ダイエット

エアロバイクで痩せる効果的な方法|効率的にダイエットするためには

家庭用のエアロバイクが安く売られており、ダイエットに取り入れる人が増えています。エアロバイクはダイエットに効果的ですが、痩せる効果を得るためには正しい使い方を知っておくことが大切です。エアロバイクで効率的にダイエットする方法を解説します。

エアロバイクでダイエットしよう

エアロバイクを漕ぐことは、ダイエット効果があるといわれています。最近では、10,000円台で安く手に入るエアロバイクもあり、ダイエットに取り入れる人が増加中です。どうしてダイエットにエアロバイクを利用する人が増えているのでしょうか。それは、エアロバイクがダイエットに向いている理由があるからです。

ダイエットのためにエアロバイクを購入しようか迷っている人は、エアロバイクがダイエット向きな理由を知ることで、その迷いはなくなることでしょう。

ただし、正しい使い方を理解していないと、エアロバイクを漕いでもダイエット効果を得られません。なにも知らずに適当に漕ぐのではなく、正しい使い方を理解してからエアロバイクを漕ぐことが大切です。

慣れてきたら、効果を上げる方法も知っておくとよいでしょう。エアロバイクを使用したダイエットを始めるなら、まずはエアロバイクの効果や使い方についての知識を深めてから始めることをおすすめします。

エアロバイクがダイエット向きな9つの理由

ダイエットをするには運動するとよいとよくいわれています。しかし、運動の習慣がない人や運動が苦手な人にとって、外に出てランニングをしたりジムに行ったりするのは大変です。

ダイエットのためにと意気込んで始めたものの、多くの人が長続きしていません。エアロバイクはダイエットを目的にしている人におすすめです。その理由を解説します。

【1】天候関係なくできる

運動の効果を得るためには続けることが大切ですが、外でランニングなどをする場合、雨や雪が降っていたら、やる気があっても運動することができません。それに比べエアロバイクは、室内で行う有酸素運動です。雨の日や台風の日でも、家にエアロバイクさえあれば、天候に関係なく運動できます

梅雨や台風の時期、花粉症で花粉の飛散量が多くつらい時期、冬で雪が多い日も関係ありません。夏は熱中症の心配がなく、冬も寒い中外に出て風邪をひくこともないので安心です。

室内で運動できるので、好きなタイミングで漕ぐことができ、手軽にダイエットが出来ます。そのため、運動に慣れていない初心者でも取り組みやすいダイエットの方法です。

【2】メンテナンスがあまりいらない

エアロバイクと自転車との違いは、室内の運動と屋外の運動という点が最も大きな違いです。室内での運動にこだわっていない人は、自転車を選ぶのもよいでしょう。しかし、自転車はメンテナンスに手間がかかります。初心者にとってメンテナンスは大変な作業で、面倒で乗ることをあきらめてしまう人も多いです。

自転車は外で走るので、事故のないように点検が必要になります。タイヤのパンクのチェック、チェーンのオイル差しなど、メンテナンスの作業が多いです。

一方で、エアロバイクは一回ごとのメンテナンスは必要ありません。全くメンテナンスを行わないわけではなく、定期的にメンテナンスは必要ですが、自転車ほど回数は必要なく手間も少ないです。

自転車は、ロードバイクなどが流行っているので乗りこなせたら素敵ですよね。そして、ダイエット効果もあります。しかし、面倒な作業が苦手な人は、エアロバイクのほうが手間がかからないダイエット法としておすすめです。

【3】片手間でできる

エアロバイクのメリットは、「ながら運動」ができることです。テレビを見ながら、DVDを鑑賞しながら、音楽を聴きながらなど、なにかしながら片手間で運動ができます。

好きなことをしながらできるので、頑張って運動をしている感覚がなく、続けやすいです。運動は続けることが大切なので、片手間で無理なくできることはエアロバイクならではの魅力といえます。

