ダイエット

【サウナダイエット】効果的な利用方法とダイエット以外の嬉しい効果

サウナはダイエットに効果的。サウナの知らなかった意外な効果や、サウナの入り方、サウナの種類を調べてみましょう。サウナのうれしい効果は女性をきれいにする効果や生活改善に役立つ効果もあります。家の浴室をサウナに大変身させる方法もあります。

サウナにダイエット効果は本当に無いのか知りたい

サウナは速攻効果のあるダイエット法の1つだと思っている方が多いでしょう。サウナって汗を掻くだけですぐに戻ってしまうから、ダイエットには効果は望めないのでは、と思われている方も少なくありません。サウナが本当にダイエットに効果的なのか、サウナのうれしい効果についても徹底的に調べてみましょう。

サウナは一時的に体重が減る

サウナは熱くて温度の高い小部屋に入り、汗を一気に掻くことができるため、体内の水分が大量に排出されて体重が一時的に減る効果が期待できます。ただし、サウナから出て1kg減ったからダイエット効果があるわけではなく、一時的に減った体重はサウナを出た後に水分を摂ることですぐに元に戻ってしまいがちです。

サウナがダイエットに良いとされる原因は、身体に対して様々効果があるからです。サウナでダイエットに向いた身体にするための良い効果を見てみましょう。

サウナでダイエット効果を上げる

ダイエットはしたいけれど、ハードな運動は自信がないという方でも、手軽に気持ちよく始めることができるダイエット方法がサウナです。サウナによるダイエット効果は汗を掻くだけでなく、ダイエットするために身体にとても良い効果を与えてくれます。

サウナが与えるダイエット効果とは、どんな効果なのでしょう。

サウナで脂肪燃料力を上げる

私たちの身体についた脂肪は、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2つから出来ているといわれています。寒いと感じると白色脂肪細胞から脂肪が排出され、褐色脂肪細胞の働きで脂肪が燃えて身体を温めるという働きをそれぞれ持っていますが、白色脂肪細胞から脂肪が排出されただけで、褐色脂肪細胞が働かないと燃えることなく、脂肪だけがどんどん溜まってしまうことになります。

サウナに入ると褐色脂肪細胞が働き、脂肪を燃焼する力が高くなる効果があります。サウナに入り続けるだけでなく、サウナに入って温まる行為と水風呂や外気を浴びて寒くなる行為を交互にバランスよく行うことで、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の働きが活発になり、脂肪を燃焼する力を上げるといわれます。

脂肪燃焼力を向上させて余分な脂肪を落とす

サウナに入ったり出たりを繰り返すと、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の働きが活発になり脂肪燃焼力が上がることは述べましたが、根本的な脂肪のメカニズムを知ることで、余分と言われる脂肪を落とす原理がわかります。

人間は寒かったり極限状態などから、脂肪分解して身体を守ろうとする働きがあります。脂肪分解してエネルギーを作れ、という脳からの命令と同時にホルモンが分泌されることで、白色脂肪細胞に蓄積されている脂肪が放出され、その放出された脂肪を活性化した脂肪分解酵素が分解し、遊離脂肪酸になります。

分解された遊離脂肪酸が血液に放出され、血流に乗って肝臓や筋肉、褐色脂肪細胞に送り込まれます。そして褐色脂肪細胞内のミトコンドリアの働きで遊離脂肪酸がエネルギーとして消費されます。

サウナでミトコンドリアを活性化させる

脂肪のメカニズムが分かってくると、褐色脂肪細胞に入っているミトコンドリアがポイントということがわかってきます。サウナはこのミトコンドリアを活性化させる働きがあります。

サウナに入って身体が熱くなってから、サウナを出て水風呂に入ってクールダウンしていると、水風呂に入っているのに、身体がポカポカしてくることがあります。この状態は、ミトコンドリアが活性化している証拠であり、血流が良くなった血液中の遊離脂肪酸が燃えている証拠なのです。

サウナで基礎代謝を上げる

サウナは、ただ単に汗を掻くだけでなく、身体を温めたり冷ましたりを繰り返すことで、細胞の働きを活発にし基礎代謝を上げます。また、有酸素運動といわれる、酸素を使って脂肪を多く燃焼させる運動の後にサウナに入ることで、代謝がより一層高まり、持久力のアップにつながる効果があるといわれています。

普段の生活では、ミトコンドリアを活性化させることが少ないので、サウナに入ってミトコンドリアを活性化させることは、基礎代謝が上がり日常的にエネルギーを燃えやすい、痩せやすい身体にすることができます。

