健康・運動

憧れの美尻を目指す。筋トレやヨガ初心者もできる鍛え方をレクチャー

美尻を手に入れるために、まずヒップアップのメリットや、お尻の筋肉についてみていきましょう。さらに、「ヒップアップをしたいけど時間がない」、「筋トレ初心者だけど、美尻を手に入れたい」そのような女性にオススメしたい筋トレをみていきます。

お尻の筋肉を鍛えて美尻を目指す

美しいボディラインは、豊かな胸やくびれのあるウエストだけではつくることができません。丸くハリのある引き締まったお尻によって、メリハリのある魅力的なボディラインへと導かれていきます。

お尻にある筋肉は主に3つあり、「大臀筋(だいでんきん)」「中臀筋(ちゅうでんきん)中臀筋(ちゅうでんきん)」「小臀筋(しょうでんきん)(しょうでんきん)」を鍛えることでヒップアップ効果を期待することができます。

そこでまず、ヒップアップによって得られるメリットや、お尻の筋肉についてみていきましょう。さらに、「ヒップアップをしたいけど時間がない」、「筋トレ初心者だけど、美尻を手に入れたい」そんな女性にオススメしたい筋トレを詳しくみていきます。

美尻を目指すメリット

魅惑的な印象の「菜々緒ポーズ」は、女性でも思わずドキっとしてしまいますよね。そんな引き締まったハリのある「美尻」の女性は、お尻だけでなく「ボディライン」そのものも美しい人がほとんどです。

実は「美尻」を目指すことで、スタイルアップや体の不調緩和に繋がることを知っていますか。そこで、ここでは、美尻を目指す「メリット」をみていきましょう。

美しいスタイルが手に入る

ヒップアップを行うことで、引き締まったハリのある綺麗なお尻を手に入れることができます。さらに、ヒップアップ効果は「美尻」を手に入れるだけではとどまりません。

大臀筋(だいでんきん)などのお尻の筋肉は、骨盤周辺の筋肉と太ももの筋肉にまたがる形で存在しています。つまり、ヒップアップのためのトレーニングを行うことで、自然と骨盤周辺や太ももの筋肉にも刺激を与えているため、腰や太もものシェイプアップも期待することができます。

姿勢が良くなる

お尻の形をつくる「大臀筋(だいでんきん)」を鍛えることで、実は「美しい」姿勢にも。大臀筋(だいでんきん)は姿勢に関係する「脊柱起立筋」とも関わりがあるため、大臀筋(だいでんきん)の筋トレによって姿勢矯正や猫背対策にも繋がります。

脂肪が燃焼されやすくなる

体の筋肉量のおよそ2/3を下半身で占めています。その中でも、お尻の「大臀筋(だいでんきん)(だいでんきん)」は下半身の筋肉で最も大きな筋肉。

さらに、太ももにある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」は、お尻の筋肉と連動性があるため、ヒップアップをすることで大腿四頭筋(だいたいしとうきん)にも刺激が起きます。

つまり、「大臀筋(だいでんきん)」と「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を同時に鍛えることになり、基礎代謝の向上を期待することができます。その結果、脂肪燃焼しやすい体へと繋がっていきます。

ぽっこりお腹が解消される

お尻の最も大きな筋肉である大臀筋(だいでんきん)は太ももの筋肉との繋がりだけでなく、実は「骨盤後傾」にも関係しているのを知っていますか。骨盤後傾は、女性の悩みともいえる「下っ腹ポッコリ」を作ってしまう要因の1つ。大臀筋(だいでんきん)が硬く縮んだ状態だと、骨盤後傾をより強めてしまいます。

また、骨盤を安定させる働きもある大臀筋(だいでんきん)を鍛えることで、骨盤底筋にも刺激を与えられ、骨盤を引き締める効果も。つまり、お尻の大臀筋(だいでんきん)を鍛えることで、骨盤後傾を予防・改善でき、さらに骨盤の安定を期待することができます。その結果、ポッコリお腹の解消を図ることができるでしょう。

便通がよくなる

実は肩や首と同じように、お尻の筋肉も硬く「凝って」しまいます。このお尻の凝りによる「冷え」は、実はお尻と繋がりがある骨盤や骨盤に支えられている腸などの内臓にも影響を与えてしまいます。その結果、腸の働きが低下し、便通が滞ってしまう可能性があります。

さらに、お尻の筋肉は、排便には欠かせない「肛門括約筋(こうもんかつやくきん)」とも繋がっています。お尻の筋力が弱まっていると、スムーズな排便ができなくなってしまいます。ヒップアップを行うことで、お尻の凝りによる腸の冷え、肛門括約筋(こうもんかつやくきん)の低下を防ぎ「便秘解消」を期待することができます。

