ダイエット

意外と知らない!?ダイエットにお昼ごはんを抜くのが逆効果な理由

お昼ご飯抜きダイエットは一時流行りましたが、実は逆効果とも言われています。しっかりとお昼ご飯を食べることで、ダイエットの成功につながります。体に良いお昼ご飯の食べ方を学んでいき、同時にどのようなメニューが良いのかを見ていきましょう。

ダイエット中のお昼ご飯はどのようにすれば良いのか

ダイエットをしようという人で、お昼ご飯抜きダイエットに興味を持った人も多いのではないでしょうか。仕事などで忙しいことを理由に、お昼ご飯1食抜くことで総カロリーを減らせるのは事実です。

しかし、お昼ご飯というのはダイエットにとって重要です。

しっかりお昼ご飯を摂ることで、空腹を感じすぎず夜にどか食いをしなくなるのでダイエットにつながります。

どのようにお昼ご飯を食べれば、ダイエットにつながるのかをしっかり学んでいきましょう。また、お昼ご飯の内容から摂るタイミングまで、ダイエットを成功させるためのノウハウを勉強していきます。

ダイエット中のお昼ご飯を抜いてはいけない理由

お昼ご飯は朝食を摂ってから意外とすぐにやってきます。そのため、お昼ご飯を抜いてしまう人も多いようです。そうなると朝食から夜ご飯まで時間が空いてしまい、脂肪を溜め込んでしまう危険性があります。

朝と夜の2食しか食べないダイエットは血糖値が上がる

食事の間隔は6時間くらいがベストだと言われています。お昼ご飯を抜くと、食事の間隔が長くなってしまいます。この状態で食事を摂ると血糖値が急激に上がってしまいます。

インスリンが大量に分泌される   

長時間空腹の状態で急に食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、大量のインスリンが分泌されてしまいます。

インスリンは食べ物が体内に入ることで、血液中のブドウ糖を分解してエネルギーに変え、脳や内臓など生命を維持していきます。

ブドウ糖は血糖とも呼ばれていて、よく耳にする血糖値はブドウ糖の量のことなのです。血糖は食事を摂ると増えはじめ1?2時間後にはピークを迎えて、あとは緩やかに減っていきます。

空腹状態から夜ご飯にたくさん食べてしまうこともあるため、糖質がいつも以上に多く摂取してしまうこともあります。そうなると、インスリンが大量に分泌されて、エネルギーに変えられなかった分の糖が脂肪に変えるのです。

本来、インスリンは体内の糖をうまくコントロールする働きがあります。急激な血糖値の上昇で、インスリンはダイエットをする上で悪者扱いされるのです。

血糖値スパイク

血糖値が急激に上がると、血糖値が下がるスピードも速くなります。血糖値が下がり始めるときが一番空腹感を感じやすくなるのです。そのため夕食で満腹になったはずなのに、急激な血糖値の降下で空腹を感じはじめます。

そうなると満腹なのに、満足感を得られなくなってしまうという悪循環になってしまいます。夜中にお腹が空いて、ついつい食べてしまうのもこれが原因の一つなのです。

昼ごはんを抜くことで体の不調を引き起こす

お昼ご飯に限らず、食事を抜くとストレスを感じやすくなります。

ストレスによる基礎代謝の低下

ストレスを受けると自律神経や女性ホルモンのバランスが崩れ、血液の循環する機能が←何の機能?低下します。それにより、摂取した栄養をエネルギーに変える機能も低下してしまうのです。また、基礎代謝が減ると脂肪を溜め込むようになり、痩せにくい体質になってしまいます。

栄養不足になる

朝昼晩の食事バランスは3:4:3が理想とされていて、お昼ご飯を抜くと当然栄養不足となります。しかし、朝の食事はそれほど食べられない人も多いです。夜にお昼を抜いた分の栄養を摂ろうと思ったら、カロリーオーバーとなります。一度の食事で一気に栄養分が運ばれるので、胃腸や肝臓に負担がかかるのです。

「いつも体が疲れが取れない」「だるい」などという症状は栄養不足からくる症状です。特にタンパク質やビタミンが不足すると、老化の原因につながります。

ダイエット中の昼ごはんを選ぶときのポイント

3食しっかりと摂ることがダイエットにつながります。その中でも、一番栄養を摂らなくてはならないお昼ご飯に最適な食事方法を紹介します。お昼に菓子パンだけで済ませてしまう人は要注意です。