ダイエット以外にも嬉しい効果がある

サウナは、汗を掻くだけや、ダイエット目的以外にも身体にうれしい効果があります。知らず知らずに入っているサウナには、身体を健康にするための効果も隠されています。

血行促進効果がある

サウナに入ると身体が温まり血流が良くなります。血流が良くなることで血行が促進され、女性に多い冷え性に効果があったり、血流ポンプの力不足で起こる足のむくみなどにも効果が期待できます。また、血流が悪いことで老廃物が溜まり筋肉が凝り固まって起こる肩こりなどにも効果的と言われています。

サウナは体の芯から温める作用があるので、毛細血管や内臓血管の血流も改善し、身体全体に血流を促進する効果があることから、女性や年配者にも無理をしない程度のサウナはおすすめです。

新陳代謝を助ける働きもある

サウナで大量の汗を掻くことで、新陳代謝に効果的となりターンオーバーが正常化される働きもあります。毛穴に詰まっている角栓などの汚れも汗と一緒に流すことで、温まったり冷たくなったりを繰り返すサウナで、毛穴の中がきれいに掃除され、毛穴が引き締まっていくことで再生力が高まり、キメが細かい美しい肌に生まれ変わるターンオーバーに効果が絶大です。

自律神経を正常化させる

夏にはエアコン、冬には暖房などの使用により、現代人は自律神経である体温調節の働きに支障をきたす場合が多くなっています。こういった自律神経にも、サウナは効果的だといわれています。

サウナに入ることで、汗を大量に掻きます。汗を掻くということは、高温になった体温を汗として外に放出することで、体温を下げようとする体の中の働きがあります。体温を正常に直そうとする体温調節がサウナに入ることで起こり、体温調節をつかさどる自律神経の切り替えがうまく働くようになり、自律神経を正常化させる働きになります。

サウナに入って汗を流すことで、自律神経の体温調節の働きをリセットしていると考えても良いでしょう。

?安眠効果がある

サウナに入ると身体全身の血流が良くなることで、出た後は軽い運動を行ったような疲労感を感じることがあります。心地よい軽い疲労感と、温まった身体の効果で普段運動しない人や不眠症の人でも、眠りに入りやすく、質の良い熟睡度の高い眠りができる効果があります。

サウナとサウナスーツとの違い

熱い室内に入って汗を流す「サウナ」と、運動などで体を動かしている時に着る「サウナスーツ」というものがあります。サウナとサウナスーツはどちらも汗を掻く目的は同じですが、違いはあるのでしょうか?
サウナとサウナスーツから、得られる身体への効果などを調べてみましょう。

サウナスーツにダイエット効果はあるか

サウナスーツと呼ばれる汗や空気を通さない素材でできた、上下セットになったスポーツスーツを着て運動することでサウナスーツの中の温度が下がらず、密封して発汗させる効果があります。有酸素運動などをしながらサウナスーツを着れば、発汗と代謝によって脂肪燃焼などのダイエットに効果はあるでしょう。ただし、運動を伴わずただサウナスーツを着ているだけでは、汗が出て体重が一時的に減ったとしてもそれ以外の効果は期待できません。

サウナスーツを着る場合は、サウナと同様の効果を望むのでなく、運動の補助として使用することが効果的です。日常の動きにサウナスーツを着るだけでは、ダイエット効果やその他の効果は望めません。

サウナの種類を知る

一般的に私たちが温泉などで入るサウナと呼ばれるものには、大きく分けて「乾式サウナ」と「湿式サウナ」の2種類になります。乾式サウナや湿式サウナには、どんな特徴や効果があるのか調べてみましょう。

乾式サウナの特徴を知る

一般的に私たちが利用することが多い「サウナ」と呼ばれているものは乾式サウナと呼ばれるドライサウナになります。乾燥した室内で楽しむタイプで、蒸気や湿気が10%以下で室内温度は80度~100度程度になります。最近では、低温サウナともいわれる室温が60度程度の遠赤外線サウナなども人気となっています。

乾式サウナは日本人には最も親しまれているサウナであり、高温ですぐに身体を温まり、温めた体を水風呂に入り冷ます行為を交互に繰り返すことで、代謝率がアップすることでもよく知られたサウナです。

湿式サウナの特徴を知る

湿式サウナとは、湿度が70%~100%の高湿サウナをいいます。ロウリュサウナも湿式サウナの仲間です。スチームサウナやミストサウナは室温が40度~50度程度で、身体への負担が少ないといわれています。

