足痩せダイエットで美脚を手に入れよう。気になる下半身太りを撃退

足が痩せる方法を徹底解説

足痩せダイエットをしても、効果を実感できずに、逆に太ってしまったという経験がある人はいませんか？足痩せをしたい場合、間違った方法で取り組んでしまうと、足が太くなってしまいます。

効率よく、効果のよいダイエット法を知って取り組むことで、足痩せを成功でき、美足スタイルを維持できるようになります。正しいダイエット法を解説していきますので、失敗なく効率よく行いましょう。

自分の足太りタイプを知ろう

自分のタイプを知ることで、的確な足痩せダイエットを取り組むことができます。

体脂肪率が高い人に多い脂肪太り

太ももやお尻周りのお肉を、指でしっかりつまめる方はこのタイプ。お肉をねじるとぼこぼことした状態になる場合は、脂肪がついている証拠。

実は、太ももの裏側は脚の中で一番脂肪がつきやすい場所なのです。筋肉があまりないために、余計に脂肪を代謝しにくくなっている状態ともいえます。

摂取カロリーのオーバーや運動不足が原因

たくさん食べるけれど動かない。これが脂肪太りタイプの方の主な原因です。脂っこい食事や間食の回数が多いことも特徴。運動などで消費できればよいのですが、食べた分を運動不足で消費しきれず、そのまま脂肪となってしまうケースが多いようです。

食べたら動くという生活を定着させることで、カロリーオーバーという事態を防げます。

脂肪太りはカロリー制限と適度な運動が大切

脂肪太りタイプでやるべきことは、やはり摂取カロリーを減らしていくこと。食事を見直し、間食などの回数を減らしてみたり、ヘルシーなおやつを選ぶことも大切です。そして適度な運動も大切。筋肉が付くことで代謝がアップて脂肪が燃えやすくなりますよ。

また、エクササイズを取り入れることで、足だけでなくヒップラインもシェイプアップ。後ろ姿美人を目指しましょう。

むくみによって太くなっている水太り

長時間立ち仕事をしている、夕方になると靴がきつい、足に重だるさや痛みがある方、足をもんだときに戻りが悪い（手のあとがのこりやすい）人は、足がむくんでいる可能性があります。むくみは体内の水分バランスがくずれた状態のこと。

よって、たくさんの水を摂取すると、むくみを悪化させる原因にもなります。健康法も自分の体調や体質に合っていなければ、体調を悪化させる場合があることを知っておくことも大切ですね。

リンパの流れが悪くなり老廃物がたまる

体の中の水分は血液、リンパ液、組織液と大きく3つに分けられます。特にリンパ液は、体の老廃物のろ過や排出を行う体液。水分バランスが崩れていると、正常な水分代謝が行われません。

リンパの流れが悪くなるということは、老廃物が体にたまって、外に出にくいということになります。リンパマッサージや運動で改善していきましょう。

血行を良くしてむくみを改善しよう

むくみの原因の約7割は、水分の取り過ぎと運動不足が関係しているといわれています。水を飲み過ぎると体が冷え、腎臓の尿をつくる働きも低下し、徐々にむくんできます。不要な水分は、もちろん足にも運ばれていきます。

しかし、運動不足などでポンプの働きをするふくらはぎなどの筋肉が衰えている場合、水分代謝もうまくいきません。ふくらはぎをもむ健康法などもありますが、軽い屈伸やウォーキングなどをこまめに行って、血行を良くしていきましょう。

昔スポーツをしていた人に多い筋肉太り

触ったときに柔らかさを感じない、特に足に力を入れなくても硬い感触があるという場合は、筋肉太りの傾向があります。昔、スポーツをバリバリやっていた、スポーツが好きだったという方は、筋肉太りの可能性は高いかもしれませんね。

脂肪や老廃物が溜まって筋肉が固くなってしまう

女性は、男性に比べると筋肉が付きにくく、昔スポーツ選手であっても、筋肉をつけるときの3倍のスピードで落ちていきます。筋肉が太く硬くなってしまっていると思いがちですが、実は脂肪や老廃物までもが一緒に凝り固まってしまっている状態が筋肉太り。

筋肉をほぐして、老廃物や脂肪を流していくことがサイズダウンへの近道です。

緩やかな運動で筋肉のサイズダウンを図ろう

固くなってしまった筋肉は、激しい運動よりもほぐすようなマッサージがおすすめです。お風呂上りで体が温まり、筋肉が柔らかくなったところで、足全体をマッサージしていくことがポイント。

マッサージをしながら、老廃物や脂肪が流れていくようなイメージを持つのもいいですね。またストレッチやウォーキングなど、緩やかな運動も取り入れて楽しくサイズダウンを図りましょう。

