太もも痩せの簡単な方法を取り入れて美脚を手に入れよう

運動が苦手でも太ももが痩せる方法がある

脚がきれいに引き締まった女性は、タイトなスカートやスキニーパンツをかっこよく着こなし、ファッションの幅も広く、おしゃれを楽しんでいます。太もものラインを出すことに抵抗のある女性は、太もも痩せが手軽にできれば、日々の生活に取り入れたいところでしょう。

運動が苦手な方でも、簡単に取り組める太もも痩せの方法はあります。太ももが太くなる原因をなくし、継続できる習慣をみつけて、理想的な美脚を手に入れましょう。

理想的な太もものサイズを知る

まずは、自分の太もものサイズを確認してみましょう。測定するときには、立った状態で、脚の付け根付近の一番太い位置に、床と水平になるようにメジャーを巻きつけて測ります。毎日同じ時間に測定することで、誤差が少なくなります。

まわりの女性はどうなのかも、気になるところです。2004年から2006年における経済産業省の調査による、人体寸法、形状ベースでは、日本女性の太もものサイズの平均値を年代別、身長別に発表しています。見た目のバランスを重視して、20代、30代の身長別で結果をみてみましょう。

	20代平均	30代平均
152cm	51.4cm	51.6cm
154cm	52.1cm	52.2cm
156cm	52.8cm	52.9cm
160cm	54.1cm	54.3cm
162cm	54.8cm	55.0cm
164cm	55.5cm	55.6cm
166cm	56.2cm	56.3cm
168cm	56.8cm	57.0cm

痩せすぎでもいけない太もものサイズ

美しい脚を目指すにあたって、痩せすぎている太ももでは、健康的で理想的には見えません。太もも、ふくらはぎ、足首のバランスを整えることで、美しい脚のラインが作れます。

自分にとって、理想的なサイズがどのくらいなのかを知るためには、次の計算式でわかります。

太もも	身長×0.31
ふくらはぎ	身長×0.2
足首	身長×0.12

なお、雑誌などのモデルには、別の計算式が存在します。ふくらはぎと足首に大差はありませんが、太ももにおいては、一般の方の理想サイズより、8cmほど細めの結果が出ています。

これらは参考の値ですが、脚の見た目の美しさはサイズだけで決まるのではなく、骨格や筋肉など全体のバランスで判断されることを意識して、自分の体格に合った理想のサイズをみつけていきましょう。

太ももが太くなる原因

余分な水分や老廃物がたまっているむくみ

血液の流れが悪くなると、余分な水分や老廃物がうまく流れず、むくみを引き起こしてしまいます。そして、むくみを放置していると、常に水分や老廃物がたまっていくため、脚は太くなっていくのです。

心臓から遠く、地面に近い場所に置かれることの多い脚は、重力によって特に血液がたまりやすくなっています。また、心臓へと血液を戻すポンプの役割をする筋肉が、十分に利用されないことも原因となります。冷え性である場合には、つま先までの血液の流れが悪くなっているので、さらにむくみやすいといえます。

美脚への一歩は、代謝をあげて、血液の流れをよくし、冷えを防ぐこと。さらに、毎日のむくみへの対策とケアを行うことです。

悪い姿勢や癖がまねく骨盤のゆがみ

骨盤がゆがむと、本来、骨を支えているはずのあらゆる筋肉が、バランスを崩してゆるみ、使われなくなることでどんどん脂肪へと変わっていきます。その筋肉は、太ももへとつながる筋肉もあるため、脚が太くなってしまうのです。

骨盤がゆがむ原因に、姿勢の悪さがあります。脚を組むことや、左右どちらか一方にばかり体重をかける座り方と立ち方、荷物の持ち方でもゆがんでしまいます。ヒールの高い靴を履くなど、バランスの悪い歩き方や、長時間、同じ姿勢をとり続けることも原因となり、何気ない癖や習慣が骨盤をゆがめてしまいます。