外でもイヤホンで音楽を聴きながら自転車で走っている人は多いです。しかし、外でイヤホンを使用しながらの自転車走行は、車や歩行者とぶつかるなどの事故の危険があるのでおすすめできません。室内でエアロバイクを漕ぐのであれば、音楽を聴きながらでも安全に行えます。

【4】有酸素運動で痩せる

体についてしまった脂肪を燃焼させて減らすためには、有酸素運動をするのが効果的です。有酸素運動をすることで、血液内に酸素を取り入れ、血液中の脂肪を燃やしてカロリーを消費することができます。

有酸素運動は、ランニングやウォーキング、水泳などが有名で、自転車やエアロバイクも有酸素運動です。個人差はありますが、女性が30分漕ぐとおよそ150~300kcal消費できるといわれています。目安としては、ご飯お茶碗1杯分のカロリーの消費量です。

有酸素運動は、脂肪燃焼やカロリー消費の効果だけではありません。代謝アップ、血行促進などの効果もあり、ダイエットに加えて美容や健康にもよいとされています。

【5】消費カロリーが多い

エアロバイクを漕ぐ運動は、歩いたりストレッチをするよりもカロリー消費量が多いです。個人差はありますが、ゆっくりのペースで30分エアロバイクを漕ぐと約150kcal消費するといわれています。負荷をかけてエアロバイクを漕いだ場合は、約300kcalの消費量です。

わかりやすく他の運動との消費カロリーを比較するため、体重50kgの女性がエアロバイクを行った場合とウォーキングを行った場合を比較してみます。例えば体重50kgの女性がエアロバイクを30分行った場合の消費カロリーは180kcal、ウォーキングを30分行った場合の消費カロリーは100kcalでした。

消費カロリーは運動の強度や体質により変わるので、上記の数字はあくまでも参考値です。ただし、エアロバイクは消費カロリーが高いということはデータから把握できます。

運動が下手でもできる

運動が下手だったり好きではなかったりする人も、エアロバイクならできる人が多いです。例えばダイエットによいとされている水泳は、そもそも泳げないとできません。ランニングは、普段走っていない人にはハードルが高いです。

エアロバイクなら漕ぐだけでいいので誰でもできます。室内で床に固定された自転車型のマシンを漕ぐだけなので、自転車に乗れない人でもエアロバイクなら漕ぐことが可能です。

簡単に誰でも気軽にできる運動かどうかは、ダイエットで有酸素運動を取り入れる上で重要なポイントになります。有酸素運動は継続しないと効果が表れないのですが、エアロバイクのように簡単な運動であれば長く続けやすいのでおすすめです。

【6】心肺機能アップ

エアロバイクを漕ぐことは、心臓や呼吸筋を強化する効果もある有酸素運動です。ずっと行っていると、心臓や肺の機能がアップし、長時間運動ができるようになります。心肺機能がアップすれば、体が疲れにくくなるので、徐々に運動量を増やしていくことが可能です。無理なく運動に時間をかけることができれば、ダイエット効果がさらに上がることでしょう。

酸素の摂取量も増えるので、心拍数を無理に上げなくても酸素をたくさん取り込めて、運動機能が上がっていきます。

【7】脚のラインがきれいに

エアロバイクは脚を使ってペダルを漕ぐ運動です。あまり強く漕いでしまうと筋肉がついてしまいますが、軽く回すと脚の贅肉が引き締まり、きれいな脚になります。ペダルを漕ぐ運動をすると、太ももが太くなりそうだと心配している人もいると思いますが、太くなるのは力を入れて強く漕いでいる人です。あまり負荷をかけすぎず、軽くペダルを回すとよいでしょう。

ただ、下半身に筋肉をつけることで、血液の巡りがよくなり代謝アップにつながるメリットもあります。新陳代謝が活発になれば、カロリーを消費しやすくなり、痩せやすい体になることが期待できるので、多少筋肉がついても過度に心配する必要はありません。

