ダイエット

朝ごはんでダイエット効果を高めよう。おススメ朝食のメニューを公開

ダイエット期間中の人は、何をどのタイミングに食べるかなど非常に食事に対して大きな注意を払い食事を慎重に選んでいるのではないでしょうか。3食の中でも特に大切といわれているのが朝食です。今回はダイエット中におすすめの朝食についてみていきます。

ダイエットにいい朝ごはんを知りたい

1日の始まりとなる朝ごはんは、ダイエットにとってだけではなく一日を健やかに過ごすためにも非常に重要な役割を果たしています。そこで今回はダイエット中におススメの朝ごはんをみていきましょう。是非ダイエットの参考にしてください。

朝ごはんをとるメリット

夜遅くまで起きていたり、出かける準備に時間を取られる忙しい朝はつい朝ごはんを抜いてしまいがちですが、朝ごはんをしっかりとることで体に良いことがたくさんあります。ここでは、皆さんが朝ごはんを取りたくなるような情報を集めました。

食事をとることで脳を刺激できる

咀嚼することで脳の働きが促され、さらに食べ物を体に取り入れることで胃腸が動き始めることが分かっています。朝ごはんをたべることが体のスイッチの役割となるので、しっかりと時間をとって朝ごはんを摂ることが一日の調子を整える一番の秘訣です。

少量でも脳の動きを活発にすることはできるので、何か口にしてから外出するようにしましょう。

エネルギー不足を防ぐ

人間の体は、日中だけでなく夜に寝ている間も基礎代謝を消費しています。そのため、朝目が覚めた時には既にエネルギーが不足している状態なので一日を乗り切るだけの体力がない状態になります。

朝食をとらないことで前の日の夕食からの時間が大きく空いてしまいます。食事の間隔が長くなればなるほど、体内のエネルギーが不足した状態での生活も長くなってしまうのです。食事を規則正しく摂取することで体内のサイクルを正常に保つことができるので、一日の始まりには必ず朝ごはんを食べて、食事の間隔を短くするよう心掛けましょう。

排便を促す

ダイエットの効果を高く保つ上で重要な役割を果たすのが排便です。便秘状態が長期間続いてしまうと老廃物や志望が体内に滞ってしまうため、結果体重が減らなくなってしまいます。

ダイエットをうまく進めていくためにも、便秘を解消することは必要不可欠です。朝ごはんをとることで直腸反射を促すことができ、朝の排便習慣につなげることができます。 朝ごはんを食べるだけでなく、 朝ごはんの前にコップ一杯の水を飲むと腸を刺激でき更に高い効果を期待することができます。

朝ごはんとダイエットの関係

朝ごはんが日中の活動に必要不可欠なものであることはお分かり頂けたでしょうか。その重要性を踏まえて、お次は朝ごはんがダイエットにもたらす絶大な効果をご紹介します。

朝ごはんを抜くと脂肪がつきやすくなる

健康調査によれば、朝食を抜くと肥満のリスクが2倍になると言われています。その理由として挙げられるのが、空腹の時間が長くなればなるほど脳が生命に危険を感じてしまい、より脂肪や水分を体内に溜めこむように体内に命令をすることがあります。

朝ごはんをとることで代謝が良くなる

朝抜いて昼食を食べると、血糖値が急激に上がり脂肪が付きやすくなってしまいます。

食事と食事の間隔が短くなれば、体はエネルギーをどんどん燃焼させる。結果脂肪がつきにくくなる。

朝取り入れるべき栄養素

では実際に朝ごはんに何を食べれば一日の健康と、ダイエット効果を高めることができるのでしょうか。こちらでは一日のバランスを考えておススメメニューを選定したので、是非参考にしてください。

エネルギー源となる炭水化物

ダイエットのために炭水化物を避ける人も多いですが、炭水化物は脳や筋肉を正常に動かすために必要な栄養分です。朝食で炭水化物を抜いてしまうと、一日のパフォーマンスに大きな影響を及ぼすと言われています。

中でも炭水化物に含まれるブドウ糖は体の動きを活発にしてくれる重要な役割を担っています。朝に摂取した淡水化物は、一日の活動によってそのほとんどが消費されます。代謝を高める効果もあるので朝食では必ず炭水化物を摂取しましょう。

