健康・運動

脚やせストレッチで美脚をめざすには?タイプ別ストレッチ法の解説 

多くの女性が「脚やせ」を望んでいながら、なかなか効果的な方法を見つけることができずに悩んでいます。このページでは、「脚太りタイプ」に合わせた、効果的なストレッチ方法を簡単に見つけて、さらに太りにくい体質に改善できる方法をみていきます。

脚やせの効果的なストレッチがわからない

女性が「痩せたいパーツ」1位が太もも、4位がふくらはぎというアンケート結果があります。確かに脚やせのストレッチはたくさん紹介されていますよね。でも、どの方法がいいのか、たくさんありすぎて何を基準に選んだらいいかわからない、効果的な脚やせの方法がわからないと悩んでいる女性が多いようです。ここでは、ご自分の足の状況から、タイプ別に脚やせストレッチやマッサージを紹介していきます。

脚やせストレッチの前に脚のタイプを知ろう

太い足には3つのタイプがあります。「脂肪太りタイプ」「水太りタイプ」「筋肉太りタイプ」です。まずはご自身がどのタイプかを知ることが大切です。足に触れたり、体の調子を感じたりして、ご自分の体に目を向けてみましょう。どのタイプかがわかったら、それぞれ脚やせに効果的なストレッチがあります。

なにより太った原因を知ることで体質改善につながります。この機会にご自分のからだをいたわってあげてはいかがでしょうか。以下の質問事項をチェックして、どのタイプかを自己診断してみましょう。

脂肪太りタイプの脚の見分け方

下記の項目をチェックして、自分の脚がどのタイプかどうかを見極めましょう。

  • 太ももにつまめるお肉がある
  • からだは柔らかいほう
  • 太りやすい
  • リバウンドしやすい
  • カロリーを控えても体重が落ちない
  • 体脂肪率が高い
  • 筋肉が少ないと言われたことがある
  • 最近太りやすくなった
  • スポーツは苦手
  • 学生時代の部活は運動部以外、または部活をしてなかった

脚の状態で一番多いのは「脂肪太りタイプ」です。運動不足によって筋肉が少なく、指でお肉がつまめてしまうなら、このタイプです。

筋肉太りタイプの脚の見分け方

筋肉太りは下記のような習慣が起因しています。ぜひチェックしてみましょう。

  • 歩くのが早い
  • 運動神経が良い
  • 部活は運動部だった、または今も定期的に運動をしている
  • よく食べ、よく動く
  • 動くとすぐに汗をかく
  • からだが硬い
  • 体力や持久力に自信がある
  • 体脂肪率が低い
  • O脚気味
  • ハイヒールを常に履いている

女性は筋肉が太くなりにくいため、「筋肉太りタイプ」は少ないと言われています。ただ、ハイヒールや姿勢が悪い影響によってふくらはぎや前太ももなどの一部の筋肉が発達してしまっている場合はこのタイプになります。

水太りタイプの脚の見分け方

女性の約7割が「水太りタイプ」だというデータもあります。靴下や下着の跡が消えなかったり、足首の上あたりを押すと跡が消えなかったりするのも水太りタイプの特徴です。食生活などの生活習慣が「むくみ」につながっていると言えます。下記の項目から、見極めてみましょう。

  • 立ち仕事、またはデスクワークが多い
  • 濃い味付けが好き
  • 夕方になると靴がきつくなる
  • お酒や冷たい飲み物をよく取る
  • 生野菜や果物をよく食べている
  • 手足の冷えがひどい、または体温が低い
  • 生理痛が重い
  • 下痢をしたり、便秘をしたりする
  • 睡眠時間が十分に取れない、または不規則になっている
  • 朝になっても顔や手足のむくみが取れないことがよくある

ご自分の脚をよく知ることは、理想の脚に近づく第一歩です。混合タイプの人もいるのではないでしょうか。それでは、毎日続けられる簡単なストレッチやマッサージを紹介しましょう。