【8】体の状態がわかる

エアロバイクには心拍計が付いているものが多いので、数値を見ながら運動ができて安心です。心拍数により、効率よく脂肪燃焼できているかどうかもわかります。

心拍数が上がっている状態のときに脂肪が燃焼されるので、心拍数の管理は体調管理に加えてダイエットにおいても大切です。年齢や普段の運動量などによりますが、最大心拍数の60%くらいの心拍数をキープしながら有酸素運動をすれば、最も効率よく脂肪が燃焼されるといわれています。

「(220-年齢)×0.6」で理想的な心拍数の目安が算出

できるので、どれくらいの心拍数を目安に運動したらよいかを把握しておきましょう。

【9】体の負担が軽い

ペダルを漕いでも、膝や腰にあまり負担はかからないので、気軽に取り組めます。また、室内で行う運動なので、止めたくなったらいつでも止められることもメリットです。

体を痛めてしまったら、運動を続けることはできません。激しい運動をした場合、どうしても体を痛めてしまいがちです。さらに運動に慣れていない人であれば、膝や腰などに負担がかかって体が痛くなり、すぐに挫折してしまいます。

長く続けるためには、体へのダメージがほとんどない運動が理想です。もし運動中に体に違和感があれば、無理をせず一旦止めて休憩しましょう。

エアロバイクの正しい使い方

エアロバイクを正しく使えていないと、効果が表れにくいです。サドルの位置、漕ぐ姿勢、漕ぎ方、漕ぐときの服装など、ポイントをおさえて正しく使いましょう

サドルの正しい位置

サドルの高さは正しい位置に調整しましょう。自転車のサドルと一緒で足を地に着けた際に、膝が軽く曲がる程度の高さがベストです。

膝が伸びきってしまうと、動きにくく膝を痛める原因になります。正しい位置に調整出来たら、股関節がしっかり動くので、膝への負担が減って痛くなりにくいです。

サドルに座る位置は、手前ではなく後ろ側に座った状態で調整します。後ろ側に座ったほうがお尻の負担が減るので、長時間エアロバイクに座って漕いだ場合、お尻も痛くなりにくいです。

正しい姿勢

正しい姿勢で行えるかどうかで効果に差が出ます。エアロバイクに乗る姿勢には、上体を倒した「前傾姿勢」と、上体を起こした「アップライト姿勢」があります。この姿勢の違いでも、運動効率や効果の違いがあるので、正しい姿勢を覚えてからエアロバイクに乗りましょう。

前傾姿勢で

背筋はまっすぐ伸ばし、少し上体を前に倒した前傾姿勢で漕ぐことで、心拍数が上がりカロリーを消費しやすくなります。効率的に心拍数を上げられるので、ダイエット効果向上の期待大です。

また、前傾姿勢で漕ぐと上半身の筋肉も使って運動することになり、全身運動ができます。全身運動で体の中の多くの筋肉を使えるので、脂肪燃焼率が上がり、体全体を引き締めるのに効果的です。普段使用していない筋肉も使えて、基礎代謝もアップします。

アップライト姿勢で

前傾姿勢は上体を倒しますが、アップライト姿勢は上体を起こした姿勢です。前傾姿勢よりは上半身の筋肉が使われず、脚だけの筋肉を使って運動します。なにも意識せずにエアロバイクに乗った場合に、このアップライト姿勢になりやすいです。

脚に効果を集中したいときには、アップライト姿勢で漕ぐとよいでしょう。ポイントは、上半身をしっかり固定して漕ぐことです。上半身が固定されていたら、上半身に力が入るので、腕の筋肉も使います。しかし、状態が起きているだけの運動だと体幹の筋肉が使われず、大きな力が出しにくいです。

