倒します。
  • 3.肩の高さまでペットボトルをゆっくり引き上げます。このとき、胸を開くように意識しましょう。
  • 4.息を吐きながらペットボトルを上げ、息を吸いながら下ろします。

ストレッチ用ポールの代わりにもできる

ストレッチ用ポールはペットボトルで作ることもでき、上に乗って寝るだけで姿勢が改善できる簡単な方法です。用意するものは、未開封の炭酸水ペットボトルを5本、ガムテープ、バスタオルだけです。以下の作り方を参考に是非自分で作ってみましょう。

  • 1.まず、炭酸水ペットボトル5本を、キャップが底のくぼみ部分に合うように縦に並べます。
  • 2.ガムテープをペットボトル5本分の長さに4本切り、縦に貼ってペットボトルを固定します。
  • 3.バスタオルを上から巻きます。硬さが気になる場合は多めに巻いてください。タオルのめくれが気になる場合は、輪ゴムなどで留めるとよいです。

次に、ポールを使ったストレッチ方法を紹介します。まずポールの上に寝て、両ひざを立てます。両足は軽く間隔を開けましょう。次にひざの間にクッションなどを挟み、両手は床に置きます。深呼吸しながら、5分~20分続けるだけでOKです。

履けなくなったストッキング

伝線して履けなくなったストッキング。使い道のないこのストッキングを活用した、二の腕やバストアップにも効果的なストレッチを紹介します。

  • 1.ストッキングを肩幅程度の広さで持ちます。狭いときつい場合は、肩幅より少し広めに持つ程度にします。
  • 2.ストッキングを持ったまま前から後ろに手を持っていき、後ろで左右に引っ張って腕を動かし、ストッキングを収縮させたり伸ばしたりを数回繰り返します。
  • 3.ストッキングを脇の下から出し、出ている部分のストッキングを手でつかみます。腕を肩の高さまで持ってきてバストを寄せるように肘と腕を近づけます。
  • 4.腕を開いて力を抜きます。この動作を数回繰り返しましょう。

物足りない方へのストレッチグッズ

簡単なストレッチでは物足りなく、もっと効果的なストレッチをしたい、というときに使える、「1万円以下で手軽に買えて、電源や電池を使わず簡単に使用できるストレッチグッズ」のおすすめ商品をピックアップしてみましたので、お気に入りを見つけてみましょう。

上に寝るだけでも使えるストレッチポール

LPN ストレッチポール(R)MX ネイビー 0006

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ストレッチポールを使用したトレーニングをすることで、全身の筋肉がゆるめられ、正しい姿勢になりやすくなります。また、副交感神経が優位になるためリラクゼーション効果も期待できます。

ストレッチボールの使い方の一つをご紹介します。ボールの上に乗って、両手・両肘を床につけながら、ゆっくりと胸の高さまで広げていきましょう。楽な位置まで広げたら、ゆっくりと呼吸しましょう。それから、腕を元の位置に戻します。これを2、3回行います。

持ち運びやすいマッサージボール

マッサージボールは肩こり解消、マッサージ、コアトレーニングなど用途に合わせてさまざまな使い方ができる道具です。マッサージボールを凝りをほぐしたい場所の下に置き、その上に少しずつ体重をのせていくだけで凝り固まった筋肉の柔軟性を高めていくことができます。大きさもテニスボールほどなので、手軽に持ち運びもできます。

気軽に使えるトレーニングチューブ

トレーニングチューブは、その伸縮性を負荷に利用して、腕・肩・胸・足など広範囲に体を鍛えることができます。自分の力加減で負荷を調整できるためけがをしにくく、持ち運びも便利です。

さまざまなストレッチに使えるバランスボール

バランスボールは体幹を強化したり、骨盤のゆがみの改善などに効果があります。背中以外のストレッチにも使えるため、これっきりになりません。さまざまなデザインのバランスボールがあるため、インテリアに合わせて選んでみてはいかがでしょうか。

簡単にセルフマッサージができるフォームローラー

筋膜と呼ばれる、人間の身体の表面を覆っている薄い繊維状の膜があります。この膜は偏った動作や姿勢などが原因で一部分が短縮して硬くなったりしています。硬くなった筋膜を押して伸ばすことにより、体の柔軟性を高めることができるのがフォームローラーです。コンパクトサイズなので、持ち運びも便利です。

自分に合った方法で継続しよう

ストレッチは毎日継続して行うことで、根本的な改善につながります。数日でやめてしまっては、すぐに筋肉は凝り固まってしまい、体への負担はどんどん大きくなっていく恐れがあります。

夜寝る前の5分だけ、など軽いストレッチからでも効果は期待出来ます。自分に合った方法で無理なくストレッチを継続することで、毎日が軽快な日々になるのです。無理のないやり方で、まず自分ができることから始めてみましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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