ダイエット中の夜ご飯はどんなものを食べる？おすすめメニュー13選

ダイエット中におすすめの夜ごはんを紹介

夜食べたとしてもダイエットを成功へと導くには、夜ご飯の工夫も重要です。低カロリーだったり、痩せるために必要な栄養素が入ったものを食べることで、痩せやすい体作りができます。

そこで、おすすめの夜ご飯のレシピや食べ方、注意点などをまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の夜ご飯の食べ方とは？

ダイエット中は食べる食材やメニューに気を使うのも大事ですが、食べ方にも注意する必要があります。ポイントを7つにまとめましたので、ご紹介していきます。

【1】夜食べたものは体脂肪になりやすい

「夜食べたものは体脂肪になりやすい」とよく耳にしますよね。体を動かさないから脂肪に変わりやすいのでは、と思う方も多いでしょう。

それも原因の一つとしてあるかもしれませんが、実は私たちの体内にある「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を蓄積させる作用をもつたんぱく質が主な原因といわれています。

BMAL1は、体内時計を調整する働きがあり、脂肪をため込む働きを持つ酵素を増やしてしまうということが分かっています。

また、BMAL1の量は時間によって変わるため、夜10時から夜中の2時までが最も多くなるとされているのです。つまり、夜10時から夜中2時までが最も脂肪が蓄積されやすくなっている状態になっています。ダイエット中は、夜にたべものを食べるのは控えるようにしましょう。

【2】寝る3時間前には食べ終わるようにする

夜ご飯を食べる時間は、寝る3時間前までには食べ終わっているのが理想的です。BMAL1のこともありますが、23時～2時まではゴールデンタイムと呼ばれており、この時間帯に眠ると疲労回復効果が高まり、栄養の吸収がされやすいといわれています。そのため、夜ご飯は食べ終わるようにしましょう。

また、夜中に食事をするとむくみが取りづらくなるので控えるようにしてください。寝起きのむくみは、朝から憂鬱な気分にさらされる原因になります。

どうしても夕食が夜遅くなってしまう時は

夜ご飯はできるだけ寝る3時間前に食べることが大切です、しかし、残業などで夜遅くに食事をしなければならないときがあります。その場合は、スープなどヘルシーなメニューを食べるようにしましょう。体への影響が少しでも抑えられ、負担が軽減されます。

また、事前に夕食が遅くなるということを知っている時は、17時～18時頃までにおにぎりやパンなど食べることもオススメです。間食時に夕食の一部を摂取することで、1日の栄養バランスを維持できます。

【3】カロリーを控えめにする

ダイエット中だけではなく体の健康のためにも、朝と昼にしっかり食べて、夜は摂取カロリーを控えるようにしましょう。夜ご飯に高カロリーな食事を食べると消費しきれず、脂肪として体に蓄積されやすくなります。

朝と昼ごはんでカロリーが少し多めの食事をすることで、1日の食欲もみたされ、消費されるので栄養素が体全体に行きわたりやすくなるのです。このため、ダイエットも成功しやすく、かつ体の健康を維持することができます。

【4】野菜を最初に食べる

夜ご飯だけではなく、朝と昼ごはんにもいえることなのですが、料理を食べるときはまず最初に野菜を食べるようにしましょう。主食であるご飯などの炭水化物は血糖値を急激に上げる作用があり、脂肪が蓄積されやすくなります。

野菜を事前に食べることにより、血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪をため込みにくくしてくれるのです。そのため、ご飯などの炭水化物は、最後に食べることをおすすめします。最後に食べることで、食事の満足感もよりアップしやすくなります。

【5】よく噛んで満腹感を促す

食事の際の咀嚼回数は意識していますか？実はよく噛んで食べるのは、満腹感を促すためダイエットに最適だとされています。咀嚼回数を増やすことで、脳の満腹中枢が刺激されて、少しの量でも満足することができます。

また、よく噛むことで消化の負担も軽減することが可能です。噛む回数ですが、1口につき30回を目安に噛むようにしましょう。少し面倒かもしれませんが、ダイエットを成功させるためにも1口入れたら「1,2,3…」と数えて食べるようにしてください。

【6】ながら食べをせず集中して食べる

食事をしているときに、ながら食べをしていませんか？スマホやテレビなどを見ながら食べると、満腹中枢が刺激されず食べ過ぎてしまいます。

食事をして満腹感が得られる理由は、脳にある満腹中枢が働くからです。この満腹中素はブドウ糖の量に反応するため、ブドウ糖が多く含まれているご飯やパン、麺類を食べることで満腹感が得られやすくなります。

