すき焼きのカロリーはどのくらいあるの？カロリーを減らす方法を検証

すき焼きは栄養バランスは良いが高カロリー

すき焼きは忘年会や大晦日などに皆でワイワイ言いながら、鍋をつつきながら食べることが多いですね。鍋の具材は、ネギや焼き豆腐、牛肉、キノコ類、白菜、しらたきなど、さまざまな材料が入っています。おいしいので食べたくてもカロリーが高いので、食べることをためらうことがあります。

年末年始で忘年会続きですき焼きを食べ過ぎ、おまけに家でもすき焼きをつまんでいたら、年始過ぎたら体重が2、3kg増えていたなんてことになりかねません。栄養バランスがいいすき焼きを食べてもカロリーが増えないだけでなく、カロリーを減らる方法があるのでみてみましょう。

すき焼きのカロリー詳細

すき焼きを食べるときは、カロリーを頭に入れて食べるとそれほどカロリーが上がらず太る心配がありません。中に入っている具材や割り下のおおよそのカロリーを頭の隅に入れておきましょう。

一人前のカロリーは約800kcal

すき焼きには、牛肉、野菜には長ネギ、白菜、シイタケ、春菊、エノキダケなどが入っています。他にシラタキや焼き豆腐などを使い、食べるときは生卵を割って食べるので、非常に栄養バランスに優れた食材です。

栄養のバランスはとれていますが、すき焼きはカロリーが高い料理です。具材や割り下の甘さ加減にもよりますが、すき焼きのカロリーは、1人前 約600～900Kcalにもなります。ほかのなべ料理と比較してみると、しゃぶしゃぶなべは1人前 約750Kcal、キムチなべは1人前 約600Kcal、鍋は1人前 約500～600Kcalです。

それぞれのカロリーを見ると、すき焼きが非常に高い料理だと言えるでしょう。そのため、すき焼き料理は、見た目を気にしている方は、食べることをちちゅうちょするかもしれません。では、中に入っている具材や割り下のカロリーに注目してみましょう。

カロリーの多くは牛肉にある

カロリーは牛肉の部位にもよりますが、和牛バラ肉を使った場合、100gは約500kcal、和牛肩ロースだと100g 約400kcalです。牛肉100gのみで約400～500Kcalもあるのです。おいしいすき焼きだと牛肉を100g以上は食べてしまうでしょう。

牛肉は、すき焼きの全カロリーの半分以上を占めているほどカロリーが高い食材です。栄養成分としては、タンパク質、脂質、無機質、ビタミンが含まれています。

野菜は低カロリー

よく使われている具材の白菜やネギ、玉ねぎ、しいたけ、ねのきだけ、春菊のカロリーを見ると、すべての野菜を合わせても100g当たりのカロリーは約50kcalほどです。100gあたりの白菜は約15kcal、玉ねぎ約35kcal、長ねぎ約28kcal、春菊約22kcalです。

1人分の野菜の量からカロリーを計算すると、白菜が約130gで約17Kcal、長ネギが約40gで約10kcal、えのきだけが約40gで約10kcal、春菊が約35gで10kcal、しいたけが約25gで約5kcalです。野菜全てを食べても牛肉のカロリーよりもずっと低く、栄養バランスもとれているので、野菜をたくさん食べるといいでしょう。

しらたきのカロリーはほとんど無い

しらたきのカロリーは、わずか100gで6kcalしかありません。しらたきは、95%が水分で、残りの5%は食物繊維です。そのため、しらたきはダイエット食品として注目され、スパゲッティの麺のかわりやラーメンの麺の代わりとして用いられることもあります。

しらたきは1袋200gで12Kcalなので、1袋使ってもカロリーが野菜より低く、お腹もふくれます。栄養成分をみても食物繊維が多く便秘解消になります。ミネラルの中でもカルシウムが豊富ですが、脂質や糖質がほとんど含まれていません。カロリーだけでなく栄養成分を見ても、シラタキは食べたい食品です。

焼き豆腐はそれなりにカロリーがある

焼き豆腐は、1人前100gのカロリーは約90kcalで、1丁だとその3倍の300gで約270kcalです。牛肉以外の食材ではカロリーがやや高めの食材ですが、1丁分食べてもカロリーが牛肉100gより少ないです。焼き豆腐は良質のたんぱく質やカルシウム、ミネラルが豊富に含まれる食品で栄養バランスがとれています。