骨盤にとって、自分の悪い癖や習慣がないかを見直して、正していくようにしましょう。

カロリー摂取しすぎてついてしまった脂肪

摂取したエネルギーが、体内で消費しきれずに余ってしまうと、脂肪として蓄積されます。筋肉があれば、消費されやすいのですが、太ももの内側の筋肉は、普段から意識していないと使われにくいため、脂肪がたまりやすくなってしまいます。

脂肪がたまっていることに加え、冷えや血行不良などが重なってしまうと、水分や老廃物をうまく流せないために、脂肪の中にセルライトという皮下脂肪の塊が作られます。このセルライトをなくすことは困難であり、太もものサイズも下げにくくなってしまいます。

食事と運動のバランスはとれているか、生活習慣を見つめ直す機会を作っていきましょう。

スポーツのしすぎでついた筋肉

スポーツのしすぎで、太ももが鍛えられて筋肉がつくことによっても、太もものサイズが太くなります。スポーツなどで脚を酷使している場合や、過去にスポーツを行っていた場合などは、筋肉が発達していることが考えられます。鍛えた筋肉も、使われなくなると脂肪へと変わり、脚を太くする原因になります。

現役で脚を酷使している方は、筋肉を柔らかく健康に保つために、マッサージやストレッチでほぐすことを心がけ、使わなくなったときのケアも考えておくことが重要です。

また、姿勢が悪かったり、骨格がゆがんだりすることで、体をうまく支えようとして、筋肉のバランスも悪くなり、脚の筋肉が余分に肥大していることがあります。正しい姿勢を維持できるように、意識することが大切です。

太い太ももに悩む人は必見。その太くなる原因とタイプ別運動も解説

太ももが痩せる簡単運動

簡単にできるエア自転車こぎ

エア自転車こぎは、室内でお金もかけずに行える運動で、太ももの大きな筋肉を同時に鍛えられるため、効率的です。隙間時間を使って短時間で行えるため、長期的に続けやすいことも利点です。

仰向けになり、脚を空中にあげて、自転車をこいでいるかのように、脚を左右交互に回転させて行います。1回2～5分間を目安に行い、毎日継続することで効果があります。とくに腰が悪い方は、一度に長時間行うことは避けましょう。

オフィスでもできる内もも挟みエクササイズ

内もも挟みエクササイズは、仕事の合間に座ったままできる運動です。太ももの内側の筋肉が鍛えられ、左右の太ももの間に隙間ができることで、一気に太ももが引き締まって見えるようになります。

座ったまま、ひざの間に本、ペットボトル、クッションなどを挟み、脚が開いて落としてしまわないように、内側へ力を入れて持続するだけです。挟むものがなくても、左右のひざ、ふくらはぎ、足首を付けておくように、普段から心がけるだけで、自然に内転筋が鍛えられます。椅子には浅く腰掛け、脚は組まないようにしましょう。

背筋も鍛えられる四つん這い運動

四つん這い運動は、太ももの筋肉のほかに、背筋や腹筋も鍛えられて、体幹を鍛えるトレーニングとしても、よく紹介されています。体幹を鍛えると姿勢も美しくなり、腰痛の改善にも効果があります。

背筋を伸ばしたまま四つん這いの姿勢になり、両腕と両足を肩幅に開きます。右脚、左手、背中が床と水平になるようにゆっくり伸ばしていき、伸びきったところで10秒維持。その後、ゆっくりと戻し、反対側も行います。左右15回ずつを目安に行いましょう。

骨盤周辺の筋肉をほぐすお尻歩き

お尻歩きは、脚をのばし、座ったままお尻で歩くように、前進や後進をする運動です。骨盤の周辺の筋肉をほぐすことで、骨盤のゆがみが矯正され、筋肉のバランスや内臓の位置が整います。

血液の流れもよくなることで、下半身の冷えやむくみが解消され、代謝があがって痩せやすい体になれます。また、腰痛や便秘の改善といった効果も期待できます。前に10歩、後ろに10歩を1セットとし、3セット。または毎日5分行うことを目安に、継続しましょう。