腰や肩の痛みや不調の緩和

先でも解説しましたように、お尻の凝り(筋肉が硬く縮んだ状態)は、骨盤の「後傾」を引き起こしてしまいます。この後傾は、いわば骨盤の「歪み」であり、その結果として腰痛発症の原因となってしまいます。

さらに、お尻の「凝り」は、肩こりを起こす原因にも。実は、正しい姿勢を作るには、「座骨」というお尻の骨で座る位置を捉える必要があります。けれども、お尻の筋肉が硬くなり、骨盤が後傾することでその座面を捉えることができなくなります。その結果、歪んだ姿勢を引き起こしてしまいます。

美尻を手に入れるために鍛える筋肉を知ろう

逞しい後ろ姿が印象的な男性と違って、女性の場合やわらかいボディラインをイメージする人も多いですよね。特に、お尻は柔らかい印象が強く、そのため脂肪が多く付いているに思われてしまうことがあります。

けれども、「美尻」といわれる女性は鍛えられた筋肉によって、その美しさをキープしています。ここでは、お尻にある3つの筋肉、さらに美尻をより引き立たせる太もも裏の「ハムストリング」について解説していきます。

お尻の表面を覆う「大臀筋(だいでんきん)」

お尻の筋肉は、主に3つの筋肉から成り、最も大きい「大臀筋(だいでんきん)」に、「中臀筋(ちゅうでんきん)」、「小臀筋(しょうでんきん)」となります。その中でも、大臀筋(だいでんきん)はお尻の「見栄え」を決める存在。さらに、大臀筋(だいでんきん)は、股関節の伸展、外旋、膝関節の伸展にも関係があります。

つまり、大臀筋(だいでんきん)はハリのあるプリっとした「美尻」をつくるだけでなく、階段の上り下りや椅子から立ち上がるといった日常動作を支える大切な筋肉になります。

お尻の両サイドにある筋肉「中臀筋(ちゅうでんきん)」

お尻の筋肉である臀部の側方にあるのが、「中臀筋(ちゅうでんきん)」。この中臀筋(ちゅうでんきん)は、股関節の動作には欠かせない筋肉です。たとえば、足を外側に開いたり(股関節の外転)、膝を外側・内側に向ける動作(膝関節の外旋・内旋)のサポートの働きをします。

この働きによって、歩行時や立っている時に、骨盤の安定や体のバランスをキープすることができます。

お尻の最も深くに位置する「小臀筋(しょうでんきん)」

お尻のインナーマッスルにあたるのが、この「小臀筋(しょうでんきん)」。小臀筋(しょうでんきん)は、中臀筋(ちゅうでんきん)と同じ働きを持ち、足を外側に開いたり(股関節の外転)、膝を外側・内側に向ける動作(膝関節の外旋・内旋)をサポートしています。

さらに、インナーマッスルのため、股関節周辺にある腸腰筋や深層外旋6筋と共に股関節の「安定」を行っています。

太ももの裏の筋肉「ハムストリング」

実は、お尻の見栄えを左右する1つが、太もも裏にある「ハムストリング」の存在。ハムストリングは、筋トレでもよく耳にする筋肉かと思いますが、改めてみていくと「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」、「半腱様筋(はんけんようきん)」、「半膜様筋(はんまくようきん)」の3つから成る筋肉群です。

このハムストリングは、お尻と足の「境目」に位置しているため、ハムストリングを鍛えることで境目をハッキリとさせることができます。ダラダラとした繋がりの下半身ではなく、メリハリのあるスタイルをつくることが「美尻」の秘訣。

美尻を作る筋トレのポイント

憧れの「美尻」を目指すときには、いくつかの押さえてほしいポイントがあります。特に基本の「キ」ともいえるのが、自分が「目指す姿」と鍛えるべき筋肉を明確にすること。ヒップアップ筋トレを始める前に是非一度、ポイントを確認してみてくださいね。

自分が「目指す姿」と鍛えるべき筋肉を明確にする

筋トレは、地道にコツコツと体を鍛えていきます。そのため、「自分がなりたい姿」をイメージし、常に「目標」を持つことで「モチベーション維持」に繋がります。理想の自分を意識し、それを実現するために「鍛えるべき」筋肉を把握しておくことが大切。

そのために、まずは鏡の前に立ち、鍛える筋肉をチェックしてみましょう。美尻を目指す上では、お尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」、「中臀筋(ちゅうでんきん)中臀筋(ちゅうでんきん)」、「小臀筋(しょうでんきん)(しょうでんきん)」、そして太もも裏「ハムストリング」をチェックしてみてくださいね。

