悩み別マッサージのコツを知ろう｜疲れがちな体も簡単リフレッシュ

上手にマッサージをしよう

10代や20代前半の頃には感じなかった体の疲れも、20代後半になると体のあちこちに疲れを感じやすくなります。少しでも疲れを軽減させるためには、毎日のマッサージがとても大切ですね。しかし、間違ったマッサージをしてしまうと疲れがとれないだけでなく、疲れが蓄積してしまうなどの逆効果の場合も。

疲れをきちんと取るためには、正しいマッサージ法を習得することが大切です。今回は、部位別にマッサージをする際のコツをみていきます。自分の悩みに合ったマッサージ法を見つけ、疲れがちな体を元気にさせましょう。

上手なマッサージのコツ

体のコリや疲れを取りのぞいてくれる上手なマッサージのコツとは一体なんでしょうか。

うまく加重をかける

手や指の力を使うのではなく、自分の体重をかけながらマッサージをおこなうようにします。筋肉をつかみすぎたり、圧迫しすぎてしまうと筋を痛めてしまう危険性があります。グッと押されている感覚はありつつも、痛みがない強さを保ちながら、手のひら全体でマッサージをおこなうようにしましょう。

もっと力を強めたい場合は、自分の体重をさらにかけるようにして力加減を調節します。かなりコリが固まっている場合には、指の関節を使うとほぐしやすくなります。

マッサージの間隔は一定に

心身ともにリラックスした状態のマッサージとは、マッサージの感覚が一定に保たれています。しかし、心が少しでも乱れているとスピードが早くなったり遅くなったりと、間隔がバラバラになりがちです。マッサージを始めるときは、まず力を入れる指、または手のひらなどに全神経を集中させてマッサージの間隔を一定に保つように気を付けましょう。そうしているうちに、だんだんと体がリラックスした状態へと変わっていきます。

また、筋肉の深いところまでマッサージ効果を効かせたいときは、じっくりと時間をかけて押圧を加えると効果的です。そのときも間隔は一定に保ちながら、普段よりもゆっくりなペースでおこなうとよいでしょう。

摩擦が起きないようにオイルを

マッサージをしているときに摩擦が起きてしまうと、思い通りに手が動かなかったり、余分な力を入れてしまいがちです。それらを防ぐためにも、オイルやローションなどを使ってマッサージをおこなうようにしましょう。

また、オイルやローションなどを使うときは、まず始めに自分の手に付け温めてからマッサージをおこなうようにします。冷たいままのオイルよりも、体温ぐらいに温めたオイルの方がリラックス効果が高まります。余計な摩擦が起きず、楽に手をすべらせることができます。

部位別のマッサージのコツ

体の部位別にマッサージするときの方法を知ることは、疲れを効果的にとることにつながります。コツをつかんでぜひ実践してみましょう。

脚によく効くマッサージのコツ

体表面積が大きく、筋肉の数も多い脚には、指ではなく手のひら全体を使って優しくマッサージをします。指だけに力を入れると痛める危険性が高まります。安全かつ効果的にマッサージをおこなうには、手のひら全体を使って押圧するとよいでしょう。

まず、お尻の下の太腿（ふともも）後面から始め、ひざ、ふくらはぎ、足首、足裏の順にマッサージをおこないます。手の根本の手首に近い部分を使いながら、ツボのある場所をグイッと押し込みます。ゆっくりと力を入れ、気持ちがよいと感じるくらいで力を抜きます。これを各パーツごとに繰り返します。

また、足裏をマッサージするときは、手をグーにして拳の固い関節で押したり、肘のとがった部分で押すようにします。力を入れなくても強く押圧することが可能です。かかとの際は、手のひらで握るようにマッサージすると、よりリラックス効果が高まります。

日々のデスクワークで疲れやすい首や肩には

首や肩のマッサージをおこなうときは、まず始めに、蒸しタオルなどで温めてからおこなうと血流がよくなるためマッサージの効果が高まります。首だけ、肩だけに疲れを感じるときでも、両方ともにマッサージをおこなったほうが症状が軽くなります。