脚やせストレッチ前のリンパマッサージ

リンパには老廃物や余分な水分を回収する働きがあります。リンパの流れをよくするとむくみが取れやすくなるのはそのためです。ストレッチの前にリンパマッサージをしてリンパの流れをよくしておくと、ストレッチで血液の循環が良くなって出てきた老廃物をリンパ液が回収して、デトックス効果が上がります。

また、免疫細胞の「リンパ球」がリンパ液と一緒に全身を流れることで、抵抗力がアップし、健康な体を作ることにつながります。リンパマッサージは、皮膚のすぐ下にあるリンパ管を優しく触れて動かしてあげるやり方です。

まずはリンパ液のゴール鎖骨のマッサージ

リンパ液は、全身にはり巡らされているリンパ管を通って、最終的に鎖骨のくぼみ辺りの静脈に合流します。最初に、この出口がつまらないようにほぐすマッサージをしておきましょう。鎖骨が動くように、前に5回、後ろに5回、肩を大きく回します。

血管の集まる脚の付け根のマッサージ

  • 1. 足を前に伸ばして座った状態で、右足を曲げます。
  • 2. 右太ももの付け根を親指の腹で押しながら、細かく上下に動かします。
  • 3.太ももの内側と外側、前側中央部で2.を行います。左右ともにそれぞれ10往復を目安に3回ずつ行いましょう。

むくみを感じやすいふくらはぎのマッサージ

  • 1. 足を前に伸ばして座った状態で、右足を曲げます。
  • 2. 手のひらでアキレス腱の内側から膝の方へさすります。
  • 3. ふくらはぎの内側、中央部で2.を行います。

左右ともにそれぞれ10回ずつ行いましょう。

疲労のたまりやすい太もものマッサージ

  • 1. 足を前に伸ばして座った状態で、右膝を曲げます。
  • 2. 両手をグーにして曲げた指の第二関節で膝の上から腿の付け根までさすります。

前側だけでなく太ももの内側と外側、後ろ側でも2.を行います。太ももの前後、内と外を、両足ともにそれぞれ10回ずつ行いましょう。

老廃物のたまりやすい膝裏のマッサージ

  • 1. 足を前に伸ばして座った状態で、軽く右膝を曲げます。
  • 2. 右手の親指を右足の膝裏に当てます。
  • 3. 右手の親指に少し力を入れて押しながら、右足の膝裏を上下にさすっていきます。

左右の足とも10往復を目安に3回ずつ行いましょう。

リンパの流れの最下点の足裏マッサージ

  • 1. 足を前に伸ばして座った状態で、右足を曲げて、足の裏が上を向くように左足の太ももに置きます。
  • 2. 左手をグーにして人差し指の第2関節で足指の付け根からかかとにかけてさすっていきます。
  • 3. 中央部だけでなく足裏の内側や外側までまんべんなく行います。

左右の足でそれぞれ10回を目安に3回ずつ行いましょう。

血流が滞りがちになる足指のマッサージ

  • 1. 足を前に伸ばして座った状態で、右足を曲げて、足の裏が上を向くように左足の太ももに置きます。
  • 2. 左手の人差し指と親指で右足の親指をつまみます。
  • 3. 親指を摘んだ状態で5秒間引っ張ります。

各足指それぞれを左右の足で2回ずつ行いましょう。

タイプ別の脚やせ簡単ストレッチメニュー

ご自分の「脚太りタイプ」にあったストレッチで、効果的に脚やせを目指しましょう。一度にたくさんやっても効果が上がるわけではありません。正しい手順で、毎日続けることが大切です。また、食事などの普段の生活でも改善できるポイントをご紹介します。