これは食事を集中して食べているときのことで、集中しないと血糖値が上がっても満腹中枢が刺激されにくくなってしまい、食べ過ぎてしまうのです。特にスマホやテレビなどを見ていると、満腹中枢が働きづらくなります。

食事中は食べることに集中し、食べ過ぎを防止するように心がけましょう。

【7】脂肪燃焼サプリを一緒に摂る

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脂肪燃焼サプリはカラダの基礎代謝を上げてくれる働きがあるので、ダイエットの成功を手助けしてくれます。ダイエット中は、食事や運動に気を付けるのと同時に、サプリを一緒に摂ることをおすすめします。

またダイエット中でも、会社で飲み会があったり、友達と食事に行ったりして、食べすぎてしまうこともあります。そんなときには糖の吸収を抑えてくれるので、自分に合ったサプリを見つけておくことも大切です。

ダイエット中の夜ごはんで控えるべきもの

痩せるためには、控えるべき食品があります。ここでは、夜ご飯で控えるべきものを解説していきます。

炭水化物は少なめに

ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、糖質が脂肪に変わるため、抜くか少なめにするとよいでしょう。その代りに、タンパク質が多めの食事を食べることをオススメします。

タンパク質は筋肉を作る材料です。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がって、より痩せやすい体になります。夜ご飯は炭水化物は少なめにして、鶏のササミや豆腐などをメインに取り入れて食べるようにしましょう。

もちろん、朝や昼は普段どおりに食べても構いません。ただし、食べすぎには十分に気をつけてください。

お菓子など甘い食品

女性をとりこにするスイーツやお菓子などの甘いもの。これらには糖質の量が多く、多いと代謝を低下させるため夜食べるのは控えるようにしましょう。

糖質が多く含まれているものを摂取すると、血行不良を起こすといわれています。夜に限らずダイエット中は控えた方がいいのですが、どうしても食べたくなります。そんなときは、低カロリーなスイーツやお菓子を選んで、朝や昼に食べるようにしてください。

カロリーの高いジャンクフード

ファーストフードなどのジャンクフードは、カロリーも糖質も高いため夜は特に控えるようにしてください。前述したとおり、糖質をたくさん摂取すると代謝が低下してしまいます。さらにカロリーが高いと、消費されずに脂肪として蓄積されてしまいます。

これでは、痩せるどころか太ってしまうので、やはり朝でも昼でもダイエット中は食べないようにすることがベストです。もし、ダイエット中に友人にファーストフードを食べに行くことになったら、低カロリーなものを選んだり、その後に食べるもののカロリーや糖質などを調整するようにしてください。

忙しくて夜ご飯に気を回せないときは…

ダイエット中の夜ご飯は、カロリーや脂質・糖質など気にしながら食べるものを選んでいきたい気持ちはあるものの、仕事が忙しかったり、疲れている時は、正直考えるのもめんどくさい…というときもありませんか？

そんな時はダイエット中の夜ご飯専用のダイエット食品を手元に持っておけば、手軽にカロリーコントロールが出来ます。

おすすめは、FITdeli（フィットデリ）の夜に食べるダイエットリゾット。

栄養バランスも考えられていて、一食当たり200kcal前後とかなりカロリーが抑えられるリゾットです。一番のおすすめは、レンジでチンして袋のまま食べれること。お皿を洗う手間まで省けて、忙しい女性にとってはとても嬉しいポイントです。

FITdeli（フィットデリ）詳細はこちら

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食べ物

夜ご飯に最適なおすすめの食べ物をあつめてみました。参考にして、メニューに摂りいれるようにしてください。

野菜や海藻など食物繊維を含む食材

野菜や海藻などに豊富に含まれている食物繊維には、食べ過ぎを防止する効果や、血糖値の上昇を抑制する効果を持っています。食物繊維を摂取すると、胃や腸の中で水分を取り込んで膨らんでたくさん食べたような気持ちになるため、少量だけでも満腹感が得られます。

また、血糖値の急上昇をおさえる働きがあり、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できるのです。食物繊維を含んでいる食材は、なるべく食事のし始めに食べるようにしましょう。

