ダイエット

基礎代謝を上げる方法とは。より効果的に行なうポイントを解説します

ダイエットと切り離せないのが基礎代謝。ところが、年齢とともに低下してしまうという一面もあります。そこで、基礎代謝量を効果的にアップさせる方法を解説するとともに、基礎代謝の正体や基礎代謝量をアップさせるメリットも併せてみていきましょう。

効果的に基礎代謝を上げる方法を紹介

ダイエットを行なうと、必ずといっていいほどに耳にするのが「基礎代謝量アップ」ではないでしょうか。ところが、この基礎代謝量のピークは、女性の場合では12~14歳という10代前半ということを知っていますか。

この年齢とともに低下してしまう基礎代謝量をアップさせるために、どのような方法がより効果的なのかを解説していきます。そのためには、まず基礎代謝の正体にはじまり、基礎代謝量をアップさせるメリットをみていきましょう。

そもそも基礎代謝って何?

代謝と聞くと「基礎代謝」をイメージする人が多いのではないでしょうか。この基礎代謝は人の体で起きる代謝の1つであり、1日に消費される総エネルギーの内およそ60%を占めます。

そもそも基礎代謝とは、人が「生命活動を維持していく」ために消費される必要最小限のエネルギーのこと。そのため、人は何もせずにベッドなどで安静にしていても、エネルギーを消費していきます。

また、この基礎代謝は「筋肉量」に比例して増減するため、筋肉量がある女性の方が基礎代謝量が上がり痩せやすい体となります。

基礎代謝を上げるメリット

人の体の中で起きる代謝を大別していくと3つあり、「基礎代謝」、「生活活動代謝」、「食事誘発性熱産生(DIT)」になります。生命活動を支える基礎代謝は他の2つの代謝のベースともなり、これをアップさせることで、女性には嬉しいさまざまなメリットがあります。

痩せやすい体になる

基礎代謝は生きるために消費されるエネルギーのため、必然的にこの基礎代謝が高い方が痩せやすい、あるいは太りにくい体へとつながります

基礎代謝は、筋肉量に左右されます。人の体にある筋肉は3種類の内臓筋・心筋・骨格筋(いわゆる筋肉のこと)から構成され、この内の「骨格筋」はトレーニングやエクササイズなどで肥大させることができます。

つまり、筋トレとエクササイズといった運動を行うことによって、基礎代謝がアップし痩せやすい体へと導いてくれます。

肌や髪が綺麗になる

エクササイズなどで基礎代謝量がアップしていくと、肌や髪にも嬉しい変化が起きることも期待できます。

その理由は、代謝の1つである「新陳代謝」が関係しています。この新陳代謝は、エネルギー源と栄養素が化学反応を起こし、古くなった細胞が新しい細胞へと作りかえられていくことを指しています。

基礎代謝は、生命活動維持のために消費されるエネルギーのこと。つまり、基礎代謝の消費エネルギーがアップすることで、それに伴い新陳代謝で使用されるエネルギー量もアップしていきます。

その結果、新陳代謝がアップし、肌や髪などのターンオーバーが活発になっていき、ハリのある健やかな状態をキープすることが期待できます。

冷え性が改善する

実は基礎代謝の低下によって、たとえば食物を摂ることで体の中で産まれる熱量(食事誘発性熱産生 )も減少してしまう恐れがあります。

さらに基礎代謝は筋肉量と比例しており、基礎代謝の低下は筋肉量不足の証にもなります。筋肉量が十分にないと、血流も停滞しやすくなり、熱量の再生も減少してしまいます。

つまり、体で再生される熱量の低下や血行不良によって、体に「冷え」が起きやすくなってしまいます。女性の大敵「冷え」が起きないために、基礎代謝をアップさせることが大切になります。

風邪をひきにくくなる

体温が1度上がると基礎代謝量が「13~15%」アップするといわれます。これは基礎代謝と体温が密接な関係であることを表しています。

この基礎代謝が高い人は、免疫力も高い傾向になります。その理由は「体温」にあり、体温がアップすることで基礎代謝自体が改善され、血行が良くなります。

その結果として、血液中にある「白血球」の働きが活発になるためです。白血病は、体の外から侵入してくるウイルスや細菌を攻撃し死滅させる免疫機能となります。

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基礎代謝を上げる方法

いざ、基礎代謝量をアップさせようと考えたときに、何を行えばいいのかと悩む人もいますよね。意外にも、その方法はシンプルであり、「筋肉量アップ」と「体温アップ」になります。その理由を以下で解説していきます。