腰や肩がブレて力が逃げてしまい、効果が出にくくなります。アップライト姿勢で行うなら、ハンドルをしっかり握り、上半身を固定させて行いましょう。

正しい漕ぎ方

正しい姿勢が出来たら、正しい漕ぎ方も覚えましょう。姿勢に気を付けながら長時間漕ぎ続けても効果が表れない人は、漕ぎ方が原因の可能性があります。漕ぎ方にもコツがあるので、下記の内容をよく確認してみてください。

膝の位置を確認

膝の位置はエアロバイクを漕ぐ際に重要です。膝はあまり曲げず、突き出さないように漕ぐことが重要なので、膝の位置を確認しましょう。

膝の位置がうまく調整できない場合は、サドルの高さや座る位置に問題がある可能性があります。サドルの高さは、足を着いたときに膝が伸び切らず軽く曲げられる位置、座る位置はサドルの後ろ側、この2点を今一度確認してみてください。

位置に問題がなければ、膝が前に出すぎないように意識しながら、足裏全体でペダルを漕ぎます。つま先でペダルを漕ぐ人もいますが、つま先ではなく足裏全体を使って漕ぐようにしましょう。

体の部位を意識する

なにも考えず、やみくもに漕いでも痩せません。痩せたい部位が決まっていたら、その部位に意識を向けて漕ぐことで、効果的に身体を動かせます

例えば、お尻や太もも、ウエストを痩せたいのであれば、その部位を意識して姿勢を変えて、ペダルを漕ぎます。乗り方や姿勢の違いで使う筋肉が変わり、効果にも違いが出ます。

ちなみに全身を痩せたいのであれば、前傾姿勢で行うのがおすすめです。全身運動になり、体全体の引き締め効果が得られます。

服装に注意

エアロバイクで運動をすれば汗をかくので、吸水性や速乾性があり乾きやすいウェアを着ましょう。汗をかいたまま放置していると、体が冷えて風邪をひいてしまう可能性もあるので注意が必要です。

吸水性や速乾性のある素材を選ぶためには、綿100%はおすすめできません。吸湿性には優れていますが、速乾性がないからです。

本格的に行うなら、インナーに速乾性のあるTシャツや肌着を着て、その上にサイクルジャージを着ることをおすすめします。サイクルジャージとは、速乾性のあるインナーで、汗をかいても直ぐに乾くので体が冷える心配がないです。

寒い時期は、その上に長袖のトレーニングウェアを着れば、万全の服装になります。さらに、下半身に速乾性のあるランニングタイツを履けば、脚に汗をかいても蒸れることなく安心です。

軸をしっかりと保って

インナーマッスルを鍛えたいなら、体の軸をしっかり保つことが大切です。軸をまっすぐに保ったままペダルを漕げば、インナーマッスルが鍛えられます。

コツは、体の中に一本の棒が通っていることをイメージすることです。その状態でペダルを漕げば、軸がぶれずにいられます。

特に、負荷をかけたときや長時間漕いで疲れたときは、軸がぶれてしまいがちです。頑張って長時間漕いでも、軸がぶれていたら体幹を鍛えることができません。疲れたときは軸がぶれてないか注意しながら漕ぐようにしましょう。

スピードの強弱をつける乗り方

ダイエットをしながら、筋肉も付けたい場合は、ゆっくり漕ぐのと速く漕ぐのを繰り返すと効果的です。有酸素運動は、ゆっくりとしたペースで30分以上漕ぐことで、脂肪燃焼効果がありダイエットになります。

しかし、それでは筋肉に効かせることはできません。筋肉を付けたいのであれば、全速力に近いくらいに速く漕ぐことで効果があります。

速く漕ぐと無酸素運動になり、筋肉をつけるための運動になります。ダイエットもしながら筋肉を付けたいなら、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すとよいので、ゆっくり漕ぐのと速く漕ぐのを繰り返すとよいです。

そもそも、速いペースで長時間漕ぎ続けることはできません。20秒くらい速く漕いだら30秒ゆっくり漕ぐのを1セットにし、そのセットを繰り替えし行っていくとよいでしょう。