卵やチーズなどトリプトファンを多く含む食材

卵やチーズなどには、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」という成分がふくまれています。トリプトファンは脳に運ばれると、セロトニンやメラトニンという脳内のホルモン材料となります。

セロトニンは精神を安定させる作用があり、別名“幸福ホルモン”とも呼ばれています。ダイエット中のイライラや普段の生活で生じるストレスに対抗して打ち勝ち、精神状態を穏やかに保ってくれるのです。また、満腹中枢を刺激する作用も持っており、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

高酸化作用のある発酵食品

納豆やチーズなどの発酵食品には抗酸化作用があり、美容効果もあるため吸収されやすい夜に食べるのがおすすめです。ダイエット中は、食事や生活習慣に気を使わなければいけません。体の健康には良いのですが、精神面でストレスをためこみがちになります。

体はストレスをうけると、体内の活性酸素が増加し細胞を傷つけて、老化を進めてしまうのです。抗酸化作用はそんな活性酸素を除去する働きがあります。抗酸化作用のある発酵食品を、吸収されやすい夜ご飯の際に食べることにより、美容やアンチエイジング効果が期待できます。

スープなど温かい食べ物

スープなどの熱い食べ物は早食いができないため、ゆっくり食べることができ満腹中枢が刺激されやすいという効果が得られるのです。そのため、食事の量が少量でも満足できます。また、スープを食べると気分がほっこりしますよね。これは心も体もリラックスしている状態なので、ストレスの緩和になり、リバウンドを防止する効果が期待できます。

外食やコンビニのご飯を食べる時に気をつける2つのポイント

【1】外食なら太りにくいメニューを厳選

彼氏や仕事のおつきあいなどで、外食をすることもあるでしょう。ダイエット中は避けたいのですが、断りづらいですよね。そんな時は、糖質や脂質の高いメニューは避けるようにしましょう。特にラーメンやパスタなどは要注意です。カロリーや糖質、脂質が高く、太りやすくなってしまいます。

できるだけ、低カロリーで脂質の少ない和風のセットものや、糖質の少ない野菜が入ったサラダなどを選択して食べるようにしてください。もし、相手に「これおいしいよ」と高カロリーな料理をすすめられるようなことがあれば、「ダイエット中なので」と伝えるようにしましょう。

【2】コンビニで商品を選ぶときはカロリーと糖質をチェック

仕事が忙しくて料理を作る時間がないとき、コンビニのお惣菜を利用する方が多いでしょう。コンビニに置かれているおにぎりやお弁当などは、高カロリーで糖質が多めに含まれています。なので、栄養成分の表示欄はしっかりとチェックするようにしましょう。

ちなみに、ダイエット中はブランパンやサラダチキンなどを買って食べることをオススメします。ブランパンは低糖質で血糖値の急激な上昇を防ぎやすくなり、サラダチキンはタンパク質を豊富に摂ることができます。

おすすめの脂肪燃焼サプリメント3選

ダイエット中でも、夜ご飯を食べすぎてしまったり、友達とご飯に行ったりして、カロリーを多く摂取してしまうこともあります。そんな時におすすめの脂肪燃焼サプリをご紹介します。摂取した糖を体外へ排出してくれたり、基礎代謝をアップさせてくれる効果もあるので、ダイエットの補助として摂取するとよいでしょう。おすすめの3選をご紹介します。

大人のカロリミット

エネルギーとして使い切れなかった糖質は、体内から排出されないので中性脂肪として体に溜まっていきます。この余った糖を中性脂肪に変えるものが「インスリン」なのです。血糖値が急激に上がるとインスリンは分泌され始めます。インスリンはダイエットにとって敵となる物質なので、血糖値の急激な上昇を防ぐためにカロリミットのサプリメントで抑えましょう。

ファンケルから発売されている大人のカロリミットは、年々落ちてくる基礎代謝をアップさせてくれる働きがあります。食事をした際体内に糖や脂肪の吸収を抑えることによって、余計なものを溜め込まないようにしてくれます。

【ファンケル】大人のカロリミット公式HP

メタバリアS

 

FUJIFILMから発売されている「メタバリアS」は体に入った糖質の吸収や腸内環境を整えてくれるサプリメントです。サプリメントの成分には糖の吸収を抑えてくれる「サラシノール」が配合されています。さらにサプリを摂取することで腸内環境を整えてくれる「ビフィズス菌」が5倍も増えて、糖を餌として食べてくれるのです。