足が痩せる筋トレを紹介

筋トレは足が太るイメージがありますが、やり方によって効率性を高めることができます。

ヒップアップと太もも痩せを叶えるヒップリフト

ヒップが垂れていると、せっかく足が細くても素敵には見えませんよね。ヒップアップすれば脚長効果にもつながります。ここでは、仰向けになれるスペースがあればできる、手軽で簡単な「ヒップリフト」というエクササイズをご紹介します。

エクササイズ手順

以上の動作を必要な回数繰り返していきます。太ももの裏側に負荷がかかるので、脂肪太りタイプの人にはピッタリのエクササイズ。ヒップアップと太もも痩せも同時にかなえましょう。

ふくらはぎ痩せに高い効果を発揮するトレーニング

こちらも気軽に取り入れられるエクササイズ。ふくらはぎが気になる方はぜひやってみましょう。

エクササイズ手順

この一連の動作を、左右入れ替えて10回繰り返します。このときに、上体がぶれないように上に引き上げたまま行うことがポイント。最後は足をぶらぶらしたり、膝を伸ばすストレッチをしてリラックスしましょう。

ふくらはぎを刺激することで、筋ポンプの働きにも効果的です。水太りタイプさんやデスクワークが多い方にもおすすめのエクササイズです。

太ももの外側と腰回りを引き締めるスダンディングサイドレッグリフト

太ももの外側や腰回りが引き締まることで、足全体を細くきれいに見せることができます。

エクササイズ手順

以上、地味なエクササイズですが、インナーマッスルが鍛えられることにより基礎代謝アップも期待できますよ。

太ももに隙間が生まれる内ももリフトエクササイズ

太ももの間に隙間ができると、ぐっと美脚度はアップします。ここでは、そんな足を実現するエクササイズを紹介します。

エクササイズ手順

このエクササイズは筋トレでもありますが、筋肉が大きくなるというよりは、内ももが引き締まるといううれしい効果も。

足全体をバランスよく鍛えるランジ

ランジは足全体をバランスよく鍛えることができます。さらにヒップアップ効果も期待できますよ。

エクササイズ手順

ポイントは上体をぐらぐらさせないことで、インナーマッスルも鍛えられ、姿勢の改善にもつながりますよ。

足が痩せるマッサージ方法

足痩せには有効なマッサージ。マッサージで凝り固まった筋肉や脂肪をほぐし、血液やリンパの流れをよくしていきます。水太りタイプの方や筋肉太りタイプの方にはおすすめです。

基本のマッサージ方法

マッサージの仕方はさまざまですが、ここでは3つの方法をお伝えしていきます。

3種類のマッサージの方法

血液やリンパは上から下に流れていきますが、むくみなどの原因は下から上に押し上げる力が少ないこと。マッサージによって、その流れを促すことができます。

足痩せリンパマッサージ方法

リンパは皮膚の下を流れています。リンパマッサージは力をかけるのではなく、自分の体をなでるような感覚で行うことがポイントです。膝裏や足の付け根にはリンパ節があるので、そこをさするだけでも効果があります。

マッサージ手順

マッサージ効果を上げるポイント

外側からマッサージをするだけでも効果はありますが、効果が一時的になりがちです。普段の食生活や生活習慣を見直し、体の内側から変えていくことも重要です。また、体を冷やさないことも大切。体が冷えている状態でマッサージをしても、効率が悪く結果につなげにくいです。

体の代謝が高くなりやすい運動後や入浴中、または入浴後にマッサージをに行うことで、効率のよいマッサージができ、痩せやすく太りにくい美脚へと導くことができます。毎日継続することが大切ですが、2日に1回や3日に1回は行い、マッサージを定着させていきましょう。

足痩せに効果的な有酸素運動

有酸素運動とは、十分な呼吸で酸素をしっかり体に取り込みながら、時間をかけてゆっくり行う負荷の少ない軽い運動のことです。継続的に全身を使って運動することで、細胞や組織に酸素が供給され、脂肪燃焼効率が上がります。

ウォーキングは足痩せにぴったりの運動

有酸素運動は長時間続ける、継続することによって効果が出てきます。長時間続けても体への負担が少なく、運動が苦手な方にもピッタリの運動です。股関節を大きく動かすことによって、リンパの流れがスムーズになり、代謝が上がります。ヒップアップの効果や、下半身を引き締めたい方にもおすすめです。

腕をしっかり振る、姿勢のよい正しいフォームで歩くことがポイントです。ジョギングなどの運動に比べても筋肉がつきにくいため、筋肉太りタイプの人はしっかりと取り組んでいきましょう。