エアロバイクでさらに効果を出す方法

せっかく行うなら、効果を実感したいと思うのが当たり前です。そのために、エアロバイクでより効果を出せる方法があるので、試してみましょう。

30分は利用する

有酸素運動で脂肪が燃焼してくるのは、5分や10分などの短時間ではありません。一般的には、有酸素運動では20分経ってから脂肪が燃焼し始めるといわれています。脂肪が燃焼し始めてすぐ止めても意味がないので、脂肪が燃焼し始めてしばらくは運動を続けたほうがよいです。

そのため、有酸素運動は30~40分程度は行ったほうが効果があるといわれています。エアロバイクは長時間行いやすいので、ダイエットにおすすめの方法です。

室内なので、音楽を聴いたりテレビを見たりしながら行っていれば、30分はあっという間に過ぎます。どうしても時間が取れないのであれば少しの時間でいいので、それを継続して行うことが大切です。

利用する時間帯を意識

利用する時間帯も効果に影響します。時間がないからといって深夜に漕ぐのはおすすめできません。深夜は体の疲れをとる時間です。夜22時~深夜2時の間は、体が疲れを修復する時間だといわれているので、その時間の運動は避けましょう。

逆に、朝は基礎代謝量がアップする時間帯なので、朝の運動はおすすめです。朝の食事前にエアロバイクを漕ぐことで、血中に多くある糖分を利用し、エネルギーを消費します。

朝食後ではなく朝食前であることも重要なポイントです。食事をした後は、血液中の糖分濃度が上がっており、脂肪燃焼効率が悪くなっています。糖分が少ない食前に運動したほうが、脂肪燃焼率は高いです。

負荷のかけ方に気をつける

初めからすぐに効果を出したいからといって、いきなり負荷をかけすぎてしまう人がいますが、それではきつくて長時間運動できません。長時間行わないと意味がないので、ある程度慣れるまでは、軽めに設定して漕ぎましょう

慣れた後も、心拍数の数値を確認しながら慎重に進めていくことが大切です。負荷をかけすぎると、筋肉がつき過ぎて太くなってしまう可能性があるので、重くする場合は少しずつにします。バランスよくきれいに体を引き締めたいなら、低負荷で長時間の運動を続けたほうが効果的です。

漕ぐスピードと脈拍数の関係

より効率よくカロリーを消費するためには、自分の脈拍数に合うスピードで漕ぐことが重要です。速度は脈拍数に合わせて決めます

速度を上げすぎると無酸素運動になり、脂肪燃焼効果が薄くなり筋肉がつきすぎてしまうことがあるので注意が必要です。ダイエットが目的であれば、自分に合う速度に合わせましょう。

不整脈などの問題がなく心臓が正常に動いているのであれば、脈拍数と心拍数は同じです。自分の最大心拍数は、「最大心拍数=220-(年齢)」の計算で求めることができます。

効率よく脂肪燃焼する心拍数は、運動に慣れていない人は「最大心拍数×60%」、運動に慣れている人は「最大心拍数×70%」です。運動し始めたばかりの人は、最大心拍数に60%(0.6)をかけます。

例えば、28歳で運動を始めたばかりであれば、「(220-28)×0.6=115.2」です。つまり、心拍数が約115をキープできる速度の有酸素運動をすれば、効率よく脂肪を燃焼できます。

腹筋と体幹に力を入れる

サドルの高さとお尻の位置とお腹を意識して力を入れて漕ぐことで、上半身の筋肉が鍛えられ、よりカロリーを消費することができます。エアロバイクを漕ぐと、太ももの筋肉ばかり使いがちです。しかし、お尻の筋肉を意識しながら漕ぐことが重要です。

その上で、腹筋と体幹に力を入れることにも意識すれば、より効率よく消費カロリーを高めることができます。体全体の筋肉を使うことになるので、ヒップアップとシェイプアップに効果的です。

