ダイエット

糖質制限ダイエットでご飯は食べられる?自分に合った方法を探そう

糖質制限ダイエットと聞くと、白米を減らすと連想する人は多いでしょう。しかし主食であるご飯を抜くことに抵抗を感じる人も少なくありません。糖質制限をするならご飯は抜くべきなのか、食べながらダイエットするにはどうすればよいのか探ってみましょう。

糖質制限ではごはんは食べてはいけないのか

糖質制限ダイエットと聞くと、糖質を多く含む主食食材をイメージする人は多いのではないでしょうか。実際にダイエットを進める上で、ごはんやパンは食べてはいけないのか気になりますね。

控えたほうがよい理由などを理解した上で、どのように糖質制限ダイエットを行っていけばよいのか、自分に適した方法を探してみましょう。

糖質制限ダイエットで「ごはん」を控えたほうが良い理由

糖質制限ダイエットとは、糖質を多く含む食材を控えて、タンパク質を積極的に摂取するダイエット方法の一つです。糖質制限ダイエットを行う際、真っ先に思い浮かべる食材はごはんやパンなどの炭水化物という人も多いのではないでしょうか。ごはんを控えたほうがよい理由について探ってみましょう。

実はごはんには糖質が多く含まれている

糖質を多く含む食材として、主食で食べているごはんが挙げられます。白米ご飯の糖質量は、お茶碗1杯で55.1gととても高いといわれています。角砂糖1個の糖質が約4gということを考えると、ごはんの糖質量が非常に多いことがわかります。

ごはんは角砂糖13.8個分の糖質であることを考えると、真っ先に控えておきたい食材といえます。他にも、食パンは1枚を60gとしたときに26.6gで角砂糖6.7個分、かけうどんは麺250gで58.5gの糖質となり角砂糖14.6個分といわれています。

ごはんを食べると大量のインスリンが分泌させる

ごはんの中に含まれる炭水化物が体内に入ると、ブドウ糖となり血糖値を引き上げます。引き上げた血糖値を下げるために、体内ではインスリンが分泌され、インスリンによって糖分は体内の各組織へと送られます。しかし、大量の糖分が体内に入り、大量のインスリンが分泌されると、余分な糖質を脂肪分として体内に蓄積してしまいます。

インスリンの分泌量は血糖値の上がり具合によって変化するため、血糖値を上げる作用のあるブドウ糖、つまり炭水化物を控えることが、インスリンの分泌量を抑えることにつながるといえるでしょう。そのため、ごはんやパンなどを控える糖質制限ダイエットが注目されているのです。

ちょっとした工夫でごはんの糖質をカット

主食であるごはんは、ダイエット中でも食べたい食材です。糖質を抑えながら、ごはんを食べることはできるのでしょうか。実は工夫次第でごはんを食べながらも、糖質を抑える方法があるのでチェックしておきましょう。

ごはんに混ぜる方法

ごはんに別の食材を混ぜることで、お茶碗に入れるごはんの量を減らすことができます。また、どんな食材を入れるかによっては、他の食材による健康効果などにも期待もできます。ごはんよりも糖質の低い食材を混ぜるだけで、ごはんを食べながら糖質制限ダイエットを始めてみましょう。

ごはんにしらたき(糸こんにゃく)を混ぜる

しらたきは低カロリーな食材であるだけでなく、低糖質な食材でもあるため、ごはんを食べながら糖質制限ダイエットになります。白米に細かく刻んだしらたきを混ぜて炊くだけなので、とても簡単です。

炊きあがりではごはんと馴染んでしらたきの存在を感じることはほとんどありません。ごはんに対してしらたきの量を増やせば増やすほど味は落ちることがありますが、糖質を抑えることが可能になります。しらたきの量に関係なく同じ水加減で炊くことができるので、非常に手軽です。

また、しらたきは食物繊維を多く含む食材なので、体内の余分な水分を吸収し体外に排出するデトックス効果も期待できます。さらに水分を吸収することで満腹感を得ることもできます。

いつもの白米の半分をしらたきにするだけで、糖質制限、デトックス効果など、ダイエットのサポートをしてくれます。

大麦を混ぜて便秘解消効果も

食物繊維を多く含む大麦もおすすめです。大麦に含まれるβ-グルカンは、消化吸収がゆっくりなので、血糖値の急上昇を防いでくれる効果があります。また、カロリーが控えめな上に、満腹感の持続時間が長い特徴があります。

食物繊維が腸の働きをよくしてくれる効果があるので、便秘解消にもつながります。また、満腹感の持続時間が長いので、朝食に大麦入りのごはんを食べることで、一日のカロリー摂取量を抑えることが可能になります。