より高い効果を得たいならジョギングがおすすめ

より短い時間で効果を得たいという方には、ジョギングがおすすめ。ウォーキングよりも心拍数があがるので、全身の代謝も高まり脂肪の燃焼を助けます。

膝の上げ下げやジャンプ運動が入ることで、足により高い負荷がかかります。そのため、筋肉で引き締まった足を作ることも期待できるので、脂肪太りタイプの方にもおすすめです。しかし、体への負荷が大きいので、無理をせず徐々にペースを上げ、正しいフォームを身につけることも大切です。

水中ウォーキングで負荷をかけよう

運動不足の方にもおすすめの水中ウォーキング。水の抵抗がかかるので、普通のウォーキングよりも効率的に、全身に負荷がかかりやすいのです。膝や腰に慢性的な痛みがある方や、体重が重たいという方も、水中は重力が軽減されるので無理なく運動ができます。

また、体より温度が低い水に入るので、体は温めようとエネルギーを使います。有酸素運動は効果を得るためにも、最低でも20分から1時間は続けて行いましょう。

自転車も正しく乗れば足痩せ運動に

実はウォーキングを30分した場合と、同じ時間自転車に乗った場合とでは、消費カロリーが1.6倍違います。筋肉の70％は下半身にあります。

自転車をこぐことで筋肉を引き締めることができ、下半身の筋肉を中心に全身の筋肉を使うので、脂肪燃焼効果も期待できます。自転車はウォーキングより心拍数が高めになるため、少し早めに走るだけで、効率よい有酸素運動になります。

ポイントは、ロードバイクのように前傾姿勢を保つこと。普通の自転車でもハンドルを一番下まで下げ、サドル部分を足裏がやっとつくぐらいまでカスタマイズすることで、十分に対応できます。前傾姿勢で乗ることで、自然とインナーマッスルや太ももの裏側が鍛えられて、脚が細くなっていきます。

また、ギアを重くすると、無酸素運動になりがちなので軽めに設定し、かかとからこぐように心がけましょう。自転車は体への負担も少なく、運動不足解消や脂肪太りタイプの方にもおすすめです。

足痩せストレッチはどの太り方にも有効

ストレッチによって筋肉が柔らかくなると、血流の流れがよくなり脂肪の代謝もよくなります。自分で取り組みやすいストレッチ法を行いましょう。

太もも裏のセルライトを撃退できるストレッチ

寝ながら両手で両膝を抱え込むストレッチ。しっかりと太ももの裏を伸ばしていくのがポイントです。

ストレッチ手順

ちなみにこのストレッチは腰痛にも効果的です。

下半身の浮腫みに効果的なストレッチ

こちらは下半身のむくみに効果的なストレッチです。

ストレッチ手順

太ももの前面を伸ばしたり縮めたりする効果と、ふくらはぎをバタバタさせることで、下半身にたまりがちな血流が流れやすくなります。目安は15回ですが、テレビなどを見ながら何回もすることで、効果も高まりますよ。

全身の血流を改善して代謝を上げるストレッチ

筋肉に脂肪と老廃物が固まっている状態にある「筋肉太りタイプの人」は、筋肉を柔らかすることがポイントです。また、「水太りタイプの人」も下半身に血流と老廃物がたまったままの状態なので、ストレッチを取り入れることで血流の流れをよくし、代謝をアップさせられます。

脂肪太りタイプの人に多い太ももの裏側のセルライト。こちらもストレッチを取り入れることで、その結合を分解させることも期待できます。体全身の血流をよくするストレッチとして、エビ反りストレッチをしてみましょう。

うつぶせになり、両手で両足首をそれぞれ持ち、エビ反りするという簡単なストレッチですが、人によっては汗をかくほど代謝を高められるので、汗をかきたい人にもおすすめです。

内ももをしっかりと鍛える足パカストレッチ

仰向けの状態で足を持ち上げ、足を開いたり閉じたりする単純なストレッチ法です。内ももをしっかり鍛えるストレッチで、引き締め効果も高められます。太ももに隙間を作りたい人におすすめです。

筋肉がないとつらいストレッチになりますが、継続して続けることで、適度な筋肉がついて美脚効果を生み出します。

30日スクワットチャレンジでメリハリボディをゲット

スクワットは、足の筋肉を太くなるイメージがありますが、正しく行うことでメリハリボディにすることができるのです。

スクワットは正しく行わないと太ももが太くなってしまう

スクワットは、単に回数をこなせばよいわけではありません。正しい姿勢で行い、やりすぎないことがポイントになります。足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて立ちます。上半身をまっすぐ保ち、両手を頭の後ろに置きます。