正しいフォームで行う

最近では、「腹筋女子」や「美尻」といった筋肉のしなやかさを兼ね備えた女性が、多くの女性の憧れとなっています。そんな憧れのスタイルを手に入れるために、動画や書籍を参考に筋トレを行っている人も少なくないでしょう。けれども、個人での筋トレの場合、やり方は合っていても「フォーム」が間違っていることがあるようです。

間違ったフォームで筋トレを行っても、その効果を得ることが難しいでしょう。そのため、筋トレを行う前に「入念に」フォームの確認をすることが大切になります。たとえば、美尻を目指す上でも行う筋トレに「スクワット」があります。スクワットは、混同されやすい「屈伸運動」とは全く違うフォームになります。

「スクワット」の場合、膝関節ではなく「股関節」の伸展運動になります。そのため、膝が「前後」にはほとんど動きません。一方、「屈伸運動」の場合、「膝関節」と「股関節」両方を動かす伸展運動になります。そのため、膝が前後に「動きます」。

良質なタンパク質を毎日摂取する

筋肉づくりには欠かせないのが、「タンパク質」。このタンパク質は、人の体の中におよそ3~10万種あるといわれ、体を動かすエネルギー源としてはもちろん、栄養や酵素の運搬や免疫機能の維持といったさまざまな働きを行っています。

この多様な働きを持つタンパク質が、十分に体に存在しているときに、筋トレなどで筋肉を刺激すると筋肉組織にタンパク質が吸収されやすくなります。つまり、筋トレ時にタンパク質があることで、タンパク質の合成が進み、筋肉が発達していきます。毎日の食事で、良質な「タンパク質」を摂ることで、理想の「美尻」を手に入れる近道になります。

美尻を作る「大臀筋(だいでんきん)」のトレーニング

お尻の見栄えを決めるのが、臀部の中で最も大きく表層にある「大臀筋(だいでんきん)」。ヒップアップを行なう女性なら、必ず鍛える筋肉になるでしょう。

ここでは、筋トレをヒップアップから始めた初心者でもできる、大臀筋(だいでんきん)のトレーニング方法をレクチャーしていきます。自宅でも手軽にできるので、是非参考にしてみてくださいね。

大臀筋(だいでんきん)のテストにもなる「ステップアップ」

美尻を目指そうとしたときに、多くの女性がお尻の見栄えを決定づける「大臀筋(だいでんきん)」を最初にアプローチするかと思います。けれども、大臀筋(だいでんきん)の筋トレを行う前に、まず「試して」ほしい筋トレがあります。

以下でみていく筋トレが「正しく」、「ゆっくり」とできない場合には、スクワットといった他の大臀筋(だいでんきん)を鍛えるトレーニングを行うのが難しいかもしれません。

<大臀筋(だいでんきん)の基本筋トレ「ステップアップ」のやり方>

  • 1.成人女性(あるいは男性)が乗っても安定している、丈夫な箱やステップを用意しましょう。
  • 2.箱やステップの中央に体重をかけながら、片足を乗せる
  • 3.お尻の筋力で体を引き上げ、箱やステップの中央に真っすぐに立つ(このとき、乗せていない足で地面を蹴り、その反動で箱やステップに乗らないようにしましょう)
  • 4.3で真っすぐ立ったとき、お尻の大臀筋(だいでんきん)にグッと力を込める
  • 5.3秒かけて、ゆっくりと片足をかけた2の状態、そして両足が地面についているスタートの状態に戻す

大臀筋(だいでんきん)を意識的に締める「スパインヒップリフト」

筋トレの中でヒップアップと姿勢矯正の効果を得られるのが、「ヒップアップリフト」。その中でも「スパイン・ヒップアップリフト」は、ヒップアップリフトの基本形となるため、しっかりとマスターしていきましょう。

<「スパイン・ヒップアップリフト」のやり方>

  • 1.まず、床やマットに仰向けになり、両膝を立てる(このとき、踵はつけたままで「つま先」だけ上げましょう)
  • 2.両手を胸の上でクロスさせる(クロスさせるのが難しい場合、両手を床やマットに置いてもOK)
  • 3.2の体勢のまま、お腹とお尻にグッと力を込め、体を持ち上げる(このとき、おへそと両膝が一直線になるようにするのがポイント)
  • 4.3の状態から、ゆっくりと床やマットにギリギリ付かないところでお尻を下げる
  • 5.3と4を交互に行い、10回を基本に3セット行う

お尻を後ろに上げる運動「バックエクステンション」

その名のとおり、体の後ろ側全体(バック)を伸展させる(エクステンション)ことができるのが、「バックエクステンション」。ヒップアップには欠かせない大臀筋(だいでんきん)はもちろん、太もも裏のハムストリングや首・背中にかけてある僧帽筋も鍛えることができます。

