ダイエット

ダイエット弁当で健康的に痩せよう!作り方のコツや簡単レシピ17選

ダイエット弁当を始めたいけど、お弁当を作るのは面倒」という人は多いでしょう。お弁当作りは手間や時間がかかるため、やる気がでませんよね。本記事ではそのような悩みを解決するダイエット弁当の作り方とコツをみていきます。ぜひ参考にしてみましょう。

ダイエット弁当は手軽で健康的に減量できる

ダイエット中のランチは、カロリーや栄養バランスを考えたお弁当を手作りするのがおすすめです。太りづらい料理を食べることができ、摂取カロリーもコントロールすることができるので、健康的に原料ができます。

しかし、お弁当作りは時間と手間がかかるため続けづらいです。そこで本記事では、ダイエット弁当を気軽に続けて作れるコツなどを取り上げていきます。

ダイエット弁当をお勧めする理由

ダイエット弁当をおすすめする理由について、5つピックアップしましたので注目してみましょう。

ダイエット弁当は気軽に経済的に始められる

手作りのお弁当の最大のメリットは、ランチ代が大幅カットできることです。外食でのランチだと1食約1,000円ほど。コンビニやスーパーなどのお弁当は、1食約500円程度はかかってしまいます。しかし、手作り弁当は、なんと1食分約200円くらいでおさえることが可能です。こう考えると面倒臭がり屋さんでも、お弁当作りを始めたくなりますね。

ダイエット弁当はカロリー計算がしやすい

ダイエット弁当を作るときは「主食:主菜:副菜=3:2:1」を意識することが大事です。

この割合を意識しておかずを作ると、お弁当箱100mlあたり約100kcalになります。一般女性の1食分の摂取カロリーは約500~600akcalです。そのため、お弁当箱は500~600mlのものを用意するようにしましょう。

ダイエット弁当は栄養バランス良く食材を摂取できる

ダイエット弁当は、自分で考えてつくるため栄養バランスの良いものが作れます。でも、どんなものを使えばいいのか困りますよね。栄養バランスを良くするためには、主食・主菜・副菜のことを知っておくことが大切です。

主食は主にエネルギーの供給源となるもので、ご飯やパンなど殻の摂取が最も多いです。次に主菜はタンパク質や脂質などの供給源で、お肉やお魚などを使って調理したものを指します。そして副菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となるもので、野菜や海草などを使用して作ったものです。

主食 エネルギーの供給源 ご飯やパンなど
主菜 タンパク質や脂質などの供給源 お肉やお魚など
副菜 ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源 野菜や海草など

これらの1回の食事の理想比率は「主食1:主菜1:副菜2」とされています。この栄養バランスの比率を意識して、お弁当を作るようにしてください。

低糖質ダイエット弁当も簡単に作れる

ダイエット弁当は自分で栄養バランスがコントロールできるため、低糖質のものを作ることができます。糖質をカットすることで、脂肪の蓄積をふせぎやすくなるのです。

そのためには、まず糖質量の少ない食材を知る必要があります。糖質量の少ない食材は以下のとおりです。

  • キャベツ
  • キュウリ
  • オクラ
  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • もやし

これら以外にも糖質が少ない食材がありますので、低糖質弁当を作る方は下の記事も参考にしてみて下さい。

 食材選びで上手に糖質ダイエット!糖質制限できる食材と摂取方法とは

ダイエット弁当は腸活も出来て健康的

最近「腸活」という言葉を、テレビや雑誌などでよく聞きますよね。これは腸の働きを良くして、腸を健康にしてあげるというものです。腸に良い食材を選んで調理することで、腸活ダイエット弁当を作ることが可能で、キレイに痩せることができます。