筋肉量をアップさせる

実際に筋肉量がアップすると「どの程度」基礎代謝がアップするのかが気になりますよね。

国立健康・栄養研究所によると、骨格筋のみの筋肉が1kg増加した場合には基礎代謝量は「13kcal」増すといわれています。この13kcalは、意外にも少ないと感じる人も多いのではないでしょうか。

しかし実際の運動で消費できるカロリーをみていくと、この13kcalの重みを感じるかもしれません。たとえば、METs(メッツ)を使った消費カロリー計算では、体重50kgの人が近所を20分散歩すると「43.75kcal」の消費になります。
筋肉量が1kg増えることは基礎代謝量が「13kcal」アップし、つまり近所を「7分弱」散歩するのと同じ消費エネルギーを「自然に」得ることができます。

体温を上げる

年齢と性別によって、基礎代謝量は変わっていきます。たとえば、厚生労働省「eヘルスネット」をみると、20代女性の基礎代謝量は1日あたり「1180kcal」とされています。

ところが、36度以下が「低体温」といわれる場合で考えてみましょう。

  • 女性
  • 平熱35.5度
  • 体重50kg
  • 平熱36度を基準した場合、基礎代謝量はその基準平熱時よりも6%マイナス

1日あたりの基礎代謝量は、「1109.2kcal」になります。この基礎代謝量は、「50~60代」女性と同じレベルとなってしまいます。

その逆に、20代女性で平熱36.5度だと、

  • 体重50kg
  • 平熱36度を基準した場合、基礎代謝量はその基準平熱時よりも6%プラス

1日あたりの基礎代謝量は、「1250.8kcal」となり、全世代別で基礎代謝量が3番目に高い「10~11歳」女性と同じレベルになります。

体温を上げることで、基礎代謝量を10代のピーク時に近づける可能性を期待することができるでしょう。

基礎代謝を上げる運動のポイント

基礎代謝量を上げるには、筋肉量のアップが不可欠。効率的に、より効果的に筋肉を鍛えていくには何に気を付けていけばいいのかが大切になります。

無酸素運動と有酸素運動はどちらが重要なのか、体のどこの筋肉を鍛えればいいのかといった基礎代謝量アップのための運動ポイントを解説していきます。

重要なのは無酸素運動

運動には、「無酸素運動」・「有酸素運動」があります。無酸素運動は主に脂肪酸を燃料とし、有酸素運動はグルコースを利用しています。

このようにエネルギー源が異なるため、最適な運動が違ってきます。短時間で強度の高いトレーニングで筋肉を鍛えるには、グルコースをエネルギー源とする無酸素運動がベスト。

短距離走や筋トレ、ウエイトリフティングといった瞬発的にパワーを発揮させ筋肉を鍛える無酸素運動で、基礎代謝量をアップさせていきましょう。

下半身の筋肉を重点的に鍛える

下半身には、体の中で最も大きい筋肉群である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、下半身の中でも大きい筋肉群になる「ハムストリング」が存在し全身の約60%もの筋肉が集まっています。

そのため、数多くある筋トレの中でも下半身を強化するトレーニングは、基礎代謝量をアップさせる近道です。たとえば筋トレ王道のスクワットやランジは、初心者でも取り組みやすいため下半身の筋肉アップにはオススメです。

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有酸素運動との組み合わせでさらに効果up

無酸素運動は筋肉強化にベストな運動になりますが、有酸素運動は酸素を使いながら脂肪酸を燃焼させる軽~中度の運動向きとなります。ジョギング・ウォーキング、水泳などで心肺機能を高め、血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少を図ることが期待できます。

また無酸素運動でも有酸素運動でも、ベストタイミングが異なります。有酸素運動を30分ほど行ない脂肪燃焼が行なわれはじめ、さらに無酸素運動の筋トレを3~5セットを行なうことで、より効果的に脂肪燃焼と基礎代謝量アップの両方を手に入れることが期待できます。

基礎代謝を上げる筋トレを紹介

運動強化が高い筋トレは、基礎代謝量アップには必須。ただ、筋トレは数多くあり、どれを行えばいいのかが悩みの種にもなります。

そこで、ここでは女性でも気兼ねなく挑戦でき、自宅でも手軽にできる筋トレをピックアップしていきますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