湿式サウナは、乾式サウナに比べ室温が低めの設定の場合が多いのですが、それは、水と空気の熱伝導率の違いによるものになります。水の場合は空気より低温でも熱く感じるので、湿度が高い湿式サウナは乾式サウナより温度が低いのが一般的です。店によってはアロマなどのスチームにしている場合もあり、アロマの香りでリラックス効果も得られます。

サウナ別効果的な入り方と頻度を知る

サウナの大きな種類分けは、理解していただけたでしょうか。サウナには種類ごとに適切な入り方や頻度があります。適切な入り方をすることでサウナによる効果が多くなります。効果的なサウナの入り方や、頻度を覚えて健康効果を実感しましょう。

高温サウナの効果的な入り方と頻度

高温サウナと呼ばれる一般的なサウナの効果的な入り方は、サウナに入る前に水分補給をしてデトックス効果をあげることです。また、体調がすぐれない場合は、サウナに入ることはやめて体調が良くなってからサウナに入るようにしましょう。また身体が冷え切っている場合は、サウナに入って急激な体温上昇をさせず、湯船で体を温めてからサウナに入りましょう。

高温サウナの入り方は、10分~15分程度サウナに入り発汗した後、水風呂に1分間程度入ってから休憩を5分程度とって身体を休めます。この流れを2~3回程度繰り返し温冷交代浴をすることで、基礎代謝をアップさせ、自律神経の改善やダイエット効果を得ることができます。頻度では週に1回~2回程度が適度とされています。

この温冷交代浴は、温度の急激な変化や血流の速さなどから体力をとても消耗します。疲れたと感じる場合は、回数を減らすことや、5分程度の休憩時に横になってみたり、外に出れる環境ならば外気に触れて体温を冷ますことも気分転換となっておすすめです。

遠赤外線サウナのメリット

遠赤外線サウナと呼ばれる乾式サウナタイプのサウナは、遠赤外線で温められているため、湿度は低めでも身体の芯から温まる効果が期待できます。温度が低く60度程度なので高温サウナよりも長時間サウナに入っていることができます。

低温で長時間サウナに入ることでジワジワと汗を掻き、毛穴が広がり皮脂腺に刺激を与えるのでデトックス効果が高いといわれています。和温療法と呼ばれる循環器系疾患や更年期障害、慢性疲労症候群などにも有効とされ、体温をジワジワ上げることで自律神経を改善できることから、病気の予防や治療にも効果があると期待されています。

遠赤外線効果は基礎体温の上昇効果もあり、免疫力の上昇にも効果があるといわれています。女性に多い冷え性の改善にも効果があるといわれています。

湿式サウナのメリット

湿式サウナは、高温サウナに比べ温度が低いタイプが多くなるため身体への負担が少なく女性には人気のサウナとなっています。保湿効果があり、アロマや美容液をスチームとして使用している場合もあり、リラックス効果と美容効果が期待できることから人気のサウナです。

スチームサウナやミストサウナなどと言われるものが多く、スーパー銭湯などに行かなくても自宅のお風呂場にスチーム機能が付いた浴室も多くなっています。ミスト状になった温かな霧に全身包まれることで、髪や肌に保湿効果もあり、身体の芯から温まれるため人気となっています。

乾式サウナだと熱くてのぼせやすい人にも、湿式サウナは低温でおすすめです。

自宅でサウナ三昧をする

サウナが美容効果にも、身体の新陳代謝アップにも良いことがわかりましたが、利用したくてもスーパー銭湯にわざわざ行くのが面倒だし、週に何度も通うことは出来ないと、あきらめている方も少なくないでしょう。

自宅でサウナに入れたら毎日でも入るのにと、皆さん思われると思います。そこで、自宅でサウナに入る方法を考えてみましょう。高額なサウナから、簡単なアイデアサウナまで色々な自宅サウナをご紹介します。

家にサウナを設置したい

家にサウナを設置したいと思っていも、スーパー銭湯にあるような本格的サウナは作れないし、どうやったら家にサウナを作れるのか調べてみましょう。

高温サウナの価格

家庭式高温サウナと呼ばれる、少し大きめの更衣室といった部屋タイプの本格的サウナは、高額で30万円~100万円台が主流となっています。設置方法は、ホームサウナのスペースがある部屋に置くだけの物や、ビルトインタイプとして部屋の壁に埋め込むタイプなど、別途工事費が掛かるものまであります。