生命活動を担うタンパク質

タンパク質はエネルギー源となるだけではなく、体の代謝に必要な酵素を作る役割を担っています。タンパク質がなければ体内バランスを維持することができなくなってしまいますので、必要量を摂取する必要があります。

タンパク質は肉魚、卵、豆類に多く含まれています。ダイエットや体調面だけでなく、髪の毛や爪などの美しさを保つ効果もあるので、美容に欠かせない成分です。

体を保つために必要不可欠なビタミンミネラル

体の新陳代謝を正常に保つには酵素が必要とされていますが、その酵素が働くためにはビタミン・ミネラルが必要です。

ビタミンはエネルギー源ではないが体を健康に保つ役割があり、ミネラルは骨や歯を形成し神経伝達を助ける役割があります。紫外線ダメージを緩和してくれる効果もあるので、美容と健康のために積極的に取り入れたいですね。

ダイエットのための朝ごはんのヒント

ダイエットを目的とする場合、いくら消化の良い朝ごはんであるとは言えカロリーコントロールやバランスをしっかりと意識しなければなりません。メニューを考える際の注意点をまとめました。

メニューは500~700カロリーで設定

食事のカロリーの振り分けは、朝・昼・夜を3:4:3くらいの割合で摂取するのが理想です。総カロリーを1800カロリーとした場合、朝ごはんでの目安カロリーは500~700カロリーが適当です。

一日の摂取カロリーはその人の生活リズムや運動レベル、また年齢によっても大きく異なります。インターネットなどで目安カロリーの計算ができるので是非この機会に確認してみてください。

和食のメニューの考え方

和食は脂分や糖質が要職に比べて少なく・多くの食材を少しづつ摂取することができるので、ダイエットにおすすめです。お米はパンよりも腹持ちがよく、血糖値も急激に上がらない ので、結果他の主食に比べて脂肪になりにくいことが分かっています。

炭水化物はお米で、タンパク質を納豆、卵料理、魚などから取り、ビタミン不足を補うためにフルーツを加えたスタイルが理想的ですね。品数を増やすことで視覚的にも満足感を得ることができるので、 食べ過ぎを防ぐことができます。

洋食のメニューの考え方

パンのメニュー

歯ごたえがあり咀嚼回数を要する和食に比べて、洋食は食べ応えがありません。そのため食べ過ぎに注意が必要となります。選ぶ際は噛み応えがあるハード系のパンを選ぶのがオススメです。固いパンであれば、噛むことで満腹感が得られます。特にライ麦パンは固さだけでなく栄養も豊富で、パンの中では一番カロリーが低いとされています。そのためダイエットにおすすめです。

パンに塗るバターはコレステロールが高いのでオリーブオイルに変えると良いです。サラダ、スープ、卵料理、チーズ、ヨーグルト、フルーツなどを加えることで栄養バランスを整えることができます。

シリアルのメニュー

朝時間がない人には、短時間で食べれるシリアルがおすすめです。シリアルには様々な栄養素を一度に、且つ短時間で摂取することができます。しかしあまり腹持ちが良くないので、噛み応えのあるナッツ類を一緒に食べると良いです。
また腸内環境を整えてくれるヨーグルトやビタミン豊富なフルーツを加えることでさらに栄養のバランスが良くなります。タンパク質をしっかり摂りたい人は、シリアルにかける牛乳を豆乳に変えることで効率よく取り入れることができます。

コンビニの朝食の考え方

コンビニの食べ物でも選び方を気をつければ、ダイエット中でも安心して食べることができます。選ぶポイントは腹持ちがいいものと低カロリーのもの。 腹持ちの良いおにぎりと、低カロリーのスープの組み合わせ、野菜たっぷりのサンドイッチとヨーグルト、 野菜ジュースなどの組み合わせなどがおすすめです。野菜不足の人はサラダを積極的にとりいれるよう心がけましょう。

ダイエットにおすすめの外食の朝ごはんメニュー

ここでは短時間で摂取でき、且つ栄養バランスが良いものをまとめています。チェーン店で比較的いろいろな場所で見つけられるお店を紹介するので、職場の近くなどにないかチェックしてみてください。