タンパク質が摂れる食品を選ぶように心掛ける

タンパク質はダイエットに欠かせない栄養素です。1日に必要なタンパク質は自分の体重×1gで、体重が50kgあれば1日に必要なタンパク質は50gと考えてください。それよりも少し多めに摂るのが理想だと言われています。

タンパク質の重要性

タンパク質は私たちの筋肉、皮膚や髪、臓器の生成に必要な成分です。体を構成するタンパク質は日々作り変えられているので、毎日摂取することがポイントです。

体内で合成と分解を繰り返し、筋肉や臓器などが古くなってしまったら排せつする仕組みになっています。毎日タンパク質を摂ることで、新しく髪や皮膚が生まれ変わるのです。

高タンパク質低カロリー食材

魚介、大豆製品100gあたりのタンパク質の量です。特に高タンパク質なものをピックアップしました。

  • 肉類(生ハム24g/247kcal・鶏ササミ23g/105kcal・牛モモ肉21.2g/181.6kcal・豚ロース19.3g/242.1kcal)
  • 魚介類(スルメ69.2g/334kcal・イワシ丸干し32.8g/193kcal・カツオ25g/131.9kcal・サケ22.3g/120kcal)
  • 大豆製品(きな粉35.5g/450kcal・納豆16.5g/212kcal・豆腐6.6g/76kcal・豆乳3.6g/54kcal)

それぞれを少しずつ摂り、←なんで少しずつ摂るのがいいの?必要なタンパク質を補ってください。

おすすめの食品

手軽に手に入れられ、低カロリーなので毎日摂りたい食品です。

  • 納豆 納豆には植物性タンパク質、カルシウム、ミネラル、鉄分が豊富に含まれている。中でもビタミンKは骨の中にあるタンパク質を分泌させ、骨を丈夫にさせる働きがある。
  • ツナ缶 低カロリーで手軽にタンパク質が摂れる。水煮だと100gあたり約71kcalと低カロリー。

炭水化物は必ず少量でも良いので食べるようにする

炭水化物は糖質も多く、ダイエット中に敬遠されがちです。しかし炭水化物を全て抜いてしまうと、エネルギーが不足してしまい疲れやすくなってしまいます。

ブドウ糖の次にエネルギーとなるものはタンパク質です。ブドウ糖が枯渇してしまったら、筋肉に必要なタンパク質を分解しはじめてしまいます。筋肉量も減り、基礎代謝が急激に下がって痩せにくくなるのです。

炭水化物を摂取する目安

ダイエットをしている人は1日の摂取カロリーのうち、炭水化物を約45%摂取すれば良いと言われています。計算式は以下の通りになるので参考にしてください。

目安とする総カロリー×0.45=炭水化物のカロリー 炭水化物のカロリー÷(糖質1gは4kcal)=1日に必要な炭水化物
(例)1500kcal×0.45=675kcal??675÷4=168g?
身長によって個人差はありますが、摂取総カロリーを決めることで1日に必要な炭水化物の目安が分かってきます。

糖質が多い(マイナスの要素)と、エネルギーとして必要(プラス)の二つの要素があると思うので、1日どれくらいを目安にするとよいのかあると分かりやすいと思います。

ダイエットに向いていない食材や食品は避ける

体に悪い食材はカロリーが低くても体に負担をかけてしまいます。ダイエットに向いていない食品、食材は以下の通りです。

  • マーガリン 人工的に水素を添加しているものが多く、体内で分解しにくいのが特徴。そのため体内に蓄積されやすくなる。
  • ソーセージやはんぺん 加工食品で塩分も多く、添加物もたくさん含まれている。
  • ジャガイモやカボチャ 少量であれば良いが大量に食べると血糖値が急激に上がる可能性がある。

普段から食事を作るときに油はオリーブオイル、肉よりも魚を選ぶように心掛けてください。

ダイエット中におすすめの昼ごはんメニュー3選

忙しい人はお弁当を作るのが困難な人は、外食やコンビニでも低糖質や栄養バランスを考えて作られたご飯を選ぶようにしましょう。

コンビニ弁当は野菜たっぷりのパスタサラダを選ぶ

パスタサラダはコンビニ弁当の中でヘルシーな部類に入ります。ドレッシングはクリーム系のものより、和風がおすすめです。今はダイエットの強い味方になる糖質オフのものも販売されています。