高価なだけに、使用される木材を選べたりドアなどのデザインなども自分の好みで選ぶことができます。1人用や2人用なども選べる本格的ホームサウナです。

遠赤外線サウナの価格

コンパクト遠赤外線サウナ シェイプドーム

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遠赤外線効果があり、全身を覆うドーム型になっていて自分だけのマイセルフサウナを楽しむことができます。設置場所を考える心配がなく、金額もお手頃でサウナを自宅で楽しむことができます。

何度もエステやサウナに通うことを考えれば、家庭電源で温度を調節できるドーム型サウナは、お値段的にもリーズナブルと言えるでしょう。ドームとなっている部分の素材や、温度設定範囲、遠赤外線を当てる照射範囲など、商品によって違いがあるので、自分好みのドームサウナを選びましょう。

湿式サウナの価格

最近の新しく建ったマンションや戸建て住宅などにも、浴室にミストサウナを設置している物件が多くなっています。設置には専門業者による設置が必要になったり、浴室の改修工事になることもあるので、自分の家の浴室に取り付けできるものなのか注意して購入しましょう。

また、これから新しい家を建てる場合や、リフォームを考えている場合は、浴室にミストサウナを設置することもおすすめです。家で簡単にスチームサウナが利用できたら、スーパー銭湯に行く必要がなくなります。

もっと手軽に自宅でサウナを楽しみたい

家でもっと手軽にミストサウナを楽しみたいと感じたら、シャワーや傘、加湿器を使用してミストや蒸気を発生させる方法もあります。熱めの温度の温水シャワーを高い場所から浴室に降らせることで、蒸気が浴室内にこもり湿度が上がるので、ミストサウナのような状態にできます。また、シャワーヘッドをミストシャワーに取り換えるだけで、シャワーからミストが噴出し簡単にミストサウナを浴室で楽しむことができます。

また、浴槽に入りながら傘をさして上がった湯気から蒸気を受ける方法や、浴室内に加湿器を設置したり、浴槽のふたを閉めて半身浴した状態で、浴槽内をサウナ状態にして手軽にミストサウナを楽しむこともできます。お金をかけなくても、アイデア次第では、自宅にいながらいつもの浴室を簡単にサウナに変えることができてしまいます。

サウナを利用する際に注意すること

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サウナに入ると運動したような疲労を感じると前に述べましたが、サウナが身体に及ぼす血流の運動はとても大きく、その運動能力に身体がついていけない場合もあります。サウナを利用する場合、体調が悪い時はサウナを見送るなど利用には注意が必要です。

注意を怠ると、病気の原因となり命の危険性も考えられます。利用前にはサウナの危険性についてもよく理解して利用するようにしましょう。

脱水に注意する

サウナは汗をたくさん発汗します。発汗することで脱水症状になる場合もあります。サウナに入る前や途中の休憩などには、水分を補給することが肝心です。水分補給することで汗の発汗作用も一層良くなる場合もあります。

また、高温サウナは10分~15分、低温サウナは15分~20分を目安に利用しましょう。長時間入ったから効果がたくさん得られるものではありません。短時間でも水風呂や休憩などを取り入れて数回繰り返すことで効果が表れます。熱くても我慢して入っていると熱中症などで倒れてしまう場合もあります。無理せず、つらいと思ったら休憩を多くとるなど注意しましょう。

温冷交代浴は循環器系に負担をかける

サウナは急激に高い温度の部屋に入って汗を流すため、「ヒートショック」を起こす場合も考えられます。温度変化の激しい場所を行き来することで、身体がその変化についていけずに、血圧の急変から脳卒中や心筋梗塞を引き起こすこともあります。寒い季節になると年配者が浴槽で倒れる原因の多くは、このヒートショックによるものです。

また、高温サウナなどに入った後に水風呂を利用する場合は、突然冷たい水を浴びて心臓発作になることもあるので、心臓からなるべく遠い部分から、少しずつ水をかけて徐々に水の冷たさに身体を慣らしていくことが肝心です。

自分に合ったサウナで健康的にダイエットをしよう

サウナと言ったら、銭湯などで見かけるタイプを思い浮かべる方も多いでしょう。サウナでも色々な種類や効能があることを理解していただけましたでしょうか。

正しいサウナの効果と、入り方や頻度をよく理解して自分に合ったサウナを利用し健康的にダイエットしましょう。自分にはどんなタイプのサウナが合うのか自宅で簡単にサウナをしてみたりと、自分なりの健康サウナを取り入れましょう。

LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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