<「バックエクステンション」のやり方>

  • 1.床やマットにうつ伏せになり、両手と両足を肩幅ほどに開く
  • 2.両手と両足を伸ばし、ゆっくりと持ち上げる
  • 3.2の状態で辛くなるギリギリのトップポジションでキープする(このとき、両手・両足は真っすぐ伸ばし、腰を「反り過ぎない」ようにする)
  • 4.ゆっくりと両手足を下ろしていく
  • 5.2~4を基本に15回を1セットで、3セットを目安に行う

体全体に効果大「ブルガリアンスクワット」

ここで解説する「ブルガリアンスクワット」は、初心者が行う筋トレの中では強度が高いタイプ。

それでも、大臀筋(だいでんきん)や太ももの内側にある内転筋を刺激でき、さらに片足ずつのスクワットになるためよりヒップアップ効果を期待することができます。

<「ブルガリアンスクワット」のやり方>

  • 1.まず、膝の高さほどの台を用意する
  • 2.台から1歩離れ、背を向けて立つ
  • 3.片足のつま先を台に乗せ、両手を腰に当てる(このとき、台に乗せた足は力を入れずに、体のバランスを取るくらいの力にするのがポイント)
  • 4.ゆっくりと腰を落としていき、床に付いている方の足の膝が床と平行になる程度に曲げる
  • 5.ゆっくりと3の状態まで戻っていく(このとき、膝が伸び切るまでは戻さないのがポイント)
  • 6.左右両足で20回ずつを3セット以上行う

ハムストリングも同時に鍛える「バックキック」

毎日のヒップアップメニューに、是非取り入れてほしいのが「バックキック」。このバックキックは、大臀筋(だいでんきん)を効果的に鍛えられ、さらに体幹や太もものハムストリングにも刺激を与えられます。

効率よく身体全体をシェイプアップできる、オススメのヒップアップメニュー。

<「バックキック」のやり方>

  • 1.床やマットに両手と両膝を付き、四つん這いの恰好になる
  • 2.膝を伸ばしながら、片足を後ろへ蹴り上げる(このとき、腹筋にも力を入れることで体幹を鍛えられる)
  • 3.蹴り上げた膝をゆっくりと下ろし、床やマットに付けないギリギリでストップ
  • 4.反対側の足も同じように行う
  • 5.20回を1セットで、3セット以上行うのがベスト

美尻を作る「中臀筋(ちゅうでんきん)」のトレーニング

中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えることで、ヒップアップ効果だけでなく骨盤の安定や体のバランスをキープさせる力も強くなります。一部大臀筋(だいでんきん)に覆われていますが、中臀筋(ちゅうでんきん)はお尻の両サイドに位置しています。

ここでは、自宅でも手軽にでき、筋トレ初心者にうってつけの中臀筋(ちゅうでんきん)のトレーニング方法をみていきましょう。

骨盤調整にもなる「サイドレッグレイズ」

ヒップの両サイドにある中臀筋(ちゅうでんきん)は、歩行時や立っているときの骨盤を安定させる働きがあります。つまり、この中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えることによって、バランスを崩している骨盤を整えることも期待できます。
<「サイドレッグレイズ」のやり方>

  • 1.床にマットなどを敷いたスペースに、腕を枕にし横に寝る
  • 2.下側になった足を軽く曲げ、体のバランスを取る
  • 3.2の体勢から、上側の足をおよそ45度まで持ち上げる(このとき、お尻の上部を意識し、そこから持ち上げるようにするのがポイント)
  • 4.3の状態から、ゆっくりと足を下ろしていく。(このとき、マットに完全に付けるのではなく、ギリギリのところでストップすることでより効果が得られる)
  • 5.再び、45度まで持ち上げる
  • 6.反対の足でも行う

テレビを見ながらでもできる「ヒップレイズ」

女性ならテレビやスマホを観るときに、いわゆる「女座り」や「横座り」をしていませんか。実は、この正座を片側に崩した座り方を活かしたヒップアップ方法があります。
<「ヒップレイズ」のやり方>

  • 1.まず、足を左側に倒し「女座り(横座り)」をする
  • 2.手を倒した膝の前と後ろのそれぞれに置く(このとき、体の軸がズレないように気を付けるのがポイント)
  • 3.2の体勢で左足を上げていき、足の付け根を意識しお尻から持ち上げる(このとき、手で床を押し体の重心を中央に据えるように気を付ける)
  • 4.反対の足も1~3のように行う

自重で行う「サイドライイングヒップアブダクション」

より魅力あるヒップラインをつくるためには、「中臀筋(ちゅうでんきん)」の筋トレも大切。中臀筋(ちゅうでんきん)に効果的な筋トレを解説していきます。

<「サイドライイングヒップアブダクション」のやり方>

  • 1.床やマットに横向きに寝、肘で上半身を支える
  • 2.下側の足を軽く曲げ、上側の足のつま先を正面に向け伸ばす
  • 3.上側の足をゆっくりと「真上」に持ち上げる(このとき、辛くなるギリギリのトップポジションで1秒ストップする)
  • 4.トップポジションまで上げた足をゆっくりと下ろす
  • 5.反対の足も、2~4を行う。10回を1セットに、3セットを目安にする