脂肪太りタイプに効果的な脚ストレッチ

下半身だけでなく、体全体の体脂肪を減らしていきましょう。ダンベルスクワットがオススメです。

  • 1. 脚を肩幅に開いて、つま先を外向きに立ちます。
  • 2. 両手をお尻の後ろで交差させ、それぞれの手にダンベルを持ちます。

※ダンベルがないときは、水を入れたペットボトルでも構いません。

  • 3. 息を吸いながら膝を曲げて腰を落とします。
  • 4. 息を吐きながら元に戻します。これを10回行いましょう。

太ももやお尻の筋肉がついて、脂肪を燃やしやすくなります。慣れてきたら、回数を増やしたり、ダンベルの負荷を高めたりしていきましょう。

摂取カロリーがオーバーしている人が多いタイプです。普段の食生活において、揚げ物や甘いもの、炭水化物の取りすぎに気をつけると、低カロリーの食事になっていきますよ。さらにビタミンB群が豊富な食べ物をとると脂質や糖質の代謝を促す効果があります。オススメの食べ物には、豚肉、レバー、そば、ゴマ、納豆、焼き海苔などがあります。また、マッサージやウォーキングをなるべく毎日行うことで、脂肪が燃焼しやすい体を作っていきましょう。

筋肉太りタイプの脚に効果的なストレッチ

筋肉の隙間や上について固まった脂肪を取り除くストレッチがオススメです。

  • 1. 仰向けになり両腕で膝を抱えて5~10秒キープします。
  • 2. やや足を開いて、左右の手を膝に添えて股関節から足をぐるぐると回します。力を抜いて行いましょう。

よくマッサージをしてください。柔軟な体になることで、脂肪の代謝を高めましょう。食事はゆっくり食べることを心がけてください。また、エクササイズの後は筋肉をほぐすようにしましょう。

水太りタイプの脚に効果的なストレッチ

軽めのエクササイズから初めて、徐々に筋力をつけていきましょう。オフィスでもこっそりできるエクササイズをご紹介します。

  • 1. イスに座って、両手でイスの端をつかみます。
  • 2. 両足をそろえて、床から少し浮かします。
  • 3. 両足同時に膝をしっかり伸ばして、太ももの高さまで上げます。
  • 4. 少しキープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。反動をつけずに行いましょう。これを10回繰り返します。

普段の生活で、塩分を控えることや、体を冷やさないことを心がけてください。血行が良くなり、水分の新陳代謝が上がります。筋力がついてくると、体温も上がってきますよ。また、デスクワークの人は、意識して立ったり歩いたりするように心がけると、体の冷えが解消されやすくなりますよ。

寝ながらできる脚やせストレッチ

特に「水太りタイプ」にオススメの脚やせストレッチをご紹介していきます。ストレッチによって体が温まると、血行が良くなります。特に脚をストレッチすると、脚に溜まった老廃物を流し出す効果が期待できますので、基礎代謝が上がり、痩せやすい体に変わっていきます。「筋肉太りタイプ」の人も、やわらかい体になるためにぜひ取り入れてください。もちろん「脂肪太りタイプ」の人も新陳代謝を促すのに効果的ですので実践してくださいね。

エア自転車ストレッチ

有酸素運動を取り入れて、基礎となる筋力をつけましょう。

  • 1. 仰向けになって寝転び、両足を腰から上げて、さらに両手で腰を支えて頭も上ます。
  • 2. その状態で下腹に力を入れて、自転車のペダルをこぐように空中で脚を回転させましょう。1日5分でOKです。

慣れてきたら、徐々に回数を増やしてみましょう。脚だけでなく、下腹部や全身のダイエット効果が高まります。

むくみ解消ストレッチ

脚の後ろを伸ばしてむくみを解消しましょう。

  • 1. 仰向けになって寝そべり、腰から脚を高く持ち上げます。
  • 2. 両脚を交互に、頭の上に来るような位置に下げたり、戻したりする動きを20回繰り返しましょう。

体制がつらい時は、腰は上げずに脚だけ持ち上げるといいですよ。無理をしないで、脚は持ち上げられる範囲で上げましょう。

骨盤引き締めストレッチ

骨盤の歪みが脚太りの原因になっていることがあります。骨盤を正しい位置に矯正して、ほっそり下半身を手に入れましょう。

  • 1. 仰向けに寝そべり、手は頭の上で組みましょう。脚は肩幅に開いて、足の指が開かないようにしておきます。
  • 2. 息を吸いながら、10センチほどの高さに両足を上げます。
  • 3. 息を吐き出しながら、かかとを外側に開けるだけ開いていきます。
  • 4. 息を全て吐ききったら、持ち上げていた脚をストンと落として、ゆっくりと呼吸とからだを落ち着けましょう。脚を上げる時間は、20秒程度から始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