腸に良い食材はキノコなど食物繊維が豊富なもの、漬物などの発酵食品などです。これらをぜひお弁当作りに活用してください。

らくらくダイエット弁当のコツ

ここでは、面倒なお弁当作りがラクになるコツを4つ解説していきます。

ポイント1:基本的なルールを身に付ければ手軽に出来る

お弁当作りは1度ルールを覚えると、手際が良くなり手軽にできるようになります。

  • 主食の摂りすぎを防ぐために、ご飯はお茶碗によそってからお弁当箱に入れる。
  • 血糖値の上昇を防ぐために、主食は玄米や雑穀枚にする。
  • 主菜の摂りすぎを防止するために、お肉やお魚は手のひら1枚分にする。
  • 副菜をたっぷり摂取できるように、野菜メニューは別のタッパーに入れる

これらを続けて行っていくことで手際がよくなり、お弁当作りがラクになっていきます。

20代女性・事務
作り続けたら、手際よくできるように
★★★★
最初はどのくらい量を作ったらいいのかわからず大変でしたが、作っていくうちにだんだんと要領がわかるようになってきて、弁当作りが楽しくなりました。

ポイント2:簡単に出来ることから始めてみる

お弁当作りは始めたら簡単なのですが、始める前は面倒で躊躇(ちゅうちょ)してしまいます。そんなときは、冷凍食品を使うことをおすすめします。

今では冷凍食品の数多くあり、「主食」「主菜」「副菜」の3つもそろっています。レンジで温めたり、そのままお弁当箱に詰めるだけなので、お弁当が簡単に作れます。

ダイエット弁当を作り始める際には、ぜひ活用してみてください。

20代女性・マーケティング職
はやく冷凍食品を使えばよかった
★★★★★
最初からすべて手作りにしようと思いましたが、何度も挫折しました・・・。慣れるまではがんばりすぎず、もっと冷凍食品に頼ってもよかったなと思います。私は、不在でも家の前まで配達してくれて、食材も安心なコープデリの冷凍食品をよく使っています。

ポイント3:どんな食材を作り置きしたら良いか知っておく

朝は出かける準備で忙しくて、お弁当作りに費やす時間があまりありません。そこでオススメなのが、前日までに作り置きのおかずを準備しておくことです。

作り置きおかずをストックしておくことで、忙しい朝でもお弁当箱に詰めるだけなので大変ラクになります。

最近では作り置きおかずのレシピが豊富にあり、上手く活用している人も多いです。ネットで検索したり本を購入したりなどして、作り置きおかずの勉強をしてみてください。

ポイント4:自分に合ったお弁当箱を見つけるらくらくダイエット弁当箱の容量

「自分に合った弁当が見つけられない…。」という人もいるでしょう。お弁当箱は、自分の使いやすさを踏まえて見つけると良いでしょう。選ぶポイントとなるのは、素材・形状・機能の3つです。持ち運びしやすいなど、自分のスタイルに合ったものを選ぶことをおすすめします。

また、お弁当箱選びは重要です。前述したとおり、一般の成人女性の1食分のカロリーは500~600kcalとされており、お弁当箱は100mlあたり100kcal。この理由から、ダイエット弁当に使用するお弁当箱は、500~600mlのものを選ぶようにしましょう。

30代女性・美容部員
オシャレなお弁当でいい気分に
★★★★
お弁当作りのモチベーションを保つためにも、自分お気に入りのお弁当箱を使うようにしています。それぞれ好きな素材や好きな色ごとにお弁当箱を分けて使っていて、毎日選ぶのも楽しみです。

 おしゃれなランチボックスで楽しむランチタイム。オススメ商品も公開

ダイエットお弁当お勧めの簡単レシピ

イエット弁当におすすめの簡単レシピをご紹介していきます。気になるレシピがあれば、ぜひ参考にしてください。

時短アレンジ多いタンパク質豊富な鶏肉料理

お肉の中でも比較的安価で購入できる「鶏肉」。経済的にも嬉しいですが、ダイエットにも効果的な食材です。鶏肉は低カロリーでタンパク質が豊富なため、基礎代謝を高めることができます。お弁当のメインに取りいれると良いでしょう。

ヘルシーなタンドリーチキン

レンジで簡単に作れるヘルシーなタンドリーチキンです。作り置きできるのでお弁当に最適!