焼き豆腐は、栄養バランスから考えて食べたい食材です。すき焼きに木綿豆腐を使っている人もいます。木綿豆腐と焼き豆腐ではカロリーが焼き豆腐の方が高いです。木綿豆腐は100gあたり約70kcalです。栄養成分では、タンパク質、脂質、食物繊維は焼き豆腐の方が若干多いですが、炭水化物は木綿豆腐の方が多いです。カロリーだけの点からみると木綿豆腐、栄養成分では焼き豆腐に軍配が上がります。

キノコ類は野菜と同じくらい低カロリー

キノコ類ではエノキダケや椎茸を入れる人が多いですが、その人の好みによりエリンギやシメジを入れる人もいます。キノコ類のカロリーを見ると、エノキダケの100gのカロリーは約22Kcal、しいたけやしめじ100gのカロリーは約18kcal、えりんぎ100gのカロリーは約25kcalです。

キノコ類の中でもエノキダケやエリンギのカロリーはキノコ類の中では高めになりますが、それでも野菜と同様、低カロリーです。特にエノキダケは、食物繊維が多く、脂質の吸収を防ぐキノコキトサンの含有量もキノコの中で一番多いので、便秘を解消し脂肪をつきにくい体を作ります。

割り下と卵はカロリーが高め

具材以外にカロリーを注意したいのは、具材をつけて食べる卵と割り下です。市販されている割り下のカロリーは100mlあたり約150Kcal、生卵1個のカロリーは70～90kcalで、野菜やキノコ類と比較するとかなり高いことがわかります。

手作りの割り下はみりん40g約85kcal、しょうゆ40g約30kcal、日本酒10g約10kcal、昆布だし100g約4kcal、砂糖1g約4kcalです。すべて合わせると約190gで130kcalです。100gあたり約66kcaなので、l市販の割り下の方がカロリーが高めです。

すき焼きのカロリーを減らす方法

栄養バランスのいいすき焼きをカロリーを気にしないで食べるには、工夫次第でカロリーを減らすことができます。すき焼きのカロリーを減らすポイントは、使う肉の部位や使う材料、食べ方などにあります。

カロリーの低い牛肉を選ぶ

牛肉がいちばんカロリーが高いので、牛肉のカロリーを減らす工夫をすることがカロリーを減らす早道です。同じ牛肉でも部位によってカロリーがかなり違うので、低カロリーの部位を選びましょう。

輸入牛肉のほうがカロリーが低い

和牛と輸入牛肉を比較すると、同じ部位でも和牛より輸入牛の方がカロリーが低くなります。和牛は脂分が霜降り上になっているのでカロリーが高くなります。例えば、サーロインの部位100gの輸入牛肉と和牛と比較すると、和牛は300～500Kcal、輸入牛肉は150～300kcalと150～200kcalも差があります。

おいしいロース肉では、和牛が400～500Kcal、輸入牛肉は150～250kcalと200kcal以上の差があります。牛肉もすき焼きで食べるには、和牛より輸入牛肉を食べた方がカロリーを抑えられます。

もも肉を選べばカロリーを抑えられる

牛肉の部位によってもかなりカロリーが違います。輸入牛肉は抵抗がある人は和牛の低カロリーの部位を使ったすき焼きを食べるといいでしょう。よく使われるバラ肉やロース肉のカロリーは100gあたり、400～500kcalです。それをモモ肉の部位だと、カロリーは100gあたり約250kcalです。

ロース肉は、体の中心の部位で霜降りの柔らかい牛肉です。赤みと脂身が混ざりあって口の中に入れるとうまみがある肉です。モモ肉は背中の後ろ部分からお尻部分にかけての部位です。筋肉部分のため赤みが多く、ロース肉に比べると硬めでしっかりとした食感です。

脂身の少ない肉を選ぶ

カロリーが低い部位のモモ肉でも脂身では約240kcalに対して、脂身なしでは220kcalと約10～20kcalほど抑えられます。脂が多いロース肉はすき焼きをしてさっと煮込むと、脂が溶け出し、他の具材がその油を吸うので、肉そのものもカロリーが高いですが、溶けだした油ですき焼きの割り下もカロリーが高くなります。