痛みや苦痛を感じたら、無理をせずにすぐに中断してください。

足全体のストレッチ

寝ながらできる脚やせストレッチです。

  • 1. 床に仰向けに寝そべり、両脚を天井に向かって持ち上げます。
  • 2. そのまま、足首の曲げ伸ばしを繰り返します。20回行いましょう。
  • 3. 元の体勢に戻したら、手を真横に伸ばした状態で、脚を上げて開脚し、5秒キープしましょう。
  • 4. 次に脚を上げたまま、両方のかかとをくっつけて5秒キープします。
  • 5. 3.4.を10回繰り返します。

脚を心臓より高い位置に上げるストレッチを行うと、血行が促進されて、むくみや冷えの改善に伴う新陳代謝のアップが見込めます。

股関節のストレッチ

ベッドで簡単にできる、むくみ解消ストレッチです。

  • 1. ベッドに仰向けになって寝そべり、左脚は天井に向けて、右脚は由馬にまっすぐに伸ばします。
  • 2. 左足を天井に向けたまま、つま先で円を描きます。
  • 3. 内回し、外回しをそれぞれ4?8回行いましょう。
  • 4. 右脚も同様に行います。余裕がある人は、つま先ではなくかかとで円を描くとより効果が上がります。

脚やせストレッチプラス太らない体質づくり

脚やせストレッチに加えて、食生活を改善し、有酸素運動を取り入れると、太らない体質づくりができますよ。「脂肪太りタイプ」に特にオススメの脚やせ方法です。「筋肉太りタイプ」も脂肪を減らすのにいい方法だと言えます。「水太りタイプ」の人も、冷えにくい体を作るためにぜひ取り入れてくださいね。

食生活の改善と有酸素運動を行う

これまでの食生活を見直して、ログダイエットを行います。今日食べたものを全部記録するのです。

1週間ほど続けると、食習慣を把握できるでしょう。そして、取りすぎている脂肪や糖を減らしていきます。ただ、白米やパン、麺類や芋類などの糖質を減らしすぎるとエネルギー不足で疲れやすくなってしまいます。

そこで、たんぱく質を増やしましょう。たんぱく質は、筋肉・骨・血液のもととなる重要な栄養素です。納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品・牛乳・ツナ・もも肉・鶏むね肉・たまご・鮭などに多く含まれています。食材を上手に組み合わせてくださいね。食生活の改善と同時に、運動を取り入れていきましょう。体重を落とすためには有酸素運動が最も効果的です。体に酸素をたっぷりと取り入れると、体内の脂肪を燃焼させる効果があります。

オススメの有酸素運動

最も消費カロリーが高いのはランニングですが、無理なく運動を始めたい人には、気軽に始められるウォーキングがオススメです。毎日20分以上、大股でスタスタと歩いてください。脈拍が上がって少し汗ばむ程度を目安に行いましょう。個人差はありますが、体重50kgなら30分で約130キロカロリー消費します。すぐに効果があわられるものではなく、続けることで体力がつき、ヒップアップ効果も期待できます。

なかなか外に出られない人にオススメな方法が踏み台昇降です。ウォーキングと同じくらいの消費カロリーになります。踏み台の高さは10~15cmがオススメで、古雑誌などをガムテープで束ねるだけの踏み台で十分です。踏み台に登った足から降りる。次は反対の足からのるという運動を続けます。連続で20分くらいすると、体脂肪が血中に溶け出して燃焼しやすくなってきます。