<用意する材料>

  • 鶏手羽元 6本
  • プレーンヨーグルト 大さじ6
  • 塩 小さじ1
  • カレー粉 小さじ1

<作り方>

  • 1.味を染込ませるため、鶏肉はフォークや包丁などで切れ目を入れる。
  • 2.ボウルにヨーグルト、塩、カレー粉を加えて混ぜ合わせる。
  • 3.1を耐熱性の容器に入れ、2をかけて味をなじませる。
  • 4.3にラップをふんわりとかけて、レンジで2分加熱する。
  • 5.4を加熱後鶏肉を裏返し、再度ラップをかけて2分加熱して火が通っていたら完成。

鶏のシンプルてりやき丼

ガッツリ食べたいときにおすすめな、シンプルなてりやき丼です。

<用意する材料>

  • 鶏むね肉 1枚(160g)
  • ほんだし 小さじ1/3
  • A:みりん 大さじ2
  • A:水 大さじ2
  • A:しょうゆ 大さじ1
  • 卵 2個
  • B:砂糖 大さじ1
  • B:瀬戸のほんじお 少々
  • 温かいごはん 茶碗2杯分(280g)
  • のり 1/4枚
  • 紅しょうが 少々
  • AJINOMOTOサラダ油 小さじ1/2

<作り方>

  • 1.鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにする。
  • 2.小さ目の容器にほんだしとAを混ぜ合わせておく。
  • 3.フライパンに油を入れて熱し、1を両面サッと焼く。
  • 4.3の鶏肉の色が変わる前に2を加えて強火にし、鶏肉を菜ばしでフライパンにこすりつけるように回しながら、煮汁の量が少なくなるまで煮る。
  • 5.耐熱容器に卵を割ってほぐし、Bを加えて混是合わせる。
  • 6.5にラップをかけて、レンジ(600W)で1分10秒加熱して取りだし、菜ばしで素早く混ぜていり卵を作る。
  • 7.丼ぶりにご飯をよそってのりをちぎってちらし、6と4を盛りつけて、紅しょうがをのせたら完成。

ささみと野菜のヘルシー弁当

良質なタンパク質で脂肪分の少ないささみと、ビタミンが豊富に含まれている緑黄色野菜を使用したヘルシー弁当です。おにぎりに混ぜた黒コショウのピリッとした辛さがポイント!

<用意する材料>

  • 温かいご飯 100g
  • 黒コショウ 少々
  • ふりかけ(お好みのもの) 小さじ1
  • 梅干し 2粒
  • 鶏ささみ 1本
  • ブロッコリー 50g
  • キャベツ 80g
  • 人参 10g
  • 塩 小さじ1/3
  • コショウ 少々
  • 水 少量

<作り方>

  • 1.ボウルに温かいご飯と黒こしょう、ふりかけを入れて混ぜ、俵型に握る。
  • 2.ブロッコリー、キャベツ、人参をそれぞれ一口大に切り、小鍋に敷いておく。
  • 3.鶏ささみ1本をそぎ切りにして2の上にのせて、塩、コショウを全体に振りかける。
  • 4.3に水を入れてフタをし、弱めの中火で火を通す。
  • 5.1のおにぎりと4のおかずを弁当に盛りつけ、梅干しを添えたら完成。

しっとりゆで鶏

しっとりと仕上がりのゆで鶏です。さまざまな料理に使用できて、調理の際にとても重宝します。

<用意する材料>

  • 鶏むね肉 2枚
  • 塩 小さじ1/2
  • 料理酒 大さじ2
  • 生姜スライス 2枚

<作り方>

  • 1.鍋に鶏胸肉、塩、料理酒、生姜スライスを入れて、鶏むね肉がかぶる位の水を加える。
  • 2.1を火にかけて沸騰したらアクを取りのぞき、弱火にして鍋のフタをずらして10分煮込む。
  • 3.鶏むね肉を裏返し、さらに弱火で3分ゆでて火を消して冷ましたら完成。(※保管期間:冷蔵庫で1週間)