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すき家牛丼ライト

カロリーが高く感じられる牛丼ですが、こちらはご飯の代わりに豆腐を使用しています。またお肉の量を3種類から選べるので食べすぎを防げます。ご飯が入っていないので糖質を気にする人におすすめです。これだけでは足りない人は、たまごセット、冷や奴や納豆などを頼みましょう。

スターバックスサラダラップ

牛丼のチェーン店に一人で入るのに抵抗があるという方でもスターバックスコーヒーであれば気軽に入ることができます。こちらのサラダラップには、野菜がいっぱい入っていて栄養のバランスも良く、一品で必要な栄養素が取れます。
カロリーが気になる人は甘いもの飲み物ではなく、ブラックコーヒーを注文してカロリーをセーブすることができます。

プロントビタミンサラダ&チーズオムレツセット

色鮮やかでビタミン豊富なサラダと、ふわふわチーズオムレツのセットです。見た目だけでなく、栄養のバランスも良いので一日のスタートには最適です。特にたんぱく質が豊富な卵を摂取できるのは便利です。テイクアウトはできないので、比較的時間に余裕のある方におススメです。

ドトール朝カフェセット

野菜だけでなく、たんぱく質・炭水化物が一度に取れるセットAとBは栄養のバランスが良いです。サンドイッチなので、時間のない人やテイクアウトしたい人におすすめのセットです。セットメニューなのでドリンクが付いてくるのもありがたいですよね。

プロテインで朝ごはんを済ませる

プロテインと聞くとジムで体を鍛えている人が飲むイメージがありますが、筋トレを目標としていなくてもプロテインをバランスの取れた食生活に活用することができます。

プロテインの飲み方

基本プロテインは起きてから1時間~2時間以内に飲むことが理想的です。そうすることでいち早く体内に必要な栄養素を吸収させることができるため、普通よりも早く体を目覚めさせることができます

朝ごはんをプロテインにするメリット

プロテインを朝ごはんに摂取するのは、朝食欲がない人におすすめの方法です。プロテインは飲み物でありながらも相当量の養分を含んでいるため想像以上に高カロリーです。プロテインのみで食事の代用をしようとするとカロリーオーバーになってしまう可能性があります。ここでのメリットは、少量で必要な栄養素を全て取ることができるといったところです。

一ヶ月でやる朝ごはんダイエットの紹介

朝ごはんの質を向上させることによって、確実に体調改善を感じることがあると思います。何事も継続が大事です。まずは一か月、気軽に始められる一か月の朝ごはんダイエットの方法をご紹介します。

朝食フルーツダイエット

やり方は 朝ごはんをフルーツにするだけ

やり方は非常に簡単ですが、下記のようなダイエット効果を最大にするために守らなくてはならないルールがいくつかあります。

1.フルーツは冷やしたものではなく、常温のものを食べる。

2. 飲み物は水か白湯のみにして、ジュース、野菜ジュース、カフェインの飲み物は飲んではいけない。

美容と健康に良いダイエット

午前中は体内をすっきりさせるための排泄の時間です。消化の良いフルーツを食べることで、消化器官が排泄に専念することができ、便秘になりづらくなります。便秘を解消することで、デトックスと代謝を上げることが期待できます。さらにフルーツにはビタミンミネラルが豊富なので美容にも最適です。

朝に1パック納豆を食べる

こちらの納豆ダイエットでは、納豆だけを食べるのではなく食事に納豆を加えて栄養を補う方法です。納豆に豊富なたんぱく質の摂取を目的とした朝ごはんのメニューなので、特にカロリー計算はありません。

納豆には様々な効果がある

納豆に含まれるナットウキナーゼには新陳代謝をあげ、血液をサラサラし、脂肪を燃焼させる効果があります。さらに大豆に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きするので、女性の体にとても良く、生理痛の緩和にも効果的です。ナットウキナーゼの働きによりさらにカルシウムが体内に取り込まれやすくなります。加えてビタミンKも豊富です。