全身の筋肉を満遍なく刺激するスクワット

筋トレの王道「スクワット」は筋トレ初心者の女性でも無理なく、大腿四頭筋をメインに体幹など全身を満遍なく鍛えることができます。初めての人は、ここでコツも併せてみていきましょう。

ノーマルスクワット方法

1.つま先をかるく外側に向け、「肩幅」ほど足を両側に広げる
2.背筋を真っすぐに伸ばし、息を「吸い」ながらゆっくりと腰を下ろしていく
3.床と太ももが「平行」になり両膝が直角になったら、3秒キープする
4.その後、ゆっくりと息を「吐き」ながら元に戻っていく
5.2~4の一連の動作を20回繰り返す

お腹と背中を鍛えるプランク

腹直筋、背筋、臀筋といった幅広い筋肉のパーツを鍛えられるのが、「プランク」。この筋トレでは体幹を鍛えることもでき、正しい姿勢を得ることができます。

腹筋や背筋をメインに鍛えながら、姿勢矯正も期待することができるため効果的に基礎代謝量アップへつなげることができます。

プランク方法

1.床やマットに「うつ伏せ」になる
2.両腕を「肩幅」程度に開き、肘をつきながら上半身を起こす
3.つま先を立て、下半身を持ち上げる
4.つま先から首筋までが一直線になるように体勢をキープする
5.4の状態で、前を見ながら30秒キープさせる

臀筋上部を鍛えるヒールスクイーズ

お尻と太ももの裏側を鍛えることができるのが、「ヒール・スクイーズ」。基礎代謝量アップだけでなく、お尻の引き締めも期待でき女性には嬉しい筋トレメニュー。

ヒール・スクイーズ方法

1.床やマットにうつ伏せになり、額の下に両手を重ねる
2.足は「腰幅」より少し広めに開き、両膝を曲げ踵を合わせる(このとき、お腹にかるく力を入れ薄く引き締め、恥骨が床やマットから浮かないように意識する)
3.息を「吐き」ながら、合わせた両踵を押し合う
4.息を「吸い」ながら、両踵の緊張を緩める

大臀筋を鍛えるヒップリフト

ヒップリフトはお尻にある大臀筋(だいでんきん)、背中にある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、そしてお腹にある腹横筋(ふくおうきん)を主に鍛えることができます。

腹筋のインナーマッスルである「腹横筋」も鍛えられるため、美尻だけでなく引き締まったお腹と正しい姿勢へと導いてくれるでしょう。基礎代謝量アップと美ボディの両方を手にいれてみてはいかがでしょう。

基本のヒップリフト方法

1.床やマットで仰向けになり、両膝を立てる
2.両方の踵をつけ、つま先は上げる
3.胸の上で両腕をクロスさせる
4.3の状態で、お腹とお尻に力を入れ体を持ち上げる(このとき、腰が反らないように注意する)
5.お尻をゆっくりと下げる(このとき、床やマットにつかないポジションまで下ろすのがポイント)

腹筋を集中的に刺激するクランチ

腹直筋をトレーニングすることで、女性の綺麗なくびれをつくるだけでなく、骨盤全体の引き上げ腹筋を引き締める効果を期待できます。骨盤の矯正によって血行不良が改善され、腹筋が引き締まることで正しい姿勢へとつながり、その結果、基礎代謝量アップを図ることができます。

クランチ方法

1.床やマットに仰向けに寝て、両足をイスなどに乗せる
2.横から見たとき、股関節と両膝が直角になるように体勢を整える
3.頭と首の境目あたりに手を添え、息を吸う
4.3の体勢で、息を「吐き」ながらお腹を縮め、おへそに力を入れ上体を起こしていく
5.ギリギリのトップポジションまで起こしたら、息を「吸い」ながらゆっくりと体を倒す

太ももの筋肉を鍛えるフロントランジ

「フロントランジ」は、太もも前側筋肉の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と裏側筋肉のハムストリングをメインにし、股関節外旋筋(こかんせつがいせんきん)やふくらはぎの筋肉などをサブターゲットにしトレーニングすることができます。

自重で筋トレができ、さらに下半身を効果的に鍛えることができるため、基礎代謝量をアップさせることが期待できます。

フロントランジ方法

1.体を真っすぐにし、両手を腰に当て直立する
2.片足を手前に出し、後ろの足は動かさないようにする
3.2の体勢から、前に出した足の膝が直角になるように、ゆっくりと腰を下ろしていく(このとき、息を「吸い」ながら行なう)
4.前に出した足の踵に力を入れ、息を「吐き」ながら腰を上げていく
5.3~4の動作を反対足でも行なう