オメガ3脂肪酸豊富で代謝を良くする便利な鮭の料理

お弁当の食材でおなじみの「鮭」には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ脂肪酸は代謝を良くする作用があり、さらに体内に蓄積されないのでダイエットに効果的といわれています。

鮭のクリームチーズ煮

まろやかな鮭の味わいと、濃厚なクリームチーズの相性バツグンな作り置きレシピです。

<用意する材料>

  • 生鮭 2切れ
  • 赤パプリカ 1個
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • クリームチーズ 60g
  • 塩コショウ 少々

<作り方>

  • 1.フライパンに水を入れて沸騰させ、そこに鮭を入れて3分ほどゆでる。
  • 2.赤パプリカをひと口大に切り、顆粒コンソメとともに1に入れてひと煮立ちさせる。
  • 3.ボウルにクリームチーズを入れて、2の茹で汁で溶かす。
  • 4.クリームチーズがある程度溶けたら、フライパンに流しこむ。
  • 5.4に塩コショウをふって、味を整えたら完成。

鮭のフライ弁当

ヘルシーな鮭フライが入ったダイエット弁当です。簡単に作れるので、朝の忙しい時間でもサッと作れます。

<用意する材料>

        

  • 鮭の切り身 1切れ
  • A:パン粉 15g
  • A:黒ごま 5g
  • オリーブオイル 大さじ1

<作り方>

  • 1.Aを混ぜ合わせてフライパンで乾煎りをし、きつね色になったらいったん器に取りだす。
  • 2.1のフライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し鮭を入れ、両面をしっかり焼く。
  • 3.1で乾煎りしたものを2にまぶし、軽く押し当てるようにしっかりとつけたら完成。

野菜たっぷりのヘルシーな鮭の南蛮漬け

さっぱりとした味わいの鮭を使った南蛮漬けです。野菜がたっぷり入っているので、ビタミンやミネラルを豊富に摂取することができます。

<用意する材料>

  • 生鮭 2切れ
  • 人参 1/3本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • きゅうり 1/2本
  • 酢 50cc
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 砂糖 大さじ3
  • 小麦粉 少々
  • 卵 1個
  • サラダ油 適量

<作り方>

  • 1.人参と玉ねぎ、きゅうりは細切りにする。
  • 2.耐熱ボウルに酢としょうゆ、砂糖を入れて混ぜ合わせ、1を加えてラップをしてレンジ(500Wで2分・600Wで1分30秒)加熱する。
  • 3.鮭をひと口大に切り小麦粉を薄くまぶして、ボウルに溶いておいた溶き卵をくぐらせる。
  • 4.フライパンに1cmほどサラダ油を入れて中温になるまで熱し、3を入れ両面に焼き色がつくまで焼く。
  • 5.保存容器に1を入れ、4を加えてよく混ぜ合わせたら完成。

低カロリーでビタミン豊富な簡単彩り野菜料理

野菜は低カロリーで、ビタミンや食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。お弁当に数多く取りいれることで、ダイエット中の栄養不足を解消したり、腸内環境を整えて便秘を改善したりする効果が期待できます。また、弁当の彩りが良くなります。

なすの簡単レンジ焼き

レンジで簡単に作れる焼きなすです。ごま油と生姜の香りで満足感アップ!