納豆を食べるときに気をつけること

まず、ナットウキナーゼは熱に弱いので生のまま食べることをおススメします。また、買ってすぐの納豆はあまり発酵していないので数日置くようにしてください。 納豆菌を活発にさせるためにも食べる30分ぐらい前に冷蔵庫から出して常温に戻しておくと良いです。

とっても簡単なじゃがいもダイエット

お米をじゃがいもに変えるだけ

やり方はとっても簡単で、お米をじゃがいもに変えるだけです。じゃがいものカロリーはお米のほぼ半分なのに満腹感はなんとご飯の3倍にもなります。また消化がゆっくりで糖の吸収が緩やかなので血糖値を急激に上げることもありません。朝ごはんに腹持ちのいいジャガイモを食べることでお昼の食べ過ぎを防ぐことができます。

じゃがいもを食べるメリットはたくさん

じゃがいもを食べるメリットとしては、①便秘を解消できる。②コレステロールを減少させる。③むくみを解消してくれる。などが挙げられます。手軽なじゃがいもがこんなにパワーを持っているなんてびっくりですよね。

ポイントは茹でたじゃがいもを食べること

じゃがいも自体はカロリーが高いので、揚げたものはなく茹でたじゃがいもを食べることが重要です。また味付けにマヨネーズやバターなどを使うのも NG。 塩コショウオリーブオイルなどでシンプルな味付けをすることでカロリーを抑えることができます。

1週間で行う朝ごはんダイエット

短期間で効果を得たい方には一週間で実践できる朝ごはんダイエットをご紹介します。効果を高めるためにも、朝ごはんの習慣に加えてウォーキングなどの適度な運動を取り入れるとより高い効果が期待できるかもしれません。

朝ごはんをスムージーに変えるスムージダイエット

スムージダイエットのやり方

やり方は非常に簡単で、一食をスムージーに置き換えるだけです。食事をスムージーに変えることでカロリーを大幅に減らせます。また消化に時間がかからないので内臓を休ませることができるのもメリットの一つです。

ダイエットを成功させるポイント

スムージーは空腹の時に飲み、その後1時間ほどは食事を取らないことです。また、スムージーの効果で代謝を上げるためにも必ず朝飲むようにしてください。栄養分の吸収力が格段に良いです。

スムージーの作り方

ミキサーにお好みの野菜や果物を入れるだけ。野菜が苦手で飲みづらい人は牛乳や豆乳はちみつなどを入れるとなめらかになって飲みやすくなる。お砂糖を入れてしまうとカロリーを上げてしまうので、自然の甘さを楽しむようにしましょう。

好きなだけ食べられるバナナダイエット

バナナダイエットのやり方について

以前大ブームになった朝バナナダイエットです。朝ごはんはバナナだけですが、食べたいだけ食べていいことが特徴です。この時、飲み物は常温水のみ。コーヒーやジュースはNGです。どうしてもバナナ以外のものが食べたい時は30分以上間を空けてから食べ、消化を促すようにしてください。お昼と夜は好きなものを食べて大丈夫です。

バナナは低カロリーなのに腹持ちがいい

バナナ一本のカロリーは約100カロリーと少な目ですが、腹持ちがいいので空腹感を抑えることができます。バナナの大きさによってカロリーはかわってくるので、いくら食べても良いとは言え常識の範囲内に留めるようにしましょう。

目的は胃腸を休ませてあげること

バナナダイエットの大きな目的としては、消化の良いバナナのみを摂取することによって、内臓を休ませることで機能の回復をはかることがメインです。バナナを食べ続けることで体質改善できる結果的に減量できます。

自分にあったダイエット方法を選ぶ

今回ご紹介したように、様々なダイエット方法がありますが、何よりも大切なのはこの生活習慣を続けることです。自分にあったダイエット方法を選ぶことが重要になります。

ダイエットに朝ごはん選びは重要

体を目覚めさせるためにも、一日に必要なエネルギーを的確に摂取するためにも朝ごはんをしっかり摂ることで得られるダイエット効果は非常に大きなものです。ダイエット効果はもちろんですが、昼間のタスクを容量よくこなすためにも、まずは朝ごはんでしっかりと体の調子を整えるようにしましょう。是非、健康的な朝ごはんでダイエットを成功させましょう。

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LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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