初めから体全体の力を入れるのは難しいので、脚、お尻、腹筋と体幹と、順を追って徐々に力を加えていきましょう。

毎日短時間することを習慣化する

週に一回長く漕ぐよりは、一日30分を毎日漕いだ方が痩せやすいです。毎日長く時間をかけることが難しいのであれば、短時間でもいいので毎日漕ぐことを習慣にするようにしましょう。

週に一回一時間行った場合と一日10分弱行った場合と、一週間の消費カロリーを比べるとほとんど変わりません。同じ消費カロリーであれば、一日10分弱のほうが楽に感じます。週に一回長時間のほうが楽に感じるという人でも、週に一回が次第に苦に感じ始め、長続きしないことが多いです。

短時間でも毎日行えば、運動を習慣化することができます。テレビを見ながらでも行えるので、少しの時間でも毎日行うことを習慣化させましょう

エアロバイクを漕ぐ前後にストレッチ

効果を上げるためには、エアロバイクを漕ぐ前後の行動も重要になります。特にストレッチは行ったほうが体のためによいです。

漕ぐ前にストレッチ

漕ぐ前にストレッチをすることで、体が温まります。ストレッチで体の部位を動かしておけば可動域も広がるので、怪我の防止にも効果的です。さらに、可動域が広がれば漕ぎやすくなるので、カロリーも消費しやすくなります。

ストレッチといっても難しいことをする必要はなく、準備運動のような感覚で行うだけいいので簡単です。10分程度体をいろいろな方向に回すだけで効果はあります。軽く汗ばむくらいに体が温まってきたら、エアロバイクを漕ぎ始めましょう。

エアロバイクを漕いだ後も、体をクールダウンさせる目的で、軽くストレッチをすることをおすすめします。

コーヒーを飲んでから

コーヒーの成分であるカフェインには脂肪を分解する効果があります。効果を上げるためには、コーヒーを飲んでから有酸素運動であるエアロバイクを漕ぐのがおすすめです。

コーヒーを飲むだけでは、ただ脂肪を分解するだけなので、ダイエットにはなりません。分解されて燃焼しやすくなった状態で有酸素運動をすることで、効率よく脂肪を燃焼できます。

ただし、コーヒーに砂糖を入れるのは禁物です。糖分が消費されると脂肪燃焼率が悪くなるので注意しましょう。コーヒーはブラックコーヒーにしてください。

あせらずじっくりとやる

エアロバイクを使ったダイエットには即効性はありません。長く続けることで、少しずつ効果が表れます。すぐに痩せないからといって効果がないと辞めるのではなく、こつこつと毎日続けることが大切です。

ダイエットの効果を感じ始めるのには個人差がありますが、速くても1カ月はかかります。遅ければ、数カ月以上かかることもあるので、あせってはいけません。少しずつじっくり効果が表れてくるので、リバウンドはしにくいです。

食事の内容も見直す

エアロバイクを漕いでカロリーを消費しても、暴飲暴食をすればせっかく消費した分が帳消しになってしまいます。食生活にも気をつかい、バランスよく食べるようにしましょう。

また、ダイエットの効果を上げたいからといって、無理に食事を抜いたり量を減らしすぎたりするのもよくありません。リバウンドの原因にもなるので、一日3回の規則正しい食生活を送り、栄養をしっかりとることが大切です。

エアロバイクを習慣にしてお手軽に痩せよう

エアロバイクは室内でテレビを見ながらでも楽しく運動できます。運動が苦手な人や面倒なことが苦手な人でもおすすめです。楽しく運動が習慣化でき、お手軽に痩せることができます。

ダイエット効果を感じるためには、姿勢や漕ぎ方など、エアロバイクの正しい使い方を知ることが大切です。なにも考えずに闇雲にペダルを漕ぐだけでは効果を得られません。効果を出す方法を知ってから、エアロバイクを使いましょう。

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LITORA編集部

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