太もも痩せに効果抜群なスクワット

スクワットは、道具がなくてもすぐに行えて、脚の大部分の筋肉を使えるため、太もも痩せにとても効果的です。ひざを痛めない正しい方法で、5～10回を2～3セットずつ行います。筋肉痛がなければ、毎日でもよいですが、筋肉痛が起きる場合は、慣れるまで週に2、3回にして、筋肉を休ませながら行いましょう。

鍛えすぎると筋肉太りが心配だと思われますが、女性の場合はかなりの強度でないと、それほどの筋肉はつかないといわれているため、太もも痩せが目的の強度であれば、気にせずに行うことが可能です。

テレビをみながらできる昇降台運動

台や階段の一段を利用して、のぼる、おりるの動作を、リズムよく繰り返す運動です。お尻の筋肉と太ももの裏側の筋肉を使用するため、美尻や太もも痩せに効果的です。

高すぎない台を使用すれば、有酸素運動として、脂肪燃焼を目的に取り入れられるため、20分以上持続することが望ましいです。安定した10～15cmほどの高さの台があれば、テレビをみながらでもできるので、慣れれば長時間続けやすい運動です。

「太もも筋トレ」を徹底的に行い、スッキリした太ももを手に入れよう

太ももが痩せる簡単ストレッチ

美脚を作る内ももストレッチ

内もものストレッチによって、太ももに隙間ができ、引き締まった美脚になれます。隙間をつくるためには、普段の生活では使われにくく、硬くなってしまいがちな内ももの筋肉をほぐしながら、鍛えていく必要があります。美しい姿勢を作ることにもつながるので、筋肉をほぐす内もものストレッチで、しなやかな筋肉を保ちましょう。

座って行う場合は、あぐらをかく姿勢で両足の裏をつけ、両ひざを床へと手で押しつけるように、ゆっくり伸ばしていきます。気持ちいいと感じるところで、20～30秒維持しましょう。次に座ったまま脚を広げ、上体を前に倒していきます。気持ちいいと感じるところまで内ももが伸びたら、20～30秒維持します。

立って行う場合は、脚を広げて片側に重心をかけながら、反対側の内ももが伸びていると感じるところまで、腰をおろしていきます。20～30秒維持したら、反対側も同様に行いましょう。

脂肪燃焼効果が高いハムストリングストレッチ

太ももの後ろ側の筋肉群であるハムストリングは、鍛えると後ろ姿も美しくなり、大きな筋肉であるため、脂肪を燃焼しやすくなります。ストレッチを行って、筋肉の働きを助けましょう。

座って行う場合は、片方の脚を伸ばし、つま先を手でつかむように上体を倒していきます。太ももの後ろが伸びていると感じるところで、20～30秒維持し、反対側も同様に行います。

立って行う場合は、少し高さのある椅子や台などの上に、片方の脚をのせ、つま先を上に向けて足首を直角にします。ひざに両手をついて上体を前に倒していき、太ももの後ろが伸びていると感じるところで、20～30秒維持し、反対側も同様に行います。

立ったままできる太もも前面ストレッチ

太もも前面の筋肉は、細身であっても張ってしまうことが原因で、太いと判断されやすくなります。張りは姿勢や骨盤のゆがみで起こりやすくなります。解消するためにストレッチを行い、美脚を保ちましょう。

立った状態で、片足の足首を持ち、お尻へと近づけます。不安定な場合は、壁や椅子などの支えを使って行い、太ももの前面が伸びていると感じるところで、20～30秒維持します。反対側も同様に行いましょう。

　脚やせストレッチで美脚をめざすには？タイプ別ストレッチ法の解説　

リンパマッサージで痩せる

入浴中や入浴後がおススメ

太ももを細くするためには、エクササイズやストレッチと合わせて、むくみを予防するための、リンパマッサージを取り入れることが大切です。

溜まった老廃物を流すために、リンパ管が全身に張り巡らされています。とくに脚の付け根には、「リンパ節」という各リンパ管が集合する場所があって、詰まるとむくみやすくなるため、マッサージで流れをよくしてあげる必要があります。