初めから赤み肉が多いモモ肉を選ぶと、溶け出す脂分が少ないので、全体があっさりとしたすき焼きに仕上がります。

下処理で牛肉の脂分を落とす

牛肉の脂を落としたい場合は、下処理段階でそげる脂はカットし脂抜きをします。脂抜きをする方法はいろいろありますが、お湯に通すと脂が落ちます。また、お湯に通すことで牛肉の独特の臭みや灰汁も落とすことができます。
牛肉をお湯に中に長い時間つけると肉が硬くなりうま味も逃げます。さっと通す程度で肉の柔らかさやうま味がそのままで脂も落ちます。

野菜の量を増やす

野菜のカロリーは低いので、すき焼きを食べるときは、野菜をたくさん食べて満腹感を得るようにします。しらたきも野菜と同様、カロリーが低いのでたくさん食べても大丈夫です。早食いは満腹感が得られにくいので、しっかりとかんでゆっくり食べると早く満腹感がえられます。

カロリーを気にする場合は、野菜を食べてから牛肉を食べると、血糖値が上がりにくく太りにくいです。ただ、牛肉を全く食べないと満足感が得られにくいです。牛肉の脂質を摂りすぎないのであれば、脂質は体で吸収され気持ちが癒され、ダイエットもつらいと感じにくいです。

割り下の砂糖を甘味料にする

割り下には、砂糖を使っていますが、砂糖ではなく甘味料にすると、カロリーがかなり抑えられます。市販のすき焼きのたれにも砂糖ではなく甘味料を使ったものがあるので、裏面をチェックしてください。甘味料には、ラカント、エリスリトール、スクラロース、アセスルファムKなどがあり、それらは天然甘味料で、世界保健機構（WHO）も推奨しています。

甘味料にすると、砂糖と比べてカロリーが1/3ほどなので、少量でも砂糖を使用しているときと同じような甘みが感じられます。

牛脂を使わない

牛脂は、牛肉を解体したときに出る脂身を一度溶かし、不純物を取り除いて固めたものが牛脂です。牛脂を使うとカロリーが高く、飽和脂肪酸なので体の中で固まり、脂肪になりやすい性質があります。牛脂を使わずに調理するとカロリーを減らせます。

牛脂の代用としてサラダ油をひくとカロリーが少なく、すき焼きがさっぱりとした味になります。コクは少し落ちますが、カロリーが少なくても食事が食べられます。

卵を付け過ぎない

生卵をつけてすき焼きを食べるとおいしいですが、卵は1個のカロリーが約70～90kcalと高めなので1個までにします。卵の他に代用できるものは、大根おろしや梅ソースがあります。大根おろしは、辛み成分が加わり、すき焼きのうまみが増し、さっぱりとした味で食べやすいです。

唐辛子をちょっときかすとピリッとして味がしまります。梅ソースは酸味があり、肉のコクと合わさってさっぱりした女性好みの味になります。梅ソースの作り方は、みりん、酒、しょうゆを混ぜるだけです。ポン酢で食べても、さっぱりしたすき焼きになり食べやすいです。

締めのうどんを食べない

すき焼きの具材がなくなった後は、煮込みうどんとしてたべることがすき焼きの醍醐味ですが、生うどんのカロリーは1人前が約250~300カロリーあります。すき焼き自体に糖質が多いので、カロリーを気にするならうどんを控えた方がいいでしょう。

うどんだけでなく、すき焼きを食べた後のご飯やお茶漬けも糖質なので少し控えた方が無難です。すき焼きで糖質はしっかりととっており、その上ご飯をいつも通り食べるとカロリーオーバーになります。

自分なりの工夫でカロリーを気にせず食べよう

すき焼きのカロリーは牛肉が高く、割り下や卵も高めです。カロリーを減らしたすき焼きにするには、輸入牛肉のモモ肉部位をつかうことや野菜の量を増やすこと、割り下を砂糖でなく甘味料にすることです。

牛脂でなくサラダ油を使い、卵は1個まで、大根おろしや梅ソースなどで食べるとカロリーを抑えられます。締めのうどんやご飯も控えるようにして、カロリーを気にせずにすき焼きを堪能しましょう。