中臀筋(ちゅうでんきん)の後部を鍛える「クラムシェル」

中臀筋(ちゅうでんきん)の中でも、股関節外旋(こかんせつがいせん)や付け根から後ろに振る動作を行なう「後部」を主に鍛える筋トレとして、「クラムシェル」があります。

中臀筋(ちゅうでんきん)の後部を鍛えることで、より引き締まったお尻になります。
<「クラムシェルのやり方」>

  • 1.床やマットに横に寝る
  • 2.骨盤のポジションが崩れないように、骨盤をセットする
  • 3.2の体勢をキープしつつ、両膝を60~90度曲げる
  • 4.3の状態から、両足のつま先を付けたままで上側の足を開いていく(このとき、骨盤も後ろに回転させてしまわないように気を付ける)
  • 5.上側の足を下ろしていく
  • 6.体の向きを変え、反対側も同じように行う

中臀筋(ちゅうでんきん)全体を使う「サイドプランク」

体をうつ伏せにして行なう「プランク」に対して、体を横向きに寝てした体勢でトレーニングを行なうのが、「サイドプランク」。

この体勢では、横方向から受ける自重に対して姿勢を維持することになり、そのため臀部の「側面上部」にある中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えることができます。

<「サイドプランク」のやり方>

  • 1.床やマットに膝を伸ばした状態で両足を揃え、体を真っすぐに横に寝る
  • 2.下側になっている肘を肩の真下に据え、前腕で体を支える
  • 3.上側の手は腰に当て、腰からゆっくりと持ち上げていく
  • 4.3の状態から、頭・背骨・足が一直線になるようにする
  • 5.4の姿勢をキープし、およそ10秒ストップする(このとき、呼吸を止めないように気を付ける)

お腹と脚痩せ効果もある「スパイダーマンプランク」

まるで映画の「スパイダーマン」のような恰好になることで、中臀筋(ちゅうでんきん)だけでなく体幹や脚のシェイプアップも図ることができます。

スパイダーマンプランクは、プランクの姿勢を取ることで体幹が鍛えられ、さらに足を曲げるポーズを取ることで脚のシェイプアップも期待できます。3か所同時に鍛えることができますが、少し強度が高いので無理をしないように気をつけてくださいね。

<「スパイダーマンプランク」のやり方>

  • 1.床やマットに四つん這いになり、プランクの状態になる
  • 2.両肘を外側に向け、右足を肩まで引き寄せる
  • 3.2からプランクの状態に戻る
  • 4.1~3で基本の1セットに、10セットを行う

美尻を作る「ハムストリング」のトレーニング

実は、魅力的な「美尻」はお尻だけによってつくられていません。たとえば、引き締まったハリのある丸い美尻でも、「太もも」がだらしなく弛んだ状態ではその美尻が台無しになってしまいます。

美尻を完成させるのは、「引き締まった」太もも。特に、お尻との境目にあたる太もも「裏」は、しっかりとシェイプアップしておきたいとこです。

そこで、ヒップアップ筋トレと併せて、手軽に自宅でできる太もも「裏」のトレーニングを解説していきます。どれも筋トレ初心者にオススメとなっているので、是非試してみてくださいね。

準備運動にもなる「グッドモーニング」

ハムストリングをはじめとした脊柱起立筋や大臀筋(だいでんきん)といった、体の背面部をメインに鍛えることができる筋トレが、「グッドモーニング」。

このグッドモーニングを行うことで体の姿勢を支える脊柱起立筋や大臀筋(だいでんきん)を強化でき、スポーツや筋トレ時の安定感が増します。そのため、ヒップアップの筋トレを行う前の準備運動として取り入れてみてください。
<「グッドモーニング」のやり方>

  • 1.両足を「腰幅」に開き膝をかるく曲げる
  • 2.胸を張り、お尻を付き出す
  • 3.下半身を動かさないようにし、上体を前に倒す
  • 4.3の体勢から、ゆっくりと1の状態に戻る(このとき、お尻と太もも裏をしっかりとストレッチすることがポイント)

筋トレの王道「スクワット」

美脚、美尻を目指すなら、ハムストリングを鍛えることをオススメします。その理由はまず、ハムストリングが太ももの「裏側」にある3つの筋肉(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)から構成されていることが挙げられます。