<用意する材料>

  • なす 2本
  • ごま油 大さじ1/2
  • A:ポン酢 25ml
  • A:水 25ml
  • A:生姜(おろし) 1/2かけ
  • 細ねぎ 1本
  • 塩 少々

<作り方>

  • 1.フードコンテンナにAを入れて、冷蔵庫で冷やしておく。
  • 2.なすはヘタを切り落としてタテ半分に切り、皮側を大きめの鹿の子切りにする。
  • 3.ねぎを小口切りにする。
  • 4.シリコンスチーマーなどになすを皮側を上にして並べて軽く塩をふり、ごま油をまんべんなくかける。
  • 5.4にフタをしてレンジ(700W)で4分加熱する。
  • 6.5が熱いうちに1の漬け汁を入れて、30分冷やしてねぎをかけたら完成。

ブロッコリーのマヨごま和え

<用意する材料>

  • ブロッコリー 60g
  • 白ごま 大さじ1
  • A:マヨネーズ 大さじ1/2
  • A:ごま油 小さじ1/4
  • A:ポン酢 小さじ1/2
  • 塩 少々

<作り方>

  • 1.ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分ける。
  • 2.鍋に水を入れて沸騰させ1を30秒ゆでザルにあげ、キッチンペパーで水分をよくふきとって軽く塩をふる。
  • 3.白ごまをすってAと混ぜ合わせ、2と和えたら完成。

切り干し大根のマリネ

食物繊維がたっぷりのデリ風マリネです。シャキシャキとした歯ごたえ、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。

<用意する材料>

  • 切り干し大根 30g
  • 人参 1/3本(50g)
  • レーズン 大さじ1
  • A:酢 大さじ1
  • A:はちみつ 大さじ1
  • A:オリーブオイル 大さじ1
  • A:レモン汁 小さじ1
  • A:塩コショウ 少々

<作り方>

  • 1.切り干し大根は水(分量外)に浸して袋の表記どおりに戻し、ザルに上げて水気を絞る。
  • 2.人参は千切りに切る。
  • 3.小さめの容器にAを混ぜ合わせる。
  • 4.ボウルに1、2、3、レーズンを入れて、手でも揉みこむように全体をなじませ冷蔵庫で冷やす。
  • 5.4を取りだして器に盛り、パセリを飾ったら完成。(※保管期間:冷蔵庫で3~4日)

人参のあざやか粒マスタードマリネ

人参がほんのり甘く、お酢の酸味が効いたマリネです。お弁当に入れると、彩りが良くキレイに仕上がります。

<用意する材料>

  • 人参 1本(180g)
  • 塩 ひとつまみ
  • A:オリーブオイル 大さじ1
  • A:酢 大さじ2
  • A:コショウ 少々
  • A:はちみつ 大さじ1
  • A:粒マスタード 小さじ1

<作り方>

  • 1.人参を千切りにし、塩をふってしんなりしたら水気を絞る。
  • 2.ボウルにAをまぜあわせて1を加えて手で揉みこみ、冷蔵庫で冷やしたら完成。(※冷蔵庫保存:3~4日)

糖質ゼロで食べ応えもある便利なシーチキン料理

手軽に使えて色んな料理と相性が良い「シーチキン」。なんと糖質がゼロで、しかもEPA/DHA効果で血液の流れを良くし、代謝をアップさせることができます。ダイエット中のお弁当にぜひ活用しましょう。

ツナとカブの和風マヨ和え

切って混ぜるだけの簡単な和風マヨ和えです。料理が苦手な方や料理初心者の方にオススメ!

<用意する材料>

  • カブ 3個
  • ツナ缶 1缶
  • しょうゆ 小さじ1~
  • ほんだし 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少々
  • マヨネーズ お好みの量
  • 白ごま(なくても可) 大さじ1強

<作り方>

  • 1.カブは薄くスライスして塩(分量外)小さじ1をかけて揉みこみ、水気をしぼってボウルに入れる。
  • 2.1に油を切ったツナと、残りの材料を全て入れて混ぜ合わせたら完成。