膝を曲げ腰を下げ、スクワットのポジションになります。腰と膝を伸ばし、勢いよく最初の姿勢に戻り、正しい姿勢を保ちながら続けていきます。

内ももに効果的なプリエスクワット

バレリーナのようなすらりとした美脚を目指す人は、「プリエスクワット」がおすすめです。具体的には、つま先を外側に向け、膝を曲げながら腰を落とす動きをゆっくりと行います。このスクワットは、プリエの要素を取り入れたスクワットで、すらっとした脚や小尻効果を得られます。

また、内ももにある内転筋を鍛えられ、インナーマッスルに働きかけます。ヒップアップにもよい効果があり、全身の血行促進など、さまざまな効果が期待できるトレーニング法です。

太ももの裏を引き締め美尻効果もある後ろ蹴りスクワット

このスクワットは、ヒップアップや美脚を目指す人におすすめできるスクワットで、太ももの裏を引き締める効果が得られます。太ももの裏は、特に脂肪がつきやすい部分なので、この部分を引き締めることで脂肪がつきにくく、効率よく美脚ダイエットを進めることができます。

ポイントは、背筋を伸ばしゆっくりと行うことです。通常のスクワットとバックキックを組み合わせたもので、後方へのキックはかかとを意識して、押し出すようにキックをします。お尻部分のたるみも解消でき、簡単にできるので継続しやすいです。

太もも痩せとくびれを作り出すプリズナースクワット

ポイントは、背中を丸めないことで、つま先ではなくかかとから床を押すことを意識しましょう。かかとを床から離さないようにして、手は後頭部に置きゆっくりとスクワットをしていきます。

このとき、お尻が膝より下がらないようにすることがポイントになります。下に行き過ぎると、太ももの筋肉に負担がかかりすぎて筋肉が発達し、太くなってしまいます。膝を少し曲げることを軽く意識することで、足に負担をかけにくく美脚につなげられます。

足痩せグッズもチェックしよう

グッズを利用することで、楽しく続けられ、意識を高めながら取り組めます。水太りタイプや脂肪太りタイプに効果的なグッズで、求めやすい価格帯のものを紹介していきます。

JINGU MARKET　エクスレッグスリマー

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01KJ4DN2I” title=”エクスレッグスリマー”]

寝る前に履くだけで、美脚ケアができる商品です。履いて寝るだけで脚をケアでき、美脚効果を得られるとしてとても魅力的な商品です。さらに効果を高めるためには、筋トレやマッサージ、ストレッチをしてから履くようにしましょう。

寝ている間も美脚効果を高め、効率のよい足痩せを実現できます。人によっては、クルクル丸まってしまうという人、伸びてしまったという声もありますが、実感できたという声も寄せられています。寝ている間も足痩せをしたい人におすすめです。

ネイチャーシード スラリスリム

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B0746BYZB6″ title=”スラリスリム 1足 (フリーサイズ, 紫)”]

伸縮性のある弾性繊維で耐久性も高いため、長く愛用できるタイプです。履いているだけで引き締め効果を実感でき、翌朝スッキリした足になります。足痩せダイエットをしている女性にとって、心強い味方となるグッズです。

むくみ解消効果もあり、足のラインを美しく見せたいという人にもおすすめ。スキニージーンズやミニスカートを着こなしたいという人にも向いています。

Dr.Scholl 寝ながらメディキュット ボディシェイプスパッツ 骨盤サポート

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01M0W2SPR” title=”【セット品】メディキュット ボディシェイプ 寝ながらスパッツ 骨盤サポート付き Lサイズ(MediQtto body shape spats pelvic L)×3個”]

快適な骨盤テーピング付きで、寝ながら骨盤をやさしくサポートします。寝る前に着用して、翌朝脱ぎましょう。スッキリとしたむくみのない足になり、美脚維持をサポートしてくれます。足だけではなく、骨盤まですっぽりと履くタイプなので、丸くなって落ちてくる心配もありません。

こちらは、重度の血行障害がある人には不向きで、妊婦にもおすすめできません。身長が150～160cmの人に向いています。購入前に説明部分を読んで、購入するかを決めるとよいでしょう。

サプリを使えばさらに効果的

足痩せに特化したサプリメントを利用することで、効率よくダイエットをすすめられます。

ビューティーレッグ セルライトスリム

余分な水分を排出し、むくみを解消する作用のあるサプリメントです。さらに、メラメラ成分がをたっぷりと配合しているため、代謝を高めて痩せやすい体に導きます。

脂肪としてため込みやすい糖質や、脂肪などの余分なものを流しやすくするため、リバウンドを予防して太りにくい体を維持する作用があります。体の内側から改善したい人におすすめできます。