このハムストリングを鍛えることによって、筋肉の収縮が活発化し、血行が良くなり代謝がアップしていきます。また、ハムストリングは膝関節と股関節の筋肉に繋がる筋肉のため、ハムストリングだけでなく股関節や膝関節の筋肉も同時に鍛えることができます。

その結果、引き締まった脚に、お尻との境目がハッキリとすることで美脚・美尻効果を期待することができます。このハムストリングを鍛えるなら、筋トレの王道「スクワット」を行いましょう。自重で行なえ、体幹も併せて鍛えることができます。

<王道「スクワット」のやり方>

  • 1.つま先を少し外側に向け、両足を「肩幅」ほどに開く
  • 2.目線をしっかりと前に向け、背中が丸まらないようにし、腰を真っすぐ落としていく(このとき、つま先が膝より「前」に出ないようにするのがポイント)
  • 3.横から見たとき、太ももと床が平行にまるまで下げる
  • 4.3の状態から、ゆっくりと体勢を戻していく(このとき、膝を少し曲げた体勢まで戻るように気を付ける)
  • 5.2~4の動作を20回ほど行う

ダンベルやチューブを使ってもOK「レッグランジ」

大臀筋(だいでんきん)と大腿四頭筋を鍛えられる有名な筋トレが、この「レッグランジ」。体の中で最も大きい筋肉を鍛えられるため、代謝アップにも繋がり、引き締まったヒップラインや美脚になります。

さらに、両手にダンベルを持つことで、自重にプラスして負荷を与えながら筋トレを行うことができるので、より強度を高めたいときにオススメ。

<器具なしシンプル「レッグランジ」のやり方>

  • 1.姿勢を正し、両足を「肩幅」ほどに開く
  • 2.両手を頭の後ろに構え、セットポジションの体勢を取る
  • 3.片足を大きく前に出し、腰から「真下」に体を下げていく(このとき、猫背にならないように真っすぐ「前」を見るのがポイント)
  • 4.両足に力を入れて、ゆっくりと体を持ち上げていく(このとき、反動で体を上げないようにする)
  • 5.反対の足でも同じように行う

手軽にヒップアップできる「ドンキーキック」

まるで「ロバ(ドンキー)」のように、四つん這いの恰好で足を後ろへ蹴り上げる動作から名がついた筋トレが、「ドンキーキック」。

このドンキーキックで鍛えられるメイン筋肉が「大臀筋(だいでんきん)」、そしてサブターゲットの筋肉が「ハムストリング」と「大腿四頭筋」になります。

手軽に、引き締まったヒップとその美しいラインを作り出すことができるので、オススメの筋トレになります。

<「ドンキーキック」のやり方>

  • 1.床やマットに四つん這いになる(このとき、背中が反らずに真っ直ぐになるように気を付ける)
  • 2.膝の角度を直角にキープし、足の付け根を軸に片足を持ち上げる
  • 3.持ち上げた足の太もも裏が床やマットに対して平行になるように上げる(このとき、太ももが「平行以上(上半身より高く)」にならないように気を付ける)
  • 4.3の状態を2~3秒キープする
  • 5.ギリギリ床やマットに付かないラインまで、ゆっくりと足を下ろす
  • 6.2~5を基本に片足10回ずつを3セット行なう

美尻を作るオススメ「ヨガ」のポーズ

「ヨガ」は美容だけでなく、健康増進のために取り入れている人もいますよね。そんなヨガですが、意外にもヒップアップ効果が期待できるポーズが数多くあります。ここでは「ヨガを初めてするけど、自宅で、しかも1人でしたい」女性にオススメのヨガポーズをピックアップしてあります。就寝前やリラックスタイムなどに、ヨガポーズを取り入れてみてはいかがでしょうか。

お尻のコリをほぐす「針の目(穴)ポーズ」

インド中央政府公認のヴィヴェーカナンダ・ヨーガ研究財団認定ヨーガインストラクターである杉田雪乃さんによると、「針の目(穴)」ポーズはお尻の筋肉の凝りを解すだけでなく、骨盤や股関節の歪み予防などが女性には嬉しい効果がいくつかあります。

<ヨガポーズ「針の目(穴)」のやり方>

  • 1.床やマットに仰向けになり、両膝を立てる(このとき、腰が浮かないように気を付けましょう)
  • 2.右足を持ち上げ、くるぶしの外側を左膝の上に乗せる(このとき、右足の付け根を開くように乗せると効果的)
  • 3.2の体勢のまま鼻で息を「吸い」ながら、左足を持ち上げる
  • 4.両足の隙間から右腕を通し、両手で左膝を抱える。この体勢で息を「吐き」ながら、左膝を胸の方へ引き寄せる
  • 5.4の状態で、1分程度腹式呼吸でキープする。
  • 6.息を「吐き」ながら、手足をゆっくりと解いていき1の体勢に戻る
  • 7.反対側の足も同じように行ない、1~6を基本1セットで2~3セット行なう