マッサージは、後頭部の髪の生え際から肩、肩甲骨の順に優しくおこないます。頭を両手で挟み、親指で押したりもんだりを繰り返しながら、首筋の血流やリンパの流れをよくします。肩にさしかかったら、肩井（けんせい）と曲垣（きょくえん）の部分にマッサージをおこないますが、分からない場合は、肩をつかんで中指が当たる場所を目安におこなうとよいでしょう。中指の腹を使いながら、同じく押したりもんだりを繰り返します。

腰に効くマッサージのコツ

腰のマッサージをおこなうときは、まず両手をグーにし、猫背の体勢になりながら両手の甲を背中の上部から腰に向かってなで下ろします。それを何度か繰り返し、血流をよくしていきます。次に、腎兪（じんゆ）とよばれる、ウエストラインの高さの背骨から、左右それぞれ親指の腹二本分ずらした箇所をゆっくりと押圧します。

そのあとは、腎兪から親指の腹二本分外側にずらした志室（ししつ）とよばれる部分を押圧します。最後に、腎兪から親指二本分下にずらした大腸兪（だいちょうゆ）とよばれる部分を押圧します。それぞれ、ゆっくりと5つ数えながら押していきます。

三つのツボ押しが終わったら、腰に手を当てながら親指で円を描くように回します。手が届くところまで、少しずつ上へ移動させます。マッサージに力を入れ過ぎてしまうと、腰の痛みを悪化させてしまう場合があるため、短時間でマッサージを終えようとはせず、ゆっくりと時間をかけておこなうようにしましょう。

パソコンやスマホで疲れやすい目

目の周りは傷つきやすいため、眼球を押したり、こすったりしないように気を付けます。マッサージをおこなう前に、まずはツボの位置を確認します。目の疲れをとるツボの位置は人それぞれのため、優しく触りながら探さなければいけません。目の周りに、押すと痛みはあるが気持ちよく感じるところが目のツボです。

ツボが見つかったら、人差し指の上に中指を重ねた状態で押したりもんだりを繰り返します。また、円を描きながらさすったりしながら、自分が一番気持ちよく感じるマッサージ法を見つけます。より効果を高めたいときは、マッサージ前に蒸しタオルで温め、マッサージ後に冷たいタオルで冷やすとよいでしょう。

入眠効果もある頭皮マッサージのコツ

始めに、両手の指の腹を使いながら、頭の端から頭部まで下から上へと押圧します。指の腹を髪の毛の下にしっかり入れて、頭皮を動かすようにマッサージをおこないます。次に、こめかみから耳の上までを円を描くように押圧します。最後に、首の後ろから額中央まで押圧します。

頭部のマッサージが終わったら、次は首筋の血流をよくしましょう。耳たぶの後ろにある頭蓋骨の突起と、うなじ周辺のくぼんでいる箇所をまんべんなく押し、少し温かくなったら、耳の後ろから首筋を通り鎖骨へとリンパを流すようにさすります。頭皮マッサージをおこない、頭皮を柔らかくすればリラックス効果につながるため、入眠効果が期待できるでしょう。

女性に嬉しい冷え症改善マッサージのコツ

体が冷えてしまうと、血流が悪くなり体のあらゆる部分に不調が起こりやすくなります。そのため、冷え性は早めに改善するように心がけましょう。冷え性改善のマッサージをおこなうときは、温かい部屋で靴下をはいた状態でおこないます。

まず、手のひら同士を30回ほど擦り合わせて温めます。温めた手のひらを膝にのせ、包み込むようにして足首まで小刻みにさすっていきます。片足それぞれ10回ずつおこないます。次に、かかとと足の甲、足裏の順に両手でさすり、最後に、足の指と指の間から足首に向かって親指で押圧します。足の裏は、親指以外の4本の指を使いながら押圧します。

もし、押圧している最中に、痛い箇所があれば血行が悪くなっているサインです。少し回数を増やすか、長めに押すようにして調節しましょう。マッサージが終わった後、足元がじんわり温まるのを感じられますよ。

セルフマッサージで体の調子をよくしよう

体の疲れを感じるとき、自宅でセルフマッサージをおこなうだけで、意外と症状が軽くなる場合が多いものです。体調不良は体の疲れが蓄積して起こります。そのため、毎日の疲れをその日に解消させることができれば、いつでも快調でいられるでしょう。

今回取り上げたマッサージのコツを参考にしながら、ぜひマッサージを試してみてはいかがでしょうか。マッサージをおこなうことで、一日の疲れもグッと軽減しますよ。