体が冷えていると、血流が悪くなって代謝がさがり、脂肪も燃焼しにくくなります。筋肉が硬くなり、リンパ液も流れにくくなっていますので、お風呂で温まりながら、もしくは体が温まっている入浴後に、マッサージを行うことがおすすめです。

クリームやオイルで肌を傷つけない

リンパマッサージは、摩擦による肌へのダメージを防ぐために、マッサージを行う際には、クリームやオイルを使用するようにしましょう。皮膚の表面近くに存在するリンパ管を、強くこすりすぎることも効果的ではないため、クリーム、オイル、ジェルなどをつけて行うことで、優しく適切な圧をかけられます。

まず、リンパ節のある脚の付け根は、指の腹で優しく押すようにマッサージします。次に、他の部位を行いますが、手のひら全体を使い、リンパ節に向かって、なでるように流していきましょう。

やりすぎは要注意

リンパマッサージは、避けたほうがよい場合もあります。傷や炎症がある場合や、感染症が起きて体調が悪い場合には、その細菌や病原菌を全身に広げてしまう可能性があります。したがって、体調が悪いときには行わないようにしましょう。

また、マッサージによって血流がよくなるため、食事やアルコールの摂取直後に行うことで、消化や吸収のスピードを狂わせてしまいます。そのため、体調不良を起こす原因となりかねないので、正しい方法で行うようにしましょう。

　太ももむくみ解消はマッサージが効果的、原因とおすすめアイテム

太もも痩せにおススメグッズ

コジット レッグセルローラー

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B0012UFFKW” title=”コジット レッグセルローラー”]

脚についてしまった脂肪やセルライトは、解消することは難しく、脚はセルライトが比較的つきやすい部位です。そこで、脚を細く美しく保つためには、エクササイズやストレッチ、むくみ予防としてマッサージを行っていくことが必要です。むくみを放置すると、セルライトもつきやすくなるため、毎日むくみ解消のケアをしてあげることが重要です。

コジレットのレッグセルローラーは、むくみや、ついてしまって落としにくい、セルライトの解消を助けるグッズです。脚に挟んで転がすだけなので、手軽に毎日使用できます。テレビや雑誌をみながら、時間を選ばず使用できることも魅力です。

水の中でも使用できるため、入浴中のマッサージも行えます。簡単に幅の調節もできるので、太ももの太さに合わせて使えます。

メディキュット 寝ながらメディキュット

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00BF8HLMG” title=”寝ながらメディキュット ラベンダー ロングM(MediQtto Sleep long lavender M)”]

脚を動かしたときの、筋肉によるポンプ作用が働くことで、むくみの予防につながりますが、それが低下してしまいやすいのが夜、寝ている間です。

寝ながらメディキュットは、寝ている間、筋肉を十分に動かせなくても、脚の血流を促してくれるストッキングです。ストッキングが脚に圧力をかけて、血液を流れやすくしてくれるため、むくみの解消におすすめです。英国の医療用ストッキングが原点であり、信頼できる設計であることも魅力です。

寝ている間に使うタイプだけでなく、脚全体で使えるタイプや部分的に使えるタイプなど、症状や日常のシーンに合わせて種類が選べます。注意点としては、圧のかかり方によって、効果の得られ方に差が出ますので、脚のサイズをはかり、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

太ももから痩せてきれいになる

太ももが痩せない原因を知り、今からできることが見つかったら、あとは実行していきましょう。脚痩せのために、ちょっとした時間を有効に使い、無理なく継続しやすい方法を取り入れていきたいものです。

簡単な習慣がつき、いつの間にか美しい脚を手に入れられたら、それを維持することも困難ではありません。太もものラインを気にして、諦めていたファッションも、自信を持って楽しんでくださいね。