パスタサラダはパスタの量が少なく、野菜がたっぷり摂れるためおすすめです。もう少し満足したい人は、一緒にカロリーの低いスープを選ぶと満腹感を得られます。

ビタミンやミネラルなど栄養価の高い焼き魚を選ぶ

焼き魚は、ダイエット中のお昼ごはんにおすすめです。鯖、鮭の塩焼きなどは体にも良く、手軽に栄養補給できます。

魚だけでは物足りない場合、豆腐や食べ応えのあるサラダと一緒に選べばヘルシーな昼食になります。そのほかにもコンビニではホッケの塩焼き、子持ち焼きししゃもなどありバラエティ豊富です。

食物繊維がたっぷり入ったサラダ

お昼には、キャベツやブロッコリーがたっぷり入ったサラダを選ぶのがおすすめです。自宅で作るときは少し大きめに切り、歯ごたえが出るようにしてください。

ダイエット中のサラダで避けたい食材は、糖質の多いコーンやミニトマト、人参、玉ねぎなどです。食べたいときは少量に抑えてください。またドレッシングはごま油、お酢、塩胡椒を適量合わせて作ると美味しくヘルシーに食べられます。

ダイエット中にランチを食べるときに気をつけること

お昼ご飯は、その日のうちにエネルギーへと変わります。その中でも、血糖値の上昇を抑えることが重要なポイントになります。

ひと口目は野菜を食べるように心掛ける

血糖値はひと口目に食べるもの次第で、上がり方が変わります。GI値の低い野菜は、血糖値の上がり方をゆっくりする働きがあるのです。GI値というのは、食後血糖値の上昇を示す指標で「グリセミック・インデックス」の略です。中でもレタスなどの葉物や、ブロッコリー、キノコ、ダイコンなどが挙げられます。

野菜は食べ応えもあり、食べすぎを防止できるのでダイエットに最適です。お昼ご飯はなるべく野菜をプラスして、野菜から食べ始めてください。野菜からスタートして肉や魚、最後に炭水化物を摂るようにすれば血糖値の急激な上昇を抑えられます。

ランチの前に豆乳を飲むようにする

豆乳はタンパク質が多く含まれていて、血糖値の上昇を抑える効果があります。お昼に野菜が摂れないという人は、食前に豆乳を飲むようにしてください。大豆にはコレステロールや、中性脂肪を抑える働きがあります。

豆乳が苦手だという人は、ヨーグルトでもOKです。ヨーグルトには糖の吸収を抑える働きがあり、美容にも強い味方となります。

できるだけ定食や和食を選ぶようにする

魚を中心にした定食は、カロリーの摂取を抑えられます。さらにご飯を半分くらいに抑えると、バランスの良い食事となります。しかし、洋食だと油やバターをたっぷり使っているため、あまりおすすめできません。1品料理で済ますよりも、小鉢がたくさん付いているものが良いです。

どうしてもお腹が空いてしまったら

お昼ご飯から夕食の間まで6時間以上あると、どうしてもお腹が空いてしまいます。我慢をしてストレスを溜めるくらいなら、おやつを食べたほうが良いときもあるのです。

おやつを食べるタイミングに気をつける

ビーマルワン(BMAL1)というタンパク質は、活発になると脂肪を溜め込む性質を持っています。このビールマンというのは、人の体内時計を正しくするためにあるのです。

ビーマルワンが活発になる時間帯は、起床してから14?20時間後と言われています。反対に活動しない時間帯は14?16時の間と言われていて、この時間に食べ物を摂っても脂肪をあまり溜め込みません。この時間帯を利用し、ほんの少しおやつを摂ってストレスを解消させてください。

血糖値を上げにくいものをチョイス

間食にはタンパク質が豊富なチーズや、腹持ちの良いナッツなどがおすすめです。どうしてもケーキが食べたいときは、カロリーが少なく栄養の高いレアチーズケーキを選ぶなど工夫をしてみてください。またおやつはフルーツがおすすめです。糖質の少ないオレンジやグレープフルーツなどを摂るようにしましょう。

お昼ご飯をしっかり摂って健康的なダイエットをしよう

お昼ご飯は1日の食事の中で、一番重要なエネルギー源となるのです。美しく痩せるためには、お昼ご飯で決まると言っても過言ではありません。

お昼ご飯を抜いた無理なダイエットは心も体もバランスが崩れてしまいます。自分の体を大切にし、健康に痩せれるような食生活の工夫をしましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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