いずれも、毎日続けることで太らない体質づくりができます。無理をして貧血や関節痛などの不調を起こさないように、ご自分の体と相談しながら続けてくださいね。

脚やせに効果的な食べ物を摂る

体を温める効果のある食材を積極的に摂りましょう。また、体を冷やすと言われる食べ物でも、食べ過ぎに気をつければ心配ありません。バランスよく取り入れることが大切です。

野菜

しょうが・ねぎ・ニラ・にんじん・かぼちゃ・里芋

魚介類

鮭・サバ・イワシ・フグ・タラ

むくみ解消に効果的な、「カリウム」や「サポニン」という成分が多く含まれている食べ物をご紹介します。「カリウム」は体内で増えすぎた塩分を排出してくれます。また「サポニン」は増えすぎた水分を排出してくれます。

カリウムを多く含む食材

アボカド・バナナ・海藻・トマト

サポニンを多く含む食材

すいか・きゅうり・冬瓜

お腹に力を入れた歩き方を意識する

脚やせが期待できる歩き方です。毎日の通勤時間にも意識して取り入れましょう。

  • 1. おへそから指3本分下の位置をへこませる感覚で真っ直ぐに立ちます。お尻に力が入るのがわかると思います。
  • 2. 骨盤をまっすぐ立てて、肩甲骨を内側に寄せるように胸を張ります。酸素をたくさん取り入れましょう。
  • 3. 軽く顎を引いた状態を保ちます。顎が上がると姿勢が崩れやすくなります。
  • 4. 膝を伸ばして足の付け根から1歩前に踏み出します。親指で地面を蹴って前に進みましょう。
  • 5. 腕は自然に降ろした状態で、後ろに引き上げることを意識します。胸を張った状態をキープできます。
  • 6. つま先がしっかり前を向き、かかとから着地するように歩きましょう。太ももの筋肉を使います。
  • 7. かかとから指の付け根、指先までしっかり地面に着くように意識します。ふくらはぎの筋肉を使います。
  • 8. ゆったりと大股ぎみに歩くようにします。小股で急ぐよりもスピードが出ますよ。

身体を冷やさないようにする

内臓、特に腸を冷やさないようにすると、体質を改善しやすくなります。なぜなら、食べたものが腸で血液になり、体じゅうを回って体を作るからです。腸の働きが活発になると、血液の循環が良くなり、老廃物を排出して新陳代謝が促されます。また、消化も良くなるので、栄養を効率良く取り入れ、免疫力も高くなります。体温が上昇すると脂肪もよく燃焼されます。

腸を冷やさない方法として、「白湯を飲む」ことをオススメします。冷たい飲み物はダイレクトに胃腸を冷やしてしまいます。人肌に近い温度のものを飲食することを心がけましょう。特に白湯はカロリーゼロですから、いつものおやつを白湯に変えるなど、ダイエットにピッタリですね。ご自分に合った温度の白湯は、ほんのり甘く感じるそうですよ。

入浴後にストレッチやマッサージを行う

ストレッチやマッサージは、お風呂上がりに行うと効果がアップします。体が温まって緊張がほぐれているため、血液やリンパの流れがよくなり、体も柔らかくなっているので、筋肉や関節の痛みも軽減できます。

着圧ソックスを履く

「水太りタイプ」の人にはむくみ予防のために着圧ソックスもオススメです。脚に水分がたまらないように圧力がかかる仕組みになっています。筋肉量の少ない人でも血の巡りが良くなるので、老廃物や余分な水分を体の外に出してくれます。

脚やせのための股関節ストレッチ

長時間のデスクワークをしている人にオススメの脚やせストレッチを紹介します。スクワットをしているのに足が痩せないという人にもオススメです。

長時間同じ体勢でいると、筋肉が硬くなって動かしにくくなります。実は、そんな状態で筋トレをすると、鍛えたい箇所とは別の部位に負荷をかけることになり、筋肉太りになってしまいます。

そこで、筋トレの前にストレッチをして、股関節の柔軟性を高めておくことが大切です。デスクワークで硬くなりやすい筋肉は主に3つです。脚の付け根の筋肉(腸腰筋)、前ももの筋肉(大腿直筋)、お尻の奥にある筋肉(梨状筋)を柔軟にすることで、脚やせ効果をアップさせましょう。