基礎代謝を上げる食事のポイント

普段、何気なく口にする食材やその食事の仕方でも、基礎代謝量を上げるコツが隠れています。そのコツを押さえていくことで、ライフスタイルに基礎代謝量アップへの道を取り入れていくことができるでしょう。

毎日3食しっかり食べる

京都大学大学院「人間・環境学研究科」森谷敏夫教授の研究では、食事回数を朝と昼でまとめるよりも、きちんと朝とお昼でわけるほうが食事誘発性熱産生(DIT)が高くなると報告されています。

食事を摂ることで消化などによって胃腸といった内臓の活動が活発になり、エネルギーを消費していきます。そのときに消費したエネルギーによって、体内で「熱」が産生されます。この熱産生が「DIT」となります。

働く女性は忙しく、特に朝ご飯を疎かにしやすくなります。けれども、効率よく基礎代謝量をアップさせたい場合には、朝食と昼食をしっかりと別々に摂ることをオススメします。

つまり、朝食・昼食・夕食を1日3回摂ることで、より基礎代謝量をアップすることが期待できるでしょう。

よく噛んで食べる

食べ物をよく味わえるだけでなく、しっかりと咀嚼することで基礎代謝量をアップさせることが期待できます。

その理由は、食後のエネルギー消費が増大するため。東京工業大学大学院社会理工学研究科の教授・林直亨らが行った研究では同じカロリーの食事(合計621kcal)を摂った場合、早食いではDITは15kcalとなり、その一方で長時間の咀嚼(食べ物がなくなるまで)では30kcalという結果になりました。

タンパク質が豊富な食事をとる

タンパク質は筋肉の合成とともに、DITを向上させるのにも一役買います。

実は、このDITは食事で摂取する栄養素の種類によって、消費されるエネルギー量が異なります。3大栄養素でみていくと、タンパク質で約30%、糖質で約6%、脂質で約4%となっています。

つまり食事にタンパク質を積極的に取り入れることで、筋肉が作られやすく、さらに食事での熱産生もアップしより効果的に基礎代謝量をアップすることができるでしょう。

食物繊維を積極的に摂る

基礎代謝量をアップさせるには、胃腸といった内臓の働きも大切になります。とくにDITでは内臓の動きによって産まれる「熱」が基礎代謝量アップにつながります。

ところが胃腸機能が低下していると、栄養の吸収や老廃物の排泄といった働きが正常にできず、十分な熱の産生もできなくなります。

そのため正常な胃腸へと導く食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などを積極的に摂るようにしていきましょう。

体温を上げる食材を食べる

とくに冷え性の女性には馴染み深い食材が「ショウガ」。このショウガに含まれている成分ショウガオールが、体を温め体温を上げる効果があります。

さらに黒ゴマや黒豆、黒砂糖や玄米といった黒い食材も体温を上げることができます。上手に食事に取り入れることで、賢く基礎代謝量をアップさせていきましょう。

塩分を摂りすぎない

人の体内では、塩分濃度をおよそ0.85%にキープする働きがあります。その理由は、細胞の浸透圧を均等に保つため。

もし食事で塩分を多く摂取してしまうと、細胞外液の塩分濃度が増加し、細胞内液の水分でその濃度を薄めようとなります。しかも、7gの塩分を薄めるために、1Lもの水分を必要とします。

つまり塩分を多く摂ることで、体は多くの水分を溜め込もうと働き、その結果として体がむくんでしまいます。

体のむくみは血流が滞る原因となるため、基礎代謝がダウンしてしまいます。塩分を摂り過ぎないように、心がけていきましょう。

生活習慣を見直して基礎代謝を上げる

私たちの生活には、基礎代謝が落ちやすい環境があります。たとえば、「ストレス社会」といわれてしまうほどの多様なストレス、多忙な仕事によるシャワーのみのお風呂タイム、デスクワークによる猫背・前傾姿勢など。

こうした普段の生活習慣を見直していくことで、低下していた基礎代謝を向上させる近道となります。

ストレス発散を心がける

基礎代謝量をアップさせるには、ストレスの影響も抑えることが大切になります。

ストレスは、神経の働きに左右されます。この神経は2種類あり、「体性神経」と「自律神経」になります。体性神経は、手や足を動かす意識的な動きをコントロールするもの、また自律神経は意思とは関係のなく動くもので交感神経と副交感神経とになります。

