メンタル

前頭葉を鍛えてモチベーションアップ。脳トレで生活改善をしよう

やらないといけないことが山積みなのに、なんだかやる気が出ない。そんな悩みを持っている方、原因は脳の一部「前頭葉」の働きが鈍っているのかもしれません。そこで前頭葉の働きを把握して、効果的なトレーニング方法を知っておきましょう。

やる気が出ないのは前頭葉のせいかも

あれもこれもやらなければいけないのに、なんだかやる気が出ない、注意散漫になっている…そんな悩みを持っている方、原因は脳の一部「前頭葉」の働きが鈍っているのかもしれません。そこで、前頭葉の働きや、日常で取り入れられるトレーニング方法や生活習慣を調べてみました。

前頭葉の働きとは

前頭葉は名前の通り、額の裏側、脳全体から見ると前半分を占める部分です。大脳は4つに別れており、前頭葉以外に、頭頂葉(頭頂側、前頭葉の後ろ)、側頭葉(側面側)と、後頭葉(後ろ側)に分類できます。

前頭葉は人間らしさを保つ大事な器官

前頭葉、特に前頭前野と運動野、運動前野のうち、前頭前野は思考や創造力を司る重要な器官です。運動や、感情の制御、想像力、やる気や意思決定など、「人間らしさ」と言われる人間の反応や活動を管理しています。

前頭葉の働きが弱まるとどうなるの

前頭葉が病気や怪我などで大きく損なわれると、これまで几帳面だった人がだらしなくなったり、感情が制御できず、性格が非常に幼稚なものに変わってしまったような変化が起こることがあります。まるで別の人間になってしまった、と周囲が感じるほどの障害になることもあるようです。

それほど大きな障害でなくても、「やる気や意思決定、想像力」が弱まると、仕事にも家庭にも悪影響があることが容易に想像できます。まさに人間らしさが失われ、ぼんやりとした状態や、感情のままに振る舞うようになってしまうのです。

前頭葉の働きが弱まる原因

病気や怪我でなくても、前頭葉の働きが弱まる事があります。現代ではパソコンやスマホの普及で、面倒な作業に取り組み機会が減った(前頭葉を使わなくなった)事が原因だといわれています。筋肉と同じで、脳も使わないままで放置すると衰えてしまう可能性があるようです。

前頭葉を鍛える方法

病気や怪我ではなく、一時的に弱った状態であれば、前頭葉を鍛えてより強く働かせることが可能です。いわゆる「脳トレ」も、前頭葉を鍛える事ができるものが多いのですが、日常的な行動でも鍛えることができるので、いくつかピックアップしました。

音読をする

小学生低学年の宿題みたいと思われそうな「音読」ですが、実は前頭葉を鍛えるのに適した訓練です。「目で見て文章を読む」「声に出す」「その声を耳で聞く」という動作を一度に行うので前頭葉が活性化するといわれています。
特に普段話すのが苦手、話す機会が少ない人は、意識して声を出して本を読むようにすることで、苦手意識がなくなり、より効果が上がるようになります。

瞑想をする

瞑想では脳を休めるだけでトレーニングにならないように見えますが、瞑想中は脳の調子を整え、パフォーマンスを上げるためのチューニングを行っている状態なのです。

結果として集中力が増し、脳の処理能力が上がるといわれています。長時間は必要なく、静かに、深い呼吸ができる環境であれば、10分程度から取り入れることが可能なトレーニング法です。

運動する

身体を動かすことで脳の血流が増え、運動野が活発になることで前頭葉全体の働きを促進します。瞑想と同じく、それほど長時間でなくてもよいので、

・できれば朝に
・有酸素運動(ジョギング等が手軽)

を行うと前頭葉が鍛えられます。時間ではなく、ある程度の強度が必要なので、30分程度でいいのでしっかり心拍数が上がるようなジョギングを行っうとよいでしょう。

ゲームで前頭葉を鍛える

脳を鍛えるゲームは、何もゲーム機がなければできないものばかりではありません。100ます計算でもよいですし、ルービックキューブやパズルでも構いません。中でも、特にしりとりや連想ゲーム、なぞなぞなどの言葉を使うゲームが効果的です。

これらのゲームでは、普段使っている言葉を、種類別に並べたり・五十音順に並べたりと、短い時間で次々に取り出して比べることが、前頭葉の運動になるでしょう。

アプリで手軽に前頭葉を鍛える

また、脳トレ系ゲームは現在はスマホアプリとして多数配信されています。スキマ時間に気軽に取り組めるので、好みのものを探してみましょう。

「脳トレ」や「脳テスト」などのキーワードでアプリストアを探してみるとよいでしょう。スマホであればゲームの記録も簡単なので、レベルアップが目に見えて、モチベーションも上がります。

前頭葉を鍛える生活習慣

普段の生活習慣で、前頭葉を鍛えるためにできることを知っておきましょう。

規則正しい生活をする

脳は活動する時間と、きちんと休む時間とが必要です。海外旅行に行って大きく時差がずれるところに行くと、時差ボケでボンヤリしてしまうという体験をしたことはありませんか?脳が活発に活動できる時間帯と、行動できる時間帯にズレがあることが原因の一つです。