女性には嬉しい便秘解消、カロリーを抑えることができる大麦を使ってダイエットを効率的に進めましょう。

簡単にできる糖質制限する方法

糖質制限ダイエットは、チャレンジするハードルを高く感じている人も多いのではないでしょうか。糖質制限ダイエットは、方法によっては簡単にチャレンジすることが可能です。手軽に始められる方法について理解しておきましょう。

ブルボンの低糖質ごはん米をフル活用

普段の白米を低糖質米に変更するだけでも糖質を制限することが可能です。糖質量は普通のお米と変わりませんが、普通のお米よりも水分をたっぷりと吸収するので、重量当たりの糖質の量を少なくさせることができます。通常のお米と同様に、炊飯器で炊くだけなので手間もかかりません。

お米の中に含まれるアミロースという成分はゆっくりと消化していくという特徴がありますが、そのアミロースを多く含む高アミロース米になるので、一般的なお米よりもゆっくりと消化し、満腹感の持続に期待ができます。

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しらたきを刻む事なく混ぜるだけのこんにゃく米

ごはんにしらたきを混ぜて炊くことで糖質制限できることを紹介しましたが、しらたきを細かく刻むことなく、白米に混ぜて炊くだけのこんにゃく米が複数社から販売されています。

このこんにゃく米は、お米のような粒状の形をしているため、ごはんに混ぜても違和感なく食べることができます。

また、カロリーが低い特徴は活かしたまま味をなくし、温度変化にも耐えられるものなので、こんにゃく臭さが気になる人でも気軽に試してみることができます。

お米と一緒に水洗いをして炊飯器で炊くだけなので、上手に活用すれば、時間も手間も省くことができます。

ごはんの代わりに糖質カットする方法

ごはんは糖質の高い食材ではありますが、主食であるごはんを他のものに代用したりすることで糖質を大幅にカットすることも可能です。どのような方法があるのか見てみましょう。

ごはんの代わりに野菜が大活躍

ごはんやパンなどの代わりにカリフラワーやブロッコリー、キャベツなどの野菜をごはんの代わりに食べる方法があります。お米の代わりとしてのカリフラワーやブロッコリーが販売されており、ごはんよりもシャキシャキとした食感を楽しむこともできます。

野菜そのものの味でクセもないので、白米の代わりとしてだけでなく、味ごはんやチャーハンなどの味付けごはんにしても最適な食材です。

食べ応えや歯ごたえを楽しむことができるので、早食い防止にもつながり、食べ過ぎ防止やしっかり噛む習慣を身に付けることもできます。

普通のごはんにこだわる人は糖質カット炊飯器

白米が好きという人はとても多いです。そんな人にとって、糖質制限ダイエットのためにごはんを一切絶ってしまうことは辛いダイエット方法になってしまいます。

そんなときは、今までの白米の糖質を下げてくれる炊飯器に変えてみるのもおすすめです。

糖質を抑えてくれる炊飯器では、白米を普段通りに炊くだけなので、今まで通りの手間で糖質制限をすることができます。お米を煮たときに出る糖質成分を含んだ煮汁を排出することで、糖質分を3割カットしてくれるという炊飯器になります。

炊飯中に、一度水を排出して再度注水する仕組みになるので、通常の炊飯器よりも水は多めに必要になりますが、糖質制限ダイエット中でも白米を食べたい人や、今までの手間よりも増やしたくないという人は購入や買い換えを検討してみるとよいです。

賢くごはんを食べて糖質制限ダイエットにチャレンジ

注目されている糖質制限ダイエットは、食材や料理のカロリーではなく、糖質に着目したダイエット法です。糖質の高い食材として広く認知されているのは、ごはんやパンなどの炭水化物ですが、主食である食材が多いので一切食べない方法は物足りなさを感じてしまう人もいるでしょう。

糖質を上手に抑えながら、主食であるごはんも楽しむ方法はたくさんあります。ここで紹介した方法を参考に、自分に適した糖質制限ダイエットに挑戦してみましょう。

ダイエットしたいけど、忙しくて手が回らない人は…

ダイエットを始めたいけれど、仕事が忙しかったり疲れていると、ごはんまで気を回す余裕がない…という時はありませんか?無理やり始めたとしても、挫折してしまったことがある人も多いかもしれません。

そんな時は、まずは手軽に始められるダイエット食品から始めてみるのがおすすめです。出来ることから少しずつ始めていくと、挫折せず続けられ、自分の自信にもつながります。

詳しく知りたい方は、ダイエット中の夜ご飯はどんなものを食べる?おすすめメニュー13選の記事の中におすすめダイエット食品を紹介しています。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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