自律神経にある2つの神経はそれぞれが交互に働き、体の活動と休息を切り替えています。ストレスによって、この切り替えが上手くいかなくなってしまうと、眠りの質が低下したり血行不良へと陥りやすくなり、基礎代謝量が低下してしまいます。

つまり、ストレスを発散させることで、自律神経のスイッチの切り替えが上手くいきます。その結果、基礎代謝量が上がることが期待できます。

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湯船に浸かって体を温める

忙しいと入浴をせず、シャワーだけで済ませてしまう人もいるのではないでしょうか。

しかしシャワーだけでは、体をしっかりと温めることが難しくなります。湯舟に張るお湯の温度は、体を芯から温められるように「38~40℃」くらいがベスト。

ゆっくりと湯舟に浸かれることで心臓などに負担がかからず、さらにリラックス効果も期待することができます。

しっかりと湯舟に入るとことで、体温が上がりストレスを発散することもできるため、基礎代謝量を向上させることができるでしょう。

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正しい姿勢で過ごす

体重計や体組成計で有名なタニタの社内実験によると、正しい姿勢をキープすることで消費されるエネルギーが増えることを示唆しています。

この実験では体重60kgの人が30分間、背筋を真っすぐに伸ばし座った場合、1日で消費されるエネルギーは4.3kcalとなりました。これを1か月行なうと129kcalとなり、さらに立った状態で1か月行なうと810kcalになります。消費エネルギーが増大することで、体温の上昇が起き基礎代謝量もともに上がることが期待できるでしょう。

特にデスクワークなどで猫背や前傾姿勢になりやすい人は、背筋を真っすぐ伸ばすところから基礎代謝量アップを図ってみてはいかがでしょうか。

水分をこまめに摂る

人の体は、体重のおよそ60%が水分で構成されています。成人女性なら体内にある水分の割合が55%となるため、体重が50kgの場合では27.5Lの水分量となります。

一方で、運動や体温調節、体内環境維持といった働きで絶えず体の外へ水分が排出されています。

人の活動を正常に保つためには、失われていく水分をこまめに補うことが必要になります。つまり、基礎代謝が正常に行なわれるためには、適切な水分補給を欠かさないように心がけていきましょう。

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十分な睡眠をとる

睡眠中には、2つのホルモンが活発に働きます。その1つが「成長ホルモン」であり、このホルモンが分泌されることによって基礎代謝量がアップするという研究結果が出ています。

この成長ホルモンを分泌させるには、実は「深い」睡眠が必要になり、基礎代謝量アップを図る上では睡眠の深さが重要になってきます。

深い睡眠を得るためには、交感神経を鎮め副交感神経を優位にしなくてはいけません。そのためには、深部体温を下げることやリラックスすることが大切になります。深部体温を下げるには、就寝1時間前までに入浴を済ませることが効果的とされています。

良質な「深い」睡眠を取るように心がけることで、より基礎代謝量のアップへとつながっていくでしょう。

できるだけ階段を使う

基礎代謝量アップには、日ごろの心がけが大切になります。たとえば、通勤の際にエスカレーターやエレベーターを使うのではなく「階段」での上り下りを積極的に行うことです。

その理由は、階段の上り下りの運動はコツコツと「積み重ねる」ことができるとされているため。

ウォーキングやジョギングでは、最低でも30分は継続させないと脂肪燃焼効果を得ることが難しく、基礎代謝量アップにもつながりにくいですが、階段運動では毎日「5分」でも基礎代謝量アップを期待することができます。

ただし階段運動でも、日々の継続がカギとなります。ウォーキングやジョギングをする時間がない、ジムに行く時間がないといった場合には「階段」の上り下りを積極的に行なうことをオススメします。

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基礎代謝を上げて健康的な体を手に入れよう

「10代のときと違って代謝が落ちた」、「ダイエットしても上手く痩せれない」と悩むようになるのが、働く20代女性ではないでしょうか。

けれども、そこで諦めないでください。基礎代謝は普段の食事、運動、そして睡眠といったライフスタイルを見直していくことで、理想に近い基礎代謝量を手に入れられる可能性があります。
まずは、取り組みやすいところからチャレンジしてみてくださいね。

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LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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