レンジで簡単ツナとひじきの煮物

レンジで簡単に作れる、ツナとひじきの煮物です。油を使用しないのでヘルシーな仕上がりになっています。

<用意する材料>

  • 乾燥ひじき 15g
  • 人参 1/3本
  • 油揚げ 1枚
  • A:しょうゆ 大さじ2
  • A:酒 小さじ2
  • A:サラダ油 小さじ1
  • A:みりん 小さじ1
  • A:砂糖 小さじ1
  • A:だしのもの 小さじ1/2
  • ツナ缶 1缶
  • 枝豆(冷凍) 適量

<作り方>

  • 1.ひじきは水(分量外)戻して水気を切る。
  • 2.ニンジンは千切りにし、油揚げは湯通しして太めの千切りにする。
  • 3.容器にAを合わせて混ぜる。
  • 4.耐熱容器に1、2、3を入れて全体を混ぜ、キッチンペーパーを落しぶた代わりにのせてラップをし、レンジ(500W)で6分加熱する。
  • 5.4をレンジから取りだしたら、油を切ったツナと解凍した枝豆を加えて和えたら完成。

人参しりしり

ニンジンをスライサーで千切りにするだけの、簡単な人参のおかずです。ツナとの相性バツグンで満足すること間違いなし!

<用意する材料>

  • 人参 4本
  • ツナ缶 1缶
  • A:だしの素 小さじ1
  • A:砂糖 小さじ2
  • A:しょうゆ 大さじ1
  • A:酒 大さじ1
  • A:白だし 大さじ1
  • A:塩 小さじ1

<作り方>

  • 1.人参を千切り用のスライサーで千切りにする。
  • 2.フライパンにツナ缶を入れて火にかけ、1をサッと炒めて火が通ったらツナを加えさらに炒める。
  • 3.人参がしんなりしたらAを加えて、全体を混ぜ合わせたら完成。

内臓脂肪を燃焼させる時短キノコ料理

低カロリーでヘルシーなのに栄養豊富な「キノコ」。調理時間が短いレシピが多く、お弁当作りの食材として最適です。キノコには“キノコキトサン”という、脂肪を燃やしてくれる成分が含まれています。お弁当に取りいれて、脂肪の蓄積を防ぎましょう。

キノコのシンプルマリネ

洋風にも和風にもアレンジができる、シンプルなキノコマリネです。作り置きできるので便利!

<用意する材料>

  • キノコ(しめじ、えのきだけ、まいたけなど) 300g
  • A:塩 小さじ1/2
  • A:白ワインビネガー 大さじ1
  • A:唐辛子(種を取りのぞいたもの) 1本
  • A:オリーブオイル 大さじ2

<作り方>

  • 1.キノコは石づきを切り落とし、小房にわける。
  • 2.フライパンを火にかけて熱し、1を入れて中火で5分ほど炒める。
  • 3.2にAを入れてひと煮立ちさせたら完成。

濃厚みそキノコ

生姜やごま油の香り、みその濃厚なコクがたまらないキノコのおかずです。食欲が増す場合があるので食べすぎに注意!

<用意する材料>

  • まいたけ 2パック
  • しめじ 2パック
  • 生姜 1かけ
  • ごま油 大さじ3
  • A:みそ 100g
  • A:酒 大さじ2
  • A:みりん 大さじ2

<作り方>

  • 1.まいたけは食べやすくほぐし、しめじは石づきを切り落としてほぐす。
  • 2.生姜はみじん切りにする。
  • 3.フライパンにごま油をひいて熱し、1と2を入れて炒める。
  • 4.Aを容器に入れてよく混ぜ合わせて3に加え、水気が出てきたら火を弱めの中火にして、水気がなくなるまで炒め煮にしたら完成。

レンジで簡単塩こんぶキノコ

レンジで簡単に作れる、キノコのおかずです。レンジで作ったとは思えない奥深い味わいで、飽きがきません。

<用意する材料>

  • キノコ(しめじ、えのきだけ、まいたけなど) 500g
  • A:塩こんぶ 20~25g
  • A:削りぶし 1袋(2.5g)
  • A:ごま油 小さじ2ほど