お尻と太ももを引き締める「英雄ポーズ」

まるで勇ましい英雄のようなポーズで「臀筋」、「骨盤底筋」だけでなく、同時に太ももまでもシェイプアップできます。立ちながらできるシンプルポーズのためオススメです。

<「英雄ポーズ」のやり方>

  • 1.両足を「肩幅」のおよそ2倍弱開く
  • 2.右足を直角で外向きにし、膝も直角に曲げる
  • 3.右膝が足首の真上にくるように、大臀筋(だいでんきん)と太ももの筋肉に力を入れる
  • 4.上半身が傾かないように、背筋を伸ばし「骨盤」をセットする
  • 5.両腕を肩の高さまで上げ、指先までピンと伸ばす
  • 6.5の体勢で、ゆっくりと深呼吸(吸う・吐くで1回)を5回ほど行なう
  • 7.反対の足でも同じように行なう

お尻周りの血行を促進する「下を向いた犬ポーズ」

ヒップアップ効果を狙うなら、「「下」を向いた犬ポーズ」がオススメ。お尻周りの筋肉が刺激され、血流が良くなるためです。ただ、この「犬のポーズ」には「上」を向いたバージョンもあるため間違えないように気を付けてくださいね。

<「下を向いた犬ポーズ」のやり方>

  • 1.床やマットに、四つん這いになる
  • 2.両手を頭より前に真っ直ぐに出し、「肩幅」ほどに開く(このとき、手の平を「完全」に床やマットに付けるるのがポイント)
  • 3.両足は「腰幅」ほどに開き、お尻を「真上」に持ち上げる(このとき、足裏を「完全」に床やマットに付けるるのがポイント)
  • 4.開いた両足を後ろに伸ばす(このとき、膝が曲がらないように気を付ける)
  • 5.目線をおへその方に向ける
  • 6.5の体勢で、ゆっくりと深呼吸(吸う・吐くで1回)を5回ほど行なう

初心者でも簡単にできる「ねじりポーズ」

ヨガのポーズと聞くとイメージするのが、この「ねじりポーズ」の人が多いのではないでしょうか。ヨガ初心者でも、座って手軽にできるのでオススメ。また、他のエクササイズの準備体操としてもオススメなヨガポーズになります。

<「ねじりポーズ」のやり方>

  • 1.床やマットに、両足を伸ばして座る
  • 2.右膝を立て、右足を左足の太ももの外側に置く
  • 3.左腕で立てた右膝を抱え、右手はお尻の左側に置く
  • 4.息を「吸い」ながら、背筋を伸ばしていく
  • 5.息を「吐き」ながら、上半身をゆっくりと右側に捻っていく(このとき、「目線」を右斜め後ろに向けるのがポイント)
  • 6.5の体勢で、ゆっくりと深呼吸(吸う・吐くで1回)を5回ほど行なう
  • 7.反対の足も同じように行なう

腰痛予防にもなる「弓ポーズ」

特にデスクワークで、長時間同じ姿勢になっている女性にオススメしたいのが、「弓ポーズ」。うつ伏せに寝た状態で行なう弓ポーズは、両手で両足を持ちポージングします。その時、背中を大きく反らし胸を開く体勢になるので、呼吸が自然と深くなります。

長時間のデスクワークで前かがみの姿勢が続くと、呼吸が浅くなってしまい、その結果、脳内酸素が不足しやすい状態に。頭が重たく感じてしまうことも。そんなときには、弓ポーズを試してみてくださいね。

<「弓ポーズ」のやり方>

  • 1.床やマットにうつ伏せになり、足首を掴む
  • 2.両足を「後ろ」に引っ張り、上半身(背中)を弓のように反らしていく

代謝アップも期待できる「テーブルポーズ」

ヨガの「テーブルポーズ」は、組体操などで行われる「ブリッジ」とは似ていますが、実は肩、腕や手の向きが異なります。混同しないように気を付けて行なってください。また、このテーブルポーズは、お尻が下がらないように意識することで、ヒップアップ効果が期待でき、さらに自重を二の腕で支える形になるので二の腕の引き締めも期待することができます。

<「テーブルポーズ」のやり方>

  • 1.床やマットに、両膝を立てて座る
  • 2.両手を後ろに付く(このとき、手を体の方に向けるように気を付ける)
  • 3.両足を「肩幅」に開く
  • 4.腹筋と大臀筋(だいでんきん)にしっかりと力を入れ、ゆっくりと腰を上げていく(このとき、真横から見て両手が「肩」と同じ位置に付くようにするのがポイント)
  • 5.「四角い」テーブルをイメージし、ゆっくりと深呼吸をし、およそ30秒キープする