オデコマート メグリス

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01ELFSO7K” title=”メグリスリコピンプラス”]

体の内側からリズムを整え、太りにくくスッキリとした体へと導きます。足痩せとしてのサプリメントではなく、体全体のダイエットをしている人にもおすすめできるサプリです。

特に、太りやすい部分とされる太ももへの脂肪の付着を抑制し、体質改善をしながらダイエットをすすめることができます。体のリズムを整えたい人は、このサプリも活用することで、足痩せダイエットを成功しやすく導けるでしょう。

DHC メリロート

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B0012T0VFW” title=”DHC メリロート 20日分 40粒”]

メリロートは、植物の力で余分な水分に働きかける作用があるため、むくみの解消によいサプリです。立ちっぱなしや座りっぱなしの人にもおすすめできます。

サプリメントの効果を高めるためにも、ストレッチやマッサージを加えることで、血行が改善され足にたまりやすい老廃物をはがせます。スッキリとした足へと導くことができるので、むくみが気になる人はチェックしてみましょう。

足痩せのためには食事も大切

足痩せを成功させるためには、運動やストレッチも大切ですが、日々の食事も大切です。サプリメントだけに頼るのではなく、食事も意識して摂りましょう。

むくみを解消するカリウムを積極的に摂取しよう

塩分をスムーズに排出し、体の水分代謝をよくしていく働きのあるカリウム。筋肉の収縮にも作用し、むくみの改善や利尿作用、高血圧予防などにも効果が期待できる成分です。

カリウムが多く含まれている食材は、アボカド、バナナ、ホウレンソウ、海藻類、ナッツ類、キュウリやスイカなどのウリ科の野菜など。摂取目安は成人女性で2000～2600mgですが、不足する人のほうが多いので、十分な摂取を心がけましょう。ただし、腎臓機能に障害のある方は注意が必要です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる

たんぱく質を分解し、血中のたんぱく質の量を一定に保つ働きがあるビタミンB1。ビタミンB1が不足すると、血管から水分がにじみ出てむくみの原因に。また、脂肪の元となる糖の分解をサポートする働きや、血液をサラサラにする効果も。むくみや代謝をあげるためにも、欠かせない栄養素です。

ビタミンB1を多く含む食材は、豆腐、カボチャ、ゴボウ、ホウレンソウ、豚肉など。1日の摂取目安は、成人女性で1.1mg。ビタミンB1は摂取しすぎても、尿として排泄されるので副作用などの心配はありません。

飲み物は常温の水がおすすめ

飲みものは、冷たいものではなく常温の水がおすすめです。常温または温かいものを選んで飲むことで、体内に負担をかけずに水分補給ができます。冷たい場合は、吸収しにくく老廃物をため込みやすくなるため、代謝を高めたい人は冷たい水は避けましょう。

また、冷たいとのど越しがよくなり、飲みすぎる場合があります。すると、水太りなどの症状が出てしまう場合もありますが、常温の水なら過剰に飲みすぎることを防いでくれます。

体を温めて代謝を上げよう

食事は、なるべく温かいものを食べることを心がけましょう。胃に負担をかけずに摂り入れることができ、吸収率がよくなります。冷たいものは体の代謝も悪くなるので、控えるようにしましょう。

夏になると冷たいものを食べたくなりますが、足痩せダイエットを意識している場合、気持ちを強く持って我慢をすることです。特に、冷たくて甘いアイスなどは控えましょう。

ビタミンCには脂肪燃焼効果とデトックス効果がある

ビタミンCは脂肪の燃焼を高め、総廃物を流すというデトックス効果があります。ホウレンソウ、ブロッコリー、小松菜などの野菜も摂り入れ、イチゴやリンゴなどの果物も積極的に摂取しましょう。

また、ビタミンCは夜ではなく、朝に摂取することが大切。特に夜の果物は逆効果になるため、食べるタイミングを工夫することも大切になります。ビタミンCは、午前中に摂取することを心がけて、体の巡りをよくしましょう。

自分の太り方に合った方法でダイエットしよう

足痩せダイエットは、取り組みかた次第で効率よく効果を実感できます。自分がどのタイプなのかを把握することで、的確な方法でダイエットができ、体の内側からもきれいになれます。

自分に合った方法で無理なく取り組むためにも、ダイエットの計画をしっかりと立てて、継続した取り組みが必要になります。目標を持って楽しく取り組み、美脚を手に入れましょう。