<作り方>

  • 1.キノコは石づきを切り落とし、3cmほどに切る。
  • 2.大きめの耐熱ボウルに1とAを入れ、混ぜ合わせる。
  • 3.2にふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で3分加熱する。
  • 4.3を一度取りだして全体を混ぜ、さらに3~4分加熱してしっかりと火が通って入れば完成。

ダイエット弁当におすすめの本

ダイエットお弁当を作るとき大活躍する、おすすめの本とブログをご紹介していきます。参考にして、ダイエットに活用しましょう。

やせるおかず作りおき

数あるレシピ本の中でも、柳澤英子さんの「やせおかシリーズ」。その中でも「やせるおかず作りおき」は、料理研究家である柳澤自身が、実際にダイエット中に食べていたレシピが豊富に掲載されています。

作る手順はほぼ2-3ステップなので簡単で、料理が苦手な人や料理初心者でも美味しい料理が作れます。また、調味料や材料は身近なものでできるので買い足す必要がなく、経済的にもやさしいです。

ラクちんおかず作りおき200

市瀬節子さんの5分で3品も楽勝に作れるレシピ本です。究極に簡単で、しかも美味しいレシピが200も載っています。ちょっと時間が空いたときに、いくつかおかずを作っておいて保存しておけば、あとはつめるだけなので弁当作りがぐっと楽になります。

やせる生活

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極端ではなく、無理せず継続してできるダイエットの心得が書かれた島野雄実さんの本です。ダイエットに関する基礎知識や、日常生活の中に上手くダイエットを取りいれ、バランスの良い生活のススメなどが学べます。文章が分かりやすく、納得いく内容となっています。

ダイエット弁当をもっと手軽に始める方法

仕事で忙しいと、ダイエット弁当を毎日作るのは大変ですよね。そこで、もっと手軽にダイエット弁当を取りいれる方法をご紹介していきます。

コンビニのダイエット弁当

仕事が忙しくて時間に余裕がなく、コンビニで食事を買わざるおえないというときもあるでしょう。実は、コンビニのお弁当はカロリー表示もあり種類も豊富で、ダイエット中も利用しやすいメリットがあります。コンビニでダイエット弁当を選ぶときのコツは、以下の4つです。

  • 唐揚げやフライ、天ぷらなどの揚げ物は避ける
  • 魚をメインにしたおかずを選ぶ
  • ビタミンやミネラルが豊富な、緑黄色野菜がたくさん入っているモノを選ぶ
  • カロリーの低い単品商品を工夫して取りいれる

ダイエット中はこれらをふまえて、お弁当を購入するようにしましょう。

宅配でダイエット弁当

最近では、食事制限をしている人などのために、自宅に調理されてご飯を届けてくれる「食事宅配」というサービスがあります。栄養士の方がしっかりと栄養バランスを計算して調理されたお弁当で、特に高齢者の方や妊婦さんなどに人気があります。

解凍するだけで簡単に食べることができるので、ダイエット弁当を手軽に始めることができるのです。自炊よりもコストはかかりますが、しっかりと栄養も摂りつつダイエットが出来ます。

セブンイレブンお勧めのダイエット食品

コンビニはセブンイレブンをよく使う、という人もいるでしょう。セブンイレブンには、ダイエットにおすすめの食品が豊富に売られています。その中でも、ダイエット弁当におすすめの商品を3つご紹介します。

サラダチキン

サラダチキンはダイエットに欠かせないタンパク質が豊富で、低カロリーなチキンのおかずです。そのまま食べたり、ほぐしてサラダやスープにのせたりするだけなので調理が簡単です。さらに、プレーン・ハーブ・スモークなど味の種類があるのでアレンジ方法が多く飽きがきません。