「何気ない普段の行動」から美尻を手に入れる

「スタイルアップしたい、特にお尻が気になる」でも、忙しくて時間がない女性にオススメしたいのが、「普段」の行動を変えること。

変えるといっても、何かを「プラス」する訳ではありません。たとえば、デスクワークに多い「猫背」を「正しい姿勢」にチェンジ、「浅い」座り方を「深い」座り方にチェンジなど。何気ない、いつもの動作を変えるだけで「美尻」を手に入れる近道になります。

正しい姿勢を心がける

意外なことに、姿勢を「正す」だけでヒップアップ効果を期待することができるのを知っていますか。姿勢が悪いことによって「筋力の低下」、「骨盤の歪み・後傾」、「骨盤まわりの血行不良」が引き起こされてしまいます。つまり、正しい姿勢を心がけることによって、「美尻」を手に入れる近道になります。以下で簡単に正しい姿勢をレクチャーしていきますので、マスターしていきましょう。

<「正しい姿勢」の作り方>

  • 1.壁を背にして(壁と背中の隙間は手の平が入る分くらい)、左右のかかとをしっかりくっ付け、足を「V字」に開いて立つ(このとき、拳1つ分ほどに開くように気を付ける)
  • 2.天井から1本の紐で吊られているようなイメージをしながら、腹筋とお尻に力を入れ骨盤を立てる
  • 3.両肩をゆっくり前から後ろに回す(このとき、背中が丸まらないように、肩甲骨からしっかり回すことがポイント)
  • 4.両肘が「壁」についていれば、正しい姿勢になっている

骨盤が歪みにくい座り方をする

デスクワークの女性は、1日の大半を座った状態で過ごしているのではないでしょうか。そのため、足を組んだり浅く腰かけたりと座り方が崩れてしまうことがありますよね。たとえば、椅子に「浅く」腰掛けした「仙骨座り」は、腰骨が曲がり骨盤が後傾してしまう原因になります。

骨盤周辺の筋肉と大臀筋(だいでんきん)などのお尻の筋肉は繋がりがあるため、骨盤の歪みはお尻を弛ませてしまう可能性があります。座り方にも気を付けることが大切になります。

そんなときにオススメの座り方が、骨盤を立てるように座る「坐骨座り」。坐骨が、椅子の座面に当たるように座ることで骨盤が立ち、大臀筋(だいでんきん)などにも力が入りヒップアップを期待することができます。

歩く時も筋肉を意識

オシャレや身嗜みの1つとして、「ヒール」は欠かせないファッションアイテム。けれども、ヒールを履いていることで歩き方が崩れてしまっている女性も少なくありません。

実は、ヒールを履き、膝を「伸ばさず」に曲げたまま歩くことで、骨盤の歪み(後傾)を引き起こしてし、その結果お尻が弛んでしまう原因に。さらに、膝を曲げた歩き方は、太ももの「前側」の筋肉ばかりを刺激してしまい、足が「太く」見えやすくなってしまう可能性もあります。

つまり、膝を「伸ばす」ように太ももの「裏側」筋肉を意識し、歩くことでヒップアップ効果が期待できます。

・食生活を見直す:ハリのある引き締まった「美尻」をつくるには、普段の食事が大切になります。たとえば、良質な「タンパク質」が筋肉などを合成し、またタンパク質に含まれるアミノ酸「アルブミン」によって「浮腫み」も起きにくくなります。体に取り入れるものを見直すことで、内側からヒップアップを目指してください。

締め付けの強い下着を履かない

ペンシルスカートのようなタイトスカートやパンツスタイルを取るとき、ボディラインが気になり「締め付けの強い」下着を身に着けることがありませんか。実は、この「強い」締め付けはヒップアップをはじめとした、スタイルアップにはNG。締め付けることで、血液の循環が悪くなり、その結果として体の中で老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

できるだけ階段を使う

高層ビルが建ち並ぶ現代社会では、エスカレーターやエレベーターを使うのが当たり前になっています。そんな日常に、「1階分」階段を使ってみてはいかがでしょうか。階段を使って上り下りすることは、お尻の大臀筋(だいでんきん)や太もものハムストリングに効率よく刺激を与えることができるので、とてもオススメです。

お尻を鍛えて美しいボディラインを手に入れよう

今回、筋トレやヨガ、そして日常の動作によるヒップアップ方法とその効果について解説してきました。お尻を鍛えることで憧れのヒップラインだけでなく、メリハリのあるボディライン、さらに骨盤の補正や体調不良の改善といった「健やかな美ボディ&ボディライン」を手に入れることができるでしょう。

「忙しくて時間がない」、「ヒップアップ筋トレやヨガは初めて」と悩んでいる女性は、是非試してみてくださいね。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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