股関節パタパタストレッチ

様々な筋肉を同時にストレッチします。テレビを見ながらでもできますよ。

  • 1. 座った状態で脚を肩幅より広く開き、つま先を床から上げて、かかとで床を押すようにします。
  • 2. 両膝が床に触れるまで右側に脚を倒します。
  • 3. 反対も同じく脚を倒し、リズミカルにパタパタと倒す動作を繰り返します。
  • 4. この動作を20回×1セットを目安に行いましょう。

お尻の奥にある筋肉のストレッチ

呼吸に合わせて動くストレッチです。骨盤を支える筋肉をほぐして、むくみや冷え性を改善しましょう。

  • 1. 床に座って、右ひざを90度に曲げて床に寝かせ、左足は後ろに伸ばします。
  • 2. 背筋を伸ばし、鼻から大きく息を吸って、吐きながら体を前に倒します。
  • 3. お尻のストレッチを感じたら、その姿勢をキープして、深呼吸を繰り返します。
  • 4. 30秒キープしたら反対側も行いましょう。左右1セットずつ行います。

前ももの負担を減らす腸腰筋ストレッチ

腰の反りを作るインナーマッスルをほぐして、過剰な反り腰を治しましょう。

  • 1. 脚を前後に大きく開き、左脚は膝を90度に立てて前へ、右脚は後ろに引いて膝を床につけます。前の足と同じ左手は床方向に下げて、反対の右手は天井にまっすぐ伸ばします。
  • 2. 左手の指先を床に近付けて、体の右側面をストレッチ。
  • 3. 後ろ足の付け根が伸びていることを感じたら、その体制を30秒キープしましょう。

左右1セットずつ行います。自然な呼吸を心がけることで、より深くストレッチできますよ。

ストレッチで脚やせを成功させるコツ

ダイエットに挫折した経験は誰にでもあると思います。それは、誰にでも万能な方法はなく、同じ方法を試しても個人差が出てくるからです。効果が出ないと、続ける意欲がなくなってしまいますよね。でも、ほんの少しでも変化が出ると、前向きに続けることができます。脚やせの場合、体重が減ることよりも、どれくらいサイズダウンできたかが大切です。

即効性を求めない

モデルさんや芸能人も短期間で美脚になったわけではありません。何年もの努力の積み重ねによって美しさを保っています。でも、きついエクササイズは続きにくいものです。無理のない方法で、長く継続することが美脚への近道になりますよ。日常の中でこまめに実践しましょう。

体重よりサイズを重視する

ストレッチや食生活の改善によって、脚が引き締まってきますよ。体重の増減よりも、どのくらい引き締まってサイズダウンできたか、筋力が上がったかが大切なポイントです。筋肉量を増やして、太りにくい体質に改善していきましょう。1?2か月ごとにメジャーで太ももやふくらはぎの太さを測って記録し、変化を確認しましょう。写真を撮って記録を残しておくものいいですね。可視化すると効果がわかりやすくなります。

脚がやせる順番を知る

脚は痩せにくいと言われますが、本当なのでしょうか?実は、体が痩せていく順番があります。初めは手首や足首、次が脚です。脚の中で順番をつけると、太もも、ふくらはぎの順に痩せていきます。太ももの間に隙間ができ始めると、脚やせ効果を実感できるでしょう。

脚が太く見えるのは、生活習慣によるむくみが原因になっている場合が多いのです。そのむくみを解消することで、脚は比較的早く痩せることができます。

脚やせストレッチを継続して美脚を手に入れよう

脚やせのポイントは4つ。有酸素運動・筋トレ・ストレッチ・食生活の改善です。「脂肪太りタイプ」「筋肉太りタイプ」「水太りタイプ」それぞれ効果的なストレッチや解消方法をご紹介してきました。美脚を手に入れるためにも、ぜひ継続して実践してくださいね。


関連記事