切れてる炭火焼チキンステーキ

若鶏のもも肉が使用されていて、ジューシーな仕上がりの「きれてる炭火焼チキンステーキ」。食べごたえがあるのに、カロリーは162kcalと低め。食べやすくひと口大に切られていて、弁当作りの時間が短縮できるのも嬉しいポイントです。

筑前煮

セブンイレブンには和食でおなじみの「筑前煮」も売られています。筑前煮は食物繊維を豊富に含んだ食材が多いため、ダイエットに最適だといわれています。

セブンイレブンの筑前煮は食物繊維が豊富なゴボウが多く入っていて、しかも大きめにカットされているので食べごたえがあり、便秘解消や食べすぎ防止などの効果が期待できます。

 コンビニダイエットは効果的。その方法とおすすめ食品を紹介

少量から注文可能な宅配弁当

ダイエット弁当として重宝する宅配弁当。しかし、どこの会社のものが良いのか判断しづらいです。そこで、少量から注文可能な初心者でも安心して買えるところを2つご紹介します。

ニチレイフーズダイレクト

ニチレイフーズダイレクトは、常温保存できるカレーやお惣菜などのレトルトがあり、1品からでも注文が可能です。商品の数が豊富で、選ぶのが楽しいというメリットがあります。デメリットとしては、レトルト食品なので人の手で作られたものよりも少し味が劣ります。

 https://wellness.nichirei.co.jp/shop/default.aspx

ウェルネスダイニング

ウェルネスダイニングは、数ある食事宅配の中でも人気があります。カロリー制限や減塩といった、症状別に6種類のコースが選べるのが特徴です。

電話での対応が丁寧で、欲しいときだけでも注文しやすいです。また、お弁当を届けてくれる頻度も週1~月1まで選択できて融通がきくため、宅配弁当を利用する初心者におすすめです。

 https://wellness-dining.com/

リーズナブルな宅配弁当

上記したのは少量から注文できるお弁当でした。ここではリーズナブルで初心者でも試しやすい宅配弁当を配達してくれる会社を3つご紹介します。

彩ダイニング

彩ダイニングは、食事制限をしたい人に向けに弁当を販売している宅配サービスです。用意されているメニュー(コース)は、「カロリー・塩分をおさえたい人向け」と「タンパク質・塩分をおさえたい人向け」の2種類があります。

また、1食ごとに好きなメニューを選ぶことができる「都度注文」と、毎週7食・毎週10食・隔週(かくしゅう)7食・隔週10食の4つのパターンから選ぶことができる「定期宅配」があります。7食以上は送料無料で、リーズナブルにお弁当を購入することが可能です。

 http://www.irodori-dining.com/

ワタミの宅食

ワタミは安全性を考えて手渡しを基本に、日替わり夕食を届けている宅配サービスです。お弁当は1食あたりのカロリーが400kcalで、食塩相当量は3.5以下で作られています。300種類状の多彩な献立が用意されており、飽きがくる心配がありません。さらに、ご飯付きで556円でリーズナブルな価格で購入できます。

 https://www.watami-takushoku.co.jp/category/bento

食卓便

食卓便は、「おいしい」「ヘルシー」「簡単・便利」の3つのこだわりをモットーにしている宅配サービスです。食卓便にはさまざまなコースが用意されているのですが、特にダイエットにおすすめなのが「低糖質セレクト」コース。

低糖質セレクトでは糖質が5.9g(かぼちゃの煮もの1切れに相当)におさえられたお弁当を、Aセット・Bセット・Cセットの中から選ぶことできます。7食冷凍便で届き、1食あたり519円と比較的リーズナブルな価格で購入できます。

 https://shokutakubin.com/

ダイエット弁当を生活の中に上手く取り入れよう

ダイエット弁当作りを行うこと、栄養バランスの良い食事ができて健康的に痩せられ、かつ食材の知識も増えるし良いことづくめです。さらに、経済的にも嬉しい効果があります。ダイエット弁当を生活の中に上手く取りいれて、日々の生活をより良いものにしましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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