毎日日光を浴び、夜は夜更かしせずに早めに寝る。休みの日だからといって、夜更かししてお昼まで寝ているような生活スタイルでは活動時間帯に十分に力が発揮できず、前頭葉が弱ってしまいます。毎日決まった時間に起床・就寝をすることが大事です。

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睡眠をしっかりとる

脳の休息のためには、しっかりと睡眠を取ることが必要です。眠っている間に、脳は情報を整理して、次の活動期に備えています。昼にしっかりと脳を使い、夜は十分にその脳を休める事で前頭葉が鍛えられるのです。規則正しい生活に加えて、睡眠時間と、睡眠の質は確保するようにしましょう。

やることリストを作る

毎日「今日やること」のリストを作り、それを見ながら行動してみましょう。やることの整理にもなりますし、一つ一つ終わった事をリストから消していくことで、達成感を得ることができます。計画を立て、計画通りに行動し、達成感を得ることも、前頭葉を鍛えるために有効です。

家事をしながら前頭葉を鍛える

普段の生活の中で行う家事の中にも、「前頭葉トーレーニング」になる事があります。前頭葉の働きである「選択」「判断」「系列化」を鍛える、特にオススメの家事をみていきましょう。

掃除をする

掃除をする時に、順序立てて作業する事で前頭葉の働きを高めることができます。たとえば「ここの窓を拭いたら、ついでに別の部屋の窓を拭いてから、次の掃除用具を取りにいって…」というように手順や移動ルートを考えながら取り組んでみましょう。

本やテレビで紹介されている掃除方法も、漠然と真似するのではなく「なぜその手順になっているのか」「どうしてこの道具を使うのか」の「理由」を考えて取り入れてみるのもよいかもしれません。

また、「ものを収納する」も、種類ごとにまとめたり、使いやすい場所にまとめたり、といった「選択」「判断」「系列化」が必要な家事です。

料理をする

「料理」は前頭葉の働きである「選択」「判断」「系列化」をフル活用する家事です。例えば夕食に鶏の唐揚げを作るとすると、

・下味は○時間前にどれくらいの濃さにするか
・家族○人分なので、どれくらいの量が必要になるか
・○時に食べ始めるから、揚げたてを出すにはその○分前に揚げ始めるか
・明日のお弁当に入れる分を一緒に作るとするならどうするか

等々、考える事が無数にあります。更に「ご飯を炊く」「お味噌汁を作る」「副菜を作る」を同時並行で効率よく作ろうとすると、かなり複雑な手順の組み立てと選択が必要になってきます。料理はまさに「司令塔」としての前頭葉を鍛えるに最適な家事といえます。

前頭葉を鍛える効果がある食べ物

「食べる」ことは、身体だけではなく脳を鍛え育てる大切な要因です。特に前頭葉を鍛える効果のある食べ物をいくつか調べてみました。

魚は前頭葉によい成分がいっぱい

脳に効果があると言われる魚は、前頭葉にも効果があります。特にDHAやEPAは脳の神経細胞の働きを高める効果があるので、鯖やイワシなどの青魚を食事に取り入れましょう。またDHAやEPAは、認知症予防にもなるようです。

大豆で脳を活性化させる

豆腐や納豆、味噌などの大豆製品には、レシチンという成分が含まれています。レシチンは神経伝達物質の原料にもなり、記憶力を高める効果も期待できるでしょう。卵黄などにも含まれていますが、大豆由来のものは特に「大豆レシチン」と呼ばれ、コレステロール等を気にせずに取ることができます。

炭水化物は大事なエネルギー源

炭水化物を摂取すると体内でブドウ糖に変換され、脳の栄養源となります。最近は低糖質ダイエットの流行で、炭水化物を控える傾向がありますが、脳の栄養として糖質は必要です。炭水化物が足りていないと、ぼんやりして集中力が欠けた状態になってしまいます。無理なダイエットで脳が栄養不足にならないように気をつけましょう。

チョコレートを食べてパワーアップ

甘いものもダイエットによくないから…という理由で口にするのを躊躇われる人が多いと思います。しかし、糖分は炭水化物よりも早く脳の栄養になります。糖質の中でも、特にチョコレートはポリフェノール、ビタミンE、ナイアシンなどが含まれて、前頭葉によい効果が期待できます。

ここぞという集中力のいる仕事の前には、チョコレートを取ることで糖分を取って、すばやく脳のエネルギーを補充できます。

柑橘系の果物でリフレッシュ

レモンやグレープフルーツなど、柑橘系の果物には、交感神経を刺激して脳への血流を増やす働きがあります。香りを嗅ぐだけでも爽やかでスッキリした気分になりますが、実際に香りにも効果があります。アロマテラピーでも柑橘系のフレーバーを使ってみてはいかがでしょうか。

前頭葉を鍛えて毎日元気

「脳を鍛える」ということは体全体の調子をよくすることにもつながっています。一つ一つは気軽に取り入れられるものばかりなので、普段の生活の中で意識して「脳の司令塔」である前頭葉を鍛えるようにしてみましょう。

前頭葉が鍛えられることは、健康・美容にもつながっていき、生活全体を向上させてくれます。漫然と日々を過ごすのではなく、テキパキ・目的意識を持つことでモチベーションもアップするでしょう。

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LITORA編集部

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