極端な糖質制限をしてしまうと健康に害を与えてしまう可能性があるので、食事内容に気をつけると同時にメタバリアSを飲んで余分な糖の吸収を防ぎましょう。

メタバリア公式HP　

炭ダイエットサプリ　KUROSLIM　チャコール サプリメント 6種の純炭

6種類の活性炭と乳酸菌を使用して、体の内側から体が燃えて、便秘も解消されるサプリメントです。炭は無数の穴が空いており、食事をした脂肪や糖を素早くキャッチして体外に排出してくれる働きがあります。

KUROSLIMには、一袋でヨーグルト100杯分の乳酸菌が配合されていています。さらに普段の食事は補えない食物繊維の「難消化性デキストリン」が配合されているのです。

KUROSLIM詳細はこちら

ダイエット中の夜ご飯におすすめのスープレシピ

温かいものを食べると、お腹や気持ちもほっこり満たされますよね。ここでは、ダイエット中の夜ご飯いおすすめのスープレシピをご紹介します。

脂肪燃焼ダイエットスープ

夜だけ我慢しても大満足の、夜ご飯の中でも人気のスープレシピです。脂肪燃焼効果でダイエットをサポートしてくれます。

材料

作り方

作り方のポイント

豚もやしスープ

ラーメンのようなコクがあり、がっつり食べたい人にもおすすめのレシピです。

材料

作り方

作り方のポイント

鶏むね肉と豆腐のキムチスープ

鶏むね肉・豆腐でたんぱく質を、キノコ類でビタミン・ミネラルを手軽に摂取することができます。また、キムチのカプサイシンで脂肪燃焼効果を促進！体がポカポカになります。

材料

作り方

作り方のポイント

春雨入り葱のピリ辛ゴマ味噌スープ

とろりとした食感の葱と、香ばしいごまの香りが美味しいピリ辛味噌スープです。春雨は別茹でしないので、手間なく簡単に作れます。

材料

作り方

作り方のポイント

ダイエット中の夜ご飯におすすめのサラダレシピ

ダイエット中はビタミンやミネラルが不足しがちになります。野菜や海藻類・豆類などの食品を使ったサラダを一品加えることで、不足しがちな栄養素を摂取することができます。ここでは、おすすめのサラダレシピをご紹介します。

納豆サラダ

材料をのせるだけなので、簡単に作れる栄養満点サラダ。忙しくて料理に時間がかけられない人や、料理が苦手な方にオススメです。

材料

作り方

作り方のポイント

ヒヨコ豆のサラダ

コロッとした見た目が可愛いヒヨコ豆とサーモンのサラダです。ドレッシングはオリーブオイルがベースで、ヘルシーな仕上がりになっています。

材料

作り方

作り方のポイント

コブサラダ風ボリュームサラダ

たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維がたっぷりのボリューム満点なサラダです。がっつり食べたいときにおすすめです。

材料

作り方

作り方のポイント

キャベツとワカメのナムル風サラダ

食物繊維をたっぷり含んでいる「キャベツ」と「わかめ」が同時に摂取できるサラダです。ごま油の香りが食欲を満たしてくれます。

材料

作り方

作り方のポイント

お豆腐で水菜が美味しいサラダ

お豆腐の和え衣をまとった水菜のシャキッとサラダです。ごま油と白だしの上品な味わいで、ダイエット以外にもおもてなしにも最適です。

材料

作り方

ダイエット中の夜ご飯におすすめのおかずメニュー

 

豆腐でラザニア

生地が木綿豆腐になった、ダイエット食に最適な一品です。とろりとしたチーズが美味！

材料

作り方

作り方のポイント

しらたきのピリ辛オイスター炒め煮

しらたきを麺類のように見立てた、ピリ辛おかず。麺類好きな人、辛いものが好きな人にオススメです。

材料

作り方

作り方のポイント

ご飯なし海苔巻き

タンパク質やカルシウムが、たっぷり摂取できるおかずです。低糖質でダイエットに最適です。

材料

作り方

作り方のポイント

無理のないダイエットをしよう

ダイエットで痩せるためには、夜ご飯の管理にも気を使うことが重要だということが、おわかりいただけたでしょうか。これらの知識を頭に入れて実践するだけで、自然とスリムボディへと導かれていきます。食べ方や注意点をふまえつつ、ご紹介したおすすめメニューを参考にして料理を作って食べ、無理のないダイエットを行ってください。